SUUNTOブログ

ランニングフォームを改善したいと思っても、「何から始めればいいかわからない」「姿勢や接地をどう直せばいいかわからない」と感じる人は多いかもしれません。 ランニングフォームは、意識するだけで大きく変えるのは難しいものです。姿勢、接地、腕振り、ピッチ、身体の連動を整えるには、走る前のドリルを取り入れるのがおすすめです。 ランニングドリルは、走る動きを分解して練習するためのメニューです。ウォームアップの一部として取り入れることで、身体を走る動きに近づけ、よりスムーズなランニングにつなげやすくなります。 この記事では、ランニングフォーム改善に役立つ8つのドリルを紹介します。初心者からレースを目指すランナーまで、日々の練習に取り入れやすい内容です。 目次 ランニングフォームを改善するには？ ランニングドリルを行うメリット ドリルを始める前のポイント ランニングフォームを改善する8つのドリル 1. Aスキップ｜膝の引き上げと姿勢を整える 2. ハイニー（もも上げ）｜ピッチと足の切り替えを高める 3. Bスキップ｜接地と脚の引き戻しを意識する 4. バットキック（ヒールアップ/かかと上げ）｜足の引きつけとリズムを整える 5. パワースキップ｜推進力とバネを高める 6. カリオカ｜股関節と身体の連動を高める 7. バウンディング｜ストライドと推進力を高める 8. 流し（ウィンドスプリント）｜フォームを整えながらスピードに慣れる ランニングドリルはどのくらい行えばいい？ Suuntoウォッチでランニングをもっと計画的に <まとめ｜ランニングフォーム改善は、短いドリルを継続することから ランニングフォームを改善するには？ ランニングフォームを改善するには、ただ「きれいに走ろう」と意識するだけではなく、身体の動きを少しずつ整えていくことが大切です。 ランニングでは、姿勢、腕振り、足の引き上げ、接地、ピッチ、重心移動などが連動しています。どこか一つだけを無理に変えようとすると、かえって動きがぎこちなくなることもあります。 そこで役立つのが、ランニングドリルです。 ドリルでは、膝を引き上げる、足を素早く切り替える、接地の感覚をつかむ、身体を前に進めるといった動きを、短い距離で繰り返し練習します。走る前に取り入れることで、身体に「良い動き」を思い出させることができます。 ランニングドリルを行うメリット ランニングドリルには、フォーム改善だけでなく、ウォームアップやケガ予防にもつながるメリットがあります。 主なメリットは以下の通りです。 姿勢を整えやすくなる 足の引き上げや接地の感覚をつかみやすくなる ピッチやリズムを意識しやすくなる 身体を走る動きに切り替えやすくなる スピード練習やインターバル前の準備になる フォームの乱れに気づきやすくなる 特に、ランニング初心者やフォームに不安がある人は、いきなり走行距離を増やすよりも、短いドリルを継続的に取り入れる方が、走りの感覚をつかみやすくなります。 ドリルを始める前のポイント ランニングドリルは、全力で行う必要はありません。大切なのは、ひとつひとつの動きを丁寧に行うことです。 まずは、平らで安全な場所を選びましょう。公園、陸上トラック、広めの歩道、芝生など、周囲に十分なスペースがある場所がおすすめです。 ドリルを行う前には、軽いジョギングや動的ストレッチで身体を温めておきます。身体が冷えた状態で大きな動きをすると、筋肉や関節に負担がかかることがあります。 最初は各ドリルを20〜30mほど、1〜2本から始めると取り入れやすくなります。慣れてきたら距離や本数を少しずつ増やしていきましょう。 意識したいポイントは、次の3つです。 姿勢を高く保つ  力みすぎない 動きを大きくしすぎず、リズムよく行う フォーム改善は一度で大きく変わるものではありません。週に1〜2回、ウォームアップの一部として継続することが大切です。 ランニングフォームを改善する8つのドリル ここからは、ランニングフォーム改善に役立つ8つのドリルを紹介します。 すべてを毎回行う必要はありません。まずは気になる動きに合わせて、2〜3種類から取り入れてみましょう。 1. Aスキップ｜膝の引き上げと姿勢を整える Aスキップは、ランニングドリルの基本ともいえる動きです。膝を高く引き上げながら、小さくスキップするように前へ進みます。 膝を上げるときは、上半身が後ろに倒れないように注意しましょう。姿勢を高く保ち、足首は軽く曲げて、つま先が下がりすぎないようにします。 やり方 背すじを伸ばして立つ 片膝をリズムよく引き上げる 軽く地面を押して小さくスキップする 左右を交互に切り替えながら前へ進む 意識するポイント 膝を前に引き上げる 上半身を反らさない 接地は軽く、リズムよく 腕振りも自然に合わせる Aスキップは、ランニング時の足の引き上げ、姿勢、リズムを整えるのに役立ちます。 2. ハイニー（もも上げ）｜ピッチと足の切り替えを高める ハイニーは、膝を高く上げながら素早く足を切り替えるドリルです。Aスキップよりもランニングに近い動きで、ピッチや足の回転を意識しやすくなります。 膝を上げることだけに集中しすぎると、上半身が後ろに倒れたり、接地が強くなったりします。姿勢を保ったまま、足を素早く入れ替えることを意識しましょう。 やり方 背すじを伸ばして立つ 片膝を腰の高さに向けて引き上げる すばやく反対の足に切り替える リズムよく前へ進む 意識するポイント 足を素早く切り替える 接地時間を短くする 腕振りを止めない 上半身を安定させる ハイニーは、スピード練習前のウォームアップにも取り入れやすいドリルです。 3. Bスキップ｜接地と脚の引き戻しを意識する Bスキップは、Aスキップに脚を前へ伸ばす動きを加えたドリルです。膝を引き上げたあと、脚を前に伸ばし、地面を軽く引き戻すように接地します。 ポイントは、脚を無理に前へ振り出しすぎないことです。前に伸ばした脚を、ハムストリングスやお尻の筋肉を使って戻すような感覚で行います。 やり方 Aスキップのように膝を引き上げる 脚を軽く前へ伸ばす 地面をなでるように足を戻す 左右交互に繰り返す 意識するポイント 脚を前に投げ出しすぎない 接地は身体の真下に近づける 足裏で地面を軽く引く感覚を持つ 動きは大きくしすぎず、丁寧に行う Bスキップは、接地位置や脚の引き戻しを意識したいランナーにおすすめです。 4. バットキック（ヒールアップ/かかと上げ）｜足の引きつけとリズムを整える バットキック（ヒールアップ/かかと上げ）は、かかとをお尻に近づけるように引き上げるドリルです。一般的には「かかとをお尻につける」動きとして知られていますが、ただ後ろに蹴り上げるだけではランニングの動きにつながりにくくなります。 意識したいのは、かかとを真後ろに大きく振るのではなく、膝を少し前に出しながら、足を身体の下で素早く引きつけることです。 やり方 軽く前へ進みながら走る姿勢を作る かかとをお尻の下に向けて引き上げる 左右を素早く切り替える リズムよく前へ進む 意識するポイント かかとを大きく後ろに振りすぎない 膝を少し前に出す 足を素早く身体の下へ戻す 上半身をリラックスさせる バットキックは、足の回転やリズムを整えたいときに役立ちます。 5. パワースキップ｜推進力とバネを高める パワースキップは、Aスキップよりも大きく、力強く行うドリルです。膝を引き上げながら、地面をしっかり押して高く跳ぶように前へ進みます。 ランニングの推進力やバネを高めたいときに役立ちますが、負荷もやや高いため、無理に高く跳びすぎないようにしましょう。 やり方 背すじを伸ばして立つ 片膝を力強く引き上げる 反対の足で地面を押して跳ぶ 左右交互に大きく前へ進む 意識するポイント 地面を真下に押す 腕をしっかり振る 膝を高く引き上げる 着地は柔らかく行う パワースキップは、スピードを上げたいランナーや、登り坂での力強さを高めたいランナーにもおすすめです。 6. カリオカ｜股関節と身体の連動を高める カリオカは、横向きに進みながら脚を前後にクロスさせるドリルです。ランニングは前後方向の動きが中心ですが、実際には骨盤や体幹の安定、左右の動きへの対応も必要です。 カリオカを取り入れることで、股関節まわりの動きや身体の連動を意識しやすくなります。 やり方 横向きに立つ 後ろ側の脚を前にクロスして進む 次に同じ脚を後ろにクロスする リズムよく横方向へ進む 帰りは反対向きで行う 意識するポイント 骨盤まわりを大きく使う 上半身はリラックスする 足元を見すぎない リズムよく動く カリオカは、股関節の動きが硬い人や、フォームが左右にぶれやすい人におすすめです。 7. バウンディング｜ストライドと推進力を高める バウンディングは、大きなランニング動作で前へ進むドリルです。通常のランニングよりも大きく跳ぶように走り、1歩ごとの高さと距離を意識します。 推進力やランニングエコノミーを高めるために役立ちますが、負荷が高めのドリルです。最初は短い距離から始め、フォームが崩れない範囲で行いましょう。 やり方 軽くジョギングして助走をつける 片脚で地面を押し、大きく前へ進む 反対の脚で着地し、同じように前へ進む 1歩ごとの高さと距離を意識する 意識するポイント 地面を後ろではなく下へ押す 腕を大きく使う 着地は安定させる 無理に跳びすぎない バウンディングは、スピード練習や坂道練習に取り組むランナーにも相性の良いドリルです。 8. 流し（ウィンドスプリント）｜フォームを整えながらスピードに慣れる 流し（ウィンドスプリント）は、短い距離をリラックスしたフォームでスピードを上げて走る練習です。全力疾走ではなく、余裕を持って速く走ることがポイントです。 ドリルの最後に流しを入れると、整えた動きを実際のランニングに近い形で確認できます。 やり方 30〜40mほどかけて徐々にスピードを上げる その後、40〜60mほどフォームを保って走る 全力ではなく、気持ちよく速いペースで走る 終わったら歩いて呼吸を整える 意識するポイント 力まない 姿勢を高く保つ 腕振りと足の動きを合わせる きれいなフォームを保てる範囲で走る 流しは、ジョギング後やポイント練習前にも取り入れやすいメニューです。フォームを整えながらスピード感に慣れることができます。 ランニングドリルはどのくらい行えばいい？ ランニングドリルは、長時間行う必要はありません。ウォームアップの中で、短く継続的に取り入れるのがおすすめです。 目安としては、以下のように始めると取り入れやすくなります。 レベル 頻度 内容の目安 初心者 週1回 2〜3種類を20mずつ 中級者 週1〜2回 4〜5種類を20〜30mずつ レースを目指すランナー ポイント練習前 ドリル＋流しを組み合わせる 大切なのは、疲れ切るまで行うことではなく、良い動きを身体に覚えさせることです。 フォームが崩れてきたら、本数を増やすよりも一度休むようにしましょう。 Suuntoウォッチでランニングをもっと計画的に ランニングフォームを改善するには、ドリルだけでなく、日々のランニングを記録して振り返ることも大切です。 対応するSuuntoウォッチでは、距離、ペース、心拍数、ラップ、トレーニング負荷、回復状態などを確認できます。フォーム改善のドリルとあわせて、ランニングの記録を継続することで、自分の走りの変化にも気づきやすくなります。 例えば、ドリルを取り入れた日と通常のランニングの日で、ペースや心拍数、ピッチ、疲労感がどう変わるかを見比べてみるのもおすすめです。インターバルトレーニングや流しを計画的に行いたい場合は、Suuntoアプリでワークアウトメニューを作成し、対応するSuuntoウォッチで確認しながら走ることもできます。 ▶︎関連記事：インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法 ランニングウォッチを初めて選ぶ方は、GPS精度、バッテリー、心拍計測、使いやすさなどを確認しておくと安心です。初心者向けの選び方は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事：初めてのランニングウォッチの選び方｜初心者が失敗しないポイントを解説 Suuntoのランニングウォッチを比較したい方は、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：スントのランニングウォッチとは？Suunto Run・Race S・Race 2の選び方 まとめ｜ランニングフォーム改善は、短いドリルを継続することから ランニングフォームを改善するには、姿勢、接地、腕振り、ピッチ、身体の連動を少しずつ整えていくことが大切です。 Aスキップ、ハイニー、Bスキップ、バットキック、パワースキップ、カリオカ、バウンディング、流しなどのランニングドリルは、走る動きを分解して練習できる実践的なメニューです。 最初からすべてを完璧に行う必要はありません。まずはウォームアップの一部として、2〜3種類のドリルを取り入れてみましょう。 継続して行うことで、姿勢や接地、リズムの感覚がつかみやすくなり、よりスムーズなランニングにつながります。 日々のランニングを記録しながら、自分の走りの変化を確認したい方は、Suuntoのランニングウォッチもぜひ活用してみてください。 ▶︎Suuntoのランニングウォッチを見る

Stride rate Despite the running speed, stride rate should stay within a narrow range. At race pace, cadence should be at or above 180 steps per minute, or 90 revolutions per minute (counting one leg). Suunto uses revolutions per minute, so a good goal at race pace is 90-92 revolutions per minute. During training, endurance pace for example is considerably slower, however cadence should still be close to that 90 rpm mark. I shoot for 86-90 rpms no matter how slow I am running. This means a shorter, quicker stride for endurance and recovery paces. Foot strike As your foot swings through and the leg extends out in front, most people set the foot down too early, creating a breaking force, heel strike, and high impact. Instead, paw back and contact the ground under your center of gravity with a softer landing propelling you in the direction of travel. Vertical oscillation A long, loping stride has a larger vertical component, which results in more distance traveled up and down. Think of your legs as wheels rather than pogo sticks. One way to see this is to have someone video you running along a fence and see the vertical displacement. Running tall This is a good mantra for any runner to keep in mind. This means maintaining a strong core, posture, and head position. Look forward towards the horizon. Imagine you are a marionette doll with a string holding you up from the top/back of your head. Uphill, think about staying vertical. For gradual downhills, lean forward so you are perpendicular to the slope. Slight forward lean Running tall, but with a slight forward lean. Running is a series of falls, so you want a slight forward lean which is more pronounced at fast running speeds. Do not achieve this from bending forward at the waist. You should have a straight line from your ground contact point, up through the top of your head. One drill I like is a sprinting drill called “falling starts.” Start by standing tall and then fall forward with the fulcrum point at the balls of your feet, staying long with no breaking at the waist. You will want to step forward to catch yourself, but instead of a step, immediately break out into a fast run. Arm carriage Your arms are your counter weights so movement is good, but it should happen naturally and without expending extra energy. Straight on, hands can swing towards the center line, but should not cross. Elbow should be bent with a slightly acute angle, less than 90 degrees to keep the lever arm short. Be careful not to carry your arms too high or elbows to wide, which results in excess strain on your shoulders, upper traps, and neck. Keep hands relaxes as if you are carrying a fragile egg in each hand. Josiah Middaugh is the reigning XTERRA Pan America Champion and 2015 XTERRA World Champion. He has a master’s degree in kinesiology and has been a certified personal trainer for 15 years (NSCA-CSCS). Images by Matt Trappe

同じペースで走っているのに、楽に走れる日と、いつもよりきつく感じる日がある。 同じ走力に見えるランナーでも、後半までフォームが崩れにくい人と、早い段階で疲れてしまう人がいる。 その違いに関わる要素のひとつが、ランニングエコノミーです。 ランニングエコノミーとは、同じペースで走るときに、どれだけ少ないエネルギーで効率よく走れるかを示す考え方です。 VO2maxの高さは持久力を考えるうえで重要な指標ですが、同じようなレベルのランナー同士では、VO2maxだけでパフォーマンスの差を説明できないことがあります。 この記事では、ランニングエコノミーの基本と、走りの効率を高めるために意識したい5つの改善方法を紹介します。 ランニングエコノミーとは？ ランニングエコノミーとは、一定のスピードで走るために必要なエネルギー量の少なさを表す考え方です。 簡単に言えば、同じペースをより少ない負担で走れる能力です。 たとえば、2人のランナーが同じ1km5分ペースで走っているとします。 一方は呼吸に余裕があり、フォームも安定している。 もう一方は心拍数が高く、脚への負担も大きい。 この場合、前者の方がランニングエコノミーが高い、つまり効率よく走れている可能性があります。 ランニングエコノミーが高まると、同じペースでも疲れにくくなり、長い距離をより安定して走りやすくなります。マラソンやハーフマラソン、ロングランだけでなく、日々のジョギングを楽に続けるうえでも重要です。 VO2maxだけでは走力を説明できない理由 ランニングのパフォーマンスを考えるとき、VO2max、つまり最大酸素摂取量がよく使われます。 VO2maxは、身体が酸素を取り込み、運動に使える能力を示す指標です。高いVO2maxは持久力の土台として重要ですが、それだけでレースの結果が決まるわけではありません。 同じようなVO2maxを持つランナーでも、フォーム、筋力、接地の仕方、ピッチ、身体の使い方によって、同じペースで走るために必要なエネルギーは変わります。 つまり、速く走るためには「エンジンの大きさ」だけでなく、その力をどれだけ効率よく前へ進む力に変えられるかも大切です。 ここで重要になるのがランニングエコノミーです。 ▶︎関連記事：「Suuntoでできるフィットネステスト｜VO2max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法」 ランニングエコノミーを改善する5つの方法 ランニングエコノミーは、生まれつきだけで決まるものではありません。 日々の練習やフォームへの意識、筋力トレーニング、継続的なランニング習慣によって改善を目指せます。 ここでは、SUUNTOの元記事で紹介されている内容をもとに、日本のランナーにも取り入れやすい5つの方法に整理して紹介します。 ピッチを意識する ピッチとは、1分間あたりの歩数のことです。 ランニングエコノミーを高めるうえで、ピッチは意識しやすいポイントのひとつです。 ピッチが低すぎると、ストライドが大きくなりすぎ、足が身体の前方で接地しやすくなります。その結果、ブレーキがかかりやすくなり、上下動も大きくなりやすいです。 反対に、適度にピッチを上げると、接地位置が身体の真下に近づき、スムーズに前へ進みやすくなります。 よく「180歩/分」が目安として紹介されますが、すべてのランナーにとって絶対の正解ではありません。身長、脚の長さ、ペース、走力によって、自然なピッチは変わります。 まずは現在のピッチを確認し、必要に応じて少しずつ上げていくことが大切です。 400mトラックを使った練習方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事「ランニングのペース感覚を身につける方法」 練習のポイント いきなり大きくフォームを変える必要はありません。 まずはイージーランやペース走の一部で、普段より少しだけテンポよく脚を回す意識を持ってみましょう。 腕をリラックスさせ、足を前へ伸ばしすぎず、身体の真下に軽く接地する感覚を大切にします。 ピッチを上げようとして力むと、かえって疲れやすくなることがあります。自然に、リズムよく、軽く走ることを意識しましょう。 継続的に走る距離を増やす ランニングエコノミーは、継続的なランニング習慣によっても改善が期待できます。 元記事では、ランニングエコノミーがシーズンごとの走行距離や、長期的なランニング経験に影響を受ける可能性が紹介されています。 ただし、走行距離を増やせばよいというわけではありません。 急に距離を増やすと、けがや疲労のリスクが高まります。大切なのは、無理なく継続できる範囲で、少しずつ身体を慣らしていくことです。 走行距離を増やすときは、すべてのランをきつくする必要はありません。低強度の日、一定のペースで走る日、しっかり負荷をかける日を分けることで、疲労をためすぎずにトレーニングを継続しやすくなります。 心拍ゾーンを使った強度管理については、こちらの記事で解説しています。 ▶︎関連記事：「心拍ゾーンとは？トレーニング強度を使い分けて持久力を高める方法」 練習のポイント 週に2回走っている人なら、まずは短い距離のジョグを1回追加する。 いつものロングランを少しだけ延ばす。 強度を上げる前に、低強度の時間を増やす。 こうした小さな積み重ねが、フォームの安定や持久力の土台づくりにつながります。 走行距離を増やすときは、毎週一直線に増やし続けるのではなく、軽めの週を挟みながら調整しましょう。 筋力トレーニングを取り入れる ランニングエコノミーを高めるには、走る練習だけでなく、筋力トレーニングも役立ちます。 特に重要なのは、体幹、骨盤まわり、股関節、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎなど、走る動作を支える部位です。 ランニング中は、片脚で接地している時間が長くなります。そのときに身体が左右へぶれたり、骨盤が落ちたりすると、前へ進むための力が逃げやすくなります。 筋力トレーニングによって姿勢や接地を安定させることで、無駄な動きを減らし、効率のよい走りにつながります。 元記事でも、筋力トレーニングが筋腱の反発性や神経筋効率に関わる可能性があると紹介されています。 取り入れやすい種目 スクワット ランジ ヒップリフト カーフレイズ プランク サイドプランク 片脚バランス 最初から重い負荷を扱う必要はありません。 まずは正しいフォームで、左右差や姿勢の崩れを確認しながら行いましょう。 疲労が強い日に無理に追加するのではなく、ランニング全体の負荷を見ながら、補助的に取り入れることが大切です。 身体への余計な負荷を減らす 単に体重を減らすことを目的にするのではなく、走るために必要な筋力や健康を保ちながら、身体への余計な負荷を減らすと考えるのが大切です。 ランニングでは、1歩ごとに自分の身体を支え、前へ運ぶ必要があります。そのため、身体にかかる負荷を適切に管理することは、走りの効率にも関わります。 ただし、体重を落とせば必ずランニングエコノミーが改善するわけではありません。過度な食事制限や急激な減量は、エネルギー不足、回復不足、けがのリスクにつながる可能性があります。 大切なのは、体重そのものよりも、健康的に走り続けられる身体づくりです。 見直したいポイント 十分な睡眠が取れているか 練習量に見合った食事が取れているか 筋力が不足してフォームが崩れていないか 疲労が蓄積した状態で走り続けていないか 不要な荷物や重い装備で走っていないか 身体への負荷を減らすとは、体重だけの話ではありません。 フォーム、筋力、回復、シューズ、装備、練習量のバランスを整えることも、効率よく走るための重要な要素です。 プライオメトリクスで反発力を高める プライオメトリクスとは、ジャンプやバウンディングなど、筋肉や腱の反発を使うトレーニングです。 ランニングでは、接地したときの衝撃を受け止め、次の一歩へ素早くつなげる能力が求められます。 プライオメトリクスを取り入れることで、接地の反応を高め、より軽く弾むような走りを目指せます。 元記事では、プライオメトリクストレーニングがランニングエコノミー改善に役立つ可能性があると紹介されています。ただし、高強度の要素があるため、やりすぎには注意が必要です。 取り入れやすい種目 スキップ ハイニー バウンディング 両脚ジャンプ 片脚ホップ 短い坂道での軽いダッシュ 初心者の場合は、いきなり強いジャンプ系トレーニングを行うより、ランニングドリルから始めるのがおすすめです。 疲れている状態で無理に行うと、フォームが崩れやすくなります。短時間で、集中して、十分に回復している日に取り入れましょう。 ランニングエコノミー改善で注意したいこと ランニングエコノミーを高めたいと思うと、フォームを大きく変えたり、筋トレやドリルを一気に増やしたりしたくなるかもしれません。 しかし、急な変更は身体への負荷を高めることがあります。 ピッチを変える。 走行距離を増やす。 筋力トレーニングを始める。 プライオメトリクスを取り入れる。 これらはどれも有効な方法になり得ますが、同時にすべてを変える必要はありません。 まずは1つのポイントに絞り、数週間かけて身体の反応を確認しましょう。 特に痛みや強い違和感が出た場合は、無理をせず練習内容を調整してください。 Suuntoウォッチでランニングエコノミー改善をサポート ランニングエコノミーは、目に見えにくい要素です。 そのため、感覚だけでなく、ピッチ、ペース、心拍数、トレーニング負荷、回復状態などを継続的に確認することが役立ちます。 Suunto Runは、ランナーのために設計された軽量スポーツウォッチです。わずか36gの軽量設計、最高精度GPSで最大20時間のトレーニング、最大12日間の日常使用バッテリーに対応しています。 Suunto Runが最初の1台に向いている理由は、こちらの記事で詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事：「ランニングウォッチ初心者におすすめ｜Suunto Runが最初の1台に向いている理由」 ピッチ・ペース・心拍数を確認する 走りの効率を高めるには、主観的な感覚とデータの両方を見ることが大切です。 たとえば、同じペースでも心拍数が下がってきた場合、以前より余裕を持って走れている可能性があります。 また、ピッチを確認することで、自分のリズムがどのように変化しているかを把握できます。 心拍数は運動強度を知るうえで役立つ指標ですが、装着位置やフィット感、気温、腕の動きなどによって数値がぶれることもあります。1回の数値だけで判断するのではなく、継続的な傾向として見ることが大切です。 ランニングウォッチの心拍数が体感と合わない理由や、正しく測るためのポイントはこちらで解説しています。 ▶︎関連記事：「ランニングウォッチの心拍数が正確でないと感じる理由」 トラックランニングやインターバルを活用する Suunto Runには、専用のトラックランニングモードが搭載されています。使用するレーンを選んでスタートすると、最初の1周で自動的にキャリブレーションを行い、セッション全体を通じて精度の高いデータを取得できます。 また、Suuntoアプリでインターバルメニューを作成すると、ウォッチが各ステップをガイドします。ピッチやフォームを意識した反復練習、ペースを一定に保つ練習にも活用できます。 ▶︎関連記事：「インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法」 Ghost Runner(ゴーストランナー)で一定ペースを練習する ランニングエコノミーを高めるには、一定のペースを無理なく維持する練習も大切です。 Suunto RunのGhost Runnerは、目標ペースを設定すると、バーチャルペーサーを目安に走れる機能です。ロングランやペース走で一定のリズムを保ちたいときに活用できます。 トレーニング負荷と回復も見る 効率よく走るためには、練習するだけでなく、回復することも重要です。 Suunto Runでは、トレーニング負荷や運動後の心拍の変化を記録し、Suuntoアプリでパフォーマンスの推移を確認できます。また、睡眠の記録にも対応しており、日々のコンディション管理にも活用できます。 ランニングエコノミーを改善する過程では、走行距離や筋力トレーニングを増やすだけでなく、疲労が蓄積していないかも確認しましょう。 疲労が抜けにくい、脚が重い、睡眠の質が落ちているなどのサインが続く場合は、トレーニング量や強度を見直してみましょう。  ▶︎関連記事：「オーバートレーニング症候群とは？ランニングで頑張りすぎているサインと休む目安」 まとめ：ランニングエコノミーは、楽に長く走るための土台 ランニングエコノミーとは、同じペースで走るときに、どれだけ少ないエネルギーで効率よく走れるかを示す考え方です。 VO2maxやスピードだけでなく、フォーム、ピッチ、接地、筋力、継続的な練習、回復状態など、さまざまな要素が関わります。 改善のために意識したいポイントは、次の5つです。 ピッチを意識する 継続的に走る距離を増やす 筋力トレーニングを取り入れる 身体への余計な負荷を減らす プライオメトリクスで反発力を高める 大切なのは、すべてを一度に変えようとしないことです。 まずは自分の走りを知り、少しずつ改善していく。 データと体感の両方を見ながら、自分に合った効率のよい走りを見つけていきましょう。 Suunto RunやSuuntoアプリを活用すれば、ピッチ、ペース、心拍数、トレーニング負荷、回復状態を継続的に確認できます。 効率よく、無理なく、長く走り続けるために。 ランニングエコノミーを意識したトレーニングを、今日のランから始めてみましょう。 ランニングウォッチで走りの効率を、データで見直す Suunto Runは、トラックランニング、インターバル、Ghost Runner、トレーニング負荷、睡眠分析など、ランナーの成長を支える機能を備えた軽量スポーツウォッチです。 ピッチ、ペース、心拍数、回復状態を確認しながら、自分らしい効率のよい走りを見つけましょう。 ▶︎Suunto Runを見る  

The post-race sauna and making new friends with some reindeer might have helped but really we came to realise our connection is rooted in our shared passion for sport and the outdoors. "Meeting outdoor enthusiasts from all over the world and learning their stories and sharing our passion for different sports was truly inspiring." -Philipp Reiter, trail runner and photographer, Germany (Image by Oskar Henriksson) "The Suunto Summit was a great experience that felt like i was a part of a family with a shared passion for the outdoors." -Arnau Martorell Sala, Spain "The summit brought a whole new, and overwhelming sense of joy to meet so many open and strong athletic women who are excited to get out there. It was comforting to not feel alone or intimidated." Mia Morandi, USA. "Listening to all the experiences of my fellow Suunto Summiteers has left me inspired and completely in awe…and mingling with the team behind Suunto was absolutely invaluable. It has been such a privilege to be here." -Ramon Fadli, Malaysia. "Bravo! I’ve loved Suunto 20 years, I love you even more…" -Barbara Edelston Peterson, USA "It really has been a unique experience and a wonderful opportunity to meet the people at the heart of Suunto and to leave Helsinki feeling part of the family. Thank you all, you guys rock!" -Tim Major, UK We are grateful to have shared the experience with such an incredible group, and agree with one of our participants, Pelle Nyberg, from Sweden, that the "Suunto Summit captures the essence of the community." All images by Philipp Reiter

VO2maxを高めたいと考えていても、「どのくらいの強度で、何分走ればよいのか」が分からない方は多いでしょう。VO2maxインターバルでは、短い高強度区間と回復区間を交互に繰り返し、連続走では維持しにくい強度で質の高い運動時間を積み重ねます。 この記事では、XTERRA世界王者でコーチでもあるジョサイア・ミドーの考え方をもとに、ランニングで実践しやすい2〜3分のVO2maxインターバル、ペースの決め方、回復時間、頻度を解説します。VO2maxの意味や年齢別目安を先に確認したい方は「VO2maxとは？年齢別の目安と上げる方法」をご覧ください。 目次 VO2maxインターバルとは 基本メニュー：2〜3分の高強度走 ペース配分で最も大切なこと 強度をどう決めるか 本数と頻度の目安 Suuntoでワークアウトを管理する 実施前に確認したい注意点 まとめ VO2maxインターバルとは VO2maxは、運動中に身体が取り込み、利用できる酸素量の最大値を示す指標です。VO2maxインターバルでは、VO2maxに近い酸素摂取量へ到達する強度を繰り返し、心肺機能と持久系パフォーマンスへ刺激を与えます。 ポイントは、最初から全力疾走することではありません。1本の高強度区間を最後まで大きく失速せず、複数本にわたって同程度の質を保つことが目的です。 VO2maxインターバルは短距離の全力スプリントとは異なります。速く走り始めすぎると無酸素運動への依存が大きくなり、後半に失速して、VO2max付近で運動する時間を十分に確保できない場合があります。 基本メニュー：2〜3分の高強度走 原文でジョサイア・ミドーが推奨している基本形は、2〜3分の高強度区間と、ほぼ同じ長さの回復区間を組み合わせる方法です。 パート 内容 意識すること ウォームアップ 15〜20分の軽いラン＋短い流し 身体を徐々に温める 高強度区間 2〜3分 最後まで維持できる速さ 回復区間 高強度区間と同程度 軽いジョグまたは歩行 本数 まずは4〜5本から フォームとペースを維持できる範囲 クールダウン 10〜15分の軽いラン 呼吸と心拍を徐々に落ち着かせる 経験を積んだランナーは、2分を8〜10本、または3分を5〜7本とし、高強度区間の合計を15〜21分程度にする方法があります。ただし、これは上限を目指す数字ではありません。後半に大きく失速するなら、本数を減らすか回復を30秒延ばしましょう。 ペース配分で最も大切なこと VO2maxインターバルの質を左右するのがペース配分です。1本目の序盤をスプリントのように飛ばすと、その後に失速しやすくなります。平均ペースだけを見ると目標どおりでも、各区間の中で速度差が大きければ、狙った刺激を得にくくなります。 悪いペース配分の例。各区間の序盤で出力を上げすぎ、その後に低下しています。 改善された例。各区間内の出力は安定していますが、後半の数本では低下が見られます。 高強度区間を通して出力が比較的安定した例。心拍数のピークは後半の本数で現れています。 目標は、すべての本でほぼ同じ距離またはペースを保つことです。最初の1本は少し抑え、最後の30秒までフォームを崩さず走れる強度を探してください。 強度をどう決めるか ランニングでは5kmレースペースを目安にする 原文では、ランニングの場合は5kmのレースペース、またはそれよりわずかに速いペースが目安とされています。ただし、走力や5kmの所要時間によって適切な強度は変わります。最初は数値に固執せず、「2〜3分は維持できるが、楽ではない」強度から始めましょう。 心拍数は遅れて上がる 短い高強度区間では、運動を始めてから心拍数が反応するまで時間差があります。開始直後に目標心拍へ届かせようとして飛ばすと、オーバーペースになりがちです。実施中はペースやランニングパワー、フォームを中心に確認し、心拍数は区間後半やセッション全体の振り返りに使います。 心拍ゾーンの設定方法は「心拍ゾーンの計算・設定方法｜Suuntoウォッチで強度管理を始める」も参考にしてください。 坂道では到達地点を目安にする 一定した登りで行う場合は、最初の高強度区間で1分地点と終了地点を覚えておき、次の本でも同じ地点まで到達できるか確認します。序盤だけ速くならず、各本で同程度の距離を走ることを優先しましょう。下りでは安全を優先し、十分に回復できる速さで戻ります。 本数と頻度の目安 VO2maxインターバルは負荷が高いため、量より質が重要です。初めて取り入れる場合は週1回、4〜5本程度から始め、間に軽いランや休養日を入れます。継続的にトレーニングしている人でも、高強度セッションを連日に詰め込まないようにしてください。 各本のペースが大きく落ちたら、その日のセットを終了する 高強度日の前後は、低強度のランまたは休養を組み合わせる 脚の痛み、強い疲労、睡眠不足がある日は延期する 同じメニューを続ける場合も、常に本数を増やそうとしない 原文では、重点的なVO2maxトレーニングを続けると約6週間で伸びが停滞しやすいというコーチング上の見解も紹介されています。年間を通じて追い込み続けるのではなく、重要なレースに向けた期間へ計画的に取り入れる考え方が大切です。 Suuntoでワークアウトを管理する Suunto Race 2などの対応ウォッチでは、Suuntoアプリで運動区間、回復区間、繰り返し回数を設定した構造化ワークアウトを作成し、ウォッチへ同期できます。実施中に残り時間や次の区間を確認できるため、時計を見ながら手動で時間を計る負担を減らせます。 詳しい作成手順は「インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法」で解説しています。 トレーニング後は、各ラップのペース、心拍数、ランニングパワーなどを確認します。最後の本だけではなく、1本目から最終本までのばらつきを見て、次回のペース、本数、回復時間を調整しましょう。VO2maxや閾値をSuuntoPlusで確認する方法は「VO2max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法」をご覧ください。 実施前に確認したい注意点 VO2maxインターバルは身体への負荷が高いトレーニングです。普段の運動習慣がない方は、まず低強度のランニングを継続し、運動の土台をつくってから取り入れてください。 十分なウォームアップとクールダウンを行う 交通量が少なく、路面が安定した場所を選ぶ 暑さや湿度が高い日は強度を下げ、水分補給を優先する 胸の痛み、めまい、普段と異なる息苦しさを感じたら中止する 持病や健康上の不安がある場合は、事前に医療従事者へ相談する ウォッチが表示するVO2max、心拍数、回復などの数値は、トレーニング判断を支える参考情報です。体調や痛みを無視して数値だけを追わないようにしましょう。 まとめ｜同じ質を保てるペースから始めよう VO2maxインターバルでは、2〜3分の高強度区間と同程度の回復区間を繰り返し、VO2max付近で運動する時間を積み重ねます。最初から全力で飛ばすのではなく、各本を通して同程度のペースや出力を保つことが重要です。 まずは週1回、4〜5本程度から始め、後半までフォームとペースを維持できるか確認しましょう。Suuntoアプリでワークアウトを作成し、実施後に各区間のデータを振り返ると、自分に合う強度と回復時間を調整しやすくなります。 トレーニングを計画的に記録する インターバル、心拍数、ペース、回復を確認できるSuuntoのランニングウォッチをチェック。 ランニングウォッチを見る