SUUNTOブログ

ランニングや室内トレーニングを始めたいのに、なかなか気分が乗らない。長い運動の後半になると集中が切れてしまう。そんなとき、音楽は身体を動かすきっかけや、運動を楽しく続ける助けになります。 ただし、テンポの速い曲を集めれば必ずパフォーマンスが上がるわけではありません。運動の目的、周囲の環境、自分が心地よく感じるリズムに合わせて選ぶことが大切です。 この記事では、運動中に音楽を聴くメリット、BPMの考え方、ウォームアップからクールダウンまでのプレイリストの作り方、安全に楽しむポイントを解説します。 Photo: Kevin Scott Batchelor 目次 運動中に音楽を聴くメリット BPMとは？運動との関係 プレイリストを作る5つのコツ 目的別プレイリストの組み方 ランニングで音楽を使う方法 屋外で安全に聴くための注意点 Suunto製品で音楽を楽しむ よくある質問 まとめ 運動中に音楽を聴くメリット 運動を始めるきっかけになる 好きな曲を再生することをトレーニング開始の合図にすると、「まず外へ出る」「ウォームアップを始める」といった最初の一歩を踏み出しやすくなります。運動を習慣化したい人は、決まった1曲をスタート用に設定する方法もあります。 気分や集中を切り替えやすい 音楽は気分を高めたり、単調な運動中の集中を保ったりする助けになります。一定ペースのランニング、長時間の室内バイク、筋力トレーニングなど、繰り返しの多い運動と相性がよいと感じる人もいます。 動きのリズムをつくりやすい 人には、音楽のリズムへ動きを合わせようとする傾向があります。ランニングの足運び、サイクリングのペダリング、反復運動のテンポを一定に保つ目安として活用できます。 音楽の感じ方には個人差があります。音楽が気になって集中できない場合や、呼吸・フォームを丁寧に確認したい練習では、無理に聴く必要はありません。 BPMとは？運動との関係 BPMは「Beats Per Minute」の略で、1分間に刻まれる拍の数を表します。数字が小さいほどゆったりした曲、数字が大きいほどテンポの速い曲になります。 運動用プレイリストでは、BPMを強度や動きのリズムを考えるヒントにできます。ただし、「ランニングには必ず180 BPM」「ジョギングには必ず140 BPM」といった絶対的な正解はありません。同じBPMでも、曲調やリズムの取り方によって体感は変わります。 運動の場面 音楽の方向性 確認したいこと ストレッチ・準備 落ち着いたテンポ 呼吸と動作を急がない イージーラン・有酸素運動 一定で心地よいリズム 曲に引っ張られて強度を上げすぎない テンポ走・高強度区間 気持ちを高めやすい曲 予定したペース・心拍ゾーンを優先する クールダウン 徐々に落ち着く構成 呼吸と心拍数をゆっくり戻す 運動用プレイリストを作る5つのコツ 1. 運動の目的をひとつ決める リラックスしたジョギング、集中したいテンポ走、室内の筋力トレーニングでは、合う曲が異なります。まず「いつ、どの運動で使うか」を決めましょう。 2. 自分が好きな曲を中心に選ぶ BPMが理想的でも、気分が乗らない曲では長く使い続けにくくなります。数字だけで選ばず、自然に身体を動かしたくなる曲を優先します。 3. 始まり・中盤・終わりをつくる プレイリスト全体をひとつの流れとして組み立てます。最初は落ち着いて入り、中盤は一定のリズムを保ち、苦しくなりやすい後半に気持ちを高める曲を置き、最後はクールダウンへつなげます。 4. 予定時間より少し長くする 信号待ち、準備、クールダウンを含めると、運動時間が予定より長くなることがあります。終了直前に音楽が途切れないよう、10〜15分ほど余裕を持たせます。 5. 実際に使って入れ替える プレイリストは一度で完成させる必要はありません。曲によってペースが上がりすぎる、集中が切れる、音量差が大きいと感じたら、運動後に順番を変更します。 目的別プレイリストの組み方 イージーラン 会話できる程度の運動強度を保ちやすい、一定で心地よい曲を中心にします。テンポの速い曲でペースが上がりやすい人は、BPMを下げるか、音楽より心拍数と呼吸を優先してください。 インターバルトレーニング ウォームアップ、運動区間、回復区間、クールダウンの順に構成します。ただし、曲の切り替わりをインターバルの合図として使うと時間が不正確になる場合があります。運動と休息の管理にはウォッチのインターバル機能を使用しましょう。 ロング走 前半から刺激の強い曲を続けず、長時間聴いても疲れにくい構成にします。後半に集中が切れやすい人は、お気に入りの曲を終盤へ配置する方法があります。長時間走の組み立ては「ロング走・LSDとは？持久力を高める効果と正しいやり方」も参考にしてください。 筋力トレーニング セット間の気持ちを切り替えやすい曲を選びます。速い曲に合わせてフォームや反復速度を崩さず、重量、回数、休息時間など、その日のメニューを優先します。 ランニングではBPMよりケイデンスを先に確認 ケイデンスは、1分間の歩数を表すランニング指標です。音楽のBPMと同じ数字で表されますが、ケイデンスと曲のBPMを必ず一致させる必要はありません。 曲のリズムへ自然に足が合う場合は、一定のリズムを保つ助けになります。一方で、普段より速い曲へ無理に合わせると、フォームが崩れたり、予定以上に運動強度が上がったりすることがあります。 まず普段のケイデンスを確認し、その近くのBPMや、半分のテンポとして感じやすい曲を試してみましょう。ケイデンス、心拍数、ペースの使い分けは「ランニングデータの見方｜ピッチ・心拍数・ペースをどう使い分ける？」で解説しています。 屋外で安全に音楽を聴くための注意点 音楽に集中しすぎると、車、自転車、ほかのランナー、動物、アナウンスなどへの反応が遅れるおそれがあります。屋外では音質や没入感より、周囲を把握できることを優先してください。 音量を上げすぎない 交通量の多い交差点や狭い道では再生を止める 周囲の音を確認しやすいオープンイヤー型を検討する 夜間はライトや反射材も併用する レースや施設のイヤホン使用ルールを確認する 山では天候、落石、ほかの利用者の声を聞ける状態にする 安全対策を優先したイヤホンの選び方は「スポーツ向けイヤホンの選び方｜骨伝導・オープンイヤー・防水」をご覧ください。 Suunto製品で音楽を楽しむ Suunto Sparkは、耳をふさがないオープンイヤー型のスポーツイヤホンです。周囲の音を確認しながら音楽を楽しみたいランニングやトレーニングに活用できます。 Suunto Runは、ウォッチ本体へ音楽を保存してオフライン再生できるランニングウォッチです。スマートフォンを持たずに走りたい場合の準備と接続方法は「ランニングウォッチで音楽再生する方法｜Suunto Run × Sparkの使い方」で確認できます。 音楽を聴いている間も、ウォッチの画面でペース、心拍数、経過時間を確認し、その日のトレーニング目的から強度が外れていないか確認しましょう。 よくある質問 ランニングに最適なBPMはいくつですか？ すべてのランナーに共通する最適値はありません。普段のケイデンス、運動強度、好みの曲によって異なります。まずは自然に走れる曲を使い、ペースやフォームが崩れないか確認してください。 音楽のBPMとケイデンスは同じにするべきですか？ 必ず一致させる必要はありません。同じBPM、ケイデンスの半分に近いBPM、リズムを取りやすい曲などを試し、自分が無理なく一定の動きを保てるものを選びます。 音楽を聴くとランニングが速くなりますか？ 気分やリズム、運動のつらさの感じ方に影響する可能性はありますが、必ず速くなるとは限りません。音楽でペースが上がりすぎる場合もあるため、計画した心拍ゾーンや体感を優先します。 レース中もイヤホンを使用できますか？ 大会によって、使用禁止、片耳のみ、オープンイヤー型のみ許可などルールが異なります。必ず大会要項を確認し、スタッフの指示や周囲の音を聞ける状態にしてください。 まとめ｜運動の目的に合わせて音楽の流れをつくろう 運動中の音楽は、始めるきっかけをつくり、気分を切り替え、一定のリズムを保つ助けになります。BPMだけで正解を決めず、好きな曲、運動の目的、ウォームアップからクールダウンまでの流れを組み合わせましょう。 屋外では、周囲の音が聞こえる音量と装着方法を優先してください。安全を確保したうえで、自分がまた身体を動かしたくなるプレイリストへ少しずつ整えていくことが大切です。 周囲の音を聞きながらスポーツを楽しむ オープンイヤー型のSuunto Sparkで、音楽とトレーニングをもっと身近に。 Suunto Sparkを見る

ランニング、トレイルランニング、サイクリング、トライアスロンで目標を決めたものの、「どんな練習をすればいいのか分からない」「一人では負荷を調整しにくい」と感じることがあります。そんなときに役立つのが、オンラインコーチとデジタルトレーニングサービスです。 Suuntoアプリ内の「SUUNTOコーチ」を活用する方法、人のコーチから個別指導を受ける方法、外部トレーニングサービスを利用する方法があり、それぞれ役割が異なります。この記事では、その使い分けと、持久系スポーツのコーチを選ぶポイントを紹介します。 目標と現在地を整理すると、自分に必要なサポートを選びやすくなります。 目次 オンラインコーチが向いている人 SUUNTOコーチと人のコーチの違い 最初に必要なサポートを整理する 自分に合うコーチを選ぶ5つのポイント コーチとの関係で大切な3つのこと トレーニングサービスの選び方 Suuntoと対応サービスを連携するメリット TrainingPeaksを活用する コーチングを始める前のチェックリスト よくある質問 まとめ オンラインコーチが向いている人 オンラインコーチは、対面で会うことが難しい人だけの選択肢ではありません。ウォッチで記録したトレーニングデータと日々のフィードバックを共有することで、離れた場所にいるコーチから継続的な助言を受けられます。 特に、次のような人に向いています。 初めてマラソン、ウルトラ、トライアスロンなどに挑戦する 練習量を増やしているが、疲労とのバランスに迷っている 仕事や家庭の予定に合わせて計画を調整したい 停滞の原因を客観的に見てほしい レースまでの長期計画と、週ごとのメニューをつなげたい 一方、医療的な判断やけがの診断は、一般的なスポーツコーチングの範囲外です。痛みや体調上の不安がある場合は、医師や適切な専門家へ相談してください。 SUUNTOコーチと人のコーチの違い SUUNTOコーチは、SuuntoアプリのTraining Zoneに組み込まれた機能です。蓄積されたトレーニング履歴をもとに、負荷、回復、進捗などのポイントを分かりやすく示し、日々のトレーニングを振り返る判断材料を提供します。対応する機能では、目標やスケジュールなどに合わせたAIトレーニングプランも利用できます。 一方、人のコーチは、数値だけでは分からない生活状況、競技経験、悩み、レース戦略まで対話しながら計画を調整できます。外部トレーニングサービスは、ウォッチの記録、計画、分析、コーチとのやり取りをつなぐためのプラットフォームとして機能します。 選択肢 主な役割 向いている使い方 SUUNTOコーチ データに基づくフィードバックやトレーニング計画 まず自分で継続しながら、負荷や回復を確認したい 人のコーチ 対話を含む個別判断と計画調整 明確な大会目標があり、専門的な伴走を受けたい 外部サービス 計画、分析、データ共有 専門的な分析やコーチとの記録共有を行いたい どれか一つに限定する必要はありません。SUUNTOコーチで日々の状態を確認しつつ、目標レースへ向けて人のコーチと相談し、必要に応じて外部サービスでデータを共有する、といった併用もできます。 AIトレーニングプラン、使い方、対応モデルなどは、SUUNTOコーチとAIトレーニングプランの解説をご覧ください。機能の提供状況はモデル、アプリのバージョン、地域などによって異なる場合があります。 最初に必要なサポートを整理する コーチを探す前に、「何を解決したいのか」を具体的にします。目標タイムの達成、初完走、フォーム改善、練習の継続、オーバートレーニングの回避では、必要な専門性が異なります。 次の4点を書き出すと、候補を比較しやすくなります。 目標：大会名、距離、目標タイム、完走など 期限：目標レースまでの期間 現状：運動歴、週の練習時間、直近の記録、けがの履歴 求める支援：メニュー作成、データ分析、定期面談、メッセージ相談など 練習量の現状を整理する際は、Suuntoでトレーニング負荷を理解・管理する方法も参考になります。 自分に合うコーチを選ぶ5つのポイント 1. 目標競技の指導経験がある ロードランニング、トレイルランニング、サイクリング、トライアスロンでは、計画の立て方や必要な技術が異なります。自分が挑戦する競技や距離の指導実績を確認しましょう。コーチ本人の競技実績だけでなく、どのような選手を支援してきたかも重要です。 2. 方針と根拠を説明してくれる 良いコーチングでは、メニューを渡すだけでなく、「この練習を今行う理由」「目標とどうつながるか」が説明されます。質問に対して、専門用語だけで押し切らず、理解できる言葉で答えてくれるかを見ます。 3. 生活全体を考慮して調整できる 仕事、睡眠、家庭の予定、移動時間もトレーニングへ影響します。計画どおりにできなかったことを責めるのではなく、現実的な代替案を一緒に考えられるコーチが理想です。 4. 連絡方法と頻度が合っている 週次のメッセージ、月1回の面談、各トレーニングへのコメントなど、サービスによって対応範囲は異なります。返信の目安、面談回数、計画変更の条件を契約前に確認してください。 5. 費用と解約条件が明確である 月額料金だけでなく、初期相談、面談、レース前後のサポート、トレーニングサービス利用料が含まれるかを確認します。最低契約期間や休止・解約の条件も先に把握しておきましょう。 コーチとの関係で大切な3つのこと 信頼 元記事で紹介された持久系スポーツコーチのMichael Arendは、コーチと選手の関係で信頼が不可欠だと話しています。方針に納得したうえで一定期間取り組み、毎回の結果だけで計画を判断しないことが大切です。 正直な情報共有 予定した練習ができなかった日、睡眠不足、仕事のストレス、体調、補給の問題も率直に伝えます。数値だけでは分からない背景があれば、コーチはより現実的に負荷を調整できます。 対等なコミュニケーション 選手が何も考えず指示に従う関係でも、コーチが選手の希望をすべて受け入れる関係でもありません。疑問を質問でき、コーチも判断の理由を説明できる、対話のある関係を目指します。 データに加え、体調や生活状況も正直に共有することが計画の調整につながります。Photo: Curtis MacNewton / Unsplash トレーニングサービスの選び方 オンラインコーチングで使うサービスは、機能の多さよりも、自分とコーチの双方が継続して使いやすいかで選びます。 対応競技：ランニング、サイクリング、トライアスロンなど 計画機能：カレンダーへのメニュー配置や変更がしやすいか 分析機能：心拍数、ペース、パワー、トレーニング負荷を確認できるか 共有機能：コーチが記録を確認し、コメントできるか 連携：使用中のGPSウォッチやSuuntoアプリと接続できるか 料金：必要な機能が無料プランか有料プランか データ管理：連携時に共有されるデータと権限を確認できるか 料金や提供機能は変更されるため、契約前に各サービスの公式情報を確認してください。 Suuntoと対応サービスを連携するメリット Suunto RunやSuunto Race 2などで記録したワークアウトは、Suuntoアプリで管理できます。さらに対応するパートナーサービスと接続すれば、用途に応じた分析、トレーニング計画、コーチとの記録共有に活用できます。 Suuntoでは、Strava、TrainingPeaks、komootなどを含む200以上のパートナースポーツサービスとの接続を案内しています。利用できるサービスや機能は地域・サービス側の仕様によって変わる場合があるため、Suuntoパートナーの公式ページで最新情報を確認してください。 連携前のポイント：共有されるトレーニングデータ、連携先のプライバシーポリシー、接続解除の方法を確認しましょう。 TrainingPeaksを活用する TrainingPeaksは、持久系スポーツのトレーニング計画と分析に利用されているサービスです。SuuntoのコネクテッドスポーツウォッチはTrainingPeaksとの互換性が公式に案内されており、トレーニング記録の確認やコーチとの計画共有に活用できます。 トレーニングストレススコア（TSS）などの指標を見る場合は、一回の数値だけで良し悪しを決めず、継続的な変化と体調を合わせて判断します。詳しくは、トレーニングストレススコア（TSS）とは？をご覧ください。 互換性や提供機能の最新情報は、SuuntoとTrainingPeaksの公式案内で確認できます。 コーチングを始める前のチェックリスト 目標、期限、週に確保できる練習時間を伝えた 競技歴、直近の記録、けがや体調上の注意点を共有した コーチの専門分野と指導経験を確認した 連絡頻度、返信の目安、計画変更の方法を確認した 料金に含まれる範囲と解約条件を確認した 利用サービスとSuuntoアプリの連携可否を確認した 第三者サービスへ共有するデータと権限を確認した トレーニング開始後は、負荷だけでなく回復も計画に含めます。リカバリーの本当の意味と回復の考え方もあわせて確認しましょう。 よくある質問 初心者でもオンラインコーチを利用できますか？ 利用できます。初めての大会完走や運動習慣づくりを支援するコーチもいます。自分の経験と目標に合う指導実績があるかを確認してください。 コーチをつけず、トレーニングサービスだけ使うこともできますか？ 可能です。サービスによっては、自分で計画を管理したり、既成のプランを利用したりできます。ただし、提供機能と料金は各サービスで異なります。 Suuntoアプリだけでもトレーニングを振り返れますか？ はい。Suuntoアプリでは、ウォッチで記録したトレーニングデータの管理・分析ができます。より専門的な計画やコーチとの共有が必要な場合に、対応サービスとの連携を検討するとよいでしょう。 まとめ 自分に合うオンラインコーチを選ぶには、目標競技の指導経験、説明の分かりやすさ、生活に合わせた調整力、連絡方法、料金と契約条件を確認することが大切です。コーチングを始めた後は、良い結果だけでなく、疲労や予定どおりにできなかった理由も正直に共有しましょう。 Suuntoアプリと対応するパートナーサービスを接続すれば、ウォッチで記録したデータを計画や分析、コーチとのコミュニケーションに活用できます。まずは自分に必要なサポートを整理し、公式情報を比較するところから始めてください。 Suunto対応トレーニングサービスを確認する トレーニング計画、分析、ルート、コミュニティなど、目的に合うパートナーを探してみましょう。 Suuntoパートナーを見る

ウルトラトレイルや長距離レースでは、脚力だけでなく、苦しい時間帯をどう受け止めるかが前進を左右します。世界のウルトラレースで活躍するコートニー・ドウォルターは、極限の場面でも自分の状態を整理し、目の前の一歩へ意識を戻す方法を磨いてきました。 ここでは、コートニーが実践する6つのメンタル術を、トレイルランニングやロング走で取り入れやすい形にして紹介します。なお、メンタルの工夫は、けがや体調不良を我慢するためのものではありません。鋭い痛み、めまい、意識の混乱、低体温症が疑われる症状などがある場合は、競技の継続より安全を優先してください。 長いレースでは、身体と同じように心の扱い方も重要になります。Photo: Martina Valmassoi 目次 ウルトラトレイルで必要なメンタルの強さとは 1. 今この瞬間に集中する 2. 心の中の言葉を言い換える 3. 苦しさをいったん認める 4. 自分のマントラを持つ 5. 乗り越えた経験を思い出す 6. あえて別のことを思い描く メンタル術はトレーニングで試す データと自分の感覚を組み合わせる よくある質問 まとめ ウルトラトレイルで必要なメンタルの強さとは メンタルの強さとは、苦しさを感じなくなることではありません。疲労や不安がある状態でも、状況を冷静に捉え、次にできる行動へ注意を向け直す力です。 コートニーは、レース中に訪れる非常に苦しい時間を「ペインケーブ（苦痛の洞窟）」と表現します。そこから無理に逃げようとせず、何が起きているかを観察しながら、一歩ずつ進む。その考え方が、次の6つの方法につながっています。 1. 今この瞬間に集中する 残り距離や次の長い登りを考え続けると、まだ起きていない苦しさまで先取りしてしまいます。そんなときは、呼吸、足の接地、腕振り、次のエイドまでなど、目の前にある小さな単位へ意識を戻します。 「ゴールまであと何時間」ではなく、「次のカーブまで」「まず水分を取る」と区切るのがポイントです。長時間の走りに身体と気持ちを慣らす方法は、ロング走・LSDトレーニングの効果と取り入れ方でも紹介しています。 2. 心の中の言葉を言い換える 「もう無理だ」「このまま失速する」と考え始めると、不安がさらに強くなることがあります。まず、その言葉が事実なのか、一時的な疲労が生んだ予測なのかを切り分けましょう。 たとえば「脚が重いから終わりだ」を、「脚は重い。でも補給してペースを整えれば、次の区間へ進める」に置き換えます。根拠のない楽観ではなく、次に取れる具体的な行動が入った言葉に変えることが大切です。 3. 苦しさをいったん認める つらさを完全に否定すると、かえってその感覚に意識を奪われることがあります。「今はかなり苦しい」と短く認めたうえで、呼吸、フォーム、補給、装備など、自分が調整できる要素を確認します。 確認したいこと：単なる疲労か、補給不足か、暑さ・寒さへの対応が必要か、それとも中止すべき痛みや体調異常か。 認めることと、諦めることは別です。状態を言葉にできれば、必要な判断へ移りやすくなります。 苦しさを整理し、次の行動へ意識を切り替えます。Photo: Martina Valmassoi 4. 自分のマントラを持つ コートニーが使う言葉のひとつは、「I’m fine（私は大丈夫）」や「Everything is fine（すべて大丈夫）」という短いフレーズです。繰り返しやすい言葉は、乱れた思考をリセットし、一定のリズムを取り戻すきっかけになります。 マントラは自分が納得できるもので構いません。「一歩ずつ」「落ち着いて進む」「次のエイドまで」など、短く具体的な言葉をトレーニング中から試しておきましょう。 5. 乗り越えた経験を思い出す 苦しい局面では、以前に似た状況を乗り越えた経験が「今回も対応できる」という根拠になります。完走経験だけでなく、雨の中で走り切った日、疲れていても予定した時間を動けた日、補給の失敗から立て直した経験も立派な材料です。 日々のトレーニングを記録しておくと、記憶だけに頼らず、自分が積み重ねてきた証拠を振り返れます。負荷の偏りを確認するには、Suuntoでトレーニング負荷を理解・管理する方法も参考になります。 6. あえて別のことを思い描く 集中し続けることだけが正解ではありません。苦しさへ注意が固定されてしまったら、家族や友人、好きな景色、ゴール後に食べたいものなどを思い浮かべ、一時的に意識を別の場所へ移す方法もあります。 ただし、足場が悪い区間、夜間、分岐の前後では安全とナビゲーションを優先してください。単調で危険の少ない区間と、集中が必要な区間を見分けて使い分けます。 メンタル術はトレーニングで試す 6つの方法は、本番で初めて使うより、ロング走や登りの反復などで試しておくほうが実践しやすくなります。苦しくなった瞬間に、どの言葉や考え方が自分に合ったかをメモしておきましょう。 苦しくなった場面と、その直前のペースや補給を記録する 使ったマントラと、気持ちがどう変化したかを書く 次回は何を変えるか、ひとつだけ決める 走り始めるまでの気持ちを整えたい場合は、ランニングのモチベーションを高める10のヒントもあわせてご覧ください。 データと自分の感覚を組み合わせる 長時間のレースでは、気持ちだけで押し切らず、ペース、心拍数、経過時間、標高、ルートなどの情報も判断材料にします。Suunto Vertical 2やSuunto Race 2のようなGPSスポーツウォッチを使えば、現在の状況を確認しながら、ペース配分やナビゲーションの判断を支えられます。 一方で、数値が良好でも鋭い痛みや明らかな体調異常があれば、立ち止まって状況を確認する必要があります。トレーニング後は、リカバリーの本当の意味と回復の考え方を参考に、次の運動へ向けた回復も計画しましょう。 心の状態、身体の感覚、データを組み合わせて判断します。Photo: Martina Valmassoi よくある質問 メンタルが強い人は、レース中につらくならないのでしょうか？ いいえ。つらさを感じても、それにどう反応するかを選び、次の行動へ意識を戻せることが重要です。 初心者でもマントラは役立ちますか？ 役立ちます。短い距離の練習でも、「呼吸を整える」「次の角まで」など、自分に合う言葉を試せます。 痛みがあるときも、考え方を変えて走り続けるべきですか？ いいえ。鋭い痛み、動作の変化を伴う痛み、めまい、意識の混乱などは、立ち止まって状態を確認すべきサインです。必要に応じて競技を中止し、救護や医療機関へ相談してください。 まとめ コートニー・ドウォルターの6つのメンタル術は、苦しさを消す魔法ではなく、状況を整理して次の一歩へ戻るための実践的な方法です。 今この瞬間に集中する 心の中の言葉を言い換える 苦しさをいったん認める 自分のマントラを持つ 乗り越えた経験を思い出す あえて別のことを思い描く 普段のトレーニングから一つずつ試し、自分に合う方法を準備しておきましょう。 長い挑戦を支えるGPSスポーツウォッチを見つけよう トレーニングの記録、ルートナビゲーション、レース中の状況確認に対応するSUUNTOのラインナップをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

ウルトラマラソンやトレイルランでは、脚が重くなり、「もう止まりたい」と思う瞬間があります。世界のウルトラレースで活躍するコートニー・ドウォルター（Courtney Dauwalter）は、その苦しい状態を「Pain Cave（ペイン・ケイブ）」と呼び、避けるのではなく、自分の限界を探る場所として向き合ってきました。 しかし、彼女の強さは単なる「我慢強さ」ではありません。 疲れているときには過去数日のトレーニング量や累積標高、最後に休んだ日を振り返り、なぜ疲れているのかを整理する。 メンタルで前へ進むことと、データを見て冷静に調整すること。 その両方を使い分けている点こそ、コートニーのウルトラランニングを理解するうえで重要です。 この記事では、ウルトラマラソンやトレイルランで苦しい場面と向き合うヒントとして、コートニー・ドウォルターの「Pain Cave」という考え方と、トレーニング・疲労・回復への向き合い方を紹介します。 目次 コートニー・ドウォルターとは？ 「Pain Cave」とは？ なぜ苦しさを避けないのか ウルトラランニングで問われる「心の使い方」 メンタルだけではなく、データも見る 累積標高を見ると疲労の理由がわかることもある 休養日を振り返ることもトレーニング 「限界を超える」と「危険を無視する」は違う Pain Caveの考え方を普段のランニングに活かす まとめ｜強さとは、苦しさを感じないことではない コートニー・ドウォルターとは？ コートニー・ドウォルターは、アメリカ・コロラド州を拠点に活動するウルトラランナーです。 ロッキー山脈でトレーニングを重ね、100マイルをはじめとする長距離レースで世界トップクラスの実績を残してきました。 元記事が公開された当時も、2019年のUTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）優勝、Western States Endurance Run 100マイル優勝など、ウルトラランニング界を代表する選手として紹介されています。 さらにBig Backyard’s Ultraでは、6.7kmほどの周回コースを繰り返す形式で67周、449.30kmを走破しました。 元科学教師という経歴を持つ彼女ですが、トレーニングに対しては意外なほどシンプルです。 「走るのが好きだから走る」。 そして、何時間も自分の足だけで前へ進み続けるという行為そのものに、挑戦する面白さを感じています。 © Philipp Reiter 「Pain Cave」とは？ コートニーを語るうえで、象徴的なのが「Pain Cave（ペイン・ケイブ）」という言葉です。 直訳すれば「痛みの洞窟」。 長時間のウルトラマラソンで疲労が積み重なり、「もう無理かもしれない」と感じるような苦しい領域を、彼女はこう表現しています。 多くの人ならできるだけ避けたいと思う場所です。 ところがコートニーは、その入口を探すこと自体がウルトラランニングの魅力のひとつだと考えています。 彼女にとってPain Caveは、怖くて入れない場所ではありません。 「自分はここからどこまで進めるのか」を確かめる場所なのです。 なぜ苦しさを避けないのか コートニーは、苦しい状態の中にいることにある種の居心地のよさを感じると話しています。 これは「苦しむこと自体が好き」という意味ではありません。 身体が疲れ、気持ちが弱くなったときに、自分の頭がどのように反応するのか。 「止まりたい」という考えが出てきたあとでも、本当にもう進めないのか。 もう一歩、一分、次のエイドまでなら進めるのか。 そうやって自分の身体と心の境界線を観察することに、彼女は興味を持っています。 ウルトラマラソンでは、何時間にもわたって状況が変わり続けます。 調子が良い時間もあれば、急に脚が動かなくなる時間もあります。 補給を取れば回復することもあれば、数十分耐えれば気分が変わることもあります。 「今つらい」という感覚が、そのまま「この先もずっとつらい」という意味ではありません。 そのことを経験から知っているのが、トップウルトラランナーの強さのひとつです。 ウルトラランニングで問われる「心の使い方」 100km、100マイル、あるいはそれ以上の距離を走るウルトラマラソンでは、身体能力だけですべてを説明することはできません。 何時間も動き続ければ、誰でも疲れます。 そこで違いが出るのが、疲労や不快感に対してどう反応するかです。 苦しくなった瞬間に「もう終わりだ」と考えるのか。 それとも、「今は苦しい。でも次のエイドまでなら進める」と考えるのか。 残り100kmを考えて圧倒されるのではなく、次の数分、次の登り、次の補給へ意識を戻す。 コートニーがPain Caveという言葉で表現しているのは、苦しさを消す技術ではなく、苦しさがある状態でも行動を続けるための心の使い方とも言えます。 より具体的なメンタルの使い方については、別の記事で6つの方法に整理しています。 ▶︎ ウルトラトレイルで心が折れそうなときに｜コートニー・ドウォルターの6つのメンタル術 © Philipp Reiter メンタルだけではなく、データも見る コートニーの「Pain Cave」だけを聞くと、すべてを精神力で乗り切るアスリートのように感じるかもしれません。 しかし、元記事で紹介されているトレーニングへの向き合い方を見ると、実際はもっと冷静です。 彼女は日々のランニングをSuuntoウォッチで記録し、疲労を感じたときには過去のトレーニングを振り返ります。 「なぜこんなに疲れているのだろう？」 そう感じたときに、感覚だけで判断するのではなく、最近どれだけ走ったのか、どれだけ登ったのか、最後に休んだのはいつだったのかを確認するのです。 頑張れるかどうかを考える前に、なぜ疲れているのかを理解する。 これはトップアスリートだけでなく、普段トレーニングを続けるランナーにも役立つ考え方です。 累積標高を見ると疲労の理由がわかることもある コートニーが例として挙げているのが、累積標高です。 ある週に非常に疲れていたとき、過去5日間のトレーニングを振り返る。 すると、「これだけ登っているのだから疲れて当然だ」と気づくことがあります。 トレイルランニングでは、走行距離だけでは負荷を正確につかみにくいことがあります。 同じ20kmでも、平坦なロードと累積標高2,000mの山岳コースでは、身体への負担は大きく異なります。 距離だけではなく、累積標高、運動時間、強度、直近のトレーニング量を合わせて振り返ることで、疲労の理由が見えてくることがあります。 感覚として「今日は調子が悪い」と思っていたものが、実際には数日間の負荷が積み重なった自然な疲労だった、ということもあるのです。 休養日を振り返ることもトレーニング コートニーがウォッチの記録で確認するもうひとつのポイントが、最後に休んだ日です。 トレーニングを続けていると、「今日は走った」「今日は何km走った」という記録には目が向きやすい一方で、「いつ休んだか」は忘れがちです。 しかし、身体がトレーニングへ適応するためには回復する時間も必要です。 強度の高い練習をした翌日にさらに負荷を重ねる。 ロング走をした翌週にも高い走行距離を続ける。 それが積み重なれば、いつか「なぜかわからないけれど身体が重い」という状態になることがあります。 休むかどうかを気分だけで決めず、これまで積み上げた負荷を振り返って判断する。 それも長くトレーニングを続けるためのスキルです。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 「限界を超える」と「危険を無視する」は違う ここで大切なのは、Pain Caveを「痛みがあっても絶対に走り続ける考え方」として受け取らないことです。 ウルトラランニングでは、長時間動き続けることによる疲労や不快感は避けられません。 一方で、けがにつながる鋭い痛み、意識の混乱、めまい、熱中症や低体温症が疑われる症状などは別です。 そうした兆候がある場合は、メンタルで押し切るのではなく、安全を優先する必要があります。 「まだ進める不快感」と「進むべきではない異常」を区別すること。 本当の意味で自分の限界を知るためには、前へ進む勇気だけではなく、止まる判断も必要です。 Pain Caveの考え方を普段のランニングに活かす 100マイルレースに出なくても、Pain Caveの考え方は普段のランニングに応用できます。 1. 苦しくなった瞬間に結論を出さない 「今日はダメだ」と感じても、まずペース、呼吸、補給、暑さ、疲労などを確認します。 原因をひとつずつ整理すると、少しペースを落とすだけで立て直せることがあります。 2. ゴールではなく、次の小さな目標を見る ロング走で残り20kmを考えると長く感じても、「次の5分」「次の給水」「次の登りまで」と区切れば、目の前の行動へ集中できます。 3. トレーニング記録を振り返る 疲れている日は、精神力が足りないと決めつける前に、直近の運動量を確認します。 走行距離、累積標高、運動時間、強度、休養日を見ることで、疲労に理由が見つかるかもしれません。 4. データと感覚のどちらか一方に頼らない 数字が良くても身体に明らかな異常があれば、身体のサインを優先します。 逆に「なんとなく疲れている」と感じたときに、データを振り返ることでその理由を整理できることもあります。 身体の感覚とデータを組み合わせて考えることが、長期的なトレーニング管理につながります。 長距離トレーニングを記録して振り返る コートニーが元記事で使っていたのは当時のSuunto 9でしたが、現在のSuuntoでは日々のトレーニング記録、運動時間、標高、心拍、トレーニング負荷などを継続的に振り返ることができます。 Suunto Race 2は、日々のトレーニングから長距離レースまで、トレーニングデータやルート情報を手元で確認したいランナー向けのパフォーマンスウォッチです。 また、対応するウォッチと心拍ベルトを使えば、Suunto ZoneSenseで運動中の身体の反応からトレーニング強度を確認することもできます。 ▶︎ Suunto ZoneSenseについて詳しく見る ウォッチが「今日は走るべき」「今日は休むべき」とすべてを決めてくれるわけではありません。 記録を残し、自分の感覚と照らし合わせ、次に何を調整するかを考える。 コートニーが行っているのも、まさにその振り返りです。 Suunto Race 2を見る まとめ｜強さとは、苦しさを感じないことではない コートニー・ドウォルターは、ウルトラマラソンで訪れる極端に苦しい状態を「Pain Cave」と呼びます。 そして、その入口を恐れるのではなく、自分に何ができるのかを確かめる場所として向き合っています。 しかし、彼女の強さは精神力だけではありません。 疲れていればトレーニング記録を振り返る。 どれだけ登ったのかを見る。 最後に休んだ日を確認する。 そして必要なら、次のトレーニングを調整する。 限界まで頑張ることと、自分の状態を冷静に理解すること。 一見すると正反対に見えるこの二つを両立しているからこそ、長いウルトラレースでも前へ進み続けられるのかもしれません。 次にロング走やトレイルランで「もう無理かもしれない」と感じたときは、すぐに結論を出す前に、自分へ問いかけてみてください。 これは乗り越えられる一時的な苦しさなのか。 補給やペースを調整すれば変わるのか。 それとも、身体が本当に止まるよう伝えているのか。 自分のPain Caveを知ることは、ただ我慢強くなることではありません。 自分の身体と心を、これまでより深く理解することなのです。 Images © Philipp Reiter

Across the world athletes and adventurers are being confined at home. This does not come naturally to us, but like skilful outdoors people who know how to handle any eventuality in the backcountry, this situation also presents us with an opportunity to adapt, grow, and learn. That’s exactly what members of our Suunto community are doing. We reached out to a bunch of Suunto trail and ultra runners and asked how they are “making the best use of a bad bargain”. And it turns out there are some unexpected upsides Johan in France uses his trainer to stay active. Accept the disruption Everyone we spoke to reported their goals for 2020 have been disrupted. Johan in Nice, France was looking forward to a cycling race and to hiking the famous GR20 trail across the spine of Corsica – the race has been cancelled and the hiking trip delayed. Joaquin in Spain is confined at home and all his plans have gone out the window. “At first it took me a while to accept it, but after two weeks I am now quite well adapted,” Joaquin says. “I am aware that we have to overcome this together, and the best thing at the moment is social distancing and being confined at home so the virus doesn’t spread and affect more people worldwide.” Take it one day at a time The temptation for many of us at the moment is to worry about the future and to compulsively follow the news about each twist and turn in the battle against coronavirus. Giving in to this temptation saps us of energy and creates anxiety. Instead, it’s more helpful to relax and be in the moment. Majo is living in Manila and is quarantined at home, and only permitted outside to pick up groceries and medical supplies. “Things may change in 24 hours so I’m just taking it one day at a time,” she says. “I’m trying to make myself productive and sane until we can come back to our ‘normal’ life. We can use this time to reflect on what’s important in life and how we will spend it well after all of these unexpected events.” To pass the time, Joaquin follows a daily routine, including cooking and exercising. “We’re also playing a lot of old boardgames that I had forgotten about,” he says. “It is really is incredible to rediscover these and play them with my wife so the hours pass faster and our confinement is more enjoyable.” Joaquin is using his balcony to good end! Stay active It’s important to acknowledge training indoors just isn’t the same as running in a forest or hills. Acknowledge, accept and then move on. All of our community is keeping active in one way or another. Fortunately for Tobias, he can still head out for runs in a nearby forest. Majo, on the other hand, is making the most of being confined indoors. “I’m doing strength and conditioning exercises such as high intensity bodyweight training or interval training with dumbbells, yoga and stair workouts for cardio,” she says. “I don't have much workout equipment so I’m making the most of what I have.” Maja in Sweden is living in the countryside, which sounds idyllic, but actually involves a lot of work. "Our sheep will be having lambs any day,” she says. “We have 33 chickens waiting to crack out of their eggshells (9 days left now!), we need to take home and chop/stalk firewood for next winter, plant all the veggies we’re gonna grow this summer, do some renovations on and in the house. Plus, we have a one year old that doesn’t always want to do the things above!" Learn new skills Based in the German Alps, Tobias is using the downtime to create his own topographical maps for future climbing trips. Majo is doing an online course to prepare in case her country requires more health workers to respond to the pandemic. She’s also taking online cooking lessons. Johan has taken up meditation. “I decided to use this time to start things I’ve wanted to do or learn for years, but never had enough time for,” he says. “There are tons of websites which give free online stuff to learn new skills.” Ryan has taken advantage of online communiation technology to build community. “One new item that I implemented three weeks ago is a virtual group run/walk for my colleagues,” he says. “Every Thursday at 5:00 PM, I host a virtual group run where colleagues run/walk with me as I lead everyone through a workout. It is a fun way to get outside by yourself and meet new people!” Fortunate to live in the German Alps, Tobias is still allowed outside to exercise. Get inspired Joaquin in Spain says for him it’s important to set and achieve a daily goal everyday. Ryan in California takes it a step further and says now is a time to set longer term goals, too. “This is a great time to set fitness goals!” he says. “Let’s use this time to consider what we want to accomplish in 2020 and 2021? Make clear, actionable, and attainable goals this year, and find a way to make yourself accountable. Share your goals with friends, workout buddies, or prospective coaches in order to help you stay accountable. Just because you can’t be in-person with someone right now does not mean you should lose your fitness accountability!” To stay inspired, Joaquin also looks out for community initiatives to help out. “A good source of inspiration and motivation for the community are the multiple solidarity initiatives that exist, for example in Spain last Saturday there was an initiative to raise funds for COVID-19 research where more than 7,300 athletes ran in their homes and raised almost € 83,000,” he says. Maja is staying inspired by following other ahletes online. "A lot of athletes are doing live sessions and Q&As in social media channels so take the time to ask them questions, train with them and make plans for future adventures, " she says. Look on the bright side Every cloud has a silver lining, they say, and even though this pandemic is causing so much suffering it’s causing a few positive things, too. Humans evolved what scientists call “negativity bias”; the tendency to be more attuned to spotting problems and threats than seeing the positive. This helped our species survive when we were regularly under threat. Now, however, we can turn this around and learn to focus more on the positive. “Even though my heart is really breaking seeing people and health workers get sick, die and starve because of this pandemic, a positive side of the quarantine for most parts of the world is less pollution and more healing time for the Earth,” Majo says. “Some families are spending more time together which is also priceless. We also get to realize we can live with less than the usual. Nevertheless, I am really hoping and praying desperately that this will end soon so we can get back to normal, whether that will be a new normal or not.” Lead image: © AlpineFex Read more articles 4 indoor workout tips for endurance athletes How to adapt your training when the unexpected strikes 7 indoor training exercises to stay in shape 12 must-read running articles to booste performance