There is no better way to start the day than by doing yoga. For champion mountain runner Emelie Forsberg, a regular morning yoga practice keeps her life in a balance. A lot of people have the impression yoga takes an hour or 90 minutes. Not so – Emelie says a regular yoga practice can be short and sweet. A daily practice of 10 to 15 minutes is better than a once-in-a-while 90-minute class. Regular practice brings the results, she says. Here are her 7 favorite poses. These can be done in a sequence in less than 20 minutes. Easy seated: One to three minutes "It’s nice to sit for a few moments before beginning moving just to feel the breath and the body. Simply cross your legs in front of you, and tune into your belly moving in and out with the breath." Downward Dog: Five to 20 breaths "I often come into this position even if I don´t do the sun salutations because it’s great for the hamstrings, calf muscles, and the upper back. It also works as a stretch for tight underarms." "It’s like creating the shape of the letter “A” with the body. Spread the fingers wide, actively push into the hands, breath in and lift your butt up high. Try to distribute weight down evenly through the arms and legs." Warrior 2: Five to 10 breaths each side "This pose is great for developing strength in the legs and finding stability by keeping the hips in a balanced position. Align your feet so the front foot’s heel is in line with the arch of the back foot. Keeps the arms out at shoulder height and gaze out over the front fingers. For a more demanding session I hold it for 10 breaths on each side. Keep the front knee above the ankle, the back leg straight and the torso upright." Click here to read how yoga helps Emily’s life stay in balance Triangle pose: Five to 10 breaths each side "Nice stretch for the hamstrings and side body, and also works on balance." Tree pose: Five breaths each side "Here we test our balance, using the small muscles in the ankle and foot. Try also to keep a stable and long upper body, as well as ensuring relaxed shoulder blades while holding your arms above your head." Boat pose: Five to 10 breaths "Great for working on core strength. Sit on your butt, with the soles of your feet on the mat and your knees up. Sit upright, keeping your spine long. Then lift your feet off the mat, bringing them to knee height, while pointing the toes. Now, lean back carefully, keeping the spine long, and bring your arms forward so the hands are by the knees." Pigeon pose: Three to 10 breaths "Great for the glutes! If you’re feeling tired in the IT band, then this pose can really help. Stay here as long as comfortable and work with the breath to slowly (and carefully!) come lower down for deeper work. Be aware of any uncomfortable or painful compression sensations. It’s better to back off and approach this posture gradually over time." All images by Matti Bernitz / Suunto More related stories: How yoga can make you a better mountain runner How to bring mindfulness to the trail Five yoga moves for runners

Emelie Forsberg began practicing yoga when she was 15. Now, 31, it remains a staple in her life, one that keeps her grounded and calm. It’s so important to her in 2016 she traveled to India and completed a yoga teacher training course.   “When I’m in a good flow, when I’m in my routine, I practice daily,” she says. “I think it has always given me a calmness just to sit down to feel the body – it allows me to tune into how the muscles are feeling, where the tender spots are, what needs attention. It gives me the sensitivity to be able to listen to the body.”     Listening to the body is central to the training philosophy of her and her partner Kilian Jornet. Rather than complex tables and stats, they depend on a sensitive receptiveness to what the body is telling them on any given day. For Emelie, yoga helps this process.   “The whole philosophy of yoga, the mindfulness part, can really make me a better person and in that way it makes me a better athlete,” she says. It helps me focus and to accept the ups and downs.”   She likes to start her morning on her yoga mat so she can tune into whether her body is feeling tired, the level of stiffness, mental sharpness, or whether or not there are the subtle signs telling her an injury is forming. This awareness is essential, she says, to balancing her training and recovery time.     Click here for Emelie's top 7 yoga poses for runners   “When I make the time for yoga I really feel good. I’m in more of a flow. It’s really helped me stay in balance,” she says.   After a big training week or race, Emelie rolls out her yoga mat to begin the process of recovery. She begins with gentle movements that synchronize her breathing with gentle spinal movements, slowly warming the body and releasing some of the unnecessary stiffness.   “After a big race or week it’s nice to move my body in another way,” she says. “The stretching helps for sure, to feel a bit relaxed in the body after hard training. It helps me maintain my upper body flexibility, as I’m quite stiff in the upper body, around the shoulder blades. For some others, it might be hips and glutes.”     In the media and online yoga is often depicted as being the domain of thin, ultra-flexible women who look like elite gymnasts. For many people, especially athletes, this can be a turn-off. Strength, stability and stamina are prized, not the contortionism.   Emelie says this is not what yoga really is and not how she, as an athlete, approaches it. Having a good yoga teacher, who understands physiology and sports science, is important.   “It’s not important for me to be really flexible,” she says. “As athletes we use our muscles in a very different way. I have stiffness I need as a runner, for example a stiff lower back – I don’t want to work on that.   “I won’t do many of the back bending yoga poses because they are not good for running. It’s important to know your body and how yoga can affect your running.”   All images by Matti Bernitz / Suunto   More related stories: How yoga can make you a better mountain runner How to bring mindfulness to the trail Five yoga moves for runners  

“I had a big accident four years ago and dislocated both of my shoulders at the same time. Since then I have dislocated them a few times every year. I knew I needed to get this surgery. It was mandatory,” says Kilian. “I am an outdoor person. I don’t want to be stuck inside, but I knew I needed to stay one or two months indoors. That was hard, but I was mentally prepared for that.” Watch the video and see the Kilian copes with the slow recovery process of two operated shoulders at once.

Ueli, may your spirit forever guard others who live their dreams in the mountains. We miss you – and your broad smile.

ステップ数とカロリーを記録して活動レベルを追跡する  時計の文字盤が表示されている状態で右下ボタンを押すと、その日の合計ステップ数を確認することができます。中央ボタンを1回押すと 最近7日間の歩数が表示されます。 Suunto 3 Fitness は、加速度センサーを使用して  毎日24時間の総合的な活動レベルを追跡します。トレーニングセッションやその他のアクティビティの記録中も含めて、毎日24時間のステップ数がカウントされ、 累積された 合計ステップ数を計測します。ただし、スイミングおよびサイクリングなど、特定のスポーツではステップ数はカウントされません。   毎日のステップ数から推定消費カロリーに切り替えるには、左上ボタンを押します。 1日の総消費カロリーは基礎代謝量（BMR）とフィジカルアクティビティに基づいて計算されます。   BMRとは、運動をせずに安静にした状態で消費されるエネルギー代謝量（カロリー）です。これらは、基礎体温の維持やまばたき、心臓の鼓動など、 生命維持のために最低限必要なエネルギー量を意味します。この数値は、 年齢や性別などの個人情報に基づいて計算されます。   消費カロリーの目標を設定するには 、BMR に加えてアクティビティを通じて燃焼したいカロリーを決めます。これらのカロリーはアクティブカロリーと呼びます。   表示画面の中央に表示される大きな数字は、現時点までにアクティビティを通じて燃焼された推定消費カロリーを示しています。この数字の下には、総消費カロリーが消費されます。総消費カロリーにはアクティブカロリー（運動によって燃焼されたカロリー） とBMRが含まれます。   Suuntoアプリのダイアリーセクションで週間サマリーを表示すると、   長期間の傾向を  確認すること ができます。  アクティビティの目標を設定する 画面に表示されるリングは、 目標の歩数とカロリーにどれだけ近づいているかを示しています。 アクティビティの目標は、 ウォッチの 「Settings」 （設定） 「Activity」>>（アクティビティ） で調整できます。 また、 アクティビティディスプレイを表示中に中央ボタンを長押しすると、 アクティビティの目標設定が開きます。   ステップ数の目標を設定するには、 1日の目標合計ステップ数を決めます。消費カロリーの目標を設定するには、 BMRに加えてアクティビティを通じて燃焼したいカロリーを決めます。   アクティビティカウンターは、  毎日午前0時に自動的にゼロにリセットされます。  毎日24時間の心拍数の傾向を追跡する   デイリーHR は、 アクティビティ設定 の下で有効にできます： 「Settings」（設定） >>「Activity」（アクティビティ）  デイリーHRディスプレイは、12時間単位の心拍数データを提供します。この情報は、激しいトレーニングを行った後の回復度を把握するために役立つ貴重なデータです。   このディスプレイは、直近 12 時間の心拍数データをグラフとして表示します。このグラフは、24分間ごとの平均心拍数データをもとに生成されます。また、12時間ごとの最低心拍数も確認することができます。   過去12時間の最低心拍数は、回復度を把握するために最も参考となる数値です。この数値が通常より高い場合、最後に行ったエクササイズからまだ完全に回復していない可能性があります。  デイリーHRについて詳細をお読みください  睡眠時間と睡眠の質を追跡する Suunto 3 Fitnessは睡眠も記録することができます。 十分な睡眠は、心身ともに健康を維持するために欠かせないものです。 Suunto 3 Fitness を 使用して毎日の睡眠を記録することで、睡眠時間と睡眠の質を追跡することができます。   睡眠不足や眠りが浅く十分回復できないと、 体の抵抗力が 低下して病気にかかりやすくなり、 体力が 弱まってしまいます。 1日くらい ぐっすり眠れなくても大丈夫かもしれませんが、睡眠不足が続くと、体にかなりの負担がかかってしまいます。   睡眠分析機能を有効にして、ベッドタイム（睡眠時間）を設定します： （「Settings」（設定）>>  「Sleep」>>（睡眠） 「Sleep tracking」（睡眠分析）。最後にベッドタイム（睡眠時間）を定義します。お使いのウォッチはここで定義された時間帯にあなたが眠っていると判断し、連続した睡眠時間として記録します。 睡眠が確実に記録されるようにするには、ベッドタイムが目標の睡眠時間よりも少し長くなるように設定してください。 夜眠っている途中に喉が渇いて目が覚め、水を飲むために起きた場合などには、いったん起きた後に再び眠った時間を区別することなく、同一の連続した睡眠時間としてカウントされます。 設定画面では目標睡眠時間も設定することができます。  体の回復を促すには、睡眠時間だけを目安にすることはできません。 十分な休養のための必要な睡眠時間には個人差があり、日によっても異なります。 また、 年齢が 高くなるにつれ、睡眠のパターンも変わってきます。8時間眠っても、特に、ストレスがたまっているときなどは、まったく疲れが取れないこともあります。逆に、睡眠時間が短いのに朝の目覚めが爽快なことだってあります。   十分な睡眠時間を確保することは大切ですが、睡眠の質も重要です。睡眠の質は、個人的な要素や、行動や食事のパターン、環境によっても大きく左右されます。 Suuno 3 Fitnessでは  睡眠時間だけでなく、睡眠の質も追跡することができます。  睡眠の質は、 睡眠中に記録される心拍数の変動に基づいて評価されます。睡眠中の心拍数の変動をもとに、 睡眠による  疲労回復効果を把握することができます。睡眠の質は0から100までのスケールで評価され、  100が最良を意味し、睡眠のサマリーで確認することができます。   睡眠の質を測定するには、デイリーHR （上記参照） こちらを参照してください）が有効になっている必要があります。  朝起きると、睡眠のサマリーが表示されます。 時計の文字盤から下にスクロールして睡眠分析を表示するか、 Suuntoアプリ のダイアリーで  睡眠に関する  詳しい 分析と全体的な傾向を追跡することができます。  毎日24時間 のストレスと 回復を管理する方法を学びましょう  Suunto 3 Fitnessによって  常に測定されるストレスと回復度を目安にすれば、1日の十分な体力と気力の確保に役立ちます。   ストレスとフィジカルアクティビティによって消耗される身体のエネルギー源（リソース）は、体を休めることで補充されます。エネルギー源の補充と疲労回復には、質の高い睡眠は欠かせません。 この画面に表示されるリング状のゲージは、総合的なリソースレベル（回復度）を示します。 緑色のゲージは、 回復が進んでいることを意味します。このゲージが灰色の場合、 まだ回復中であり、 リソースレベル が徐々に 増えていることを意味します。ステータスと回復時間は、現在の状態（アクティブ、非アクティブ、回復中、またはストレス）とその経過時間を示しています。   中央ボタンを押すと、最近16時間のリソースレベルが棒グラフで表示されます。   エネルギー源が補充されてリソースレベルが高まると、心身ともにリフレッシュされ、活力を取り戻せます。体が十分に回復している状態でランニングを行えば、肉体的なストレスに順応するための余力があることから、結果としてより一層のトレーニング効果が期待できます。   リソースレベルを追跡することで、疲れをためないように注意しながらトレーニングに励むことができます。リソースレベルに基づいて体へのストレスを特定し、疲れの早期回復のために十分な休養と適切な栄養補給を心がけ、体の余力を取り戻しましょう。   ストレスと回復は光学式心拍センサーを使用します。 毎日のストレスレベルと回復度を測定するには、デイリーHR機能が有効になっている必要があります（上記参照）。   睡眠の質の追跡 、ストレスと回復のモニタリング、 および アダプティブトレーニングガイダンスは、 Firstbeat Technologies  FirstbeatTechnologies との密接な コラボレーションにより開発されました。 

運動やスポーツが体に悪いという人はまずいないでしょう。健康で持続可能なアプローチには、適正な運動量を得ることが必要です。 VO2maxは、運動内容と生活習慣のバランスが実際の健康上の利益につながるかどうかを理解する上で、有効な 手段です。 VO2max（最大酸素摂取量） は 、有酸素運動能力を示す指標として広く認識されています。 VO2maxの値  は、身体の包括的な生理系機能を反映しています。体内に酸素を取り込むために心臓、肺、血管、筋肉、神経系のすべてが関与しています。 VO2maxの測定値を見れば、体内でいかに効率よく酸素が活用されているのかがわかります。VO2maxが 高く なればなるほど、酸素を使うことができます。  Suunto 3 Fitnessは、   フィットネスレベルの決定に 推定VO2maxを使用し、  目標に応じて、アダプティブトレーニングプランの形でパーソナライズされたトレーニングガイドを提供します。 プランされているエクササイズは簡単にスタートすることができます。エクササイズ中ウォッチは、適切な運動強度を維持するようあなたをガイドし、目標に到達すると通知をします。 アダプティブトレーニングプランは、 病気や負傷への責任 は持たないことにご注意ください。 このプランは、すなわちFirstbeat 分析エンジンによって提案されます。   現在のあなたのフィットネスレベルがベースラインです   アダプティブ トレーニングガイドを開始するには、 現在のご自身の フィットネスレベルの推定が必要です。  フィットネスレベルを推測するには、接続されたGPSまたは較正スピードと距離で、 Suunto3 Fitness を着用している最中に、 少なくとも15分以上続いたランニング または ウォーキング を記録します。 接続されたGPSについての 詳細については、 （接続されたGPSの詳細を読む）" href="/ja-jp/EPiServer/CMS/Content/Support/Product-support/suunto_3_fitness/suunto_3_fitness/features/recording-an-exercise,,195200/?epieditmode=False" target="_blank"> をお読みください。校正スピードと距離についての詳細は （速度と距離の校正についての詳細を読む）をお読みください。  記録されたランニングとウォーキングのワークアウトからのデータは、 VO2maxを正確に推定するために極めて重要です。 Suunto 3 Fitnessで記録する運動量が多いほど、VO2maxの推定値はより正確になります。  フィットネスレベルは6段階評価にわかれています：非常に低い、低い、普通、高い、非常に高い、卓越して高い。評価値は、  年齢と性別に依存します。  フィットネス目標を選択してください  フィットネス目標に基づいて アダプティブトレーニングプログラムを選択してください。 フィットネス目標に基づいて、3つの異なるアダプティブトレーニングプログラムから選択することができます：Suunto 3 Fitnessは、あなたのフィットネスレベルの現状維持、改善、または向上させるのに役立ちます。それぞれのトレーニングプログラムでは、毎週のトレーニング負荷とワークアウト強度が異なります。  現在のフィットネスレベルを維持したい場合は、「維持」オプションを選択してください。このオプションは、定期的な運動を始めたばかりの方にも役立ちます。いったん開始すると、いつものプログラムをより厳しいものに変えることができます。 「改善」オプションは、適度な進行曲線を描いてあなたのフィットネスレベルを改善することを目標としています。フィットネスをより速く改善したい場合は、「ブースト」プログラムを選択してください。これにより、より困難なトレーニングでより速い結果を得ることができます。 （Suunto 3 Fitnessに、これらのオプションが表示されない場合は、時計を最新のソフトウェアに更新する必要がありますのでご注意ください。時計を更新する方法については、ここをクリックしてください） 真のパーソナル ― そしてアダプティブな ― ７日間 トレーニングプラン  今日はトレーニングする日です！ エクササイズの推奨事項は、現在のフィットネスレベル、 記録された エクササイズ 履歴 、 プロフィール（年齢、性別、体重 など）、フォローしたプログラム（フィットネスの維持、改善または向上）に基づいています。 Suunto 3 Fitnessは、トレーニングプランを実際の運動に自動的に適応させるので、エクササイズをスキップしたり、強度を高めたり プラン 以上行った場合でも、問題ありません。この情報をトレーニングプログラムに統合する能力は、一般的な大勢に向けた運動指導やお勧めプランよりも大きな利点があります。   Suunto  3 Fitnessは、自動的に7日間のトレーニングプランを作成し、あなたのフィットネスレベルの維持、改善または向上を導くのに役立ちます。
   トレーニングプランは、目標の持続時間と強度で計画されたエクササイズで構成されています。各エクササイズは、体に過度のストレスを与えることなくフィットネスの維持または改善を支援することを目標にプランされています。 計画されたエクササイズを行いながら進捗を確認することができます。  計画されたエクササイズを始めると、ウォッチは、ビジュアルとオーディオのインジケータでガイドし、適切な運動強度を維持し、進行状況をお知らせします。 目標は、プランされた運動強度と期間に基づいて推定されます。   心拍ゾーンの設定は 、 アダプティブトレーニングプランに影響します。HRゾーンが正しく設定されていない場合、プランされたエクササイズの間の運動強度ガイドは、実際のエクササイズ強度と相関しない可能性があります。   時計の文字盤から下にスクロールしてトレーニングインサイトの表示まで移動します。中央ボタンを押すと現在の週のプランが表示されます。右下ボタンを押すと追加の情報が表示されます。 ウィークリープランには通常、運動強度と継続時間の異なる3～4つのワークアウトが含まれています。セッションをスキップまたは追加しますか？1日ハードにトレーニングして、次の日は軽くしますか？このプランは自動的に調整されるので、次のエクササイズが 目標のパーソナルニーズに合ったもの であることが分かります。   実際に行ったエクササイズに基づいてトレーニングプログラムを最適化することがこの機能の大きなメリットであり、プログラムに従ってトレーニングを行うことは重要です。プログラムにしっかり沿ってトレーニングを行うと、週を重ねるごとにトレーニングの内容が微調整されます。これは、次のレベルに達するために必要な調整です。   推奨される エクササイズに従ってトレーニングを行うことで、誰でもフィットネスレベルが向上します。しかし、既にかなりハードにワークアウトしている場合 7日間のプランは、既存のルーチンに合わない事が起こりえます。 トレーニングプログラムの開始時にフィットネスレベルが低くなればなるほど、急速な改善が見込まれる可能性が高くなり、シェープアップを望む人たちににとっては、それがモチベーションの優れた源になります。
  最終的には、 Suunto  3フィットネスの アダプティブ トレーニング ガイド は、 あなたの フィットネス を安全かつ効果的に改善するためのガイドです。