SUUNTOブログ

Suunto Run 2は、軽量なランニングウォッチというSuunto Runのコンセプトを受け継ぎながら、ディスプレイ、バッテリー、GPS、手首心拍計測、ナビゲーションをアップデートしたモデルです。さらに、地図をあらかじめウォッチに保存し、スマートフォンや通信環境がなくても現在地や周辺を確認できる「オフラインマップ」と、現在の運動強度から残りの余力や走り続けられる距離の目安をリアルタイムに表示する「EnergySense」が加わりました。日々のランニングからマラソン、初めてのルートまで活用の幅が広がっています。 この記事では、Suunto RunとRun 2の違いを比較し、それぞれがどのようなランナーに向いているのかを紹介します。 目次 Suunto RunとRun 2の違いを比較 1. 明るく見やすくなったAMOLEDディスプレイ 2. バッテリー持続時間が向上 3. オフラインマップとストレージ容量 4. GPSと手首心拍計測をアップデート 5. EnergySenseで残りの余力を確認 Suunto RunとRun 2、どちらを選ぶ？ Suunto RunとRun 2の違いを比較 比較項目 Suunto Run Suunto Run 2 ディスプレイ 1.32インチ AMOLED600ニト 1.32インチ AMOLED最大2,000ニト サイズ 46 × 46 × 11.5mm 46 × 46 × 11.7mm 本体重量 32g 35g ストラップ込み重量 36g（テキスタイルストラップ） 53g（シリコンストラップ） バッテリー容量 295mAh 380mAh 日常使用＋屋外運動1時間／日 最大8日間 最大10日間 高精度GPSモード 最大20時間 最大24時間 ストレージ 4GB 4GB／64GB オフライン音楽 対応 対応 オフラインマップ 非対応 対応 EnergySense 非対応 対応（ベータ版） ※バッテリー持続時間は、使用条件や設定によって異なります。ストラップ込み重量は付属ストラップが異なるため、本体重量と分けて比較しています。 ケース径はどちらも46mmで、厚さの差は0.2mm。本体重量も3gの差に収まっています。見た目と装着感の方向性は大きく変えず、走行中に役立つ性能を中心に進化したのがRun 2です。 1. 明るく見やすくなったAMOLEDディスプレイ どちらも1.32インチのAMOLEDディスプレイを搭載しています。Run 2は画面輝度が600ニトから最大2,000ニトへ向上しました。 直射日光の下でも、ペース、心拍数、距離、次のインターバルなどをひと目で確認しやすくなっています。画面サイズとケース径は変わらないため、コンパクトさを維持しながら視認性を高めています。 2. バッテリー持続時間が向上 Run 2のバッテリー容量は295mAhから380mAhへ、約29％増加しました。屋外運動を毎日1時間行う条件での日常使用は最大8日間から最大10日間へ、高精度GPSモードは最大20時間から最大24時間へ伸びています。 1週間のトレーニングを継続して記録したいときや、ロングラン、フルマラソンの前に、充電残量の余裕を持ちやすくなりました。 3. オフラインマップとストレージ容量 Runは4GBのストレージを搭載し、オフライン音楽に対応しています。Run 2は4GBモデルと64GBモデルがあり、オフライン音楽に加えて、無料のオフラインマップを利用できます。 走るエリアの地図を事前にダウンロードしておけば、スマートフォンの通信が届かない場所でも、道路やトレイル、現在地、周辺の地形を手元で確認できます。旅先のランニング、初めてのコース、トレイルランニングやハイキングにも活用しやすいアップデートです。 4. GPSと手首心拍計測をアップデート Run 2は、GPS、GLONASS、Galileo、BeiDou、QZSSの5つの衛星システムに対応した、新世代のデュアルバンドGPS（L1＋L5）を搭載しています。実際に走ったルートにより近い軌跡を記録し、トレーニングやレースで判断材料となる距離とペースの精度を支えます。 手首心拍センサーも新しくなり、2.5D曲面センサーガラスの下に配置した6つのグリーンLEDから取得した信号を、12チャンネルで処理します。インターバルやペース変化のあるランニングでも、手首から運動強度を捉えやすい設計です。通常の手首心拍計測に、胸部心拍ベルトは必要ありません。 5. EnergySenseで残りの余力を確認 RunとRun 2は、ゴーストランナーやマラソンモードなど、目標ペースを支えるランニング機能を共通して搭載しています。Run 2では、そこに新機能「EnergySense」が加わりました。 ペースが「どれくらい速く走っているか」、心拍数が「身体にどれくらい負荷がかかっているか」を示すのに対し、EnergySenseは「現在の運動強度をあとどれくらい維持できるか」をリアルタイムに推定します。 Endurance：残っている持久力の推定値 Sustain：現在の運動強度で走り続けられる推定距離 Remaining：設定した目標までの残り距離 たとえば、マラソン後半でSustainがRemainingを十分に上回っていれば、現在のペースを維持する余裕があると判断できます。2つの数値が近づいてきた場合は、失速する前にペースを落とす、補給を行うといった判断につなげられます。 EnergySenseは距離目標を設定しないロングランでも利用でき、心拍ベルトは必要ありません。ベータ版として提供されているため、表示値は体感や当日のコンディションとあわせて目安として活用してください。詳しい見方と設定方法は、EnergySenseとは？マラソンのペース配分に役立つ見方・活用方法で紹介しています。 ゴーストランナーやリアルタイムフィニッシュタイム予測など、搭載されているランニング機能の詳細は、Suunto Run 2のランニング機能紹介で解説しています。 Suunto RunとRun 2、どちらを選ぶ？ Suunto Runがおすすめの人 軽さを最優先し、日々のランニングやレースに必要な基本機能を使いたい ゴーストランナーやトレーニング分析を活用したい オフラインマップを必要とせず、価格を抑えたい Suunto Run 2がおすすめの人 明るい画面と長いバッテリー持続時間を重視したい マラソンでEnergySenseをペース配分に活用したい 初めてのルートやトレイルでオフラインマップを使いたい 新世代GPSと新しい手首心拍センサーを選びたい Suunto Runは、軽量なランニングウォッチとして、日々のトレーニングからレース準備まで必要な機能をバランスよく備えています。Run 2はその土台を引き継ぎながら、「明るさ」「バッテリー」「地図」「計測」「走行中の判断」を強化したモデルです。 Suunto Runのランニング機能については、Suunto Runで走る：ランナーのためのGPSウォッチをご覧ください。Run 2の製品概要と発売情報は、Suunto Run 2発売ニュースで紹介しています。 次のランを見据える、Suunto Run 2 明るいディスプレイ、オフラインマップ、進化した計測機能、EnergySenseで、日々のトレーニングからレース本番までサポートします。 Suunto Run 2を見る

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中にどのエネルギー供給機構の貢献が大きくなるかにあります。ゆっくりしたランニングから坂道ダッシュまで、運動の強度と時間によって身体の反応は変わります。この記事では、それぞれの効果や具体例、目的別の選び方、トレーニングへの組み合わせ方を解説します。 目次 有酸素運動と無酸素運動の違い 有酸素系と無酸素系は同時に働く 目的別｜有酸素運動と無酸素運動の選び方 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方 運動強度を確認する方法 よくある質問 まとめ 有酸素運動と無酸素運動の違い 有酸素運動と無酸素運動は、主に使われるエネルギー供給経路、運動強度、継続時間が異なります。ただし、身体がどちらか一方だけに完全に切り替わるわけではありません。運動の強度や時間に応じて、それぞれの貢献割合が変化します。 有酸素運動とは 有酸素運動は、酸素を利用して糖質や脂質などから、筋肉を動かすためのエネルギーであるATPを作る仕組みの貢献が大きい運動です。比較的低〜中程度の強度で長く続けやすく、持久力や心肺機能の土台づくりに役立ちます。 代表的な例は、楽なペースのランニング、一定ペースのサイクリング、継続的なスイミング、ハイキングなどです。息を切らさず会話を続けられる程度が、低強度の有酸素運動の目安になります。 無酸素運動とは 無酸素運動は、ATP-PCr系や解糖系など、酸素を直接使わずに素早くATPを供給する仕組みの貢献が大きい運動です。短時間で大きな力を発揮する運動に向いています。 短いランニングやサイクリングのスプリント、高重量・低回数の筋力トレーニング、ジャンプなどが代表例です。「無酸素」という言葉は、呼吸をしないことや、身体が酸素をまったく使わないことを意味するものではありません。 有酸素運動と無酸素運動の比較 比較項目 有酸素運動 無酸素運動 主なエネルギー供給 有酸素系の貢献が大きい ATP-PCr系や解糖系の貢献が大きい 一般的な強度 低〜中強度 高〜最大に近い強度 継続時間 数分から数時間以上 高強度の1回あたり数秒〜数分 運動の例 イージーラン、サイクリング、スイミング、ハイキング スプリント、高重量の筋力トレーニング、ジャンプ 主な目的 心肺機能、持久力、長時間動くための土台 筋力、筋量、瞬発力、スピード持久力 有酸素系と無酸素系は同時に働く 有酸素運動と無酸素運動は、完全に分かれた別の運動ではありません。運動を始めた直後から複数のエネルギー供給機構が同時に働き、強度や継続時間に応じて中心となる仕組みが変わります。 例えばランニングでは、一定の楽なペースを維持している間は有酸素系の貢献が大きくなります。坂道でペースを上げたり、ゴール前にスプリントしたりすると、ATP-PCr系や解糖系の貢献が一時的に高まります。ペースを落とした後も、有酸素系は走り続けるためのエネルギー供給や回復を支えます。 そのため、ランニング、サイクリング、筋力トレーニングといった種目名だけで、有酸素運動か無酸素運動かを決めることはできません。実際の強度、運動時間、反復の方法、休息時間まで含めて考える必要があります。 身体のエネルギー供給について詳しく知りたい方は、運動の3つのエネルギー供給機構もご覧ください。 目的別｜有酸素運動と無酸素運動の選び方 どちらが優れているかではなく、何を伸ばしたいかによって重点を変えることが大切です。長距離では持続的なエネルギー供給が必要になり、スプリントでは瞬発力が求められます。筋力や筋量を高めたい場合は、その目的に合った負荷を設定する必要があります。 持久力や心肺機能を高めたい 長く走る、ロングライドを完走する、登山の後半まで余力を残すといった目標には、有酸素運動が土台になります。低強度の運動は疲労を管理しながら時間や頻度を増やしやすく、継続的なトレーニングにつなげられます。 楽に続けられる強度を具体的に知りたい場合は、ゾーン2トレーニングの心拍数と取り入れ方を参考にしてください。 VO₂maxを高めたい VO₂maxは、身体が酸素を取り込み利用できる最大能力の指標です。向上を目指す場合は、低〜中強度の有酸素トレーニングを土台にしながら、VO₂max付近まで強度を高めるインターバルトレーニングを取り入れます。 高強度インターバルは、心臓のポンプ機能や筋肉が酸素を利用する能力へ大きな刺激を与えます。負荷が高いため、反復の質を維持できる休息と、次のトレーニングまでの回復を確保しましょう。 筋力・筋量・瞬発力を高めたい 筋力、筋量、爆発的なパワーを高めたい場合は、無酸素系の貢献が大きくなる筋力トレーニングやスプリントを目的に合わせて行います。 筋力：適切なフォームを保ちながら、比較的重い負荷を扱う 筋量：目的に合った回数とセット数で、必要なトレーニング量を確保する 瞬発力：動作の速さと質を保ち、反復の間に十分な休息を取る 有酸素運動は心肺機能や回復力の土台として役立ちますが、筋力やパワーを高めるには、それらを直接刺激するトレーニングが必要です。 脂肪燃焼や体重管理に取り組みたい 有酸素運動と無酸素運動のどちらも、体重管理のための運動習慣に取り入れられます。有酸素運動は継続的に身体を動かすことでエネルギー消費を増やし、筋力トレーニングは筋力や除脂肪体重の維持に役立ちます。 運動中に脂質が使われる割合だけで、長期的な体脂肪の変化が決まるわけではありません。食事、日常の活動量、睡眠、回復も含め、無理なく続けられる方法を選びましょう。 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方 優先する目標から予定を決める まず、1週間に確保できるトレーニング時間を確認し、現在の目標に直結するセッションから予定へ入れます。持久力が優先なら継続的な有酸素運動を中心にし、必要に応じてインターバル、スプリント、筋力トレーニングを加えます。筋力が優先なら、質の高い筋力トレーニングを行えるよう、有酸素運動の量と配置を調整します。 負荷の高い日を連続させない 高強度インターバル、スプリント、高負荷の下半身トレーニングを連日行うと、疲労によって動作の質が落ちやすくなります。負荷の高いセッションの間には、イージーラン、軽いサイクリング、上半身のトレーニング、休養日などを入れましょう。 新しいメニューを追加するときは、いきなり週全体の運動量を増やすのではなく、既存のセッションを短くする方法もあります。安定して回復できるようになってから、時間、反復回数、負荷を段階的に増やします。 同じ日に行う場合は優先種目を先にする 有酸素運動と筋力トレーニングを同じ日に行う場合は、現在の目標にとって重要で、疲労の少ない状態で行いたい種目を先にします。筋力向上が最優先なら筋力トレーニングを先にし、持久系のパフォーマンスが最優先なら、計画したランニングやサイクリングを質の高い状態で行えるようにします。 1日に2回トレーニングする場合は、可能であればセッションの間を数時間空けます。1回目の疲労が強いときは、2回目の時間や強度を調整してください。 運動強度を確認する方法 トレーニングの強度は、心拍数、呼吸、会話のしやすさ、主観的なきつさ、ペース、パワーなどを組み合わせて確認します。 会話と呼吸で確認する 文章を途切れずに話せるなら、比較的低い有酸素運動の強度にいる可能性があります。数語話すだけで息継ぎが必要になる場合は、強度が高くなっているサインです。ただし、暑さ、疲労、標高、体調によっても呼吸や心拍数は変化します。 心拍ゾーンで確認する Suuntoウォッチでは、運動中の心拍ゾーンを確認できます。モデルや設定によって、最大心拍数、心拍予備量、乳酸閾値心拍数などを基準にゾーンを設定できます。詳しい見方は、ランニングの心拍ゾーン1〜5の目安と使い方をご覧ください。 心拍数は、短時間の強度変化に対して少し遅れて上昇します。そのため、数秒間のスプリントでは、全力に近い運動をしていても心拍数が最大付近まで上がる前に終了することがあります。短い高強度運動では、心拍数だけでなく、スピード、重量、反復回数、フォームも合わせて確認しましょう。 ZoneSenseで身体の反応を確認する 対応するSuuntoウォッチと胸部心拍ベルトを使用すると、Suunto ZoneSenseで運動中の強度を有酸素・無酸素・VO₂maxの3つの領域として確認できます。ZoneSenseは心拍変動を利用し、その日の身体の反応を捉えるための機能です。利用方法は、Suunto ZoneSenseの設定と使い方で詳しく紹介しています。 どの指標も、体調や感覚を置き換えるものではありません。痛み、めまい、強い息苦しさなどを感じた場合は、表示されている数値にかかわらず運動を中止してください。 有酸素運動と無酸素運動についてよくある質問 5kmランニングは有酸素運動ですか？無酸素運動ですか？ 5km走は、全体としては有酸素系の貢献が大きい持久系運動です。ただし、ペース、走行時間、体力、途中の加速などによってエネルギー供給の割合は変わります。スタート直後やラストスパートでは、無酸素系の貢献が一時的に高まります。 ランニングは有酸素運動と無酸素運動のどちらがよいですか？ 日常的な持久力トレーニングでは、有酸素運動を土台にするのが基本です。スピードや瞬発力を高めたい場合は、インターバルやスプリントなどの高強度トレーニングを加えます。競技目標と回復状態に合わせてバランスを調整してください。 VO₂maxは有酸素能力と無酸素能力のどちらですか？ VO₂maxは、身体が酸素を取り込み利用できる最大能力を示す有酸素能力の指標です。低〜中強度の有酸素トレーニングに加え、VO₂max付近まで強度を高めるインターバルトレーニングも向上に役立ちます。 有酸素運動と無酸素運動を同じ日に行ってもよいですか？ 同じ日に行うことは可能です。現在の目標にとって優先度が高く、疲労の少ない状態で行いたい種目を先にしましょう。2回に分ける場合は可能な範囲で時間を空け、1回目の疲労に応じて2回目の時間や強度を調整します。 筋力トレーニングはすべて無酸素運動ですか？ 筋力トレーニングでは無酸素系の貢献が大きくなりますが、セットの長さ、重量、反復回数、休息時間によって各エネルギー供給機構の貢献は変わります。軽い負荷で長時間動き続ける場合と、高重量を数回持ち上げる場合では、身体への刺激も異なります。 まとめ 有酸素運動と無酸素運動の違いは、主に貢献するエネルギー供給機構、強度、継続時間にあります。ただし、実際の運動では複数の仕組みが同時に働き、強度や時間によって割合が変わります。 持久力を高めたい場合は低〜中強度の有酸素運動を土台にし、スピード、VO₂max、筋力、瞬発力などの目的に合わせて、高強度インターバル、スプリント、筋力トレーニングを加えます。負荷の高い日を連続させず、回復まで含めて計画しましょう。 SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリを活用すれば、心拍ゾーン、ペース、トレーニング負荷、回復状態などを記録し、低強度と高強度のバランスを継続的に振り返れます。 目的に合ったトレーニング強度を記録しよう 心拍数やペース、トレーニング負荷を確認できるSuuntoのスポーツウォッチをご覧ください。 Suuntoのスポーツウォッチを見る

乳酸閾値（LT）とは、ランニングの強度を上げたときに、血中乳酸濃度の上がり方が大きく変化するポイントです。乳酸閾値を知ると、自分に合ったペースや心拍ゾーンを設定しやすくなり、「きついペースをより長く維持する」ためのトレーニングに活用できます。 この記事では、乳酸閾値の意味、測定・推定方法、数値の見方、乳酸閾値を高めるトレーニングをランナー向けに解説します。 この記事のポイント 乳酸閾値は、血中乳酸の反応が大きく変化する運動強度の目安 自分の乳酸閾値を知ると、トレーニング強度を設定しやすくなる 血中乳酸測定が直接的な方法で、フィールドテストやスポーツウォッチでは推定できる 他人との比較より、同じ方法で測った閾値ペースの変化を追うことが大切 低強度ラン、閾値トレーニング、高強度インターバルを組み合わせて鍛える 目次 乳酸閾値（LT）とは？ 乳酸閾値を知るメリット 乳酸閾値の測定・推定方法 乳酸閾値はどれくらいなら高い？ 乳酸閾値を高めるトレーニング Suuntoで乳酸閾値をトレーニングに活かす 乳酸閾値についてよくある質問 まとめ 乳酸閾値（LT）とは？ 身体は運動中、常に乳酸をつくり、同時にエネルギー源として再利用しています。低い強度では乳酸の産生と利用・除去がおおむね釣り合うため、血中乳酸濃度は大きく変化しません。 ペースを上げると、乳酸の産生が身体の利用・除去能力を上回り、血中乳酸濃度が上昇し始めます。この反応が目立って変化する運動強度が「乳酸閾値」です。ただし、ある瞬間を境に身体の状態が完全に切り替わるのではなく、変化は段階的に起こります。 LT1・LT2・MLSSの違い LT1（第1乳酸閾値）：低強度時の水準から、血中乳酸濃度が明確に上がり始めるポイント。一般的にLT1より低い運動は比較的楽に感じられます。 LT2（第2乳酸閾値）：血中乳酸濃度の上昇がさらに急になる、高い運動強度のポイント。一般に「閾値トレーニング」で基準にされるのはこちらです。 MLSS（最大乳酸定常状態）：一定強度の運動を続けたときに、血中乳酸濃度をほぼ安定させられる最も高い強度。LT2と近い概念ですが、測定方法が異なるため同じものではありません。 乳酸閾値を知るメリット 乳酸閾値を知る目的は、単に数値を高くすることではありません。現在の持久力を把握し、トレーニングの強度を自分に合わせるために役立ちます。 持久力を把握できる 同じ短い距離を同じ速さで走れる2人でも、そのペースを維持できる時間は異なります。乳酸閾値付近のペースが速いランナーほど、比較的高いスピードを長く維持できる傾向があります。 自分に合ったトレーニング強度を設定できる 最大心拍数が同じランナーでも、乳酸閾値に達する心拍数やペースは同じとは限りません。乳酸閾値心拍数（LTHR）、ペース、パワーを基準にすると、自分の身体の反応に合わせて強度を設定しやすくなります。心拍ゾーンの基本については、ランニングの心拍ゾーンとは？ゾーン1〜5の目安・計算方法・使い方も参考にしてください。 トレーニングの成果を確認できる 同じ方法・近い条件で定期的に測定し、閾値ペースが速くなっていれば、以前より速いペースを維持できるようになったと考えられます。乳酸閾値心拍数がほぼ変わらなくても、その心拍数で走れるペースが上がっていれば持久力の向上が期待できます。 乳酸閾値の測定・推定方法 乳酸閾値は、血中乳酸濃度を測る方法のほか、レース結果やフィールドテスト、スポーツウォッチの記録から推定する方法があります。それぞれ得られる情報と精度が異なるため、目的に合った方法を選びましょう。 1. 血中乳酸濃度を測定する 直接的な方法は、運動強度を段階的に上げながら血液を採取し、血中乳酸濃度を測るテストです。測定結果から乳酸カーブを作成し、乳酸濃度の変化と、そのときのペース・パワー・心拍数を確認します。 血中乳酸濃度そのものは測定できますが、どこを閾値とするかは乳酸カーブの解析方法によって変わります。専門施設や知識のある指導者のもとで行う方法です。 2. レース結果やフィールドテストから推定する 血中乳酸測定が難しい場合は、一定時間・距離を走るテストや、最近のレース結果から閾値ペースや閾値心拍数を推定できます。全力に近い運動を伴うテストは、十分に体調を整え、安全な場所で行ってください。 3. スポーツウォッチで推定する 対応するスポーツウォッチでは、トレーニング中の心拍数やペースなどのデータをもとに、乳酸閾値やVO₂maxを推定できます。採血を伴わず、日々の変化を継続して確認しやすい方法です。 ただし、スポーツウォッチによる数値は血中乳酸濃度を直接測ったものではありません。気温、体調、計測データの品質、運動時のパフォーマンスなどに影響されるため、単発の数値ではなく、同じ条件・方法での変化を追いましょう。Suuntoウォッチを使った測定については、VO₂max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法で詳しく紹介しています。 乳酸閾値はどれくらいなら高い？ 乳酸閾値に、すべてのランナーに共通する「理想の数値」はありません。体力レベルや測定方法によって結果が異なるため、他人との単純比較には向いていません。 ランナーが注目したいのは、乳酸閾値での心拍数や血中乳酸濃度そのものよりも、同じ方法・近い条件で測定したときの閾値ペースです。閾値心拍数が変わらなくても、その強度で維持できるペースが速くなれば、持久力が向上している可能性があります。 「4mmol/L」は全員共通の基準ではない 血中乳酸濃度4mmol/Lは、乳酸閾値を判定する基準のひとつとして使われてきました。しかし、乳酸の反応には大きな個人差があります。同じ身体的な変化が、より低い濃度で起こる人も、高い濃度で起こる人もいます。 そのため、4mmol/Lを一律の合格ラインとして考えるのではなく、自分の乳酸カーブやペースの変化を継続して確認することが大切です。 乳酸閾値を高めるトレーニング 乳酸閾値を高めるには、低強度の有酸素運動で土台をつくり、乳酸閾値付近のトレーニングと高強度インターバルを組み合わせます。強度の高い練習だけを増やすのではなく、回復も含めてバランスを取りましょう。 乳酸閾値についてよくある質問 乳酸閾値・無酸素性作業閾値・換気性作業閾値は同じですか？ 完全に同じではありません。無酸素性作業閾値は、運動中の代謝が変化する境目を説明するために使われてきた概念です。乳酸閾値は血中乳酸の変化、換気性作業閾値は呼吸ガスの変化から判断します。LT2や第2換気性作業閾値（VT2）は無酸素性作業閾値の推定に使われますが、必ずしも同じ強度になるとは限りません。 乳酸閾値と乳酸閾値心拍数の違いは？ 乳酸閾値は、血中乳酸の反応が変化する運動強度です。乳酸閾値心拍数（LTHR）は、その強度で運動しているときの心拍数を指します。LTHRはトレーニング強度の管理に役立ちますが、数値が高いほど持久力に優れているとは限りません。 VO₂maxと乳酸閾値は同じですか？どちらが重要ですか？ 同じではありません。VO₂maxは、身体が取り込み利用できる酸素量の最大値を示します。乳酸閾値は、その能力のうちどれくらいを持続的な運動で使えるかに関係します。どちらも持久力を構成する重要な要素であり、競技距離、体力レベル、トレーニングの目的によって重要度が変わります。 「乳酸性作業閾値」と「乳酸閾値」は同じですか？ 一般には、どちらも運動強度の上昇に伴って血中乳酸濃度が大きく変化する境目を表す言葉として使われています。この記事では、より簡潔で広く使われている「乳酸閾値」という表記に統一しています。 まとめ 乳酸閾値を知ると、「どれくらい速く走れるか」だけでなく、「その速さをどれくらい維持できるか」という持久力の変化を捉えやすくなります。重要なのは、他人より高い数値を目指すことではなく、同じ条件で測った閾値ペースが自分のトレーニングによってどう変化したかを確認することです。 SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリを活用すれば、心拍数、ペース、VO₂max、トレーニング負荷などとあわせて、乳酸閾値の変化を継続的に確認できます。低強度ラン、閾値トレーニング、高強度インターバル、回復をバランスよく組み合わせ、自分に合ったペースで持久力を高めていきましょう。 トレーニングの変化をSuuntoで確認 心拍数やペース、トレーニング負荷を記録し、自分に合った強度管理を始めましょう。 Suuntoのスポーツウォッチを見る

閾値心拍数（LTHR）は、ランニングやサイクリングで高い強度を一定時間維持するときの心拍数の目安です。自分の閾値心拍数を知ると、心拍ゾーンをより自分に合わせて設定し、テンポ走や閾値トレーニングの強度を管理しやすくなります。この記事では、測定方法、数値の見方、トレーニングへの活用方法を解説します。 目次 閾値心拍数（LTHR）とは？ 閾値心拍数を測定・推定する方法 閾値心拍数の数値をどう見る？ 閾値心拍数をトレーニングに活用する方法 閾値心拍数が変わる理由 よくある質問 まとめ 閾値心拍数（LTHR）とは？ 閾値心拍数とは、閾値付近の運動強度で身体を動かしているときの心拍数です。持久系トレーニングでは一般に、乳酸閾値心拍数（Lactate Threshold Heart Rate：LTHR）を指します。 簡単に言えば、「きついけれど、一定時間は安定して維持できる強度」で運動しているときの心拍数です。ランナーやサイクリストは、個人に合った心拍ゾーンの設定、テンポ走や閾値走の強度管理、ペースやパワーと組み合わせたパフォーマンス分析に利用できます。 ただし、閾値は身体の状態が突然切り替わる一点ではなく、運動強度の上昇に伴って反応が変化していく領域です。LTHRも絶対的な境界線や、超えてはいけない上限ではありません。 乳酸閾値そのものの仕組みや、LT1・LT2、乳酸閾値を高めるトレーニングについては、乳酸閾値（LT）とは？測定方法と高めるトレーニングで詳しく解説しています。 最大心拍数・安静時心拍数との違い 指標 意味 主な用途 最大心拍数 運動中に到達し得る最も高い心拍数の目安 最大心拍数基準の心拍ゾーン設定 安静時心拍数 休息している状態での心拍数 心拍予備量の計算、日々の状態確認 閾値心拍数（LTHR） 閾値付近の持続的な高強度運動での心拍数 閾値基準の心拍ゾーン設定、テンポ走や閾値走の管理 最大心拍数と安静時心拍数の意味や測り方は、安静時心拍数と最大心拍数の基本も参考にしてください。 閾値心拍数を測定・推定する方法 閾値心拍数を知る方法には、フィールドテスト、対応デバイスによる推定、ラボでの測定があります。日常のトレーニングでは、フィールドテストやウォッチによる推定が取り入れやすい方法です。 1. 30分間のフィールドテスト ランニングでは、30分間のタイムトライアルからLTHRを推定する方法があります。これは、ある程度のトレーニング経験があり、きつい強度を安定して維持できるランナー向けのテストです。 十分にウォームアップします。 30分間、最後まで維持できる範囲で最大限に近い一定強度で走ります。 走行中の心拍数とペースを記録します。 最後の20分間の平均心拍数を、閾値心拍数の推定値として使用します。 30分間全体の平均ペースを、閾値ペースの参考値として確認します。 序盤から飛ばしすぎると、後半に大きく失速して正しく評価しにくくなります。できるだけ平坦で交通量が少なく、一定ペースを保ちやすい場所を選びましょう。より安定した心拍データを取りたい場合は、対応する胸部心拍ベルトの使用も選択肢になります。 このテストは負荷が高いため、ランニングを始めたばかりの方、体調が優れない方、運動に関する健康上の不安がある方には適していません。痛み、めまい、強い息苦しさなどを感じた場合は、すぐに中止してください。 2. Suuntoウォッチによる推定 対応するSuuntoウォッチでは、蓄積されたトレーニングデータをもとに、閾値心拍数や閾値ペースの推定値を確認できます。対応モデルでは、VO₂maxや予測レースタイムなどとあわせて「進捗」ウィジェットに表示されます。 表示される項目や必要なデータ量は、ウォッチのモデルやソフトウェアバージョンによって異なります。十分なデータが蓄積されていない場合は、すぐに推定値が表示されないことがあります。 3. SuuntoPlusの閾値テスト 対応するSuuntoウォッチでは、SuuntoPlusのランナー向け閾値テストを利用できます。ガイドに沿ってランニングテストを行い、セッション中の心拍数とペースから、乳酸閾値心拍数と閾値ペースの目安を確認します。 SuuntoPlusで利用できるテストや実施時のポイントは、Suuntoでできるフィットネステストで紹介しています。 4. ラボで測定する より詳しく身体の反応を確認したい場合は、専門施設で運動強度を段階的に上げながら血中乳酸などを測定します。フィールドテストやウォッチの推定値は日常の強度管理に役立ちますが、ラボ測定と同じものではありません。 閾値心拍数の数値をどう見る？ 例えば、ランニングの推定LTHRが170bpmだったとします。これは、そのテスト条件において、閾値付近で走るときの心拍数が170bpm前後だったことを示します。 ただし、170bpmという数字だけで体力レベルを判断したり、すべての高強度トレーニングで必ず170bpmを目指したりすることはできません。閾値心拍数を超えた瞬間に運動を中止する必要があるという意味でもありません。 心拍数とペース・パワーを一緒に見る 閾値心拍数は、同じテストで得られたペースやパワー、呼吸、体感強度と組み合わせて確認します。心拍数は身体の反応を示し、ペースやパワーは身体が外へ出した運動量を示します。 例えば、同じ条件で行った2回のテストでLTHRがどちらも170bpm前後でも、閾値ペースが1kmあたり5分00秒から4分45秒へ上がっていれば、同程度の心拍反応でより速く走れるようになったと考えられます。 数値が高いほど優れているわけではない LTHRには個人差があり、数値の高さだけで他のランナーと持久力を比較することはできません。重要なのは、同じ測定方法と近い条件で、自分の心拍数、ペース、パワー、体感がどのように変化したかを見ることです。 VO₂maxは最大酸素摂取量、FTPはサイクリングで一定時間維持できるパワーの目安です。それぞれ異なる指標であるため、VO₂maxやFTPの数値をそのまま閾値心拍数へ変換することはできません。 閾値心拍数をトレーニングに活用する方法 1. 自分に合った心拍ゾーンを設定する 最大心拍数だけを基準にしたゾーンが体感と合わない場合、LTHRを基準に心拍ゾーンを設定する方法があります。ランナーによって閾値へ到達する心拍数は異なるため、自分の測定値を使うことで、低強度の日と閾値付近で走る日を分けやすくなります。 心拍ゾーンの計算方法やSuuntoウォッチでの設定については、心拍ゾーンの計算・設定方法をご覧ください。メニューや設定できるゾーンタイプは、モデルやソフトウェアによって異なります。 2. 閾値走や長めのインターバルを管理する 閾値走や長めのクルーズインターバルでは、最後まで維持できる強度で始めることが重要です。心拍数はペースを上げてから遅れて反応するため、開始直後に目標心拍数へ届かせようとして急にペースを上げないでください。 最初は管理できるペースで入り、心拍数が自然に目標範囲へ上がるのを待ちます。その後は心拍数だけでなく、呼吸や脚の感覚から、最後まで維持できる強度かを判断します。 心拍数が上がり続けているのにペースが落ち、体感も急にきつくなる場合は、ペースを下げるか、反復を早めに終えることを検討しましょう。気温、湿度、コースの起伏、疲労の影響もあわせて確認します。 3. 同じ心拍数でのペース変化を追う トレーニングの進歩は、LTHR自体が上がったかどうかだけでは判断できません。同じような条件の複数セッションを比較し、近い心拍数でペースやパワーが向上しているかを確認します。 同じLTHR付近で、以前より速いペースを維持できる 同じペースを、以前より低い心拍数で走れる 同じ強度の後半でも、ペースの低下が小さい 同じセッションを、以前より余裕のある体感で終えられる 一度だけの変化ではなく、近い条件で同じ傾向が続くかを見ましょう。ゾーンと体感が継続的に合わなくなった場合は、同じ方法で再テストします。 4. 心拍数を追いすぎない 次のようなトレーニングや条件では、閾値心拍数だけで強度を決めないことが大切です。 短いインターバルや坂道ダッシュ：心拍数の上昇が遅れるため、設定した時間、ペース、パワー、フォームを優先する 起伏のあるコース：登り始めに心拍数が低くても急加速せず、下りで目標心拍数を保つために無理にペースを上げない 暑さや強い疲労がある日：通常のペースや心拍数を無理に再現せず、体感に合わせて強度を下げる レース：距離と目標タイムに合ったペース配分を優先し、長いレースの序盤からLTHR付近まで上げない 閾値心拍数が変わる理由 推定された閾値心拍数は、測定方法、競技種目、データの品質、測定時のコンディションによって変化します。また、運動中の実際の心拍数も、環境や身体の状態から影響を受けます。 測定方法やデバイス：ラボ、フィールドテスト、デバイス推定では計算方法が異なります。センサーのずれや信号の途切れも結果へ影響します。 競技種目：ランニングとサイクリングでは心拍数の反応が異なるため、可能であれば競技別にテストとゾーン設定を行います。 環境：気温、湿度、標高、風、コースの起伏などによって心拍数は変化します。 身体の状態：睡眠、ストレス、疲労、体調不良、カフェイン、回復状態なども心拍数へ影響します。 心拍ドリフト：長時間運動では、同じペースやパワーでも心拍数が徐々に上がることがあります。暑さや水分不足が影響する場合もあります。 再テストするときは、できる範囲でコース、時間帯、気象条件、使用するセンサー、テスト前の疲労状態をそろえましょう。 閾値心拍数についてよくある質問 閾値心拍数と最大心拍数の違いは？ 最大心拍数は、運動中に到達し得る最も高い心拍数の目安です。閾値心拍数は、一定時間持続できる高い運動強度での心拍数を示します。意味が異なるため、両者の間にすべての人へ当てはまる固定の比率はありません。 トレーニング中に閾値心拍数を超えてもよいですか？ 高強度インターバル、レース中のペースアップ、坂道の反復などで、一時的にLTHRを超えることはあります。LTHRはトレーニング強度を考える基準であり、すべての運動で超えてはいけない上限ではありません。 閾値心拍数は高いほど持久力が高いですか？ 数値が高いほど持久力が高いとは限りません。LTHRには個人差があり、他の人との能力比較には適していません。同じ条件で、LTHR付近のペースやパワーが向上しているかを確認しましょう。 閾値心拍数はどれくらいの頻度で更新しますか？ 体力が大きく変化したときや、近い条件で行った複数のトレーニングで、設定したゾーンと体感が継続的に合わなくなったときに再テストします。一度の変動や数拍程度の違いだけで、すぐに設定を変更する必要はありません。 最大心拍数基準とLTHR基準で心拍ゾーンが違うのはなぜ？ 基準にする心拍数と、各ゾーンへ適用する割合が異なるためです。同じ「ゾーン2」「ゾーン4」という名称でも、計算方法によって心拍数の範囲が変わります。トレーニングプランがどの方式を使っているか確認し、ウォッチの設定とそろえましょう。 まとめ 閾値心拍数（LTHR）は、閾値付近の高い運動強度を一定時間維持するときの心拍数です。フィールドテスト、対応するSuuntoウォッチの推定、SuuntoPlusの閾値テスト、ラボ測定などから確認できます。 LTHRは高いほど優れている数値ではありません。心拍数だけを追うのではなく、ペース、パワー、呼吸、体感強度、環境、回復状態と組み合わせ、近い条件での長期的な変化を確認することが大切です。 SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリを活用すれば、心拍数、ペース、心拍ゾーン、トレーニング負荷を記録し、閾値トレーニングと低強度トレーニングのバランスを継続的に振り返れます。 自分に合った心拍ゾーンでトレーニング 心拍数やペース、トレーニング負荷を確認できるSuuntoのランニングウォッチをご覧ください。 Suuntoのランニングウォッチを見る