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ランニングやサイクリングでトレーニングを続けていると、「今日はどれくらいの強度で走ればいいのか」「イージーランのつもりなのに、実は頑張りすぎていないか」と感じることがあります。 トレーニングを改善するための基本は、頻度、時間、そして強度です。走る回数や時間はわかりやすい一方で、強度は少し判断しにくいものです。 その強度を把握するために役立つのが、心拍ゾーンです。 心拍ゾーンを設定しておくと、楽に走る日、持久力を高める日、しっかり負荷をかける日を分けやすくなります。Suuntoウォッチでは、心拍数、ペース、パワーをもとにした強度ゾーンを使って、トレーニング中の強度を確認できます。 この記事では、心拍ゾーンの基本、計算方法、ゾーン1〜5の役割、Suuntoウォッチでの設定方法、慣れてきた人向けのフィールドテストについて解説します。 心拍ゾーンとは？ 心拍ゾーンとは、運動中の心拍数を強度別に分けたものです。 一般的には、ゾーン1からゾーン5までの5段階で表します。数字が大きくなるほど運動強度は高くなり、長時間維持することが難しくなります。 Suuntoの元記事でも、強度が変わると身体への負荷や得られるトレーニング効果が変わるため、自分のゾーンを知ることが大切だと説明されています。 簡単にまとめると、次のようになります。 心拍ゾーン 強度の目安 主な目的 ゾーン1 とても楽 回復、ウォームアップ、クールダウン ゾーン2 楽に続けられる 持久力の土台づくり、ロング走 ゾーン3 ややきつい テンポ走、一定ペースの維持 ゾーン4 きつい 高強度インターバル、閾値付近の練習 ゾーン5 非常にきつい VO2max、短時間の最大努力 心拍ゾーンを使う目的は、毎回きつく走ることではありません。 むしろ、楽に走るべき日は楽に、追い込む日はしっかり強度を上げるための目安として使います。 心拍ゾーンの基本的な意味や、ゾーン1〜5をどのようにトレーニングで使い分けるかを先に知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。 ▶︎関連記事：「心拍ゾーンとは？トレーニング強度を使い分けて持久力を高める方法」 本記事では、心拍ゾーンの考え方をふまえたうえで、実際にどのように計算・設定し、Suuntoウォッチで使い始めるかを解説します。 心拍ゾーンを設定すると何ができる？ 心拍ゾーンを設定すると、トレーニングの目的が明確になります。 たとえば、イージーランの日にゾーン3〜4まで上がっているなら、予定より強度が高くなっているかもしれません。反対に、高強度インターバルの日にゾーン4〜5へ入っていなければ、目的の刺激に届いていない可能性があります。 元記事では、ゾーンを理解していないと「楽な練習がきつくなり、きつい練習が十分にきつくならない」ことがあると説明されています。 心拍ゾーンを使うことで、次のような判断がしやすくなります。 今日は本当に低強度で走れているか ロング走の強度が高くなりすぎていないか テンポ走やインターバルで目的の強度に入っているか 疲れている日に無理をしていないか トレーニング全体の強度が偏っていないか 心拍ゾーンの計算方法 心拍ゾーンの設定には、いくつかの方法があります。 最初から完璧に設定する必要はありません。まずは最大心拍数をもとにした設定から始め、トレーニングを続けながら自分に合うように調整していくのがおすすめです。 最大心拍数を使って計算する 最もシンプルなのは、最大心拍数をもとに心拍ゾーンを設定する方法です。 最大心拍数とは、運動中に到達しうる最も高い心拍数の目安です。Suunto Race 2のユーザーガイドでも、心拍ゾーンは最大心拍数に基づく割合として定義され、最大心拍数がわからない場合は「220−年齢」の式で推定されると説明されています。 たとえば、40歳の場合は、 220 − 40 = 180bpm が推定最大心拍数の目安になります。 ただし、この計算式はあくまで一般的な目安です。最大心拍数には個人差があり、同じ年齢でも実際の最大心拍数が大きく異なることがあります。 Suuntoウォッチでは、最大心拍数を自分で設定できます。実際のトレーニングやレースで、推定値より高い心拍数を何度も記録している場合は、設定を見直すことで、より実感に近いゾーンに近づけられます。 心拍ゾーンを設定するうえで、最大心拍数と安静時心拍数は基本となる数値です。最大心拍数は強度ゾーンの基準になり、安静時心拍数は日々のコンディションや回復状態を知る手がかりにもなります。 それぞれの意味や測り方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事：「安静時心拍数と最大心拍数とは？測り方とトレーニングへの活用」 安静時心拍数を使う方法 最大心拍数だけでなく、安静時心拍数も考慮する方法があります。 安静時心拍数とは、リラックスしている状態での心拍数のことです。最大心拍数と安静時心拍数の差をもとに、心拍予備量を使ってゾーンを設定する方法もあります。 Suunto Runでは、最大心拍数を使うゾーン、心拍予備量を使うゾーン、乳酸閾値心拍数を使うゾーンを選択できます。心拍予備量を使う設定は、乳酸閾値心拍数はわからないけれど、安静時心拍数を把握している場合の選択肢として紹介されています。 初心者はまず最大心拍数を使った設定で十分です。慣れてきたら、自分の安静時心拍数や過去のデータを参考に、より合う設定へ調整していきましょう。 乳酸閾値心拍数を使う方法 より正確に心拍ゾーンを設定したい場合は、乳酸閾値心拍数を使う方法があります。 乳酸閾値とは、運動強度が高くなり、身体がその負荷を長時間維持しにくくなる境目のひとつです。元記事では、強度が上がると乳酸がたまりやすくなり、有酸素性閾値や無酸素性閾値をもとにゾーンを考える方法が紹介されています。 Suunto Runでは、乳酸閾値心拍数を知っている場合に、その値をもとに心拍ゾーンを設定できます。 ただし、乳酸閾値心拍数を正確に知るには、ラボテストやフィールドテストが必要です。一般ランナーの場合は、最初からここまで細かく設定する必要はありません。 5つの心拍ゾーンの目安 ここでは、ゾーン1〜5の役割をもう少し具体的に見ていきます。 ゾーン1｜回復・ウォームアップ ゾーン1は、とても楽に感じる強度です。 ウォームアップ、クールダウン、リカバリーランに使いやすいゾーンです。呼吸に余裕があり、会話も問題なく続けられる程度が目安です。 疲労が残っている日や、高強度トレーニングの翌日は、ゾーン1を中心に身体を動かすことで、無理なく回復を促しやすくなります。 ゾーン2｜持久力の土台づくり 心拍ゾーン2は、楽に続けられる有酸素運動の強度です。 長時間のランニングやサイクリング、ロング走、ベーストレーニングに使いやすいゾーンです。呼吸は安定していて、会話もできる程度ですが、完全に何もしていないほど楽ではありません。 「ゾーン2トレーニング」は、持久力の土台をつくる目的でよく使われます。 大切なのは、ゾーン2の日に頑張りすぎないことです。気持ちよく走っているうちにゾーン3へ上がってしまうこともあるため、ウォッチで心拍ゾーンを確認しながら走ると、強度を保ちやすくなります。 ゾーン3｜テンポ走・一定ペースの維持 ゾーン3は、ややきついけれど一定時間維持できる強度です。 テンポ走、マラソンペース走、一定のペースを保つ練習に使われます。 このゾーンには明確な役割がありますが、すべての練習がゾーン3に集まりすぎると、疲労が抜けにくくなることがあります。 目的を持って使うことが大切です。 ゾーン4｜高強度インターバル・閾値付近 ゾーン4は、きつい強度です。 短めのインターバル、坂道での反復走、閾値付近のトレーニングなどで使われます。 身体への刺激は大きく、スピードや高い強度を維持する力を鍛えるのに役立ちます。一方で、頻度が多すぎると疲労がたまりやすくなります。 ゾーン4の日の前後には、低強度の日や休養日を入れると、トレーニング全体のバランスを取りやすくなります。 ゾーン5｜VO2max・短時間の最大努力 ゾーン5は、非常に高い強度です。 VO2maxを刺激するインターバルや、短時間の最大努力に近いトレーニングで使われます。長時間は維持できません。 経験の浅いランナーが頻繁に行う必要はありません。身体が十分に回復している日、目的がはっきりしている練習で使うのが基本です。 Suuntoウォッチで心拍ゾーンを設定する方法 Suuntoウォッチでは、心拍ゾーンを設定し、トレーニング中の強度管理に活用できます。モデルによって操作方法は異なりますが、多くのスポーツウォッチでは「強度ゾーン」から心拍ゾーン、ペースゾーン、パワーゾーンを確認・設定できます。 心拍ゾーンは最大心拍数などをもとに設定され、ゾーン1からゾーン5までの5段階で運動強度を確認できます。 また、ランニングやサイクリングなど、アクティビティ別の心拍ゾーンを設定することもできます。 Suunto Runでは、最大心拍数、心拍予備量、乳酸閾値心拍数をもとにしたゾーンタイプを選択できます。 最初はデフォルト設定から始めても問題ありません。トレーニングを続ける中で、体感とゾーンが大きくずれる場合は、最大心拍数やゾーン設定を見直してみましょう。 ランニングとサイクリングで心拍ゾーンは変わる？ 同じ人でも、競技によって心拍数の反応は変わります。 元記事では、使う筋肉量や運動の特性によって、ランニング、サイクリング、スイミング、クロスカントリースキーなどで心拍ゾーンが少し異なることがあると説明されています。 たとえば、ランニングでは心拍数が上がりやすい一方で、サイクリングでは同じ体感でも心拍数がやや低く出る人もいます。スイムでは、さらに違う反応になることがあります。 ランニングとサイクリングの両方を行う人は、スポーツ別に心拍ゾーンを設定すると、より目的に合った強度管理がしやすくなります。 Suuntoウォッチでは、対応モデルでランニングやサイクリングのスポーツ別心拍ゾーンを設定できます。 ▶︎Suuntoのトレーニング向けGPSスポーツウォッチを見る 心拍ゾーンが合っていないと感じたら？ 心拍ゾーンは便利ですが、最初から完全に自分に合うとは限りません。 次のような場合は、設定を見直すサインかもしれません。 イージーランなのにいつもゾーン4に入ってしまう かなりきついのにゾーン2〜3にしかならない 実際の最大心拍数が設定値より明らかに高い ランニングとサイクリングで体感とゾーンがずれる トレーニングプランの強度と自分の体感が合わない このようなときは、最大心拍数、安静時心拍数、競技別ゾーンの設定を見直してみましょう。 ただし、1回のトレーニングだけで判断する必要はありません。心拍数は、暑さ、疲労、睡眠、水分状態、ストレスなどの影響を受けます。 また、ウォッチの装着位置やフィット感、腕の動きなどによって、手首で測定する心拍数が体感とずれることもあります。心拍ゾーンが合っていないと感じる場合は、設定だけでなく、心拍計測の状態も確認してみましょう。 ランニングウォッチの心拍数が正確でないと感じる理由や、測定精度を高めるポイントはこちらで解説しています。 ▶︎関連記事：「ランニングウォッチの心拍数が正確でないと感じる理由」 慣れてきたらフィールドテストも選択肢に より正確に心拍ゾーンを設定したい場合は、フィールドテストを行う方法もあります。 フィールドテストの例 1. 十分にウォームアップする 2. 30分間、できるだけ一定のきついペースで走る 3. 開始10分後にラップボタンを押す 4. 残り20分の平均心拍数を確認する 5. その値を閾値心拍数の目安にする このテストは高い強度で30分間走るため、ランニング経験があり、体調に不安がない人向けです。 初心者や体調に不安がある人は、無理に行う必要はありません。まずはウォッチの自動設定や最大心拍数の見直しから始めましょう。 心拍ゾーンは絶対ではなく、体感と合わせて見る 心拍ゾーンは、トレーニングを整理するための便利な目安です。 ただし、心拍数だけでその日の状態をすべて判断できるわけではありません。 同じペースでも、暑い日、寝不足の日、疲労が残っている日には心拍数が高く出ることがあります。反対に、短いインターバルでは強度が上がっていても、心拍数の反応が少し遅れて表示されることもあります。 心拍ゾーンに加えて、次の感覚も確認しましょう。 呼吸のしやすさ 脚の重さ 会話できる余裕 フォームの安定 疲労感 睡眠や回復状態 数字と体感を組み合わせることで、より自分に合った強度管理がしやすくなります。 心拍ゾーンはトレーニング中の強度を知るための便利な目安ですが、強度管理には回復状態も関わります。 たとえば、同じゾーン2のランニングでも、十分に回復している日と、疲労が残っている日では、身体への負担の感じ方が変わることがあります。HRVを継続して確認すると、睡眠中の身体の状態や回復傾向を把握する手がかりになります。 HRVと回復の関係については、こちらの記事で詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事：「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」 まとめ：心拍ゾーンは、トレーニングを使い分けるための地図 心拍ゾーンは、トレーニングの強度を整理するための便利な目安です。 ゾーン1は回復、ゾーン2は持久力の土台づくり、ゾーン3はテンポ走、ゾーン4は高強度インターバル、ゾーン5はVO2maxや最大努力のトレーニングに活用できます。 最初は最大心拍数をもとにした設定から始めて問題ありません。 トレーニングを続ける中で、体感とゾーンが合わないと感じたら、最大心拍数や競技別ゾーンを見直しましょう。さらに慣れてきたら、フィールドテストや乳酸閾値心拍数を使った設定も選択肢になります。 Suuntoウォッチを使えば、心拍ゾーン、ペースゾーン、パワーゾーンを確認しながら、目的に合った強度でトレーニングできます。 楽に走る日を本当に楽に。 負荷をかける日は、必要な強度まで。 心拍ゾーンを活用して、トレーニングにメリハリをつけていきましょう。 心拍ゾーンを使って、目的のあるトレーニングへ Suuntoウォッチでは、心拍ゾーン、ペースゾーン、パワーゾーンを使って、トレーニング中の強度を確認できます。 イージーラン、ロング走、テンポ走、インターバル。 その日の目的に合った強度を手元で確認しながら、よりスマートにトレーニングを続けましょう。 ▶︎Suuntoのトレーニング向けGPSスポーツウォッチを見る  

Kilian Jornet has spent a lot of time in the mountains since he was a kid and has been training to improve since he was a teenager. All the hours, days and years of training have made him one of the best all mountain athletes ever. Whether running, skiing or climbing Kilian is breaking records, winning races and inspiring others. Kilian, in the video you say: “If you don’t have pleasure when you train, you will never improve!” What makes training fun for you? You don’t train to have fun but to improve, to reach goals or to adapt, but it is important to have pleasure doing the activity you do to spend this amount of time easily. I love to ski and run and to be in the mountains and I’m enjoying when I do that and it is part of my training. How do you turn tough days into good ones? Some days you just switch to work mode, listen to music in your headphones and watch the watch count the time and meters you need to do that day. Sometimes it’s more hard than fun but it is important to do. A good or bad day is not fun or not fun. Some training session can be hard and fun, fun but not hard, hard and not fun or not fun and not hard. Good or bad depends on what you have improved or learned, what have you experienced. How has your training changed over the last 10 years? Not much in big lines, I like the principles of training I do, like quantity over quality and specific training. They seem to work for me. I try to be open and look at new ways to train and test different things. How is it possible to be fast from short races, like a vertical km, to super long ultras? Train different situations, train some long days, some short. It does demand a lot of time (years) and time (hours a year) to do all different kind of training. What are your strengths? In physical capacities, recovery rate and VO2 max. Then psychologically I can enter a non-emotional state that helps me in stress situations. Now also my experience. What would you still like to improve? Many things. It’s important to work to improve both the weaknesses and the strengths. What are you focusing on this year? Mostly rehab and recovery from my shoulder surgery that I had in October. Then I’ll see how it goes. I had a ski fall some years ago and dislocated both of my shoulders. Since then I have dislocated them several times and knew I needed to get the operation done at some point. I don’t really focus but try to be in good shape on average and adapt depending on the next goal that can be a long or short ski mountaineering or trail running race or mountaineering. What motivates you to keep pushing your limits? I just think it is great to know yourself. Watch Kilian's video "How do I train (again and again)" Kilian Jornet started training the day he was born. The mountains were his playground and without realizing it he created his own training philosophy that is based on repeating, trying and failing. Watch Kilian’s How do I train now!

Ultra-runner Lucy Bartholomew is known for a few things: being an up-and-coming young gun on the distance scene, her constant grin, and of course, “bein’ ‘Strayan”. (That’s ‘being Australian’, in case you couldn’t figure it out.) After this year’s UTMB weekend, she’ll be known for another thing: comebacks. After contemplating a voluntary DNF just 30kms into the 120km TDS race at UTMB weekend, Lucy found a spark and picked up 25 female places, finishing the last 7km at a blazing 4:00/km pace, and taking 5th place overall for women.  “I was having some tummy issues early one in the race – and I just couldn’t get anything down. Water, food, gels – the second I brought it up to my lips I felt nauseous, and anything I forced down was just coming back up,” she says. Not long after the six A.M. start, Bartholomew was forced to walk a 15km downhill – which, as any runner can tell you, is a poor place to be losing time. “I think the extra jolting of the downhill just upset my stomach even more,” she said.     It was a shame – Bartholomew had been in Chamonix training and doing reccy for four weeks prior to the race, and she was coming off an impressive finish in the Mont Blanc 80, taking an unexpected 2nd place. The TDS route – more remote, with fewer aid stations, and more vertical per kilometer than UTMB – was to her liking. So coming off the downhill, she was going slowly and just waiting for her support – in fact, her dad who was also in the race – to catch her. “He probably would have told me to stop,” she says. What kept her going? Knowing what was coming – she’d done a proper three-day reccy before the race, giving her a solid overview of the entire course. “I think that helped – knowing what was ahead, no surprises.” And now? “Now I’m kind of glad he never drove by – it was something I needed to get through myself – and I learned a lot about myself out there.”   Nine hours into the race, she managed to get a shot block down her throat, and it stuck. “I’ve never been hit so hard by the sugar in my life,” says Bartholomew. “I think it was because I was just so empty. It really gave me a jolt and let me get back in the race.” She started passing racers, eventually roaring into town at the afore-mentioned speed, passing her last female competitor just 400 yards before the finish line.   While Bartholomew was still ‘disappointed’, the rest of us can agree: it was impressive display of resilience for the young runner. Now that it’s over, what’s in the plans? Lucy is happy to be home – and of course – more running. “It feels like I never left Australia – pretty happy to get back to my routine.” Potential upcoming races include the Ultra Trail Ning Hai in China – she’s not sure if she’ll do the 50 or the 100 – and the Capetown 100 in South Africa.   Next year, she might venture on to American soil. “I’d love to do the Hard Rock,” she says, “but I know people who have waited to get in [via lottery] for eight years!” Definitely not on the list? The Barkley Marathons or anything like it – navigation is not her game. “If it’s not on my Suunto watch, I’m not running – I’m not tough enough for that!”   Images by Damien Rosso / Droz Photo

It was Ryan's third attempt at the legendary race in California, but after getting blown off the line by upstart Jim Walmsley, Sandes’ persistent pace put him on track to grab first place. Now that he’s had eight weeks to recover, run a few more fun ones, and start thinking about next year, we caught up to learn what we could – though we highly recommend watching the video below to hear some of Ryan’s story in his own words. Sandes went faster by slowing down. (Image by Kelvin Trautman, Red Bull Content Pool)What was different this year? In some ways – Sandes went faster by slowing down. 2015 was rough – he contracted Glandular Fever, a viral infection known for lingering. He later realized that illness was part of the beginning stages of overtraining. As he began working back in 2016, there was something else: Ryan became Papa Ryan. You don’t need to be a family man yourself to know what kind of toll that takes on serious athletic training. In other words: it was hardly the perfect scenario to make a big push at one of the hardest races in the world. But long ago – back before he’d ever run his first Western States – South African running legend Bruce Fordyce sent Ryan a note, and addressed it: “To a future Western States champion”. Suffice it to say Ryan had a goal. How to approach it? “I did a little less training than before,” says Ryan. “More focused and more specific.” His Suunto Spartan Ultra was an important training partner – running trail, it’s tough to keep track of effort using just distance and time, so elevation gain and loss was one of the most important things he paid attention too. Going into the event, much of the pre-race hype was about upstart Jim Walmsley – who’s enjoyed a meteoric (and boastful) rise to ultra-running elite status. Jim thought he could set a course record in 2016 – and famously made a wrong turn at mile 92. He was back again in 2017. “Heading out on to the course, I asked Jim if he was still going to go for under 14,” says Ryan. “He said, ‘yeah baby!’ and took off. At that point I held back.” Sandes was at one point almost an hour behind Walmsley, ‘running his own race’ as he puts it. But as Sandes kept going through checkpoints, word began to trickle back: Walmsley was slowing down. “I respect him for trying it!” says Ryan. “It takes balls to even make an attempt like that.” A dream comes true. (Image by Corinna Halloran, Red Bull Content Pool)Then he got reports that Jim had even sat down early in the race. Then Ryan made up 17 minutes over just eight kilometers. At the next station he was right on his heels. Finally, he passed Walmsley, and held on for a win at Western States, the grand-daddy of all ultra-marathons. Since then he’s had some fun – he took part in the Burro Racing World Championships – and also entered a serious race, the CCC at UTMB weekend in Chamonix. Legs still tired, he finished, but in a disappointing-to-him 21st place – although to anyone in the know, finishing at all is pretty impressive. Up next: a project he doesn’t want to talk too much about – stating only that it’s high altitude and far away – and next year’s big goal: UTMB, a race that’s only been won once by a non-European (and that winner came from Nepal.) Can he win it? He’ll have to train smart again – “I think you really need to spend time in that environment, so you’re used to racing in that environment” – but in ultra-running, the human body itself proves anything is possible. In the meantime? Rest, rest and more rest – because rest works. Main image © Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool Watch this video about Ryan's Western States 100 experience

呼吸は無意識に続くため、普段のトレーニングでは意識されにくい要素です。しかし、スタート前に緊張して呼吸が浅くなる、上り坂でリズムが乱れる、インターバルの合間に息が整わないなど、スポーツ中の呼吸には多くの気づきがあります。 呼吸トレーニングの目的は、長時間息を止めたり、無理に大きく吸ったりすることではありません。まず自分の呼吸に気づき、運動の強度や場面に合わせて、力みを減らしながら自然なリズムを取り戻すことです。 この記事では、フリーダイバーとして活動したマイク・マリックの経験をもとに、スポーツにおける呼吸の考え方と、陸上で安全に取り組める基本練習を紹介します。 目次 フリーダイビングから始まった呼吸への探究 呼吸トレーニングとは？ スポーツで呼吸へ意識を向ける場面 基本練習1：呼吸を観察する 基本練習2：力まずに腹部の動きを感じる 基本練習3：吐く息を穏やかにする 運動前・運動中・運動後の使い分け 心拍数と体感を記録する 息止め・水中練習の重要な注意点 Suuntoでスポーツとダイビングを記録する よくある質問 まとめ フリーダイビングから始まった呼吸への探究 元記事に登場するマイク・マリックは、フリーダイバーとして世界各地の海で活動し、ウンベルト・ペリッツァーリらとトレーニングを重ねました。その後、競技の第一線から離れ、安全ダイバーやトレーナーとして経験を積み、呼吸をテーマにさまざまな競技のアスリートを支援しています。 彼が指導したのは、トライアスロン、サイクリング、フェンシング、格闘技など、競技時間も動きも異なるアスリートたちです。共通していたのは、呼吸そのものを特別な技として扱うのではなく、緊張、動作、回復の状態へ気づくための手がかりとして活用することでした。 一方、元記事にある「酸素供給を増やす」「回復時間を短縮する」といった表現は、誰にでも同じ結果を保証するものではありません。競技力は、持久力、技術、筋力、練習量、睡眠、栄養など多くの要因で決まります。 呼吸トレーニングとは？ 呼吸トレーニングには、呼吸筋へ負荷をかける専門的な方法、呼吸のペースを調整する方法、リラクゼーションを目的とした練習など、さまざまな種類があります。 この記事で扱うのは、特別な器具を使わず、陸上で安全に呼吸へ注意を向けるための基本練習です。医療行為やフリーダイビングの専門トレーニングではありません。 目的は次の3点です。 緊張したときや疲労したときの呼吸へ気づく 肩や首へ余分な力が入っていないか確認する 運動強度に合わせた自然な呼吸のリズムを探す スポーツで呼吸へ意識を向ける場面 スタート前の緊張 レースや重要なトレーニングの前は、呼吸が速く浅くなることがあります。無理に落ち着こうとするのではなく、呼吸の速さや身体の力みへ気づくことで、準備状態を確認できます。 一定強度のランニングやサイクリング 呼吸のリズムは、体感強度を把握する材料になります。会話できる程度だった呼吸が急に苦しくなった場合は、ペース、上り坂、暑さ、疲労などを確認しましょう。 インターバルの回復区間 高強度運動の直後は呼吸が速くなるのが自然です。息を無理に止めたり急激に操作したりせず、楽な姿勢をとり、次の反復へ向けて呼吸と心拍数がどう変化するかを観察します。 運動後の切り替え 運動終了後に軽いクールダウンを行い、呼吸が徐々に落ち着く過程を確認します。呼吸だけで回復状態を判断せず、心拍数、体感、睡眠、筋肉痛なども合わせて見ます。 基本練習1：呼吸を観察する 最初は呼吸を変えようとせず、現在の状態を観察します。 安全で静かな場所に座るか、仰向けになる 肩、首、顎へ力が入っていないか確認する 鼻や口を通る空気、胸や腹部の動きを感じる 呼吸の深さや速さを評価せず、1〜2分観察する 「深く吸わなければならない」と考える必要はありません。普段の呼吸がどのように動いているかを知ることが目的です。 基本練習2：力まずに腹部の動きを感じる 横隔膜は呼吸に関わる主要な筋肉です。ただし、「腹式呼吸だけが正しい」「胸を動かしてはいけない」という意味ではありません。胸郭と腹部は呼吸に合わせて自然に動きます。 椅子へ楽に座るか、仰向けになる 片手を胸、もう片方を腹部へ軽く置く 息を吸ったときと吐いたときの動きを感じる 肩を持ち上げたり、腹部を強く押し出したりしない 1〜3分、苦しくない範囲で続ける めまい、しびれ、不快感が出た場合は練習を止め、普段どおりの呼吸へ戻してください。 基本練習3：吐く息を穏やかにする 緊張しているときは、息を大きく吸うことばかりに意識が向きやすくなります。ここでは吸う量を増やすのではなく、吐く息を急がず、力まずに終えることを試します。 楽な姿勢で普段どおりに呼吸する 数回の呼吸だけ、吐く息を滑らかにする 苦しくなる前に、自然に次の息を吸う 30秒から1分程度行い、普段の呼吸へ戻る 秒数を達成するために息を絞り出したり、呼吸回数を極端に減らしたりしないでください。 運動前・運動中・運動後の使い分け 場面 確認すること 避けたいこと 運動前 緊張、肩の力み、呼吸の速さ 過剰に深く速い呼吸を繰り返す 低〜中強度 呼吸のリズムと体感強度 呼吸法を守るためにペースやフォームを崩す 高強度 息苦しさ、心拍数、動作の維持 鼻呼吸など一つの方法へ無理に限定する 運動後 呼吸と心拍数が落ち着く過程 急に止まり、苦しい状態で息を止める 運動中の呼吸は強度に合わせて自然に変化します。高強度では口呼吸になることも普通です。特定の呼吸回数や鼻呼吸だけを全員へ当てはめず、自分の体感と運動目的を優先しましょう。 心拍数と体感を記録する マイク・マリックは、呼吸の状態を心拍数などのデータと組み合わせて確認していました。現在も、ウォッチで心拍数、時間、ペースなどを記録すると、体感だけでは分かりにくい変化を振り返れます。 たとえば、同じ強度のトレーニングで次の項目を記録します。 心拍数と心拍ゾーン ペースまたはパワー 呼吸の苦しさ 主観的運動強度 気温、睡眠、疲労 呼吸練習の効果を一度の数値で判断せず、同じ条件での推移を見ます。呼吸が楽に感じても、ペースや出力が下がっていれば、単純に運動強度が低かった可能性があります。 ▶︎心拍数とペースの使い分けは「ランニングデータの見方｜ピッチ・心拍数・ペースの使い分け」をご覧ください。 ▶︎運動後の回復については「トレーニング後の回復とは？身体が適応して強くなる仕組み」で解説しています。 息止め・水中練習の重要な注意点 この記事で紹介した陸上の呼吸練習と、フリーダイビングの息止めトレーニングは別のものです。 水中で単独の息止め練習をしない プール、海、浴槽などで呼吸練習や息止めを行わない 過呼吸の後に息を止めない 運転中、自転車走行中、立った状態など、失神時に危険がある状況で行わない 息止め時間や深度を競わない フリーダイビングや水中での息止めは、意識を失う危険があります。資格を持つ指導者と適切な安全管理のもとで学んでください。ダイビングでは、認定団体のトレーニングとバディシステムを守りましょう。 呼吸器・循環器の病気がある人、妊娠中の人、治療中の人、呼吸練習で症状が出る人は、実施前に医療専門家へ相談してください。胸の痛み、失神しそうな感覚、強い息苦しさなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。 ▶︎ダイビングを始める際は「初心者ダイバーが安全に上達するための7つのポイント」も参考にしてください。 Suuntoでスポーツとダイビングを記録する Suunto Oceanは、ダイビングと水上・陸上のスポーツを1台で記録したい人の選択肢です。 Suunto Runは、軽量なウォッチでランニング中の心拍数やペースを記録し、トレーニングを振り返りたい人に適しています。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズで、ランニングから複数のスポーツまで継続して記録したい人の選択肢です。 利用できるスポーツモード、ダイビング機能、計測項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なります。各製品ページとユーザーガイドで最新情報を確認してください。 ウォッチは安全管理を補助するツールであり、ダイビングの講習、バディ、監視、適切な判断の代わりにはなりません。 よくある質問 呼吸トレーニングで持久力は上がりますか？ 呼吸へ意識を向けることは、力みや体感強度を確認する材料になりますが、基本練習だけで持久力の向上が保証されるわけではありません。競技に合ったトレーニング、回復、睡眠、栄養などと組み合わせてください。 運動中は鼻呼吸だけがよいですか？ 高強度では換気量が増え、口呼吸になるのが自然です。鼻呼吸だけを守るために苦しくなったり、フォームが崩れたりする必要はありません。運動強度と自分の状態に合わせます。 長く息を止められるほど呼吸機能が高いですか？ 息止め時間は、慣れ、心理状態、事前の呼吸、環境など複数の要因に影響されます。健康や競技力を単独で示す指標ではありません。自己流で時間を伸ばそうとしないでください。 毎日練習してもよいですか？ 陸上で呼吸を短時間観察する程度なら日常へ取り入れやすいですが、不快感や症状がある場合は中止してください。息止めや専門的な呼吸筋トレーニングは、自己流で行わず専門家の指導を受けましょう。 まとめ｜まず自分の呼吸に気づく スポーツにおける呼吸トレーニングは、無理に大きく吸うことや長く息を止めることではありません。緊張、運動強度、疲労に合わせて呼吸がどう変化するかを知り、余分な力みを減らすことから始めます。 安全な場所で短時間、普段の呼吸を観察し、心拍数、ペース、体感と一緒に記録しましょう。水中の息止め練習は別の専門領域です。必ず資格を持つ指導者と適切な安全管理のもとで行ってください。 心拍数と体感を記録しよう Suuntoウォッチでスポーツ中の心拍数やペースを記録し、自分の呼吸と強度の関係を振り返りましょう。 Suuntoウォッチを見る