SUUNTOブログ

運動のパフォーマンスや回復を支えるうえで、日々の食事はトレーニングと同じくらい大切です。しかし、栄養に関する情報は多く、「糖質を減らすべき？」「プロテインは必要？」「運動前後に何を食べればよい？」と迷うこともあるでしょう。 大切なのは、特定の食品や厳格なルールに頼ることではなく、自分の運動量と生活に合った食事を継続することです。本記事では、ランニング、サイクリング、登山、トライアスロンなどに取り組む人が意識したい栄養の6つの基本原則を紹介します。 目次 食事を楽しむ できるだけ質のよい食材を選ぶ 糖質を適切に摂る たんぱく質で回復を支える 良質な脂質を取り入れる 水分補給を習慣にする SUUNTOで運動と補給を振り返る まとめ 1. 食事を楽しむ 最初の原則は、食事を楽しむことです。栄養素やカロリーだけに意識が向くと、食事が義務のようになり、続けることが難しくなります。家族や仲間と食卓を囲むこと、旬の食材を味わうこと、自分で料理することも、健やかな食習慣の一部です。 一度の食事だけでコンディションが決まるわけではありません。完璧を求めすぎず、数日から数週間の全体的なバランスで考えましょう。運動量の多い日は十分に食べ、休養日には空腹感や活動量に合わせて調整するなど、身体の反応に目を向けることが大切です。 2. できるだけ質のよい食材を選ぶ 食事の土台には、野菜、果物、穀類、いも類、豆類、卵、魚、肉、乳製品など、加工度の低い多様な食品を選びます。こうした食品からは、エネルギー源となる栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取できます。 毎食、主食・主菜・副菜をできる範囲でそろえる 色の異なる野菜や果物を組み合わせる 忙しい日は冷凍野菜、缶詰、ヨーグルトなども活用する 特定の「スーパーフード」だけに頼らず、食材の種類を増やす 競技や健康のための食事は、特別な食材だけで作るものではありません。入手しやすく、無理なく続けられる食品を中心に組み立てることが現実的です。 3. 糖質を適切に摂る 糖質は、ランニングやサイクリングなどの運動で重要なエネルギー源になります。運動強度が上がるほど糖質への依存度も高まりやすいため、活動量の多い人が必要以上に糖質を避けると、トレーニングの質や回復に影響する場合があります。 ごはん、パン、麺類、オートミール、いも類、果物などを、運動量や予定に合わせて取り入れましょう。長時間または高強度の運動前には、消化しやすく食べ慣れた糖質源を選ぶと準備しやすくなります。運動中の補給が必要かどうかは、運動時間、強度、気温、個人差によって変わります。 糖質や脂質が運動中にどのように利用されるかは、身体を動かす3つのエネルギー供給機構でも詳しく解説しています。 4. たんぱく質で回復を支える たんぱく質は、運動によって負荷を受けた筋肉や組織の修復を支えます。肉や魚だけでなく、卵、乳製品、大豆製品、豆類など、さまざまな食品から摂ることができます。 一度の食事に偏らせるより、朝・昼・夕の食事や必要に応じた間食に分けて摂ると、日常の食事へ組み込みやすくなります。トレーニング後は、糖質とたんぱく質を含む食事を摂ることで、使ったエネルギーの補充と身体の回復を同時に支えられます。 おにぎりと卵、魚、鶏肉、豆製品 パンとヨーグルト、牛乳、果物 うどんと卵、肉、野菜 プロテイン製品は便利な選択肢ですが、すべての人に必須ではありません。まずは普段の食事で必要量を満たせるかを考えます。 5. 良質な脂質を取り入れる 脂質はエネルギー源になるほか、細胞やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わります。運動する人にとっても必要な栄養素であり、極端に避ける必要はありません。 魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどを食事に取り入れ、食品の種類を分散させましょう。ただし、脂質は消化に時間がかかるため、運動直前に大量に摂ると胃の重さにつながる人もいます。運動前の食事は、開始までの時間と自分の消化のしやすさに合わせて調整してください。 6. 水分補給を習慣にする 水分は体温調節や身体機能を保つために欠かせません。必要量は、気温、湿度、運動時間、強度、体格、発汗量などで変わります。全員が同じ量を飲むのではなく、日常の水分摂取に加え、運動時の環境と自分の発汗傾向を把握することが重要です。 運動前からこまめに水分を摂り、直前に大量に飲まない 長時間の運動や発汗量が多い日は、食事や飲料から電解質も補う 練習前後の体重や飲水量を記録し、自分の傾向を確認する 水分を過剰に摂り続けない 水分は「多いほどよい」わけではありません。運動中に水分を過剰摂取すると、運動関連低ナトリウム血症につながる可能性があります。のどの渇き、発汗量、天候、運動時間を踏まえて調整してください。 SUUNTOで運動と補給を振り返る 軽量でランニングの記録や水分・栄養補給のリマインダーに対応するSuunto Run 食事は、運動の内容と一緒に振り返ることで改善しやすくなります。運動時間、強度、心拍数、疲労感と、その日の食事や水分補給を簡単に記録し、「後半に力が出なかった」「暑い日に水分が足りなかった」といった傾向を探してみましょう。 Suunto Runには、運動中の水分・栄養補給を促すリマインダーがあります。長時間のランニングなどで補給を忘れやすい場合に役立ちます。また、対応するSUUNTOウォッチでは、SuuntoPlus Storeから栄養補給に関連するスポーツアプリやガイドを利用できる場合があります。対応状況はモデルやソフトウェアによって異なるため、Suuntoアプリで確認してください。 ウォッチの記録やリマインダーは、自分の習慣を整えるための道具です。数値だけを追うのではなく、空腹感、胃腸の状態、疲労、睡眠、翌日の回復も含めて判断しましょう。 まとめ：完璧な食事より、続けられる習慣を 運動する人の食事では、食事を楽しみ、多様な食材から糖質、たんぱく質、脂質、水分をバランスよく摂ることが基本です。競技種目や運動量、目標、体質によって必要な内容は異なるため、誰かの食事法をそのまま再現する必要はありません。 まずは毎日の食事と運動後の体調を振り返り、自分に合う方法を少しずつ見つけてください。持病、食物アレルギー、摂食障害の既往がある場合や、強い疲労、体重減少、月経異常、繰り返す胃腸症状などがある場合は、医師またはスポーツ栄養の資格を持つ専門家に相談してください。 毎日の運動とコンディションを記録しよう トレーニングの記録や補給リマインダーに対応するSUUNTOスポーツウォッチをチェックしてください。 SUUNTOスポーツウォッチを見る

If there’s one way to get athletes talking, it’s to ask them about their flow experiences. They sit up, smile, and recall incredibly vivid experiences they will cherish for the rest of the lives. In many ways, flow states are the big reward that keep us going. Kind of like the panoramic view at the top of a mountain that makes the arduous climb worthwhile. Flow states are a basic human potential. They are available to all of us, not only elite athletes, musicians and artists. With a little knowledge, dedication and practice, we can increase the likelihood of having a flow state experience. According to mental coach Markus Arvaja, flow states are thoroughly immersive experiences. In his work with top ice hockey, football and tennis players, he tries to put in place the conditions that make flow states, when performance becomes almost effortless, more likely. Markus is a certified sports psychology consultant and senior lecturer in coaching at Finland’s Haaga-Helia University of Applied Sciences. Click here to read our article explaining the science flow states! No challenge, no flow “First,” Markus says, “you need to have a feeling of being challenged, but that you have the competency and self confidence to handle it.” It’s a delicate balance. If the challenge is too great, and you feel out of your depth, lacking the skills for an activity, then it’s unlikely you will experience a flow state. There’s simply too much mental activity happening. On the other hand, if the task is too easy, and the challenge is too low, then you are likely to be bored, also making flow state unlikely. The sweet spot is somewhere in the middle. So consider what might be a reasonable challenge for you, one that you feel confident in your skills and ability to take on. Feel positive The next essential condition for flow state experiences is motivation. “It helps if you can achieve your optimal arousal,” Markus explains. “You need to feel that you are really into the activity.” There’s another balance here. One extreme is boredom, the other is being too excited, almost nervous with anticipation. In the middle is relaxed enthusiasm. One way to achieve this is to remember the reasons you love your sport, what it gives you, a few minutes before you perform. Or maybe listening to music motivates you. Automate the skill set The reason top athletes and musicians experience flow is because they have put in the countless hours necessary to master their chosen activities. Whatever your sport, you need to have automated the skills required to experience flow. The action should come naturally from the body without any need for thinking or assesment. “If you don’t trust your technique, it’s hard to achieve the flow,” Markus says. “It’s important you train so much that you are well prepared and can get let go and let it happen. The moment you start to think too much, it’s hard to be in the flow.” One thought at a time Did we mention that thinking too much might obstruct a flow state? In the mindfulness movement, teachers talk about the “monkey mind”. Like we often jump from one thought to another, a monkey jumps from branch to branch incessantly. Constant thinking is tiring and distracting. “One good thing to do is to shift your focus to the activity at hand,” Markus says. “For example, if you are a tennis player, you could totally concentrate on moving your feet. It helps to concentrate on one or two things only. If you can do that, you might start to notice the flow. Just play the game and enjoy!” Have a plan Having a plan is very helpful, Markus says. For example, if you’re going to run a trail race, the plan might include having your own guidelines for pace, fuelling and heart rate. Well before the race, you might study the course, even train on it to get familiar, so on race day you know when to push and when to take it easy. “Make a plan at home,” Markus says. “That’s what we do in team sports. The less you think on the day, the better you perform.” Practice mindfulness “Mindfulness certainly helps,” Markus says. “If your mind is free of worry, and unnecessary thoughts, you can stay in the present moment. It’s good to learn to quiet the mind, to turn off the inner critic. Learn to simplify and focus on one thing.” Play! Yes, it’s important to have goals, to have a plan, to automate skills, and to be motivated. But if we get too serious, we risk getting too severe with ourselves and then the sport we once loved can feel like a strain. “Just play!” Markus always tells his clients. “It helps when you are positive and having fun. You can’t force the flow!”    

Let your plans be dark and impenetrable as night, and when you move, fall like a thunderbolt.― Sun Tzu, The Art of War Pro triathlete Cody Beals loves a good race battle. He’s been having them since his high school cross-country days. More recently, he fought it out against two athletes at the inaugural Challenge Cancun triathlon, ultimately placing second. Cody thrives on competition, and is not afraid to employ deception to defeat his rivals. The most dramatic battles, he says, are when you are neck and neck with another athlete. Knowing how to do battle is an important part of triathlon. It’s something that can be trained, and requires a certain degree of cunning. Cody shares his tactics. 6 tactics to overcome your rivals 1. Let them do the work The supreme art of war is to subdue the enemy without fighting.― Sun Tzu, The Art of War Cody advises to sit back and let your rival work for you. He learned this the hard way after many years of trying to be at the front of the pack, especially on the runs. He expended so much energy doing this he got his butt kicked in finishing sprints over and over again. He eventually learned it’s better to sit back, bide his time, allowing his rivals to do the work. “This offers a strong physiological advantage on the swim and the bike if you're drafting off other athletes, within race rules,” he says. “On the run, it's a small advantage physically, but more psychological. “It’s a good tactic if you find yourself neck and neck with someone else. It's the Muhammed Ali rope-a-dope thing; acting like you’re weak and sand bagging a little bit.” 2. Play up a perceived weakness or look strong Appear weak when you are strong, and strong when you are weak.― Sun Tzu, The Art of War In his own words, Cody says he’s “not the prettiest runner”. This is true when he’s fresh, and even more so at back sections of Ironman courses. In certain situations, when he wants his rivals to believe he’s in worse shape than he really is, Cody accentuates his running style. “I let my head wobble back and forth, throw my arms even wider, looking worse than in reality, when in fact that's just how I run,” he says. “This can get into another athlete’s head.” Alternatively, the opposite ruse – looking stronger than you really are – is also advisable in certain situations. “This is often something you do out in back sections of the run course,” Cody says. “Most triathlons feature sections like this where you can scope out the competition. I like to smile at my rivals, maybe give them a thumbs up. Or to really get inside their head, I might offer a word of encouragement, like a ‘good job’.” 3. Remember they are struggling, too In the midst of chaos, there is also opportunity― Sun-Tzu, The Art of War In the heat of a race, when he’s really suffering, Cody likes to remind himself that his rivals are, too. “I like to tell myself that they are suffering as much or more than I am,” he says. “Often you feel like you are locked in this titanic struggle all on your own. But it bears remembering that everyone else out there is also going through this. Remembering that gives me strength.” 4. Block them out When the outlook is bright, bring it before their eyes; but tell them nothing when the situation is gloomy.― Sun Tzu, The Art of War As a last resort, when things get really tough, Cody advises to turn inward. “The other thing you can do is outright ignore them, pretend other athletes on the course don’t even exist,” he says. “This is a last resort. I think the most useful strategy is to engage the competition, to engage with the pain, to be very present and mindful about what is happening. However, as a last resort, you can detach from everything happening, including the competition, and turn your focus inwards.” 5. Prepare well for battle Plan for what it is difficult while it is easy, do what is great while it is small.― Sun Tzu, The Art of War Intense competition can rattle even experienced pro athletes like Cody. That’s why he dedicates a significant amount of time to preparing for it. “In pretty much all my difficult training sessions I will dedicate some time to visualisation, specifically around other athletes,” he explains. “If I know who I’m going to be racing, they will figure into my visualisation. I will practice a key moment involving that athlete and rehearse it again and again mentally. For example, I might go over a certain pass, where I'm going to drop them, or us locked in a finishing sprint. It’s extremely repetitive so when it comes to the actual moment in the race, it’s almost like a dream because I’ve practiced it so many time before.” 6. Make an alliance If you do not seek out allies and helpers, you will be isolated and weak.― Sun Tzu, The Art of War Once in a while, during a race that isn’t going well, and only in the bike stage, Cody says making an alliance with another athlete can sometimes be helpful. “It’s always with an athlete who I think I can outrun, but who rides similarly to me,” he says. “If I think I can leverage that, and gain something by being cooperative on the bike by legally working together with the 12 m spacing, that’s worthwhile. It rarely works out in practice, but sometimes you can find yourself with one or two other athletes and it pays to work together.”

Watching Suunto ambassador and freediver William Trubridge swim underwater like a dolphin across New Zealand’s wild Cook Strait, it’s easy to believe he possesses some sort of preternatural ability. There are, after all, few people on the planet who can swim 32 km in that manner for nine hours and 15 minutes. In March this year, Trubridge achieved a world first: he swam under the surface of the strait before surfacing, and diving under again, all the way across, using the dolphin kick to propel him. A channel crossing of this kind had never been done before. He did it to raise awareness about the plight of New Zealand's endangered Maui and Hector's dolphins. During his swim, his Suunto D6i Novo dive computer recorded 943 dives. Watch the short clip below below to see him in action. Mastering the dolphin kick didn’t come easily to Trubridge. He’s had to work at it. “When I first started free diving, I struggled with the movement, and it’s probably because I never swam butterfly at high school,” he says. “It’s not a natural movement for me. It requires a lot of flexibility in your whole back and I didn’t have that at first. I still don’t have it to the same degree as some other free divers.” He has patiently practiced the technique over a number of years. All that training has paid off. Who better to ask about how to develop a powerful dolphin kick? Trubridge did his epic swim to bring attention to New Zealand's dolphins and to pressure its Government to protect them. Why master the dolphin kick? Simple answer: it feels awesome. “You can really fly through the water at a good speed for a human being,” Trubridge says. “It’s fun to play in waves. You can swim towards a wave as it’s about to break and jump out the back of it like dolphins do. Or you can swim down to 10 m, turn around and swim back up as fast as you can and actually breach clear out of the water because of your speed. It’s a lot of fun to play around with a monofin.” It’s also an important stroke for freediving, especially for the Constant Weight discipline. Using a monofin and a dolphin kick is the most efficient propulsion, and is best the way to dive the deepest and longest. How is it done? It’s the same stroke as butterfly swimming, however it’s done underwater. A monofin or flippers are used in freediving to gain a bigger surface area for propulsion. “The movement is generated by an oscillation of the pelvis, forwards and backwards, controlled by your lower back, and abdominal muscles,” Trubridge says. “It starts a wave that’s sent down your legs into the fin. In order to transmit that wave efficiently you need to keep your legs straight, using your quadriceps, hamstrings and calves. Your upper body, ideally, stays pretty stationary. You can have your arms out in front of you which is a lot more streamlined, or by your sides which is more relaxed.” How to develop the underwater dolphin kick? Technique before power One common mistake, Trubridge says, is to start out practicing the dolphin kick with a monofin. Because the monofin is so powerful it compensates for bad technique. “You can bend your knees, and move inefficiently, and still get good propulsion with a monofin,” Trubridge says. “My advice is to always start with something that doesn’t have the same surface area, like really small flippers, and practice dolphin kick with those, which will be a lot more difficult.” Alternatively, try without flippers. The practice: Underwater, extend your arms and try to dolphin kick and get good speed. Don’t be put off if you don’t move forward at all; it takes time to develop the technique. Vertical dolphin Position yourself vertically in deep water with just your head and shoulders out of the water. Extend your arms above your head. Now, try the dolphin kick, keeping yourself as high above water as possible while staying in the same spot. “It becomes tiring very quickly,” Trubridge says. “It trains the muscles you need in your core and legs, and after a while you will find yourself slipping down into the water.” Land-based exercises Any exercise that improves core and leg strength will help. However, Trubridge says specificity of training is important. “Squats, crunches, those sorts of things, will target those muscles, but I prefer to target them in a way that is more specific to the way they are being used in the stroke,” he says. Hanging bar exercises Swinging: Find a hanging bar, and hang from your hands, with your palms pointed away from you. Using your core muscles, swing your legs back and forward, keeping them as straight as possible. Don’t use momentum to swing, but rather the abdominal muscles. Pike pull up: From the hanging bar, do a pull up with your legs in the pike position, or in front of you at a right angle to your upper body. Monofin or flippers? The monofin is the best for deep dives, maximum speed and efficient movement. The downside is they are hard to wear for long periods of time. They have to be strapped to the feet very tightly, which can cause blisters and cramps. Flippers are better for relaxation, recreation – spearfishing and snorkelling, for example – and for training. They offer more versatility.

New Zealander William Trubridge has emerged from the Cook Strait jubilant after becoming the first person to complete a channel crossing by swimming underwater. Trubridge used his incredible breath hold diving ability to swim under the surface, like a dolphin, before surfacing, and diving under again, all the way across. He followed conventional channel crossing rules, such as not resting on a boat or float, except for two changes: all propulsion had to take place underwater on a breath hold, and the use of a wetsuit and fins/monofin was permitted. “We had strong currents and cold water patches, rough seas, it was like being in a washing machine at times,” he says. “I was getting cramps, cold, blisters, the usual stuff. But I still feel like I got off lightly; there were so many things that could have been different, and for each one of those I probably wouldn’t have made it. I’m feeling a lot of relief and jubilation at the end to make it.” The Cook Strait separates New Zealand’s North and South islands, and is considered one of the world’s most unpredictable and treacherous stretches of water. At it narrowest points, it’s a mere 22 km across. But what it lacks in lengths it makes up for in fierceness: wild unpredictable weather and powerful currents, chilly water that can cause hypothermia, stinging jellyfish and a population of curious sharks. “Crossing the Cook Strait is like trying to hit a bullseye, with the target on the back of a bucking bull,” Trubridge says. “The currents are so powerful, and reversed direction at least three times during the swim, mean that hitting the closest piece of land (Perano Head) required constant calculations and course corrections. I’d heard many tales of channel swimmers coming within 500 m of land and battling against currents for another four hours before succumbing to cold and fatigue without reaching the shore.” The decision to attempt the first “human aquatic crossing” was made suddenly when a good weather window coincided with advantageous low tides. Trubridge had previously done only a few six to eight-kilometer training swims to prepare. “I knew I wasn’t really built for this kind of thing,” he says. “My sport (depth diving) is primarily anaerobic fitness, so I don’t have well developed aerobic muscle fibers. My body type is pretty much the exact opposite of what you need to have for this kind of cold water swimming.” Thoughts about the plight of New Zealand’s Hector’s and Maui’s dolphins, and wanting to save these precious and intelligent animals, kept Trubridge moving forward despite the challenging conditions and 15-18 degree water. “The main reason for doing it has always been to bring more awareness to the situation with the dolphins,” Trubridge says. “These are the two subspecies of New Zealand dolphin that occupy the North (Maui's Dolphins) and South (Hector's Dolphins) islands. Both subspecies are threatened by extinction.” Trubridge is calling on the New Zealand Government to act quickly to save the dolphins. The fishing industry must be better regulated to protect the dolphins. He invites divers around the world to put pressure on the New Zealand Government to act before it’s too late. “I made it across about five times slower and with five times as many dives as it would take a Hector’s Dolphin to make the same crossing, but it showed that if we can swim like a dolphin between our two islands then they too should have the freedom to do the same.” WATCH NOW: Will Trubridge crosses Cook Strait "like a dolphin"

トライアスロンでは、スイム・バイク・ランという特性の異なる3種目を組み合わせてトレーニングします。距離や時間だけを追っていると、どの種目に負荷が偏っているのか、どこを改善すべきかが見えにくくなることがあります。 そこで役立つのが、ペース、心拍数、パワー、ピッチなどのトレーニングデータです。ただし、数字を増やすことや細かく記録すること自体が目的ではありません。データは、練習の狙いと実際の結果の差を確かめ、次の計画を調整するために使います。 この記事では、3種目で確認したい基本データ、主観的な体感との組み合わせ方、練習後・週ごとの振り返り方を解説します。 目次 トライアスロンでデータを使う理由 3種目で確認したいデータ スイムデータの見方 バイクデータの見方 ランデータの見方 体感とコンディションも記録する データを次の練習へ反映する方法 データ活用で避けたいこと Suuntoで3種目を記録する よくある質問 まとめ トライアスロンでデータを使う理由 元記事に登場するプロトライアスリート、コーディ・ビールズは、競技を始めた当初、バイクを弱点としていました。そこでパワーメーターを導入し、感覚だけでは分からなかった出力を記録。トレーニングを分析し、バイクを強みに変えていきました。 この事例のポイントは、プロと同じ量のデータを集めることではありません。自分の感覚と実際のパフォーマンスが一致しているかを確認し、弱点に対して必要な練習ができているかを判断することです。 トライアスロンでは、次のような問いにデータを利用できます。 予定した強度でトレーニングできたか 3種目の練習量と負荷がどのように配分されているか 同じコースやメニューでパフォーマンスが変化しているか 後半にペース、パワー、フォームが崩れていないか 疲労が蓄積している兆候はないか ▶︎競技の基本や距離については「トライアスロンとは？距離・種目・初心者が知っておきたい基本」をご覧ください。 3種目で確認したいデータ 種目 基本データ 確認できること 主な注意点 スイム 距離、ペース、ラップ、ストローク数・率 泳ぎの速度、リズム、効率の変化 プールとオープンウォーターでは条件が異なる バイク パワー、心拍数、ケイデンス、速度 出力、身体の反応、ペダリングの傾向 速度は風や勾配の影響が大きい ラン ペース、心拍数、ピッチ、ランニングパワー 走行速度、身体の反応、動きの変化 心拍数は環境や疲労にも左右される すべてのデータを毎回確認する必要はありません。トレーニングの目的を一つ決め、それを評価できる指標を中心に見ましょう。 スイムデータの見方 ペースとラップ プールでは、一定距離ごとのラップタイムを比較すると、設定したペースを維持できたかが分かります。速い1本だけでなく、メインセット全体のばらつきや後半の低下を確認します。 ストローク数とストローク率 ストローク数は一定距離を泳ぐために必要だった腕のかきの回数、ストローク率は一定時間あたりのリズムを示します。同じペースでも、疲労によってストローク数が増えたり、リズムが大きく変わったりすることがあります。 少ないストローク数が常に優れているわけではありません。極端にゆっくり腕を回し、滑走時間を長くすれば数値は減ります。ペース、体感、技術練習の目的と合わせて評価してください。 オープンウォーターでは条件を記録する 海や湖では、波、流れ、水温、ウェットスーツ、進行方向の確認などがペースへ影響します。プールの数値と単純に比較せず、環境条件もトレーニングメモへ残しましょう。 ▶︎海や湖で泳ぐ際の準備は「オープンウォータースイミング初心者ガイド｜安全に楽しむ8つのコツ」で解説しています。 バイクデータの見方 パワー パワーは、ペダルへ加えた出力をワットで表します。速度とは異なり、向かい風や上り坂でも、どの程度の出力で走っているかを確認できます。一定出力の持続、インターバルの再現性、後半の低下などを振り返るのに役立ちます。 心拍数 心拍数は、出力に対して身体がどのように反応したかを見る指標です。同じパワーでも心拍数が普段より高い場合は、暑さ、脱水、疲労などが影響している可能性があります。一方、短い高強度区間では心拍反応が遅れるため、パワーと組み合わせて判断します。 ケイデンス バイクのケイデンスは1分間のペダル回転数です。適切な値は個人、地形、ギア、トレーニング目的によって異なります。特定の数字を正解とせず、同じ出力での心拍数や脚の疲労感と合わせて、自分が維持しやすい範囲を探します。 ランデータの見方 ペースと心拍数 ペースは走行速度、心拍数はその運動に対する身体の反応を示します。ブリックランでは、バイク直後の心拍数やペースを単独のランニングと比較すると、バイクの負荷が走りへどう影響したかを確認できます。 ピッチ ピッチは1分間の歩数です。レースやロングラン後半で、ペースとともにピッチがどのように変化したかを見ると、疲労による動きの変化を振り返れます。全員に共通する理想値へ無理に合わせる必要はありません。 ランニングパワー ランニングパワーは、坂や速度変化のあるコースで出力の目安を確認するために利用できます。ペース、心拍数、体感と組み合わせることで、環境に左右されやすい場面でも強度を判断しやすくなります。 ▶︎3つの基本指標については「ランニングデータの見方｜ピッチ・心拍数・ペースの使い分け」をご覧ください。 体感とコンディションも記録する 元記事でビールズが伝えている重要な点は、「感覚」と「測定データ」のどちらか一方だけを正解にしないことです。気分がよい日に必ず高いパフォーマンスが出るとは限らず、平均的に感じる日でも計画どおりの練習ができることがあります。 トレーニング後は、次の項目を短く残しておくと、数値の背景を理解しやすくなります。 主観的運動強度（どの程度きつかったか） 脚や腕の疲労感、筋肉痛、痛みの有無 睡眠時間と睡眠の感覚 気分や意欲 気温、風、路面、水温などの環境 補給や水分摂取 数値が予定どおりでも、痛みや強い疲労がある場合は回復を優先してください。 データを次の練習へ反映する方法 1回のトレーニング後 今回の目的を確認する 目的に対応する1〜2個の指標を見る 予定値、実測値、体感の差を確認する 環境や体調など、差が生まれた理由を考える 次回に変更することを一つ決める 1週間ごと 3種目それぞれの時間、回数、負荷の傾向を確認します。単純に均等へ分ける必要はありません。目標レース、現在の弱点、回復できる時間に合わせて配分し、急激な増加がないかを見ます。 TSSやhrTSSなどの負荷指標を使う場合も、種目ごとの筋肉への負担や主観的な疲労感を無視しないようにしましょう。 ▶︎心拍数を使った負荷の見方は「hrTSSとは？心拍数でトレーニング負荷を測る方法」をご覧ください。 一定期間ごと 4〜8週間など一定期間が経過したら、同じテストや似た条件のトレーニングを比較します。1回の自己ベストだけでなく、一定出力での心拍数、セット後半のペース維持、回復状態など、再現性のある変化を確認します。 データ活用で避けたいこと すべての数字を追う：目的と関係のないデータまで確認すると、重要な変化を見失いやすくなります。 異なる条件を単純比較する：プールと海、平坦路と坂道、涼しい日と暑い日では条件が異なります。 機器や計算方法を頻繁に変える：デバイスやサービスが変わると数値の算出方法も変わる場合があります。 他人の数値を自分の目標にする：閾値、技術、経験、体格が異なるため、自分の推移を中心に見ます。 数値のために無理をする：計画値の達成より、痛みや体調不良への対応を優先します。 Suuntoで3種目を記録する Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認し、トライアスロンや長時間の持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズでスイム・バイク・ランを記録したい人に適しています。 Suunto Vertical 2は、長時間のトレーニングやアウトドア環境での記録、地図を使ったルート確認を重視する人の選択肢です。 対応するマルチスポーツ機能、センサー、計測項目、外部サービス連携は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。各製品ページとユーザーガイドで最新情報を確認してください。 ▶︎必要な機能の選び方は「トライアスロン用ウォッチの選び方｜スイム・バイク・ランを1台で記録するには」で解説しています。 よくある質問 初心者もパワーメーターが必要ですか？ 必須ではありません。まずは時間、距離、ペース、心拍数、体感など、すでに記録できる項目を活用しましょう。練習目的が明確になり、より詳細なバイク出力を確認したくなった段階で検討できます。 3種目を同じ負荷指標で比較できますか？ 共通の負荷スコアを使うと全体を俯瞰しやすくなりますが、計算方法や筋肉への負担は種目によって異なります。数値だけで完全に同じ負荷と判断せず、種目別の時間と疲労感も確認してください。 データが悪い日は予定どおり練習すべきですか？ 一つの数値だけで中止を決める必要はありませんが、複数の指標と体感が普段と大きく異なる場合は、強度を下げる、短縮する、休養へ切り替えるなど柔軟に調整しましょう。 まとめ｜データは次の判断につなげてこそ役立つ トライアスロンでは、スイムのペースやストローク、バイクのパワーやケイデンス、ランのペースや心拍数など、種目ごとに異なるデータを記録できます。 すべての数字を追うのではなく、トレーニングの目的に合う指標を選び、体感や環境条件と一緒に振り返りましょう。1回ごとの結果、週間の配分、一定期間での変化を確認し、次に調整することを一つ決める。このサイクルが、データを実際の成長へつなげます。 3種目のトレーニングを一つの記録へ Suuntoウォッチでスイム・バイク・ランを記録し、次のトレーニングへ活用しましょう。 Suuntoウォッチを見る