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一呼吸で水中へ潜るフリーダイビングでは、静けさや解放感を味わえる一方、深度、潜水時間、休息時間を感覚だけで正確に把握することは困難です。そこで重要な道具になるのが、フリーダイビングに対応したダイブコンピューターです。 ダイブコンピューターは、現在の深度、潜水時間、浮上後の水面休息時間などを記録し、安全管理と振り返りを支えます。ただし、機器を着ければ単独で安全に潜れるわけではありません。本記事では、ダイブコンピューターが役立つ理由と、使用時に忘れてはいけない安全の基本を解説します。 AIDAの競技役員・フリーダイビング審判として活動するUte Gessman 目次 ダイブコンピューターで分かること 安全管理に役立つ理由 潜る前の準備と水面休息 深度・時間アラームの活用 潜水後のログを振り返る 機器より優先すべき安全ルール フリーダイビング対応のSUUNTO製品 まとめ フリーダイビング用ダイブコンピューターで分かること 原文に登場するUte Gessmanは、ダイブコンピューターが普及する前からフリーダイビングを続けてきました。かつては機械式の圧力計などを使っていましたが、現在ではフリーダイビング対応のコンピューターが重要な装備になったと説明しています。 モデルによって異なりますが、一般的に次の情報を確認できます。 現在深度と最大深度 潜水時間 浮上速度と潜降速度 浮上後の水面休息時間 1セッション内の潜水回数 深度・時間アラーム 潜水後のダイブプロファイル これらは安全を保証するものではありませんが、感覚に頼りすぎず、潜水の状況を把握するための客観的な情報になります。 安全管理に役立つ理由 水中では、「思ったより深く潜っていた」「予想以上に時間が経っていた」ということが起こり得ます。ダイブコンピューターで深度と時間を確認できれば、事前に決めた範囲を守る判断材料になります。 また、水面にいるバディが潜水開始時刻を把握し、ダイバーの浮上を予測する際にも、事前に共有した潜水計画や時間の情報が役立ちます。ただし、バディはウォッチの表示だけを頼りにせず、潜水中のダイバーを継続して監視し、適切な位置で迎える必要があります。 フリーダイビングでは、絶対に一人で潜らないでください。ダイブコンピューターはバディの代わりにはなりません。認定された講習で、監視、レスキュー、浮上時のサポートを学んだバディと潜りましょう。 潜る前の準備と水面休息を管理する フリーダイビングでは、1本の潜水だけでなく、次の潜水までの水面休息も重要です。ダイブコンピューターで休息時間や直前の潜水時間・深度を確認すると、焦って次の潜水を始めることを防ぎやすくなります。 ただし、表示された時間を「ここまで休めば必ず安全」という許可として使わないでください。トレーニング内容、深度、体調、寒さ、疲労、潜水回数によって判断は変わります。講習で学んだ手順と、その日のコンディションを優先します。 スキューバダイビング後のフリーダイビングには追加のリスクがあります。SUUNTOのNautic Sユーザーガイドでは、1回のスキューバダイビング後、フリーダイビングまで少なくとも12時間空けるよう警告しています。実施する活動に対応した正式な講習と最新のガイドラインに従ってください。 深度・時間アラームで潜水の段階を把握する フリーダイビング対応モデルでは、特定の深度や潜水時間にアラームを設定できる場合があります。原文に登場するフリーダイバーは、耳抜き方法を切り替える深度や、キックを止めてフリーフォールへ移る深度を知らせるためにアラームを活用していました。 アラームは、視線をウォッチへ向け続けなくても潜水の段階を把握できる補助になります。しかし、アラームに合わせて無理に深度を伸ばしたり、不調を無視して計画を続行したりしてはいけません。 アラームは潜水の段階を把握する補助。深度を競うための強制的な目標ではありません。写真：DeeDee Flores 潜水後のログを振り返り、技術を改善する ダイブコンピューターは、セッション内の潜水を記録します。潜水後に深度、潜水時間、潜降・浮上速度、水面休息時間などを振り返ることで、感覚だけでは気づきにくい変化を確認できます。 潜降に時間がかかった区間はあったか 耳抜きに問題が起きた深度はどこか 浮上速度が急に変化していないか 前半と後半で潜水時間やフォームがどう変わったか 水面休息を十分に取れていたか ログは自分を追い込むランキングではなく、インストラクターやコーチと技術、安全手順、セッション構成を見直すために活用しましょう。 Suuntoアプリで記録を確認する方法は、ダイビングログをもっと活用する方法も参考にしてください。 ダイブコンピューターより優先すべき安全ルール どれほど高性能な機器でも、ブラックアウトや低酸素状態を確実に予測・防止することはできません。次の基本を必ず守ってください。 認定されたフリーダイビング講習を受ける 訓練されたバディと潜り、単独潜水をしない 潜る前に役割、目標深度、時間、合図、緊急手順を共有する ハイパーベンチレーションを行わない 体調不良、疲労、寒さ、不安があるときは潜らない 深度や自己記録を無理に追わない 機器の故障や電池切れを想定し、中止できる計画にする 意識消失、受け答えの異常、呼吸困難などがあれば、適切なレスキュー手順を実施し、緊急サービスへ連絡してください。 海での基本的な安全意識については、初心者ダイバーが安全に上達する7つの心得もあわせてご覧ください。 フリーダイビングに対応するSUUNTOの現行モデル フリーダイビング、スノーケリング、マーメイディングに対応するSuunto Nautic S Nautic Sのフリーダイビングモードでは、水中で深度、潜水時間、潜降・浮上速度を表示し、水面では休息時間やセッション情報を確認できます。複数の深度・時間アラームも設定できます。使用前に最新のソフトウェアへ更新し、ユーザーガイドを確認してください。 Suunto Oceanもダイビングと日常のスポーツ記録を1台にまとめたい人の選択肢です。製品ごとに表示項目や設定できるアラームが異なるため、フリーダイビングの目的と必要な機能を比較して選びましょう。 まとめ：ダイブコンピューターは、安全な判断を支える道具 フリーダイビング対応のダイブコンピューターは、深度、潜水時間、水面休息、ダイブプロファイルを把握し、潜水前の計画、潜水中の状況確認、潜水後の振り返りを支えます。 しかし、最も大切な装備は知識と訓練、そして信頼できるバディです。機器の表示を過信せず、正式な講習で学んだ安全手順を守り、余裕のある範囲で水中の時間を楽しんでください。 水中の一瞬一瞬を記録しよう フリーダイビングに対応するSUUNTOのダイブコンピューターをチェックしてください。 SUUNTOダイブ製品を見る

Trail runner Rene Unser tells us what it takes to keep going during a multi-day race. Image: Klaus Fengler (Feature image: Schneider Outdoor Visions) Five-time Trans Alpine Run competitor and coach Rene Unser is passionate about trail running, in particular partnered staged races. No wonder, as she fell in love with the sport after her would-be husband coaxed her from the roads and onto the trails. She never looked back and she shares some of that passion here, as she explains what’s needed to smash a staged run. Strategy is key Having a fine tuned strategy is something important to Rene, in fact it’s one of the things she loves most about these races. She says: “I enjoy the strategy involved in preparation, racing and recovery. The preparation forms my lifestyle and it’s the favourite part for me.” Care for your partner Being in sync with your partner could make or break a race. Rene says: “Learn to work with your partner on and off the trails. Very rarely will you and your partner feel good at the same time. You need to work together and understand what the other needs.” Image: Klaus Fengler Perfect your pace Can you keep that pace through the whole race? Rene says you need to find out: “Learn your pace and check in with yourself – can you sustain this pace for the whole race, for many days. Try splitting your race into half and run the first half at a moderate, comfortable pace. After the half way mark you can reassess your capability to increase your efforts as you get closer to the finish.” Know your strengths No one has a perfect race, and that’s ok. “Most people will learn their strengths and weaknesses as their training progresses. Know there will be stages that won’t always match your strengths,” says Rene. “Do research on the daily profiles and recognise when the terrain will complement your strengths and try to capitalise on this,” she adds. Get started Perhaps not an eight-day trail run, but get out on the trails. Rene says: “I really encourage people if they love running long distances to give it a try. Stage races bring the world together, and I’ve met so many people and travelled to so many amazing places, it’s more than just a race!” And road runners should start slowly, she adds: “It’s a good idea to learn technique from a coach to avoid injury or join a running club to learn from others. Often the first thing I tell road runners when they make the transition to trails, is to change their mind-set, as we do a lot more hiking and road runners are not typically used to this.” Follow Rene on her website, Facebook, instagram and personal website. READ MORE: 5 INVALUABLE STAGED TRAIL RACE TRAINING TIPS HOW YOGA CAN MAKE YOU A BETTER MOUNTAIN RUNNER FOUR MYTHS ABOUT ULTRA-RUNNING THAT YOU NEED TO KNOW

This summer Kilian Jornet takes on the challenge of climbing Mount Everest, the final peak in his Summits of My Life project. Kilian will try to establish a record for the ascent and descent by a little-used route on the north face of the world’s highest mountain. To be ready for the challenge, he has spent a lot of time high in the Alps. Here are two of his training days on the Mont Blanc massif. Physical training in the Alps: 6500 meters of climbing. (10.7.) Kilian Jornet is taking on Everest with the purist and minimalist philosophy that is the trademark of the Alpine style. This means that, as with other challenges in the Summits of My Life project, he intends to complete the ascent in one go, without stopping at high-altitude camps. This is different from the classical Alpine approach but he has also acclimatizing himself in a different way. Kilian Jornet and his team intend to spend the last few weeks before they go to the Himalayas at a high altitude in the Alps. Kilian’s training day high up on Mont Blanc Massif with over 3500 meters of climbing. (25.7.) "It’s a new approach to acclimatization. Before we set off for the Himalayas we will have partly acclimatized having spent some days at altitude. This means we won’t have to wait so long to start when we arrive at the Everest base camp,” explains Jordi Tosas, Kilian’s teammate on Everest. "This means we’ll be stronger when we begin the ascent. It can make you weaker if you spend several days acclimatizing yourself on the mountain. With this type of acclimatization we can begin the challenge with more energy and a better chance of success,” Kilian adds. Main image: © Lymbus Create Suunto Movies of your adventures with Suunto App.

複数日にわたるトレイルレースを走り切るには、1日だけ速く走れること以上に、「翌日もまた走れる身体」を作ることが重要です。走行距離や累積標高への対応だけでなく、本番に近い地形での練習、装備のテスト、補給、そしてレース前に疲労を残さない計画まで含めて準備する必要があります。 ステージレースでは、1日目を走り終えてもレースは終わりません。 翌朝、疲労した脚で再びスタートラインに立ち、何日も続けて走ることになります。 カナダのコーチRene Unserは、アルプスを舞台に複数日を走るGORE-TEX Transalpine Runに何度も出場し、同大会のトレーニングプランも作成してきました。 彼女が最初に伝えるのは、シンプルな言葉です。 「レースにコミットする前に、まずトレーニングにコミットすること。」 この記事ではReneのアドバイスをもとに、連日のトレイルレースやステージレースに向けて準備しておきたい5つのポイントを紹介します。 目次 1. レースより先に「トレーニングを続けられるか」を考える 2. 本番に近い地形と累積標高で練習する 3. 装備は本番と同じ状態でテストする 4. 補給もトレーニングの一部として練習する 5. 本番前にレースを詰め込みすぎない ステージレースでは「連日走る練習」も必要？ 翌日も走るために回復をどう考える？ Suuntoでステージレースの準備を管理する まとめ｜1日だけではなく、翌日も走れる身体を作る トレイルランニング関連記事 Photo: Carrie Karsgaard 1. レースより先に「トレーニングを続けられるか」を考える Reneが最初に挙げるポイントは、レースへのエントリーそのものではありません。 そのレースへ向けたトレーニングを継続できるかどうかです。 長距離トレイルやステージレースへの参加を決めると、急に走行距離を増やしたくなるかもしれません。 しかしReneは、成功するためには少しずつ負荷を積み上げ、継続的にトレーニングすることが重要だと話します。 例えば、 週に何日走れるか 週末に長時間のトレイルへ行けるか 登り・下りを含むトレーニング環境があるか トレーニング後に十分な回復時間を確保できるか 仕事や家庭と両立できるか まで含めて計画します。 トレーニングプランは「理想的なメニュー」ではなく、自分の生活の中で継続できるものであることが大切です。 まずは低強度で長く動ける土台を作る 複数日を走るレースでは、毎日高強度で走るわけではありません。 長時間動き続ける有酸素能力を作るため、普段のトレーニングでは低強度のランニングやロングトレイルを取り入れます。 ゾーン2のような低強度トレーニングを活用すると、強度を抑えながら持久力の土台を積み上げることができます。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を解説 2. 本番に近い地形と累積標高で練習する Reneが次に重視するのが、レース本番の地形をできるだけ再現することです。 トレイルレースといっても、コースによって特徴は大きく異なります。 長い登りが続く山岳コース 急な登りと下りを何度も繰り返すコース 走りやすい林道が中心のコース 岩場やテクニカルなトレイル 標高の高いエリア 平地だけでトレーニングしていても、長い登りや急な下りに必要な筋力や足さばきは十分に身につかないことがあります。 目標レースが決まったら、まずコースプロフィールを確認し、 1日あたりの距離 累積標高 登りの長さ 下りの長さ 路面や地形 を把握しましょう。 近くに山がない場合でも、Reneは可能な範囲で山岳エリアへ足を運び、本番に近い環境を経験しておくことをすすめています。 Photo: Schneider Outdoor Vision 登りと下りは別々の能力として鍛える 累積標高の大きいレースでは、登りだけでなく下りへの対応も重要です。 長い下りでは脚への衝撃が積み重なり、翌日に筋肉痛や疲労が残りやすくなります。 登りでは有酸素能力や筋力、パワーハイク。 下りではフォーム、足さばき、衝撃への耐性。 それぞれ違う能力をトレーニングしておきましょう。 ▶︎ トレランの登りを速くするには？持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 ▶︎ トレランの登りを速くするインターバル練習｜VO2max・乳酸閾値の鍛え方 3. 装備は本番と同じ状態でテストする ステージレースでは、装備の小さな問題が何日にもわたって積み重なることがあります。 Reneは、本番で使用するバッグを、本番と同じようにパッキングして走ることをすすめています。 例えば、 ランニングベストやバックパック シューズ ソックス 防寒着・レインウェア ソフトフラスク 補給食 トレッキングポール などです。 数十分のランニングでは問題がなくても、数時間走ると擦れたり、肩が痛くなったり、補給食を取り出しにくいことがあります。 本番当日に初めて使う装備をできるだけ減らす。 これは長距離レースで重要な原則のひとつです。 ポールを使うなら「持つ」だけでなく練習する レースでトレッキングポールを使う予定なら、事前に使い方を練習しておきましょう。 ポールは登りを助けてくれる一方、慣れていないとリズムが崩れたり、腕だけが疲れてしまったりします。 登りだけでなく、平坦区間での収納や取り出しも含めて、本番に近い状況で確認しておくと安心です。 4. 補給もトレーニングの一部として練習する 長距離レースでは、体力だけでなくエネルギーを補給し続ける能力も重要になります。 Rene自身も、普段のトレーニングから本番で使う補給食を試し、レースでエイドステーションに用意される食べ物も事前に確認していました。 ステージレースでは、1日の補給だけでなく、ステージ終了後に翌日へ向けてエネルギーを戻すことも重要です。 トレーニング中から、 何を食べると胃腸に合うか どのくらいの頻度なら食べ続けられるか 固形物とジェルをどう使い分けるか 暑い日・寒い日で何を変えるか 長時間走った後に何を食べられるか などを試しておきましょう。 補給はレース当日に突然うまくなるものではありません。 長時間のロングランで、自分に合う方法を探しておくことが大切です。 エイドステーションの食事も事前に確認する 海外のステージレースなどでは、日本のレースとは異なる食べ物が提供される場合があります。 Reneも、目標レースのエイドステーションで提供される食事を事前に確認し、それをトレーニング中に試していました。 大会情報が公開されたら、必携品だけでなく、エイドステーションの内容も確認しておきましょう。 5. 本番前にレースを詰め込みすぎない 目標のステージレースに50kmのステージがあると、 「その前に50kmレースを何本か走っておいた方がいいのでは？」 と考えるかもしれません。 しかしReneは、シーズン後半にレースを詰め込みすぎないことをすすめています。 レースは良いトレーニングになる一方、通常のトレーニングとは違います。 レース前にはテーパリングが必要になり、レース後には回復期間も必要になります。 つまりレースを1本増やすたびに、実際にはその前後を含めて何週間ものトレーニング計画へ影響する可能性があります。 「距離を経験すること」と「良いトレーニングを継続すること」のどちらが今必要かを考えましょう。 目標レースの直前までレースを続けるより、十分なトレーニングと回復を積み上げ、本番にフレッシュな状態で立つ方が重要な場合があります。 ステージレースでは「連日走る練習」も必要？ 複数日レースに向けたトレーニングで特徴的なのが、疲労が残った状態でもう一度走る経験です。 例えば、土曜日に長めのトレイルを走り、日曜日にも低〜中強度で走る「バック・トゥ・バック」のトレーニングを取り入れる方法があります。 目的は、2日間とも限界まで追い込むことではありません。 1日目の疲労が残る状態で、 どのくらい脚が動くか どのくらいペースを落とす必要があるか 食事や睡眠でどこまで回復できるか 装備の擦れや痛みが翌日にどう影響するか を確認することに意味があります。 ただし、バック・トゥ・バックのロングランは身体への負荷も大きいため、毎週行う必要はありません。 トレーニング歴や回復状態に合わせて取り入れましょう。 翌日も走るために回復をどう考える？ ステージレースでは、フィニッシュした瞬間から翌日の準備が始まります。 1日目を走り終えた後に重要なのは、追加のトレーニングをすることではありません。 水分を補給する 食事をとる 身体を冷やさない 必要な装備を整える 足や擦れなどの状態を確認する できるだけ睡眠時間を確保する といった基本的な回復行動です。 また、ステージ終了後に「今日のペースは速すぎなかったか」「翌日に余裕を残せたか」を振り返ることも重要です。 ステージレースでは、今日の最高タイムより、明日も走れるペースの方が重要になる場面があります。 長距離レース後の回復については、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎ ウルトラマラソン後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開の目安 HRVや睡眠もひとつの判断材料に 複数日レースでは、毎朝完全に回復した状態になることは期待できません。 それでも、自分の疲労状態を把握しておくことには意味があります。 普段のトレーニングでは、HRV、睡眠、トレーニング負荷、主観的な疲労感などを継続的に確認し、どの程度の負荷なら翌日も動けるのかを理解しておきましょう。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 Suuntoでステージレースの準備を管理する ステージレースへ向けた準備では、1回のランニングだけを見るのではなく、数週間から数か月のトレーニング全体を振り返ることが重要です。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、 距離 累積標高 心拍 トレーニング負荷 睡眠 HRV 長期的なトレーニング履歴 などを確認できます。 例えば、目標レースの各ステージに大きな累積標高があるなら、普段のトレーニングでも「距離」だけでなく何m登ったかを継続的に確認すると、レース特異的な準備につなげやすくなります。 長時間の山岳レースならSuunto Vertical 2 Suunto Vertical 2は、長時間のアウトドアアクティビティや山岳レースで、ルートナビゲーションやオフラインマップを活用したいランナー向けの選択肢です。 ステージごとのルートを事前に確認したり、長時間の行動データを記録したりする用途にも活用できます。 ただし、ウォッチのナビゲーションだけに頼るのではなく、大会の公式コース情報や現地のマーキング、運営からの案内を優先してください。 トレーニング全体を振り返るならSuunto Race 2 Suunto Race 2は、トレイルランニング、インターバル、ロングランなどを含めて、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいランナーに向いています。 ステージレースの準備では、「今日たくさん走れたか」だけでなく、数週間にわたって無理なくトレーニングを積み上げられているかを見ることが大切です。 Suunto Vertical 2を見る Suunto Race 2を見る まとめ｜1日だけではなく、翌日も走れる身体を作る ステージレースや複数日にわたるトレイルレースでは、1日だけ良い走りをしても十分ではありません。 必要なのは、何日も続けて走れる身体と、そのための準備です。 自分が継続できるトレーニング計画を作る 本番の距離・累積標高・地形を確認する レースに近い地形で練習する 本番装備を事前にテストする 補給もロングランで練習する 本番前にレースを詰め込みすぎない 必要に応じて連日走る練習も取り入れる 毎日の回復まで含めてレースを考える ステージレースの難しさは、「今日のゴール」が本当のゴールではないことです。 今日走り終えた後にも、翌日のスタートがあります。 だからこそ、速く走る能力だけでなく、疲労を残しすぎず、食べ、眠り、また走れる能力までトレーニングする。 それが、複数日のトレイルレースを最後まで楽しむための準備になります。 トレイルランニング関連記事 ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 トレランの登りを速くするには？｜持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 登りを速くするインターバル練習｜VO2max・乳酸閾値の鍛え方 ウルトラマラソン後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開 HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 トレイルランニングで速くなるには？｜心拍・筋力・登り・下りを鍛える Photos: Carrie Karsgaard / Schneider Outdoor Vision