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Get a detailed overview of your training in Suunto app’s new Training Zone! A progressive training load with adequate recovery and ways to follow progress will lead to a successful adventure or race. Suunto is your daily companion to enhance your performance. The new training toolset in Suunto app’s Training zone is vast. Read on and learn what’s available. We are sure you will find your new favorite dataset to analyze your training and follow your progress. To ensure you have the latest Suunto app version update your iOS app in App Store and Android app in Google Play.   Four new ways to look at your training Am I training smartly? Is my training load progressive? Do I have the right intensity mix? What type of impact do my workouts have?   Training load The training load theme in Suunto app’s Training zone gives you a good overview of this week’s training load compared to a six-week average. You will also see the daily training load split and the split by activity type. All of this will help you understand your overall physiological load and how much more you can – and should – still do this week. The value of following your physical load weekly with comparisons to your long-term baseline is that you can look at this as a goal for the week. To gain some fitness, you might want to slightly increase the load for the week. To ensure recovery, keep the load level lower than your average. Training intensity Are you really doing both easy base training and higher intensity? Or is your training piling up in a single intensity zone, like tempo work in zone 3? The new Training intensity theme in Suunto app will help you understand your training better as you will see both the weekly intensity distribution and the six-week averages. The workout intensity totals can be viewed as heart rate, pace, running power, and cycling power zones. You can set your sport-specific training zones in your Suunto watch based on heart rate, pace and power. Suunto is following a five-zone model where your anaerobic threshold is at zone 4 /5 limit. You can find your correct training zones with a lab or a field test. SuuntoPlus Sports apps like the Anaerobic threshold test and the Functional threshold power test will guide you through a field test session.     Learn more about intensity zones. Training volume The sports you have done during the week are shown with duration, distance, load, and ascent. Sports are also grouped to give an overview of each type of sport i.e. running includes running, treadmill, and trail running. Volume is compared with your six-week average. As you follow your training volume, you can now easily ensure that you meet the numbers for your key sports any given week: It might be that as a trail runner, you want to get 3000 meters of ascent each week, or as a cyclist, ride 200 kilometers weekly. Your six-week average will help you match your personal benchmark. Training impact Suunto app’s Training impact is a new tool that helps you understand your training model and the physiological systems you are targeting. This will help you understand if you are doing what you were planning to do – and if you are missing something in your training. Training impacts are defined as cardio and muscular impacts. Each workout gets assigned an impact such as “Aerobic” or “Speed & Agility”. Cardio impacts are based on workouts intensity, load, and duration. Muscle impacts are based on activity type. The training model is identified based on your workout intensity distribution such as Polarized (most activities on low and high intensities, less in the middle), Sweet spot (training mainly between aerobic and anaerobic thresholds), and Base training (most workouts are in zones 1&2).   In addition to the current week, you will see the six-week average for your training impact. As with other training insights, the impacts are illustrated with long-term reference. If your normal training week has two aerobic sessions, one VO2 max session and two strength sessions, and on Friday you are still missing those aerobic sessions, you know what to focus on during the weekend. This will help you check all the boxes. Training impact is currently available on Suunto app for Android. Coming soon to iOS as well!        Lead image by Roger Salanova   READ MORE Get feedback from the Suunto coach Test your fitness with Suunto Plan your interval workouts with Suunto app Unlock your interval training and watch your running improve

トライアスロンのトレーニングは、スイム・バイク・ランを毎週ただ増やしていけばいいわけではありません。ロングディスタンスのレースに向けては、負荷を少しずつ高める期間と、しっかり回復する期間を組み合わせながら、12週間を通して無理なく積み上げることが重要です。 Suuntoマルチスポーツチームのアスリートであり、コーチでもあるTrista Francisは、長距離トライアスロンを目指すアスリート向けに12週間のトレーニングプランを作成しました。 このプランの特徴はシンプルです。 3週間かけてトレーニング負荷を徐々に上げ、4週目に負荷を落として回復する。 この4週間サイクルを3回繰り返しながら、スイム・バイク・ランの3種目をバランスよく積み上げていきます。 この記事ではTristaの考え方をもとに、ロングディスタンスのトライアスロンに向けた12週間のトレーニングプランの組み方を、日本のアスリートにも使いやすい形で解説します。 目次 この12週間プランはどんな人向け？ 12週間は「3週間ビルド＋1週間回復」で組む 週8時間を目安に3種目をどう配分する？ 12週間トレーニングプラン全体像 1週間のトレーニング例 スイム｜頻度を確保しながら技術と持久力を作る バイク｜最も長いトレーニング時間を確保する ラン｜走りすぎず、2時間までのロングランを積む ブリックトレーニングも取り入れる 回復週では何を減らす？ 疲れている日はインターバルを外してもいい 月曜日を回復日にする理由 12週目はレースへ向けてどう整える？ HRV・睡眠・負荷をどう確認する？ Suuntoで12週間を管理する まとめ｜12週間を完璧にこなすより、継続できることが大切 トライアスロン・回復関連記事 この12週間プランはどんな人向け？ まず大切なのは、このプランがトライアスロンをまったく初めて始める人向けではないということです。 Tristaの元プランは、ある程度のフィットネスベースがあり、ロングディスタンスのトライアスロンへ向けて体系的にトレーニングしたい人を対象にしています。 目安として、すでに、 スイムを継続している 数時間のサイクリング経験がある 1時間前後のランニングを無理なく行える 週に複数回トレーニングする習慣がある といった基礎がある人に向いています。 まだ3種目を始めたばかりの場合は、12週間プランをそのまま使うより、まずはスイム・バイク・ランを安定して継続できる基礎期間を作る方がよいでしょう。 トライアスロンの基本的なトレーニング設計については、こちらの記事も参考になります。 ▶︎ トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ 12週間は「3週間ビルド＋1週間回復」で組む この12週間プランの中心にあるのが、4週間単位のトレーニングサイクルです。 構造は次の通りです。 1週目：負荷を上げる 2週目：さらに積み上げる 3週目：そのブロックで最も高い負荷 4週目：負荷を下げて回復 この4週間を3回繰り返して12週間にします。 Tristaが重視しているのは、回復週を「トレーニングできなかった週」と考えないことです。 3週間のトレーニングで負荷を与えた後に、その負荷から回復する時間を確保する。 そして次の4週間ブロックへ進む。 負荷を上げ続けるのではなく、負荷と回復をセットで設計することがポイントです。 週8時間を目安に3種目をどう配分する？ Tristaの元プランでは、1週間の平均トレーニング時間は約8時間です。 最も負荷が高い週では約11時間まで増えます。 週平均の内訳はおよそ次の通りです。 種目 週平均の目安 スイム 約1時間30分 バイク 約3時間50分 ラン 約2時間40分 合計 約8時間 特徴的なのは、バイクのトレーニング時間が最も長いことです。 ロングディスタンスのトライアスロンでは、バイクパートの競技時間が長く、その後にランニングが続きます。 そのためバイクで長時間動き続ける能力を作りながら、ランニングの負荷を増やしすぎない設計になっています。 ただし、この時間配分を全員がそのまま再現する必要はありません。 自分の現在のトレーニング量、得意・不得意、生活時間に合わせて調整することが大切です。 12週間トレーニングプラン全体像 元プランの考え方を、日本版では次のように整理できます。 週 テーマ トレーニングの考え方 1週目 Build 1 無理のないボリュームからスタート 2週目 Build 2 ロングセッションや時間を少し増やす 3週目 Build 3 ブロック内で最も高い負荷 4週目 Recovery トレーニング量・強度を落として回復 5週目 Build 1 回復後、再びトレーニングを積み上げる 6週目 Build 2 バイク・ランの持久系セッションを伸ばす 7週目 Build 3 第2ブロックの高負荷週 8週目 Recovery 負荷を下げ、次のピークへ備える 9週目 Build 1 レースを意識したセッションを増やす 10週目 Build 2 ロングライド・ブリックなどを重視 11週目 Peak 12週間の中で最もレース特異的な週 12週目 Taper / Race 量を落としながらレースへ整える ※これは元プランの4週間サイクルをもとに、日本版として考え方を整理した例です。個々のセッションは現在の走力や目標レースに合わせて調整してください。 1週間のトレーニング例 12週間の中では負荷が変化しますが、基本的な1週間は次のように組むことができます。 曜日 トレーニング例 月 回復日｜完全休養または軽いモビリティ 火 スイム＋ランの高強度またはテンポ 水 低〜中強度バイク 木 スイム＋低強度ラン 金 軽いセッションまたは休養 土 ロングライド＋短いブリックラン 日 ロングランまたは低強度ラン これはあくまで一例です。 仕事や家庭の予定によって、ロングセッションを日曜日にする人もいるでしょう。 重要なのは曜日そのものではなく、高負荷セッションが何日も連続しないように組むことです。 スイム｜頻度を確保しながら技術と持久力を作る 元プランでは、スイムの週平均は約1時間30分です。 スイムはランやバイクと比べて関節への衝撃が小さい一方、水中でのフォームや呼吸など技術的な要素が大きい種目です。 そのため、1回だけ長時間泳ぐより、複数回に分けて継続する方法があります。 例えば、 フォームやドリルを意識する短めのセッション 一定ペースで泳ぐ持久系セッション 短いインターバルを入れるセッション などを組み合わせます。 ロングディスタンスでは速さだけでなく、バイクへ余力を残して泳ぎ終える能力も重要です。 バイク｜最も長いトレーニング時間を確保する 元プランで最もトレーニング時間が多いのがバイクです。 週平均で約3時間50分、最長ライドは4時間。 ロングライドでは、単に距離を増やすだけでなく、 長時間同じ姿勢で乗ること 補給を続けること 後半まで一定の出力を保つこと バイク後に走れる余力を残すこと を意識します。 アイアンマンをはじめとするロングディスタンスでは、バイクで頑張りすぎると、その後のランニングに影響します。 バイクを速く終えることではなく、ランニングまで含めてレースを組み立てることが重要です。 ラン｜走りすぎず、2時間までのロングランを積む 元プランのランニングは週平均約2時間40分で、最長ランは2時間です。 ロングディスタンスのレースだからといって、毎週3時間、4時間と走る必要はありません。 ランニングは身体への衝撃が大きいため、トライアスロンではバイクで持久力を作りながら、ランニングの負荷を管理する方法があります。 普段のランでは、 低強度のイージーラン ロングラン 必要に応じたテンポ・閾値トレーニング を組み合わせます。 低強度トレーニングの考え方はこちら。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を解説 ブリックトレーニングも取り入れる トライアスロン特有の練習が、バイクからそのままランニングへ移るブリックトレーニングです。 バイクを長時間行った後に走り始めると、通常のランニングとは脚の感覚が大きく違います。 レース前にこの感覚へ慣れておくことで、トランジション後に急にペースを上げすぎることを防ぎやすくなります。 例えば土曜日のロングライド後に、 10〜15分 20〜30分 程度の短い低強度ランを追加する方法があります。 目的は疲れた状態で限界まで走ることではありません。 バイクからランへ身体を切り替える経験を作ることです。 回復週では何を減らす？ 4週目と8週目には、意図的にトレーニング負荷を落とします。 ここで大切なのは、回復週を完全な「何もしない週」にする必要はないということです。 例えば、 ロングライドを短くする ロングランの時間を減らす インターバルの本数を減らす 高強度セッションを低強度へ変更する 休養日を増やす などで全体の負荷を下げます。 疲労を抜きながら、3種目の感覚は維持する。 そのくらいの位置づけが使いやすいでしょう。 回復をどう確認するかはこちら。 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 疲れている日はインターバルを外してもいい Tristaのアドバイスで実用的なのが、インターバルが負担になりすぎているなら、無理に予定通り行わなくてもいいという考え方です。 高強度トレーニングを完遂するために疲労を増やし、翌日のトレーニングまで崩してしまうなら、強度を落として予定した運動時間だけ確保するという選択肢があります。 例えば、 「今日は60分バイク＋インターバル」 という予定だったとしても、強い疲労が残っているなら、 「60分の低強度バイク」 へ変更する。 1回のセッションを完璧にこなすことより、12週間の流れを崩さないことを優先する。 この考え方は、マルチスポーツでは特に重要です。 毎回中途半端に頑張り続けないための考え方はこちら。 ▶︎ イージーランが速すぎる？トレーニング・ブラックホールとは また、次のキーワークアウトのためにどう休むかはこちら。 ▶︎ トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 月曜日を回復日にする理由 元プランでは、12週間を通して毎週月曜日が回復日に設定されています。 週末にロングライドやロングランを行うことが多いため、月曜日に負荷を下げて次の週へ備える設計です。 回復日には、 完全休養 睡眠時間を確保する 散歩程度の軽い活動 短いモビリティ 十分な食事と水分 などを優先します。 マッサージなどを取り入れる人もいますが、まずは睡眠・食事・水分・適切な休養という基本を整えることが大切です。 12週目はレースへ向けてどう整える？ 12週目に入ったら、それまで積み上げたトレーニングをさらに増やすのではなく、レース当日に疲労を残さないことへ目的を変えます。 いわゆるテーパリングです。 テーパリングでは、 トレーニング時間を減らす ロングセッションを短くする 短い刺激は適度に残す 睡眠と食事を優先する レース用装備を確認する などを行います。 完全に運動を止めるのではなく、疲労を抜きながらスイム・バイク・ランの感覚を維持するイメージです。 テーパリングの期間や負荷の下げ方は、目標レース、トレーニング歴、直前までの疲労によって変わります。 HRV・睡眠・負荷をどう確認する？ 12週間のプランを進めるとき、予定表だけを見るのではなく、身体の回復状態も確認します。 例えば、 HRV 睡眠 トレーニング負荷 心拍 脚の疲労感 モチベーション などです。 HRVが1日低かったから即座にトレーニングを中止する、という使い方ではありません。 自分自身の通常範囲と比べながら、睡眠や疲労感など他の情報と一緒に見ます。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 プランは身体に合わせて調整するための土台であって、身体をプランに無理やり合わせるものではありません。 Suuntoで12週間を管理する トライアスロンでは、スイム・バイク・ランを別々に見るだけでは、全体のトレーニング負荷を把握しにくくなります。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、3種目のトレーニングをまとめて記録し、長期的に振り返ることができます。 例えば、 スイムの距離と時間 バイクの時間・心拍 ランニングのペース・心拍 週間のトレーニング負荷 睡眠 HRV などを確認できます。 12週間プランでは特に、ビルド週で負荷が上がっているか、回復週でしっかり下げられているかを長期的に見ることが役立ちます。 トライアスロンのトレーニングとレースにSuunto Race 2 Suunto Race 2は、スイム・バイク・ランを含むマルチスポーツのトレーニングを記録しながら、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいアスリート向けの選択肢です。 大切なのは、12週間のすべてのセッションを予定通り完了したかではありません。 負荷をかける週。 回復する週。 そしてレースへ向けて整える週。 その流れを把握しながら、自分の身体に合わせて計画を調整していきましょう。 Suunto Race 2を見る まとめ｜12週間を完璧にこなすより、継続できることが大切 Trista Francisの12週間トライアスロンプランで最も重要なのは、個々のメニューそのものより、負荷と回復をどう組み合わせるかという考え方です。 3週間かけて負荷を徐々に上げる 4週目に負荷を下げて回復する この4週間サイクルを繰り返す スイム・バイク・ランを毎週継続する バイクでは長時間の持久力を作る ランニングは走りすぎない 疲労しているならインターバルを外す 月曜日など定期的な回復日を確保する 12週目は量を落としてレースへ整える 12週間の間には、仕事が忙しい日も、睡眠不足の日も、予定通りトレーニングできない週もあるでしょう。 そんなとき、1回のメニューを逃したからといって、翌日に詰め込む必要はありません。 完璧な12週間より、継続できる12週間。 そして、必要なときに負荷を下げられること。 それが、ロングディスタンスのトライアスロンへ向けたトレーニングを最後まで積み上げるための重要な考え方です。 トライアスロン・回復関連記事 トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 イージーランが速すぎる？｜トレーニング・ブラックホールとは トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法

トライアスロンのトレーニングでは、スイム・バイク・ランの3種目をただ増やせばいいわけではありません。持久力を作るロングセッション、速さを高める高強度トレーニング、日々の疲労管理、レース前のテーパリング、そしてレース後の回復まで含めて組み立てることが重要です。 特にロングディスタンスやアイアンマンを目指す場合、「3種目すべてを頑張ろう」とすると、トレーニング量が増えすぎてしまうことがあります。 では、どのようにバランスを取ればいいのでしょうか。 スウェーデンのプロトライアスリートPatrik Nilssonは、KMD Copenhagen Ironmanで7時間49分18秒を記録し、8時間を切るパフォーマンスを達成しました。 彼が重視していたのは、単純な練習量だけではありません。 持久力、高強度、トレーニング負荷、楽しむこと、そして回復を組み合わせること。 この記事ではPatrikのトレーニングを例に、一般のトライアスリートにも応用できるスイム・バイク・ランのトレーニング設計を解説します。 目次 トライアスロンは「3種目を全部頑張る」だけではない 1. ロングライド・ロングランで持久力を作る 2. 高強度トレーニングで閾値を高める 3. トレーニング負荷を管理する 4. スイム・バイク・ランをどう配分する？ 5. 高いトレーニング量を食事で支える 6. テーパリングでレースへ整える 7. アイアンマン後はすぐ走り始めない 8. 「楽しめているか」もパフォーマンスの一部 トライアスロン1週間のトレーニング例 心拍・HRV・負荷をどう活用する？ Suuntoで3種目をまとめて管理する まとめ｜3種目だけでなく「回復」までトレーニングする トライアスロン・持久系トレーニング関連記事 Photo © Carles Iturbe トライアスロンは「3種目を全部頑張る」だけではない トライアスロンの難しさは、スイム・バイク・ランという3種目を同時にトレーニングすることです。 ランニングだけなら、「今日は走る」「今日は休む」という比較的シンプルな計画を立てられます。 一方、トライアスロンでは、 スイム バイク ラン 筋力トレーニング 回復 を1週間の中に組み込む必要があります。 そこで重要なのが、すべてのセッションを高い強度で行わないことです。 長く動くための低強度。 速さを高める高強度。 技術を改善するセッション。 そして休む日。 それぞれの目的を分けることで、3種目を継続しやすくなります。 1. ロングライド・ロングランで持久力を作る Patrikがトレーニングを見直した際、特に力を入れたのが長時間のバイクとランニングでした。 アイアンマンのような長距離トライアスロンでは、数時間にわたって動き続ける必要があります。 そのため、短い高強度トレーニングだけではなく、低〜中強度で長時間動き続けるトレーニングも重要です。 例えば、 低強度のロングライド ゾーン2中心のロングラン 長めのスイム などを組み合わせます。 Patrik自身はプロ選手として非常に大きなトレーニング量をこなしていましたが、その数字を一般のトライアスリートが再現する必要はありません。 重要なのは、現在のトレーニング量から無理なく積み上げることです。 低強度トレーニングの考え方については、こちらも参考にしてください。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を解説 2. 高強度トレーニングで閾値を高める 持久系スポーツでは「長く動くこと」が重要ですが、それだけではありません。 Patrikはロングライドやロングランを増やしながら、閾値を高めることもトレーニングの目的にしていました。 長距離レースでも、より高い強度を余裕を持って維持できるようになると、レースペースにも余裕が生まれます。 そこで、低強度トレーニングの中に、 テンポ走 閾値付近のランニング バイクの高強度インターバル スイムのインターバル などを目的に応じて取り入れます。 ポイントは、高強度の日と低強度の日を分けること。 すべてのセッションを「少しきつい」強度で行うと、疲労が蓄積しやすくなります。 ▶︎ イージーランが速すぎる？トレーニング・ブラックホールとは 3. トレーニング負荷を管理する Patrikはハードな週には30〜35時間ものトレーニングを行っていました。 バイクだけで15〜20時間、ランニングは約100km。それにスイムやコアトレーニングが加わります。 これはプロアスリートならではのトレーニング量であり、一般のトライアスリートが目標にすべき数字ではありません。 むしろ、このエピソードから参考にしたいのは、トレーニング量が増えるほど負荷管理が重要になるという点です。 Patrikはコーチと密にコミュニケーションを取りながら、 疲労状態 トレーニングストレス 長期的なパフォーマンス変化 を確認していました。 トライアスロンでも、「今日どれだけ頑張ったか」だけではなく、数日から数週間の負荷がどう積み重なっているかを見ることが重要です。 3種目だからこそ疲労を見落としやすい 例えば、ランニング量を減らしていても、バイクとスイムを増やしていれば身体全体の負荷は高くなります。 「今日は走っていないから休養日」と考えていても、2時間のハードなバイクをしていれば回復日とは言えません。 種目別ではなく、身体にかかっている総負荷を見る。 これがマルチスポーツでは特に重要です。 4. スイム・バイク・ランをどう配分する？ 3種目を均等に1/3ずつ練習すればいいわけではありません。 必要なトレーニング量は、 得意・不得意 目標レースの距離 トレーニング歴 使える時間 故障リスク によって変わります。 例えばランニングで故障しやすい人なら、心肺能力を高める一部のトレーニングをバイクで行う方法があります。 反対にスイムが苦手なら、泳ぐ回数を増やして水中での技術を改善する方が、大きなタイム短縮につながる可能性があります。 Patrik自身も、当時は特にバイクのトレーニング量を多くしていました。 均等に練習することではなく、自分に必要な刺激を必要な種目で入れること。 それがトレーニング配分を考える基本です。 Photo © Carles Iturbe 5. 高いトレーニング量を食事で支える トライアスロンでは複数種目をトレーニングするため、運動量が多くなりやすくなります。 Patrikも、高いトレーニング量を支えるために、運動後のエネルギー補給を非常に重視していました。 ただし、本人が行っていた具体的な食事量や補給方法をそのまま真似する必要はありません。 重要なのは、トレーニング量に見合ったエネルギーを確保することです。 日々の食事では、 炭水化物 たんぱく質 脂質 野菜や果物 水分 などをバランスよく取り、長時間トレーニングでは必要に応じて運動中の補給も練習します。 特にアイアンマンでは、レース当日の補給戦略もパフォーマンスに影響します。 本番で初めて試すのではなく、ロングライドやブリックトレーニングで自分に合う方法を確認しておきましょう。 6. テーパリングでレースへ整える レースが近づくと、「練習しないと不安」という気持ちが出てくることがあります。 しかし本番直前まで高いトレーニング量を維持すると、疲労を残したままスタートすることになりかねません。 Patrikはアイアンマン前に、約1〜1.5週間のテーパリング期間を設けていました。 ただし、完全に運動を止めるわけではありません。 本人の場合は、レース数日前まで刺激を入れながら、全体の負荷を調整していました。 ここから参考にしたいのは、具体的なセッションをそのまま真似することではなく、 テーパリング＝何もしない期間ではなく、疲労を減らしながらレースに必要な感覚を維持する期間 という考え方です。 一般的には、レースが近づくにつれてトレーニング量を減らしつつ、短い刺激を適度に残す方法があります。 どの程度減らすかは、レース距離、トレーニング歴、これまでの疲労などによって変わります。 7. アイアンマン後はすぐ走り始めない 長距離トライアスロンは、レース後の回復まで含めて考える必要があります。 Patrikはアイアンマン後の最初の1週間、ランニングを行わないようにしていました。 本人はランニングを早く再開するとふくらはぎを痛めやすいことを理解していたため、代わりに軽いバイクやスイムを行っていました。 ここで重要なのは、「1週間休めば誰でも完全回復する」ということではありません。 自分がどの運動で負担を受けやすいか理解し、それに合わせて回復方法を変えることです。 ロングディスタンスのレース後は、 歩いたときの痛み 筋肉痛 睡眠 食欲 日常生活での疲労感 軽い運動後の身体の反応 などを確認しながら、段階的にトレーニングへ戻しましょう。 長距離レース後の回復については、こちらの記事も参考になります。 ▶︎ ウルトラマラソン後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開の目安 8. 「楽しめているか」もパフォーマンスの一部 Patrikが新しいコーチと取り組む中で、大きく変わったのはトレーニング内容だけではありませんでした。 競技を楽しむ姿勢です。 彼は以前、自分の中に「本当にレースで勝ちたい」という気持ちや楽しさが十分ではなかったと振り返っています。 新しいコーチとの取り組みを通して、トレーニングそのものを楽しみ、レースへ前向きに向かえるようになったことが、大きな変化のひとつでした。 これはプロだけの話ではありません。 スイム、バイク、ランを何か月も続けるトライアスロンでは、モチベーションもトレーニング継続に影響します。 計画通りにこなすことだけに集中しすぎて、毎日のトレーニングが苦痛になっていないか。 トレーニングデータだけでなく、「また明日もやりたいと思えるか」も確認してみましょう。 トライアスロン1週間のトレーニング例 3種目を組み合わせるときは、「毎日違う種目をすればいい」というより、強度と回復を含めて考えます。 例えば、ある程度トレーニング経験のあるトライアスリートなら、次のような組み方があります。 曜日 トレーニング例 月 休養または軽いスイム 火 バイク高強度＋短いイージーラン 水 スイム＋低強度ラン 木 ランのテンポ／閾値トレーニング 金 軽いスイムまたは休養 土 ロングライド＋短いブリックラン 日 低強度のロングラン これはあくまで一例です。 初心者ならセッション数を減らし、回復日を増やした方がよい場合もあります。 また、3種目すべてで毎週高強度を行う必要もありません。 自分の弱点、目標レース、使える時間をもとに、重要なセッションを優先することが大切です。 心拍・HRV・負荷をどう活用する？ トライアスロンでは種目が変わるため、距離だけでトレーニング量を比較することが難しくなります。 例えば、 10kmランニング。 60kmサイクリング。 3,000mスイム。 これらを距離だけで比べても、身体への負荷は判断できません。 そこで、 心拍 運動時間 トレーニング強度 トレーニング負荷 HRV 睡眠 主観的な疲労感 などを組み合わせて振り返ります。 HRVについては、1日の数値だけで良し悪しを判断するのではなく、自分自身の通常範囲との変化を見ることが大切です。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 回復状態を複数の指標から確認する方法はこちら。 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック Suuntoで3種目をまとめて管理する トライアスロンでは、スイムだけ、バイクだけ、ランだけを見るのではなく、3種目をひとつのトレーニングとして管理することが重要です。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、さまざまなスポーツの記録をまとめて振り返ることができます。 例えば、 スイムの距離・時間 バイクの心拍・速度・トレーニング負荷 ランニングのペース・心拍 週間・長期的なトレーニング量 睡眠 HRV などを確認しながら、自分のトレーニング全体を振り返れます。 トライアスロンのトレーニングとレースにSuunto Race 2 Suunto Race 2は、ランニングだけでなく、スイム、サイクリングなど複数のスポーツを組み合わせてトレーニングするアスリートにも活用できます。 重要なのは、ひとつの数値だけでトレーニングを決めることではありません。 3種目の負荷、回復、身体の感覚をまとめて振り返り、次に何をするか判断する。 マルチスポーツだからこそ、その視点が役立ちます。 Suunto Race 2を見る © KMD Ironman Copenhagen まとめ｜3種目だけでなく「回復」までトレーニングする トライアスロンのトレーニングでは、スイム・バイク・ランの3種目をすべて増やせば強くなるわけではありません。 ロングセッションで持久力を作る 高強度トレーニングで閾値を高める 3種目を合計したトレーニング負荷を見る 自分の弱点に合わせて種目の比率を変える 十分な食事でトレーニングを支える レース前はテーパリングで疲労を減らす ロングレース後は回復を優先する 競技を楽しめているかも忘れない Patrik Nilssonが8時間を切るアイアンマンを達成した背景には、大きなトレーニング量がありました。 しかし、一般のトライアスリートが参考にしたいのは、その量そのものではありません。 目的の違うトレーニングを組み合わせ、疲労を管理し、必要なときには休むこと。 スイム、バイク、ラン。 そして回復。 この4つをひとつのトレーニング計画として考えることが、長くトライアスロンを続けるための土台になります。 トライアスロン・持久系トレーニング関連記事 ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 イージーランが速すぎる？｜トレーニング・ブラックホールとは HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 長距離レース後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開 冬のランニングトレーニング12選｜クロストレーニング・筋力・回復を見直す Images © Carles Iturbe / KMD Ironman Copenhagen

トライアスロンのシーズンが終わったら、すぐ次のレースへ向けて練習を始めるべきでしょうか。それとも完全に休んだ方がいいのでしょうか。長いシーズンの後は、身体だけでなくメンタルも回復させながら、次のトレーニングサイクルへ向けて準備することが大切です。 長年トップレベルで活躍してきたトライアスリートConrad Stoltzは、オフシーズンを「何もしない期間」ではなく、競技から少し距離を置き、身体と気持ちをリセットする時間として大切にしてきました。 彼がすすめるのは、3〜6週間ほど構造化されたトレーニングから離れつつ、完全に動かなくなるのではなく、違うスポーツや遊びを楽しむこと。 そして、シーズン中には試しにくいフォーム、装備、ポジション、筋力トレーニングなどを見直し、復帰するときは3〜4週間かけて徐々に戻していくことです。 この記事では、トライアスロンのオフシーズンに取り入れたい7つのポイントを紹介します。 目次 1. 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる 2. 完全に動かなくなる必要はない 3. シーズンを振り返る 4. フォーム・装備・ポジションを見直す 5. 痛みやアンバランスを整える 6. 別のスポーツを楽しむ 7. トレーニング再開は3〜4週間かけて徐々に オフシーズン1か月の過ごし方 HRV・睡眠・負荷をどう見る？ Suuntoでシーズンを振り返る まとめ｜オフシーズンは次のシーズンを作る時間 トライアスロン関連記事 1. 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる Conradが最初にすすめるのは、シーズン終了後に3〜6週間ほど、真剣で構造化されたトレーニングから離れることです。 レースシーズン中は、 毎週のトレーニング計画 ポイント練習 ロングセッション レース遠征 睡眠や食事の管理 など、長期間にわたって競技中心の生活になりがちです。 身体だけでなく、頭の中もトライアスロンのことでいっぱいになっている人も多いでしょう。 そこで一度、 「何曜日だからこのメニューをやる」 という生活から離れてみます。 数週間トレーニング量を落としたからといって、積み上げたフィットネスがすべて失われるわけではありません。 むしろ、長いシーズンを終えた身体と気持ちをリセットし、次のサイクルへ進む準備をする時間と考えましょう。 2. 完全に動かなくなる必要はない オフシーズンだからといって、3〜6週間ずっと何もしない必要はありません。 Conrad自身も、完全に運動を止めるのではなく、気分に合わせて身体を動かしていました。 例えば、 散歩 軽いジョギング ハイキング スイム ゆっくりしたサイクリング などです。 ポイントは、トレーニングとして評価しないこと。 距離、速度、パワー、タイムを追いかけるのではなく、「今日はこれをやりたい」と思った活動を楽しみます。 ただし、オフだからといって突然慣れていないスポーツを何時間も行えば、別の疲労や故障につながることがあります。 自由に動くことと、無計画に追い込むことは別です。 3. シーズンを振り返る 少し競技から離れて頭が落ち着いたら、今シーズンを振り返ってみましょう。 レース結果だけではなく、トレーニング全体を見ることが大切です。 何がうまくいったか どの時期に調子が良かったか 疲労が蓄積したのはいつか 苦手だった種目はどれか 故障や違和感はなかったか レース前のテーパリングは合っていたか 競技を楽しめていたか などを確認します。 「もっと練習しなければ」と考える前に、今年うまくいったことを残し、うまくいかなかった部分だけを変えるという視点を持つと、次のシーズンを組み立てやすくなります。 3種目のトレーニング全体をどう考えるかはこちら。 ▶︎ トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ 4. フォーム・装備・ポジションを見直す Conradがオフシーズンにすすめることのひとつが、大きな変更を試すことです。 レースシーズン中に、 バイクポジションを大きく変更する シューズのタイプを変える ランニングフォームを大きく変える 新しい筋力トレーニングを始める と、身体が適応する前に重要なレースが来てしまうことがあります。 オフシーズンなら、試して合わなければ戻す時間があります。 例えばバイクなら、 サドル高 クリート位置 ハンドル位置 エアロポジション などを確認することができます。 ランニングなら、シューズ、筋力トレーニング、フォームドリルなど。 スイムなら、ストロークや呼吸の技術。 変化を試すなら、本番直前ではなく時間に余裕がある時期に。 それがオフシーズンの大きなメリットです。 5. 痛みやアンバランスを整える レースシーズン中は、小さな違和感を抱えたまま練習を続けてしまうことがあります。 オフシーズンは、そうした問題を見直す良いタイミングです。 例えば、 いつも同じ場所が痛む 左右差を感じる 可動域が狭くなっている ランニング後に繰り返し違和感が出る 場合は、必要に応じて医療機関や理学療法士などの専門家へ相談しましょう。 また、トレーニング量を落としている時期なら、 筋力トレーニング モビリティ フォーム確認 などにも取り組みやすくなります。 次のシーズンに走行量を増やしてから問題に気づくより、オフのうちに整えておく。 これも重要な準備です。 6. 別のスポーツを楽しむ Conradはオフシーズンに、トライアスロンとは違う活動を楽しんでいました。 原文では、サーフィン、マウンテンバイク、ハイキング、チームスポーツなどが紹介されています。 日本なら、季節や環境に合わせて、 クロスカントリースキー ハイキング トレイルランニング クライミング スノーシュー スイム 自転車 などを楽しむ方法があります。 別のスポーツを行うメリットは、心肺機能を使えることだけではありません。 いつもと違う動きをして、競技に対する気持ちをリフレッシュできることも大きなポイントです。 ただし、普段使わない筋肉や動作には身体が慣れていません。 「オフだから好きなだけやる」のではなく、最初は控えめに始めましょう。 冬のクロストレーニングについてはこちらの記事も参考になります。 ▶︎ 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 7. トレーニング再開は3〜4週間かけて徐々に オフシーズンが終わると、久しぶりに本格的なトレーニングをしたくなるでしょう。 ここでConradが注意しているのが、最初の週から以前と同じ量・強度へ戻さないことです。 数週間トレーニング量を落としている間に、身体は高い負荷への適応を少し失っています。 本人は、3〜4週間ほどかけて徐々に通常トレーニングへ戻すことをすすめています。 例えば、 まず低強度の頻度を戻す 次に運動時間を伸ばす ロングセッションを戻す 最後に高強度を追加する という流れです。 頻度・時間・強度を同時に全部増やさないこと。 オフ明けに調子が良く感じても、最初から追い込まないようにしましょう。 オフシーズン1か月の過ごし方 Conradの考え方をもとに、日本版では例えば次のように組むことができます。 時期 過ごし方の例 1週目 完全休養を多めに。散歩や軽いスイム程度 2週目 気分に合わせてハイキング、自転車、軽いジョグなど 3週目 シーズンを振り返り、身体や装備を見直す 4週目 低強度トレーニングを少しずつ再開 これは固定されたルールではありません。 長距離レースを終えた後と、短いレース中心のシーズンでは必要な回復期間も変わります。 また、強い疲労や痛みが残っている場合は、さらに長い休養が必要になることもあります。 HRV・睡眠・負荷をどう見る？ オフシーズンでは、トレーニング量が減るため、Suuntoアプリ上の負荷も下がっていきます。 それを見て「フィットネスが落ちている」と焦る必要はありません。 意図的に負荷を下げて回復している期間だからです。 また、トレーニング再開時には、 HRV 睡眠 安静時の身体の感覚 モチベーション 軽い運動後の疲労 などを確認する材料にできます。 HRVは1日の数字だけを見るのではなく、自分自身の通常範囲との変化を見ることが大切です。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 次の質の高いトレーニングへ向けた休養の考え方はこちら。 ▶︎ トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 Suuntoでシーズンを振り返る オフシーズンは、次のトレーニング計画を立てる前に、過去数か月のデータを振り返る良いタイミングです。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、 スイム バイク ラン トレーニング負荷 睡眠 HRV などを長期的に確認できます。 例えば、 「いつ負荷が急に増えたか」 「レース前に疲労が抜けていたか」 「どの時期に睡眠が乱れていたか」 などを振り返ることで、次のシーズンで変えたいポイントが見えてくることがあります。 トレーニング全体を振り返るならSuunto Race 2 Suunto Race 2は、スイム・バイク・ランを含むマルチスポーツの記録に加えて、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいアスリート向けの選択肢です。 オフシーズンでは、毎日の数値に振り回されるのではなく、シーズン全体を俯瞰して見ることに活用できます。 Suunto Race 2を見る まとめ｜オフシーズンは次のシーズンを作る時間 トライアスロンのオフシーズンは、何もしない時間でも、次のレースへ向けてすぐ追い込む時間でもありません。 Conrad Stoltzが大切にしているのは、一度競技から少し距離を置き、身体と気持ちを回復させることです。 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる 気分に合わせて軽く身体を動かす シーズンを振り返る 装備やフォームの変更を試す 痛みや身体のアンバランスを整える 違うスポーツを楽しむ 復帰は3〜4週間かけて徐々に行う そしてオフシーズンで最も大切なのは、次のシーズンへ向けて「またトレーニングしたい」と思える状態に戻ることかもしれません。 休んだことを焦るのではなく、休んだからこそ次のトレーニングを積める。 オフシーズンも、年間トレーニング計画の大切な一部です。 トライアスロン関連記事 トライアスロン12週間トレーニングプラン｜スイム・バイク・ランの組み方と回復週 トライアスロンのトレーニング方法｜3種目の負荷と回復をどう組み立てる？ トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 冬のランニングトレーニング12選｜クロストレーニング・筋力・回復を見直す

トレーニングの質を上げるには、練習量を増やすことだけでなく、「次の重要なセッションまでに回復すること」が欠かせません。補給、水分、睡眠、低強度の日、オフシーズン。回復をトレーニングの一部として考えることで、本当に強度を上げたい日に力を発揮しやすくなります。 トライアスロンの世界で長年トップレベルを走り続けてきたConrad Stoltzは、「Caveman」の愛称で知られるアスリートです。 彼の回復に対する考え方はとてもシンプル。 流行の回復法を追いかけるより、正しくトレーニングし、しっかり食べ、水分をとり、必要なときに休む。 そして何より、トレーニング時間の合計を増やすことよりも、重要なキーワークアウトで必要な強度を出せる状態を作ることを大切にしています。 この記事ではConradの経験をもとに、ランニングやトライアスロンなど持久系スポーツで活用できる「次の質の高いトレーニングにつなげる回復方法」を紹介します。 目次 回復もトレーニングの一部 1. トレーニング後は補給と水分を後回しにしない 2. キーワークアウトのために休む 3. 回復日は本当に低強度にする 4. 特別な回復法より基本を優先する 5. 睡眠をトレーニング計画に入れる 6. メンタルも疲労することを忘れない 7. オフシーズンは競技から少し離れる 8. 「練習したくない」が続くときは疲労を疑う HRV・睡眠・トレーニング負荷をどう見る？ 回復を意識した1週間の組み方 Suuntoで回復と負荷を振り返る まとめ｜休養は次の質の高い練習を作る 回復・トレーニング関連記事 © zooom.at / Markus Berger 回復もトレーニングの一部 トレーニングを頑張っていると、休養日は「何もしていない日」のように感じることがあります。 しかしConradの考え方は逆です。 大切なのは、1週間や1か月で何時間トレーニングしたかではなく、重要なセッションを必要な強度で完了できたか。 高強度インターバルやロングセッションなど、本当に質を求めたい日に疲労が残っているなら、その前に行ったトレーニング量が多すぎた可能性があります。 つまり回復日は、トレーニングを中断するための日ではありません。 次のキーワークアウトを成功させるための日です。 1. トレーニング後は補給と水分を後回しにしない Conradが回復でまず重視するのが、補給と水分です。 運動後は、トレーニングで使ったエネルギーや水分を補います。 以前の記事では「運動後30分以内」「炭水化物とたんぱく質を3:1」といった具体的なルールも紹介されていましたが、回復に必要な量やタイミングは、運動時間、強度、その後の食事や次のトレーニングまでの時間によって変わります。 日本版では、数字を絶対的なルールにするのではなく、 トレーニング後に水分を補う 長時間運動では必要に応じて電解質も補う 炭水化物で使ったエネルギーを補う たんぱく質を含む食事をとる 次の食事を必要以上に遅らせない といった基本を優先します。 特別なリカバリードリンクを探す前に、日々の食事と水分が十分かを確認しましょう。 2. キーワークアウトのために休む Conradの回復哲学で最も参考にしたいのが、この考え方です。 多くのアスリートは、トレーニング時間を積み上げ、週末に「今週は何時間練習した」と確認することで達成感を得ます。 しかしConradとコーチが重視していたのは、トレーニング時間の合計ではありませんでした。 重要なトレーニングで、予定していたパワーや強度を出せたか。 そのためには、キーワークアウトの前日や、場合によっては2〜3日前から負荷を抑えます。 例えば火曜日に高強度インターバルを予定しているなら、月曜日まで疲労が残るようなトレーニングを無理に入れない。 土曜日に重要なロングセッションがあるなら、木曜・金曜の負荷を調整する。 「昨日もっと練習できたか」ではなく、「明日の重要な練習を良い状態でできるか」で考える。 これが回復をトレーニング計画へ組み込む考え方です。 3. 回復日は本当に低強度にする 休養日を設けても、その翌日に毎回少し頑張ってしまえば、疲労が抜けにくくなります。 特に持久系アスリートに起こりやすいのが、 「ハードではないけれど、楽でもない」 という中間的な強度にトレーニングが偏ることです。 イージーランの日なら、呼吸に余裕を持てる強度まで落とす。 回復目的のサイクリングなら、競争しない。 疲労が強いなら、軽い運動をすることさえ必要ない場合もあります。 楽な日は、本当に楽にする。 そうすることで、ハードな日に高い強度を出しやすくなります。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは 低強度トレーニングについて詳しく知りたい場合はこちら。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を解説 4. 特別な回復法より基本を優先する Conradは、アイスバスやコンプレッションウェアなど、当時流行していたさまざまな回復方法を試していました。 しかし最終的に本人が重視するようになったのは、もっと基本的なことでした。 適切に食べる 水分を補う 十分休む 重要なトレーニングの間隔を空ける アイスバス、コンプレッション、マッサージなどを取り入れること自体が問題なのではありません。 自分に合うなら、リラクゼーションや身体の状態を確認する手段として活用できます。 ただし、睡眠不足やエネルギー不足を、特別な回復法だけで補うことはできません。 何か新しいリカバリー法を追加する前に、基本が整っているか確認してみましょう。 5. 睡眠をトレーニング計画に入れる 回復を考えるとき、睡眠も重要な要素です。 「朝5時からトレーニングしたいから睡眠を削る」ことを繰り返すと、予定表上では練習量を確保できても、トレーニングの質や日中の疲労に影響することがあります。 特に、 高強度セッションの前 ロングセッションの前後 レース前 トレーニング量を増やした週 は、睡眠時間や生活リズムも含めて計画しましょう。 トレーニング予定だけでなく、眠る時間まで確保できて初めて、そのトレーニング計画は成立します。 6. メンタルも疲労することを忘れない Conradが長い競技人生で大切にしてきたもののひとつが、メンタルの新鮮さです。 本人は、毎回同じ環境、同じ種目、同じトレーニングだけを続けていたら、長い競技生活を続けられなかっただろうと話しています。 身体が動いていても、 毎日の練習が義務に感じる 同じコースへ行くのが嫌になる レースのことを考えるのが疲れる 数字を見ることにストレスを感じる ことがあります。 そんなときは、身体だけでなく心理的な疲労にも目を向けてみましょう。 コースを変える。 仲間と走る。 別のスポーツをする。 時計を見ない日を作る。 トレーニングを長く続けるには、「新鮮な気持ちで取り組めること」も重要です。 7. オフシーズンは競技から少し離れる Conradはオフシーズンを非常に大切にしていました。 本人はこの時期、トライアスロンのことばかり考えず、サーフィン、ジョギング、ハイキングなど、普段とは違うアクティビティを楽しんでいました。 © Conrad Stoltz オフシーズンを取ると「せっかく作った体力が全部なくなるのでは」と不安になるかもしれません。 しかし、年間を通じて同じ高い集中度を維持し続ける必要はありません。 むしろ一度競技から少し距離を置き、 違うスポーツを楽しむ 低強度で自由に身体を動かす 旅行や趣味を楽しむ 家族や友人との時間を増やす ことで、次のシーズンに「また練習したい」と思える状態を作ることができます。 冬のオフシーズントレーニングについてはこちら。 ▶︎ 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 8. 「練習したくない」が続くときは疲労を疑う Conradは、朝起きたときにトレーニングがまったく楽しみに思えない状態が続くことを、負荷が高くなりすぎている可能性を考えるサインのひとつとしていました。 もちろん、誰でも「今日は走りたくない」という日はあります。 1日モチベーションが低いだけで問題だと考える必要はありません。 ただし、 何日も強い疲労感が続く 普段好きなトレーニングにも気持ちが向かない 睡眠が乱れている いつものペースや出力を維持できない 疲労しているのに休めないと感じる といった変化が重なるなら、一度負荷を見直すきっかけにしてもいいでしょう。 トレーニングは毎回楽しい必要はありません。しかし長期的には、続けたいと思えることが大切です。 © Nils Nilsen HRV・睡眠・トレーニング負荷をどう見る？ Conradが現役だった時代と比べると、現在は日々の回復状態を確認するためのデータも増えています。 例えば、 HRV（心拍変動） 睡眠 トレーニング負荷 心拍 自分自身の疲労感 などです。 ただし、どれかひとつの数値だけで「今日は休む」「今日は追い込む」と決めるものではありません。 例えばHRVを見る場合も、その日の値だけで判断するより、自分自身の通常範囲と比べながら、睡眠や疲労感などと合わせて見ることが大切です。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 回復状態を複数の視点から確認したい場合はこちら。 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 回復を意識した1週間の組み方 回復をトレーニングへ組み込むときは、まず週の中で本当に重要なセッションを決めると考えやすくなります。 例えばランナーなら、次のような組み方があります。 曜日 トレーニング例 月 休養または非常に軽い活動 火 キーワークアウト：インターバル 水 低強度のイージーラン 木 低〜中強度または筋力トレーニング 金 休養または短いイージーラン 土 キーワークアウト：ロングラン 日 低強度ランまたはクロストレーニング ポイントは、火曜日と土曜日を重要なセッションと決めたなら、その日に良い状態でトレーニングできるよう、前後を調整することです。 金曜日に身体が重ければ、「予定していたから」という理由だけで負荷を追加する必要はありません。 反対に十分回復しているなら、予定通り進めます。 トレーニングプランは守るためのルールではなく、身体の状態を見ながら調整するための土台です。 Suuntoで回復と負荷を振り返る 現在のSuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、トレーニングだけでなく、回復を考えるための情報も確認できます。 対応するウォッチでは、 睡眠 HRV 心拍 トレーニング負荷 長期的なトレーニング履歴 などを振り返ることができます。 例えば、予定していた高強度セッションの前に、数日間の疲労感や睡眠の乱れが続いているなら、負荷を調整する判断材料になります。 反対に、低強度の日を十分確保でき、回復状態も安定しているなら、予定していたキーワークアウトへ進みます。 ウォッチがトレーニングを決めるのではなく、データを使って自分の身体への理解を深める。 その使い方が大切です。 トレーニングと回復をまとめて見るならSuunto Race 2 Suunto Race 2は、ランニング、サイクリング、スイムなど日々のトレーニングに加え、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいアスリート向けの選択肢です。 Suunto Race 2を見る まとめ｜休養は次の質の高い練習を作る 回復というと、アイスバス、マッサージ、コンプレッションなど、特別な方法を思い浮かべるかもしれません。 しかしConrad Stoltzが長い競技人生で重視してきたのは、もっと基本的なことでした。 トレーニング後に適切に補給する 水分を補う 重要なセッションの間に十分な時間を空ける 低強度の日を本当に低強度にする 睡眠を確保する メンタルの疲労にも気づく オフシーズンには別の活動も楽しむ トレーニング量よりキーワークアウトの質を見る 休養は、トレーニングをしなかった時間ではありません。 次のインターバルをしっかり走るため。 次のロングランを良い状態で終えるため。 そして、数週間、数か月、数年とトレーニングを続けるため。 「どれだけ練習できるか」だけでなく、「次の重要な練習までにどれだけ回復できるか」も、トレーニング計画の一部として考えてみましょう。 回復・トレーニング関連記事 HRV（心拍変動）とは？｜正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック イージーランが速すぎる？｜トレーニング・ブラックホールとは ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 ウルトラマラソン後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開の目安 トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ Images © zooom.at / Markus Berger, Conrad Stoltz, Nils Nilsen