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登山中、「予定したルートから外れていないか」「この分岐で合っているか」と不安になった経験はありませんか。山での道迷いは、明確な異変に気づいた瞬間ではなく、小さな違和感を見過ごして歩き続けることで深刻になることがあります。 この記事では、フィンランド代表として20年以上オリエンテーリングに取り組み、アドベンチャーレースでもナビゲーターを務めたSuuntoのTerho Lahtinen（テルホ・ラハティネン）の知見をもとに、登山でルートを外れにくくする9つのポイントを紹介します。地図・コンパス・GPSウォッチを組み合わせ、現在地をこまめに確認する習慣を身につけましょう。 目次 登山で道迷いを防ぐための基本 登山でルートを外れないための9つのポイント ルートを外れたと感じたときの対処 Suuntoのナビゲーションを登山に活用する 登山の道迷い対策についてよくある質問 まとめ 登山で道迷いを防ぐための基本 登山のナビゲーションで大切なのは、道を間違えてから現在地を探すことではありません。行動中に「次に見えるはずの地形や目印」を予測し、実際の景色と照合し続けることです。 出発前には、距離や標高差だけでなく、分岐、尾根、沢、山小屋、林道との交差など、現在地を判断しやすい地点を確認します。詳しい準備方法は、関連記事「登山ルートの計画方法｜距離・標高・天候を確認する7つのポイント」も参考にしてください。 安全上の注意：GPSウォッチやスマートフォンは有効な補助ツールですが、電池切れ、故障、測位誤差などに備え、紙地図やコンパス、予備電源も準備してください。立入禁止区域や登山道を外れて進むことを推奨するものではありません。 登山でルートを外れないための9つのポイント 1. 出発前に装備を最終確認する 登山口に着いたら、歩き始める前にナビゲーション装備を確認します。紙地図、コンパス、ヘッドライト、救急用品、スマートフォン、GPSウォッチ、予備電源など、計画した山行に必要なものがそろっているかを見直しましょう。 電子機器は充電残量だけでなく、予定ルートが正しく同期されているか、必要なオフラインマップをダウンロード済みかも確認します。現地で初めて設定を始めると、通信環境や時間の制約で準備できない場合があります。 2. 同行者全員でルートと行程を共有する グループ登山では、リーダーだけがルートを把握する状態を避けます。目的地、予定距離、休憩地点、宿泊地、分岐、引き返す時刻などを出発前に共有してください。 次に目指す地点や注意する地形を全員が理解していれば、誰かが違和感に気づきやすくなります。体調や歩行ペースも声に出して共有し、予定に固執しない雰囲気をつくることが安全につながります。 3. チェックポイントと引き返す時刻を決める 「正午までに山頂へ到着する」といった大きな予定だけでなく、分岐、峠、山小屋などのチェックポイントごとに通過時刻の目安を持ちましょう。休憩やトイレ、写真撮影にかかる時間も含めて余裕を設けます。 疲労、日没、悪天候などを考慮し、「この時刻までに到着できなければ引き返す」という基準を事前に決めておくと、その場の勢いに流されにくくなります。 4. 尾根や沢などの「ハンドレール」を使う ナビゲーションにおけるハンドレールとは、尾根、沢、川、湖岸、林道、谷など、進行方向の手掛かりになる連続した地形です。地図上のハンドレールと実際の景色を照らし合わせると、自分がどの方向へ進んでいるかを判断しやすくなります。 ただし、沢や尾根が目的地へ続いているように見えても、方向を取り違えることがあります。コンパスや地図で進行方向を確認し、危険な地形や登山道外へ安易に入らないようにしてください。 5. 目的地の近くにある大きな目印を先に探す 小さな分岐や一点の目的地を最初から直接探すより、近くにある大きく識別しやすい地形を先に目指すほうが、現在地を絞り込みやすい場合があります。特徴的なピーク、峠、湖、林道などを中間の目印として使います。 目印へ到着したら、そこから目的地までを改めて細かく確認します。直線距離が最短でも、安全性や地形によっては遠回りのルートが適切なこともあります。 6. 次の区間の地形を頭に入れてから歩く 歩き始める前に、次のチェックポイントまでに現れる分岐、登り下り、沢、尾根などを確認し、頭の中で順番をイメージします。歩行中は「地図で見た特徴が実際に現れたか」を確認しましょう。 これは地図を見る回数を減らすためではなく、違和感に早く気づくための方法です。予想した分岐が現れない、下るはずなのに登りが続くといった差があれば、立ち止まって現在地を確認します。 7. 少しでも不安を感じたら歩くのを止める 「たぶん合っている」と考えて歩き続けるほど、正しいルートへ戻る判断は難しくなります。分岐を見落とした気がする、ルート表示から離れた、地形が予想と違うと感じたら、まず安全な場所で停止してください。 最後に現在地が確実だった地点、そこから歩いた時間、通過した地形を振り返ります。現在地を特定できないまま前進しないことが重要です。 8. 地図・コンパス・GPSを組み合わせる 紙地図は周囲の地形を広く把握しやすく、コンパスは方角の確認に役立ちます。GPSウォッチは現在地、予定ルート、標高などを手元で確認しやすいのが利点です。それぞれの長所を組み合わせ、ひとつの機器だけに依存しないようにします。 GPSや地図表示を使わないアウトドアウォッチでも、コンパスや高度計は紙地図と現在地を照合する手掛かりになります。重要なのは、装備ごとの役割と限界を理解し、複数の手段で確認できる状態をつくることです。 ウォッチの地図やルート表示に慣れていない場合は、山へ入る前に近所や低山で操作を練習しておきましょう。画面の見方は「SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方」で詳しく解説しています。 9. ルートを外れたら安全性を優先して戻る 予定ルートから外れた場合は、最後に現在地を確認できた地点まで来た道を戻る、地形を確認して予定ルートへ安全に復帰する、次の明確な地点へ安全な別ルートで進む、といった選択肢があります。 どの方法が適切かは、地形、天候、残り時間、同行者の技術や体力によって変わります。無理なショートカットや危険な斜面の横断は避け、自信がなければ引き返す判断を優先してください。 ルートを外れたと感じたときの対処 現在地がわからないことと、完全に遭難していることは同じではありません。焦って動き続けず、まず安全な場所で立ち止まり、落ち着いて情報を整理します。 停止する：転倒や滑落の危険がない場所へ移り、むやみに歩き回らない。 最後の確実な地点を思い出す：分岐、山小屋、橋、ピークなど、地図上で確認できた地点を特定する。 移動時間と地形を振り返る：最後の地点から何分歩き、どの方向へ進み、何を通過したかを整理する。 地図・コンパス・GPSで照合する：周囲の尾根、沢、標高、方角、歩行軌跡を使って現在地を絞り込む。 最も安全な選択をする：日没、天候、体力を考え、来た道を戻るか救助を要請するかを判断する。 自力で安全に戻れる確信がない、けが人がいる、日没や悪天候が迫っている場合は、早めに警察・消防などへ救助を要請してください。救助要請後は、指示がない限り大きく移動せず、位置情報、人数、けがの状態、装備、周囲の特徴を伝えます。 出発前の準備から緊急時の考え方まで確認したい場合は、「登山・ハイキングの安全対策｜迷ったときに取るべき行動と出発前の準備」もあわせてご覧ください。 Suuntoのナビゲーションを登山に活用する Suuntoアプリでは事前にルートを作成し、対応するSuuntoウォッチへ同期できます。登山中は予定ルート、現在地、歩行軌跡、標高などを手元で確認できるため、小さなルート逸脱に気づくための補助になります。GPXデータを使う手順は「GPXルートをSuuntoウォッチに入れる方法」を確認してください。 Suunto Vertical 2は、デュアルバンドGPS、オフラインマップとナビゲーション機能、最大65時間の最高精度GPSモード、内蔵LEDフラッシュライトを備えたアウトドア向けGPSウォッチです。ルートを事前に準備し、行動中に地図と現在地をこまめに照合する習慣を支えます。 Suunto Coreは、GPSや地図表示を搭載しない、クラシックなアウトドアウォッチです。高度計・気圧計・コンパスを備え、紙地図と組み合わせて方角や高度、天候傾向を確認したい人に適しています。ユーザー自身で交換できるCR2032電池を採用しており、タイムモードでの電池寿命は最大12か月です。 地図とルートを手元で確認したいならSuunto Vertical 2、紙地図を基本にABCセンサーを活用したいならSuunto Coreというように、登山スタイルと必要な機能に合わせて選びましょう。どちらを使う場合も、ウォッチだけに頼らず、紙地図や独立したコンパスなどの予備手段を準備することが大切です。 Suunto Vertical 2の商品詳細を見る Suunto Coreの商品詳細を見る 登山の道迷い対策についてよくある質問 GPSウォッチがあれば紙地図やコンパスは不要ですか？ 不要ではありません。GPSウォッチは現在地やルートをすばやく確認できる一方、電池切れや故障、測位誤差の可能性があります。紙地図・コンパスと併用し、どちらも使えるよう事前に練習しておくことが大切です。 登山中はどのくらいの頻度で現在地を確認すればよいですか？ 一定時間ごとに機械的に確認するだけでなく、分岐の前後、地形が変わる地点、休憩時、予想した目印が現れないときに確認します。次のチェックポイントを常にひとつ決めておくと、確認のタイミングをつかみやすくなります。 ルートを外れたら近道で戻ってもよいですか？ 地形や危険性を十分に判断できない状態での近道は避けてください。崖、急斜面、沢、植生などで進めなくなり、状況が悪化することがあります。原則として、最後に現在地が確実だった地点まで安全に戻る方法を優先します。 オフラインマップは出発当日に準備できますか？ 通信環境やダウンロード時間に左右されるため、前日までの準備がおすすめです。ルート同期、地図のダウンロード、充電、ウォッチ上での表示まで確認しておきましょう。 まとめ 登山で道迷いを防ぐには、予定ルートを端末へ入れるだけでなく、次に現れる地形を予測し、現地の景色と照合し続けることが大切です。装備確認、同行者との共有、チェックポイント、ハンドレール、目印、停止判断をひとつの流れとして実践してください。 地図・コンパス・GPSウォッチは、それぞれを補い合う道具です。山へ入る前に使い方を練習し、少しでも違和感があれば立ち止まる。その早い判断が、安全に登山を続けるための基本になります。

海や湖で泳ぐオープンウォータースイミングは、プールとは違う景色と開放感を楽しめます。一方、水温が低い環境では、入水直後の冷水ショックや低体温など、独特のリスクがあります。 安全に楽しむために大切なのは、寒さを我慢することではありません。短時間から慣らし、一人で泳がず、すぐに上がれる場所を選び、入水前から退出後まで準備することです。この記事では、冷たい水で泳ぐ前に知っておきたい基本を紹介します。 水温、天候、泳力、装備を確認し、無理のない範囲で楽しみます。Photo: Joakim Dokka Nordstad / nxtri.com 目次 冷水スイミングで知っておきたいリスク 入水直後の冷水ショック 低体温と退出後の体温低下 泳ぐ前に確認する7項目 水にはゆっくり入る 短時間・岸の近くから始める 絶対に一人で泳がない 準備したい装備 退出のサインと上がった後の対応 Suuntoでオープンウォータースイムを記録する よくある質問 まとめ 冷水スイミングで知っておきたいリスク 冷たい水へ入ると、身体は熱を失わないように反応します。水温、泳いでいる時間、体格、疲労、体調、ウェットスーツの有無、風や気温によって影響は変わり、同じ条件でも個人差があります。 代表的なリスクは次のとおりです。 入水直後に呼吸が乱れる冷水ショック 手足が動かしにくくなり、泳力が低下する 身体の深部体温が下がる低体温 退出後も体温が下がり続けることがある 波、流れ、船舶、岩、浅瀬など自然環境の危険 心臓や呼吸器などに持病がある人、妊娠中の人、体調に不安がある人は、始める前に医療専門家へ相談してください。 入水直後の冷水ショック 冷たい水へ突然入ると、思わず息を吸い込み、呼吸が速くなったり、心拍数や血圧が急に変化したりすることがあります。これが冷水ショックです。泳力がある人でも起こる可能性があります。 呼吸をコントロールできない状態で顔を水につけると、水を吸い込む危険が高まります。飛び込みを避け、足のつく場所からゆっくり入り、呼吸が落ち着くまでは泳ぎ始めないようにします。 呼吸が落ち着かない、胸に痛みや違和感がある、強いめまいを感じる場合は、泳がずに水から上がり、必要に応じて救助・医療を求めてください。 低体温と退出後の体温低下 水中では空気中より速く体温を奪われます。寒さを強く感じる、震える、手がうまく動かない、泳ぎが乱れる、判断が鈍るなどは、すぐに上がるべきサインです。 水から上がった後も、身体の中心部の温度が下がり続けることがあります。濡れたウェアを早く脱ぎ、身体を乾かし、風を避けて暖かい服へ着替えます。急に激しく動くのではなく、安全な場所で落ち着いて保温してください。 意識の混乱、反応の低下、強い眠気、ろれつが回らない、歩けないなどの症状がある場合は、緊急性があります。本人を一人にせず、地域の緊急通報へ連絡してください。 泳ぐ前に確認する7項目 水温：経験や装備に対して低すぎないか 天候：雷、強風、視界不良の予報がないか 海況・水況：波、潮流、離岸流、川の流れが強くないか 場所：遊泳が許可され、安全に出入りできるか 体調：発熱、疲労、飲酒、睡眠不足がないか 同行者：互いを確認できるバディや監視者がいるか 退出後：タオル、着替え、防寒具、温かい場所を準備したか 初めての場所では、ライフセーバー、施設管理者、地元のスイミンググループなど、現地を知る人から情報を得ます。遊泳禁止区域や船舶の航路には入らないでください。 水にはゆっくり入る 冷水へ飛び込まず、足元を確認しながら徐々に身体を水へ慣らします。最初は顔を水につけず、呼吸を長く吐くことへ意識を向けます。 呼吸が落ち着き、周囲の状況を確認できてから泳ぎ始めます。「早く動けば温まる」と考えて、呼吸が乱れたまま沖へ向かわないようにしましょう。 短時間・岸の近くから始める 初回は距離や時間を目標にせず、短い入水で身体の反応を確認します。慣れてきても、水温が低い日は時間を短くします。一律の安全時間はなく、他の人が長く泳げていても、自分に同じ条件が当てはまるとは限りません。 異変を感じたときにすぐ上がれるよう、岸と平行に泳ぎ、出口から離れすぎないことが基本です。往路で追い風・追い潮の場合、復路が難しくなることも考慮します。 最初は短時間、すぐに退出できる範囲で身体の反応を確認します。Photo: Joakim Dokka Nordstad / nxtri.com 絶対に一人で泳がない 冷水やオープンウォーターでは、一人で泳がないことが最も重要なルールの一つです。バディと泳ぐ場合も、離れて同じ方向へ進むのではなく、互いの顔や泳ぎ方を確認できる距離を保ちます。 可能であれば、岸やボートから監視する人を配置します。泳ぐ場所、予定ルート、開始・終了予定時刻を、陸上にいる家族や友人にも伝えてください。 準備したい装備 明るい色のスイムキャップ：水面で見つけてもらいやすくする 水温に合ったウェットスーツ：保温と浮力を補助する ゴーグル：曇りや日差しも考えて視界を確保する 必要に応じたフード・グローブ・ソックス：末端の冷えを抑える 目立つ色のスイムブイ：視認性を高め、休息の補助にする 退出後の装備：大きなタオル、乾いた服、帽子、防風性のある上着 スイムブイは視認性や休息を補助しますが、救命胴衣の代わりではありません。装備があっても、一人で泳いだり、能力を超えた場所へ進んだりしないでください。 退出のサインと上がった後の対応 次の変化があれば、予定より早くても水から上がります。 呼吸の乱れが続く 手指が動かしにくく、ゴーグルやファスナーを扱えない 泳ぎが遅くなる、まっすぐ泳げない 強い震え、めまい、混乱、異常な疲労を感じる 波・風・流れ・雷など、環境が悪化した 上がったら濡れたものを脱ぎ、身体を乾かして頭と体幹から保温します。意識がはっきりして問題なく飲み込める場合は、温かい飲み物も役立ちます。アルコールで温まろうとしないでください。 Suuntoでオープンウォータースイムを記録する Suunto OceanやSuunto Race 2など、オープンウォータースイミングに対応するGPSスポーツウォッチでは、距離、時間、ルートなどを記録し、トレーニング後にSuuntoアプリで振り返れます。 ウォッチはトレーニング記録を支えるものであり、安全を保証する装置ではありません。GPSや心拍数の表示だけに頼らず、バディ、現地情報、目視での状況確認を優先してください。 初めて海や湖で泳ぐ場合は、オープンウォータースイミング初心者向け8つのコツもあわせてご覧ください。 一人で泳がず、互いの状態を確認できる距離を保ちましょう。Photo: Alexander Koerner / nxtri.com よくある質問 水温が何度までなら安全ですか？ すべての人に共通する安全な水温はありません。泳力、経験、装備、体格、健康状態、泳ぐ時間、風や気温によってリスクが変わります。初心者は管理された場所と専門家の指導を選び、短時間から始めてください。 ウェットスーツを着れば低体温を防げますか？ 保温と浮力を補助しますが、低体温を完全に防ぐものではありません。サイズ、水温への適合、損傷の有無を確認し、寒さや動作の変化があれば上がります。 泳いだ後に強く震えるのは普通ですか？ 寒さによる震えは身体が熱を作る反応ですが、強い震えが続く、反応が鈍い、混乱する、歩けないなどの場合は危険です。本人を一人にせず、速やかに救助・医療を求めてください。 まとめ 冷水でのオープンウォータースイミングは、入水直後から退出後まで安全管理が必要です。飛び込まずにゆっくり入り、呼吸が落ち着いてから泳ぎ始めます。短時間・岸の近くから始め、絶対に一人では泳がないでください。 水温や時間だけで安全を判断せず、自分とバディの呼吸、手の動き、泳ぎ方、判断力の変化を観察します。少しでも異変があれば早めに上がり、濡れたウェアを脱いで保温しましょう。 オープンウォータースイムを記録しよう スイミング、トライアスロン、アウトドアに対応するSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

Suunto ambassador William Trubridge knows a thing or two about deep breathing. In 2016, he set a new world record by diving to 102 m on one breath. In 2019, he became the first man to complete an 'underwater crossing' of one of the world’s major channels, swimming across the wild Cook Strait as a series of 934 breath hold dives. William has recently taken another deep dive, this time into the medical world and its treatment of COVID-19. Concerned about the impacts of the virus, he researched how it attacks the body and the medically accepted treatments that help people recover from it. In the process, he learned therapeutic breathing can play a valuable role. Read on for his in-depth report! Scroll down to see William demonstrate a deep breathing exercise!   Therapeutic breathing for COVID-19 By William Trubridge   SARS-CoV-2 is a virus that targets the respiratory system. It attacks our ability to breathe. Now it’s emerging that a strategy to combat this infection may be through breathing itself. First, I need to state clearly I am neither an epidemiologist nor pulmonologist. Everything I describe in this article has been recommended by experts (who I will reference) in one or both of these fields, and I will not speak or extrapolate beyond their recommendations. My career in freediving has meant that I have spent almost two decades harnessing the power of breathing, and I hope to use this experience to help describe and demonstrate how to achieve the recommendations of the experts.For example, the instruction to ‘breathe deeply’ is like telling someone to ‘swim smoothly’– there is a lot of technique inherent in the action. A ‘deep breath’ could have vastly different results depending on whether you start at the base of the lungs, sucking air into the belly, or if instead you simply lift the shoulders and ‘gasp’ the air in. These are the distinctions where I hope to add value. When JK Rowling contracted Covid-19 in April, she employed a technique described by physician Sarfaraz Munshi from Queen Hospital UK that is aimed at maintaining lung function and preventing secondary pneumonia during the illness.1 The Youtube video of his description is here, and the sequence he advises can be summarised as follows: 1. Sit with a straight spine and feet flat on the floor (I add this instruction, since deep breathing while standing risks fainting).2. Breathe in deeply, hold for 5 seconds and exhale – repeat 5 times.3. Breathe in and do a big cough from the base of the lungs (covering your mouth) 4. Repeat Steps 2 & 3.5. Lie flat on your front with a pillow in front of you, taking fairly deep breaths for 10 minutes. This sequence is taught by respiratory physiotherapists also, where it sometimes goes by the name of ‘Active Cycle of Breathing Technique.’ It is important to remember it's a therapeutic treatment, not preventative: there is no reason to expect that it will help to protect against infection with the virus in the first place. The deep breaths help to ventilate alveoli and remove debris that has accumulated on the walls of the alveoli due to damage from the virus. This debris is what blocks oxygen from being absorbed into the blood, which can lead to a condition called ARDS. Lying on your stomach benefits aperture of the smaller airways: since these are distributed closer to your spine if you are lying on your back the weight of your torso will impede them from opening fully. Here is where I will add some extra directions/descriptions to ensure the exercise is as efficient and targeted as possible.   STEP 0 - Motivation   Many reports from Covid patients describe how it completely cripples energy levels. Even sitting up can be an ordeal, and the idea of committing to an exercise like this might require more motivation than what is in the tank. If that’s the case, then don’t commit to it to begin with. Just tell yourself you’re going to change position (which is recommended by pulmonologists to help prevent pneumonia) and come into a seated position. Once you’re there, the idea of one full breath might be feasible. Then see if you can complete just one round of steps 2 & 3. If that’s your limit go straight to Step 5, otherwise stick with it for another round. This way we only commit to doing something easy, that we know we can manage.   STEP 1 - SITTING   Support behind the spine is fine, as long as the spine is kept straight. What you want to avoid is being hunched, as you would be if you’re sitting up in bed leaning back against the headboard, or seated in a soft couch. Instead, try sitting in a chair or on the edge of the bed, with your feet on the ground in both cases. This allows you to access the full range of movement of your breathing muscles, and gives your torso space for your lungs to fully inflate.   STEP 2 - DEEP BREATHS   This is the key part of the exercise. The aim is to maximally inflate the alveoli (air sacs in your lungs, similar to how a sponge has tiny air chambers). In order to do this, we need to ensure that we are ventilating the entire volume of the lungs. Most of that volume is in the base of the lungs (they’re shaped like pyramids), and we actually have to think about breathing ‘into our belly’ in order to inflate this part. This activates the diaphragm muscle: a plate-like muscle that sits flat in your torso and separates the lungs and heart above from the digestive organs below. It works like a plunger, so that when it contracts and moves downwards then it pulls air into the lungs above it. The effect is also to push the stomach down and out, so it looks like the belly itself is inflating. This ‘diaphragmatic’ breath is the most efficient way of breathing, and it is how you should start the deep breaths. Visualise the air being sucked deep into the base of your torso. If you have one hand on your stomach and the other on your chest then your lower hand should move outwards as the stomach ‘inflates’, while the upper hand stays still during this phase. During the second phase you will breathe into the chest. This uses the intercostal muscles to expand the ribcage, and is how we breathe when we ‘gasp’. You will feel outwards movement in your upper hand, and also expansion as the ribs separate away from each other. It is important in this, and all phases of deep breathing, to stop if you ever experience sharp pain. It’s also important to try and maintain relaxation in all muscles that aren’t involved in the breath - check that your head, neck, arms and hands are all completely relaxed. Contraction there can inhibit your ability to breathe deeply. In the final phase of the inhale you will breathe into the upper ‘clavicular’ zone of the chest. Raise the shoulders and chin slightly and continue inhaling until you reach your limit. This phase has a lot less airflow than the previous two phases, and can be removed from the sequence if you’re already experiencing any discomfort or pain.   So Step 2 is actually: 2.1 Breathe powerfully into the belly, using the diaphragm2.2 Breathe into the torso by expanding the ribcage2.3 Elevate the shoulders to allow your breath to fill the upper part of the torso Again, stop at any point if you experience sharp pain or dizziness.Also, breathe through the nose to avoid irritating a dry cough, as the nose warms and moistens the air you take in.   Watch William demonstrate here and try to follow along.   STEP 3 - INHALE AND COUGH   The deep inhale should be the same as those in step 2. When you cough, in order to activate the base of the lungs, focus on squeezing your abdominal wall as you cough - this will make it more powerful and explosive, which should help to expel debris accumulating inside the lungs.   STEP 4 - REPEAT   Again, only if you feel comfortable. Also, give yourself a break between the two cycles. During the break you can relax and breathe normally (shallow).   STEP 5 - LIE FLAT 10 MINS   While lying on your front, the breathing doesn’t need to be as deep as it is in Step 2. You might want to concentrate on just the first phase of the breath - the diaphragmatic inhale - in order to ensure the air arrives at the base of the lungs. If you’re breathing in this way you should feel your belly swell underneath you, pushing down against the floor. There is no recommendation on exactly how many times to repeat this exercise in a day, but there should not be any disadvantage to performing it several times or as much as you are comfortable with. Also, even if you are reading this and not sick, it may be a wise move to perform it once just in case, so that your body has a kind of ‘benchmark’ for how it should feel when you’re well. That way, if the worst comes to the worst and you do contract the virus then you won’t have to learn the technique while sick, and you will be able to get an idea of the condition of your lungs from how it compares to when you were well. As always with any infection, keep hydrated, monitor your symptoms and report them to a doctor – don’t try to self-manage with these breathing exercises alone.   Lead images: Photo by Fusion Medical Animation on Unsplash © Alex St Jean References https://www.huffpost.com/entry/deep-breathing-coronavirus-patients-symptoms_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 2. lung pathologist Sanjay Mukhopadhyay: https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y3. Ema Swingwood, chair of the Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care: https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H

プールの壁やコースロープを離れ、海や湖へ泳ぎ出す。オープンウォータースイミングには、自然の中を自分の力で進む開放感と、毎回異なる環境に向き合う面白さがあります。 一方、自然の水域では水温、波、流れ、風、視界などが変化します。まず安全を確保し、そのうえで距離や軌跡、ペースを記録すると、一回のスイムが次の楽しみや上達につながります。 この記事では、オープンウォータースイミングを楽しみたくなる10の理由と、Suuntoウォッチで記録する際に知っておきたいポイントを紹介します。 目次 オープンウォータースイミングならではの魅力 泳ぎ出す前に、安全を最優先する Suuntoウォッチと泳ぎたくなる10の理由 GPSの記録精度を高めるポイント まとめ｜記録すると、自然の中で泳ぐ楽しみが続いていく オープンウォータースイミングならではの魅力 オープンウォータースイミングとは、海、湖、川など、自然の水域で行う水泳です。同じ水泳でも、プールとオープンウォーターでは体験が大きく異なります。 プールには一定の水温と距離、見通しのよいレーンがあります。対して自然の中では、波に合わせて呼吸を変え、陸上の目標物を確認しながら方向を調整し、その日のコンディションに応じて泳ぎ方を選びます。速さだけでは測れない判断や発見があり、見慣れた海岸や湖も、水面から眺めるとまったく違う景色に見えるでしょう。 トレーニングとして距離を泳ぐ日もあれば、短い範囲を仲間とゆっくり楽しむ日もあります。タイムや距離だけを目的にせず、自然の変化を感じながら進めることが、オープンウォータースイミングの魅力です。 泳ぎ出す前に、安全を最優先する オープンウォーターでは、ウォッチやGPSは安全を保証する道具ではありません。泳ぐ場所の管理者、自治体、主催者などが定めるルールを確認し、監視員のいる遊泳区域や管理された練習会を利用してください。 単独では泳がず、経験者やグループと行動する 天候、水温、風、波、潮流、水質、船舶の往来を確認する 入水地点と上陸地点を決め、岸から離れすぎない 明るい色のスイムキャップやスイムブイで視認性を高める 寒さ、疲労、息苦しさ、めまい、不安を感じたら早めに中止する 重要：ヒートマップや過去のGPS軌跡に利用者が表示されていても、現在の水質や潮流、安全性を示すものではありません。必ず現地の公式情報と当日の状況を確認してください。 初めての方は、準備や泳ぎ方をまとめた「オープンウォータースイミングのコツ8選｜初心者向け練習・準備ガイド」もあわせて確認しましょう。 Suuntoウォッチと泳ぎたくなる10の理由 1．自然の中を進んだ軌跡が残る オープンウォータースイミングモードでは、GPSを使って泳いだ軌跡と距離を記録できます。あとで地図を開くと、どこを泳いだのかが一目でわかり、その日の体験が具体的な記憶として残ります。 2．まっすぐ泳げたかを振り返れる 海や湖にはプールのような黒いラインがありません。目標物を見ながら泳いだつもりでも、軌跡を確認すると左右にずれていることがあります。サイティングの頻度や目標物の選び方を見直す材料になります。 3．距離と時間を自分の基準で比べられる 同じコースでも、波や風、流れ、水温によって所要時間は変わります。数字だけで良し悪しを決めず、当日の環境や体感と一緒に記録すると、自分の経験値が積み重なります。 4．泳いでいる間のペースを確認できる 対応するスポーツモードでは、時間、距離、ペースなどを表示できます。最初から速く泳ぎすぎていないか、無理なく続けられるリズムかを確かめる目安になります。表示項目や利用できる機能はモデルとソフトウェアによって異なります。 5．心拍数と体感の違いに気づける 対応機種ではスイム中の心拍数も記録できます。ただし、水が光学式センサーの読み取りに影響するため、手首での心拍計測は陸上より不安定になることがあります。数値を絶対視せず、呼吸の余裕や疲労感と組み合わせて見ましょう。 6．ラップを使って練習に区切りをつけられる 岸に沿った安全な区間や、管理されたコースを往復する練習では、ラップを記録すると区間ごとの違いを振り返れます。長時間泳ぎ続けるのではなく、短い区間で状態を確認する習慣にもつながります。 7．泳いだ場所を写真やメモと一緒に残せる スイムをSuuntoアプリへ同期すれば、記録に写真やメモを加えられます。水温の体感、波の向き、使用した装備、気づいたことなどを残しておくと、次に同じ場所を泳ぐときの参考になります。 8．仲間と体験を共有できる 自然の中で泳いだ軌跡や写真を共有すると、タイムだけでは伝わらない景色や体験も仲間と分かち合えます。ただし、公開した軌跡は安全情報ではありません。泳ぐ人それぞれが、当日の公式情報と現地状況を確認する必要があります。 9．複数のスポーツを一つのアプリで見返せる スイムに加えて、ランニング、サイクリング、ハイキングなども同じアプリで管理できます。トライアスロンに取り組む人はもちろん、季節によって楽しむスポーツが変わる人も、活動のバランスを振り返りやすくなります。 10．次に試したいことが見つかる 軌跡、距離、ペースとその日の体感を見比べると、「次はもう少しまっすぐ泳ぎたい」「短い距離で余裕を持ちたい」など、小さな目標が見えてきます。記録は競争のためだけではなく、自分なりの楽しみ方を深めるためにも使えます。 GPSの記録精度を高めるポイント GPSの電波は水中を通らないため、オープンウォータースイミングはランニングやサイクリングよりも測位が難しい環境です。ウォッチを着けた腕が水上に出るクロールでは定期的に信号を受信できますが、腕が水中にある時間の長い泳法では、距離や軌跡を正確に記録しにくくなります。 入水前にSuuntoアプリと同期する：衛星軌道データを更新し、GPSを捕捉しやすい状態にします。 陸上でGPSの捕捉を待つ：オープンウォータースイミングのスポーツモードを選び、GPSを捕捉してからスタートします。対応する製品ガイドでは、捕捉後さらに数分待つことが推奨される場合があります。 ウォッチを着けた腕を水上へ出す：クロールのリカバリー動作で、ウォッチが定期的に水面より上へ出るようにします。 一回の誤差より傾向を見る：波、泳法、衛星の受信状況などで結果は変わります。同じ条件で記録を重ね、軌跡や距離の傾向を振り返りましょう。 記録が不安定なときは、Suunto公式サポートの「オープンウォータースイミングの記録精度を高める方法」も参考にしてください。操作や推奨手順はモデルによって異なるため、お使いの製品のユーザーガイドも確認しましょう。 まとめ｜記録すると、自然の中で泳ぐ楽しみが続いていく オープンウォータースイミングの魅力は、自然の中を進む開放感と、その日ごとに異なる体験にあります。安全な場所と条件を選び、仲間と一緒に、無理のない距離から始めてください。 Suuntoウォッチで軌跡、距離、ペースなどを記録し、環境や体感と合わせて振り返れば、一回のスイムから次に生かせる発見が生まれます。速さだけを追うのではなく、泳いだ景色や自分の変化も含めて記録することが、自然の中で泳ぐ楽しみを長く続ける助けになります。 泳いだ軌跡を、次の楽しみへ オープンウォータースイミングに対応するSuuntoウォッチをチェックしましょう。 スイミング対応ウォッチを見る

歩いているのに、頭の中では仕事や予定のことばかり考えている。気づけば、いつもの道をほとんど覚えていない。そんな経験はありませんか。 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）は、歩きながら足裏の感覚、呼吸、音、景色など、今この瞬間へ注意を戻す練習です。特別な場所や道具は必要ありません。通勤、昼休み、近所の散歩にも取り入れられます。この記事では、初めてでも試しやすい5つのステップを紹介します。 最初は公園や静かな道など、落ち着いて歩ける場所がおすすめです。Photo: Biel Morro / Unsplash 目次 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）とは 期待できること 1. 静かで安全な場所から始める 2. 視野と音への意識を広げる 3. 一歩ずつ足裏を感じる 4. 全身の動きと呼吸を観察する 5. いつもの歩き方に変化を加える 5分間の実践方法 日常生活へ取り入れるコツ Suuntoでウォーキングを記録する 安全に行うための注意点 よくある質問 まとめ 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）とは 歩行瞑想とは、目的地へ急ぐことや運動量を増やすことだけを目的にせず、歩いている間の感覚へ意識を向ける方法です。「マインドフルウォーキング」や「歩く瞑想」とも呼ばれます。 元記事に登場するムーブメント・マインドフルネス講師のTatjana Mesarは、一つの刺激や考えに引っ張られず、その瞬間に起きていることを広く捉える練習だと説明しています。 考え事を完全に止める必要はありません。注意が過去や未来へ移ったことに気づいたら、足裏、呼吸、周囲の音などへ静かに戻します。この「気づいて戻る」こと自体が練習です。 期待できること 日常の歩行へ意識を向けることで、次のような変化を感じる人がいます。 考え事からいったん距離を置きやすくなる 呼吸や身体の緊張に気づきやすくなる 景色、音、季節の変化を楽しめる 短い散歩でも気分転換の時間にしやすい 自分の歩くペースや姿勢を観察できる 歩行瞑想は、医療や心理療法の代わりではありません。心身の不調が続く場合は、適切な専門家へ相談してください。 1. 静かで安全な場所から始める 最初は、公園、遊歩道、交通量の少ない道など、周囲を安全に確認しながら落ち着いて歩ける場所を選びます。自然の中は刺激が比較的穏やかで、風、鳥の声、木々の色などへ注意を向けやすい環境です。 静かな場所で感覚をつかめたら、通勤路や街中でも試してみましょう。にぎやかな場所では、刺激をなくすのではなく、刺激があることに気づきながら全体へ注意を広げます。 2. 視野と音への意識を広げる 前方の安全を確認しながら、一つの看板や人だけを追わず、視野全体に入る色、光、形、動きを眺めます。カメラのズームを広角へ戻すようなイメージです。 音も同じように、一つずつ名前をつける必要はありません。近くの足音、遠くの車、風、鳥の声などが同時に聞こえていることを感じます。気になる音へ注意が固定されたら、再び周囲全体の音へ広げます。 3. 一歩ずつ足裏を感じる 次に、足が地面へ触れる感覚を観察します。かかとや前足部のどこが先に触れるかを分析するのではなく、接地、体重移動、地面から離れる流れをそのまま感じます。 考え事が増えてきたときは、左右の足へ体重が移る感覚を注意の「戻り先」にします。「右、左」と心の中で短く数えても構いません。 接地や体重移動など、普段は意識しない歩行の感覚を観察します。Photo: Jon Flobrant / Unsplash 4. 全身の動きと呼吸を観察する 足裏に加えて、腕の振り、脚の動き、背中や肩の状態へ意識を広げます。肩に力が入っている、呼吸が浅い、歩幅が急に大きくなっているなど、良し悪しを判断せずに観察します。 無理に呼吸を深くしたり、歩き方を矯正したりする必要はありません。まず今の状態に気づき、そのうえで苦しくない範囲で肩の力を抜き、自然な呼吸へ戻します。 5. いつもの歩き方に変化を加える 同じルートを毎日歩いていると、無意識のまま目的地へ着くことがあります。一本違う道を選ぶ、反対方向から公園を回る、歩く時間帯を変えるなど、小さな変化を加えてみましょう。 新しい道へ行けない日も、空の色、気温、店の前の匂い、足音など、「前回と違うもの」を一つ探すだけで、いつもの散歩が新鮮になります。 5分間の実践方法 最初の1分：楽なペースで歩き、身体の緊張と呼吸を確認する 次の1分：視野を広げ、周囲の色や光を眺める 次の1分：近くと遠くの音を同時に聞く 次の1分：足裏の接地と体重移動を感じる 最後の1分：視覚、音、身体、呼吸をまとめて観察する 途中で考え事をしても失敗ではありません。考えていることに気づいたら、次の一歩へ注意を戻します。 日常生活へ取り入れるコツ 昼休みの最初の5分だけ実践する 駅や駐車場から目的地まで、足裏を感じて歩く スマートフォンをバッグやポケットへ入れる時間を作る 自宅の中でも、部屋から部屋へ移動する数歩をゆっくり感じる 散歩後に、気づいた景色や身体の感覚を一つ記録する 毎回長く行うより、短くても生活の中で繰り返すほうが続けやすくなります。歩くこと自体の健康効果は、ウォーキングが健康づくりに役立つ理由で詳しく紹介しています。 Suuntoでウォーキングを記録する Suunto RunやSuunto Race SなどのGPSスポーツウォッチを使えば、ウォーキングの時間、距離、ルート、心拍数などを記録し、Suuntoアプリで振り返れます。 歩行瞑想中は、数値を何度も確認する必要はありません。開始時に記録をスタートし、歩いている間は周囲と身体へ注意を向け、終了後にデータを確認する使い方がおすすめです。 歩き方そのものを整えたい場合は、正しいウォーキングフォームの基本も参考にしてください。 安全に行うための注意点 道路、交差点、階段、混雑した場所では安全確認を最優先する 目を閉じたまま歩かない 周囲の音が聞こえない音量でイヤホンを使用しない 暗い時間帯はライトや反射材を使用する 痛み、めまい、息苦しさがある場合は中止する 注意を内側へ向けすぎると、車、自転車、段差などへの反応が遅れる可能性があります。周囲の安全を広く捉えることも、歩行瞑想の一部です。 よくある質問 何分くらい歩けばよいですか？ 最初は3〜5分でも十分です。慣れてきたら、散歩の一部や通勤時間へ少しずつ広げてください。 歩きながら考え事をしてしまいます 自然なことです。考え事をなくそうとせず、「今、考えている」と気づいたら、足裏や周囲の音へ注意を戻します。 音楽やポッドキャストを聞きながらでもできますか？ できますが、最初は音源を止めて、周囲の音と身体の感覚を観察すると練習しやすくなります。イヤホンを使う場合は、交通や周囲の音が聞こえる状態を保ってください。 まとめ 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）は、歩きながら今この瞬間の感覚へ注意を戻す方法です。静かで安全な場所から始め、視野と音を広げ、足裏、全身の動き、呼吸を順番に観察します。 考え事をしないことが目標ではありません。注意がそれたことに気づき、次の一歩へ戻る。その繰り返しによって、いつもの散歩を心と身体へ向き合う時間に変えてみましょう。 毎日のウォーキングを記録しよう 日々の運動、睡眠、回復を記録できるSUUNTOのGPSスポーツウォッチをご覧ください。 SUUNTOのスポーツウォッチを見る

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