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インターバルトレーニングは、速く走る区間と、ゆっくり走る・歩くなどの回復区間を交互に繰り返す練習です。スピードや持久力の向上に役立つ一方、「何分走る？」「何本行う？」「どのくらい休む？」と迷う人も多いのではないでしょうか。 大切なのは、毎回全力で走ることではありません。目的と走力に合った強度・回復・本数を設定し、最後までフォームとペースを保てる内容にすることです。 この記事では、インターバルトレーニングの効果やHIITとの違い、代表的な種類、初心者からレースを目指すランナーまで使えるメニュー例、SuuntoウォッチとSuuntoアプリを使った実践・振り返り方法を紹介します。 目次 インターバルトレーニングとは？ HIITとの違い インターバルトレーニングの種類 メニューを決める4つの要素 強度・回復・頻度の決め方 目的別インターバルメニュー Suuntoで実践・振り返りをする方法 進歩を確認するポイント よくある質問 まとめ 運動を始める前に：インターバルトレーニングは身体への負荷が高い練習です。胸の痛み、めまい、普段と異なる強い息苦しさ、体調不良を感じた場合は中止してください。持病がある人や運動習慣がない人は、必要に応じて医療専門家へ相談しましょう。 インターバルトレーニングとは？ インターバルトレーニングとは、負荷を上げる運動区間と、強度を落とす回復区間を交互に繰り返すトレーニングです。ランニングでは、速く走ったあとにジョギング、ウォーキング、または立ち止まって回復し、同じ流れを決めた回数だけ繰り返します。 たとえば「2分速く走る＋2分ゆっくり走る」を5回行う方法や、「400m速く走る＋200mジョギング」を6回行う方法があります。時間でも距離でも設定でき、目的に応じて運動区間の長さや速さを変えられます。 期待できる主な効果 心肺持久力：運動中に酸素を取り込み、筋肉で利用する能力へ刺激を与える スピード持久力：速いペースで疲労に耐え、後半までペースを維持する力を養う 瞬発力：短いスプリントでは、加速や速い動きに関わる神経筋機能へ刺激を与える ただし、インターバルトレーニングだけで走力が決まるわけではありません。低強度ラン、ロング走、筋力トレーニング、休養と組み合わせることが大切です。 インターバルトレーニングとHIITの違い HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、インターバルトレーニングの一種です。高強度または最大に近い運動と回復を交互に繰り返します。 つまり、HIITはすべてインターバルトレーニングに含まれますが、インターバルトレーニングがすべてHIITとは限りません。ランニングのインターバルには、レースペースや乳酸閾値付近など、全力より低い強度で一定のペースを繰り返す練習もあります。 「インターバル＝毎本全力」と考えず、練習の目的に合った強度を選びましょう。 インターバルトレーニングの種類 時間で設定するインターバル 「2分速く走る＋2分ゆっくり走る」のように、時間で区切る方法です。距離表示がなくても取り組みやすく、起伏のあるコースやトレイルでも使えます。初めて行う人にも分かりやすい設定です。 距離で設定するインターバル 「400m」「1km」など、距離で区切る方法です。各本のペースを比較しやすく、トラック練習や5km・10kmのレースペースを身につけたい場合に向いています。 ショート・ロングインターバル 短い運動区間は、速い動きやペースコントロールを磨くときに使います。長い運動区間は、比較的高い強度で走る合計時間を増やし、スピード持久力を養うときに使います。区間が長いほど、通常はペースを抑えます。 ピラミッドインターバル 運動区間を「1分、2分、3分、4分、3分、2分、1分」のように段階的に長くし、その後短くしていく方法です。単調になりにくく、区間の長さに合わせてペースを調整する練習にもなります。 ファルトレク 1回のランニングの中で、速く走る区間とゆっくり走る区間を柔軟に組み合わせます。「次の街灯まで速く走る」「上りだけ強度を上げる」など、地形や体感に合わせて変化をつけられるのが特徴です。 インターバルメニューを決める4つの要素 メニューを作るときは、次の4つを決めます。 運動区間：速く走る時間または距離。例：1分、3分、200m、1km 強度：目標とする体感、ペース、心拍数、ランニングパワー 回復区間：次の運動区間までの時間または距離と、ジョギング・歩行などの回復方法 本数と合計負荷：繰り返す回数と、運動区間の合計時間・距離 一度にすべてを増やす必要はありません。ペースを上げる、本数を増やす、回復を短くするという変更は、それぞれ負荷を高めます。まずは同じ質で最後まで走り切れる設定から始め、変更するのは原則として一つずつにします。 強度・回復・頻度の決め方 強度は「最後までそろえられるか」で判断する 高強度インターバルでは、主観的運動強度（RPE）を0〜10で表したとき、7〜9程度が一つの目安です。ただし、毎本を全力疾走する必要はありません。1本目から飛ばしすぎず、最終本までペースとフォームを大きく崩さずに走れる強度を選びます。 ペースや心拍数も参考になります。短い区間では心拍数の反応が遅れるため、心拍数だけでなくペースと体感を組み合わせましょう。長めの閾値インターバルでは、心拍数や乳酸閾値を基準にした強度管理も役立ちます。 回復は次の1本の質を保てる長さにする 回復区間では、軽いジョギング、ウォーキング、立ち止まる方法があります。まずは回復時間を固定し、次の運動区間で目標ペースとフォームを保てるか確認します。 ペースが大きく落ちる、フォームが崩れる、予定した強度を維持できない場合は、回復を少し長くするか、本数を減らします。心拍数はすぐには下がらないため、次の区間までに安静時の値へ戻す必要はありません。 初心者は週1回から始める 初めて行う場合は、週1回から始めましょう。身体が慣れ、低強度ランや日常生活に疲労を残さず継続できるようになったら、必要に応じて週2回へ増やします。 高強度の日を連続させず、間に低強度ランや休養日を置きます。予定日に強い筋肉痛や疲労が残っている場合は、延期する判断も必要です。 目的別インターバルメニュー 以下は一般的な出発点です。体力や目標に合わせて、強度、回復、本数を調整してください。各メニューの前後にはウォームアップとクールダウンを行います。 初心者向け｜ラン＆ウォーク ウォームアップ：5分間のウォーキング 運動区間：1分間のゆっくりしたランニング 回復区間：2分間のウォーキング 本数：8回 クールダウン：5分間のウォーキング ランニング区間は、短い文で会話できる程度の余裕を残します。速さよりも同じ内容を安定して繰り返すことを優先し、慣れたら走る時間を延ばすか、歩く時間を少しずつ短くします。 走り慣れた人向け｜ショート・ロングインターバル ショートの例：10〜15分の軽いランニングと動的ウォームアップのあと、200mを速めに走り、200mをジョギングまたは歩行で回復します。6〜8回繰り返し、最後に5〜10分ゆっくり走るか歩きます。 ロングの例：3分間を高めの強度で走り、2分間の軽いジョギングで回復します。4回繰り返します。区間が長い分、ショートインターバルよりもペースを抑え、全本数を同じ質で終えることを目指します。 5km・10kmレース向け｜レースペースインターバル ウォームアップ：10〜15分間の軽いランニング 運動区間：目標レースペースで1km 回復区間：2〜3分間の軽いジョギング 本数：3〜5回 クールダウン：5〜10分間の軽いランニングまたはウォーキング 初めて行う場合は3本から始めます。1本ごとに速くするのではなく、すべての区間で目標ペースを安定させることが目的です。ハーフマラソンやフルマラソンでは、競技距離やトレーニング時期に合わせて、区間の長さと合計負荷を調整します。 Suuntoでインターバルトレーニングを実践する Suuntoアプリでは、ウォームアップ、運動区間、回復区間、クールダウンを組み合わせた構造化ワークアウトを作成し、対応するSuuntoウォッチへ同期できます。各ステップは時間や距離で区切り、ペース、心拍数、パワーなどの目標も設定できます。 ワークアウトをウォッチで開始すると、運動区間と回復区間の切り替わりを手元で確認できます。毎回時間を覚えたり、走りながらスマートフォンを操作したりする必要がなく、ペースとフォームに集中しやすくなります。具体的な作成手順は「Suuntoアプリでインターバルワークアウトを作成する方法」をご覧ください。 軽量なランニングウォッチを探している人には、35gのボディでリアルタイムのランニングデータを確認できるSuunto Run 2が選択肢です。トレーニング計画をさらに詳しく管理したい人は、Suunto AI Coachに対応するSuunto Race 3Sも確認してみてください。 ZoneSenseで運動強度を確認する 対応するSuuntoウォッチと心拍ベルトを組み合わせると、ZoneSenseで身体の反応に基づく運動強度をリアルタイムに確認できます。ZoneSenseの利用には、心拍変動（HRV）のR-R間隔を記録できる互換性のある心拍ベルトが必要です。短いインターバルでは反応に時間差が生じる場合があるため、ペースや体感とあわせて活用してください。 対応モデルや設定方法は「Suunto ZoneSenseについてよくある質問」で確認できます。 インターバルトレーニングの進歩を確認する 進歩を判断するときは、できるだけ似たコース、天候、メニューで行った記録を比較します。1回の数値ではなく、複数回の傾向を見ましょう。 同じ強度でのペース：後半に大きく失速せず、目標ペースを安定して維持できるか 同じペースでの心拍数：同条件の練習で、心拍数の傾向がどのように変化しているか 主観的なきつさ：同じメニューを以前より余裕を持って行えるか 練習後の回復：疲労を長く残さず、その後の低強度ランを普段どおり行えるか Suuntoアプリでは、各区間のペース、心拍数、体感、トレーニング履歴を振り返れます。長期的な負荷はCTL（長期トレーニング負荷）の傾向も参考にし、トレーニング量と回復のバランスを確認しましょう。 インターバルトレーニングについてよくある質問 筋力トレーニングにもインターバルはありますか？ あります。スクワットなどの運動と、休息または低強度の運動を交互に行う方法です。ランニングと同様に、運動時間、休息時間、本数を目的に合わせて設定します。 インターバル走で持久力は向上しますか？ インターバル走は、心肺持久力や速いペースを維持する能力へ刺激を与えます。ただし、低強度ランやロング走、休養も組み合わせ、持久系トレーニング全体の一部として取り入れることが大切です。 20分のインターバルトレーニングでも効果はありますか？ 20分でも、現在の体力と目的に合った内容であれば有効なトレーニングになります。ただし、セッション全体の時間と、高い強度で走る合計時間は分けて考えます。ウォームアップとクールダウンを省かないようにしましょう。 回復区間でも心拍数が高いままなのはなぜですか？ 高い強度で走ったあと、心拍数が下がるまでには時間がかかります。運動強度、回復時間、気温、疲労などによって下がり方は変わります。次の区間までに安静時の心拍数へ戻る必要はありません。 まとめ｜全力よりも、同じ質で繰り返すことを優先しよう インターバルトレーニングでは、運動区間の強度、回復、本数、合計負荷のバランスが重要です。初心者はラン＆ウォークや短い時間ベースのメニューを週1回から始め、最後までペースとフォームを保てる設定を選びましょう。 一度に速さ、本数、回復時間のすべてを変えず、似たメニューの記録を継続して比較することが上達につながります。Suuntoアプリで構造化ワークアウトを作成し、ウォッチのガイドと運動後のデータを活用すれば、計画どおりに走れたかを確認しながら無理なく調整できます。 インターバルトレーニングを手元でガイド SuuntoウォッチとSuuntoアプリで、運動区間と回復区間を確認しながらトレーニングしましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

Suunto Race 3SとRace Sは、どちらもコンパクトなケースに、AMOLEDディスプレイ、デュアルバンドGPS、無料オフラインマップを搭載したパフォーマンスウォッチです。 大きな違いは、画面の明るさ、バッテリー、ガラスとベゼルの素材、操作レスポンス、光学式心拍センサー、ストレージ、そしてSuunto AI Coachへの対応です。 結論から言うと、明るい画面、長時間バッテリー、サファイアクリスタルガラス、新しいトレーニング体験を重視するなら「Suunto Race 3S」。軽さと価格のバランスを重視し、基本的なRaceシリーズの機能があれば十分なら「Suunto Race S」が選びやすいでしょう。 この記事では、Suunto Race 3SとRace Sの違いを比較し、使い方に合うモデルの選び方を解説します。 目次 まず結論｜Race 3SとRace Sはどちらを選ぶ？ Race 3SとRace Sのスペック比較 Race 3Sで進化した主なポイント Race 3SとRace Sに共通する機能 用途別の選び方 Race 3SとRace Sのよくある質問 まとめ まず結論｜Race 3SとRace Sはどちらを選ぶ？ Suunto Race 3Sは、屋外での画面の見やすさ、長時間のGPS計測、耐傷性、新しいAIコーチ機能を重視する人に向いています。ウルトラトレイルや長時間のアウトドアアクティビティに挑戦する人、最新機能を活用してトレーニングしたい人には、Race 3Sの進化を感じやすいでしょう。 一方、Suunto Race Sは、コンパクトで軽いRaceシリーズを、価格を抑えて使いたい人に向いています。デュアルバンドGPS、無料オフラインマップ、トレーニング分析、HRVや睡眠の記録など、日々のトレーニングに必要な基本機能はRace Sにも備わっています。 Suunto Race 3Sが向いている人 日差しの強い環境でも画面を見やすくしたい 長時間のレースやトレイルで使用したい 傷に強いサファイアクリスタルガラスを選びたい よりスムーズなマップ表示や操作感を重視したい Suunto AI Coachを活用したい 64GBのストレージが必要 Suunto Race Sが向いている人 できるだけ軽いモデルを選びたい 価格と機能のバランスを重視したい 高精度GPSで30時間以内の活動が中心 Race Sの画面や操作性で十分 すでにRace Sを使用していて不満がない Suunto Race 3SとRace Sのスペック比較 まずは、2モデルの主な違いを一覧で確認しましょう。 比較項目 Suunto Race 3S Suunto Race S ケースサイズ 46 × 46 × 11.4mm 45 × 45 × 11.4mm 重量 56g（ストラップ込み） 53g（チタン）／60g（ステンレス） ベゼル チタン チタンまたはステンレススチール ディスプレイガラス サファイアクリスタル Corning Gorilla Glass 防水性能 5気圧防水 5気圧防水 ディスプレイ 1.32インチ LTPS Hybrid AMOLED 1.32インチ AMOLED 最大輝度 2,000ニト 600ニト 解像度 466 × 466ピクセル 466 × 466ピクセル GPS／GNSS L1・L5デュアルバンド L1・L5デュアルバンド 高精度GPS計測 最大38時間 最大30時間 日常使用 最大12日間 最大9日間 光学式心拍センサー 6つのLED＋4つの受光素子 4つのLED＋2つの受光素子 ストレージ 64GB 32GB オフラインマップ 対応・無料 対応・無料 ※バッテリー駆動時間は使用する設定や環境によって異なります。 Suunto Race 3Sで進化した主なポイント 画面｜2,000ニトと600ニトの違い 両モデルとも、1.32インチ・解像度466 × 466ピクセルのAMOLEDディスプレイを搭載しています。文字や地図の精細さは共通していますが、最大輝度には大きな違いがあります。 Race 3Sは最大2,000ニト、Race Sは最大600ニトです。日常的なランニングや室内トレーニングではRace Sでも情報を確認できますが、日差しの強い山岳エリア、雪面からの反射がある場所、真昼の屋外ではRace 3Sの明るさが役立ちます。 バッテリー｜デュアルバンドGPSで最大8時間の差 高精度なデュアルバンドGPS計測では、Race 3Sが最大38時間、Race Sが最大30時間です。Race 3Sは、高精度モードのまま8時間長く記録できます。 フルマラソンや日常のトレーニングが中心で、30時間以内に余裕を持って終了するならRace Sでも十分です。ウルトラトレイル、長時間の登山、複数日にわたるアクティビティ、充電回数を減らしたい場合は、Race 3Sの余裕が安心につながります。 日常使用の目安もRace 3Sは最大12日間、Race Sは最大9日間です。 素材と耐久性｜サファイアクリスタルガラスを採用 Race 3Sはチタンベゼルとケースバック、サファイアクリスタルガラスを採用しています。Race Sはチタンまたはステンレススチールのベゼルと、Corning Gorilla Glassの組み合わせです。 サファイアクリスタルガラスは傷に強く、岩場やトレイル、登山などでウォッチが枝や岩、トレッキングポールに触れる機会が多い人に向いています。 Race 3Sはストラップ込み56gで、Race Sのチタンモデル53gより3g重くなります。一方、Race Sのステンレスモデル60gと比べるとRace 3Sの方が軽量です。 操作性｜マップやメニューのレスポンスが向上 Race 3Sには新世代のプロセッサーが搭載され、マップ表示、画面の切り替え、ワークアウト開始時などの操作レスポンスが向上しています。 プロセッサーの名称よりも、ウォッチを操作したときの反応や、移動中に地図を確認するときのスムーズさを重視する人にとって、実感しやすい違いです。 光学式心拍センサー｜LEDと受光素子を増設 Race 3Sの光学式心拍センサーは、6つのLEDと4つの受光素子を備えています。Race Sは4つのLEDと2つの受光素子です。 Race 3Sでは、2.5D曲面センサーガラスとの組み合わせにより、運動中の心拍計測性能の向上を図っています。より高い精度が必要なインターバルトレーニングや、ZoneSenseを使用する場合は、どちらのモデルも対応するSuunto心拍ベルトと組み合わせられます。 Suunto AI Coachと64GBストレージ Race 3Sには、Suuntoアプリで利用する対話型AI「Suunto AI Coach」が先行して提供されます。トレーニング、睡眠、回復、ルートなど、自分のSuuntoデータをもとに質問へ回答し、構造化ワークアウトやランニングルートの作成にも対応します。 Race 3Sを購入し、2026年12月31日までにSuuntoアプリでアクティベートすると、Suunto AI Coachを3か月間無料で利用できます。Race Sを含む対応モデルへの提供拡大は、2027年初頭から予定されています。 ストレージはRace 3Sが64GB、Race Sが32GBです。より多くのオフラインマップやルート、トレーニングデータを保存したい場合はRace 3Sに余裕があります。 ※Suunto AI Coachの対応モデル、機能、提供時期、利用条件は変更される場合があります。最新情報は公式ページをご確認ください。 Suunto Race 3SとRace Sに共通する機能 Race 3Sはハードウェアと新しいコーチング機能が進化していますが、Race SにもRaceシリーズの主要機能が備わっています。どちらを選んでも、次の機能を活用できます。 世界各地で利用できる無料オフラインマップ L1・L5デュアルバンドGPS／GNSS Suuntoクライムガイダンスとターンバイターンナビゲーション 5気圧防水 ランニング、トレイルランニング、サイクリング、水泳などのスポーツモード レースペースやフィニッシュタイム予測などのレース機能 心拍数、睡眠、HRV、回復状態の記録 Suuntoアプリでのトレーニング負荷・進捗分析 つまり、オフラインマップや高精度GPS、基本的なトレーニング分析を目的に選ぶなら、Race Sでも十分に対応できます。Race 3Sを選ぶ理由は、より明るい画面、長いバッテリー、耐傷性、操作レスポンス、新しい心拍センサー、Suunto AI Coachにあります。 用途別｜Race 3SとRace Sの選び方 日常のランニングやフルマラソンが中心 高精度GPSで最大30時間以内の活動が中心なら、Race Sでも十分なバッテリー性能があります。価格と軽さを優先するならRace Sが選びやすいでしょう。 ウルトラトレイルや長時間のアウトドアで使いたい 高精度GPSで最大38時間の計測ができ、画面も明るく、サファイアクリスタルガラスを備えたRace 3Sが向いています。長時間の活動では、バッテリーの8時間差と屋外での視認性が選ぶ理由になります。 小さめの手首に合うモデルを探している Race 3Sは46mm、Race Sは45mmで、厚さはいずれも11.4mmです。どちらもRace 2よりコンパクトですが、サイズと軽さを最優先するならRace Sがわずかに有利です。 すでにRace Sを持っている Race Sの画面、バッテリー、操作性に不満がなければ、急いで買い替える必要はありません。屋外で画面をさらに見やすくしたい、より長い高精度GPS計測が必要、サファイアガラスやSuunto AI Coachを使いたいという場合に、Race 3Sへのアップグレードを検討するとよいでしょう。 より大きな画面や長時間バッテリーを重視する場合は、「Suunto Race SとRace 2の比較」もあわせてご覧ください。 Suunto Race 3SとRace Sのよくある質問 Race 3SはRace Sの後継モデルですか？ Race 3Sは、Race Sのコンパクトな装着感を受け継いだ新世代モデルです。より明るい画面、長時間バッテリー、サファイアクリスタルガラス、新しい光学式心拍センサー、Suunto AI Coachなどが追加されています。Race Sも、軽量で価格を抑えた選択肢として引き続き活用できます。 Race 3SとRace Sの一番大きな違いは？ 特に実感しやすい違いは、画面の明るさとバッテリーです。Race 3Sは最大2,000ニト、Race Sは最大600ニト。高精度デュアルバンドGPS計測はRace 3Sが最大38時間、Race Sが最大30時間です。 どちらが軽いですか？ Race Sのチタンモデルが53gで最も軽く、Race 3Sは56gです。Race Sのステンレスモデルは60gのため、Race 3Sの方が4g軽くなります。 どちらもオフラインマップを使えますか？ はい。どちらも無料のグローバルオフラインマップとデュアルバンドGPSに対応しています。Race 3Sは64GB、Race Sは32GBのストレージを搭載しています。 Race SでもSuunto AI Coachを使えますか？ Suunto AI CoachはRace 3Sから先行して提供されます。Race Sを含む対応モデルへの提供拡大は2027年初頭から予定されていますが、対応モデルや提供時期は変更される場合があります。 まとめ｜最新機能ならRace 3S、軽さと価格ならRace S Suunto Race 3SとRace Sは、どちらもコンパクトなサイズで、本格的なGPS計測、オフラインマップ、トレーニング分析を利用できるスポーツウォッチです。 Race 3Sは、最大2,000ニトの明るいディスプレイ、最大38時間のデュアルバンドGPS、サファイアクリスタルガラス、新しい光学式心拍センサー、64GBストレージ、Suunto AI Coachを備えています。長時間のレースや屋外での視認性、最新のトレーニング機能を重視する人に向いています。 Race Sは、基本的なRaceシリーズの機能を備えながら、チタンモデルでは53gと軽く、価格を抑えやすいモデルです。日常のランニング、フルマラソン、ジム、普段使いまで、軽快に使いたい人に向いています。 Race 3Sの発売情報と新機能については、「対話型AIコーチに対応したSuunto Race 3Sを10月29日発売」もご覧ください。 新世代のコンパクトRaceをチェック 明るい画面、長時間バッテリー、Suunto AI Coachを備えたRace 3Sを詳しくご覧ください。 Suunto Race 3Sを見る