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子育てが始まると、睡眠、予定、体調、使える時間が大きく変わります。以前と同じ練習を続けようとしても、思うようにいかないのは自然なことです。 マウンテンランナーでスキーマウンテニアリング選手のエミリー・フォースベリも、母親になってから、トレーニングと回復のバランスを一から見直しました。この記事では、エミリーの経験をもとに、子育て中でも無理なくランニングを続ける7つの工夫を紹介します。 産後の回復には大きな個人差があります。運動を再開する時期や内容は、出産方法、経過、痛み、骨盤底の状態などによって異なるため、医師や助産師、理学療法士などの専門家へ相談してください。 生活が変われば、トレーニングの形も変えて構いません。Photo: Kilian Jornet 目次 子育て中は新しいバランスを探す 1. 以前の練習をそのまま再現しない 2. 回復時間を多めに確保する 3. 週の予定を先に整理する 4. 家族の時間を予定に入れる 5. 短時間でもできる方法を考える 6. 「やるべきこと」を減らす 7. 身体と心の声を聞く 無理なく続ける1週間の考え方 SUUNTOでランニングと回復を記録する よくある質問 まとめ 子育て中は新しいバランスを探す エミリーは、母親になった後もフルタイムのアスリートとして活動を続けました。しかし、それは出産前と同じ生活へ戻ることではありませんでした。子どもの予定、天候、家事などを基準に、毎日の過ごし方を組み直していったといいます。 大切なのは、理想のスケジュールを守り切ることではなく、今の生活に合う方法を探し続けることです。練習できない日があっても、長期的な継続が失敗したわけではありません。 1. 以前の練習をそのまま再現しない エミリーが最初に見直したのは、出産前のトレーニングをそのまま再現しようとしたことでした。睡眠が途切れ、育児に多くのエネルギーを使う状態では、以前と同じ距離や強度でも身体への負担が異なります。 過去の記録ではなく、今の睡眠、体調、使える時間をスタート地点にします。最初はウォーキングと短いランニングを組み合わせ、痛みや違和感がないことを確認しながら段階的に増やします。 2. 回復時間を多めに確保する ゆっくり走る「リカバリーラン」でも、身体と時間のエネルギーを使います。睡眠不足や疲労が強い日は、走るより完全休養を選ぶ方が、次の練習へつながることがあります。 エミリーも、子どもと過ごすためのエネルギーを残すため、長時間のトレーニングや回復目的のランニングを減らしました。トレーニング後だけでなく、育児を含めた一日全体から回復の必要性を考えます。 回復の基本は、トレーニングで強くなるための回復とは？でも紹介しています。 3. 週の予定を先に整理する 先にランニング予定を詰め込むのではなく、家族の予定、仕事、通院、保育、睡眠を確認してから、現実的に確保できる時間を探します。 パートナーや家族と予定を共有できる場合は、「どちらが子どもを見る時間か」まで決めます。予定が変わったときのために、30分のランを15分へ短縮する、屋外ランを室内運動へ変えるといった代替案も用意しておきましょう。 4. 家族の時間を予定に入れる トレーニングと家事だけで一日を埋めると、家族でゆっくり過ごす時間が後回しになりがちです。エミリーとパートナーのキリアン・ジョルネは、朝食や犬との散歩など、毎日一緒に過ごす習慣を大切にしています。 特別な外出でなくても構いません。食事、散歩、寝る前の時間など、繰り返しやすい小さな習慣を予定へ組み込むことで、トレーニングとの境界を作りやすくなります。 トレーニングだけでなく、家族で過ごす時間も先に確保します。Photo: Kilian Jornet 5. 短時間でもできる方法を考える まとまった時間が取れなくても、短いランニング、ウォーキング、自宅での筋力トレーニングなど、今できる方法があります。「予定していた1時間が取れないから何もしない」ではなく、10〜20分でできる選択肢を持っておきます。 子どもと一緒に身体を動かす場合は、年齢と発達段階に合った安全な方法を選びます。ランニング用ベビーカーを使う際は、製品メーカーが示す対象年齢、固定方法、路面条件を守り、医療専門家にも運動再開について確認してください。 6. 「やるべきこと」を減らす ランニングに加えて、筋力トレーニング、ヨガ、家事、仕事、趣味をすべて以前と同じように続けようとすると、休む時間がなくなります。 エミリーは、自分にとって価値がある習慣でも、今は使うエネルギーの方が大きいと感じたものを減らしました。「今週、本当に必要なことは何か」を考え、回復を予定の余白として残します。 7. 身体と心の声を聞く エミリーが最も大切だと語るのは、身体と心が伝えていることに耳を傾けることです。予定した距離や他人の記録より、今の痛み、疲労、気分、睡眠を優先します。 尿漏れ、骨盤の圧迫感や重さ、痛み、出血の増加、腹部の違和感、強い疲労などがある場合は、運動を中止・調整し、産後ケアに詳しい医療専門家へ相談してください。 休むこともトレーニングの一部です。計画を変更できることは、意志の弱さではなく、長く続けるための判断です。 無理なく続ける1週間の考え方 決まったメニューを全員へ当てはめるのではなく、まず週に1〜3回、無理なく確保できる時間から考えます。 優先する1回：体調が比較的よく、サポートを得やすい日に行う 短縮できる1回：10〜30分のウォーキングまたは楽なランにする 変更できる1回：睡眠や子どもの予定に応じて、休養や室内運動へ変える 距離を毎週必ず増やす必要はありません。同じ時間を楽に動けるようになった、翌日に疲れが残りにくくなったという変化も進歩です。 SUUNTOでランニングと回復を記録する Suunto Runは、日々のランニング、心拍数、トレーニング負荷、睡眠などを記録できます。限られた時間で走るときも、終了後にSuuntoアプリで運動時間や強度を振り返れます。 データは「予定を守るため」ではなく、今の生活に負荷が合っているかを確認するために使います。睡眠不足や疲労感が強い日は、数値にかかわらず体調を優先してください。 Suunto Run All Black。商品画像をタップすると商品ページを確認できます。 よくある質問 産後はいつからランニングを再開できますか？ 一律の時期は決められません。出産方法、回復状況、症状、産後健診の結果などによって異なります。自己判断で急いで再開せず、担当の医療専門家へ相談してください。 睡眠不足でも軽く走ればリフレッシュできますか？ 気分転換になる場合もありますが、睡眠不足は回復と判断力に影響します。強い眠気や疲労がある日は、休養または短い散歩へ変更してください。 週に何回走れば効果がありますか？ 必要な回数は目標と現在の状態によって異なります。まずは継続できる回数から始め、距離・時間・強度を同時に増やさないようにします。 まとめ 子育て中にランニングを続けるには、出産前の練習を再現するのではなく、現在の睡眠、体調、家族の予定に合わせて計画を作り直すことが大切です。 回復時間を増やし、家族と予定を共有し、短時間の選択肢を持ちます。そして、できなかった回数より、今の生活の中で続けられた一歩を大切にしましょう。 自分のペースでランニングを続けよう 日々の運動、睡眠、回復を記録できるSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

運動は、仕事や日常のストレスから気持ちを切り替える方法のひとつです。ランニング、サッカー、ヨガ、サーフィン、サイクリング。身体を動かすことで頭がすっきりしたり、仕事とは違う刺激を得られたりする人も多いでしょう。 それは、音楽を仕事にするクリエイターたちも同じです。 東京を拠点に活動するDJのSO、Elli Arakawa、そしてCMYK crewは、それぞれ異なる方法でスポーツを生活に取り入れています。 彼らにとって運動は、身体を鍛えるだけのものではありません。 音楽とは違う形で身体を使い、気持ちをリセットし、次の創作へ向かうための時間。 この記事では、日本人DJたちのライフスタイルを通して、音楽と運動、仕事と休息のバランスについて考えます。記事後半では、彼らがセレクトしたMorning、Sunset、MidnightのSpotifyプレイリストも紹介します。 目次 音楽と運動は、意外と近い SO｜サッカーで得る、音楽とは違う瞬間的な刺激 Elli Arakawa｜ヨガとサーフィンで心身を整える CMYK crew｜ランニングと自転車で日常に冒険を なぜ身体を動かすと気分転換になるのか 音楽を聴きながら運動するという選択 日本人DJが選ぶ3つのSpotifyプレイリスト 屋外スポーツなら周囲の音も意識する まとめ｜創造するために、身体を動かす 音楽と運動は、意外と近い 東京は、音楽、デザイン、ファッション、ビジネスなど、さまざまなカルチャーが高速で動き続ける都市です。 夜遅くまで続くDJの仕事は、一般的な生活リズムとは大きく異なることもあります。 そんな環境で活動しながら、心身のコンディションをどう保つのか。 SO、Elli Arakawa、CMYK crewに共通しているのが、音楽とは別に身体を動かす時間を持っていることです。 元記事でSOは、「人生そのものがアドベンチャーだと思う」と語っています。 遠くの山や海へ行かなければ、冒険が始まらないわけではありません。 知らない場所へ行くこと、新しい人と出会うこと、初めてのスポーツに挑戦すること。 日常の中でも、少し行動を変えるだけで新しい刺激は見つかります。 Photo by Jezael Melgoza on Unsplash SO｜サッカーで得る、音楽とは違う瞬間的な刺激 DJのSO（Satoshi Aoyagi）は、音楽だけでなくデザインにも携わっています。 そして、もうひとつ生活の中心にあるのがサッカーです。 SOにとって、音楽とサッカーでは得られる感覚がまったく違います。 音楽では、時間をかけて少しずつ空気や流れを作っていく。 一方、サッカーではボールが来た瞬間に判断し、走り、反応しなければなりません。 SOは、サッカーには仕事や音楽では得られない「瞬間的な高揚感」があると話しています。 考えるより先に身体が動く。 その感覚が、頭を使う仕事とは違う刺激になっているのでしょう。 サッカーをより楽しむために、食事にも気を配り、ジムで筋力トレーニングも行っています。 好きなスポーツを長く続けたいから、日々の身体づくりにも目を向ける。 運動を習慣にする理由は、「健康のため」だけでなくてもいいのです。 Elli Arakawa｜ヨガとサーフィンで心身を整える Elli Arakawaは、日本だけでなくアジアやヨーロッパでも活動してきたDJです。 音楽活動ではさまざまな場所を訪れ、その土地で受けた刺激が選曲やクリエイティブにも影響するといいます。 しかし、移動や深夜の仕事が続けば、心身のバランスを保つことは簡単ではありません。 Elliが生活に取り入れているのが、ヨガ、瞑想、サーフィンです。 ヨガと瞑想は日常のウェルネス習慣のひとつ。 そしてサーフィンや海の近くで過ごす時間は、気持ちを落ち着かせ、バランスを取り戻すための大切な時間になっています。 Elliにとって、自分の身体はクリエイティブな活動を支える土台です。 これは、アスリートだけに当てはまる話ではありません。 集中して仕事をするためにも、好きなことを長く続けるためにも、身体のコンディションは重要です。 CMYK crew｜ランニングと自転車で日常に冒険を CMYK crewは、5人のメンバーで構成される東京のDJクルーです。 ひとつの音楽ジャンルに収まるのではなく、さまざまなジャンルを横断しながら活動しています。 彼らが身体を整えるために取り入れているのが、ランニングとサイクリングです。 ランニングや自転車の魅力は、特別な旅行を計画しなくても、日常の景色を少し違う角度から見られること。 いつもの町でも、走る道を一本変える。 自転車で普段より少し遠くまで行ってみる。 それだけでも、新しい場所や景色に出会うことがあります。 CMYK crewは、音とビジュアルを組み合わせた「audio postcards」を制作していたこともあります。 実際には存在しない風景を音楽と画像で作り、聴く人に旅をしているような感覚を届けるというアイデアです。 音楽でも運動でも、日常から少し外へ出ることで新しい感覚が生まれる。 そこには共通するものがあります。 なぜ身体を動かすと気分転換になるのか 仕事に集中していると、同じ姿勢や同じ思考を長時間続けることがあります。 そんなときにランニングやヨガ、サイクリングなどで身体を動かすと、仕事とは異なる感覚へ意識を切り替えられます。 例えばランニングなら、呼吸や脚の動き、周囲の景色に注意が向きます。 サッカーなら、ボールと周囲の選手へ瞬時に反応する必要があります。 サーフィンなら、波や風、海の状態に意識を集中します。 つまり、運動は「仕事のことを考えないようにする」のではなく、別のことへ自然に集中できる時間にもなります。 必ずしも激しい運動である必要はありません。 短い散歩でも、軽いランニングでも、ヨガでも、自分が心地よく身体を動かせる方法を持っていることが大切です。 音楽を聴きながら運動するという選択 音楽と運動を組み合わせるのが好きな人も多いでしょう。 ランニングでは一定のリズムを作るきっかけになったり、トレーニング前には気持ちを切り替えたりと、音楽の楽しみ方は人それぞれです。 そして、運動用の音楽だからといって、必ずしもテンポの速い曲を選ぶ必要はありません。 朝の軽いランニングなら、ゆっくり身体を目覚めさせる音楽。 夕方のサイクリングなら、一日の仕事から気持ちを切り替えられる音楽。 夜なら、少し深い世界へ入り込める音楽。 その日の運動、時間帯、気分に合わせて音楽を選ぶこと自体が、身体を動かす楽しみのひとつになります。 日本人DJが選ぶ3つのSpotifyプレイリスト SO、Elli Arakawa、CMYK crewはSuuntoのために、Morning、Sunset、Midnightという3つのSpotifyプレイリストをセレクトしました。 ランニングやウォーキングはもちろん、自宅でのトレーニングやリラックスタイムにも。時間帯やその日の気分に合わせて楽しんでみてください。 Morning｜一日の始まりに 朝のランニングやウォーキング、身体をゆっくり目覚めさせたい時間に。今日一日を動き出すためのサウンドを。 Sunset｜夕暮れの時間に 仕事を終えたあとのランニングやサイクリングなど、オンからオフへ気持ちを切り替えたい時間に。 Midnight｜夜のムードを楽しむ 東京のナイトライフを思わせる、夜の時間のためのプレイリスト。ワークアウトだけでなく、リラックスタイムのBGMとしても楽しめます。 運動する時間そのものを好きになることも、習慣を長く続けるためのひとつの方法です。お気に入りの音楽が、そのきっかけになるかもしれません。 屋外スポーツなら周囲の音も意識する ランニングやサイクリングなど、屋外で音楽を楽しむ場合は、音質だけでなく周囲の状況を把握できることも大切です。 車、自転車、他のランナー、交差点など、街にはさまざまな音があります。 オープンイヤー型や骨伝導タイプのイヤホンは、耳を完全にふさがずに音楽を楽しめるのが特徴です。 Suuntoでは、ランニングやアウトドアスポーツ向けにSuunto Wing 2、Suunto Sonic、Suunto Sparkなどのオープンイヤー型イヤホンを展開しています。 周囲の音が聞こえる設計であっても、交通状況への注意が不要になるわけではありません。 音量を上げすぎず、場所や状況に応じて周囲への注意を優先することが重要です。 ▶︎ Suuntoのオープンイヤー・骨伝導イヤホンを見る まとめ｜創造するために、身体を動かす SOにとってはサッカー。 Elli Arakawaにとってはヨガとサーフィン。 CMYK crewにとってはランニングとサイクリング。 方法は違っても、3組に共通しているのは、音楽以外の方法で身体を動かす時間を持っていることです。 仕事から離れるため。 身体を整えるため。 新しい刺激を得るため。 そして、また好きなことへ戻っていくため。 運動は、記録を伸ばしたりレースに出たりする人だけのものではありません。 自分の生活を少しリセットし、次の一日に向かうための時間として取り入れることもできます。 毎日忙しくて頭が切り替わらないと感じたら、まずは好きな音楽を選んで、短いランニングやウォーキングへ出かけてみるのもいいかもしれません。 朝、夕暮れ、夜。それぞれの時間に合う音楽と一緒なら、いつもの運動も少し違った体験になるはずです。 Images © Suunto / Photo by Jezael Melgoza on Unsplash

Becoming confident at navigating with a map in the mountains doesn’t happen overnight. You can’t read a book and develop the skills. They need practice in the field, in a variety of terrain and conditions. Then the theory becomes grounded in experience. “Good navigation skills are a big booster for self-confidence,” says Suunto’s resident navigation pro, Terho Lahtinen. “When you know you’ll find your way back, it gives you the freedom to explore new surroundings without any fear of getting lost. That is pretty nice whenever you come to a new place.”   Photo by Jan-Niclas Aberle on Unsplash Expand your horizons This is the fifth and final article in our series on mountain navigation. In this one, we review the previous four articles, touch on the key takeaways from each of them, and bring them all together in one place so they are easy to review. It’s worth going through each of them a couple of times so it all sinks in. “Wayfinding and map reading are absolutely useful for anyone regardless of age,” Terho says. “It’s a great way to develop three-dimensional thinking, foster curiosity, and to encourage the spirit of exploration!” Learn the basics In the first article, Terho explains how to get started. Developing good location awareness and topographical map reading ability go hand in hand. Each supports the other. You really need to cement these skills before leading trips into big, unfamiliar mountain terrain. To become a confident wayfinder you need to fall in love with topo maps. Buy maps that illustrate outdoor recreation areas you know well and study them carefully. Investigate how land formations are depicted. Get a feeling for contour lines and how they communicate inclination. Take your map outdoors and compare what it tells you with the landscape you see around you. Doing this over time helps to develop location awareness. “Map reading skills are the number one thing to learn,” Terho says. “Maps tell us how the world around us looks. If you know how to read one and correlate the information with the terrain, you can get wherever you want.” Read how to find your way in the mountains.   Photo by Fabrizio Conti on Unsplash Planning a trip To plan a safe and challenging trip in the backcountry you need to have developed your map reading skills, location awareness and general outdoor experience. Otherwise your planning won’t be based on anything solid. Good planning is important to ensure your trip is a success. This is why in the second article Terho recommends people new to map reading first plan a trip somewhere familiar. This will allow you to relax and to compare what you have seen before with what you see on the map. It makes recognition easier. Once you have selected a destination, study the terrain features on the map. Look at potential start and end points, possible points of interest, handrails, the contour lines, and consider what is realistic for your group. Review this second article above for pacing information and factoring in break times.  Read 7 tips to plan a route in the mountains. Staying on track The planning is done, and now you have parked your car at the roadend and are heading out into the mountains. This third article is about how to stay on track when you’re out there. Two things are particularly important now. Firstly, keep a schedule outlining what landmark or terrain feature you will reach and when, and monitor your travel time. Secondly, use handrails and landmarks to guide you. Look at your map before you start each leg of your trip and try to memorize the upcoming terrain features. Read our 9 tips for staying on track in the mountains. Challenging conditions The best laid plans can go awry. And that’s partly what makes us love adventure, right? If it was always easy and straightforward it would also be boring. Adversity helps us to find our inner strength. This is why we have always been drawn to adventure. In this fourth article, we look at how to handle challenging conditions, specifically poor visibility. This is when following handrails, being flexible with your plan, and having supplementary technology, like a GPS device, makes all the difference. Read 9 rules to follow when your trip in the mountain goes pear shape. Practice makes perfect As with any skills, practice makes perfect. “Reaching a master level is often a process of years,” Terho says. “But if you study maps regularly at home and every now and then spend a few hours practicing in the outdoors, you will make good progress in months. It’s something you try out once a year, you’ll start from scratch every time.”     Lead images: Photo by Tim Tiedemann on Unsplash Photo by Toomas Tartes on Unsplash Read more articles How to find your way in the mountains 7 tips to plan a route in the mountains A veteran navigator's 9 tips for staying on track in the mountains 9 rules to follow when your trip in the mountains goes pear-shaped

短いダッシュでは一気に力を出せるのに、同じ強度を長く保つことはできません。一方、ペースを落とせば長時間走り続けられます。この違いには、身体が運動に必要なエネルギーを作り出す仕組みが関係しています。 運動時の代表的なエネルギー供給機構は、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系の3つです。これらは完全に切り替わるのではなく、常に連携して働き、運動強度や継続時間によって貢献する割合が変わります。仕組みを知ると、ジョギング、インターバル、スプリントを組み合わせる理由が理解しやすくなります。 運動の強度と時間によって、エネルギー供給機構の貢献割合が変化します。 目次 運動のエネルギー源「ATP」とは 3つのエネルギー供給機構 ATP-PCr系：瞬発的なパワーを生む 解糖系：高強度運動を支える 有酸素系：長時間の運動を支える 3つの機構は同時に働く 目的別トレーニングへの取り入れ方 心拍数・ZoneSense・運動強度を活用する 長時間運動では補給も重要 よくある質問 まとめ 運動のエネルギー源「ATP」とは 筋肉が収縮するときに直接利用するエネルギー源が、ATP（アデノシン三リン酸）です。しかし、筋肉内に蓄えられているATPの量は限られています。そのため身体は、運動中もATPを作り直し続ける必要があります。 ATPを再合成する代表的な仕組みが、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系です。利用する燃料、酸素の関わり方、ATPを作る速さ、持続しやすさがそれぞれ異なります。 3つのエネルギー供給機構 供給機構 特徴 貢献が大きくなる運動例 ATP-PCr系 非常に速くATPを供給できるが、長く維持しにくい 短い全力ダッシュ、ジャンプ、重量挙げ 解糖系 糖質を分解し、比較的速くATPを供給する 長めのダッシュ、高強度インターバル 有酸素系 ATP供給速度は比較的遅いが、長時間の運動を支えやすい ジョギング、ロング走、長距離サイクリング 表は特徴を理解するための目安です。実際の運動では、どれか一つだけが単独で働くわけではありません。 ATP-PCr系：瞬発的なパワーを生む ATP-PCr系は、筋肉内に蓄えられたATPとクレアチンリン酸（PCr）を利用して、非常に速くATPを供給します。酸素を直接必要とせず、短時間の爆発的な動きで貢献が大きくなります。「非乳酸性機構」「ホスファゲン系」と呼ばれることもあります。 たとえば、スタート直後の加速、数秒間の坂道ダッシュ、ジャンプ、重いウエイトを持ち上げる動作です。最大に近い出力では短時間しか維持できませんが、休息を挟むとPCrが再合成され、次の反復へ備えられます。 この機構を刺激するトレーニングでは、短い高出力の運動と、出力を回復させるための十分な休息を組み合わせます。フォームが崩れるまで繰り返すのではなく、動作の質を優先します。 解糖系：高強度運動を支える 解糖系は、主に筋グリコーゲンや血液中のグルコースといった糖質を分解し、ATPを供給します。有酸素系より速くエネルギーを供給できるため、高強度のインターバルやゴール前のペースアップで貢献が大きくなります。 高強度になると、乳酸の生成速度が利用・除去される速度を上回り、血中乳酸濃度が上昇します。ただし、乳酸は単なる疲労物質ではなく、ほかの組織や筋線維でエネルギー源として再利用されます。高強度運動を続けにくくなる原因は一つではなく、筋内環境の変化や神経筋疲労など、複数の要因が関係します。 乳酸閾値付近の能力を高めるテンポ走やインターバルは、速いペースを維持する力の向上に役立ちます。一方、負荷が高いため、回復日とのバランスが必要です。 高強度の運動では糖質への依存度が高まり、解糖系の貢献も大きくなります。 有酸素系：長時間の運動を支える 有酸素系は、酸素を利用しながら、糖質や脂質などからATPを作ります。ATPを供給する速さはATP-PCr系や解糖系より遅いものの、低〜中強度の運動を長く続けるための中心的な役割を担います。 運動強度が低いほど脂質の貢献割合が大きくなりやすく、強度が上がるにつれて糖質への依存度が高まります。ただし、「一定時間を過ぎると糖質が完全になくなり、脂質だけに切り替わる」わけではありません。運動強度、継続時間、トレーニング状態、直前の食事、補給などによって燃料の割合は変化します。 会話できる程度の楽なランニング、サイクリング、長時間のハイキングなどは、有酸素能力の土台づくりに役立ちます。 3つの機構は同時に働く 運動開始直後から、3つのエネルギー供給機構は同時に働いています。全力ダッシュでも有酸素系がゼロになるわけではなく、ゆっくりしたジョギングでもATP-PCr系や解糖系が完全に停止するわけではありません。 変化するのは、それぞれが全体のATP供給へどの程度貢献するかです。たとえばトレイルランニングでは、平坦な区間で有酸素系の貢献が大きくても、急登、段差、追い越しではATP-PCr系や解糖系の貢献が一時的に高まります。 ポイント：「有酸素運動」と「無酸素運動」は、完全に別々の運動ではありません。強度と時間によって、優位になる供給機構が変わります。 目的別トレーニングへの取り入れ方 瞬発力を高めたい 短い坂道ダッシュやスプリントなど、数秒間の高出力運動を取り入れます。安全な場所で十分にウォームアップし、反復の間には出力を回復できる休息を取ります。 高強度を維持する力を高めたい インターバルトレーニングやテンポ走で、解糖系と有酸素系の両方へ刺激を与えます。初めて取り入れる場合は、インターバルトレーニング初心者ガイドを参考に、回数と強度を段階的に増やしてください。 長く動き続ける土台を作りたい 低〜中強度の継続運動を中心にし、有酸素能力を育てます。毎回長く行う必要はなく、週全体の負荷と回復を見ながら継続します。長時間トレーニングの考え方は、ロング走・LSDトレーニングの効果と取り入れ方で紹介しています。 心拍数・ZoneSense・運動強度を活用する トレーニング中に身体のエネルギー供給を直接見ることはできませんが、心拍数、ペース、パワー、主観的運動強度などを使って、運動強度を管理できます。 Suunto RunやSuunto Race 2などのGPSスポーツウォッチでは、運動中の心拍数やペースを確認し、トレーニング後に強度と負荷を振り返れます。対応モデルと心拍センサーを使う場合は、Suunto ZoneSenseによって運動強度の変化をリアルタイムで把握する方法もあります。 心拍ゾーンを使った強度管理は、心拍ゾーンで持久力を高める方法、ZoneSenseの設定と見方は、Suunto ZoneSenseの使い方をご覧ください。 長時間運動では補給も重要 有酸素系では脂質も利用されますが、長時間運動でも糖質は重要です。強度が高まる場面や、ペースを維持したい場面では糖質への依存度が高くなります。 長いレースやトレーニングでは、開始前の食事、行動中の糖質と水分・電解質の補給を計画します。必要量は運動時間、強度、気温、体格、胃腸の耐性などで異なるため、本番前のトレーニングで試してください。 長時間運動では、強度管理に加えて補給と回復の計画も重要です。 よくある質問 脂肪燃焼のためには、低強度運動だけ行えばよいですか？ 低強度では脂質の貢献割合が大きくなりやすいものの、体脂肪の変化には長期的なエネルギーバランスや食事、活動量なども関係します。競技力向上を目的とする場合は、目標に合わせて複数の強度を組み合わせます。 乳酸がたまると筋肉痛になりますか？ 運動後に残る筋肉痛の直接的な原因が乳酸というわけではありません。遅れて現れる筋肉痛には、慣れない運動や伸張性収縮などによる筋組織への負荷が関係します。 エネルギー供給機構ごとにトレーニング日を完全に分ける必要はありますか？ 完全に分けることはできません。一つの運動でも3つの機構が働きます。目的に応じて運動時間、強度、休息を調整し、狙う機構の貢献を大きくします。 まとめ 身体はATP-PCr系、解糖系、有酸素系という3つのエネルギー供給機構を使って、運動に必要なATPを作ります。短い高出力運動ではATP-PCr系、高強度運動では解糖系、長時間運動では有酸素系の貢献が大きくなりますが、実際には3つが常に連携しています。 どれか一つだけを鍛えるのではなく、競技と目標に合わせて、低強度の継続運動、インターバル、短いスプリントを組み合わせます。ウォッチの心拍数、ペース、トレーニング負荷も活用し、回復を含めて計画しましょう。 運動強度とトレーニング負荷を記録しよう ランニングからトライアスロン、登山まで対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

登山では、十分に計画していても、天候の急変、濃霧、道迷い、体調不良などが起こることがあります。状況が悪化したときに大切なのは、予定どおり進むことではなく、安全に戻るための判断へ切り替えることです。 この記事では、SUUNTOのナビゲーション専門家Terho Lahtinenのアドバイスをもとに、山でトラブルが起きたときの9つの行動を紹介します。なお、現場の状況はそれぞれ異なります。生命の危険や自力下山が困難な場合は、早めに救助を要請してください。 状況が変わったら、予定を守ることより安全な選択へ切り替えます。Photo: Tim Tiedemann / Unsplash 目次 最初に立ち止まり、状況を整理する 1. 変化へ早めに対応する 2. 落ち着いて身体を守る 3. 選択肢をすべて検討する 4. 最も分かりやすいルートを選ぶ 5. 現在地を確定する 6. 時間と移動距離を確認する 7. 地形の目印を利用する 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 9. 動かず待つ選択をする 救助を要請するときに伝えること SUUNTOのナビゲーションを備えに活用する よくある質問 まとめ 最初に立ち止まり、状況を整理する 「道が違うかもしれない」「天候が急に悪くなった」と感じたら、確信のないまま進み続けないことが重要です。まず安全に立ち止まれる場所を選び、次の順番で整理します。 止まる：危険な地形から離れ、安全を確保する 考える：最後に現在地を確認できた場所と時刻を思い出す 観察する：天候、体調、装備、日没までの時間、通信状況を見る 計画する：戻る、短縮する、退避する、待つ、救助を呼ぶなどを比較する グループの場合は、一人の判断だけで進まず、全員の体調、経験、装備を確認します。 1. 変化へ早めに対応する 状況が悪化してから対応するより、最初の小さな変化で計画を見直す方が選択肢を残せます。雲が増える、風が強くなる、予定より遅れる、メンバーのペースが落ちるといった変化を見逃さないようにします。 出発前には、短い代替ルート、途中の下山口、避難できる場所を確認し、防寒着、雨具、ヘッドライト、救急用品、予備電源を準備します。 対応するSUUNTOウォッチのストームアラームは、急な気圧低下へ気づくきっかけになります。雲や風と組み合わせた確認方法は、登山やトレイルで天気を確認する8つの方法で解説しています。 2. 落ち着いて身体を守る 焦ると、現在地を確認せず動いたり、危険な近道を選んだりしやすくなります。まず雨風を避けられる場所を探し、防寒着を着て、可能なら水分や行動食を取ります。 低体温が疑われる場合は、濡れた衣類を可能な範囲で交換し、風と地面から身体を守ります。強い震え、判断力の低下、ろれつが回らない、意識の混乱などがあれば緊急性があります。 3. 選択肢をすべて検討する 「山頂へ進む」「来た道を戻る」だけでなく、短いルートへ変更する、近い避難場所へ移動する、その場で待機する、救助を求めるという選択肢があります。 長く待ち望んだ登山でも、延期や撤退が最善の場合があります。最も経験のある人ではなく、体調や装備に余裕がないメンバーを基準に判断します。 4. 最も分かりやすいルートを選ぶ 濃霧、雨、雪、暗さで視界が悪いときは、距離が短そうな近道より、明瞭な登山道や安全に確認できるルートを選びます。地図上で近く見えても、急斜面、崖、沢、藪があると移動は難しくなります。 ルートが分からない状態で谷へ下れば安全とは限りません。沢は滝や崖へ続く場合があり、増水の危険もあります。確実な情報がないまま「とにかく下へ」と進まないでください。 視界不良時は、分かりやすく安全を確認できるルートを優先します。Photo: asoggetti / Unsplash 5. 現在地を確定する 最後に確実に分かっていた場所、通過時刻、進んだ方向を確認します。地図、GPS、標高、周囲の地形を照合し、一つの情報だけで現在地を決めないようにします。 現在地を特定できない場合は、むやみに動くほど捜索範囲が広がる可能性があります。安全な場所で立ち止まり、通信できるうちに状況を共有することも検討してください。 ウォッチの地図画面で現在地と周辺地形を確認できれば、予定ルートからどちらへ外れたかを把握しやすくなります。画面の見方や縮尺の使い分けは、SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方をご覧ください。 6. 時間と移動距離を確認する 視界不良では、実際より長く進んだように感じることがあります。一方、歩行速度は通常より遅くなりがちです。最後に現在地を確認した時刻と、その後の移動時間から、現在地の候補範囲を絞ります。 日没までの残り時間も重要です。暗くなる前に安全な場所へ移動できない場合は、早めに待機や救助要請を検討します。 7. 地形の目印を利用する ナビゲーションでは、道、尾根、植生の境界、明確な柵など、地図上で確認でき、たどりやすい線状の地形を「ハンドレール」として利用する方法があります。 ただし、川や沢を目印にする場合は、増水、滝、崖、滑りやすい斜面に注意が必要です。目印を追うことが安全か、地図と現地の両方で確認してください。 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 紙の地図、コンパス、高度計、GPSウォッチ、スマートフォンは、それぞれ得意な情報と弱点が異なります。バッテリー切れ、故障、画面破損、位置情報の誤差へ備え、一つの機器だけに依存しないことが重要です。 地図で地形を確認し、コンパスで方向を照合し、GPSで現在地候補を確認します。高度情報も、斜面上の位置を絞る手がかりになります。 予定ルートを登録していなかった場合でも、対応モデルでは運動開始時に目的地やPOIを選んでナビゲーションを開始できます。詳しくは、SUUNTOのクイックスタートナビゲーションを使う方法をご覧ください。 9. 動かず待つ選択をする 安全に移動できない場合は、風雨を避けられる場所で待つ方がよいことがあります。無理に進んで転倒したり、現在地をさらに分からなくしたりするより、体温を守り、明るくなるのを待つ方が安全な場合があります。 ただし、落石、雪崩、増水、雷、崖、強風にさらされる場所では待機できません。現在地の危険を確認し、必要なら安全を確保できる最小限の移動を行います。 救助を要請するときに伝えること 生命の危険がある、負傷して動けない、現在地が分からず安全に戻れない場合は、通信できるうちに救助を要請します。日本では警察の110番、消防・救急の119番が緊急通報です。 可能な範囲で、次の情報を伝えます。 氏名と連絡先 GPS座標、山名、登山道、最後に確認できた地点 人数、負傷や体調の状態 服装、テントや防寒具の有無 天候と周囲の目印 バッテリー残量 対応するSUUNTOウォッチで現在地の座標を確認できる場合は、緯度・経度または設定している座標形式を読み上げます。座標は数字を一桁ずつ区切って復唱し、救助側と一致していることを確認してください。あわせて、山名、登山道名、近くの分岐・沢・尾根・建物、表示されている標高なども伝えると、位置を照合しやすくなります。 座標の読み間違いやGPSの誤差も考えられるため、数字だけでなく周囲の状況も必ず伝えます。スマートフォンが通信できる場合は、救助機関の案内に従って位置情報を共有してください。 通報後は、救助機関の指示に従います。連絡なしに大きく移動すると発見が難しくなるため、移動が必要な場合は可能な限り伝えてください。 SUUNTOのナビゲーションを備えに活用する Suunto Vertical 2では、オフラインマップ、ルートナビゲーション、リアルタイムのブレッドクラム、POI、高度、ストームアラーム、内蔵LEDフラッシュライトなどを利用できます。これらは、山で次のように活用できます。 機能 トラブル時に役立つ場面 オフラインマップ 携帯電波がない場所でも、現在地と周囲の地形を確認する ルート・ブレッドクラム 予定ルートと実際に通った軌跡を照合し、外れた場所や戻る方向を検討する 現在地・座標・高度 救助要請時に現在地を伝え、地図上の位置と照合する POI 登山口、山小屋、避難場所、分岐など、保存した地点への方向と距離を確認する クライムガイダンス ルート上に残る登り下りを確認し、体力と時間から継続・撤退を考える ストームアラーム 急な気圧低下を、天候とルートを見直すきっかけにする 内蔵LEDフラッシュライト 暗い場所で手元や装備を一時的に確認する補助灯として使う 出発前にルートと重要地点を登録する Suuntoアプリでルートを作成・同期し、登山口、分岐、山小屋、避難場所、途中の下山口などをPOIとして確認しておきます。外部で作成したGPXルートを準備する方法は、GPXルートをSuuntoウォッチへ入れる方法で解説しています。 残りの登り下りから撤退を判断する 現在地だけでなく、先にどの程度の登り下りが残っているかも重要です。クライムガイダンスの使い方は、登山・トレイルで役立つSUUNTOクライムガイダンスをご覧ください。 長時間行動ではバッテリーを計画する 地図やGPSを必要なときに使えるよう、出発前に充電し、行動時間に合うバッテリーモードを選びます。モードの違いは、SUUNTOのGPSウォッチのバッテリーモードで確認できます。 ウォッチは安全を支える道具ですが、救助を保証する装置ではありません。内蔵LEDもヘッドライトの代用品ではないため、主照明と予備ライトを別に携行します。紙の地図、コンパス、予備電源、通信手段と組み合わせ、事前に操作を練習してください。ルート計画は、登山前に安全なルートを計画する7つのポイントで解説しています。 Suunto Vertical 2 All Black。商品画像をタップすると商品ページを確認できます。 よくある質問 道に迷ったら、来た方向へ戻ればよいですか？ 戻るルートを確実に確認でき、安全に歩ける場合は選択肢になります。しかし、方向や現在地が不明な状態で動くと状況を悪化させる可能性があります。まず立ち止まり、位置と安全を確認してください。 GPSウォッチがあれば紙の地図は不要ですか？ 不要とはいえません。電子機器には電池切れや故障の可能性があります。紙の地図とコンパスを携行し、使い方を身につけておくとバックアップになります。 救助要請をするか迷った場合はどうすればよいですか？ 負傷、低体温、日没、天候悪化、通信状況などから、自力で安全に戻れるかを判断します。状況がさらに悪化してからでは通信や救助が難しくなる場合があるため、生命・身体の危険がある場合は早めに要請してください。 まとめ 登山中に状況が悪化したら、まず安全な場所で立ち止まり、天候、現在地、体調、装備、残り時間を整理します。最も分かりやすいルートを選び、地図、コンパス、GPS、高度を組み合わせて判断してください。 予定の達成より、安全に帰ることが最優先です。自力での下山が困難、または生命の危険がある場合は、通信できるうちに救助を要請しましょう。 登山前にルートを準備しよう オフラインマップとナビゲーションに対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

ランニングのトレーニングでは、毎回速く走れば強くなれるわけではありません。イージーランや回復走を予定より速く走り、高強度トレーニングでは十分に追い込めない——。そんな中途半端な運動強度に偏ってしまう状態は、「トレーニング・ブラックホール」と呼ばれています。 「今日はゆっくり走る日」と決めていたのに、調子がいいから少しペースを上げる。後ろから来たランナーに抜かれたくなくて、さらに速くなる。 一度なら大きな問題にならなくても、これが毎回続くと、低強度トレーニングで十分に回復できず、本当に強度を上げたいインターバルやテンポ走でも質を出しにくくなります。 大切なのは、すべてのランニングを頑張ることではなく、その日の目的に合った強度で走ること。 この記事では、ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは何か、なぜイージーランが速くなりすぎるのか、そして心拍ゾーンやSuunto ZoneSenseを使ってトレーニング強度を管理する方法を紹介します。 目次 トレーニング・ブラックホールとは？ なぜイージーランは速くなりすぎるのか 低強度の日が速すぎると何が起こる？ トップアスリートでもブラックホールに入る イージーランはどのくらいの強度で走る？ 高強度の日はしっかり強度を上げる 心拍ゾーン・ペース・パワーで強度を管理する ZoneSenseで身体の反応から強度を見る 回復もトレーニングの一部 まとめ｜「毎回そこそこ頑張る」から抜け出そう トレーニング・ブラックホールとは？ トレーニング・ブラックホールとは、低強度でも高強度でもない、中途半端な運動強度にトレーニングが偏ってしまう状態を指します。 本来ゆっくり走る予定だったイージーランは、気持ちよく感じる程度まで少しずつ速くなる。 一方で、本当に負荷をかけたい高強度インターバルは苦しいため、無意識のうちに少し強度を落としてしまう。 すると、トレーニング強度が次第に真ん中へ集まっていきます。 この状態が問題になるのは、トレーニングごとの目的が曖昧になるからです。 低強度の日には、比較的少ない負荷で有酸素能力を育てたり、身体を回復させたりする役割があります。 高強度の日には、心肺やスピードに強い刺激を与える役割があります。 ところが毎回「そこそこ苦しい」強度で走ると、回復には強すぎるのに、高強度トレーニングとしては刺激が足りないという状況になりやすくなります。 なぜイージーランは速くなりすぎるのか ランナーがトレーニング・ブラックホールに入りやすい場面のひとつが、イージーランや回復走です。 理由はとてもシンプルです。 今日は身体が軽い いつもより速く走れそう 周囲のランナーに抜かれたくない ゆっくり走るとトレーニングをしていない気がする 走り始めると自然にいつものペースへ戻ってしまう 特にランニング経験が増えてくると、「遅く走ること」の方が意外と難しくなることがあります。 しかし、イージーランの目的が回復や有酸素持久力の向上なら、速く走れたかどうかではなく、設定した低強度を守れたかどうかが重要です。 低強度の日が速すぎると何が起こる？ イージーランを少し速くしたからといって、それだけでトレーニングが失敗するわけではありません。 問題は、それが習慣になったときです。 低強度の日に予定以上の負荷をかけると、次のトレーニングまでに疲労が十分に抜けない可能性があります。 すると、本来しっかり追い込みたいインターバルトレーニングやテンポ走で、思うような強度を出せなくなります。 そして高強度の日も少し楽なペースで終わる。 次のイージーランではまた少し頑張る。 「楽な日は速すぎ、速い日は遅すぎる」状態が繰り返されるわけです。 これが、トレーニング・ブラックホールの厄介なところです。 トップアスリートでもブラックホールに入る この問題は、初心者だけに起きるものではありません。 元記事では、ノルウェーのトップボート競技選手オラフ・トゥフテ（Olaf Tufte）の例が紹介されています。 世界選手権で好成績を残したあと、新しいボートを手に入れた彼はトレーニングへのモチベーションがさらに高まりました。 ところが、新しいボートが気持ちよく進むため、回復を目的とした日まで以前より速く漕ぐようになります。 トレーニングメニューそのものは大きく変わっていないのに、その後のレース結果は伸び悩みました。 原因を振り返ると、回復日に増えたわずかな強度が、身体のリカバリーを妨げていたことがわかったのです。 能力が高いアスリートほど、「もっとできる」と感じる日があります。 しかし、できるからといって毎回やる必要はありません。 イージーランはどのくらいの強度で走る？ では、イージーランはどのくらいの強度がいいのでしょうか。 万人に共通するひとつのペースがあるわけではありません。 5分/kmが楽な人もいれば、7分/kmでも負荷が高い人もいます。また、同じ人でも気温、疲労、睡眠、コースのアップダウンによって、その日の身体への負荷は変わります。 そのため、イージーランでは「何分/kmで走るか」だけでなく、身体にどれくらい負荷がかかっているかを見ることが大切です。 一般的には、会話を続けられるくらいの余裕があり、息が大きく乱れない強度がひとつの目安になります。 Suuntoのトレーニングでは、心拍ゾーンなどを利用して、その日の目的に応じた強度を確認することもできます。 高強度の日はしっかり強度を上げる ブラックホールを避けるためには、イージーランを遅くするだけでは不十分です。 もう一方のポイントは、高強度トレーニングの日には、その目的に合った強度までしっかり上げることです。 例えばインターバルトレーニングでは、速い区間と回復区間を明確に分けます。 高強度区間ではしっかり負荷をかけ、回復区間では次のセットへ備えて強度を下げる。 すべてを同じようなペースで走るのではなく、目的に応じて強弱をつけることで、それぞれのトレーニングの役割が明確になります。 もちろん、高強度の日だからといって毎回限界まで追い込む必要はありません。 重要なのは、そのセッションで狙っている運動強度を理解することです。 心拍ゾーン・ペース・パワーで強度を管理する 感覚だけで強度を管理するのが難しい場合は、数値を活用する方法があります。 ランニングでは主に、次のような指標を使えます。 心拍数：身体への負荷を見る ペース：走るスピードを見る ランニングパワー：走行時の出力を見る Suuntoウォッチでは、トレーニング中に設定した強度ゾーンを確認できます。 「今日は低強度の日」と決めたなら、そのゾーンから必要以上に上がっていないかをチェックする。 インターバルの日なら、高強度区間で狙ったゾーンに入っているかを見る。 こうしてトレーニングの目的と実際の強度を合わせることが、ブラックホールを避ける基本になります。 ZoneSenseで身体の反応から強度を見る 心拍ゾーンはトレーニング強度を管理するための便利な方法ですが、身体の状態は毎日同じではありません。 同じペース、同じ心拍数でも、疲労や回復状態、気温、長時間運動による変化などによって、実際に身体が受けている負荷は変わります。 Suunto ZoneSenseは、心拍変動（HRV）のデータを利用し、運動中の身体の反応から強度を分析する機能です。 強度を有酸素・無酸素・VO2maxの3つの領域として捉えることで、今の運動がどの程度の負荷になっているかを確認できます。 例えばイージーランでは、有酸素領域を保ちながら走ることで、知らないうちに強度を上げすぎるのを防ぐ目安になります。 テンポ走では無酸素領域、より強度の高いインターバルではVO2max領域を確認するなど、トレーニングの目的によって使い分けられます。 ▶︎ Suunto ZoneSenseについて詳しく見る ZoneSenseを利用した強度分析には心拍ベルトを使います。対応するSuuntoウォッチでは、トレーニング中にリアルタイムで強度を確認することもできます。 感覚を無視して数字だけで走るための機能ではありません。 自分の感覚と身体のデータを照らし合わせながら、その日の適切な強度を理解するためのツールとして活用できます。 回復もトレーニングの一部 ランナーは「何をすれば強くなれるか」を考えるとき、ついトレーニングを増やす方向へ目を向けがちです。 しかし、トレーニングで身体に刺激を与えたあと、その刺激に適応するためには回復する時間が必要です。 そのため、イージーランを本当にイージーにすることには意味があります。 休養日を取ることにも意味があります。 睡眠を十分に確保することも、次の質の高いトレーニングにつながります。 「今日はもっと走れそう」な日にあえて抑えることも、長期的にはトレーニングの一部です。 トレーニング負荷や回復状態を振り返りながら、1回のランだけではなく、数日・数週間単位でバランスを見ることが重要です。 強度を意識したランニングをサポートするSuunto ランニングトレーニングで心拍、ペース、トレーニング強度を継続的に確認したいなら、スポーツウォッチを活用する方法もあります。 Suunto Race 2は、日々のトレーニングからレースまで、運動強度やトレーニングデータを確認しながら走りたいランナー向けのパフォーマンスウォッチです。 より軽量なウォッチを求めるランナーには、ランニングにフォーカスしたSuunto Runという選択肢もあります。 ただし、ウォッチを着けるだけでトレーニングが最適になるわけではありません。 大切なのは、「今日は何のために走るのか」を決め、その目的に合った強度を選ぶこと。 データは、その判断をサポートするために使います。 Suunto Race 2を見る まとめ｜「毎回そこそこ頑張る」から抜け出そう イージーランの日なのに、つい速く走ってしまう。 インターバルの日なのに、疲労が残っていて十分な強度まで上げられない。 そんな状態が続いているなら、トレーニング・ブラックホールに入りかけているのかもしれません。 抜け出すために大切なのは、とてもシンプルです。 楽な日は、本当に楽な強度で走る 高強度の日は、目的に応じてしっかり負荷をかける 心拍ゾーンやZoneSenseで強度を確認する 疲労が強いときは回復を優先する すべてのランを速くする必要はありません。 むしろ、速く走る日と抑えて走る日を明確に分けることが、質の高いトレーニングにつながります。 次のイージーランで調子が良く、「今日はもう少し速く走れそう」と感じたときこそ、その日の目的を思い出してみてください。 速く走らないことが、次に速く走るための準備になることもあります。 Lead image © Graeme Murray / Red Bull Content Pool