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Summer holidays are a time to rest and recharge, and also an opportunity to reignite our inspiration. Whether you’re having a "staycation", on a multi-day hiking trip in the mountains, sunbathing at the beach or on a family road trip, take along one of these six books about running and you will get yourself motivated for your training in the second half of the year. 1. Above the Clouds: How I carved my own path to the top of the world. Two-time National Geographic Adventurer of the Year and Suunto ambassador Kilian Jorney has broken mountaineering records all over the world. Kilian Jornet's new book, Above the Clouds, recounts his life of studying and ascending the greatest peaks on earth. Kilian reveals his process and on what he has found in nature—simplicity, freedom, and spiritual joy. 2. Sky Runner: Finding Strength, Happiness, And Balance In Your Running, by Emelie Forsberg Suunto ambassador and four-time back-to-back Skyrunner World Series champion Emelie Forsberg lives for the outdoors. It’s part of everything the Swedish running phenomena does. In this book, she shares her passion for mountain running and expert insights into this demanding sport. Buy it here. 3. Trail Blazer: My Life as an Ultra-distance Runner, by Ryan Sandes Ryan Sandes has run ultras in some incredible places: Antarctica, the Sahara and the Gobi deserts, and recently set a fastest known time record on the Great Himalayan Trail. In his usual easy-going and down-to-earth style, he tells his incredible story. Buy it here. 4. Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance, Jason Koop If you’re looking for a challenge in the second half of your year, how about running an ultra marathon? If you’re called to the challenge, then this training book by ultra running coach to elite athletes Jason “Coach” Koop is a must have. Reading it will set up your training programme. But it here. 5. The Way of the Runner: A Journey into the Fabled World of Japanese Running, by Adharanand Finn You might be as surprised as we were to discover that Japan is the most running obsessed nation on Earth. Author, journalist and runner, Adharanand Finn has followed up on his first book – Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth – with another book that delves into Japan’s one-of-a-kind running culture and what it might teach us about the sport and about Japan. Buy it here. 6. Run or Die, by Kilian Jornet When it comes to running, Kilian Jornet is a different kind of beast; ski mountaineering, vertical races, ultra marathons, mountaineering, fastest known time records – he is king of all. In 2017, he made two lightning speed ascents of Everest in a single week, completing his Summits of my Life project. This is a classic written by a super athlete. Buy it here. Lead image: © Photo by Toa Heftiba on Unsplash

心拍数は、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツで、トレーニング強度を把握するための重要な指標です。 なかでも、安静時心拍数と最大心拍数を知ることは、自分に合った心拍ゾーンを設定し、トレーニングの負荷や回復状態をより正確に把握するうえで役立ちます。 最大心拍数は、どのくらいの強度まで身体を追い込めるのかを知るための基準になります。一方、安静時心拍数は、疲労やストレス、体調の変化に気づくための手がかりになります。 この記事では、安静時心拍数と最大心拍数の意味、測り方、目安、そしてトレーニングへの活用方法を解説します。 最大心拍数とは 参考: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study 最大心拍数とは、運動中に心拍数が到達できる上限に近い数値のことです。 ランニング、サイクリング、水泳などでトレーニング強度を管理する際、最大心拍数は心拍ゾーンを設定するための基準になります。 最大心拍数がトレーニングに重要な理由 最大心拍数がわかると、低強度のベーストレーニングから高強度インターバルまで、それぞれのトレーニングがどの程度の負荷になっているかを把握しやすくなります。 「220−年齢」だけでは不十分な理由 最大心拍数を求める方法として、「220−年齢」という計算式があります。 ただし、この式はあくまで一般的な目安であり、個人の最大心拍数を正確に示すものではありません。 最大心拍数の測り方 最大心拍数は、できるだけ実際に行っているスポーツで測定するのが理想です。 ランナーであればランニング、水泳選手であればスイム、トライアスリートであればランニングでテストを行うのが一般的です。 ランナー向けの最大心拍数テスト例 10分以上、十分にウォームアップする 5分間かけて徐々にペースを上げる 最後に1分間、全力に近いスパートを行う ワークアウト後に記録された最も高い心拍数を確認する 最大心拍数を測定するときの注意点 最大心拍数テストは身体への負荷が高いテストです。体調が万全でないときや、心血管系の不安がある場合は行わないでください。必要に応じて、医師や専門家に相談したうえで実施しましょう。 安静時心拍数とは 安静時心拍数とは、身体がリラックスした状態での心拍数です。 最大心拍数と同じく、安静時心拍数にも決まった計算式はなく、個人差が大きい数値です。 安静時心拍数の目安 一般的に、トレーニング習慣が少ない人の安静時心拍数は60〜80bpm程度とされます。 一方で、持久系アスリートでは35bpm前後まで低くなることもあります。 アスリートの安静時心拍数が低くなる理由 継続的なトレーニングによって心肺機能が適応すると、心臓がより効率的に血液を送り出せるようになります。その結果、安静時にも少ない拍動で十分な血流を保てるため、安静時心拍数が低くなることがあります。 安静時心拍数からわかるコンディションの変化 安静時心拍数は、疲労、睡眠不足、ストレス、体調不良、オーバートレーニングなどの影響を受けて変化します。 普段より安静時心拍数が高い日が続く場合は、身体が十分に回復していないサインかもしれません。日々の変化を継続的に確認することで、トレーニング内容を調整しやすくなります。 HRVとあわせて回復状態を確認する 安静時心拍数に加えて、HRVを確認することで、回復状態やストレスの傾向をより詳しく把握できます。 回復状態をより詳しく知りたい方は、「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」もあわせてご覧ください。 心拍数をトレーニングに活用する方法 最大心拍数と安静時心拍数を把握すると、自分に合った心拍ゾーンを設定しやすくなります。 心拍ゾーンを活用することで、軽めの有酸素トレーニング、持久力を高めるトレーニング、高強度インターバルなど、目的に応じた強度管理がしやすくなります。 ▶︎インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法 トレーニング負荷と進歩を確認する トレーニングで大切なのは、毎回追い込むことではありません。強度の高い日と回復を意識する日を組み合わせることで、より安定したパフォーマンス向上を目指せます。 Suuntoアプリやウォッチでトレーニング負荷、疲労、進歩を確認する方法については、 「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法」で詳しく紹介しています。 まとめ 安静時心拍数と最大心拍数は、トレーニングの強度設定やコンディション管理に役立つ重要な指標です。 最大心拍数は、一般的な計算式だけでは個人差を十分に反映できません。より正確に知るには、実際のスポーツに近い形で測定することが大切です。 安静時心拍数は、疲労やストレス、回復状態を知る手がかりになります。普段の数値を把握しておくことで、身体の変化に気づきやすくなり、より無理のないトレーニング計画につなげることができます。 ▶︎SUUNTOの心拍数が測定できるスマートウォッチをみる

「休むと走力が落ちそう」「せっかく続いた習慣を止めたくない」と感じて、疲れていても走り続けていませんか。トレーニングによる刺激を次の成長につなげるには、負荷をかける日だけでなく、体が適応するための休養日も必要です。 ただし、休養日の正解は一つではありません。軽く体を動かしたほうが心地よい日もあれば、完全に休むべき日もあります。この記事では、ランナーが疲労をためずに練習を続けるための4つのリカバリー方法と、休む判断のヒントを紹介します。 目次 ランニングに休養日が必要な理由 休養日の4つのリカバリー方法 アクティブリカバリーと完全休養の選び方 休養日を週間メニューに組み込むコツ Suuntoで回復の傾向を確認する まとめ ランニングに休養日が必要な理由 ランニングをすると、筋肉や腱、エネルギー供給系には一時的な負荷がかかります。休養日は単に運動を中断する日ではなく、次のトレーニングに向けて心身を整える時間です。負荷と回復のバランスが取れてこそ、練習を継続しやすくなります。 予定したメニューをこなすことより、疲労の状態に合わせて計画を調整することが大切です。強い疲労感、いつもと違う痛み、体調不良があるときは、無理に軽い運動へ置き換えず休みましょう。痛みが続く場合や症状が強い場合は、医療機関など専門家への相談を検討してください。 休養日の4つのリカバリー方法 1. 水泳や散歩で軽く体を動かす 体調がよく、筋肉に軽い張りを感じる程度なら、水泳や短い散歩などのアクティブリカバリーを選べます。ランニングより衝撃の少ない運動を、息が弾まない程度の強度で行うのがポイントです。 目的はトレーニング量を増やすことではありません。「もっとできる」と感じるくらいで切り上げ、終わった後に体が軽く感じられる範囲に抑えましょう。 2. 予定を詰め込まず、本当に休む 走らない日に用事を詰め込みすぎると、体は休めても心身の負担が減らないことがあります。睡眠時間を確保し、ゆっくり食事を取り、読書などで落ち着いて過ごす時間も立派なリカバリーです。 毎日データや通知を追い続けて疲れているなら、一定時間スマートフォンから離れるのも一案です。休養日は「空いた時間」ではなく、次の運動に備える予定として確保します。 3. 練習が苦痛な日が続いたら、追加で休む 走り始めれば気分が乗る日はあります。しかし、何日も続けて心身が重く、普段なら問題ないペースでもつらい場合は、計画どおりに走ることへ固執しないほうがよいでしょう。 まず1日休み、それでも回復しない場合は休養を延ばす、または練習強度を落とします。数日休むことは失敗ではありません。長く走り続けるために、早い段階で負荷を調整する判断です。 4. 朝の安静時心拍数を普段と比べる 起床後の安静時心拍数は、回復状態を考える材料の一つです。大切なのは他の人の数値ではなく、自分の通常範囲と比べること。普段より高い状態が続き、疲労感や睡眠不足も重なっているなら、練習を軽くする判断につなげられます。 安静時心拍数は、暑さ、ストレス、飲酒、脱水、体調などさまざまな要因でも変化します。単日の数値だけで体調やオーバートレーニングを断定せず、数日間の傾向と主観的な感覚を合わせて見ましょう。 アクティブリカバリーと完全休養の選び方 「休養日だから必ず散歩をする」と決める必要はありません。その日の状態に応じて、次のように選び分けます。 状態 選択の目安 過ごし方の例 体調はよく、軽い張りがある アクティブリカバリー 短い散歩、ゆったりした水泳、軽いモビリティ運動 強い疲労感や睡眠不足がある 完全休養を優先 睡眠、食事、入浴、静かな時間を確保 痛みや体調不良がある 運動を中止して状態を確認 必要に応じて専門家へ相談 軽い運動を始めても、体が重くなる、痛みが強くなる、息苦しさを感じるといった変化があれば中止してください。アクティブリカバリーは、完全休養より優れている方法ではなく、回復を妨げない範囲で選べる手段の一つです。 休養日を週間メニューに組み込むコツ 休養日は、疲れてから慌てて入れるだけでなく、先に週間計画へ組み込むと確保しやすくなります。たとえば週末にロングランを行うなら、翌日を休養日またはごく軽い運動の日に設定します。高強度の練習を連続させず、負荷の高い日と低い日を分けることも基本です。 ロングランやインターバルの翌日は負荷を下げる 少なくとも週に1日は、走らない日を計画する 疲労が強い週は、距離より先に強度を調整する 休養後も不調が残るなら、次の練習を延期する 必要な休養日数は、走歴、年齢、仕事や家事の負担、睡眠、直前の練習内容によって変わります。固定された正解を探すより、自分が良い状態で次の練習を始められたパターンを記録していきましょう。 Suuntoで回復の傾向を確認する 感覚を大切にしながら、心拍数、睡眠、トレーニング負荷などの記録を組み合わせると、自分の回復パターンを振り返りやすくなります。数値は「走る・休む」を自動的に決める答えではなく、普段との変化に気づくための材料として使います。 Suunto Race 2は、トレーニングやレースへ計画的に取り組みたい人に適したパフォーマンスウォッチです。日々の心拍や睡眠、トレーニングデータを継続して記録することで、負荷と回復の流れを振り返れます。 Suunto Runは、ランナー向けの軽量なスポーツウォッチです。ランニングの記録に加えて、回復、睡眠、トレーニング負荷を追跡できるため、走った日だけでなく休養日も含めて習慣を見直せます。 まとめ｜休む日もトレーニングの一部にしよう 休養日は、練習をさぼる日ではありません。軽い水泳や散歩を選ぶ、予定を詰めずに休む、つらさが続いたら追加で休む、安静時心拍数を普段と比べる。この4つを使い分けることで、疲労をため込む前に計画を調整しやすくなります。 Suuntoウォッチで心拍、睡眠、トレーニング負荷を継続的に記録すれば、自分に必要な休養の傾向を振り返れます。数値と体感の両方を確認しながら、次のランを良い状態で迎えられるリズムを作りましょう。 トレーニングと回復を一つの流れで記録 日々の負荷と休養を振り返り、無理なく走り続けるためのリズム作りに役立てましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

いつも同じコースを、同じペースで走る。続けやすい一方で、変化が少ない状態が続くと、トレーニングが単調に感じられたり、記録が伸びにくくなったりすることがあります。 そんなときは、距離を増やすだけでなく、運動強度、種目、コース、注意の向け方に小さな変化を加えてみましょう。この記事では、ランニングコーチDenise Sauriolのアドバイスをもとに、トレーニングのマンネリを防ぐ4つの方法を紹介します。 強度、種目、コースを少し変えると、いつものランニングへ新しい刺激を加えられます。Photo: Graeme Murray / Red Bull Content Pool 目次 ランニングがマンネリ化する理由 変化を加える前に疲労を確認する 1. 短い高強度トレーニングを加える 2. クロストレーニングを取り入れる 3. 坂道で身体と心へ刺激を入れる 4. 数値から離れて感覚を観察する 1週間へ取り入れる例 SUUNTOで強度と負荷を振り返る よくある質問 まとめ ランニングがマンネリ化する理由 同じ練習を繰り返すこと自体が悪いわけではありません。楽なランニングを継続することは、有酸素能力の土台づくりに役立ちます。 ただし、コース、ペース、距離、曜日が毎回同じだと、身体が刺激へ慣れ、気持ちも新鮮さを失うことがあります。目標が曖昧なまま「走らなければ」と考えている場合も、単調に感じやすくなります。 変化は大きくする必要はありません。いつもの30分走の中へ短いペースアップを入れる、別の道を選ぶ、週1回だけ違う運動をするなど、小さな調整から始めます。 変化を加える前に疲労を確認する 走る意欲が落ちた理由が、マンネリではなく疲労の場合もあります。数日続く強いだるさ、睡眠の乱れ、安静時心拍数の変化、いつものペースが極端にきつい、痛みがあるといった場合は、高強度練習を追加せず回復を優先します。 新しい刺激は、今の負荷へ上乗せするのではなく、既存の練習と入れ替えるのが基本です。たとえば、週3回すべてを楽に走っているなら、そのうち1回の一部を短いインターバルへ変えます。 1. 短い高強度トレーニングを加える 少し速いペースで走る時間を作ると、いつもの楽なランニングとは違う刺激を加えられます。初心者は全力疾走ではなく、フォームを保てる速さから始めましょう。 初心者向けの例 5分間、早歩きする 5分間、楽なペースでジョギングする 1分間、少しペースを上げる 30秒間、全力ではない速めのペースで走る 1〜2分間、歩くかゆっくり走って回復する 3〜5を2〜3回繰り返し、最後にゆっくりクールダウンする 胸の痛み、めまい、強い息苦しさ、鋭い痛みがある場合は中止してください。インターバルを段階的に始める方法は、インターバルトレーニング初心者ガイドでも解説しています。 2. クロストレーニングを取り入れる クロストレーニングとは、メイン競技とは異なる運動を組み合わせることです。サイクリング、スイミング、ローイング、ハイキング、筋力トレーニングなどがあります。 ランニングとは異なる動きや筋肉を使えるため、気分転換になるだけでなく、身体を総合的に鍛える機会になります。ただし、別種目でも負荷は蓄積します。「ランニングではないから休養」と考えず、週全体の運動時間と強度に含めてください。 最初は、楽なランニング1回を30〜45分の低〜中強度の別種目へ置き換えると、負荷を急に増やさず試しやすくなります。 3. 坂道で身体と心へ刺激を入れる 同じ距離でも、坂道では平地より心拍数や筋肉への負荷が高まりやすくなります。短い坂を繰り返すトレーニングは、脚力、フォーム、心肺への刺激を加える方法です。 30〜60秒で上れる緩やかな坂を選び、姿勢を大きく崩さないペースで上ります。下りはゆっくり戻り、呼吸を整えてから次を始めます。最初は3〜4回でも十分です。 苦しい区間を落ち着いて進む経験は、レース後半の自信にもつながります。ただし、精神力を鍛えることは、痛みや体調異常を我慢することではありません。レース中の気持ちの整え方は、コートニー・ドウォルターの6つのメンタル術も参考になります。 4. 数値から離れて感覚を観察する ペースや心拍数を毎回確認していると、数値を守ることだけが目的になる場合があります。ときには安全なコースで、タイムを狙わず、足音、接地、呼吸、風、周囲の景色へ意識を向けて走ってみましょう。 ウォッチで記録する場合も、運動中は表示を頻繁に見ず、終了後に振り返る方法があります。完全に機器を持たずに走る必要はなく、緊急連絡やルート確認など安全に必要な装備は携帯してください。 歩きながら感覚へ注意を向ける練習は、歩行瞑想（マインドフルウォーキング）の方法で紹介しています。 1週間へ取り入れる例 週3回走る人なら、すべてを新しい練習へ変えず、1回だけ刺激を変えます。 1回目：会話できる楽なランニング 2回目：短いインターバルまたは坂道 3回目：景色や感覚を楽しむランニング クロストレーニングを行う週は、楽なランニングの1回と置き換えます。高強度の翌日は、休養または低強度にして回復を確保します。 SUUNTOで強度と負荷を振り返る Suunto Race 2では、ランニング、サイクリング、スイミングなど複数のスポーツを記録し、トレーニングの強度や負荷をSuuntoアプリで振り返れます。種目を変えた日も含め、週全体で負荷が偏っていないかを確認できます。 データは、毎回追い込むためではなく、楽な日と高強度の日が区別できているか、回復が確保できているかを見るために使います。詳しくは、Suuntoでトレーニング負荷を理解・管理する方法をご覧ください。 Suunto Race 2 All Black。商品画像をタップすると商品ページを確認できます。 よくある質問 高強度トレーニングは毎週必要ですか？ 必ずしも必要ではありません。経験、目標、体調によって適切な頻度は異なります。初心者は楽なランニングを土台にし、少量から試してください。 クロストレーニングはランニングの代わりになりますか？ 心肺への刺激や気分転換には役立ちますが、走る動作への適応を完全に置き換えるものではありません。目標競技に必要なランニングを残しながら組み合わせます。 マンネリを感じたら、コースを変えるだけでもよいですか？ はい。景色、路面、起伏が変わるだけでも新鮮な刺激になります。初めての道では、交通、路面、天候、ルートを事前に確認してください。 まとめ ランニングのマンネリを防ぐには、短い高強度トレーニング、クロストレーニング、坂道、感覚を観察するランニングを、少しずつ取り入れます。 新しい練習を追加し続けるのではなく、既存の1回と入れ替え、回復日を確保することがポイントです。疲労のサインがある場合は変化より休養を優先し、長く続けられるバランスを探しましょう。 さまざまなスポーツを一つのウォッチで記録 ランニング、サイクリング、スイミング、アウトドアに対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

「今度こそランニングを続けたい」と思って始めたものの、仕事や家事が忙しくなると、いつの間にか走らなくなってしまう。そんな経験がある人は少なくありません。 ランニングを習慣化するうえで大切なのは、毎回長く走ることでも、強い意志を持ち続けることでもありません。走る時間を先に決め、準備の手間を減らし、無理のないペースで繰り返せる仕組みをつくることです。 この記事では、これから走り始める人や、しばらく休んでいたランニングを再開したい人に向けて、ランニングを無理なく習慣にする5つのコツを紹介します。さらに、走った記録や回復の状態を見える化し、次の1回につなげる方法も解説します。 目次 ランニングが続かない主な理由 1. 小さな目標と計画を決める 2. 走る時間を予定に入れる 3. 目標や記録を誰かと共有する 4. 一緒に走る仲間を見つける 5. 前日にウェアと道具を準備する 途切れたときの再開方法 SUUNTOでランニングの習慣を見える化する よくある質問 まとめ ランニングが続かない主な理由 ランニングが続かないのは、意志が弱いからとは限りません。「週に何回、いつ走るか」が決まっていない、最初から距離やペースを求めすぎる、準備が面倒といった小さな障害が重なると、走り始めるまでのハードルが上がります。 習慣化の最初の目標は、速くなることではなく、次の1回を無理なく始められる状態をつくること。忙しい週は時間や距離を短くしても構いません。完璧なメニューをこなすより、生活の中にランニングを置くことを優先しましょう。 1. 小さな目標と計画を決める 「もっと走る」のような曖昧な目標では、今日走るかどうかを毎回判断する必要があります。まずは「週2回、20〜30分走る」「3か月後に5kmを止まらずに走る」など、今の生活と体力に合う目標を決めましょう。 計画には、走る日だけでなく休む日も入れます。久しぶりに運動する人は、速さや距離を急に増やさず、ウォーキングとゆっくりしたランニングを組み合わせるところから始めても十分です。 最初の1週間の例 火曜日：ウォーキング5分＋ゆっくり走る15分 金曜日：ウォーキング5分＋ゆっくり走る20分 それ以外の日：休養、または軽いウォーキング 走った後の疲労や回復も含めて振り返りたい人は、「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法」も参考にしてください。 2. 走る時間を予定に入れる 空いた時間に走ろうとすると、ほかの予定に押されがちです。ランニングを仕事の会議や通院と同じようにカレンダーへ入れ、先に時間を確保しましょう。「火曜と金曜の朝7時」のように、曜日と時間を固定すると判断の回数を減らせます。 朝が苦手なら、無理に朝ランを選ぶ必要はありません。昼休み、帰宅後、休日の午前中など、実際に動きやすい時間を選びます。予定どおり走れない日は、20分を10分に短縮する方法もあります。ゼロか100かで考えず、続けられる最小単位を用意しておくことがポイントです。 3. 目標や記録を誰かと共有する 大会への参加や月間の目標を決めたら、家族や友人に話してみましょう。応援してくれる人がいると、走る理由を思い出しやすくなります。ただし、大きな目標を宣言することがプレッシャーになる人は、走った記録を一人の友人に送るだけでも構いません。 ランニングの記録を残すことも有効です。時間、距離、気分を簡単に振り返ると、短いランでも積み重ねを実感できます。数字を他人と比べるのではなく、先週の自分との変化を見るために使いましょう。 ランニング向けに設計された軽量スポーツウォッチ「Suunto Run」なら、走行時間や距離、ペースを記録できるほか、睡眠・回復・トレーニング負荷の振り返りにも活用できます。毎回の結果を評価するためではなく、「今週も2回走れた」と積み重ねを確認する道具として使うのが、習慣化のコツです。 4. 一緒に走る仲間を見つける 一人ではなかなか続かないと感じるなら、グループランに参加してみましょう。ランニング仲間と日時を約束することで、走り出すきっかけをつくりやすくなります。近くのランニングクラブやショップが開催するグループラン、友人との週末ランなどから、自分のペースに合う場を探してみてください。 グループランは、速いランナーだけのものではありません。初心者向け、ゆっくり走る人向け、短い距離を楽しむものなど、内容はさまざまです。初めて参加するときは、距離や目安のペース、途中離脱が可能かを事前に確認しておくと安心です。 毎回誰かと一緒に走る必要はありません。離れた場所にいる友人と記録を共有したり、一人の日は音楽やポッドキャストを楽しみにしたりする方法もあります。一人で走る日は、周囲の音が聞こえる音量にし、交通量の多い場所や暗い道では安全を優先してください。 5. 前日にウェアと道具を準備する 走る直前にウェア、シューズ、ウォッチ、飲み物を探すと、それだけで面倒に感じることがあります。前日のうちに一式を見える場所へ置き、ウォッチやイヤホンを充電しておきましょう。 朝に走るなら、起きてから着替えて外へ出るまでの手順をできるだけ短くします。仕事の後に走るなら、ランニングウェアをバッグへ入れておきます。こうした準備は小さな工夫ですが、「今日はやめよう」と考える時間を減らしてくれます。 ウォッチを使う場合は、前夜の充電に加えて、翌日のワークアウトや目標時間を確認しておくと、外に出てから迷いにくくなります。走り始めるまでの操作も含めて、できるだけシンプルにしておきましょう。 習慣が途切れても大丈夫。次の1回を小さくする 雨、暑さ、仕事、旅行、体調不良などで走れない週はあります。数日休んだからといって、これまでの積み重ねがなくなるわけではありません。遅れを取り戻そうとして、急に距離や強度を増やすことは避けましょう。 再開日は「10分だけ走る」「ウォーキングから始める」など、普段より軽い内容にします。予定変更の考え方は「予定どおり走れないときのトレーニング調整法」でも詳しく紹介しています。 発熱や体調不良があるとき、走る動作で強い痛みが出るときは休み、必要に応じて医療機関へ相談してください。また、暑い時期は涼しい時間帯を選び、水分を準備し、気象条件に応じて距離や強度を下げましょう。 SUUNTOでランニングの習慣を見える化する 習慣化で大切なのは、1回の速さよりも、無理なく続けられているかを振り返ることです。SUUNTOのスポーツウォッチとSuuntoアプリを組み合わせると、日々のランニングを記録し、距離やペースだけでなく、トレーニング負荷や回復の傾向も確認できます。 たとえば、最初に決めた「週2回・20分」という目標に対して、実際に何回走れたかを週末に振り返ります。疲労が残っていると感じる週は負荷を抑え、余裕が出てきたら少しずつ時間を延ばす。この小さな調整を繰り返すことで、感覚だけに頼らず、自分に合ったペースを見つけやすくなります。 習慣化に役立つ3つの使い方 走る前：その日の目標時間やワークアウトを確認する 走っている間：距離やペースを見ながら、頑張りすぎを防ぐ 走った後：記録と回復の傾向を振り返り、次の予定を決める Suunto Runは、ランニング中も負担になりにくい36gの軽量設計で、デュアルバンドGPSによるペース・距離の計測、ランニング向け機能、回復・睡眠・トレーニング負荷の記録に対応しています。これからランニングを日常に取り入れたい人にとって、走る前から走った後までを一つにつなぐ選択肢です。 Suunto Runの商品詳細を見る ランニングの習慣化についてよくある質問 週に何回走れば習慣になりますか？ 決まった正解はありません。初心者や再開直後なら、まずは間に休養日を入れた週2回から始めると、生活へ組み込みやすくなります。無理なく回復できていることを確認しながら調整してください。 毎回30分走れなくても意味はありますか？ 短いランでも、着替えて外へ出る行動を繰り返すことが習慣づくりにつながります。忙しい日は10分に短縮するなど、実行できる形へ変えて続けましょう。 モチベーションがない日はどうすればよいですか？ まずはウェアに着替え、5〜10分だけ歩く・走ると決めてみましょう。それでも体が重い場合は休養日に切り替えます。やる気だけに頼らず、予定化と事前準備で始める負担を下げることが大切です。 飽きてきたらどうすればよいですか？ コースや景色を変えたり、短い坂道や別のスポーツを取り入れたりすると、新鮮さを取り戻せます。詳しくは「ランニングのマンネリを防ぐ4つの方法」をご覧ください。 まとめ｜続けるコツは、走り始めるまでを簡単にすること ランニングを習慣化する5つのコツは、次のとおりです。 小さな目標と無理のない計画を決める 走る曜日と時間を予定に入れる 目標や記録を誰かと共有する 一緒に走る仲間や楽しみを見つける ウェアと道具を前日に準備する 最初から完璧を目指す必要はありません。まずは次に走る日を一つ決め、短いランから始めてみましょう。そして走った記録を残し、次の予定を決める。この小さな循環を続けるうちに、走ることが特別な予定ではなく、日常の一部へ変わっていきます。 次の1回を、続けられるランニングへ 軽量な着け心地とランニング向け機能で、日々の記録から回復の振り返りまでサポートするSuunto Runをご覧ください。 Suunto Runの商品ページを見る