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Becoming confident at navigating with a map in the mountains doesn’t happen overnight. You can’t read a book and develop the skills. They need practice in the field, in a variety of terrain and conditions. Then the theory becomes grounded in experience. “Good navigation skills are a big booster for self-confidence,” says Suunto’s resident navigation pro, Terho Lahtinen. “When you know you’ll find your way back, it gives you the freedom to explore new surroundings without any fear of getting lost. That is pretty nice whenever you come to a new place.”   Photo by Jan-Niclas Aberle on Unsplash Expand your horizons This is the fifth and final article in our series on mountain navigation. In this one, we review the previous four articles, touch on the key takeaways from each of them, and bring them all together in one place so they are easy to review. It’s worth going through each of them a couple of times so it all sinks in. “Wayfinding and map reading are absolutely useful for anyone regardless of age,” Terho says. “It’s a great way to develop three-dimensional thinking, foster curiosity, and to encourage the spirit of exploration!” Learn the basics In the first article, Terho explains how to get started. Developing good location awareness and topographical map reading ability go hand in hand. Each supports the other. You really need to cement these skills before leading trips into big, unfamiliar mountain terrain. To become a confident wayfinder you need to fall in love with topo maps. Buy maps that illustrate outdoor recreation areas you know well and study them carefully. Investigate how land formations are depicted. Get a feeling for contour lines and how they communicate inclination. Take your map outdoors and compare what it tells you with the landscape you see around you. Doing this over time helps to develop location awareness. “Map reading skills are the number one thing to learn,” Terho says. “Maps tell us how the world around us looks. If you know how to read one and correlate the information with the terrain, you can get wherever you want.” Read how to find your way in the mountains.   Photo by Fabrizio Conti on Unsplash Planning a trip To plan a safe and challenging trip in the backcountry you need to have developed your map reading skills, location awareness and general outdoor experience. Otherwise your planning won’t be based on anything solid. Good planning is important to ensure your trip is a success. This is why in the second article Terho recommends people new to map reading first plan a trip somewhere familiar. This will allow you to relax and to compare what you have seen before with what you see on the map. It makes recognition easier. Once you have selected a destination, study the terrain features on the map. Look at potential start and end points, possible points of interest, handrails, the contour lines, and consider what is realistic for your group. Review this second article above for pacing information and factoring in break times.  Read 7 tips to plan a route in the mountains. Staying on track The planning is done, and now you have parked your car at the roadend and are heading out into the mountains. This third article is about how to stay on track when you’re out there. Two things are particularly important now. Firstly, keep a schedule outlining what landmark or terrain feature you will reach and when, and monitor your travel time. Secondly, use handrails and landmarks to guide you. Look at your map before you start each leg of your trip and try to memorize the upcoming terrain features. Read our 9 tips for staying on track in the mountains. Challenging conditions The best laid plans can go awry. And that’s partly what makes us love adventure, right? If it was always easy and straightforward it would also be boring. Adversity helps us to find our inner strength. This is why we have always been drawn to adventure. In this fourth article, we look at how to handle challenging conditions, specifically poor visibility. This is when following handrails, being flexible with your plan, and having supplementary technology, like a GPS device, makes all the difference. Read 9 rules to follow when your trip in the mountain goes pear shape. Practice makes perfect As with any skills, practice makes perfect. “Reaching a master level is often a process of years,” Terho says. “But if you study maps regularly at home and every now and then spend a few hours practicing in the outdoors, you will make good progress in months. It’s something you try out once a year, you’ll start from scratch every time.”     Lead images: Photo by Tim Tiedemann on Unsplash Photo by Toomas Tartes on Unsplash Read more articles How to find your way in the mountains 7 tips to plan a route in the mountains A veteran navigator's 9 tips for staying on track in the mountains 9 rules to follow when your trip in the mountains goes pear-shaped

短いダッシュでは一気に力を出せるのに、同じ強度を長く保つことはできません。一方、ペースを落とせば長時間走り続けられます。この違いには、身体が運動に必要なエネルギーを作り出す仕組みが関係しています。 運動時の代表的なエネルギー供給機構は、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系の3つです。これらは完全に切り替わるのではなく、常に連携して働き、運動強度や継続時間によって貢献する割合が変わります。仕組みを知ると、ジョギング、インターバル、スプリントを組み合わせる理由が理解しやすくなります。 運動の強度と時間によって、エネルギー供給機構の貢献割合が変化します。 目次 運動のエネルギー源「ATP」とは 3つのエネルギー供給機構 ATP-PCr系：瞬発的なパワーを生む 解糖系：高強度運動を支える 有酸素系：長時間の運動を支える 3つの機構は同時に働く 目的別トレーニングへの取り入れ方 心拍数・ZoneSense・運動強度を活用する 長時間運動では補給も重要 よくある質問 まとめ 運動のエネルギー源「ATP」とは 筋肉が収縮するときに直接利用するエネルギー源が、ATP（アデノシン三リン酸）です。しかし、筋肉内に蓄えられているATPの量は限られています。そのため身体は、運動中もATPを作り直し続ける必要があります。 ATPを再合成する代表的な仕組みが、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系です。利用する燃料、酸素の関わり方、ATPを作る速さ、持続しやすさがそれぞれ異なります。 3つのエネルギー供給機構 供給機構 特徴 貢献が大きくなる運動例 ATP-PCr系 非常に速くATPを供給できるが、長く維持しにくい 短い全力ダッシュ、ジャンプ、重量挙げ 解糖系 糖質を分解し、比較的速くATPを供給する 長めのダッシュ、高強度インターバル 有酸素系 ATP供給速度は比較的遅いが、長時間の運動を支えやすい ジョギング、ロング走、長距離サイクリング 表は特徴を理解するための目安です。実際の運動では、どれか一つだけが単独で働くわけではありません。 ATP-PCr系：瞬発的なパワーを生む ATP-PCr系は、筋肉内に蓄えられたATPとクレアチンリン酸（PCr）を利用して、非常に速くATPを供給します。酸素を直接必要とせず、短時間の爆発的な動きで貢献が大きくなります。「非乳酸性機構」「ホスファゲン系」と呼ばれることもあります。 たとえば、スタート直後の加速、数秒間の坂道ダッシュ、ジャンプ、重いウエイトを持ち上げる動作です。最大に近い出力では短時間しか維持できませんが、休息を挟むとPCrが再合成され、次の反復へ備えられます。 この機構を刺激するトレーニングでは、短い高出力の運動と、出力を回復させるための十分な休息を組み合わせます。フォームが崩れるまで繰り返すのではなく、動作の質を優先します。 解糖系：高強度運動を支える 解糖系は、主に筋グリコーゲンや血液中のグルコースといった糖質を分解し、ATPを供給します。有酸素系より速くエネルギーを供給できるため、高強度のインターバルやゴール前のペースアップで貢献が大きくなります。 高強度になると、乳酸の生成速度が利用・除去される速度を上回り、血中乳酸濃度が上昇します。ただし、乳酸は単なる疲労物質ではなく、ほかの組織や筋線維でエネルギー源として再利用されます。高強度運動を続けにくくなる原因は一つではなく、筋内環境の変化や神経筋疲労など、複数の要因が関係します。 乳酸閾値付近の能力を高めるテンポ走やインターバルは、速いペースを維持する力の向上に役立ちます。一方、負荷が高いため、回復日とのバランスが必要です。 高強度の運動では糖質への依存度が高まり、解糖系の貢献も大きくなります。 有酸素系：長時間の運動を支える 有酸素系は、酸素を利用しながら、糖質や脂質などからATPを作ります。ATPを供給する速さはATP-PCr系や解糖系より遅いものの、低〜中強度の運動を長く続けるための中心的な役割を担います。 運動強度が低いほど脂質の貢献割合が大きくなりやすく、強度が上がるにつれて糖質への依存度が高まります。ただし、「一定時間を過ぎると糖質が完全になくなり、脂質だけに切り替わる」わけではありません。運動強度、継続時間、トレーニング状態、直前の食事、補給などによって燃料の割合は変化します。 会話できる程度の楽なランニング、サイクリング、長時間のハイキングなどは、有酸素能力の土台づくりに役立ちます。 3つの機構は同時に働く 運動開始直後から、3つのエネルギー供給機構は同時に働いています。全力ダッシュでも有酸素系がゼロになるわけではなく、ゆっくりしたジョギングでもATP-PCr系や解糖系が完全に停止するわけではありません。 変化するのは、それぞれが全体のATP供給へどの程度貢献するかです。たとえばトレイルランニングでは、平坦な区間で有酸素系の貢献が大きくても、急登、段差、追い越しではATP-PCr系や解糖系の貢献が一時的に高まります。 ポイント：「有酸素運動」と「無酸素運動」は、完全に別々の運動ではありません。強度と時間によって、優位になる供給機構が変わります。 目的別トレーニングへの取り入れ方 瞬発力を高めたい 短い坂道ダッシュやスプリントなど、数秒間の高出力運動を取り入れます。安全な場所で十分にウォームアップし、反復の間には出力を回復できる休息を取ります。 高強度を維持する力を高めたい インターバルトレーニングやテンポ走で、解糖系と有酸素系の両方へ刺激を与えます。初めて取り入れる場合は、インターバルトレーニング初心者ガイドを参考に、回数と強度を段階的に増やしてください。 長く動き続ける土台を作りたい 低〜中強度の継続運動を中心にし、有酸素能力を育てます。毎回長く行う必要はなく、週全体の負荷と回復を見ながら継続します。長時間トレーニングの考え方は、ロング走・LSDトレーニングの効果と取り入れ方で紹介しています。 心拍数・ZoneSense・運動強度を活用する トレーニング中に身体のエネルギー供給を直接見ることはできませんが、心拍数、ペース、パワー、主観的運動強度などを使って、運動強度を管理できます。 Suunto RunやSuunto Race 2などのGPSスポーツウォッチでは、運動中の心拍数やペースを確認し、トレーニング後に強度と負荷を振り返れます。対応モデルと心拍センサーを使う場合は、Suunto ZoneSenseによって運動強度の変化をリアルタイムで把握する方法もあります。 心拍ゾーンを使った強度管理は、心拍ゾーンで持久力を高める方法、ZoneSenseの設定と見方は、Suunto ZoneSenseの使い方をご覧ください。 長時間運動では補給も重要 有酸素系では脂質も利用されますが、長時間運動でも糖質は重要です。強度が高まる場面や、ペースを維持したい場面では糖質への依存度が高くなります。 長いレースやトレーニングでは、開始前の食事、行動中の糖質と水分・電解質の補給を計画します。必要量は運動時間、強度、気温、体格、胃腸の耐性などで異なるため、本番前のトレーニングで試してください。 長時間運動では、強度管理に加えて補給と回復の計画も重要です。 よくある質問 脂肪燃焼のためには、低強度運動だけ行えばよいですか？ 低強度では脂質の貢献割合が大きくなりやすいものの、体脂肪の変化には長期的なエネルギーバランスや食事、活動量なども関係します。競技力向上を目的とする場合は、目標に合わせて複数の強度を組み合わせます。 乳酸がたまると筋肉痛になりますか？ 運動後に残る筋肉痛の直接的な原因が乳酸というわけではありません。遅れて現れる筋肉痛には、慣れない運動や伸張性収縮などによる筋組織への負荷が関係します。 エネルギー供給機構ごとにトレーニング日を完全に分ける必要はありますか？ 完全に分けることはできません。一つの運動でも3つの機構が働きます。目的に応じて運動時間、強度、休息を調整し、狙う機構の貢献を大きくします。 まとめ 身体はATP-PCr系、解糖系、有酸素系という3つのエネルギー供給機構を使って、運動に必要なATPを作ります。短い高出力運動ではATP-PCr系、高強度運動では解糖系、長時間運動では有酸素系の貢献が大きくなりますが、実際には3つが常に連携しています。 どれか一つだけを鍛えるのではなく、競技と目標に合わせて、低強度の継続運動、インターバル、短いスプリントを組み合わせます。ウォッチの心拍数、ペース、トレーニング負荷も活用し、回復を含めて計画しましょう。 運動強度とトレーニング負荷を記録しよう ランニングからトライアスロン、登山まで対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

登山では、十分に計画していても、天候の急変、濃霧、道迷い、体調不良などが起こることがあります。状況が悪化したときに大切なのは、予定どおり進むことではなく、安全に戻るための判断へ切り替えることです。 この記事では、SUUNTOのナビゲーション専門家Terho Lahtinenのアドバイスをもとに、山でトラブルが起きたときの9つの行動を紹介します。なお、現場の状況はそれぞれ異なります。生命の危険や自力下山が困難な場合は、早めに救助を要請してください。 状況が変わったら、予定を守ることより安全な選択へ切り替えます。Photo: Tim Tiedemann / Unsplash 目次 最初に立ち止まり、状況を整理する 1. 変化へ早めに対応する 2. 落ち着いて身体を守る 3. 選択肢をすべて検討する 4. 最も分かりやすいルートを選ぶ 5. 現在地を確定する 6. 時間と移動距離を確認する 7. 地形の目印を利用する 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 9. 動かず待つ選択をする 救助を要請するときに伝えること SUUNTOのナビゲーションを備えに活用する よくある質問 まとめ 最初に立ち止まり、状況を整理する 「道が違うかもしれない」「天候が急に悪くなった」と感じたら、確信のないまま進み続けないことが重要です。まず安全に立ち止まれる場所を選び、次の順番で整理します。 止まる：危険な地形から離れ、安全を確保する 考える：最後に現在地を確認できた場所と時刻を思い出す 観察する：天候、体調、装備、日没までの時間、通信状況を見る 計画する：戻る、短縮する、退避する、待つ、救助を呼ぶなどを比較する グループの場合は、一人の判断だけで進まず、全員の体調、経験、装備を確認します。 1. 変化へ早めに対応する 状況が悪化してから対応するより、最初の小さな変化で計画を見直す方が選択肢を残せます。雲が増える、風が強くなる、予定より遅れる、メンバーのペースが落ちるといった変化を見逃さないようにします。 出発前には、短い代替ルート、途中の下山口、避難できる場所を確認し、防寒着、雨具、ヘッドライト、救急用品、予備電源を準備します。 対応するSUUNTOウォッチのストームアラームは、急な気圧低下へ気づくきっかけになります。雲や風と組み合わせた確認方法は、登山やトレイルで天気を確認する8つの方法で解説しています。 2. 落ち着いて身体を守る 焦ると、現在地を確認せず動いたり、危険な近道を選んだりしやすくなります。まず雨風を避けられる場所を探し、防寒着を着て、可能なら水分や行動食を取ります。 低体温が疑われる場合は、濡れた衣類を可能な範囲で交換し、風と地面から身体を守ります。強い震え、判断力の低下、ろれつが回らない、意識の混乱などがあれば緊急性があります。 3. 選択肢をすべて検討する 「山頂へ進む」「来た道を戻る」だけでなく、短いルートへ変更する、近い避難場所へ移動する、その場で待機する、救助を求めるという選択肢があります。 長く待ち望んだ登山でも、延期や撤退が最善の場合があります。最も経験のある人ではなく、体調や装備に余裕がないメンバーを基準に判断します。 4. 最も分かりやすいルートを選ぶ 濃霧、雨、雪、暗さで視界が悪いときは、距離が短そうな近道より、明瞭な登山道や安全に確認できるルートを選びます。地図上で近く見えても、急斜面、崖、沢、藪があると移動は難しくなります。 ルートが分からない状態で谷へ下れば安全とは限りません。沢は滝や崖へ続く場合があり、増水の危険もあります。確実な情報がないまま「とにかく下へ」と進まないでください。 視界不良時は、分かりやすく安全を確認できるルートを優先します。Photo: asoggetti / Unsplash 5. 現在地を確定する 最後に確実に分かっていた場所、通過時刻、進んだ方向を確認します。地図、GPS、標高、周囲の地形を照合し、一つの情報だけで現在地を決めないようにします。 現在地を特定できない場合は、むやみに動くほど捜索範囲が広がる可能性があります。安全な場所で立ち止まり、通信できるうちに状況を共有することも検討してください。 ウォッチの地図画面で現在地と周辺地形を確認できれば、予定ルートからどちらへ外れたかを把握しやすくなります。画面の見方や縮尺の使い分けは、SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方をご覧ください。 6. 時間と移動距離を確認する 視界不良では、実際より長く進んだように感じることがあります。一方、歩行速度は通常より遅くなりがちです。最後に現在地を確認した時刻と、その後の移動時間から、現在地の候補範囲を絞ります。 日没までの残り時間も重要です。暗くなる前に安全な場所へ移動できない場合は、早めに待機や救助要請を検討します。 7. 地形の目印を利用する ナビゲーションでは、道、尾根、植生の境界、明確な柵など、地図上で確認でき、たどりやすい線状の地形を「ハンドレール」として利用する方法があります。 ただし、川や沢を目印にする場合は、増水、滝、崖、滑りやすい斜面に注意が必要です。目印を追うことが安全か、地図と現地の両方で確認してください。 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 紙の地図、コンパス、高度計、GPSウォッチ、スマートフォンは、それぞれ得意な情報と弱点が異なります。バッテリー切れ、故障、画面破損、位置情報の誤差へ備え、一つの機器だけに依存しないことが重要です。 地図で地形を確認し、コンパスで方向を照合し、GPSで現在地候補を確認します。高度情報も、斜面上の位置を絞る手がかりになります。 予定ルートを登録していなかった場合でも、対応モデルでは運動開始時に目的地やPOIを選んでナビゲーションを開始できます。詳しくは、SUUNTOのクイックスタートナビゲーションを使う方法をご覧ください。 9. 動かず待つ選択をする 安全に移動できない場合は、風雨を避けられる場所で待つ方がよいことがあります。無理に進んで転倒したり、現在地をさらに分からなくしたりするより、体温を守り、明るくなるのを待つ方が安全な場合があります。 ただし、落石、雪崩、増水、雷、崖、強風にさらされる場所では待機できません。現在地の危険を確認し、必要なら安全を確保できる最小限の移動を行います。 救助を要請するときに伝えること 生命の危険がある、負傷して動けない、現在地が分からず安全に戻れない場合は、通信できるうちに救助を要請します。日本では警察の110番、消防・救急の119番が緊急通報です。 可能な範囲で、次の情報を伝えます。 氏名と連絡先 GPS座標、山名、登山道、最後に確認できた地点 人数、負傷や体調の状態 服装、テントや防寒具の有無 天候と周囲の目印 バッテリー残量 対応するSUUNTOウォッチで現在地の座標を確認できる場合は、緯度・経度または設定している座標形式を読み上げます。座標は数字を一桁ずつ区切って復唱し、救助側と一致していることを確認してください。あわせて、山名、登山道名、近くの分岐・沢・尾根・建物、表示されている標高なども伝えると、位置を照合しやすくなります。 座標の読み間違いやGPSの誤差も考えられるため、数字だけでなく周囲の状況も必ず伝えます。スマートフォンが通信できる場合は、救助機関の案内に従って位置情報を共有してください。 通報後は、救助機関の指示に従います。連絡なしに大きく移動すると発見が難しくなるため、移動が必要な場合は可能な限り伝えてください。 SUUNTOのナビゲーションを備えに活用する Suunto Vertical 2では、オフラインマップ、ルートナビゲーション、リアルタイムのブレッドクラム、POI、高度、ストームアラーム、内蔵LEDフラッシュライトなどを利用できます。これらは、山で次のように活用できます。 機能 トラブル時に役立つ場面 オフラインマップ 携帯電波がない場所でも、現在地と周囲の地形を確認する ルート・ブレッドクラム 予定ルートと実際に通った軌跡を照合し、外れた場所や戻る方向を検討する 現在地・座標・高度 救助要請時に現在地を伝え、地図上の位置と照合する POI 登山口、山小屋、避難場所、分岐など、保存した地点への方向と距離を確認する クライムガイダンス ルート上に残る登り下りを確認し、体力と時間から継続・撤退を考える ストームアラーム 急な気圧低下を、天候とルートを見直すきっかけにする 内蔵LEDフラッシュライト 暗い場所で手元や装備を一時的に確認する補助灯として使う 出発前にルートと重要地点を登録する Suuntoアプリでルートを作成・同期し、登山口、分岐、山小屋、避難場所、途中の下山口などをPOIとして確認しておきます。外部で作成したGPXルートを準備する方法は、GPXルートをSuuntoウォッチへ入れる方法で解説しています。 残りの登り下りから撤退を判断する 現在地だけでなく、先にどの程度の登り下りが残っているかも重要です。クライムガイダンスの使い方は、登山・トレイルで役立つSUUNTOクライムガイダンスをご覧ください。 長時間行動ではバッテリーを計画する 地図やGPSを必要なときに使えるよう、出発前に充電し、行動時間に合うバッテリーモードを選びます。モードの違いは、SUUNTOのGPSウォッチのバッテリーモードで確認できます。 ウォッチは安全を支える道具ですが、救助を保証する装置ではありません。内蔵LEDもヘッドライトの代用品ではないため、主照明と予備ライトを別に携行します。紙の地図、コンパス、予備電源、通信手段と組み合わせ、事前に操作を練習してください。ルート計画は、登山前に安全なルートを計画する7つのポイントで解説しています。 Suunto Vertical 2 All Black。商品画像をタップすると商品ページを確認できます。 よくある質問 道に迷ったら、来た方向へ戻ればよいですか？ 戻るルートを確実に確認でき、安全に歩ける場合は選択肢になります。しかし、方向や現在地が不明な状態で動くと状況を悪化させる可能性があります。まず立ち止まり、位置と安全を確認してください。 GPSウォッチがあれば紙の地図は不要ですか？ 不要とはいえません。電子機器には電池切れや故障の可能性があります。紙の地図とコンパスを携行し、使い方を身につけておくとバックアップになります。 救助要請をするか迷った場合はどうすればよいですか？ 負傷、低体温、日没、天候悪化、通信状況などから、自力で安全に戻れるかを判断します。状況がさらに悪化してからでは通信や救助が難しくなる場合があるため、生命・身体の危険がある場合は早めに要請してください。 まとめ 登山中に状況が悪化したら、まず安全な場所で立ち止まり、天候、現在地、体調、装備、残り時間を整理します。最も分かりやすいルートを選び、地図、コンパス、GPS、高度を組み合わせて判断してください。 予定の達成より、安全に帰ることが最優先です。自力での下山が困難、または生命の危険がある場合は、通信できるうちに救助を要請しましょう。 登山前にルートを準備しよう オフラインマップとナビゲーションに対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

There’s a training pattern that eats away your improvements. Suunto partner PerfectPace explains the black hole and how to avoid it. Many of us know this scenario: your training plan has you scheduled for an easy recovery run that mysteriously becomes faster and faster. Maybe it’s because you are motivated and feel good or because you don’t want to be overtaken by that runner just behind you. Sounds innocent enough, right? Thing is, running just a bit faster than you are supposed to can destroy your training program without you or your trainer even realizing it. You were just sucked into the training black hole.   For serious training blocks, don't fall into the middle of the black hole. What is the black hole? Stephen Seiler, an American sport scientist at the University of Adger in Kristianstad, Norway, researched this phenomenon in 2007 and gave it the name, “training in the black hole”. The black hole consists of an alluring, gratifying training intensity and sucks your training into it. Your easy runs become a bit faster and the hurtful high intensity intervals become a bit less intense. Instead you drift down the middle into the gaping maul of the black hole. You don’t train one or the other intensity you are supposed to. Training on recovery days becomes just a bit too intense to give your best on high intensity training days. For non professionals training in the black hole might be somewhat ok. You go for a 30-60 minute run and you run a bit faster than you should. Until your next training two days might pass which is enough time to fully recover. The intensity will be high enough for adaptations. For serious training, however, it’s essential to train in low and high intensity zones and not in the black hole. The black hole in elite sports The reason for Seiler researching the phenomenon of the black hole arose out of an experience with Olaf Tufte, an elite Norwegian rower. After winning third place at the world championships in 2002 Olaf had mediocre results in races the year after. The cause of the disappointing results was a mystery, especially given his training schedule did not change. Eventually he and his trainers discovered the cause: the cool new boat he got after the championships in 2002 gave him the extra motivation to go faster than normal on his recovery days. This additional intensity was enough to sabotage his regeneration and his results. He’s been pulled into the black hole.   Avoiding the back hole: know your intensity There is a simple way to avoid being pulled into the black hole; don’t train according to feeling and whim, but have a proper training plan and be mindful of which training zone you should be in on each workout and stay in it. To be precise about these training zones and the levels of intensity, you need to know your heart rate, pace or power zones. Click here to read more about understanding your training zones. And handily, Suunto watches display in real-time which training zone you are in on the watch face. They also show the duration you spent in each zone and allow you to set an intensity target for each workout.   PerfectPace is the endurance training platform for triathletes that takes you a step ahead. For a steady performance gain you had to know a lot about training methodology to plan your training sessions. Especially in a sport like triathlon where three sports need to be planned correctly. This is where PerfectPace steps in. It offers not only unique statistics that up to now were only available in expensive desktop applications but it also helps to create a plan that boosts your performance with the help of artificial intelligence, big data and the latest advances in training science. PerfectPace considers not only your training activities but also rest days, tapering, even injury and your personal strengths and weaknesses.   Lead images: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool Read more articles Know your resting and max heart rates 10 reasons to enjoy open water swimming with Suunto The benefits of training to music and making your best playlist    

Summer holidays are a time to rest and recharge, and also an opportunity to reignite our inspiration. Whether you’re having a "staycation", on a multi-day hiking trip in the mountains, sunbathing at the beach or on a family road trip, take along one of these six books about running and you will get yourself motivated for your training in the second half of the year. 1. Above the Clouds: How I carved my own path to the top of the world. Two-time National Geographic Adventurer of the Year and Suunto ambassador Kilian Jorney has broken mountaineering records all over the world. Kilian Jornet's new book, Above the Clouds, recounts his life of studying and ascending the greatest peaks on earth. Kilian reveals his process and on what he has found in nature—simplicity, freedom, and spiritual joy. 2. Sky Runner: Finding Strength, Happiness, And Balance In Your Running, by Emelie Forsberg Suunto ambassador and four-time back-to-back Skyrunner World Series champion Emelie Forsberg lives for the outdoors. It’s part of everything the Swedish running phenomena does. In this book, she shares her passion for mountain running and expert insights into this demanding sport. Buy it here. 3. Trail Blazer: My Life as an Ultra-distance Runner, by Ryan Sandes Ryan Sandes has run ultras in some incredible places: Antarctica, the Sahara and the Gobi deserts, and recently set a fastest known time record on the Great Himalayan Trail. In his usual easy-going and down-to-earth style, he tells his incredible story. Buy it here. 4. Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance, Jason Koop If you’re looking for a challenge in the second half of your year, how about running an ultra marathon? If you’re called to the challenge, then this training book by ultra running coach to elite athletes Jason “Coach” Koop is a must have. Reading it will set up your training programme. But it here. 5. The Way of the Runner: A Journey into the Fabled World of Japanese Running, by Adharanand Finn You might be as surprised as we were to discover that Japan is the most running obsessed nation on Earth. Author, journalist and runner, Adharanand Finn has followed up on his first book – Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth – with another book that delves into Japan’s one-of-a-kind running culture and what it might teach us about the sport and about Japan. Buy it here. 6. Run or Die, by Kilian Jornet When it comes to running, Kilian Jornet is a different kind of beast; ski mountaineering, vertical races, ultra marathons, mountaineering, fastest known time records – he is king of all. In 2017, he made two lightning speed ascents of Everest in a single week, completing his Summits of my Life project. This is a classic written by a super athlete. Buy it here. Lead image: © Photo by Toa Heftiba on Unsplash

心拍数は、ランニングやサイクリングなどの持久系スポーツで、トレーニング強度を把握するための重要な指標です。 なかでも、安静時心拍数と最大心拍数を知ることは、自分に合った心拍ゾーンを設定し、トレーニングの負荷や回復状態をより正確に把握するうえで役立ちます。 最大心拍数は、どのくらいの強度まで身体を追い込めるのかを知るための基準になります。一方、安静時心拍数は、疲労やストレス、体調の変化に気づくための手がかりになります。 この記事では、安静時心拍数と最大心拍数の意味、測り方、目安、そしてトレーニングへの活用方法を解説します。 最大心拍数とは 参考: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study 最大心拍数とは、運動中に心拍数が到達できる上限に近い数値のことです。 ランニング、サイクリング、水泳などでトレーニング強度を管理する際、最大心拍数は心拍ゾーンを設定するための基準になります。 最大心拍数がトレーニングに重要な理由 最大心拍数がわかると、低強度のベーストレーニングから高強度インターバルまで、それぞれのトレーニングがどの程度の負荷になっているかを把握しやすくなります。 「220−年齢」だけでは不十分な理由 最大心拍数を求める方法として、「220−年齢」という計算式があります。 ただし、この式はあくまで一般的な目安であり、個人の最大心拍数を正確に示すものではありません。 最大心拍数の測り方 最大心拍数は、できるだけ実際に行っているスポーツで測定するのが理想です。 ランナーであればランニング、水泳選手であればスイム、トライアスリートであればランニングでテストを行うのが一般的です。 ランナー向けの最大心拍数テスト例 10分以上、十分にウォームアップする 5分間かけて徐々にペースを上げる 最後に1分間、全力に近いスパートを行う ワークアウト後に記録された最も高い心拍数を確認する 最大心拍数を測定するときの注意点 最大心拍数テストは身体への負荷が高いテストです。体調が万全でないときや、心血管系の不安がある場合は行わないでください。必要に応じて、医師や専門家に相談したうえで実施しましょう。 安静時心拍数とは 安静時心拍数とは、身体がリラックスした状態での心拍数です。 最大心拍数と同じく、安静時心拍数にも決まった計算式はなく、個人差が大きい数値です。 安静時心拍数の目安 一般的に、トレーニング習慣が少ない人の安静時心拍数は60〜80bpm程度とされます。 一方で、持久系アスリートでは35bpm前後まで低くなることもあります。 アスリートの安静時心拍数が低くなる理由 継続的なトレーニングによって心肺機能が適応すると、心臓がより効率的に血液を送り出せるようになります。その結果、安静時にも少ない拍動で十分な血流を保てるため、安静時心拍数が低くなることがあります。 安静時心拍数からわかるコンディションの変化 安静時心拍数は、疲労、睡眠不足、ストレス、体調不良、オーバートレーニングなどの影響を受けて変化します。 普段より安静時心拍数が高い日が続く場合は、身体が十分に回復していないサインかもしれません。日々の変化を継続的に確認することで、トレーニング内容を調整しやすくなります。 HRVとあわせて回復状態を確認する 安静時心拍数に加えて、HRVを確認することで、回復状態やストレスの傾向をより詳しく把握できます。 回復状態をより詳しく知りたい方は、「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」もあわせてご覧ください。 心拍数をトレーニングに活用する方法 最大心拍数と安静時心拍数を把握すると、自分に合った心拍ゾーンを設定しやすくなります。 心拍ゾーンを活用することで、軽めの有酸素トレーニング、持久力を高めるトレーニング、高強度インターバルなど、目的に応じた強度管理がしやすくなります。 ▶︎インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法 トレーニング負荷と進歩を確認する トレーニングで大切なのは、毎回追い込むことではありません。強度の高い日と回復を意識する日を組み合わせることで、より安定したパフォーマンス向上を目指せます。 Suuntoアプリやウォッチでトレーニング負荷、疲労、進歩を確認する方法については、 「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法」で詳しく紹介しています。 まとめ 安静時心拍数と最大心拍数は、トレーニングの強度設定やコンディション管理に役立つ重要な指標です。 最大心拍数は、一般的な計算式だけでは個人差を十分に反映できません。より正確に知るには、実際のスポーツに近い形で測定することが大切です。 安静時心拍数は、疲労やストレス、回復状態を知る手がかりになります。普段の数値を把握しておくことで、身体の変化に気づきやすくなり、より無理のないトレーニング計画につなげることができます。 ▶︎SUUNTOの心拍数が測定できるスマートウォッチをみる