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ウルトラトレイルや長距離レースでは、脚力だけでなく、苦しい時間帯をどう受け止めるかが前進を左右します。世界のウルトラレースで活躍するコートニー・ドウォルターは、極限の場面でも自分の状態を整理し、目の前の一歩へ意識を戻す方法を磨いてきました。 ここでは、コートニーが実践する6つのメンタル術を、トレイルランニングやロング走で取り入れやすい形にして紹介します。なお、メンタルの工夫は、けがや体調不良を我慢するためのものではありません。鋭い痛み、めまい、意識の混乱、低体温症が疑われる症状などがある場合は、競技の継続より安全を優先してください。 長いレースでは、身体と同じように心の扱い方も重要になります。Photo: Martina Valmassoi 目次 ウルトラトレイルで必要なメンタルの強さとは 1. 今この瞬間に集中する 2. 心の中の言葉を言い換える 3. 苦しさをいったん認める 4. 自分のマントラを持つ 5. 乗り越えた経験を思い出す 6. あえて別のことを思い描く メンタル術はトレーニングで試す データと自分の感覚を組み合わせる よくある質問 まとめ ウルトラトレイルで必要なメンタルの強さとは メンタルの強さとは、苦しさを感じなくなることではありません。疲労や不安がある状態でも、状況を冷静に捉え、次にできる行動へ注意を向け直す力です。 コートニーは、レース中に訪れる非常に苦しい時間を「ペインケーブ（苦痛の洞窟）」と表現します。そこから無理に逃げようとせず、何が起きているかを観察しながら、一歩ずつ進む。その考え方が、次の6つの方法につながっています。 1. 今この瞬間に集中する 残り距離や次の長い登りを考え続けると、まだ起きていない苦しさまで先取りしてしまいます。そんなときは、呼吸、足の接地、腕振り、次のエイドまでなど、目の前にある小さな単位へ意識を戻します。 「ゴールまであと何時間」ではなく、「次のカーブまで」「まず水分を取る」と区切るのがポイントです。長時間の走りに身体と気持ちを慣らす方法は、ロング走・LSDトレーニングの効果と取り入れ方でも紹介しています。 2. 心の中の言葉を言い換える 「もう無理だ」「このまま失速する」と考え始めると、不安がさらに強くなることがあります。まず、その言葉が事実なのか、一時的な疲労が生んだ予測なのかを切り分けましょう。 たとえば「脚が重いから終わりだ」を、「脚は重い。でも補給してペースを整えれば、次の区間へ進める」に置き換えます。根拠のない楽観ではなく、次に取れる具体的な行動が入った言葉に変えることが大切です。 3. 苦しさをいったん認める つらさを完全に否定すると、かえってその感覚に意識を奪われることがあります。「今はかなり苦しい」と短く認めたうえで、呼吸、フォーム、補給、装備など、自分が調整できる要素を確認します。 確認したいこと：単なる疲労か、補給不足か、暑さ・寒さへの対応が必要か、それとも中止すべき痛みや体調異常か。 認めることと、諦めることは別です。状態を言葉にできれば、必要な判断へ移りやすくなります。 苦しさを整理し、次の行動へ意識を切り替えます。Photo: Martina Valmassoi 4. 自分のマントラを持つ コートニーが使う言葉のひとつは、「I’m fine（私は大丈夫）」や「Everything is fine（すべて大丈夫）」という短いフレーズです。繰り返しやすい言葉は、乱れた思考をリセットし、一定のリズムを取り戻すきっかけになります。 マントラは自分が納得できるもので構いません。「一歩ずつ」「落ち着いて進む」「次のエイドまで」など、短く具体的な言葉をトレーニング中から試しておきましょう。 5. 乗り越えた経験を思い出す 苦しい局面では、以前に似た状況を乗り越えた経験が「今回も対応できる」という根拠になります。完走経験だけでなく、雨の中で走り切った日、疲れていても予定した時間を動けた日、補給の失敗から立て直した経験も立派な材料です。 日々のトレーニングを記録しておくと、記憶だけに頼らず、自分が積み重ねてきた証拠を振り返れます。負荷の偏りを確認するには、Suuntoでトレーニング負荷を理解・管理する方法も参考になります。 6. あえて別のことを思い描く 集中し続けることだけが正解ではありません。苦しさへ注意が固定されてしまったら、家族や友人、好きな景色、ゴール後に食べたいものなどを思い浮かべ、一時的に意識を別の場所へ移す方法もあります。 ただし、足場が悪い区間、夜間、分岐の前後では安全とナビゲーションを優先してください。単調で危険の少ない区間と、集中が必要な区間を見分けて使い分けます。 メンタル術はトレーニングで試す 6つの方法は、本番で初めて使うより、ロング走や登りの反復などで試しておくほうが実践しやすくなります。苦しくなった瞬間に、どの言葉や考え方が自分に合ったかをメモしておきましょう。 苦しくなった場面と、その直前のペースや補給を記録する 使ったマントラと、気持ちがどう変化したかを書く 次回は何を変えるか、ひとつだけ決める 走り始めるまでの気持ちを整えたい場合は、ランニングのモチベーションを高める10のヒントもあわせてご覧ください。 データと自分の感覚を組み合わせる 長時間のレースでは、気持ちだけで押し切らず、ペース、心拍数、経過時間、標高、ルートなどの情報も判断材料にします。Suunto Vertical 2やSuunto Race 2のようなGPSスポーツウォッチを使えば、現在の状況を確認しながら、ペース配分やナビゲーションの判断を支えられます。 一方で、数値が良好でも鋭い痛みや明らかな体調異常があれば、立ち止まって状況を確認する必要があります。トレーニング後は、リカバリーの本当の意味と回復の考え方を参考に、次の運動へ向けた回復も計画しましょう。 心の状態、身体の感覚、データを組み合わせて判断します。Photo: Martina Valmassoi よくある質問 メンタルが強い人は、レース中につらくならないのでしょうか？ いいえ。つらさを感じても、それにどう反応するかを選び、次の行動へ意識を戻せることが重要です。 初心者でもマントラは役立ちますか？ 役立ちます。短い距離の練習でも、「呼吸を整える」「次の角まで」など、自分に合う言葉を試せます。 痛みがあるときも、考え方を変えて走り続けるべきですか？ いいえ。鋭い痛み、動作の変化を伴う痛み、めまい、意識の混乱などは、立ち止まって状態を確認すべきサインです。必要に応じて競技を中止し、救護や医療機関へ相談してください。 まとめ コートニー・ドウォルターの6つのメンタル術は、苦しさを消す魔法ではなく、状況を整理して次の一歩へ戻るための実践的な方法です。 今この瞬間に集中する 心の中の言葉を言い換える 苦しさをいったん認める 自分のマントラを持つ 乗り越えた経験を思い出す あえて別のことを思い描く 普段のトレーニングから一つずつ試し、自分に合う方法を準備しておきましょう。 長い挑戦を支えるGPSスポーツウォッチを見つけよう トレーニングの記録、ルートナビゲーション、レース中の状況確認に対応するSUUNTOのラインナップをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

ウルトラマラソンやトレイルランでは、脚が重くなり、「もう止まりたい」と思う瞬間があります。世界のウルトラレースで活躍するコートニー・ドウォルター（Courtney Dauwalter）は、その苦しい状態を「Pain Cave（ペイン・ケイブ）」と呼び、避けるのではなく、自分の限界を探る場所として向き合ってきました。 しかし、彼女の強さは単なる「我慢強さ」ではありません。 疲れているときには過去数日のトレーニング量や累積標高、最後に休んだ日を振り返り、なぜ疲れているのかを整理する。 メンタルで前へ進むことと、データを見て冷静に調整すること。 その両方を使い分けている点こそ、コートニーのウルトラランニングを理解するうえで重要です。 この記事では、ウルトラマラソンやトレイルランで苦しい場面と向き合うヒントとして、コートニー・ドウォルターの「Pain Cave」という考え方と、トレーニング・疲労・回復への向き合い方を紹介します。 目次 コートニー・ドウォルターとは？ 「Pain Cave」とは？ なぜ苦しさを避けないのか ウルトラランニングで問われる「心の使い方」 メンタルだけではなく、データも見る 累積標高を見ると疲労の理由がわかることもある 休養日を振り返ることもトレーニング 「限界を超える」と「危険を無視する」は違う Pain Caveの考え方を普段のランニングに活かす まとめ｜強さとは、苦しさを感じないことではない コートニー・ドウォルターとは？ コートニー・ドウォルターは、アメリカ・コロラド州を拠点に活動するウルトラランナーです。 ロッキー山脈でトレーニングを重ね、100マイルをはじめとする長距離レースで世界トップクラスの実績を残してきました。 元記事が公開された当時も、2019年のUTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）優勝、Western States Endurance Run 100マイル優勝など、ウルトラランニング界を代表する選手として紹介されています。 さらにBig Backyard’s Ultraでは、6.7kmほどの周回コースを繰り返す形式で67周、449.30kmを走破しました。 元科学教師という経歴を持つ彼女ですが、トレーニングに対しては意外なほどシンプルです。 「走るのが好きだから走る」。 そして、何時間も自分の足だけで前へ進み続けるという行為そのものに、挑戦する面白さを感じています。 © Philipp Reiter 「Pain Cave」とは？ コートニーを語るうえで、象徴的なのが「Pain Cave（ペイン・ケイブ）」という言葉です。 直訳すれば「痛みの洞窟」。 長時間のウルトラマラソンで疲労が積み重なり、「もう無理かもしれない」と感じるような苦しい領域を、彼女はこう表現しています。 多くの人ならできるだけ避けたいと思う場所です。 ところがコートニーは、その入口を探すこと自体がウルトラランニングの魅力のひとつだと考えています。 彼女にとってPain Caveは、怖くて入れない場所ではありません。 「自分はここからどこまで進めるのか」を確かめる場所なのです。 なぜ苦しさを避けないのか コートニーは、苦しい状態の中にいることにある種の居心地のよさを感じると話しています。 これは「苦しむこと自体が好き」という意味ではありません。 身体が疲れ、気持ちが弱くなったときに、自分の頭がどのように反応するのか。 「止まりたい」という考えが出てきたあとでも、本当にもう進めないのか。 もう一歩、一分、次のエイドまでなら進めるのか。 そうやって自分の身体と心の境界線を観察することに、彼女は興味を持っています。 ウルトラマラソンでは、何時間にもわたって状況が変わり続けます。 調子が良い時間もあれば、急に脚が動かなくなる時間もあります。 補給を取れば回復することもあれば、数十分耐えれば気分が変わることもあります。 「今つらい」という感覚が、そのまま「この先もずっとつらい」という意味ではありません。 そのことを経験から知っているのが、トップウルトラランナーの強さのひとつです。 ウルトラランニングで問われる「心の使い方」 100km、100マイル、あるいはそれ以上の距離を走るウルトラマラソンでは、身体能力だけですべてを説明することはできません。 何時間も動き続ければ、誰でも疲れます。 そこで違いが出るのが、疲労や不快感に対してどう反応するかです。 苦しくなった瞬間に「もう終わりだ」と考えるのか。 それとも、「今は苦しい。でも次のエイドまでなら進める」と考えるのか。 残り100kmを考えて圧倒されるのではなく、次の数分、次の登り、次の補給へ意識を戻す。 コートニーがPain Caveという言葉で表現しているのは、苦しさを消す技術ではなく、苦しさがある状態でも行動を続けるための心の使い方とも言えます。 より具体的なメンタルの使い方については、別の記事で6つの方法に整理しています。 ▶︎ ウルトラトレイルで心が折れそうなときに｜コートニー・ドウォルターの6つのメンタル術 © Philipp Reiter メンタルだけではなく、データも見る コートニーの「Pain Cave」だけを聞くと、すべてを精神力で乗り切るアスリートのように感じるかもしれません。 しかし、元記事で紹介されているトレーニングへの向き合い方を見ると、実際はもっと冷静です。 彼女は日々のランニングをSuuntoウォッチで記録し、疲労を感じたときには過去のトレーニングを振り返ります。 「なぜこんなに疲れているのだろう？」 そう感じたときに、感覚だけで判断するのではなく、最近どれだけ走ったのか、どれだけ登ったのか、最後に休んだのはいつだったのかを確認するのです。 頑張れるかどうかを考える前に、なぜ疲れているのかを理解する。 これはトップアスリートだけでなく、普段トレーニングを続けるランナーにも役立つ考え方です。 累積標高を見ると疲労の理由がわかることもある コートニーが例として挙げているのが、累積標高です。 ある週に非常に疲れていたとき、過去5日間のトレーニングを振り返る。 すると、「これだけ登っているのだから疲れて当然だ」と気づくことがあります。 トレイルランニングでは、走行距離だけでは負荷を正確につかみにくいことがあります。 同じ20kmでも、平坦なロードと累積標高2,000mの山岳コースでは、身体への負担は大きく異なります。 距離だけではなく、累積標高、運動時間、強度、直近のトレーニング量を合わせて振り返ることで、疲労の理由が見えてくることがあります。 感覚として「今日は調子が悪い」と思っていたものが、実際には数日間の負荷が積み重なった自然な疲労だった、ということもあるのです。 休養日を振り返ることもトレーニング コートニーがウォッチの記録で確認するもうひとつのポイントが、最後に休んだ日です。 トレーニングを続けていると、「今日は走った」「今日は何km走った」という記録には目が向きやすい一方で、「いつ休んだか」は忘れがちです。 しかし、身体がトレーニングへ適応するためには回復する時間も必要です。 強度の高い練習をした翌日にさらに負荷を重ねる。 ロング走をした翌週にも高い走行距離を続ける。 それが積み重なれば、いつか「なぜかわからないけれど身体が重い」という状態になることがあります。 休むかどうかを気分だけで決めず、これまで積み上げた負荷を振り返って判断する。 それも長くトレーニングを続けるためのスキルです。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 「限界を超える」と「危険を無視する」は違う ここで大切なのは、Pain Caveを「痛みがあっても絶対に走り続ける考え方」として受け取らないことです。 ウルトラランニングでは、長時間動き続けることによる疲労や不快感は避けられません。 一方で、けがにつながる鋭い痛み、意識の混乱、めまい、熱中症や低体温症が疑われる症状などは別です。 そうした兆候がある場合は、メンタルで押し切るのではなく、安全を優先する必要があります。 「まだ進める不快感」と「進むべきではない異常」を区別すること。 本当の意味で自分の限界を知るためには、前へ進む勇気だけではなく、止まる判断も必要です。 Pain Caveの考え方を普段のランニングに活かす 100マイルレースに出なくても、Pain Caveの考え方は普段のランニングに応用できます。 1. 苦しくなった瞬間に結論を出さない 「今日はダメだ」と感じても、まずペース、呼吸、補給、暑さ、疲労などを確認します。 原因をひとつずつ整理すると、少しペースを落とすだけで立て直せることがあります。 2. ゴールではなく、次の小さな目標を見る ロング走で残り20kmを考えると長く感じても、「次の5分」「次の給水」「次の登りまで」と区切れば、目の前の行動へ集中できます。 3. トレーニング記録を振り返る 疲れている日は、精神力が足りないと決めつける前に、直近の運動量を確認します。 走行距離、累積標高、運動時間、強度、休養日を見ることで、疲労に理由が見つかるかもしれません。 4. データと感覚のどちらか一方に頼らない 数字が良くても身体に明らかな異常があれば、身体のサインを優先します。 逆に「なんとなく疲れている」と感じたときに、データを振り返ることでその理由を整理できることもあります。 身体の感覚とデータを組み合わせて考えることが、長期的なトレーニング管理につながります。 長距離トレーニングを記録して振り返る コートニーが元記事で使っていたのは当時のSuunto 9でしたが、現在のSuuntoでは日々のトレーニング記録、運動時間、標高、心拍、トレーニング負荷などを継続的に振り返ることができます。 Suunto Race 2は、日々のトレーニングから長距離レースまで、トレーニングデータやルート情報を手元で確認したいランナー向けのパフォーマンスウォッチです。 また、対応するウォッチと心拍ベルトを使えば、Suunto ZoneSenseで運動中の身体の反応からトレーニング強度を確認することもできます。 ▶︎ Suunto ZoneSenseについて詳しく見る ウォッチが「今日は走るべき」「今日は休むべき」とすべてを決めてくれるわけではありません。 記録を残し、自分の感覚と照らし合わせ、次に何を調整するかを考える。 コートニーが行っているのも、まさにその振り返りです。 Suunto Race 2を見る まとめ｜強さとは、苦しさを感じないことではない コートニー・ドウォルターは、ウルトラマラソンで訪れる極端に苦しい状態を「Pain Cave」と呼びます。 そして、その入口を恐れるのではなく、自分に何ができるのかを確かめる場所として向き合っています。 しかし、彼女の強さは精神力だけではありません。 疲れていればトレーニング記録を振り返る。 どれだけ登ったのかを見る。 最後に休んだ日を確認する。 そして必要なら、次のトレーニングを調整する。 限界まで頑張ることと、自分の状態を冷静に理解すること。 一見すると正反対に見えるこの二つを両立しているからこそ、長いウルトラレースでも前へ進み続けられるのかもしれません。 次にロング走やトレイルランで「もう無理かもしれない」と感じたときは、すぐに結論を出す前に、自分へ問いかけてみてください。 これは乗り越えられる一時的な苦しさなのか。 補給やペースを調整すれば変わるのか。 それとも、身体が本当に止まるよう伝えているのか。 自分のPain Caveを知ることは、ただ我慢強くなることではありません。 自分の身体と心を、これまでより深く理解することなのです。 Images © Philipp Reiter

Across the world athletes and adventurers are being confined at home. This does not come naturally to us, but like skilful outdoors people who know how to handle any eventuality in the backcountry, this situation also presents us with an opportunity to adapt, grow, and learn. That’s exactly what members of our Suunto community are doing. We reached out to a bunch of Suunto trail and ultra runners and asked how they are “making the best use of a bad bargain”. And it turns out there are some unexpected upsides Johan in France uses his trainer to stay active. Accept the disruption Everyone we spoke to reported their goals for 2020 have been disrupted. Johan in Nice, France was looking forward to a cycling race and to hiking the famous GR20 trail across the spine of Corsica – the race has been cancelled and the hiking trip delayed. Joaquin in Spain is confined at home and all his plans have gone out the window. “At first it took me a while to accept it, but after two weeks I am now quite well adapted,” Joaquin says. “I am aware that we have to overcome this together, and the best thing at the moment is social distancing and being confined at home so the virus doesn’t spread and affect more people worldwide.” Take it one day at a time The temptation for many of us at the moment is to worry about the future and to compulsively follow the news about each twist and turn in the battle against coronavirus. Giving in to this temptation saps us of energy and creates anxiety. Instead, it’s more helpful to relax and be in the moment. Majo is living in Manila and is quarantined at home, and only permitted outside to pick up groceries and medical supplies. “Things may change in 24 hours so I’m just taking it one day at a time,” she says. “I’m trying to make myself productive and sane until we can come back to our ‘normal’ life. We can use this time to reflect on what’s important in life and how we will spend it well after all of these unexpected events.” To pass the time, Joaquin follows a daily routine, including cooking and exercising. “We’re also playing a lot of old boardgames that I had forgotten about,” he says. “It is really is incredible to rediscover these and play them with my wife so the hours pass faster and our confinement is more enjoyable.” Joaquin is using his balcony to good end! Stay active It’s important to acknowledge training indoors just isn’t the same as running in a forest or hills. Acknowledge, accept and then move on. All of our community is keeping active in one way or another. Fortunately for Tobias, he can still head out for runs in a nearby forest. Majo, on the other hand, is making the most of being confined indoors. “I’m doing strength and conditioning exercises such as high intensity bodyweight training or interval training with dumbbells, yoga and stair workouts for cardio,” she says. “I don't have much workout equipment so I’m making the most of what I have.” Maja in Sweden is living in the countryside, which sounds idyllic, but actually involves a lot of work. "Our sheep will be having lambs any day,” she says. “We have 33 chickens waiting to crack out of their eggshells (9 days left now!), we need to take home and chop/stalk firewood for next winter, plant all the veggies we’re gonna grow this summer, do some renovations on and in the house. Plus, we have a one year old that doesn’t always want to do the things above!" Learn new skills Based in the German Alps, Tobias is using the downtime to create his own topographical maps for future climbing trips. Majo is doing an online course to prepare in case her country requires more health workers to respond to the pandemic. She’s also taking online cooking lessons. Johan has taken up meditation. “I decided to use this time to start things I’ve wanted to do or learn for years, but never had enough time for,” he says. “There are tons of websites which give free online stuff to learn new skills.” Ryan has taken advantage of online communiation technology to build community. “One new item that I implemented three weeks ago is a virtual group run/walk for my colleagues,” he says. “Every Thursday at 5:00 PM, I host a virtual group run where colleagues run/walk with me as I lead everyone through a workout. It is a fun way to get outside by yourself and meet new people!” Fortunate to live in the German Alps, Tobias is still allowed outside to exercise. Get inspired Joaquin in Spain says for him it’s important to set and achieve a daily goal everyday. Ryan in California takes it a step further and says now is a time to set longer term goals, too. “This is a great time to set fitness goals!” he says. “Let’s use this time to consider what we want to accomplish in 2020 and 2021? Make clear, actionable, and attainable goals this year, and find a way to make yourself accountable. Share your goals with friends, workout buddies, or prospective coaches in order to help you stay accountable. Just because you can’t be in-person with someone right now does not mean you should lose your fitness accountability!” To stay inspired, Joaquin also looks out for community initiatives to help out. “A good source of inspiration and motivation for the community are the multiple solidarity initiatives that exist, for example in Spain last Saturday there was an initiative to raise funds for COVID-19 research where more than 7,300 athletes ran in their homes and raised almost € 83,000,” he says. Maja is staying inspired by following other ahletes online. "A lot of athletes are doing live sessions and Q&As in social media channels so take the time to ask them questions, train with them and make plans for future adventures, " she says. Look on the bright side Every cloud has a silver lining, they say, and even though this pandemic is causing so much suffering it’s causing a few positive things, too. Humans evolved what scientists call “negativity bias”; the tendency to be more attuned to spotting problems and threats than seeing the positive. This helped our species survive when we were regularly under threat. Now, however, we can turn this around and learn to focus more on the positive. “Even though my heart is really breaking seeing people and health workers get sick, die and starve because of this pandemic, a positive side of the quarantine for most parts of the world is less pollution and more healing time for the Earth,” Majo says. “Some families are spending more time together which is also priceless. We also get to realize we can live with less than the usual. Nevertheless, I am really hoping and praying desperately that this will end soon so we can get back to normal, whether that will be a new normal or not.” Lead image: © AlpineFex Read more articles 4 indoor workout tips for endurance athletes How to adapt your training when the unexpected strikes 7 indoor training exercises to stay in shape 12 must-read running articles to booste performance

ランニングを速くするには、ただ走る距離や回数を増やすだけでは不十分です。イージーランの強度、心拍、ランニングフォーム、筋力、睡眠、補給、暑さへの対応、メンタルなど、パフォーマンスを左右する要素は数多くあります。 一方で、すべてを一度に変える必要はありません。 「最近タイムが伸びない」「いつも疲れている」「長い距離になるとフォームが崩れる」など、自分の課題に合わせて一つずつ見直していくことが、ランニング上達への近道です。 この記事では、初心者から経験豊富なランナーまで、ランニングを速く・長く・効率よく走るために見直したい12のポイントをまとめました。 目次 1. イージーランを本当にイージーにする 2. 心拍と運動強度を理解する 3. ランニングフォームを整える 4. ケイデンス・ペースを振り返る 5. 筋力トレーニングを取り入れる 6. 坂道・登りをトレーニングに使う 7. 睡眠と回復を軽視しない 8. モビリティと柔軟性を保つ 9. 暑い日のランニング強度を調整する 10. 補給と食事をトレーニングの一部にする 11. 長距離ではメンタルも鍛える 12. トレーニングデータを振り返る ランニングウォッチをどう選ぶ？ まとめ｜すべてを変えるより、一つずつ改善する 1. イージーランを本当にイージーにする ランニングを速くしたいと思うと、つい「もっと速く走らなければ」と考えてしまいます。 しかし、毎回のランニングを頑張りすぎると、疲労が抜けないまま次のトレーニングを迎えることになります。 その結果、本当に強度を上げたいインターバルやテンポ走で十分なパフォーマンスを発揮できなくなることがあります。 低強度の日と高強度の日を明確に分けることが、トレーニングの質を高めるポイントです。 特に「今日はイージーラン」と決めた日は、速く走れたかどうかではなく、予定した低い強度を維持できたかを重視しましょう。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは Photo by Brian Erickson on Unsplash 2. 心拍と運動強度を理解する 同じペースで走っていても、身体への負荷は毎日同じとは限りません。 疲労、気温、睡眠、坂道、長時間運動などによって、心拍数や身体の反応は変わります。 そのため、ランニングではペースだけでなく、心拍数や運動強度も合わせて見るとトレーニングを理解しやすくなります。 例えば低強度のランニングなら、会話できる程度の余裕があるか、心拍ゾーンが予定した範囲に収まっているかを確認できます。 心拍ベルトを使う場合は、Suunto ZoneSenseで一拍ごとの心拍データから身体の内部負荷を確認する方法もあります。 重要なのは、「速い＝良いトレーニング」と考えないこと。 その日の目的に対して適切な強度だったかを振り返りましょう。 ▶︎ 心拍ベルトで運動強度がわかる？Suunto ZoneSenseの仕組みと使い方 3. ランニングフォームを整える ランニングフォームは、見た目をきれいにするためだけのものではありません。 身体を効率よく前へ進めるフォームが身につけば、一歩ごとの無駄なエネルギー消費を減らせます。 特に長距離では、小さなロスが何千、何万歩と積み重なります。 フォーム改善では、 身体を必要以上に上下させない 上半身を力ませすぎない 足を身体から遠く離れた位置へ着地させすぎない 腕を自然に前後へ振る といった基本から確認しましょう。 疲れ切った状態でフォームを修正するのは難しいため、短いドリルをウォームアップに取り入れる方法もおすすめです。 4. ケイデンス・ペースを振り返る ランニングウォッチを使うと、ペースだけでなくケイデンスなどのデータも確認できます。 ケイデンスとは、1分間の歩数です。 ただし「必ずこの数値にすれば速くなる」という絶対的な正解があるわけではありません。 身長、走力、ペース、地形によって自然なケイデンスは変わります。 大切なのは、単一の数値を追いかけることではなく、同じペースでも以前より楽に走れているか、レース後半でフォームやケイデンスが大きく崩れていないかなどを振り返ることです。 5. 筋力トレーニングを取り入れる ランニングを速くするために、走ることだけがトレーニングとは限りません。 脚や臀部、体幹などの筋力を高めることで、走っているときの身体を安定させやすくなります。 特に長距離ランニングでは、疲労してからフォームを保つための筋力が重要です。 スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、カーフレイズ、体幹トレーニングなど、基本的な動きを継続して取り入れてみましょう。 筋力トレーニングは「筋肉を大きくするため」だけでなく、走る動作を最後まで維持するための土台になります。 6. 坂道・登りをトレーニングに使う 坂道は、ランニングの心肺能力と筋力を同時に刺激できる優れたトレーニング環境です。 ただし、登りでは平地よりも心拍数が上がりやすいため、毎回全力で登る必要はありません。 低強度で長く登る日。 短い坂を強く走る日。 ハイキングやトレイルランで長時間動く日。 目的によって強度を使い分けましょう。 登りを速くするためにも、有酸素持久力の土台、筋力、フォーム、高強度トレーニングをバランスよく組み合わせることが重要です。 ▶︎ トレランの登りを速くするには？持久力・筋力・心拍を鍛えるトレーニング方法 7. 睡眠と回復を軽視しない トレーニングを増やせば、その分だけ速くなるわけではありません。 身体はトレーニングで刺激を受け、その後の回復によって適応していきます。 そのため、睡眠不足や疲労が続いている状態で高強度トレーニングを重ねても、期待した効果を得にくくなることがあります。 Photo by Gregory Pappas on Unsplash 睡眠時間だけでなく、起床時の身体の感覚、疲労、安静時心拍、HRVなどを継続して見ると、自分の回復状態を理解しやすくなります。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 8. モビリティと柔軟性を保つ ランニングでは同じ動作を繰り返すため、身体の一部が硬くなったり、動かしにくくなったりすることがあります。 ヨガやモビリティトレーニングは、ランニングとは異なる方向へ身体を動かす時間を作る方法のひとつです。 Photo by Kike Vega on Unsplash 特に股関節、足首、胸椎などの可動域はランニングフォームにも関係します。 無理に身体を柔らかくすることが目的ではなく、自分が走るために必要な範囲をスムーズに動かせる状態を保つことを意識しましょう。 9. 暑い日のランニング強度を調整する 夏のランニングでは、いつもと同じペースでも心拍数が高くなりやすく、身体への負担も増えます。 高温環境では身体が熱を逃がすために多くの血液を皮膚へ送るため、心拍数が上昇しやすくなります。 © Graeme Murray / Red Bull Content Pool 暑い日は「普段と同じペースを維持する」ことにこだわらず、心拍や体感に合わせてペースを落としましょう。 早朝や夕方を選ぶ、日陰の多いルートを使う、水分と電解質を準備するなどの工夫も重要です。 10. 補給と食事をトレーニングの一部にする 身体を動かすためにはエネルギーが必要です。 特に長時間のランニングや高強度トレーニングでは、十分な食事と補給がパフォーマンスに影響します。 © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool 大切なのは特別な食品だけを探すことではありません。 日常の食事で十分なエネルギーを取り、炭水化物、タンパク質、脂質などをバランスよく摂ることが基本です。 ロング走やレースでは、走りながら何をどのくらい摂れるのかもトレーニング中に試しておきましょう。 補給も本番でいきなり試すのではなく、練習するものと考えると失敗を減らせます。 11. 長距離ではメンタルも鍛える ランニングでは、身体が疲れるより先に「もうやめたい」と感じることがあります。 特にマラソン、ウルトラマラソン、長時間のトレイルランでは、心の状態がペースや判断にも影響します。 苦しくなったときは、残り距離すべてを考えるのではなく、次の1km、次の給水、次のエイドなど、小さな目標へ意識を戻す方法があります。 また、その日の不調をすべて「メンタルが弱い」で片づけないことも重要です。 補給不足、睡眠不足、暑さ、トレーニング負荷など、苦しさには身体的な理由がある場合もあります。 ▶︎ 「Pain Cave」とは？コートニー・ドウォルターに学ぶ、限界で前に進むメンタル 12. トレーニングデータを振り返る ランニングウォッチには多くのデータが記録されます。 ペース、心拍数、距離、ケイデンス、累積標高、トレーニング負荷、睡眠など。 しかし、数字を記録するだけではパフォーマンスは変わりません。 重要なのは、「そのデータから次のトレーニングをどう変えるか」です。 例えば、 イージーランで毎回心拍が高い 高強度の日に予定したペースまで上がらない 走行距離を増やしてから疲労が抜けない レース後半だけケイデンスが大きく落ちる といった傾向が見えてきたら、強度、休養、筋力、フォームなどを調整するヒントになります。 1回の数字ではなく、数週間・数か月の流れを見ることが大切です。 ランニングウォッチをどう選ぶ？ ランニングウォッチを選ぶときは、機能が多いかどうかだけではなく、自分がどんなランニングをしたいかから考えるのがおすすめです。 日々のランニングを軽快に記録し、ペースや心拍、トレーニングデータをシンプルに確認したいランナーには、Suunto Runがあります。 トレーニング負荷やレース、長距離トレーニングまで幅広く活用したいなら、Suunto Race 2も選択肢です。 どちらのウォッチを選んでも、大切なのはデータを増やすことではありません。 今日のトレーニングの目的を決め、走った後に振り返り、次のトレーニングへつなげること。 Suunto Runを見る Suunto Race 2を見る まとめ｜すべてを変えるより、一つずつ改善する ランニングを速くする方法は、一つではありません。 フォームを改善する。 イージーランをゆっくり走る。 筋力を鍛える。 しっかり眠る。 暑い日はペースを落とす。 補給方法を練習する。 苦しいときのメンタルを整える。 そして、走ったデータを振り返る。 どれも小さな改善ですが、長い期間積み重なると大きな違いになります。 ランニングは、何歳になっても改善する余地のあるスポーツです。 今の自分に必要なものを一つ選び、まずは次の1週間から試してみてください。 速くなることだけではなく、以前より楽に走れるようになること、長く走れるようになること、トレーニングを継続できることも、立派なランニングの上達です。 Images © Suunto / Graeme Murray / Red Bull Content Pool / Craig Kolesky / Red Bull Content Pool / Unsplash

Endurance athletes aren’t built for the indoors. Heading out, exploring new trails, hills, and rides, while pushing our limits, is what makes us tick. Training indoors does, however, allow us to work on some of the finer points of our game, things we can’t address out on rides, runs or in the pool. This time of pandemic, when we are being asked to stay at home, gives us an opportunity to tune up our bodies in ways we usually don’t make time for in ordinary times. If we train smart at home, then when the restrictions life we will be 100% ready to dive into our outdoor training. To give all you distance runners and triathletes confined indoors at the moment some inspiration, we talked to ultra runner Lucy Bartholomew, and triathletes Cody Beals and Mel Hauschildt about what they’re working on at home. They all had one thing in common: CORE WORK! Face your core There are no more excuses. “The time to lay that foundation and build a strong trunk has been forced on you!” Lucy says. “I love to do 15 to 30 minutes of core exercises, yoga and stretching and just more mat work and functional stuff. It doesn’t give you the sweat of a good run, but will certainly make that next run feel even more amazing.” Press play on the video above and join Lucy in one of her favorite core workouts! Hit spin mode If you have a training bike at home, put it on easy spin and pedal an hour or two away while watching your favourite Netflix series. “One of the sessions I do most often at home is an easy spin on the trainer while getting other work done,” Cody says. “I have my laptop in front of me and pass the time reading, researching, writing and emailing. I get some of my most focused work and creative thinking done on the trainer and the time flies!” TRX and flex Mel Hauschildt has a dedicated training room because working out there helps her to avoid distractions. She has a newborn baby, Dakota, who lies beside her while she, Mel, trains on her Kickr. “TRX cords are also very useful in working on endurance while stuck indoors,” Mel says. For inspiration, watch the video above, which shows how runners can use a TRX band. Build power Being confined indoors is no reason to stop training endurance fitness. Even if you don’t have a training bike or treadmill, there’s plenty you can do to build explosive power and maintain cardiovascular fitness. “You can do things like skipping outside, driveway sprints, jumping up stairs or DIY box jumps,” Lucy says. “Endurance is built for maintaining something for a longer duration of time so anything you do like star jumps, squats, burpees all build your cardio!” Need a challenge? Then press play above and join this skip rope endurance workout! Read more articles 7 recover tips for immune fitness How to adapt your training when the unexpected strikes 7 indoor training exercises to stay in shape

ランニングのためのトレーニングは、走ることだけではありません。脚、臀部、体幹を支える筋力や関節を動かせる範囲を整えることも、安定した動きを続けるための土台になります。 自宅で行う室内トレーニングなら、雨や暑さで外へ出にくい日や、短時間しか取れない日にも取り入れられます。広いスペースや特別な器具がなくても始められます。 この記事では、ランナーが自宅で取り組みやすい7つの筋力・体幹・モビリティ種目と、初心者向けの組み合わせ方、安全に続けるポイントを紹介します。 目次 ランナーが室内トレーニングを行うメリット 始める前の準備 1. モビリティ 2. スクワット 3. リバースランジ 4. グルートブリッジ 5. カーフレイズ 6. デッドバグ 7. 縄跳び・その場足踏み 初心者向け15分メニュー 頻度とランニングとの組み合わせ方 Suuntoで室内運動を記録する よくある質問 まとめ ランナーが室内トレーニングを行うメリット ランニングは同じ動きを繰り返す運動です。走る練習だけでは刺激しにくい動きや筋肉へ取り組むことで、姿勢や着地を支える土台を整えられます。 脚と臀部の筋力を補う 体幹を安定させる練習ができる 股関節や足首などの動きを確認できる 天候に左右されず短時間で実施できる 弱点や左右差に意識を向けやすい ただし、補強トレーニングはランニングの代わりに距離を稼ぐものではありません。走る練習、回復、補強を目的に応じて組み合わせます。 始める前の準備 滑りにくく、手足を伸ばせるスペースを確保する 床の障害物を片づけ、必要に応じてマットを敷く 最初に数分間、その場歩きや軽い関節運動を行う 回数よりも、痛みなく安定したフォームを優先する ジャンプを行う場合は、階下への音や床の状態も確認する 初心者は各種目を少ない回数から試します。動作中に痛み、めまい、強い息苦しさなどが出た場合は中止してください。 1. モビリティ｜股関節と背中を動かす 元記事でウルトラランナーのライアン・サンデスが重視しているのが、モビリティと筋力トレーニングです。室内では、走る前後や休養日に、股関節や胸椎を無理のない範囲で動かせます。 やり方 四つ這いになり、手を肩の下、膝を腰の下へ置く 片手を頭の横へ添える 息を吐きながら肘を反対側の腕へ近づける 息を吸いながら胸を開き、肘を天井方向へ向ける 左右5〜8回を目安に、ゆっくり繰り返す 腰を大きくひねるのではなく、痛みのない範囲で背中と胸の動きを感じます。 2. スクワット｜脚と臀部をまとめて使う スクワットは、臀部、太もも、体幹を連動させる基本的な動きです。最初は椅子を目印にすると深さを調整しやすくなります。 やり方 足を腰幅から肩幅程度に開く 胸を無理に張らず、背中を自然に保つ 椅子へ座るように、腰を後ろへ下げる 膝とつま先が大きく異なる方向を向かないようにする 足裏で床を押し、立ち上がる 8〜12回を1〜3セットの目安とし、まずは安定してできる回数から始めます。 3. リバースランジ｜片脚で身体を支える ランニングでは左右の脚へ交互に体重がかかります。後方へ足を引くリバースランジは、片脚で身体を支える練習として取り入れやすい種目です。 やり方 足を腰幅程度にして立つ 片足を後ろへ引き、前脚へ体重を乗せる 上体を安定させながら、両膝を曲げる 前脚で床を押し、元の位置へ戻る 左右各6〜10回を繰り返す バランスが不安定な場合は、壁や椅子へ軽く手を添えます。膝や股関節に痛みが出ない深さへ調整してください。 4. グルートブリッジ｜臀部を意識する 仰向けで行うグルートブリッジは、臀部と体幹を意識しやすい種目です。 やり方 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床へ置く 足を腰幅程度に開く 腹部へ軽く力を入れ、臀部を使って腰を持ち上げる 肩から膝が自然な線になる位置で止める 腰を反らしすぎず、ゆっくり下ろす 10〜15回を1〜3セットの目安にします。腰ではなく臀部を使っているか確認しましょう。 5. カーフレイズ｜ふくらはぎと足首を鍛える カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを使うシンプルな種目です。壁や椅子の近くで行うと安全です。 やり方 足を腰幅程度にして立ち、必要に応じて壁へ手を添える 足の指だけへ偏らないよう、前足部全体で床を押す かかとをゆっくり持ち上げる 上で一度止まり、ゆっくり下ろす 10〜15回から始めます。慣れてから片脚に変える場合も、まず安定性を優先してください。 6. デッドバグ｜手脚を動かしながら体幹を安定させる デッドバグは、仰向けで手脚を動かしながら、胴体を安定させる練習です。 やり方 仰向けになり、両腕を天井へ向ける 膝と股関節を無理のない範囲で曲げる 腹部へ軽く力を入れ、腰が大きく反らない位置を保つ 対角の腕と脚をゆっくり遠ざける 元へ戻し、反対側も行う 左右各5〜8回を目安にします。腰が反る場合は、腕だけ・脚だけに分けるか、動かす範囲を小さくしてください。 7. 縄跳び・その場足踏み｜室内で心拍数を上げる 元記事では、持久力を刺激する室内運動として縄跳びが紹介されています。縄跳びは短時間でも強度が上がりやすいため、初めて行う場合は短い時間から始めます。 取り入れ方 縄跳び：20〜30秒跳び、30〜60秒休む。最初は3〜5回を目安にする ロープなしの軽いジャンプ：小さな動きで静かに着地する その場足踏み：ジャンプが難しい場合の低衝撃な選択肢 足、膝、アキレス腱などに不安がある場合や、階下への影響がある場合は、その場足踏みを選びましょう。 初心者向け15分メニュー 各種目を完璧にこなすより、無理なく続けられる構成から始めます。 準備運動 3分：その場歩きと軽い関節運動 モビリティ 2分：左右をゆっくり行う スクワット 8〜10回 リバースランジ 左右各6回 グルートブリッジ 10回 カーフレイズ 12回 デッドバグ 左右各5回 その場足踏み 1〜2分 余裕があれば2周します。フォームが崩れる場合は、回数や種目数を減らしてください。 頻度とランニングとの組み合わせ方 最初は週1〜2回、10〜20分程度から始めると、ランニングとのバランスを確認しやすくなります。新しい筋力トレーニングの直後は筋肉痛が出る場合があるため、重要なポイント練習やレース直前に急に多く取り入れないようにします。 タイミング 取り入れ方の例 イージーラン後 短い筋力・体幹メニューを追加する 走らない日 軽いモビリティを中心に行う 雨や暑さが厳しい日 補強メニューを行い、走行距離の埋め合わせはしない レース前 新しい種目や強い筋肉痛が残る負荷を避ける 疲労が強い日は、予定どおり行うことより回復を優先します。 ▶︎休息とトレーニング適応については「トレーニング後の回復とは？身体が適応して強くなる仕組み」をご覧ください。 Suuntoで室内運動を記録する Suunto Runは、ランニングと日々のトレーニングを軽量なウォッチで記録したい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズでランニングから複数のスポーツまで記録したい人に適しています。 Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認し、ランニングと補強を含む持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 対応するスポーツモードや記録項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。室内運動では、筋力トレーニング、サーキットトレーニングなど、目的に近いスポーツモードを選びましょう。 ▶︎表示項目の変更は「Suuntoアプリでスポーツモードをカスタマイズする方法」で解説しています。 よくある質問 筋トレをするとランニングが遅くなりませんか？ 筋肉痛や疲労が強い状態では、短期的に走りづらくなる場合があります。少ない量から始め、重要なランニング練習との間隔を調整してください。 毎日行ってもよいですか？ 同じ筋肉へ強い負荷を毎日かける必要はありません。軽いモビリティと筋力トレーニングを分けるなど、内容と疲労に合わせて休養日を設けましょう。 器具は必要ですか？ 今回紹介した種目は基本的に自重で実施できます。負荷を増やす場合も、先にフォームと回数を安定させてから検討してください。 痛みがあるときも補強すべきですか？ 痛みの原因を自己判断して負荷を加えないでください。運動を中止し、痛みが続く場合や日常動作へ影響する場合は、医療専門家へ相談しましょう。 まとめ｜短い室内トレーニングを継続する 室内トレーニングでは、ランニングを支える脚、臀部、体幹の筋力やモビリティへ取り組めます。広い場所や特別な器具がなくても、10〜15分のメニューから始められます。 回数や強度を競わず、安定したフォームと継続を優先しましょう。ランニングの負荷と回復状態を見ながら週1〜2回から試し、自分の課題に合う種目を残していくことがポイントです。 屋外でも室内でも、トレーニングを記録しよう Suuntoウォッチでランニングと補強トレーニングを記録し、自分に合った習慣をつくりましょう。 ランニングウォッチを見る