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トレイルランニングで速く、強くなるために必要なのは、ただ走る距離を増やすことではありません。心拍による強度管理、登坂力、筋力、テクニカルな下りへの対応、栄養、回復まで、さまざまな要素を組み合わせることが重要です。 中国を代表するトレイルランナーのひとり、Yao Miaoも、以前は感覚や経験を頼りに走っていました。 しかし現在は、コーチや専門家とともに、ひとつひとつのトレーニングに明確な目的を持たせています。 彼女の考え方を象徴するのが、次の言葉です。 「レースに挑むことでしか、より強い自分には出会えない。」 この記事では、Yao Miaoがどのようにトレーニングを変えてきたのかを通して、トレイルランニングをより計画的に鍛えるためのヒントを紹介します。 目次 「もっと走る」から「より良く鍛える」へ トレランでは複数の能力を鍛える必要がある ペースだけでなく心拍を見る理由 登りはペースだけでは判断できない テクニカルな下りもトレーニングする 筋力トレーニングを走力につなげる 栄養と回復もトレーニングの一部 レースは「答え合わせ」ではなく課題を見つける場所 データは判断を助けるために使う まとめ｜ハードに走るより、目的を持って走る 「もっと走る」から「より良く鍛える」へ Yao Miaoは、もともと走る能力に恵まれたアスリートでした。 しかし、トップレベルでさらに成長するためには、「走れる」ということだけでは十分ではありません。 この1年で彼女が大きく変えたのは、トレーニングへの考え方です。 以前は自分の感覚や経験を頼りに走ることが多かったのに対し、現在ではコーチとともに計画を立て、筋力、栄養、回復などの専門家からもサポートを受けています。 目標はトレーニングを厳しくすることではなく、トレーニングの質を高めること。 これはエリートランナーだけの考え方ではありません。 週に数回走る一般のトレイルランナーでも、「今日は何を鍛えるために走るのか」を決めるだけで、練習の意味は変わります。 トレランでは複数の能力を鍛える必要がある ロードランニングに比べ、トレイルランニングでは環境が常に変化します。 急な登り。 長い下り。 岩や木の根。 泥。 標高。 長時間の運動。 そのため、単純に平地で速く走れるだけでは対応できません。 Yaoのトレーニングでは、主に次のような能力をバランスよく鍛えています。 有酸素持久力 登坂力 スピード 脚と体幹の筋力 テクニカルな下りへの対応力 長時間運動のための持久力 栄養と補給 回復 トレイルランニングは、ひとつの能力だけで成立するスポーツではありません。 自分の得意な部分を伸ばしながら、弱点を少しずつ補っていくことが重要です。 ▶︎ トレイルランニングの練習方法｜初心者向けトレーニングメニューと大会準備 ペースだけでなく心拍を見る理由 トレーニングを始めたころ、Yaoが主に見ていたのはペースと距離でした。 しかし現在では、心拍数がトレーニングやレース戦略を考えるうえで重要な指標になっています。 トレイルでは、1kmあたりのペースだけで運動強度を判断するのが難しいからです。 例えば平地を6分/kmで走るのと、急な登りを10分/kmで進むのでは、後者の方が心拍数が高くなることがあります。 逆に長い下りではペースが速くても、心肺への負荷より脚への衝撃が大きくなる場合もあります。 そのためYaoは、心拍を使って「どれだけ速く進んでいるか」だけではなく、「身体にどれくらい負荷がかかっているか」を確認します。 感覚は重要です。しかし、疲労やレース中の高揚感によって、自分が感じている強度と実際の負荷がずれることもあります。 心拍データは、その感覚を補うもうひとつのフィードバックになります。 登りはペースだけでは判断できない トレイルランニングで特に心拍が役立つのが登りです。 勾配が急になると、走るスピードが落ちていても運動強度は高くなります。 その状態で「ペースが遅いからもっと頑張ろう」と無理にペースを上げると、レース前半で必要以上にエネルギーを消費してしまうことがあります。 長いトレイルレースでは、登りでどれだけ速く進めるかだけではなく、その後も走り続けられる強度に抑えられるかが重要です。 トレーニングでも、すべての坂を全力で登る必要はありません。 低強度で長く登る日、短い坂で強度を上げる日、パワーハイクを使う日など、目的によって使い分けます。 ▶︎ トレランの登りを速くするには？持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 テクニカルな下りもトレーニングする レースでは、登りで大きな差がつくと思われがちです。 しかしトレイルでは、下りの技術もパフォーマンスを左右します。 岩や木の根がある下りでは、心肺能力だけでは速く走れません。 足を置く場所を瞬時に判断する。 身体のバランスを保つ。 スピードをコントロールする。 そして長い下りでも脚を残す。 こうした能力は、ロードでのランニングだけでは十分に鍛えられません。 Yaoのトレーニングでも、テクニカルな下りへの対応は重要な要素のひとつです。 ただし、難しい下りを最初から全力で走る必要はありません。 まずは安全にコントロールできるスピードから始め、地形を読む力や足さばきを少しずつ身につけていきます。 筋力トレーニングを走力につなげる Yaoの現在のトレーニングには、ランニングだけでなく筋力トレーニングも含まれています。 登りでは、一歩ごとに身体を上へ持ち上げる力が必要です。 下りでは、着地の衝撃を脚で受け止め続けます。 さらに不安定な路面では、体幹を使って身体を安定させなければなりません。 そのため、 臀部 大腿四頭筋 ハムストリングス ふくらはぎ 体幹 などをバランスよく鍛えることが重要です。 筋力は、速く走るためだけではなく、レース後半までフォームを保つためにも必要です。 特に長い下りでは、心肺には余裕があっても脚が耐えられなくなることがあります。 走行距離だけではなく、走る身体そのものを作ることもトレーニングの一部です。 栄養と回復もトレーニングの一部 強くなるためには、練習することと同じくらい回復することも重要です。 Yaoは現在、栄養と回復についても専門家のサポートを受けています。 トレーニングによって身体へ刺激を与えても、十分に回復できなければ次の質の高いセッションにつながりません。 特にトレイルランニングでは、距離だけでは負荷を判断しにくい点に注意が必要です。 同じ20kmでも、平坦なロードと累積標高1,500mの山岳コースでは身体への負担が大きく異なります。 走った距離に加えて、 運動時間 累積標高 心拍 トレーニング負荷 睡眠 疲労感 などを見ながら、必要に応じてトレーニングを調整します。 ▶︎ ランニングのトレーニング負荷を管理する方法｜疲労・進歩をチェック レースは「答え合わせ」ではなく課題を見つける場所 Yaoにとって、レースは自分の強さを証明するためだけの場所ではありません。 自分に何が足りないのかを見つける場所でもあります。 強いライバルと走る。 苦手な登りに直面する。 予想以上に難しい下りを走る。 補給がうまくいかない。 終盤でペースを維持できない。 レースでは、トレーニングだけでは気づかなかった課題が見えてきます。 そして、その課題を次のトレーニングへ持ち帰ります。 レースを「成功か失敗か」だけで判断するのではなく、次に強くなるための情報を集める機会として考える。 それがYaoの成長を支える考え方です。 データは判断を助けるために使う YaoのトレーニングでSuuntoウォッチが果たしている役割は、答えを決めることではありません。 心拍、ペース、距離、運動時間などのデータを手元で確認し、身体がどう反応しているのかを理解するための材料を増やすことです。 原文で表現されているように、「データは戦略を支え、決断するのはYao自身」です。 これは、一般のランナーがスポーツウォッチを使うときにも大切な考え方です。 数字が高いからもっと走る。 数字が低いから必ず休む。 そう単純に判断するのではなく、身体の感覚や練習の目的と合わせて考えます。 例えば、 今日は低強度で走る予定なのに心拍が高い いつもの登りで以前より余裕がある 数週間トレーニング負荷が上がり続けている レース後半で心拍とペースの関係が変化した といった傾向を振り返ることで、次のトレーニングを考えるヒントになります。 トレイルランニングやレースを中心に、心拍、トレーニング負荷、オフラインマップなどを活用したいランナーには、Suunto Race 2があります。 レースだけでなく日々のトレーニングを継続して記録し、Suuntoアプリと組み合わせて長期的な変化を振り返ることができます。 Suunto Race 2を見る まとめ｜ハードに走るより、目的を持って走る Yao Miaoが変えたのは、走ることへの情熱ではありません。 変わったのは、より強くなるためのトレーニング方法です。 ただ距離を増やすのではなく、心拍を確認する。 登りを鍛える。 下りの技術を磨く。 筋力をつける。 栄養と回復を整える。 そしてレースで見つかった課題を、次のトレーニングへ戻す。 こうした一つひとつの積み重ねが、より完成度の高いトレイルランナーを作っていきます。 「今日はどれだけ追い込めたか」ではなく、「今日は何を鍛えることができたか」。 次のトレーニングでは、その視点から自分の走りを振り返ってみてください。

UTMB OCCで優勝し、CCCでも勝利。それでもトップトレイルランナーのToni McCannは、結果を追い続ける中で「自分はなぜ走るのか」を見つめ直すことになりました。2025年のDNFを経て、2026年、彼女は再びシャモニーのUTMB CCCへ戻ります。 ただし、今回のスタートラインに立つToniは、以前とは少し違います。 「誰かの期待のためではなく、自分のために走る。」 勝利によって生まれた期待。思うような結果にならなかったレース。そして、トレーニングや山で過ごす時間そのものをもう一度楽しむこと。 今回のアスリートインタビューでは、Toni McCannに、シャモニーとの関係、UTMB CCC 2026への準備、回復との向き合い方、そして今の「走る理由」について聞きました。 目次 シャモニーはToniにとってどんな場所？ 勝つことで生まれたプレッシャー 2025年のDNFから何を学んだ？ なぜ「自分のために走る」と考えるようになった？ CCCに向けて、どんなトレーニングをしている？ 回復について何を意識している？ Suunto Race 2をどう活用している？ 2026年、再びCCCへ UTMB・トレイルランニング関連記事 シャモニーはToniにとってどんな場所？ シャモニーは、Toni McCannのトレイルランニングキャリアを語るうえで、特別な場所です。 2023年、UTMB World Series FinalsのOCCで優勝。 翌2024年には、より長い距離のCCCへステップアップし、そこでも勝利を収めました。 OCCからCCCへ。 距離が伸び、求められる持久力も変わる中で、2年続けてシャモニーで結果を残しました。 結果だけを見れば、すべてが順調に進んでいるように見えます。 しかしToniにとって、勝利は新しい課題の始まりでもありました。 勝つことで生まれたプレッシャー レースで結果を残すと、次のレースでも結果を期待されるようになります。 「また勝つのではないか」 「今回も表彰台に上がるのではないか」 周囲からの期待だけでなく、自分自身の中にも「結果を出さなければ」という気持ちが生まれます。 Toniも、シャモニーで成功を重ねるにつれて、そのプレッシャーを感じるようになりました。 レースを楽しむことより、「結果を残さなければならない」という感覚が大きくなっていったのです。 トレイルランニングは本来、Toniが好きで続けてきたもの。 山で過ごすこと。 自分の身体を動かすこと。 難しいコースへ挑戦すること。 しかし、競技レベルが高くなるほど、順位や期待がそのシンプルな楽しさを覆ってしまうことがあります。 2025年のDNFから何を学んだ？ 2025年、Toniは再びCCCに出場しました。 しかし、この年はフィニッシュラインまでたどり着くことができませんでした。 DNF。 勝利を経験してきたToniにとって、簡単に受け入れられる結果ではなかったはずです。 一方で、その経験によって、結果とは別の問いに向き合うことになりました。 「そもそも、自分はなぜ走っているのだろう？」 レースでは、順位やタイムという明確な結果が残ります。 勝った。 負けた。 完走した。 途中で終えた。 でも、アスリートとして成長する過程は、それだけでは測れません。 レースが思うようにいかなかったからこそ見えてくる課題もあり、その経験が次のトレーニングや考え方を変えることもあります。 UTMBを3度制したCourtney Dauwalterも、長いウルトラレースでは思い通りにいかない時間と向き合いながら前へ進んできました。 ▶︎ Courtney DauwalterがUTMBで歴史的快挙｜100マイル3冠への挑戦 なぜ「自分のために走る」と考えるようになった？ Toniにとって、この1年は結果へのプレッシャーから少し距離を置き、走ることとの関係を作り直す時間になりました。 彼女が大切にしているのは、シンプルな考え方です。 「誰かの期待のためではなく、自分のために走る。」 これは「結果を気にしない」という意味ではありません。 トップレベルでレースをする以上、もちろん勝利やパフォーマンスは重要です。 でも、結果だけを自分の価値にしない。 トレーニングを楽しむこと。 準備してきた自分を信じること。 山の中で走る時間を楽しむこと。 そして、自分自身が選んだ理由でスタートラインへ立つこと。 2026年のCCCでは、「何かを証明しなければならない」という感覚より、自分自身のために走る自由を大切にしています。 ウルトラランニングでは、身体だけでなくメンタルとの向き合い方も重要になります。 ▶︎ 「Pain Cave」とは？コートニー・ドウォルターに学ぶ、限界で前に進むメンタル CCCに向けて、どんなトレーニングをしている？ ToniのUTMB CCCへの準備は、ランニングだけではありません。 現在のトレーニングには、 ランニング 山岳トレイルでのトレーニング 筋力トレーニング サイクリング リカバリー 山で過ごす時間 が組み込まれています。 CCCのような長距離の山岳レースでは、「たくさん走る」だけでは十分ではありません。 長い登りを進む持久力。 下りで繰り返される衝撃に耐える脚。 不整地で身体を安定させる筋力。 何時間も動き続けるための有酸素能力。 そして翌日のトレーニングにつなげる回復力。 複数の能力を組み合わせる必要があります。 Toniが目指しているのは、単純にトレーニングを「もっとハードにする」ことではありません。 CCCというレースに必要な身体を、バランスよく作ることです。 同じSuuntoアスリートのYao Miaoも、走行距離だけに頼るのではなく、心拍、登り、下り、筋力、回復を組み合わせたトレーニングへ移行しています。 ▶︎ トレイルランニングで速くなるには？トップアスリートYao Miaoのトレーニング 回復について何を意識している？ この1年でToniが改めて学んだことのひとつが、いつ負荷をかけ、いつ回復するべきかを見極めることです。 トップアスリートでも、毎日同じコンディションではありません。 前日のトレーニング。 睡眠。 疲労。 日常生活でのストレス。 さまざまな要因によって、その日に身体が受け止められる負荷は変わります。 予定表にハードセッションが書かれているからといって、必ずその通りに行うことが最善とは限りません。 逆に、身体が十分回復していれば、質の高いトレーニングへ集中できます。 Toniはパフォーマンスだけを追うのではなく、自分の身体の声を聞きながらトレーニングを調整することも大切にしています。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？回復・トレーニングへの活かし方 Suunto Race 2をどう活用している？ Toniのトレーニングとレースを支えているツールのひとつが、Suunto Race 2です。 ウォッチの役割は、「今日どうトレーニングすべきか」をToniの代わりに決めることではありません。 自分の身体とコースについて、判断するための情報を増やすこと。 ToniはHRVに基づく回復データを確認し、身体がどの程度回復しているのかを振り返ります。 トレーニング中やレースでは、心拍数も身体への負荷を確認するための材料になります。 さらにUTMB CCCのように長い登りと下りが続く山岳レースでは、Climb Guidanceを使って、これから待っている登りや下りを把握しながらペースを考えることができます。 特に長距離のレースでは、目の前の1kmだけではなく、数時間先まで考えながら走ることが重要です。 序盤の登りで頑張りすぎれば、後半にその負荷が返ってくることがあります。 逆に、コース全体を把握できれば、「ここは抑える」「この区間から動く」といった判断もしやすくなります。 テクノロジーは情報を示す。決断するのはToni自身。 それが彼女のデータとの向き合い方です。 UTMB Mont-Blancでは、SuuntoアスリートのAbby Hall、Iris Pessey、Dakota Jonesも、それぞれ異なる方法で登り・下りやレース全体のペースを組み立てています。 ▶︎ UTMBをどう走る？Abby、Iris、Dakotaに学ぶトレイルレースのペース戦略 Toniが使用するSuunto Race 2を見る 2026年、再びCCCへ 2026年、Toniは再びシャモニーへ戻ります。 CCCのコースそのものが、彼女のために変わるわけではありません。 同じ山。 同じ長い登り。 同じテクニカルな下り。 そして、同じフィニッシュ地点のシャモニー。 変わったのは、Toni自身と、そのコースとの関係です。 2023年にはOCCで勝ちました。 2024年にはCCCで勝ちました。 2025年にはフィニッシュできませんでした。 そのすべてを経験したうえで、2026年のスタートラインへ立ちます。 以前よりも「何かを証明しなければならない」という気持ちは小さくなりました。 代わりにあるのは、自分のトレーニングを信じ、自分が走りたいと思うレースをすること。 誰かの期待ではなく、自分自身のために。 同じシャモニーへ戻っても、そこを走る理由は変わっています。 結果だけでは測れないもの スポーツでは、結果が分かりやすく残ります。 優勝。 順位。 タイム。 完走。 DNF。 しかし、アスリートの成長をすべてそれだけで説明することはできません。 山で過ごした時間。 一人で積み重ねたトレーニング。 身体の状態を理解すること。 思い通りにならなかったレースから学ぶこと。 そして、なぜこのスポーツを続けたいのかを思い出すこと。 Toni McCannのシャモニーへの帰還は、単なる「再挑戦」ではありません。 結果を追うだけのレースから、自分自身が走りたいと思えるレースへ。 彼女が変えたのはCCCのコースではなく、そこを走る理由でした。 UTMB・トレイルランニング関連記事 Courtney DauwalterがUTMBで歴史的快挙｜Western States、Hardrock、UTMBを同一年に制した挑戦 「Pain Cave」とは？｜コートニー・ドウォルターに学ぶ、限界で前に進むメンタル UTMBをどう走る？｜Abby Hall、Iris Pessey、Dakota Jonesのペース戦略 トレイルランニングで速くなるには？｜Yao Miaoのトレーニング Suunto × UTMB World Series｜アスリート、レース、トレイルランニング情報を見る

UTMBのような長距離トレイルランニングでパフォーマンスを高めるには、走行距離を増やすだけでは不十分です。長い登りに対応する持久力、テクニカルな下りを走る技術、筋力、メンタル、そして自分の弱点を正しく把握することが重要になります。 トップトレイルランナーのIda-Sophie Hegemannも、以前は自分自身でトレーニングを組み立てながら成長してきました。 しかし、さらに高いレベルを目指す中で、彼女はひとつの疑問を抱くようになります。 「自分でトレーニングスケジュールを組んでいる限り、本当にコンフォートゾーンの外へ踏み出していると言えるのか。」 そこでIdaは、セルフコーチングから離れ、コーチ、メンタルコーチ、プロフェッショナルなマネジメントを含む新しい体制へ移行しました。 今回のアスリートストーリーでは、UTMBに向けてIdaがトレイルランニングのトレーニングをどう変えたのか、苦手だった下り、登り、筋力、メンタル、そしてデータ活用を中心に紹介します。 目次 なぜセルフコーチングを変えた？ 自分だけでは選ばないトレーニングに挑む 最大の弱点だったテクニカルな下り 登坂力を高める急坂トレーニング ウェイトベストで筋力と登りを鍛える メンタルトレーニングもUTMBへの準備 Suuntoのデータで成長をどう確認する？ UTMBで試されるのは「準備の深さ」 UTMB・トレイルランニング関連記事 なぜセルフコーチングを変えた？ Ida-Sophie Hegemannは、北ドイツの平坦な地域でトラックランニングを始め、その後インスブルックへ移住。現在は山岳トレイルを中心に競技生活を送っています。 これまでのキャリアでは、自分自身でトレーニングを組み立てながら成長してきました。 自分の身体を知り、自分でスケジュールを決め、自分の感覚を頼りにトレーニングする。 その方法で大きな進歩を遂げてきたからこそ、セルフコーチングには自信もありました。 しかし、トップレベルでさらにパフォーマンスを伸ばそうとすると、別の問題も見えてきます。 自分でメニューを決めていると、無意識に得意なことや、安心してこなせる範囲を選んでしまう可能性があることです。 Idaはそこに気づきました。 本当に変わりたいなら、これまでのやり方を守るだけではなく、自分では選ばない刺激も受け入れる必要がある。 それが、新しいトレーニング体制へ移行した理由でした。 自分だけでは選ばないトレーニングに挑む 現在のIdaを支えるのは、ひとりのコーチだけではありません。 トレーニングコーチ メンタルコーチ プロフェッショナルなマネジメント を含むチームでUTMBへの準備を進めています。 大きな変化は、単純にトレーニング量を増やしたことではありません。 「自分なら選ばない負荷」を、計画的に取り入れるようになったこと。 これまで避けがちだった弱点に正面から向き合い、苦手だからこそ繰り返しトレーニングする。 Idaにとって、この1年は「快適な範囲から出ること」を受け入れる時間になりました。 ただし、コンフォートゾーンを出ることは、毎回限界まで追い込むことではありません。 目的は疲れることではなく、UTMBのような長距離山岳レースで必要な能力を、計画的に伸ばしていくことです。 同じSuuntoアスリートのYao Miaoも、感覚中心だったトレーニングから、心拍、筋力、登り、下り、回復を組み合わせる体系的なアプローチへ移行しています。 ▶︎ トレイルランニングで速くなるには？Yao Miaoに学ぶ心拍・筋力・登り・下りのトレーニング 最大の弱点だったテクニカルな下り Idaが特に重点的に取り組んでいるのが、テクニカルな下りです。 トレイルランニングでは登りに注目が集まりがちですが、レース全体のパフォーマンスを考えると、下りも重要です。 岩、木の根、段差、不安定な路面。 こうしたテクニカルな下りでは、平地で速く走れる能力だけでは対応できません。 必要になるのは、 足を置く場所を瞬時に判断する力 身体のバランスを維持する力 下りのスピードへの慣れ 着地の衝撃に耐える脚力 恐怖心をコントロールする自信 です。 Idaにとってテクニカルな下りは、これまで明確な弱点のひとつでした。 だからこそ、今回のトレーニングでは避けるのではなく、自信を持って走れるようになるまで繰り返し練習することを選びました。 これは一般のトレイルランナーにも当てはまります。 レースで苦手な区間があるなら、そこをできるだけ避けるのではなく、安全な環境で少しずつ経験を重ねることが上達につながります。 登坂力を高める急坂トレーニング UTMBのような山岳レースでは、下りと同時に長い登りへの対応力も必要です。 Idaは、自宅の近くにある急勾配のロードを使った反復トレーニングにも取り組んでいます。 登りでは勾配が大きくなるほど、平地のランニングとは異なる筋力と持久力が求められます。 重要なのは、毎回坂を全力で駆け上がることではありません。 長い登りを一定の強度で進むトレーニング。 短い急坂で高い出力を出すトレーニング。 パワーハイクを使うトレーニング。 それぞれ目的が異なります。 UTMBの登りを速くするためには、「登りを頑張る」だけでなく、有酸素持久力、筋力、フォームを組み合わせて鍛えることが重要です。 ▶︎ トレランの登りを速くするには？持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 ウェイトベストで筋力と登りを鍛える Idaの新しいトレーニングで特徴的なのが、ウェイトベストを使ったワークアウトです。 身体に追加の負荷をかけながら動くことで、登りで必要になる筋力や身体を支える力へ刺激を入れます。 長い山岳レースでは、単に心肺能力が高ければ最後まで走れるわけではありません。 何時間も登りと下りを繰り返す中で、脚や体幹も疲労していきます。 特に下りでは、一歩ごとに身体を減速させるための筋力が必要になります。 そのためIdaの準備では、走行距離だけではなく、山で長時間動き続けられる身体そのものを作ることも重視されています。 ただし、ウェイトベストは身体への負荷も大きいため、すべてのランナーがそのまま真似する必要はありません。 一般的には、スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、体幹トレーニングなどから始め、現在の走力やトレーニング歴に合わせて負荷を調整することが大切です。 メンタルトレーニングもUTMBへの準備 Idaの新しいチームには、メンタルコーチも加わっています。 長距離のトレイルランニングでは、身体だけでなく精神的な波とも向き合うことになります。 思うように走れない。 苦手な下りが続く。 疲労でペースが落ちる。 順位が変化する。 予定していたレース展開が崩れる。 こうした状況でも、自分の走りへ意識を戻すことが重要です。 Idaがメンタル面も含めたチーム体制を作ったのは、UTMBへの準備を身体だけの問題として考えていないからです。 ウルトラランナーCourtney Dauwalterも、レース中の苦しい時間を「Pain Cave」と表現し、その状況との向き合い方を磨いてきました。 ▶︎ 「Pain Cave」とは？コートニー・ドウォルターに学ぶ、限界で前に進むメンタル Suuntoのデータで成長をどう確認する？ トレーニング方法を大きく変えたとき、「本当に以前より成長しているのか」を感覚だけで判断するのは簡単ではありません。 そこでIdaが活用しているのが、Suuntoに記録された過去のトレーニングデータです。 現在のセッションを過去数年と比較することで、 獲得標高がどれくらい増えたか 同じようなトレーニングでスピードがどう変化したか トレーニング量がどう変化したか 長期的にどの程度進歩しているか を振り返ることができます。 例えばトレイルランニングでは、「今月200km走った」という距離だけでは負荷を理解しにくい場合があります。 平坦な200kmと、何千mもの累積標高を含む200kmでは、身体にかかる負荷が大きく異なるからです。 そのため、距離だけでなく、運動時間、獲得標高、心拍、トレーニング負荷などを合わせて見ることが重要になります。 データは「もっとトレーニングしろ」と指示するものではありません。 自分が積み重ねてきたものを客観的に確認し、次の判断につなげるための材料です。 トレイルレースや日々のトレーニングで、心拍、トレーニング負荷、ルートナビゲーション、オフラインマップなどを活用したいランナーには、Suunto Race 2があります。 Suunto Race 2を見る UTMBで試されるのは「準備の深さ」 UTMBのコースそのものが、Idaのために変わるわけではありません。 待っているのは、これまでと同じ山です。 長い登り。 テクニカルな下り。 長時間動き続ける疲労。 そして、自分自身との戦い。 変わったのは、そのコースへ向かうIdaの準備です。 セルフコーチングから、プロフェッショナルなチームへ。 得意なトレーニングだけを続けることから、弱点に正面から向き合うことへ。 苦手だった下りから逃げるのではなく、自信を持てるまで練習する。 トレーニングした「量」だけではなく、過去のデータと比較して「何が変わったのか」を確認する。 IdaがUTMBへ持っていく最大の変化は、単純な走力だけではなく「準備の深さ」です。 同じシャモニーへ向かうSuuntoアスリートでも、その課題は一人ひとり違います。 Toni McCannは、勝利とDNFを経験した後、「誰かの期待ではなく、自分のために走る」ことを選びました。 Idaは、自分だけでトレーニングを管理することから離れ、他者の力を借りながら、自分では踏み込まなかった領域へ挑戦しています。 ▶︎ Toni McCann、再びUTMB CCCへ｜シャモニーで見つめ直した「走る理由」 アプローチは違っても、共通しているのは、これまでと同じ自分のままスタートラインに立とうとしていないことです。 コンフォートゾーンを出るとは、ただ苦しむことではない 「コンフォートゾーンを出る」というと、厳しいトレーニングや限界まで追い込むことを想像するかもしれません。 しかしIdaの変化を見ると、それだけではないことが分かります。 人にトレーニングを任せること。 自分の弱点を認めること。 苦手な下りを練習すること。 メンタルコーチの助けを借りること。 数字を使って、自分の現在地を客観的に見ること。 それまでのやり方がうまくいっていたとしても、さらに成長したいなら、変化を受け入れる必要があることもあります。 成長するために必要なのは、常に「もっと頑張る」ことではなく、「今までと違うことを試す」勇気なのかもしれません。 UTMB・トレイルランニング関連記事 Toni McCann、再びUTMB CCCへ｜シャモニーで見つめ直した「走る理由」 UTMBをどう走る？｜Abby、Iris、Dakotaに学ぶトレイルレースのペース戦略 「Pain Cave」とは？｜コートニー・ドウォルターに学ぶ、限界で前に進むメンタル トレイルランニングで速くなるには？｜心拍・筋力・登り・下りを鍛えるトレーニング トレランの登りを速くするには？｜持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 Suunto × UTMB World Series｜レースとSuuntoアスリートの情報を見る

ゾーン2ランニングとは、心拍数を低〜中程度に抑えながら長く走る有酸素トレーニングです。「ゆっくり走るだけで本当に速くなる？」「ゾーン2の心拍数はどれくらい？」「ペースが遅すぎても意味はある？」と疑問に感じるランナーも多いでしょう。 マラソンやトレイルランニングで持久力を高めるには、毎回ハードに走ることより、低強度のトレーニングを継続して積み重ねることが重要です。 ゾーン2トレーニングは、有酸素能力の土台を作り、長時間動き続ける身体を育てながら、高強度トレーニングを行うためのベースにもなります。 この記事では、ゾーン2の心拍数の目安、効果、自分のゾーン2を見つける方法、80/20トレーニングへの取り入れ方、暑さや疲労がある日の調整方法まで、ランナー向けにわかりやすく解説します。 目次 ゾーン2ランニングとは？ ゾーン2はどれくらい楽に感じる？ ゾーン2が「遅すぎる」と感じるのはなぜ？ ゾーン2トレーニングの効果 ゾーン2の心拍数はどれくらい？ 自分のゾーン2を見つける4つの方法 Suuntoウォッチで心拍ゾーンを使う ゾーン2だけ走ればいい？80/20の考え方 暑さ・疲労・睡眠不足の日はどうする？ トレイルランでは歩いてもOK 心拍ゾーンとZoneSenseは何が違う？ ゾーン2の効果をどう確認する？ ゾーン2トレーニングにSuuntoを活用する まとめ｜ゆっくり走ることが、速くなる土台を作る ゾーン2ランニングとは？ ゾーン2とは、一般的な5段階の心拍ゾーンモデルにおける低強度の有酸素トレーニング領域です。 心拍ゾーンは、運動中の強度をゾーン1〜5に分けて考えます。 ゾーン 強度の目安 主な用途 ゾーン1 とても楽 回復、ウォームアップ ゾーン2 楽に続けられる 有酸素持久力、ロング走 ゾーン3 ややきつい テンポ走、一定ペース走 ゾーン4 きつい 閾値、インターバル ゾーン5 非常にきつい VO2max、短時間の高強度 ゾーン2は、息を切らして頑張る強度ではありません。 比較的長時間続けられる強度で走り、有酸素能力の土台を少しずつ育てていきます。 ▶︎ 心拍ゾーンの計算・設定方法｜Suuntoウォッチで強度管理を始める基本 ゾーン2はどれくらい楽に感じる？ ゾーン2は、心拍数だけで判断する必要はありません。 体感では、次のような状態がひとつの目安です。 息を切らさずに会話を続けられる 呼吸は少し深くなるが、コントロールできる 「まだしばらく走れそう」と感じる トレーニング後にも余力が残っている 特に簡単なのがトークテストです。 走りながら文章を区切らずに話せる程度なら、低強度の有酸素領域にいる可能性が高くなります。 逆に数語話すだけで息が切れるなら、ゾーン2を超えている可能性があります。 ゾーン2が「遅すぎる」と感じるのはなぜ？ ゾーン2トレーニングを始めたランナーがよく感じるのが、 「こんなにゆっくりで本当にトレーニングになるの？」 という疑問です。 特にこれまで毎回ある程度速く走っていた人ほど、心拍をゾーン2に収めるとペースが大きく落ちることがあります。 坂道では、走り続けるだけで心拍が上がり、歩かないとゾーン2を維持できないこともあります。 それでも問題ありません。 ゾーン2の目的は、決められたペースで走ることではなく、決められた運動強度で身体へ刺激を入れることだからです。 継続していくと、同じ心拍数でも少しずつ速く走れるようになったり、長く走った後の疲労が少なくなったりする変化が見えてきます。 「ゆっくり走るのが苦手」という人は、イージーランが知らないうちに速くなっていないかも確認してみましょう。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは ゾーン2トレーニングの効果 ゾーン2トレーニングの価値は、1回のランニングですぐ大きな変化を感じることではありません。 数週間、数か月と積み重ねることで、長時間運動するための有酸素能力を高めていくことにあります。 有酸素持久力の土台を作る 低強度の運動では、身体は酸素を使いながらエネルギーを作り続けます。 ゾーン2トレーニングを継続することで、有酸素的にエネルギーを生み出し、長時間動き続ける能力を高めていくことができます。 マラソンやウルトラランニング、トレイルランニングなどでは、この土台が特に重要です。 脂肪をエネルギーとして使う能力を高める 低強度の持久運動を継続すると、身体は脂肪をエネルギー源として利用する能力を高めていきます。 長時間のレースでは体内に保存できるグリコーゲンに限りがあるため、脂肪も効率よくエネルギーとして利用できることが持久力に関わります。 疲労を抑えながらトレーニング量を積み重ねる 毎回高強度で走れば、身体への負荷は大きくなります。 一方でゾーン2は、一般的に高強度トレーニングより回復に必要な時間が短く、トレーニングを継続しやすい強度です。 1回のトレーニングで限界まで追い込むより、質の高いトレーニングを何週間も継続できること。 持久力を高めるうえでは、その積み重ねが重要です。 ゾーン2の心拍数はどれくらい？ 「ゾーン2は心拍数○○bpm」と、すべての人に共通する数字があるわけではありません。 最大心拍数、安静時心拍数、乳酸閾値、トレーニング歴などによって適切な範囲は変わります。 一般的な最大心拍数ベースの5ゾーンモデルでは、ゾーン2を最大心拍数のおよそ60〜70％前後とする方法があります。 例えば最大心拍数が190bpmなら、単純計算では114〜133bpm前後がひとつの目安になります。 ただし、年齢から推定した最大心拍数には個人差があります。 計算式だけを絶対視せず、心拍数と体感の両方を確認することが大切です。 自分のゾーン2を見つける4つの方法 1. 最大心拍数から計算する 最も簡単なのは、最大心拍数を基準にする方法です。 初心者が心拍トレーニングを始めるときの入口として使いやすく、スポーツウォッチでも一般的に利用されています。 実測した最大心拍数が分かっている場合は、その値を設定した方が自分に合うゾーンを作りやすくなります。 2. 乳酸閾値心拍数を使う よりトレーニング経験があるランナーなら、乳酸閾値心拍数を基準に心拍ゾーンを設定する方法もあります。 乳酸閾値を正確に知るにはラボでの測定などが必要ですが、フィールドテストなどから推定する方法もあります。 最初からすべてのランナーがここまで細かく測定する必要はありません。 3. トークテストを使う 道具を使わず簡単に試せるのが、先ほど紹介したトークテストです。 自然な会話を続けられる程度の強度を目安にします。 ウォッチの数字と自分の感覚が大きくずれていないかを確認する方法としても役立ちます。 4. 心拍ドリフトを見る 一定ペースで長く走っていると、時間の経過とともに心拍数が少しずつ上がることがあります。 これを心拍ドリフトと呼びます。 低強度で一定時間走ったとき、後半に心拍が大きく上がらず安定しているかを見ることで、その強度が自分にとって無理のない有酸素領域かを考える材料になります。 ただし、暑さ、湿度、脱水、疲労などでも心拍は上がるため、1回の結果だけで判断しないようにしましょう。 Suuntoウォッチで心拍ゾーンを使う Suuntoウォッチでは、運動中に心拍ゾーンを確認しながらトレーニングできます。 Suunto Runでは、次の3種類の心拍ゾーンモデルから選択できます。 最大心拍数を基準にしたゾーン 心拍予備能を基準にしたゾーン 乳酸閾値心拍数を基準にしたゾーン 心拍トレーニング初心者なら、まず最大心拍数を使った設定から始めても問題ありません。 トレーニングを続けて自分の最大心拍数や乳酸閾値が分かってきたら、より自分に合う設定へ変更できます。 Suuntoアプリでは、運動後に心拍数やトレーニング負荷などを振り返り、長期的な変化を確認できます。 ゾーン2だけ走ればいい？80/20の考え方 ゾーン2の重要性を知ると、 「それなら全部ゾーン2で走ればいいのでは？」 と思うかもしれません。 しかし、ゾーン2はトレーニング全体の土台であって、すべてではありません。 持久系スポーツでは、トレーニングの多くを低強度にし、一部を高強度にする80/20のような考え方があります。 例えば大まかなイメージとして、 約80％：ゾーン1〜2を中心とした低強度 約20％：テンポ走、閾値走、インターバルなどの高強度 と分けます。 これは「必ず80：20にしなければならない」というルールではありません。 重要なのは、楽に走る日は十分楽にし、高強度の日には目的を持ってしっかり負荷をかけることです。 毎回ちょっときつい強度で走ると、低強度のメリットも高強度のメリットも得にくくなることがあります。 暑さ・疲労・睡眠不足の日はどうする？ ゾーン2ランニングでは、毎回同じペースを守る必要はありません。 同じ人が同じコースを走っても、その日の心拍数は変わります。 例えば、 暑さ 湿度 睡眠不足 トレーニング疲労 脱水 エネルギー不足 などによって心拍数は高くなりやすくなります。 普段6分/kmでゾーン2を維持できていても、真夏には同じペースでゾーン3まで上がることがあります。 そんな日は、6分/kmを守ることより予定していた低強度を守ることを優先します。 必要ならペースを落としましょう。 長時間走る場合は、水分だけでなく炭水化物や電解質の補給も意識します。 また、普段より心拍が高い理由が疲労にある場合もあります。 睡眠やHRVなどを長期的に確認すると、回復状態を考える材料になります。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？回復・トレーニングへの活かし方 トレイルランでは歩いてもOK トレイルランニングでは、ゾーン2を維持することがロード以上に難しくなります。 急な登りへ入ると、走るスピードが遅くても心拍数が一気に上がるからです。 そんなときは、無理に走り続ける必要はありません。 パワーハイクや早歩きに切り替えても、運動強度がゾーン2なら有効な有酸素トレーニングです。 トレイルランナーにとって「全部走ること」と「適切な強度でトレーニングすること」は別です。 特にロングトレイルでは、走る・歩くを使い分ける能力自体が重要になります。 ▶︎ トレランの登りを速くするには？持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 心拍ゾーンとZoneSenseは何が違う？ ここで混同しやすいのが、通常の心拍ゾーンとSuunto ZoneSenseです。 心拍ゾーンは、最大心拍数や乳酸閾値心拍数などを基準にあらかじめ設定した範囲で、運動強度をゾーン1〜5に分けて管理します。 一方、ZoneSenseは心拍ベルトから取得した一拍ごとのR-R間隔を解析し、その日の身体が感じている運動強度をリアルタイムに評価します。 ZoneSenseでは、強度を主に次の3領域で確認します。 有酸素領域 無酸素領域 VO2max領域 例えば、同じペース・同じ心拍数で走っていても、暑さや疲労、長時間運動によって身体への内部負荷が変わることがあります。 心拍ゾーンは「設定した心拍数の範囲を見る方法」、ZoneSenseは「心拍変動からその日の内部負荷を見る方法」と考えると違いを理解しやすくなります。 ゾーン2トレーニングを始めるためにZoneSenseが必須というわけではありません。 まずは通常の心拍ゾーンと体感から始め、より深く運動強度を確認したい場合に活用できます。 ▶︎ 心拍ベルトで運動強度がわかる？Suunto ZoneSenseの仕組みと使い方 ▶︎ Suunto ZoneSenseと心拍ベルトの使い方｜対応機種・仕組み・よくある質問 ゾーン2の効果をどう確認する？ ゾーン2トレーニングは、高強度インターバルのように「今日やったから明日速くなる」というものではありません。 効果は、長期的な変化として確認します。 同じ心拍数で速く走れるようになる 以前は心拍140bpmで6分30秒/kmだったのが、数か月後には同じ140bpmで6分10秒/kmで走れる。 こうした変化は、有酸素効率が向上している可能性を示します。 同じペースで心拍数が低くなる 逆に、以前と同じペースなのに心拍数が低くなることも進歩のひとつです。 ロング走後の疲労が減る 以前は90分走ると翌日まで強い疲労が残っていたのに、同じ時間を走っても回復が早くなる。 これも有酸素能力の向上を感じられる変化です。 1回の心拍数ではなく、数週間から数か月の傾向を比較することが大切です。 ゾーン2トレーニングにSuuntoを活用する ゾーン2トレーニングで重要なのは、速く走ることより予定した強度を維持することです。 ランニング中に心拍ゾーンを確認できるスポーツウォッチがあれば、「気持ちよく走っていたらいつの間にかゾーン3」という状態にも気づきやすくなります。 Suunto Runは、ランニングを中心に日々のペースや心拍、トレーニングを記録したいランナー向けの軽量スポーツウォッチです。 最大心拍数、心拍予備能、乳酸閾値心拍数による心拍ゾーン設定にも対応しているため、自分のレベルに合わせてゾーン2トレーニングを始められます。 レース、ロングラン、トレイルランニングなども含めて、より幅広くトレーニングを管理したい場合はSuunto Race 2も選択肢です。 Suunto Runを見る Suunto Race 2を見る まとめ｜ゆっくり走ることが、速くなる土台を作る ゾーン2ランニングは、一見すると地味なトレーニングです。 速いタイムが出るわけでもありません。 息を切らすほど追い込むわけでもありません。 ときには、普段より大幅にペースを落としたり、坂道を歩いたりする必要もあります。 それでも、低強度の有酸素トレーニングを継続することは、長時間走り続けるための重要な土台になります。 会話できる程度の強度を目安にする 心拍ゾーンを使って強度を確認する ペースではなく、その日の身体に合わせて調整する ゾーン2だけでなく高強度トレーニングも目的に応じて組み合わせる 数週間ではなく数か月単位で変化を見る 「今日はどれだけ速く走れたか」ではなく、「予定した低強度を守れたか」。 ゾーン2の日は、その基準でトレーニングを振り返ってみてください。 ゆっくり走る時間の積み重ねが、より速く、より長く走るための土台になっていきます。

登山やトレイルランニングでは、現在地だけでなく、「この先どこへ進むのか」「次の分岐や目的地までどれくらいか」を手元で確認できると安心です。 SuuntoのGPSスポーツウォッチでは、事前に用意したルートを同期することで、現在地、進行方向、登録ルート、ターン案内、ウェイポイントなどをウォッチの画面で確認できます。山では紙の地形図とアナログコンパスも携行し、それぞれを補い合いながら現在地と進む方向を確認することが大切です。 この記事では、地図に表示される線や数字の意味、アナログコンパスとの併用方法、ターン・ウェイポイント・POIの違い、ルートを外れたときの見方など、Suuntoの地図・ナビゲーション画面に特化して解説します。 目次 スポーツモードとナビゲーションの違い Suuntoで使える主なナビゲーション機能 地図画面の線・矢印・縮尺の見方 ターン案内の使い方 ウェイポイント・POI・ターンの違い 次の地点までの距離を確認する ルートを外れたときは 運動開始後にルートを設定する オフラインマップとルート表示の違い クライムガイダンスとの違い 地図やルートが表示されないとき 登山とトレイルランニングでの使い分け 登山で活用できる現行Suuntoウォッチ よくある質問 まとめ スポーツモードとナビゲーションは別の機能 「登山」「ハイキング」「トレイルランニング」などのスポーツモードを選んだだけでは、登録ルートのナビゲーションは自動的に始まりません。 機能 役割 主な情報 スポーツモード 運動を記録する 距離、心拍数、ペース、ラップ、標高 ナビゲーション 予定ルートに沿って進む 現在地、登録ルート、ターン、ウェイポイント トレイルランニングモードを使っていても、対象ルートを選択していなければ予定ルートやウェイポイントは表示されません。反対に、GPSを使うほかのスポーツモードでも、ルートを選べばナビゲーションを利用できます。 モード自体の違いは「SUUNTOのスポーツモードとは？ランニング・トレラン・登山モードの違い」をご覧ください。 Suuntoで使える主なナビゲーション機能 登録ルートに沿って進むルートナビゲーション 現在地と周囲を確認する地図表示 通信のない場所でも使えるオフラインマップ（対応モデル） 分岐で進行方向を知らせるターンバイターン案内 山頂やエイドなどを示すウェイポイント 保存した地点へ向かうPOIナビゲーション 登録ルートから離れたことを知らせるコースアウト通知 登り・下り区間を確認するクライムガイダンス 紙の地形図とアナログコンパスを併用した現在地・進行方向の確認 利用できる画面や操作方法は、ウォッチのモデルとソフトウェアのバージョンによって異なります。 地図画面の線・矢印・縮尺の見方 現在地と進行方向 地図上の矢印や三角形は、現在地と進行方向を示します。現在地アイコンが登録ルートの線上にあれば、予定したコース上を進んでいると判断できます。 立ち止まっているときや非常にゆっくり動いているときは、進行方向が安定しない場合があります。分岐では周囲の安全を確認し、数歩進んでから表示の向きを再確認すると分かりやすくなることがあります。 紙地図とアナログコンパスを併用する GPSウォッチの地図画面は現在地や登録ルートを素早く確認するのに便利ですが、バッテリー切れや機器の不具合に備え、登山では紙の地形図とアナログコンパスも携行しましょう。 分岐や見通しの悪い場所では、ウォッチで現在地を確認したうえで、紙地図をコンパスの方角に合わせる「整置」を行います。周囲の尾根や沢、山頂などの地形と地図を照合すると、現在地と進む方向をより確かめやすくなります。コンパスは金属製品や磁石を使ったアクセサリーから離して使用してください。 GPSウォッチ、紙地図、アナログコンパスは、どれかひとつに頼るのではなく、それぞれの情報を照らし合わせて使うことが大切です。地図・コンパス・GPSウォッチの使い分けは「登山で道迷いを防ぐには？地図・コンパス・GPSウォッチを使って現在地を確認する方法」でも紹介しています。 登録ルートとブレッドクラム 登録ルートは、Suuntoアプリで作成または読み込み、ウォッチへ同期した予定コースです。ブレッドクラムは、自分が実際に通ってきた軌跡を示します。 登録ルート：これから進む予定のコース ブレッドクラム：実際に通ってきた軌跡 往復コースや8の字型のようにルートが交差する場所では、予定ルートだけでなく、ブレッドクラムも併せて確認しましょう。 地図に表示される「50m」「100m」とは？ 地図画面の端に表示される距離は、次の分岐までの距離ではなく、地図の縮尺です。地図を拡大・縮小すると、この数字も変化します。 拡大すると分岐付近の細かな道を確認しやすくなり、縮小すると現在地とルート全体の位置関係を把握しやすくなります。分岐では拡大、先の行程を確認するときは縮小、というように切り替えると便利です。 地図のズーム操作はモデルによって異なります。デジタルクラウンを備えたモデルではクラウン操作、ボタン操作を中心とするモデルでは地図画面のショートカットやボタンを使用します。山へ出かける前に、近所で拡大・縮小と現在地表示へ戻る操作を試しておきましょう。 ターン案内で分岐を確認する ターン案内は、ルート上で左折・右折などの進行方向を知らせる機能です。Suuntoアプリでルートを作成するときにターンバイターン案内を有効にし、そのルートをウォッチへ同期して使用します。 Suuntoアプリでルートを作成または編集する ターンバイターン案内を有効にする ルートを保存してウォッチへ同期する ウォッチで対象ルートのナビゲーションを開始する 分岐に近づくと、対応する画面表示、音、振動などで案内されます。ただし、山道では複数の道が近接していたり、走行中は通知に気づきにくかったりします。通知だけに頼らず、地図上のルートと周囲の案内も確認してください。 ウェイポイント・POI・ターンの違い 名称 意味 例 ターン 進行方向を変える地点 右折、左折、分岐 ウェイポイント ルート上の経由地点や目印 山頂、山小屋、水場、エイド POI ルートとは独立して保存できる地点 駐車場、登山口、展望台、キャンプ場 POIは「Point of Interest」の略です。単独の目的地としてナビゲーションできるほか、ルート上のPOIがナビゲーション中にウェイポイントとして案内される場合もあります。 次のウェイポイントやゴールまでの距離を確認する ルートナビゲーション中は、ナビゲーションガイダンス欄や対応するデータフィールドで、次のウェイポイントまでの距離を確認できます。ルートにウェイポイントがない場合は、ルートの終点までの距離が表示されるモデルがあります。 対応する最新ソフトウェアでは、地図・ナビゲーション画面の表示領域を切り替え、次の地点までの距離、ゴールまでの距離、標高、心拍数などを確認できます。利用できる項目と操作はモデルにより異なるため、最新のユーザーガイドを確認してください。 距離が表示されない場合は、次を確認します。 ルートにウェイポイントが登録されているか 最新のルートがウォッチへ同期されているか 対象ルートのナビゲーションを開始しているか 必要なデータフィールドを表示しているか ルートを外れたときはコースアウト通知を確認 対応モデルでは、登録ルートから一定距離以上離れるとコースアウトが通知され、ルートへ戻ったときにも通知されます。たとえばSuunto Vertical 2では、ルートナビゲーション中に予定ルートから100m以上離れると、コースアウトを知らせる通知が表示されます。予定ルートへ戻ると、ルートに復帰したことも通知されます。 通知を受けたら、現在地アイコン、登録ルート、ブレッドクラムの位置関係を確認し、安全に戻れる方向を判断してください。近道を試したり、斜面を無理に横切ったりせず、現地の地形と登山道の状況を優先します。 GPSウォッチや地図表示は安全を保証するものではありません。紙地図、予備電源、現地の標識、天候情報なども併用してください。 運動を開始した後でもルートを設定できる 出発時にルートを選び忘れても、運動記録を終了して最初からやり直す必要はありません。対応するウォッチでは、記録中にナビゲーション画面のオプションを開き、同期済みのルートやPOIを選択できます。 記録中に地図・ナビゲーション画面を開く ナビゲーションのオプションまたはショートカットを開く 「ルート」または目的のナビゲーション項目を選ぶ 使用するルートを選択して開始する ボタンやメニュー名はモデルとソフトウェアによって異なります。 オフラインマップとルート表示の違い オフラインマップ対応モデルでは、必要な地域の地図を事前にダウンロードしておくと、スマートフォンの通信がない場所でも道路や地形などの背景地図を表示できます。 背景地図を表示するには、SuuntoアプリでウォッチをWi-Fiへ接続し、必要な地図エリアをあらかじめダウンロードします。出発直前ではなく、充電環境と安定したWi-Fiがある場所で準備しましょう。 背景地図をダウンロードしていない場合や地図表示をオフにした場合でも、対応するウォッチでは登録ルートとブレッドクラムのみを表示してナビゲーションできることがあります。つまり、背景地図の有無と、ルートナビゲーションが使えるかどうかは別です。 クライムガイダンスとの違い ルートナビゲーションは「どこへ進むか」を案内し、クライムガイダンスは「この先にどのような登り・下りがあるか」を把握する機能です。 ルートナビゲーション：現在地、進行方向、分岐、経由地点を確認 クライムガイダンス：登下降区間、残り距離、標高差、区間の進行状況を確認 クライム画面の残り距離は、必ずしも山頂や次のウェイポイントまでの距離ではありません。詳しくは「登山・トレイルでルートをナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの使い方」で解説しています。 地図や登録ルートが表示されないとき ルートの同期：Suuntoアプリで作成・読み込んだルートをウォッチへ同期したか ルートの選択：記録開始前または記録中に対象ルートを選んだか オフラインマップ：背景地図が必要な場合、対象エリアをダウンロードしたか モデルの対応：使用するウォッチが背景地図や目的の機能に対応しているか ルートデータ：ターンやウェイポイント情報がルートに含まれているか 更新：ウォッチとSuuntoアプリが最新か ルートの作成・読み込みから確認したい場合は「GPXルートをSuuntoウォッチへ追加する方法」をご覧ください。 登山とトレイルランニングでの使い分け シーン 優先したい情報 登山 現在地、周囲の地形、ウェイポイント、標高、日の入りまでの行程 トレイルランニング 次のターン、エイドまでの距離、コースアウト、登り区間 登山では立ち止まって周囲の地形と現在地を確認し、トレイルランニングでは走る前に見やすい縮尺と必要なデータを準備しておくと使いやすくなります。 登山で活用できる現行Suuntoウォッチ 登山では、ウォッチ上で地図と登録ルートを確認する方法に加え、紙の地形図を基本に高度・気圧・方角を確認する方法もあります。必要な機能と登山スタイルに合わせて選びましょう。 地図とGPSナビゲーションを使う Suunto Vertical 2 オフラインマップに現在地と登録ルートを表示し、分岐や進行方向をウォッチ上で確認したい登山に適しています。 紙地図とABC機能を組み合わせる Suunto Core GPSや地図表示を搭載しないデジタル式アウトドアウォッチです。高度計・気圧計・デジタルコンパスを、紙の地形図や独立したアナログコンパスと組み合わせて活用できます。 コンパクトなサイズで地図とトレーニング機能を使いたい人にはSuunto Race S、大きなAMOLED画面でルートと複数の情報を確認したい人にはSuunto Race 2が選択肢になります。 軽量なランニングウォッチでルート案内を使いたい人にはSuunto Runが適しています。 背景地図、操作方法、利用できるデータフィールドはモデルによって異なります。購入前に各製品ページとユーザーガイドで最新の仕様を確認してください。 よくある質問 地図の「100m」は次の分岐までの距離ですか？ いいえ。地図画面の端に表示される「100m」などの数字は地図の縮尺です。次のターンやウェイポイントまでの距離は、ナビゲーションガイダンス欄などで確認します。 ルートを同期すれば自動的にナビゲーションが始まりますか？ 同期しただけでは始まりません。記録開始前または記録中に、使用するルートをウォッチで選択します。 オフラインマップがなくてもルート案内は使えますか？ 対応するウォッチでは、背景地図がなくても登録ルート、現在地、ブレッドクラムを使った案内が可能です。モデルによって対応状況は異なります。 ウェイポイントとPOIは同じですか？ 関連する地点情報ですが、役割が異なります。ウェイポイントは主にルート上の経由地点、POIはルートから独立して保存・選択できる地点です。 ウォッチのナビゲーションだけで登山しても大丈夫ですか？ ウォッチだけに頼るのは避けてください。紙地図、現地の標識、天候、予備電源を併用し、事前にルートと操作を確認してください。 まとめ｜SUUNTOのナビゲーションを山で活用しよう SUUNTOのナビゲーション機能を使えば、登山やトレイルランニング中に、現在地や進むルート、次の分岐や経由地点を手元で確認できます。 最初からすべての機能を使いこなす必要はありません。まずはルートを時計に同期し、地図画面で現在地と登録ルートを確認するところから始めてみましょう。 慣れてきたら、ターンバイターン案内やウェイポイント、クライムガイダンスを組み合わせることで、ルート確認だけでなく、登りのペース配分や次の目的地までの見通しも立てやすくなります。 登山でもトレイルランニングでも、必要な情報を手元ですぐ確認できることが、GPSスポーツウォッチを使う大きなメリットです。 地図・ナビゲーション対応のSuuntoウォッチを見る 登山やトレイルランニングの目的に合うモデルを比較できます。 Suuntoウォッチを見る