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登山中、「予定したルートから外れていないか」「この分岐で合っているか」と不安になった経験はありませんか。山での道迷いは、明確な異変に気づいた瞬間ではなく、小さな違和感を見過ごして歩き続けることで深刻になることがあります。 この記事では、フィンランド代表として20年以上オリエンテーリングに取り組み、アドベンチャーレースでもナビゲーターを務めたSuuntoのTerho Lahtinen（テルホ・ラハティネン）の知見をもとに、登山でルートを外れにくくする9つのポイントを紹介します。地図・コンパス・GPSウォッチを組み合わせ、現在地をこまめに確認する習慣を身につけましょう。 目次 登山で道迷いを防ぐための基本 登山でルートを外れないための9つのポイント ルートを外れたと感じたときの対処 Suuntoのナビゲーションを登山に活用する 登山の道迷い対策についてよくある質問 まとめ 登山で道迷いを防ぐための基本 登山のナビゲーションで大切なのは、道を間違えてから現在地を探すことではありません。行動中に「次に見えるはずの地形や目印」を予測し、実際の景色と照合し続けることです。 出発前には、距離や標高差だけでなく、分岐、尾根、沢、山小屋、林道との交差など、現在地を判断しやすい地点を確認します。詳しい準備方法は、関連記事「登山ルートの計画方法｜距離・標高・天候を確認する7つのポイント」も参考にしてください。 安全上の注意：GPSウォッチやスマートフォンは有効な補助ツールですが、電池切れ、故障、測位誤差などに備え、紙地図やコンパス、予備電源も準備してください。立入禁止区域や登山道を外れて進むことを推奨するものではありません。 登山でルートを外れないための9つのポイント 1. 出発前に装備を最終確認する 登山口に着いたら、歩き始める前にナビゲーション装備を確認します。紙地図、コンパス、ヘッドライト、救急用品、スマートフォン、GPSウォッチ、予備電源など、計画した山行に必要なものがそろっているかを見直しましょう。 電子機器は充電残量だけでなく、予定ルートが正しく同期されているか、必要なオフラインマップをダウンロード済みかも確認します。現地で初めて設定を始めると、通信環境や時間の制約で準備できない場合があります。 2. 同行者全員でルートと行程を共有する グループ登山では、リーダーだけがルートを把握する状態を避けます。目的地、予定距離、休憩地点、宿泊地、分岐、引き返す時刻などを出発前に共有してください。 次に目指す地点や注意する地形を全員が理解していれば、誰かが違和感に気づきやすくなります。体調や歩行ペースも声に出して共有し、予定に固執しない雰囲気をつくることが安全につながります。 3. チェックポイントと引き返す時刻を決める 「正午までに山頂へ到着する」といった大きな予定だけでなく、分岐、峠、山小屋などのチェックポイントごとに通過時刻の目安を持ちましょう。休憩やトイレ、写真撮影にかかる時間も含めて余裕を設けます。 疲労、日没、悪天候などを考慮し、「この時刻までに到着できなければ引き返す」という基準を事前に決めておくと、その場の勢いに流されにくくなります。 4. 尾根や沢などの「ハンドレール」を使う ナビゲーションにおけるハンドレールとは、尾根、沢、川、湖岸、林道、谷など、進行方向の手掛かりになる連続した地形です。地図上のハンドレールと実際の景色を照らし合わせると、自分がどの方向へ進んでいるかを判断しやすくなります。 ただし、沢や尾根が目的地へ続いているように見えても、方向を取り違えることがあります。コンパスや地図で進行方向を確認し、危険な地形や登山道外へ安易に入らないようにしてください。 5. 目的地の近くにある大きな目印を先に探す 小さな分岐や一点の目的地を最初から直接探すより、近くにある大きく識別しやすい地形を先に目指すほうが、現在地を絞り込みやすい場合があります。特徴的なピーク、峠、湖、林道などを中間の目印として使います。 目印へ到着したら、そこから目的地までを改めて細かく確認します。直線距離が最短でも、安全性や地形によっては遠回りのルートが適切なこともあります。 6. 次の区間の地形を頭に入れてから歩く 歩き始める前に、次のチェックポイントまでに現れる分岐、登り下り、沢、尾根などを確認し、頭の中で順番をイメージします。歩行中は「地図で見た特徴が実際に現れたか」を確認しましょう。 これは地図を見る回数を減らすためではなく、違和感に早く気づくための方法です。予想した分岐が現れない、下るはずなのに登りが続くといった差があれば、立ち止まって現在地を確認します。 7. 少しでも不安を感じたら歩くのを止める 「たぶん合っている」と考えて歩き続けるほど、正しいルートへ戻る判断は難しくなります。分岐を見落とした気がする、ルート表示から離れた、地形が予想と違うと感じたら、まず安全な場所で停止してください。 最後に現在地が確実だった地点、そこから歩いた時間、通過した地形を振り返ります。現在地を特定できないまま前進しないことが重要です。 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 紙地図は周囲の地形を広く把握しやすく、コンパスは方角の確認に役立ちます。GPSウォッチは現在地、予定ルート、標高などを手元で確認しやすいのが利点です。それぞれの長所を組み合わせ、ひとつの機器だけに依存しないようにします。 GPSや地図表示を使わないアウトドアウォッチでも、コンパスや高度計は紙地図と現在地を照合する手掛かりになります。重要なのは、装備ごとの役割と限界を理解し、複数の手段で確認できる状態をつくることです。 ウォッチの地図やルート表示に慣れていない場合は、山へ入る前に近所や低山で操作を練習しておきましょう。画面の見方は「SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方」で詳しく解説しています。 9. ルートを外れたら安全性を優先して戻る 予定ルートから外れた場合は、最後に現在地を確認できた地点まで来た道を戻る、地形を確認して予定ルートへ安全に復帰する、次の明確な地点へ安全な別ルートで進む、といった選択肢があります。 どの方法が適切かは、地形、天候、残り時間、同行者の技術や体力によって変わります。無理なショートカットや危険な斜面の横断は避け、自信がなければ引き返す判断を優先してください。 ルートを外れたと感じたときの対処 現在地がわからないことと、完全に遭難していることは同じではありません。焦って動き続けず、まず安全な場所で立ち止まり、落ち着いて情報を整理します。 停止する：転倒や滑落の危険がない場所へ移り、むやみに歩き回らない。 最後の確実な地点を思い出す：分岐、山小屋、橋、ピークなど、地図上で確認できた地点を特定する。 移動時間と地形を振り返る：最後の地点から何分歩き、どの方向へ進み、何を通過したかを整理する。 地図・コンパス・GPSで照合する：周囲の尾根、沢、標高、方角、歩行軌跡を使って現在地を絞り込む。 最も安全な選択をする：日没、天候、体力を考え、来た道を戻るか救助を要請するかを判断する。 自力で安全に戻れる確信がない、けが人がいる、日没や悪天候が迫っている場合は、早めに警察・消防などへ救助を要請してください。救助要請後は、指示がない限り大きく移動せず、位置情報、人数、けがの状態、装備、周囲の特徴を伝えます。 出発前の準備から緊急時の考え方まで確認したい場合は、「登山・ハイキングの安全対策｜迷ったときに取るべき行動と出発前の準備」もあわせてご覧ください。 Suuntoのナビゲーションを登山に活用する Suuntoアプリでは事前にルートを作成し、対応するSuuntoウォッチへ同期できます。登山中は予定ルート、現在地、歩行軌跡、標高などを手元で確認できるため、小さなルート逸脱に気づくための補助になります。GPXデータを使う手順は「GPXルートをSuuntoウォッチに入れる方法」を確認してください。 Suunto Vertical 2は、デュアルバンドGPS、オフラインマップとナビゲーション機能、最大65時間の最高精度GPSモード、内蔵LEDフラッシュライトを備えたアウトドア向けGPSウォッチです。ルートを事前に準備し、行動中に地図と現在地をこまめに照合する習慣を支えます。 Suunto Coreは、GPSや地図表示を搭載しない、クラシックなアウトドアウォッチです。高度計・気圧計・コンパスを備え、紙地図と組み合わせて方角や高度、天候傾向を確認したい人に適しています。ユーザー自身で交換できるCR2032電池を採用しており、タイムモードでの電池寿命は最大12か月です。 地図とルートを手元で確認したいならSuunto Vertical 2、紙地図を基本にABCセンサーを活用したいならSuunto Coreというように、登山スタイルと必要な機能に合わせて選びましょう。どちらを使う場合も、ウォッチだけに頼らず、紙地図や独立したコンパスなどの予備手段を準備することが大切です。 Suunto Vertical 2の商品詳細を見る Suunto Coreの商品詳細を見る 登山の道迷い対策についてよくある質問 GPSウォッチがあれば紙地図やコンパスは不要ですか？ 不要ではありません。GPSウォッチは現在地やルートをすばやく確認できる一方、電池切れや故障、測位誤差の可能性があります。紙地図・コンパスと併用し、どちらも使えるよう事前に練習しておくことが大切です。 登山中はどのくらいの頻度で現在地を確認すればよいですか？ 一定時間ごとに機械的に確認するだけでなく、分岐の前後、地形が変わる地点、休憩時、予想した目印が現れないときに確認します。次のチェックポイントを常にひとつ決めておくと、確認のタイミングをつかみやすくなります。 ルートを外れたら近道で戻ってもよいですか？ 地形や危険性を十分に判断できない状態での近道は避けてください。崖、急斜面、沢、植生などで進めなくなり、状況が悪化することがあります。原則として、最後に現在地が確実だった地点まで安全に戻る方法を優先します。 オフラインマップは出発当日に準備できますか？ 通信環境やダウンロード時間に左右されるため、前日までの準備がおすすめです。ルート同期、地図のダウンロード、充電、ウォッチ上での表示まで確認しておきましょう。 まとめ 登山で道迷いを防ぐには、予定ルートを端末へ入れるだけでなく、次に現れる地形を予測し、現地の景色と照合し続けることが大切です。装備確認、同行者との共有、チェックポイント、ハンドレール、目印、停止判断をひとつの流れとして実践してください。 地図・コンパス・GPSウォッチは、それぞれを補い合う道具です。山へ入る前に使い方を練習し、少しでも違和感があれば立ち止まる。その早い判断が、安全に登山を続けるための基本になります。

Suunto ambassador William Trubridge knows a thing or two about deep breathing. In 2016, he set a new world record by diving to 102 m on one breath. In 2019, he became the first man to complete an 'underwater crossing' of one of the world’s major channels, swimming across the wild Cook Strait as a series of 934 breath hold dives. William has recently taken another deep dive, this time into the medical world and its treatment of COVID-19. Concerned about the impacts of the virus, he researched how it attacks the body and the medically accepted treatments that help people recover from it. In the process, he learned therapeutic breathing can play a valuable role. Read on for his in-depth report! Scroll down to see William demonstrate a deep breathing exercise!   Therapeutic breathing for COVID-19 By William Trubridge   SARS-CoV-2 is a virus that targets the respiratory system. It attacks our ability to breathe. Now it’s emerging that a strategy to combat this infection may be through breathing itself. First, I need to state clearly I am neither an epidemiologist nor pulmonologist. Everything I describe in this article has been recommended by experts (who I will reference) in one or both of these fields, and I will not speak or extrapolate beyond their recommendations. My career in freediving has meant that I have spent almost two decades harnessing the power of breathing, and I hope to use this experience to help describe and demonstrate how to achieve the recommendations of the experts.For example, the instruction to ‘breathe deeply’ is like telling someone to ‘swim smoothly’– there is a lot of technique inherent in the action. A ‘deep breath’ could have vastly different results depending on whether you start at the base of the lungs, sucking air into the belly, or if instead you simply lift the shoulders and ‘gasp’ the air in. These are the distinctions where I hope to add value. When JK Rowling contracted Covid-19 in April, she employed a technique described by physician Sarfaraz Munshi from Queen Hospital UK that is aimed at maintaining lung function and preventing secondary pneumonia during the illness.1 The Youtube video of his description is here, and the sequence he advises can be summarised as follows: 1. Sit with a straight spine and feet flat on the floor (I add this instruction, since deep breathing while standing risks fainting).2. Breathe in deeply, hold for 5 seconds and exhale – repeat 5 times.3. Breathe in and do a big cough from the base of the lungs (covering your mouth) 4. Repeat Steps 2 & 3.5. Lie flat on your front with a pillow in front of you, taking fairly deep breaths for 10 minutes. This sequence is taught by respiratory physiotherapists also, where it sometimes goes by the name of ‘Active Cycle of Breathing Technique.’ It is important to remember it's a therapeutic treatment, not preventative: there is no reason to expect that it will help to protect against infection with the virus in the first place. The deep breaths help to ventilate alveoli and remove debris that has accumulated on the walls of the alveoli due to damage from the virus. This debris is what blocks oxygen from being absorbed into the blood, which can lead to a condition called ARDS. Lying on your stomach benefits aperture of the smaller airways: since these are distributed closer to your spine if you are lying on your back the weight of your torso will impede them from opening fully. Here is where I will add some extra directions/descriptions to ensure the exercise is as efficient and targeted as possible.   STEP 0 - Motivation   Many reports from Covid patients describe how it completely cripples energy levels. Even sitting up can be an ordeal, and the idea of committing to an exercise like this might require more motivation than what is in the tank. If that’s the case, then don’t commit to it to begin with. Just tell yourself you’re going to change position (which is recommended by pulmonologists to help prevent pneumonia) and come into a seated position. Once you’re there, the idea of one full breath might be feasible. Then see if you can complete just one round of steps 2 & 3. If that’s your limit go straight to Step 5, otherwise stick with it for another round. This way we only commit to doing something easy, that we know we can manage.   STEP 1 - SITTING   Support behind the spine is fine, as long as the spine is kept straight. What you want to avoid is being hunched, as you would be if you’re sitting up in bed leaning back against the headboard, or seated in a soft couch. Instead, try sitting in a chair or on the edge of the bed, with your feet on the ground in both cases. This allows you to access the full range of movement of your breathing muscles, and gives your torso space for your lungs to fully inflate.   STEP 2 - DEEP BREATHS   This is the key part of the exercise. The aim is to maximally inflate the alveoli (air sacs in your lungs, similar to how a sponge has tiny air chambers). In order to do this, we need to ensure that we are ventilating the entire volume of the lungs. Most of that volume is in the base of the lungs (they’re shaped like pyramids), and we actually have to think about breathing ‘into our belly’ in order to inflate this part. This activates the diaphragm muscle: a plate-like muscle that sits flat in your torso and separates the lungs and heart above from the digestive organs below. It works like a plunger, so that when it contracts and moves downwards then it pulls air into the lungs above it. The effect is also to push the stomach down and out, so it looks like the belly itself is inflating. This ‘diaphragmatic’ breath is the most efficient way of breathing, and it is how you should start the deep breaths. Visualise the air being sucked deep into the base of your torso. If you have one hand on your stomach and the other on your chest then your lower hand should move outwards as the stomach ‘inflates’, while the upper hand stays still during this phase. During the second phase you will breathe into the chest. This uses the intercostal muscles to expand the ribcage, and is how we breathe when we ‘gasp’. You will feel outwards movement in your upper hand, and also expansion as the ribs separate away from each other. It is important in this, and all phases of deep breathing, to stop if you ever experience sharp pain. It’s also important to try and maintain relaxation in all muscles that aren’t involved in the breath - check that your head, neck, arms and hands are all completely relaxed. Contraction there can inhibit your ability to breathe deeply. In the final phase of the inhale you will breathe into the upper ‘clavicular’ zone of the chest. Raise the shoulders and chin slightly and continue inhaling until you reach your limit. This phase has a lot less airflow than the previous two phases, and can be removed from the sequence if you’re already experiencing any discomfort or pain.   So Step 2 is actually: 2.1 Breathe powerfully into the belly, using the diaphragm2.2 Breathe into the torso by expanding the ribcage2.3 Elevate the shoulders to allow your breath to fill the upper part of the torso Again, stop at any point if you experience sharp pain or dizziness.Also, breathe through the nose to avoid irritating a dry cough, as the nose warms and moistens the air you take in.   Watch William demonstrate here and try to follow along.   STEP 3 - INHALE AND COUGH   The deep inhale should be the same as those in step 2. When you cough, in order to activate the base of the lungs, focus on squeezing your abdominal wall as you cough - this will make it more powerful and explosive, which should help to expel debris accumulating inside the lungs.   STEP 4 - REPEAT   Again, only if you feel comfortable. Also, give yourself a break between the two cycles. During the break you can relax and breathe normally (shallow).   STEP 5 - LIE FLAT 10 MINS   While lying on your front, the breathing doesn’t need to be as deep as it is in Step 2. You might want to concentrate on just the first phase of the breath - the diaphragmatic inhale - in order to ensure the air arrives at the base of the lungs. If you’re breathing in this way you should feel your belly swell underneath you, pushing down against the floor. There is no recommendation on exactly how many times to repeat this exercise in a day, but there should not be any disadvantage to performing it several times or as much as you are comfortable with. Also, even if you are reading this and not sick, it may be a wise move to perform it once just in case, so that your body has a kind of ‘benchmark’ for how it should feel when you’re well. That way, if the worst comes to the worst and you do contract the virus then you won’t have to learn the technique while sick, and you will be able to get an idea of the condition of your lungs from how it compares to when you were well. As always with any infection, keep hydrated, monitor your symptoms and report them to a doctor – don’t try to self-manage with these breathing exercises alone.   Lead images: Photo by Fusion Medical Animation on Unsplash © Alex St Jean References https://www.huffpost.com/entry/deep-breathing-coronavirus-patients-symptoms_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. lung pathologist Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y3. Ema Swingwood, chair of the Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

歩いているのに、頭の中では仕事や予定のことばかり考えている。気づけば、いつもの道をほとんど覚えていない。そんな経験はありませんか。 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）は、歩きながら足裏の感覚、呼吸、音、景色など、今この瞬間へ注意を戻す練習です。特別な場所や道具は必要ありません。通勤、昼休み、近所の散歩にも取り入れられます。この記事では、初めてでも試しやすい5つのステップを紹介します。 最初は公園や静かな道など、落ち着いて歩ける場所がおすすめです。Photo: Biel Morro / Unsplash 目次 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）とは 期待できること 1. 静かで安全な場所から始める 2. 視野と音への意識を広げる 3. 一歩ずつ足裏を感じる 4. 全身の動きと呼吸を観察する 5. いつもの歩き方に変化を加える 5分間の実践方法 日常生活へ取り入れるコツ Suuntoでウォーキングを記録する 安全に行うための注意点 よくある質問 まとめ 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）とは 歩行瞑想とは、目的地へ急ぐことや運動量を増やすことだけを目的にせず、歩いている間の感覚へ意識を向ける方法です。「マインドフルウォーキング」や「歩く瞑想」とも呼ばれます。 元記事に登場するムーブメント・マインドフルネス講師のTatjana Mesarは、一つの刺激や考えに引っ張られず、その瞬間に起きていることを広く捉える練習だと説明しています。 考え事を完全に止める必要はありません。注意が過去や未来へ移ったことに気づいたら、足裏、呼吸、周囲の音などへ静かに戻します。この「気づいて戻る」こと自体が練習です。 期待できること 日常の歩行へ意識を向けることで、次のような変化を感じる人がいます。 考え事からいったん距離を置きやすくなる 呼吸や身体の緊張に気づきやすくなる 景色、音、季節の変化を楽しめる 短い散歩でも気分転換の時間にしやすい 自分の歩くペースや姿勢を観察できる 歩行瞑想は、医療や心理療法の代わりではありません。心身の不調が続く場合は、適切な専門家へ相談してください。 1. 静かで安全な場所から始める 最初は、公園、遊歩道、交通量の少ない道など、周囲を安全に確認しながら落ち着いて歩ける場所を選びます。自然の中は刺激が比較的穏やかで、風、鳥の声、木々の色などへ注意を向けやすい環境です。 静かな場所で感覚をつかめたら、通勤路や街中でも試してみましょう。にぎやかな場所では、刺激をなくすのではなく、刺激があることに気づきながら全体へ注意を広げます。 2. 視野と音への意識を広げる 前方の安全を確認しながら、一つの看板や人だけを追わず、視野全体に入る色、光、形、動きを眺めます。カメラのズームを広角へ戻すようなイメージです。 音も同じように、一つずつ名前をつける必要はありません。近くの足音、遠くの車、風、鳥の声などが同時に聞こえていることを感じます。気になる音へ注意が固定されたら、再び周囲全体の音へ広げます。 3. 一歩ずつ足裏を感じる 次に、足が地面へ触れる感覚を観察します。かかとや前足部のどこが先に触れるかを分析するのではなく、接地、体重移動、地面から離れる流れをそのまま感じます。 考え事が増えてきたときは、左右の足へ体重が移る感覚を注意の「戻り先」にします。「右、左」と心の中で短く数えても構いません。 接地や体重移動など、普段は意識しない歩行の感覚を観察します。Photo: Jon Flobrant / Unsplash 4. 全身の動きと呼吸を観察する 足裏に加えて、腕の振り、脚の動き、背中や肩の状態へ意識を広げます。肩に力が入っている、呼吸が浅い、歩幅が急に大きくなっているなど、良し悪しを判断せずに観察します。 無理に呼吸を深くしたり、歩き方を矯正したりする必要はありません。まず今の状態に気づき、そのうえで苦しくない範囲で肩の力を抜き、自然な呼吸へ戻します。 5. いつもの歩き方に変化を加える 同じルートを毎日歩いていると、無意識のまま目的地へ着くことがあります。一本違う道を選ぶ、反対方向から公園を回る、歩く時間帯を変えるなど、小さな変化を加えてみましょう。 新しい道へ行けない日も、空の色、気温、店の前の匂い、足音など、「前回と違うもの」を一つ探すだけで、いつもの散歩が新鮮になります。 5分間の実践方法 最初の1分：楽なペースで歩き、身体の緊張と呼吸を確認する 次の1分：視野を広げ、周囲の色や光を眺める 次の1分：近くと遠くの音を同時に聞く 次の1分：足裏の接地と体重移動を感じる 最後の1分：視覚、音、身体、呼吸をまとめて観察する 途中で考え事をしても失敗ではありません。考えていることに気づいたら、次の一歩へ注意を戻します。 日常生活へ取り入れるコツ 昼休みの最初の5分だけ実践する 駅や駐車場から目的地まで、足裏を感じて歩く スマートフォンをバッグやポケットへ入れる時間を作る 自宅の中でも、部屋から部屋へ移動する数歩をゆっくり感じる 散歩後に、気づいた景色や身体の感覚を一つ記録する 毎回長く行うより、短くても生活の中で繰り返すほうが続けやすくなります。歩くこと自体の健康効果は、ウォーキングが健康づくりに役立つ理由で詳しく紹介しています。 Suuntoでウォーキングを記録する Suunto RunやSuunto Race SなどのGPSスポーツウォッチを使えば、ウォーキングの時間、距離、ルート、心拍数などを記録し、Suuntoアプリで振り返れます。 歩行瞑想中は、数値を何度も確認する必要はありません。開始時に記録をスタートし、歩いている間は周囲と身体へ注意を向け、終了後にデータを確認する使い方がおすすめです。 歩き方そのものを整えたい場合は、正しいウォーキングフォームの基本も参考にしてください。 安全に行うための注意点 道路、交差点、階段、混雑した場所では安全確認を最優先する 目を閉じたまま歩かない 周囲の音が聞こえない音量でイヤホンを使用しない 暗い時間帯はライトや反射材を使用する 痛み、めまい、息苦しさがある場合は中止する 注意を内側へ向けすぎると、車、自転車、段差などへの反応が遅れる可能性があります。周囲の安全を広く捉えることも、歩行瞑想の一部です。 よくある質問 何分くらい歩けばよいですか？ 最初は3〜5分でも十分です。慣れてきたら、散歩の一部や通勤時間へ少しずつ広げてください。 歩きながら考え事をしてしまいます 自然なことです。考え事をなくそうとせず、「今、考えている」と気づいたら、足裏や周囲の音へ注意を戻します。 音楽やポッドキャストを聞きながらでもできますか？ できますが、最初は音源を止めて、周囲の音と身体の感覚を観察すると練習しやすくなります。イヤホンを使う場合は、交通や周囲の音が聞こえる状態を保ってください。 まとめ 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）は、歩きながら今この瞬間の感覚へ注意を戻す方法です。静かで安全な場所から始め、視野と音を広げ、足裏、全身の動き、呼吸を順番に観察します。 考え事をしないことが目標ではありません。注意がそれたことに気づき、次の一歩へ戻る。その繰り返しによって、いつもの散歩を心と身体へ向き合う時間に変えてみましょう。 毎日のウォーキングを記録しよう 日々の運動、睡眠、回復を記録できるSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

As a salute to all the frontline community heroes who have kept services running throughout the COVID-19 pandemic, Adidas Running has launched a donation relay to support relief efforts. From May 29 - June 7, for every hour you exercise, regardless of sport, Adidas Running is giving $1USD to the WHO COVID-19 Solidarity Response fund. The goal of the #HomeTeamHero challenge is to inspire one million workout hours, raising one million US dollars! All you need to do is connect your Suunto app and Adidas Running accounts, join the challenge, record your next workout with your Suunto watch and, boom, your activity is automatically synced with your Adidas Running account and your time and sweat will support the WHO’s COVID-19 relief efforts. Who needs more motivation than that?   Join the #HomeTeamHero donation relay!     All the latest Suunto watches – the 3, 5, 7 and 9 – are now compatible with the Adidas Running app (formerly called Runtastic). Adidas Running is a passionate community, and offers regular challenges, tips on how to train and tools to follow your training and progress. There is both a free version of the app, and a premium membership with extra benefits. To sync with Adidas Running, go to your Profile in Suunto App and select Connect to other services. Select Adidas Running and connect your account. All your new workouts will then automatically flow to Adidas Running. To show the endurance power of Suunto users and to represent, you can also join the Suunto group in the Adidas Running app. Let’s show them how we do it!   All images: © Thomas Marzusch, Kreativ-Instinkt   Read more articles Blaze fresh routes with Suunto Heatmaps  The benefits of training to music and making your best playlist How to adapt your training when the unexpected strikes How to improve your walking technique

近所で新しいランニングコースを探したい。旅先で多くの人が走っている道を知りたい。そんなときに役立つのが、Suuntoアプリのヒートマップです。 ヒートマップは、Suuntoコミュニティが記録したアクティビティをもとに、よく利用されている場所をスポーツ別に地図上へ表示する機能です。本記事では、ヒートマップの見方、スポーツの切り替え方、ルート候補の見つけ方、ルート作成へ活用する流れを動画付きで解説します。 目次 Suuntoアプリのヒートマップとは ヒートマップを表示する方法 色と線の見方 動画で使い方を確認する 新しいルートを見つける4つの使い方 ヒートマップからルートを作成する ウォッチへ同期してナビゲーションする ヒートマップ利用時の注意点 まとめ Suuntoアプリのヒートマップとは Suuntoアプリのヒートマップは、多くのユーザーがアクティビティを記録した場所を地図上の色で可視化します。明るく表示されている場所ほど、選択したスポーツで利用されることが多いルートの目安になります。 ヒートマップはスポーツ別です。同じ地域でも、ロードランニング、トレイルランニング、サイクリング、マウンテンバイク、ハイキングなど、選択するアクティビティによって表示される場所が変わります。 人気の道を探すだけでなく、混雑しそうな場所を避けたり、まだ走ったことのないエリアを見つけたりするためにも利用できます。 ヒートマップを表示する方法 Suuntoアプリを開く 地図ビューを開く 地図レイヤーのメニューを選択する 「ヒートマップ」を有効にする ランニングやトレイルランニングなど、確認したいスポーツを選ぶ 地図を拡大・縮小し、候補エリアを確認する アイコン、ボタンの位置、選択できるスポーツや地図レイヤーは、OSやSuuntoアプリのバージョンによって異なる場合があります。画面上で「地図」「レイヤー」「ヒートマップ」に相当する項目を確認してください。 色と線の見方 ヒートマップでは、利用頻度の高い場所ほど明るい色で表示されます。広域表示では人気のエリアを探し、拡大表示では実際に利用されている道のつながりを確認する、という使い分けが便利です。 表示 読み取り方 活用例 明るく太く見える場所 多くのアクティビティが記録されている可能性が高い 定番コースや主要な登山道の候補を探す 細く見える場所 利用記録はあるが、頻度が比較的低い可能性がある 静かなルート候補を探し、別の地図情報で確認する 表示がない場所 利用者が少ない、記録がない、または表示対象外の可能性がある 通行可能とは判断せず、公式地図や現地情報を確認する ヒートマップは人気度の目安であり、通行の可否や安全を保証する地図ではありません。実際のルート計画では、登山地図、道路情報、施設の公式情報、現地の規制も確認してください。 動画で使い方を確認する Suuntoアプリでヒートマップを表示し、ルート候補を探す流れは、次の動画でも確認できます。アプリのバージョンによって画面表示が異なる場合がありますが、スポーツ別のヒートマップを選び、地図上で人気の場所を探す基本的な考え方は同じです。 新しいルートを見つける4つの使い方 1. 旅先の定番コースを探す ホテルや駅、公園などを中心に地図を表示し、明るい線が連続している場所を探します。複数の人が使っている道は候補を絞る材料になりますが、時間帯や治安、交通量は別途確認してください。 2. ロードとトレイルを切り替えて比較する 同じ地域でも、ランニングとトレイルランニングではヒートマップが異なります。舗装路を走りたいのか、登山道や未舗装路へ入りたいのかに合わせて、スポーツを切り替えて比較しましょう。 3. 自分がまだ走っていない場所を探す Suuntoアプリの「マイトラック」など、自分の過去の軌跡を表示できる機能とヒートマップを見比べると、近所にある未走の人気ルートを探しやすくなります。 4. 混雑を避ける候補を探す 明るく表示される定番ルートだけでなく、少し離れた場所にある別のラインも確認します。ただし、利用者が少ない道ほど安全とは限りません。通行規制、路面、補給場所、通信状況を調べたうえで判断してください。 ヒートマップからルートを作成する 走ってみたい場所が見つかったら、ヒートマップを表示したままSuuntoアプリのルート作成を開始します。地図上にポイントを追加すると、距離、累積標高、推定所要時間などを確認しながらルートを調整できます。 ヒートマップ上でスタート地点と候補の道を確認する 「＋」からルート作成を開始する 地図上にポイントを追加してルートを延ばす 距離、累積標高、推定所要時間を確認する 必要に応じて2D・3D表示や地図スタイルを切り替える ルート名と対象スポーツを設定して保存する ヒートマップの線をそのままなぞるだけではなく、スタート地点へのアクセス、給水・補給場所、トイレ、日没時刻、エスケープルートまで含めて計画しましょう。詳しい準備は、登山ルートを計画する7つのポイントで確認できます。 ウォッチへ同期してナビゲーションする Suuntoアプリで保存したルートは、対応するSuuntoウォッチへ同期できます。たとえば、Suunto Vertical 2では、同期したルートとオフラインマップを使い、通信環境のない山岳エリアでも現在地と進行方向を確認できます。 ヒートマップはルートを探す段階で活用し、現地では保存・同期したルートとオフラインマップを使用する、という流れで考えると分かりやすいでしょう。 出発前にルートがウォッチへ同期されているか確認する 対象地域のオフラインマップをダウンロードする ウォッチとスマートフォンを充電する 短いルートで地図表示と操作を試す 長時間の行動ではGPS精度とバッテリーモードを確認する GPXファイルを使う場合は、GPXルートをSuuntoウォッチに入れる方法をご覧ください。地図画面の見方は、SUUNTOの地図・ナビゲーション画面ガイドで解説しています。 ヒートマップ利用時の注意点 線が表示されても通行可能とは限らない：私有地、立入禁止区域、季節閉鎖、工事、災害による通行止めを確認する アクティビティの種類を確認する：自転車で利用される道がランニングや徒歩に適しているとは限らない 人気と安全は同じではない：交通量、落石、増水、野生動物、雪崩など、その地域固有のリスクを調べる 表示の少ない場所へ安易に入らない：情報が少ない場所ほど、ナビゲーション能力と自立した装備が必要になる 紙地図や代替手段を用意する：ウォッチやスマートフォンの故障、バッテリー切れ、GPS受信不良に備える 山岳エリアへ入る場合は、ルートと行動予定を家族や知人へ共有し、悪天候や体調不良時の中止基準を決めてください。 まとめ Suuntoアプリのヒートマップを使うと、スポーツ別によく利用されている場所を確認し、新しいランニング、トレイルランニング、サイクリング、ハイキングのルート候補を探せます。 ヒートマップで候補を見つけ、地図情報と現地の規制を確認し、Suuntoアプリでルートを作成してウォッチへ同期する。この流れを覚えると、近所でも旅先でも新しい場所を探索しやすくなります。 新しいルートを見つけて、ウォッチへ同期しよう ヒートマップ、ルート作成、オフラインマップと連携できるSUUNTOスポーツウォッチをチェックしてください。 SUUNTOスポーツウォッチを見る

ウォーキングは、誰でも始めやすい運動です。特別な道具がなくても、通勤、散歩、買い物、週末の外出など、日常の中に取り入れやすいのが魅力です。 一方で、「ただ歩いているだけ」になってしまうと、姿勢が崩れたり、足や腰に余計な負担がかかったり、思ったほど運動効果を感じにくいこともあります。 ウォーキングの効果を高めるには、歩く時間や歩数だけでなく、姿勢、腕振り、足裏の使い方を少し意識することが大切です。 この記事では、正しいウォーキングフォームを身につけるための基本ポイントと、Suuntoウォッチを使ってウォーキングを記録するメリットを紹介します。 目次 ウォーキングは「ただ歩くだけ」ではない 正しいウォーキングフォームが大切な理由 ウォーキングフォームを改善する3つのポイント 1. 腕と脚を自然に連動させる 2. 頭の位置を整える 3. 足裏をやさしく使う ウォーキング前後に意識したいこと ウォーキングを習慣にするコツ Suuntoウォッチでウォーキングを記録するメリット ウォーキングからランニングを始めたい人へ まとめ｜ウォーキングフォームを整えて、歩く時間をもっと心地よく ウォーキングは「ただ歩くだけ」ではない ウォーキングは、体力づくりや健康維持に取り入れやすい運動です。ランニングよりも負荷が低く、運動習慣がない人でも始めやすい一方で、歩き方の癖は人によって大きく異なります。 スマートフォンを見ながら下を向いて歩く、腕をほとんど振らない、足裏を強く地面に打ちつける、左右どちらかに体重が偏る。こうした癖があると、歩いているつもりでも身体をうまく使えていないことがあります。 ウォーキングフォームを整える第一歩は、自分の歩き方に気づくことです。 まずは「どこに力が入っているか」「足音が大きくないか」「目線が下がっていないか」を意識してみましょう。 正しいウォーキングフォームが大切な理由 正しいウォーキングフォームは、見た目をきれいにするためだけのものではありません。 姿勢や腕振り、足裏の使い方が整うと、身体を無理なく前に進めやすくなります。余計な力みが減り、長く歩いても疲れにくくなることがあります。 また、ウォーキングは継続することで効果を感じやすい運動です。無理のないフォームで歩けると、日々の散歩や運動習慣も続けやすくなります。 ウォーキング初心者は、最初から速く歩こうとするよりも、まずは姿勢とリズムを整えることを意識しましょう。慣れてきたら、歩く時間、距離、心拍数などを少しずつ確認していくのがおすすめです。 ウォーキングフォームを改善する3つのポイント ウォーキングフォームを改善するときは、細かい動きを一度に直そうとしなくても大丈夫です。 まずは、以下の3つを意識してみましょう。 腕と脚を自然に連動させる 頭の位置を整える 足裏をやさしく使う この3つを意識するだけでも、歩き方の印象や身体の使い方が変わりやすくなります。 1. 腕と脚を自然に連動させる ウォーキングでは、右脚が前に出るときに左腕が前に出るように、腕と脚が自然に連動します。 腕をまったく振らずに歩いたり、肩に力が入りすぎたりすると、身体の動きが小さくなり、歩幅やリズムも乱れやすくなります。 まずは立った状態で、肩の力を抜き、腕を前後に軽く振ってみましょう。慣れてきたら、反対側の腕と脚が自然に前へ出る感覚を意識しながら歩きます。 ポイントは、腕を大きく振ろうとしすぎないことです。肩まわりをリラックスさせ、肘を軽く曲げて、自然なリズムで歩くことを意識しましょう。 意識するポイント 肩の力を抜く 腕は前後に自然に振る 右脚と左腕、左脚と右腕が連動する感覚を持つ 腰や骨盤まわりを固めすぎない 腕と脚が自然に連動すると、歩くリズムが作りやすくなります。最初は少しぎこちなく感じても、散歩や通勤の中で少しずつ意識してみましょう。 2. 頭の位置を整える ウォーキング中に下を向いて歩くと、頭が前に出やすくなります。特にスマートフォンを見ながら歩く習慣がある人は、首や肩に負担がかかりやすくなります。 歩くときは、頭が肩の上に自然に乗るような姿勢を意識しましょう。目線は足元ではなく、少し先を見るイメージです。あごを軽く引き、首の後ろを長く保つようにすると、背すじも伸びやすくなります。口元やあごに力が入っていると上半身が固まりやすいので、顔まわりもリラックスさせましょう。 意識するポイント 目線は足元ではなく少し先へ向ける あごを軽く引く 首の後ろを長く保つ 肩をすくめない 口元やあごの力を抜く 姿勢を整えるときは、胸を張りすぎる必要はありません。頭、肩、腰が自然に積み重なるような感覚で、無理なく立つことが大切です。 3. 足裏をやさしく使う ウォーキングでは、足を地面に強く打ちつけるのではなく、足裏をなめらかに使うことが大切です。 まずは、かかとの中心に近い部分で接地し、足裏の外側から小指側、親指側へと自然に体重を移動させるように歩いてみましょう。最後は親指の付け根あたりで地面を押すような感覚です。 ただし、無理に理想的な足運びを作ろうとしすぎる必要はありません。まずは自分がどのように足をついているかを感じることから始めましょう。足音が大きい、左右で接地の感覚が違う、つま先が外や内に向きすぎるといった点に気づくだけでも、フォーム改善のきっかけになります。 意識するポイント 足を強く打ちつけない かかとから足裏全体へ、なめらかに体重を移す 最後は親指の付け根あたりで軽く押す 足音を少し小さくする意識を持つ 左右の接地感の違いに気づく 足裏をやさしく使えるようになると、歩き方がなめらかになり、長く歩くときもリズムを保ちやすくなります。 ウォーキング前後に意識したいこと ウォーキングは始めやすい運動ですが、急に長い距離を歩いたり、速いペースで歩きすぎたりすると、足や膝、腰に負担がかかることがあります。 特に久しぶりに運動を始める人は、最初から頑張りすぎず、短い時間から始めるのがおすすめです。 ウォーキング前 歩き始める前は、足首、ふくらはぎ、股関節、肩まわりを軽く動かしておきましょう。 大きなストレッチを長く行う必要はありません。足首を回す、肩を回す、軽くその場で足踏みするなど、身体を少し温めてから歩き始めると、動きに入りやすくなります。 ウォーキング中 ウォーキング中は、ペースだけでなく、呼吸や姿勢にも意識を向けてみましょう。 息が上がりすぎる場合は、無理に速く歩く必要はありません。会話ができるくらいの強度から始めると、継続しやすくなります。 また、信号待ちや坂道、階段などで姿勢が崩れやすいので、定期的に「目線」「肩の力」「足音」をチェックしてみましょう。 ウォーキング後 歩き終わった後は、ふくらはぎ、太もも、股関節まわりを軽く伸ばしておくと、身体のこわばりを感じにくくなります。 その日の距離や歩数、心拍数、疲労感を記録しておくと、自分に合ったウォーキング量を見つけやすくなります。 ウォーキングを習慣にするコツ ウォーキングは、続けることで日常のコンディションづくりに役立ちます。大切なのは、最初から完璧なフォームや長い距離を目指すことではなく、無理なく続けられる形を見つけることです。 例えば、以下のような形で始めると取り入れやすくなります。 目的 始め方の目安 運動不足を解消したい 1日10〜15分から始める 気分転換したい 昼休みや夕方に短く歩く 体力をつけたい 週3回、20〜30分を目安に歩く ランニングの準備をしたい ウォーキングと軽いジョギングを組み合わせる 回復目的で歩きたい 疲労感を見ながらゆっくり歩く 習慣化のコツは、歩く時間を生活の中に固定することです。朝の通勤前、昼休み、夕食後など、続けやすいタイミングを決めておくと、無理なく習慣にしやすくなります。 Suuntoウォッチでウォーキングを記録するメリット ウォーキングフォームを整えるには、歩き方を意識するだけでなく、日々の歩行を記録して振り返ることも役立ちます。 対応するSuuntoウォッチでは、ウォーキング中の距離、時間、ペース、心拍数、ルート、消費エネルギーなどを記録できます。歩いた内容を可視化することで、運動習慣を続けるモチベーションにもつながります。 歩数や距離を確認できる ウォーキングを習慣にしたいときは、まず自分がどれくらい歩いているかを知ることが大切です。 Suuntoウォッチで歩数や距離を記録しておくと、日ごとの変化を確認しやすくなります。無理に歩数だけを増やすのではなく、疲労感や生活リズムに合わせて少しずつ調整していきましょう。 心拍数で運動強度を確認できる 同じ距離を歩いていても、坂道、気温、体調、歩くペースによって身体への負荷は変わります。 心拍数を確認することで、その日のウォーキングが軽めだったのか、しっかり運動になっていたのかを把握しやすくなります。健康づくりや体力づくりを目的に歩く場合は、心拍数を見ながら無理のないペースを探すのがおすすめです。 ルートを記録できる GPSに対応したSuuntoウォッチでは、歩いたルートを記録できます。 いつもの散歩コース、旅先でのウォーキング、週末のハイキングなどを記録しておくと、あとからSuuntoアプリで振り返る楽しみも増えます。距離や時間だけでなく、どこを歩いたかを見返せると、次のコース選びにも役立ちます。 回復状態を見ながら無理なく続けられる ウォーキングは負荷が低い運動ですが、疲れている日や睡眠不足の日に無理をすると、身体に負担を感じることもあります。 対応するSuuntoウォッチでは、睡眠や回復状態、HRVなどを確認できます。体調に合わせて歩く時間や強度を調整することで、ウォーキングを無理なく続けやすくなります。 HRVについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：HRVとは？Suuntoウォッチで回復状態をチェックする方法 ウォーキングからランニングを始めたい人へ ウォーキングに慣れてきたら、少しずつランニングを取り入れるのもおすすめです。 最初から長く走る必要はありません。例えば、5分歩いて1分走る、10分歩いて2分走るなど、ウォーキングとジョギングを組み合わせることで、身体への負担を抑えながら走る習慣を作りやすくなります。 ランニングを始めると、距離、ペース、心拍数、GPS精度、バッテリー持ちなど、ウォッチで確認したい情報も増えていきます。初めてランニングウォッチを選ぶ方は、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：初めてのランニングウォッチの選び方｜初心者が失敗しないポイントを解説 Suuntoのランニングウォッチを比較したい方は、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：スントのランニングウォッチとは？Suunto Run・Race S・Race 2の選び方 まとめ｜ウォーキングフォームを整えて、歩く時間をもっと心地よく ウォーキングは、日常に取り入れやすく、継続しやすい運動です。 より心地よく歩くためには、歩数や距離だけでなく、姿勢、腕振り、頭の位置、足裏の使い方を意識することが大切です。 まずは、次の3つから始めてみましょう。 腕と脚を自然に連動させる 頭の位置を整える 足裏をやさしく使う 正しいウォーキングフォームは、一度で身につくものではありません。日々の散歩や通勤の中で少しずつ意識しながら、自分にとって無理のない歩き方を見つけていきましょう。 Suuntoウォッチで歩数、距離、心拍数、ルートを記録すれば、自分の変化にも気づきやすくなります。毎日のウォーキングを、もっと楽しく、もっと計画的に続けてみましょう。 ▶︎SuuntoのランニングGPSウォッチを見る