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ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活へ取り入れやすい運動です。運動習慣がない人でも、自分の体力や生活リズムに合わせて始められます。 一方で、「毎日何分歩けばよいのか」「1万歩を達成しないと意味がないのか」「散歩と運動としてのウォーキングは何が違うのか」と迷うこともあるでしょう。 この記事では、ウォーキングで期待できる健康上のメリット、無理なく始める方法、歩数・時間・心拍数の使い方、習慣化のコツを解説します。 目次 ウォーキングで期待できる効果 1日何分歩けばよい？ 1万歩を目標にする必要はある？ 自分に合った歩く強度 疲れにくい歩き方のポイント ウォーキングを続ける7つのコツ 歩数・時間・心拍数の記録方法 安全に続けるための注意点 よくある質問 まとめ ウォーキングで期待できる効果 ウォーキングは有酸素性の身体活動です。継続することで、心肺機能や持久力の維持・向上、生活習慣病のリスク低減、気分や睡眠などへの好影響が期待できます。また、日常の歩行量を増やすことは、座りっぱなしの時間を減らすきっかけにもなります。 ただし、ウォーキングだけですべての健康課題が解決するわけではありません。健康づくりでは、バランスのよい食事、十分な睡眠、筋力トレーニングなども大切です。 運動を始めるハードルが低い ランニングなどと比べて自分で強度を調整しやすく、通勤、買い物、昼休み、犬の散歩など、普段の行動へ追加できます。最初から長時間を確保できなくても、短い歩行を積み重ねられます。 景色や時間を楽しめる 元記事が伝えているように、歩くことは移動や運動だけでなく、慌ただしい日常から少し離れる時間にもなります。スマートフォンから目を離し、周囲の景色や季節の変化へ意識を向けることも、続ける楽しみの一つです。 1日何分歩けばよい？ 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。これは通勤、家事、仕事など日常生活の活動も含む目安です。また、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも推奨されています。 ただし、これまで運動習慣がなかった人が、初日から目安をすべて達成する必要はありません。厚生労働省も、現在より少しでも多く身体を動かすことを基本にしています。まずは10分の散歩、昼休みの15分、最寄り駅の一つ手前から歩くなど、続けられる量から始めましょう。 ▶︎参考：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省） 1万歩を目標にする必要はある？ 1日1万歩は分かりやすい目標ですが、全員が必ず達成すべき絶対的な基準ではありません。年齢、体力、仕事、健康状態によって適切な歩数は異なります。 歩数が少ない人にとっては、現在より1,000歩多く歩くことも立派な前進です。まず数日から1週間、普段の歩数を記録して平均を確認し、無理のない範囲で少しずつ増やします。 歩数だけを増やそうとして、睡眠を削ったり、痛みを我慢したりする必要はありません。歩行時間、体感、疲労、継続日数を合わせて見ましょう。 自分に合った歩く強度 日常の散歩 リラックスや活動量の確保が目的なら、会話を楽しめる楽な強度で構いません。運動を始めたばかりの人は、まずこの強度で時間や回数を増やします。 速歩 運動として強度を高めたい場合は、普段よりテンポよく歩きます。中強度の目安は、呼吸や心拍数が上がるものの、短い会話はできる程度です。 同じ速度でも、坂道、暑さ、疲労、体力によって身体への負荷は変わります。ペースだけでなく、息の弾み方や心拍数も確認してください。 ウォーキングのインターバル 一定時間の速歩と楽な歩行を交互に繰り返す方法もあります。たとえば、十分に身体を慣らした後、速歩1分と楽な歩行2分を数回繰り返します。回数や速歩の時間は、体力に合わせて調整しましょう。 疲れにくい歩き方のポイント 視線：足元だけを見続けず、安全を確認しながら進行方向へ向けます。 姿勢：背筋を無理に反らさず、頭から身体が自然に伸びる姿勢を意識します。 肩と腕：肩の力を抜き、腕を自然に振ります。 歩幅：大股にこだわらず、姿勢を保てる自然な歩幅にします。 着地：足を身体から遠くへ投げ出さず、静かで滑らかな着地を心がけます。 全員に同じフォームが合うわけではありません。歩き方を急に変えず、違和感がない範囲で試してください。 ウォーキングを続ける7つのコツ 小さく始める：最初は10分など、忙しい日でも実行できる目標にします。 時間と場所を決める：朝食後、昼休み、帰宅後など、既存の習慣と組み合わせます。 歩数の基準を知る：最初に普段の歩数を記録し、現実的な追加目標を決めます。 複数のコースを用意する：短時間用、休日用、雨を避けやすいコースを使い分けます。 景色や音を楽しむ：公園や川沿いを選ぶ、音声コンテンツを聴くなど楽しみを加えます。周囲の交通音が聞こえる状態を保ちましょう。 完璧を求めない：歩けない日があっても、翌日から再開すれば問題ありません。 記録して振り返る：歩数、時間、ルート、体感を残し、週間・月間の積み重ねを確認します。 歩数・時間・心拍数の記録方法 ウォーキングでは、歩数だけでなく時間、距離、心拍数、ルートなどを記録できます。目的に合わせて、見る項目を絞るのがポイントです。 記録項目 分かること 活用例 歩数 日常を含む活動量 普段より少し多く歩く 時間・距離 1回の運動量 週ごとの積み重ねを確認する 心拍数 身体の反応と相対的な強度 速歩や坂道の強度を調整する ルート 歩いた場所と高低差 お気に入りのコースを残す Suunto Runは、軽量なウォッチで歩数や日々のアクティビティ、ウォーキングなどを記録したい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、ウォーキングからランニング、複数のスポーツまで継続して記録したい人に適しています。 Suunto Vertical 2は、地図を使う長時間のウォーキングやハイキング、アウトドアでの活動を記録したい人の選択肢です。 機能や対応する記録項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。最新情報は各製品ページとユーザーガイドで確認してください。 安全に続けるための注意点 体調、天候、気温に合わせて距離と強度を調整する 暑い日は涼しい時間帯を選び、水分補給を行う 暗い時間帯は反射材やライトを使用し、交通量の少ない安全な道を選ぶ 長く歩く日は、足に合ったシューズと天候に適した服装を選ぶ 急に歩数や坂道を増やさず、身体を慣らしながら進める 胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、普段と異なる強い痛みなどがある場合は運動を中止してください。持病がある人、治療中の人、長期間運動していなかった人は、運動を始める前に医師などの専門家へ相談しましょう。 よくある質問 毎日歩いた方がよいですか？ 毎日にこだわる必要はありません。日常の活動も含めて継続的に身体を動かすことが大切です。疲労や痛みがある日は休み、体力に合わせて頻度を調整してください。 ゆっくり歩くだけでも意味はありますか？ 座っている時間を減らし、活動量を増やすという意味があります。運動強度を高めたい場合は、体力と健康状態に合わせて速歩や坂道を少しずつ取り入れます。 ウォーキングだけで痩せられますか？ ウォーキングはエネルギー消費を増やす活動ですが、体重の変化は食事、運動量、睡眠、体質など複数の要因に左右されます。短期間の結果を求めず、生活習慣全体を見直しましょう。 まとめ｜現在より少し多く歩くことから始めよう ウォーキングは、体力や生活に合わせて始めやすく、日々の活動量を増やす方法です。1万歩など一つの数字を絶対的な目標にせず、まず普段の歩数や時間を知り、無理のない範囲で増やしましょう。 楽な散歩、速歩、坂道などを目的に合わせて使い分け、歩数、時間、心拍数、体感を記録すると継続しやすくなります。痛みや体調の変化にも注意しながら、自分のペースで積み重ねてください。 日々の一歩を記録しよう Suuntoウォッチで歩数やウォーキングを記録し、無理なく続けられる習慣をつくりましょう。 Suuntoウォッチを見る

旅先でも走りたい。けれど、土地勘のない街では「どこを走ればいいのか」「安全に走れる道なのか」が分からず、ホテルの周辺だけを短く走って終わってしまうこともあります。 ランニングは、観光スポットを巡るだけでは見つけられない街の表情に出会える楽しみ方です。朝の静かな通り、水辺の遊歩道、地元のランナーが集まる公園を自分の足でつなぐと、移動そのものが旅の思い出になります。 この記事では、シンガポール、ストックホルム、バルセロナ、パリ、ヘルシンキ、ニューヨーク、ロンドンの7都市を紹介します。各都市の詳しいコースは、順次ローカライズする都市別ガイドで確認できます。 目次 旅先で走る魅力 世界7都市のおすすめランニングエリア シンガポール ストックホルム バルセロナ パリ ヘルシンキ ニューヨーク ロンドン Suuntoアプリで旅先のルートを準備する 海外ランニングの注意点 まとめ 旅先で走ると、街の見え方が変わる 早朝のランニングでは、昼間は観光客で混み合う場所を比較的落ち着いて通れることがあります。地下鉄やバスでは見えなかった街並みをつなぎながら走ることで、宿泊先と観光地の位置関係も把握しやすくなります。 ただし、知らない街でのランニングでは、人気のコースを選ぶだけでなく、交通量、路面、治安、気温、給水場所、日の出・日の入りなども確認する必要があります。現地のルールと最新情報を調べ、無理のない距離から始めましょう。 世界7都市のおすすめランニングエリア 水辺のフラットな道、歴史地区、公園、都市の中に残るトレイルなど、7都市にはそれぞれ異なる走る楽しさがあります。詳しい距離、スタート地点、アクセス、GPXルートは都市別ガイドで紹介します。 シンガポール｜水辺と緑をつなぐ都市ラン シンガポールは、マリーナ周辺の水辺、整備された公園、街の緑をつないで走りやすい都市です。平坦な区間を選びやすく、短い観光ランから長めのランニングまで組み立てられます。 年間を通して高温多湿になりやすいため、早朝や日没後を選び、距離やペースを控えめにすることが大切です。給水場所を事前に確認し、急な雷雨にも備えましょう。 シンガポールで走りたい3つのランニングコースを見る ストックホルム｜島と水辺を巡る北欧ラン ストックホルムは、多くの島と橋から成る水辺の都市です。運河沿い、歴史地区、緑の多いエリアを組み合わせると、都市観光と自然の両方を楽しめます。 石畳や橋のアップダウンがある区間では、足元と周囲の歩行者に注意しましょう。季節によって日の長さや気温が大きく変わるため、出発時刻とウェアの準備も重要です。 ストックホルムで走りたい3つのランニングコースを見る バルセロナ｜建築と地中海を楽しむラン バルセロナでは、歴史ある街並み、個性的な建築、地中海沿いの開放的なコースを楽しめます。市街地の観光ランと、海辺のフラットなランニングを目的に合わせて選べます。 中心部は時間帯によって人通りが多くなります。観光スポットを巡る場合は早朝を選び、交差点や自転車レーン、石畳での転倒に注意してください。 バルセロナで走りたい3つのランニングコースを見る パリ｜セーヌ川と公園をつなぐ街歩きラン パリは、セーヌ川沿い、公園、歴史的な建築をつなぐことで、距離を調整しながら走れます。朝夕の光の中で街を眺めるランニングは、徒歩の観光とは違った印象を残してくれます。 石畳や混雑する歩道ではスピードを抑え、横断時は現地の交通状況をよく確認しましょう。イベントや工事による通行規制もあるため、当日のルート確認が必要です。 パリで走りたい3つのランニングコースを見る ヘルシンキ｜Suuntoの故郷を走る Suuntoの故郷であるヘルシンキには、街の中心部からアクセスしやすい水辺、公園、森林のコースがあります。短い観光ランだけでなく、都市の中でトレイルを楽しむ選択肢もあります。 トーロ湾周辺の短い周回、海岸沿い、中央公園へ向かう長めのルートなど、走力や滞在時間に合わせて選べます。冬季は雪や凍結、夏季は長い日照時間を考慮して装備を調整しましょう。 ヘルシンキで走りたい3つのランニングコースを見る ニューヨーク｜公園とウォーターフロントを走る ニューヨークでは、セントラルパークの周回、ハドソン川沿い、マンハッタンからブルックリンへ向かう都市ランなど、短時間でも街のスケールを感じられるコースを選べます。 歩行者、自転車、車が多い場所では、記録やペースより安全を優先してください。特に市街地では早朝でも交通状況が変わるため、イヤホンの音量を抑え、周囲を確認できる状態で走りましょう。 ニューヨークで走りたい3つのランニングコースを見る ロンドン｜王立公園とテムズ川を巡るラン ロンドンは、王立公園、テムズ川沿い、歴史的な建築をつなぎやすい都市です。信号や人通りの少ない公園を中心にすれば走りやすく、川沿いでは観光名所を眺めながら距離を延ばせます。 道路を横断するときは車の進行方向に注意し、雨天時は滑りやすい路面や視界の低下にも備えてください。大規模イベント開催時は公園や川沿いの通行が制限される場合があります。 ロンドンで走りたい3つのランニングコースを見る Suuntoアプリで旅先のルートを準備する 知らない街を走る前に、Suuntoアプリのヒートマップで現地のランナーがよく利用している場所を確認すると、ルート候補を探しやすくなります。明るく表示される場所は利用の多さを示す目安ですが、安全性や通行可能であることを保証するものではありません。 ヒートマップの表示方法、スポーツの切り替え方、人気ルートの探し方は、Suuntoアプリのヒートマップで人気ルートを探す方法で詳しく解説しています。 候補が見つかったら、SuuntoアプリまたはRouteplannerでルートを作成し、距離や累積標高を確認します。外部で入手したGPXファイルも利用できます。詳しい準備方法は、GPXルートをSuuntoウォッチに入れる方法で解説しています。 作成したルートは、対応するGPSウォッチへ同期して使用できます。軽量で旅先のロードランニングに使いやすいSuunto Runではルートナビゲーションを活用でき、Suunto Race Sではルートに加えてオフラインマップも確認できます。利用できる画面や機能はモデルとソフトウェアのバージョンによって異なります。 地図上の線や矢印、縮尺の見方は、SUUNTOの地図・ナビゲーション画面ガイドも参考にしてください。 出発前にルートをウォッチへ同期し、実際に表示できることまで確認しましょう。海外では通信環境やモバイルデータの制限により、出発直前に地図やルートを準備できない場合があります。 海外でランニングするときの注意点 現地の安全情報を確認する：ホテルや現地のランニングショップにも、避けるべき場所や時間帯を確認します。 明るい時間帯を選ぶ：初めての場所では、周囲を確認しやすい時間に走ります。 暑さと天候に合わせる：気温、湿度、雨、雷、強風を確認し、距離と強度を調整します。 水分と連絡手段を持つ：短いランでも、必要に応じて水、スマートフォン、現金やカードを携帯します。 宿泊先の情報を残す：ホテル名と住所、緊急連絡先をオフラインでも確認できるようにします。 ルートを共有する：一人で走る場合は、予定ルートと帰着時刻を家族や同行者へ伝えます。 交通ルールに従う：車や自転車の進行方向、横断ルールは国や地域で異なります。 GPSウォッチやスマートフォンはルート確認を助けますが、現地情報や安全判断の代わりにはなりません。違和感がある場所では無理に進まず、人通りのある場所へ戻りましょう。 まとめ｜次の旅では、ランニングシューズも忘れずに 旅先でのランニングは、限られた滞在時間の中で街の距離感や空気を知る方法のひとつです。シンガポールの水辺、ストックホルムの島々、バルセロナの建築、パリの歴史地区、ヘルシンキの森、ニューヨークの公園、ロンドンの川沿い。それぞれの街には、走ることで出会える風景があります。 ヒートマップで候補を見つけ、ルートを準備し、当日は周囲の状況を見ながら無理なく走る。帰国後はSuuntoアプリの軌跡や写真とともに振り返れば、ランニングの記録が旅の記録にもなります。 旅先のランニングを記録しよう ルートナビゲーション、GPS記録、トレーニングの振り返りに対応するSuuntoウォッチをチェックしてください。 Suuntoウォッチを見る

旅先で走るなら、景色だけでなく、距離や路面、アクセスのしやすさも知っておきたいものです。シンガポールには、湾岸の夜景を楽しめるフラットなコースから、熱帯の自然を感じられるトレイルまで、目的の異なるランニングルートがあります。 この記事では、SUUNTOのグローバル記事で紹介された3つのルートを、日本から訪れるランナー向けに再構成しました。各コースの特徴、GPXルートの取り込み方、暑さ・湿度への備え、現地で確認すべき情報までまとめます。 目次 3つのランニングコースを比較 マリーナベイ周辺を走る4.1km ガーデンズ・バイ・ザ・ベイを巡る8.4km MacRitchieの自然を走る13.3km GPXルートをSuuntoへ取り込む方法 暑さ・湿度・雷雨に備える まとめ シンガポールの3つのランニングコースを比較 コース 距離の目安 特徴 おすすめの楽しみ方 マリーナベイ周辺 約4.1km 都市景観、湾岸、比較的フラット 短時間の朝ラン・夜景ラン ガーデンズ・バイ・ザ・ベイ 約8.4km 庭園、湾岸、観光スポット 景色を楽しむゆったりラン MacRitchie周辺 原記事ルートは約13.3km 熱帯の森、未舗装路、自然保護区 トレイルランニング・自然散策 距離は配布GPXを基準にした目安です。工事、通行規制、自然保護区のルールなどにより、実際に通れるルートは変わる場合があります。出発前に現地の公式情報と地図を確認してください。 1. マリーナベイ周辺を走る4.1km シンガポールらしい都市景観を短時間で楽しみたい人には、マリーナベイ周辺の約4.1kmルートが向いています。湾岸の遊歩道を中心に走りながら、マリーナベイ・サンズやアートサイエンス・ミュージアム周辺の景色を楽しめます。 比較的フラットで距離も短いため、旅先での軽いジョギングにも取り入れやすいコースです。ただし、観光客が多い時間帯は無理にペースを上げず、歩行者を優先しましょう。 夜に走る場合は、マリーナベイ・サンズの無料屋外ショー「Spectra」と組み合わせる楽しみ方もあります。開催日時は変更される可能性があるため、出発前に公式ページで最新スケジュールを確認してください。 マリーナベイ周辺4.1kmルートのGPXをダウンロード 2. ガーデンズ・バイ・ザ・ベイを巡る8.4km もう少し距離を伸ばしたいなら、ガーデンズ・バイ・ザ・ベイ周辺を巡る約8.4kmルートがおすすめです。近未来的なスーパーツリーの景観と、湾岸の開放感を一度に楽しめます。 立ち止まって景色や写真撮影を楽しみながら走るのにも適したルートです。屋外庭園にはエリアごとに開園時間があり、イベントや整備で利用条件が変わることもあります。現在の開園時間はガーデンズ・バイ・ザ・ベイ公式サイトで確認しましょう。 ガーデンズ・バイ・ザ・ベイ8.4kmルートのGPXをダウンロード 3. MacRitchieの自然を走る13.3km 市街地とは違うシンガポールを体験したい人には、MacRitchie周辺の自然ルートがあります。舗装路だけではなく、木の根や泥、濡れた路面が現れる可能性があるため、街中のジョギングよりもトレイルランニングに近い準備が必要です。 原記事で配布されているGPXは約13.3kmですが、現在の公式トレイル区分や通行可能な区間と一致するとは限りません。自然保護区では指定されたトレイルから外れず、開園時間、閉鎖区間、最新のルートマップをNParksの公式案内で確認してください。Central Catchment Nature Reserveの案内上の開園時間は7:00〜19:00です。 野生のマカクを見かけても、食べ物を見せたり与えたりせず、距離を取って静かに通過しましょう。野生動物との接し方はNParksのマカクに関する案内も参考にしてください。 原記事のMacRitchie 13.3kmルートGPXを確認する（利用前に現在の通行情報と照合してください） GPXルートをSuuntoへ取り込む方法 初めての都市やトレイルでは、事前にルートをGPSウォッチへ同期しておくと、現在地と進行方向を確認しやすくなります。基本的な流れは次のとおりです。 この記事のリンクから、使用するGPXファイルをスマートフォンへダウンロードします。 Suuntoアプリを開き、マップ画面からルートの読み込みを選びます。 ダウンロードしたGPXを選び、ルート名やアクティビティ種別を確認して保存します。 「ウォッチで使用」を有効にしてGPSウォッチと同期します。 出発前にウォッチ上でルートが表示されることを確認します。 アプリのメニュー名や画面は、OSやアプリのバージョンによって異なる場合があります。詳しい操作は「GPXルートをSuunto GPSウォッチへ追加する方法」で確認できます。 軽さを重視して旅先を走るなら、36gのSuunto Runでルートナビゲーションを活用できます。街からトレイルまで地図を見ながら走りたい人には、オフラインマップに対応するSuunto Race Sも選択肢です。 まだ走る場所が決まっていない場合は、Suuntoアプリのヒートマップで、現地のユーザーによく利用されているエリアを探す方法もあります。「Suuntoアプリのヒートマップで新しいルートを見つける方法」もあわせてご覧ください。 暑さ・湿度・雷雨に備える シンガポールでは気温だけでなく湿度も高く、体の熱が逃げにくくなります。夜でも運動強度によっては熱ストレスが高くなるため、「日が沈んだから大丈夫」とは限りません。 無理に日本と同じペースで走らず、心拍数や体感に合わせて強度を下げる 水分と電解質を準備し、喉が渇く前から補給する 体調不良、めまい、頭痛、吐き気などを感じたら運動を中止する 雷雨予報、現地の暑さ指数、施設やトレイルの開閉状況を出発前に確認する GPSウォッチだけに頼らず、充電したスマートフォンと現地の緊急連絡手段も携帯する 現地の熱ストレスに関する考え方は、シンガポール気象局のHeat Stress情報も参考になります。旅先では距離を走り切ることより、安全に戻ることを優先しましょう。 まとめ：旅先のランニングはルート選びと事前準備から マリーナベイの短い都市ラン、ガーデンズ・バイ・ザ・ベイの景観ルート、MacRitchieの自然トレイルは、それぞれ違ったシンガポールの表情を見せてくれます。GPXやヒートマップを活用しながら、自分の経験、当日の体調、天候に合うルートを選びましょう。 ほかの都市で走る場所を探している方は、「世界7都市のおすすめランニングコース」もご覧ください。 旅先でも頼れるSuunto GPSウォッチを探す ランニング、ルートナビゲーション、トレーニング記録に対応するモデルを比較できます。 Suunto製品を見る

Suunto Ambassador, pioneering cave diver, explorer and author Jill Heinerth talks about diving physiology in episode one of this four part series. Can’t wait to watch the episodes? Click the links to dive right in! Watch Episiode 1 now Watch Epsiode 2 now Watch Episode 3 now Watch Episode 4 now In this episode, Jill Heinerth discusses the basics of dive physics and physiology and how to better use your dive computers as an effective tool when planning, and executing dives.   Talking biological tissue and dive computers, Jill explains how the body reacts to the inert gas you breathe during a dive. When the body is subject to pressure from depth during a dive, it ‘on gasses’ as the inert gas dissolves into your tissues.   Our body tissues include the blood, the brain, ligaments, skin, bone, fat and all your organs and each tissue is delivered different amounts of blood, therefore absorbing different amounts of gas.   The rate in which tissues uptake and release the gas occurs differently for each group of tissues. The groups are sorted into different compartments alongside tissues that have similar gas saturation properties and behave in the same manner.   A dive computer allows the diver to view information that assists them on a dive, and the diver has the opportunity to decide to follow the device.   A dive computer will not, for the most, consider the individual differences of each diver using it. The "type" of diver that is considered is an average person, and there is an added safety margin to take into account to accommodate variations.   Your Suunto dive computer is based on mathematical models. This model, or algorithm, calculates the on gassing and off gassing of your compartments. The algorithm implemented at the core of a computer is a simulation of what happens to gases in a diver's body in an environment where pressure changes.   The research and development team at Suunto test, test and test again to ensure they meet the strictest performance targets. The dive team at Suunto are constantly improving and fine tuning the devices by diving with them over and over again, because we know you will too.   Check out episode one now and explore these topics further. Episode 2 In episode two of Dive In, Jill Heinerth discusses how your dive commuter calculates ascents or decompression stops as we delve deeper into the basics of diving physics and physiology for both recreational divers, and those who dive beyond.   Having discussed how the human body stores and releases inert gas in the last episode, this week Jill examines how your dive computer calculates the maths that work out how the body gets rid of gas during off gassing, and how an ascent is just the beginning of the off-gassing process. Off gassing ends when the body has reached and found equilibrium with the surface.   When the body cannot take on any more gas into solution, it is termed- critical super saturation. This critical moment of reaching maximum pressure is known as the M value.   Different compartments mean lots of M values to consider in order to calculate how the body off gases when ascending during a dive.   Recreational divers will only consider the fast tissues. The time and depth parameters that recreational divers adhere to, keeps them away from nearing critical super saturation point. This is so they may directly ascend to the surface without a decompression stop.   Tech divers load both their fast and slower tissues, and this adds another layer of considerations. Sunnto has a team of dedicated researchers, engineers and testers who are constantly improving algorithms and have much real world dive data to use for their improvements.   Jill dives with Suunto, and says, “I have been diving with Suunto dive computers for over 20 years. Part of this is because I have seen the rigorous testing regiments, I’ve seen the manufacturing standards, as well as their active algorithm research and development. I’ve been to the factory, seen their testing and I know I can rely on their commitment to excellence.”   Find out why decompression models use up to 16 different theoretical tissue compartments and many more hot topics as Jill explains how your computer works in the second episode of Dive In.   Tune in next time for episode 3 to watch Jill get deep with personal factors and gradient factors. Episode 3 Do you know what your Personal Factors are?   In a world where we are able to choose a product based on what is best suited for our individual needs, why would such a crucial piece of dive equipment, your dive computer, be any different?   Personal factors should not be over looked, yet many divers never read in to the dive computer manual deep enough to understand that their device can be tailored to suit an individual’s need. External influences can be taken into account and the dive computer conservatism setting can factor in risks for each dive. This is a very important part of safer dive planning.   During this episode of Dive In, we look at what the personal factors on a Suunto computer are, and how they need to be applied.   Jill also talks gradient factors, algorithms and dive teams. Few users, or even instructors actually understand how gradient factors work, or what they are. She shines a light on how different decompression models behave, and how dive buddies can work together even if they are diving following different decompression models.   Jill delves into what each number of the gradient factor represent, which one is more important and how to use them in your dive planning.   Jill also looks into the deep stop mystery. As divers we still have a lot of research to do into them, and over the years there has been much conflicting anecdotal advice. There is much misinformation buzzing around social media and dive forums leading to a vast amount of confusion.   Watch now as Jill Heinerth sets us straight on the key issues in this episode of Dive in. Make sure you tune in next week for the fourth, the final and bonus episode where Jill shares her story of getting hit.   Episode 4 In the final instalment of Dive In, Suunto Ambassador Jill Heinerth discusses her experience of getting ’hit’ with Decompression Sickness (DCS) twenty years ago, what she has since learnt, and how she has adapted her dives to suit her.   Jill was thousands of dives into her career and thought it would never happen to her. DCS, or the bends, is a sports injury and there is a spectrum of how the bubbles can affect your body from a skin rash to paralysis. In many cases the resulting tissue damage will remain, perhaps increasing the risk of another hit. Making a few minor changes to her dive since her experience, watch to see how Jill optimises her off gassing phase on a dive and what surprises she has found by doing that little bit extra.   No mathematical algorithm can guarantee your absolute safety, and it is unfair to blame a device if you do get bent. Use your computer to the full and be armed with the knowledge of exactly how it works. Dive computers open up a whole wealth of new underwater adventures, so for one last time, let’s Dive In with Jill.        

水辺、島、森が市街地からすぐにつながるストックホルムは、北欧らしい景色を自分の足で巡れる街です。Södermalm周辺の約7km、Djurgårdenの約9km、Lidingöの約30kmから、滞在時間と経験に合わせて選べます。 この記事では3コースを、アクセス、路面、GPX、Suuntoアプリでの準備、冬季の凍結と日照、トレイルの安全対策まで含めて紹介します。都市比較は海外旅行先でランニングを楽しむ方法｜世界7都市のおすすめコースもご覧ください。 目次 3コース比較 Södermalm〜Årsta｜6.7km Djurgården｜8.9km Lidingö｜29.9km 季節・安全対策 GPXの追加方法 旅ラン用GPSウォッチ まとめ ストックホルムのおすすめランニングコース3選を比較 短めの水辺ランならSödermalm〜Årsta、観光と走りやすさならDjurgården、本格的なトレイルならLidingöが候補です。距離は旧GPXの目安で、工事、積雪、凍結、交通変更により変わります。 ルート 距離 路面 向いている人 注意点 Södermalm〜Årsta 約6.7km 舗装・森林路 朝ラン、ラン＆ウォーク 橋、短い登り、凍結 Djurgården 約8.9km 舗装・砂利 観光ラン、一定ペース 観光客、自転車、イベント Lidingö 約29.9km トレイル・林道 経験者、ロング走 丘、分岐、補給、季節条件 1. Södermalm〜Årstaの水辺と森｜約6.7km Södermalm〜ÅrstaルートのGPXをダウンロード Eriksdalsbadet周辺からSödermalm南岸を進み、橋を渡ってÅrstaの森林路へ入り、次の橋から戻るループです。水辺の舗装路と短い登り、木々の中の道をコンパクトに組み合わせられます。 アクセスと路面 最寄りはSkanstull駅ですが、工事や週末変更があります。SL公式サイトで当日の経路を確認してください。雨や雪の後は橋と森林路が滑りやすく、冬は圧雪・凍結します。暗い季節は反射材とライトを使い、必要に応じて滑り止めを選びます。 2. Djurgårdenの水辺を巡る約8.9km DjurgårdenルートのGPXをダウンロード KungsträdgårdenからStrandvägenの港沿いを進み、橋を渡ってDjurgårdenを一周するルートです。Gröna Lund、Nordiska museetなどを通り、市街地から緑へ自然に移れます。大きな登りが少なく、ストックホルムで初めて走る人にも組み立てやすいコースです。 観光施設の開館と島の通行は別 島の道路・園路は施設の開館時間外でも利用できる場所がありますが、博物館や庭園には個別時間があります。イベントや工事の柵を越えず、現地表示を優先してください。Strandvägenと橋では歩行者、自転車、トラムに注意し、観光客が多い時間はペースを落とします。 3. Lidingöの丘陵トレイル｜約29.9km LidingöルートのGPXをダウンロード Lidingöloppetで知られる島のトレイルを約30kmつなぐ、3コースで最も本格的なルートです。Abborbackenを含む細かなアップダウンが続き、走力、補給、ナビゲーション、天候判断が必要です。 短縮案を先に用意する 旧記事は22kmや最後の10km「sista milen」を代替案にしています。旅行者は最初から10km程度の区間を選ぶか、Lidingövallenを起点に往復する方が安全です。約30kmへ挑む場合は水、行動食、防風・防寒着、ライト、充電済みスマートフォンを携帯し、帰着時刻を共有してください。 古いバス番号と施設時間に注意 原文のバス203／204／211や更衣室時間は現在を保証できません。SL公式で「Lidingövallen」への経路を検索してください。Lidingövallenには更衣室等がありますが、競技・工事・予約で利用条件が変わるため、使えない前提で準備します。冬季はトレイルの一部がスキー利用や凍結の影響を受ける場合があり、整備用途を優先してください。 ストックホルム旅ランの季節・安全対策 冬：凍結、圧雪、短い日照に備え、反射材、ライト、グリップのある靴を使用します。 夏：日が長くても海風で冷えるため、薄手の防風着を携帯します。 水辺：濡れた木道・岩・橋は滑りやすく、縁へ近づきすぎません。 交通：自転車レーンを走らず、橋や交差点では両方向を確認します。 単独走：Lidingöではルートと帰着時刻を共有し、暗い時間の初見トレイルを避けます。 緊急時：欧州共通の緊急番号は112です。 GPXをSuuntoアプリへ追加する方法 GPXは旧Movescount作成で、現在の工事、積雪、道の用途を保証しません。 GPXをスマートフォンへ保存します。 Suuntoアプリのマップを開きます。 「＋」から「ルートをインポート」を選びます。 距離、道路とのずれ、季節規制を確認し、必要なら編集します。 対応GPSウォッチでは「ウォッチで使用」をオンにして保存・同期します。 出発前にルートとオフラインマップの表示を確認します。 代替ルートにはSuuntoアプリのヒートマップ活用ガイドも役立ちますが、人気の道でも当日の通行可否を確認してください。 ストックホルムの旅ランに合うGPSウォッチ 市街地を軽快に走るならSuunto Run、コンパクトさとオフラインマップならSuunto Race S、大画面でルートとトレーニングを確認するならSuunto Race 2が候補です。Lidingöの長いトレイルやアウトドア旅行にはSuunto Vertical 2も向いています。詳しくはランニングウォッチの選び方をご覧ください。 まとめ｜水辺から約30kmのトレイルまで 短めならSödermalm〜Årsta、観光ならDjurgården、本格的なロング走ならLidingöが候補です。冬季の凍結・日照と公共交通を確認し、旧GPXより現地表示を優先しましょう。 旅先で使うGPSウォッチを選ぶ 水辺の朝ランからロングトレイルまで、目的に合うモデルを比較できます。 Suuntoスポーツウォッチを比較する

ガウディ建築が並ぶ市街地、地中海沿いのフラットな遊歩道、標高512mのティビダボへ向かうトレイル。バルセロナでは、同じ滞在中でもまったく異なる3つのランニングを楽しめます。 一方で、観光地の混雑、夏の暑さ、自転車や電動モビリティとの交錯、自然公園の分岐など、日本で走るときとは違う準備も必要です。この記事では、約5〜13kmの3コースを、アクセス、GPX、Suuntoアプリでの準備、安全対策まで含めて紹介します。都市ごとの特徴を比べたい方は、海外旅行先でランニングを楽しむ方法｜世界7都市のおすすめコースもご覧ください。 目次 バルセロナの3コース比較 ガウディ建築を巡る約5km バルセロナ・ビーチ約9km ティビダボ約13.2km 暑さ・混雑・安全対策 GPXをSuuntoアプリへ追加する方法 旅ランに合うGPSウォッチ まとめ バルセロナのおすすめランニングコース3選を比較 観光を兼ねた短いランならガウディ建築ルート、一定ペースで走るなら海岸線、登りとナビゲーションを楽しむならティビダボが候補です。距離は原文のGPXに基づく目安で、工事、イベント、横断待ち、迂回により実走距離は変わります。 ルート 距離 主な路面 向いている人 主な注意点 ガウディ建築〜凱旋門 約5.0km 市街地の舗装路 観光ラン、ラン＆ウォーク 信号、混雑、自転車レーン バルセロナ・ビーチ 約9.0km 平坦な舗装路・遊歩道 朝ラン、テンポ走 日差し、混雑、イベント規制 ティビダボ 約13.2km 砂利道・舗装路・トレイル 坂道・トレイル経験者 登り、分岐、暗所、野生動物 1. ガウディ建築を巡る約5kmの観光ラン ガウディ建築ルートのGPXをダウンロード グラシア通りからスタートし、カサ・バトリョ、カサ・ミラ、ディアゴナル通り、サグラダ・ファミリア、サン・ジョアン通り、凱旋門をつなぐポイント・ツー・ポイントです。建築を眺めながら進むため、ペースを追う練習というより、写真撮影や信号待ちを含めた観光ランに向いています。 スタートと走り方 スタートは地下鉄・鉄道のPasseig de Gràcia駅周辺。歩道では歩行者を優先し、交差点では信号に従います。バルセロナには道路中央や歩道脇に自転車レーンがあるため、横断時は車だけでなく、自転車や電動キックボードの接近も確認してください。 サグラダ・ファミリア周辺は早朝でも観光客、団体、搬入車両が集まることがあります。混雑時は走らず歩き、建物の入口や列を塞がないようにします。フィニッシュの凱旋門からシウタデリャ公園へ進めますが、公園の開閉時間やイベントによる規制は季節で変わるため、入口表示を優先してください。 このルートを選ぶポイント 信号が多いため、連続走や正確なペース管理には不向きです。その代わり、約5kmで主要建築と街の位置関係をつかめます。朝の短時間に走り、日中に気になった場所へ戻る下見ランとして使うのもおすすめです。 2. バルセロナ・ビーチ｜地中海沿いの約9km バルセロナ・ビーチルートのGPXをダウンロード オリンピック・ポート周辺から海岸線を北東へ進み、Parc del Fòrum方面で折り返すフラットな往復コースです。高低差が小さく、距離を調整しやすいため、ジョギングからテンポ走まで組み立てられます。 アクセスと混雑を避ける時間 原文の最寄りは地下鉄L4のCiutadella | Vila Olímpica駅です。工事やイベントで出口・動線が変わる場合があるため、出発当日はTMB公式サイトで運行状況を確認してください。夏季の日中から夕方は海水浴客、観光客、自転車が増え、日陰も限られます。日の出後の明るい早朝を選び、気温が上がる前に走り終える計画が現実的です。 海沿いでの注意点 遊歩道はランナー専用ではありません。自転車レーンや車道へはみ出さず、混雑地点では減速します。Parc del Fòrumではコンサートや大型イベントにより封鎖・迂回が発生するため、現地のバリケードを越えないでください。スマートフォンや財布をベンチ、砂浜、荷物の上に置いたまま走らず、必要最小限を身体から離れない収納に入れます。 折り返し地点を手前にすれば5〜7kmへ短縮できます。逆にバルセロネータ方面へ延長する場合も、港湾施設や工事区間の通行表示に従いましょう。 3. ティビダボ｜標高512mを目指す約13.2km ティビダボルートのGPXをダウンロード コルセローラ山地の「Carretera de les Aigües」から入り、比較的フラットな砂利道の後にティビダボへ登るルートです。山頂周辺にはサグラット・コール教会と遊園地があり、市街地と地中海を見渡せます。舗装路中心の前2本とは異なり、走力だけでなくルート判断と下りへの対応が必要です。 アクセスはFGCの最新経路を確認 原文ではカタルーニャ広場から「Carretera de les Aigües駅」へ直行するように読めますが、実際はFGCとVallvidrera Funicularを組み合わせる経路です。運行区間や代行バスは保守作業で変わるため、FGC公式サイトで出発地点と時間を検索してください。フィニッシュをAvinguda del Tibidabo側に設定する場合も、帰路の公共交通が動いている時間を先に確認します。 自然公園内の分岐と野生動物 GPXは旧Movescountで作られており、現在の通行条件を保証するものではありません。分岐ではSuuntoアプリの地図と道標を照合し、立入禁止、作業、火災リスクによる閉鎖があれば引き返します。コルセローラにはイノシシが生息しています。餌を与えたり、食べ物を見せたり、近づいて撮影したりせず、遭遇したら距離を取り、走って追い越そうとしないでください。 早朝や夕方は暗い区間があるため、ヘッドライトを携帯します。ただし、初めての訪問で暗闇の単独走は避け、日中に余裕を持って終了する計画がおすすめです。水、行動食、防風着、充電済みスマートフォンを用意し、予定ルートと帰着時刻を同行者に共有してください。 バルセロナ旅ランの暑さ・混雑・安全対策 暑さ：夏は早朝でも高温多湿になることがあります。前日から水分を取り、距離と強度を下げ、途中で水を補給できる計画にします。 日差し：海岸線は日陰が少ないため、帽子、サングラス、日焼け止めを使用します。 混雑：サグラダ・ファミリア、海岸、凱旋門では歩行者優先。ペースを保つための急な進路変更は避けます。 携行品：スマートフォンを手に持ったまま立ち止まらず、現金・パスポートはできるだけホテルのセーフティボックスへ。持つ場合は身体に密着する収納を使います。 交通：歩道、自転車レーン、車道を見分け、交差点では信号と現地表示に従います。 緊急時：スペインの緊急番号は112です。ホテルの住所と保険情報をオフラインでも確認できるようにします。 「人気ルート」や過去のGPXは安全を保証しません。ホテルスタッフや現地当局の案内を確認し、暑さ、混雑、工事、自然公園の閉鎖があればコースを短縮・変更してください。 GPXルートをSuuntoアプリへ追加する手順 3つのGPXは旧Movescountで作成されたデータです。読み込み後、現在の道路、横断地点、公園・自然公園の規則と一致するかを必ず確認してください。 スマートフォンで使用するルートの「GPXをダウンロード」をタップし、「ファイル」などへ保存します。 Suuntoアプリを開き、マップ画面へ移動します。 「＋」から「ルートをインポート」を選び、保存したGPXファイルを開きます。表示名はOSやアプリのバージョンで異なる場合があります。 開始・終了地点、距離、道路とのずれ、不自然な横断、現在の通行止めを確認し、必要に応じてルートを修正します。 ルート名とアクティビティ種別を設定し、対応GPSウォッチで使う場合は「ウォッチで使用」をオンにして保存します。 ウォッチと同期し、出発前にルートと必要なオフラインマップが表示されることを確認します。 アクティビティ開始前にナビゲーションからルートを選択し、進行方向とスタート地点を確認します。 旅先で代替ルートを探すときは、利用の多い道を視覚化するSuuntoアプリのヒートマップ活用ガイドも参考になります。ヒートマップが濃い道でも、当日の通行可否と安全は別に確認してください。 バルセロナの旅ランに合うGPSウォッチ 市街地や海岸を身軽に走るなら、軽量でランニングに特化したSuunto Runが候補です。コンパクトなスマートウォッチでオフラインマップも使いたい人にはSuunto Race S、見やすい大画面でルートとトレーニングを管理したい人にはSuunto Race 2が向いています。 ティビダボや、その先の長時間のトレイル・登山旅行まで視野に入れるなら、ナビゲーションと長時間行動を重視したSuunto Vertical 2も選択肢です。モデルごとの違いはSuuntoランニングウォッチの選び方で確認できます。 まとめ｜観光、市街地のペース走、山の登りから選ぶ 初めてのバルセロナで街を知るならガウディ建築ルート、フラットな走りやすさを求めるなら海岸線、登りと景色を楽しむならティビダボが候補です。旧GPXをそのまま追うのではなく、Suuntoアプリへ読み込んだ後に交通、イベント、暑さ、自然公園の規制を確認し、明るい時間帯に余裕を持って走りましょう。 旅先のルートを手元で確認できるGPSウォッチを選ぶ 市街地のランニングからトレイルまで、目的に合うSuuntoスポーツウォッチを比較できます。 Suuntoスポーツウォッチを比較する