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We all know that yoga is a good way to stretch and recover in between your training sessions. But which exercises in particular work best for runners? We asked yoga teacher and triathlete Sarah Odell. For all postures, aim to hold for a minimum of 30 seconds or five deep breaths. The Butterfly The Butterfly is really good for opening up the hips. It stretches the inner thighs and brings release to the lower back, particularly if you have tight hamstrings. If you find it difficult to keep your back straight, sit on a cushion, block or book to raise your hips so they’re higher than your knees. In the image below I’m sitting on a block. Banarasana: the lunge (variation 1) This is great for tight hip flexors and hamstrings. Make sure the front knee is directly over the ankle and also that it’s not rolling inwards. The knee should be in line with the second toe. If you’re on a hard surface, place a towel or cushion under your back knee. To increase the stretch, place your hands on the inside of your front foot, and to go deeper still, bring your elbows down as well. Banarasana: the lunge (variation 2) Here you’re getting an intense stretch into the quadricep muscles at the front of the thigh. It’s important to keep your hip bones facing forwards. Start with one arm and then try to catch your foot with both. It’s also great for the front of the chest. Push your foot away from your hands to increase the stretch. Malasana: the squat The is a great stretch for the ankles, groin and back. If your heels don’t touch the ground you can place a folded mat or blanket underneath, as I am in the image, for better balance to hold the posture longer. By placing the elbows against the knees you are stretching the inner thighs. Think about lengthening the tail bone towards the ground, keeping your back long and your chest open. Viparita Karani: legs up wall Swing your legs up, making sure you’re flat against the wall. If you have tight hamstrings, place a folded blanket underneath your buttocks and lower back to lift your hips. Let the legs fall out to the side and relax your upper body. If you have just come back from a run, this is very restorative, helps to flush the legs, relax the back and let the blood flow freely back to the heart. Combined with some deep breathing it’s also a great way to relax before going to bed. Vary this pose with the legs together or bend your knees, bringing the soles of the feet together, as in the Butterfly (see top). Sarah Odell is a former adventure racer and triathlete. She teaches yoga and pilates at various health clubs and retreats. MAIN IMAGE: © zooom.at/bergermarkus.com

When it comes to the art of training endurance athletes, Jason Koop is the man. Koop, as his athletes call him, is Director of Coaching at Carmichael Training Systems and has written a book called Training Essentials for Ultra Running, to be published this coming spring. We caught up with him and got six tips to help you plan your coming training year.   Time travel 12 months ahead Before sitting down to map out your annual training plan, go for a walk and do this mental exercise: transport yourself forward to December next year and imagine looking back at the preceding 12 months and asking yourself what it is you’d like to see. If you had the best year ever, what would that look like? What adventures or events would make you go, that was awesome! This will help you identify what you’re really passionate about doing, and sometimes it’s not what you think. When you connect with your emotional intelligence, you get much better answers. Look at the big picture first It’s not uncommon for people creating an annual training plan to get bogged down in the details. At this time of training cycle, however, you don't need to get down to the nuts and bolts and nitty-gritty just yet. Instead focus on the big picture and worry about the smaller details later. For now, start at race day and work your way back, plotting and planning the major blocks so you stay ahead of the game and avoid having to play catch up. Go from general to specific Once you've looked at it from a big picture perspective, then you can start to think about moving your training from less to more specific. The longer you are away from the race the less specific and more general your training can be. You can apply this strategy to any kind of endurance race, whether it's a marathon, an ultra marathon or a 20 km trail race. Specificity of training can encompass a lot of different things – the terrain, the intensity of the event, elevation gain. Even the gear that you use – footwear, pack and poles – should become increasingly specific as race day gets closer. Recruit your support team Whether it’s your significant other, your family, your running group, or all of the above, getting them invested in the whole process, especially if your goal is really audacious, is crucial. The more people that you have in your corner who understand what you will have to sacrifice and go through, the better for your long-term training process. They can help out with things and offer encouragement. People can't encourage you if they don't know what you're doing. Proclaim it loudly If you have something big or crazy planned, stand on a table – or on Facebook – and proclaim it loudly and clearly. You need to do this because it becomes another form of motivation and pressure that will help you achieve your goal. Track your progress Tracking your progress with a Suunto watch and sports diaries like Suunto app or Strava will help you compare where you are from one month to the next. Spending some time now working out how your going to track your progress will help in the long run. Ask yourself now what progress indicators are important for you to keep an eye on.

トライアスロンのシーズンが終わったら、すぐ次のレースへ向けて練習を始めるべきでしょうか。それとも完全に休んだ方がいいのでしょうか。長いシーズンの後は、身体だけでなくメンタルも回復させながら、次のトレーニングサイクルへ向けて準備することが大切です。 長年トップレベルで活躍してきたトライアスリートConrad Stoltzは、オフシーズンを「何もしない期間」ではなく、競技から少し距離を置き、身体と気持ちをリセットする時間として大切にしてきました。 彼がすすめるのは、3〜6週間ほど構造化されたトレーニングから離れつつ、完全に動かなくなるのではなく、違うスポーツや遊びを楽しむこと。 そして、シーズン中には試しにくいフォーム、装備、ポジション、筋力トレーニングなどを見直し、復帰するときは3〜4週間かけて徐々に戻していくことです。 この記事では、トライアスロンのオフシーズンに取り入れたい7つのポイントを紹介します。 目次 1. 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる 2. 完全に動かなくなる必要はない 3. シーズンを振り返る 4. フォーム・装備・ポジションを見直す 5. 痛みやアンバランスを整える 6. 別のスポーツを楽しむ 7. トレーニング再開は3〜4週間かけて徐々に オフシーズン1か月の過ごし方 HRV・睡眠・負荷をどう見る？ Suuntoでシーズンを振り返る まとめ｜オフシーズンは次のシーズンを作る時間 トライアスロン関連記事 1. 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる Conradが最初にすすめるのは、シーズン終了後に3〜6週間ほど、真剣で構造化されたトレーニングから離れることです。 レースシーズン中は、 毎週のトレーニング計画 ポイント練習 ロングセッション レース遠征 睡眠や食事の管理 など、長期間にわたって競技中心の生活になりがちです。 身体だけでなく、頭の中もトライアスロンのことでいっぱいになっている人も多いでしょう。 そこで一度、 「何曜日だからこのメニューをやる」 という生活から離れてみます。 数週間トレーニング量を落としたからといって、積み上げたフィットネスがすべて失われるわけではありません。 むしろ、長いシーズンを終えた身体と気持ちをリセットし、次のサイクルへ進む準備をする時間と考えましょう。 2. 完全に動かなくなる必要はない オフシーズンだからといって、3〜6週間ずっと何もしない必要はありません。 Conrad自身も、完全に運動を止めるのではなく、気分に合わせて身体を動かしていました。 例えば、 散歩 軽いジョギング ハイキング スイム ゆっくりしたサイクリング などです。 ポイントは、トレーニングとして評価しないこと。 距離、速度、パワー、タイムを追いかけるのではなく、「今日はこれをやりたい」と思った活動を楽しみます。 ただし、オフだからといって突然慣れていないスポーツを何時間も行えば、別の疲労や故障につながることがあります。 自由に動くことと、無計画に追い込むことは別です。 3. シーズンを振り返る 少し競技から離れて頭が落ち着いたら、今シーズンを振り返ってみましょう。 レース結果だけではなく、トレーニング全体を見ることが大切です。 何がうまくいったか どの時期に調子が良かったか 疲労が蓄積したのはいつか 苦手だった種目はどれか 故障や違和感はなかったか レース前のテーパリングは合っていたか 競技を楽しめていたか などを確認します。 「もっと練習しなければ」と考える前に、今年うまくいったことを残し、うまくいかなかった部分だけを変えるという視点を持つと、次のシーズンを組み立てやすくなります。 3種目のトレーニング全体をどう考えるかはこちら。 ▶︎ トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ 4. フォーム・装備・ポジションを見直す Conradがオフシーズンにすすめることのひとつが、大きな変更を試すことです。 レースシーズン中に、 バイクポジションを大きく変更する シューズのタイプを変える ランニングフォームを大きく変える 新しい筋力トレーニングを始める と、身体が適応する前に重要なレースが来てしまうことがあります。 オフシーズンなら、試して合わなければ戻す時間があります。 例えばバイクなら、 サドル高 クリート位置 ハンドル位置 エアロポジション などを確認することができます。 ランニングなら、シューズ、筋力トレーニング、フォームドリルなど。 スイムなら、ストロークや呼吸の技術。 変化を試すなら、本番直前ではなく時間に余裕がある時期に。 それがオフシーズンの大きなメリットです。 5. 痛みやアンバランスを整える レースシーズン中は、小さな違和感を抱えたまま練習を続けてしまうことがあります。 オフシーズンは、そうした問題を見直す良いタイミングです。 例えば、 いつも同じ場所が痛む 左右差を感じる 可動域が狭くなっている ランニング後に繰り返し違和感が出る 場合は、必要に応じて医療機関や理学療法士などの専門家へ相談しましょう。 また、トレーニング量を落としている時期なら、 筋力トレーニング モビリティ フォーム確認 などにも取り組みやすくなります。 次のシーズンに走行量を増やしてから問題に気づくより、オフのうちに整えておく。 これも重要な準備です。 6. 別のスポーツを楽しむ Conradはオフシーズンに、トライアスロンとは違う活動を楽しんでいました。 原文では、サーフィン、マウンテンバイク、ハイキング、チームスポーツなどが紹介されています。 日本なら、季節や環境に合わせて、 クロスカントリースキー ハイキング トレイルランニング クライミング スノーシュー スイム 自転車 などを楽しむ方法があります。 別のスポーツを行うメリットは、心肺機能を使えることだけではありません。 いつもと違う動きをして、競技に対する気持ちをリフレッシュできることも大きなポイントです。 ただし、普段使わない筋肉や動作には身体が慣れていません。 「オフだから好きなだけやる」のではなく、最初は控えめに始めましょう。 冬のクロストレーニングについてはこちらの記事も参考になります。 ▶︎ 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 7. トレーニング再開は3〜4週間かけて徐々に オフシーズンが終わると、久しぶりに本格的なトレーニングをしたくなるでしょう。 ここでConradが注意しているのが、最初の週から以前と同じ量・強度へ戻さないことです。 数週間トレーニング量を落としている間に、身体は高い負荷への適応を少し失っています。 本人は、3〜4週間ほどかけて徐々に通常トレーニングへ戻すことをすすめています。 例えば、 まず低強度の頻度を戻す 次に運動時間を伸ばす ロングセッションを戻す 最後に高強度を追加する という流れです。 頻度・時間・強度を同時に全部増やさないこと。 オフ明けに調子が良く感じても、最初から追い込まないようにしましょう。 オフシーズン1か月の過ごし方 Conradの考え方をもとに、日本版では例えば次のように組むことができます。 時期 過ごし方の例 1週目 完全休養を多めに。散歩や軽いスイム程度 2週目 気分に合わせてハイキング、自転車、軽いジョグなど 3週目 シーズンを振り返り、身体や装備を見直す 4週目 低強度トレーニングを少しずつ再開 これは固定されたルールではありません。 長距離レースを終えた後と、短いレース中心のシーズンでは必要な回復期間も変わります。 また、強い疲労や痛みが残っている場合は、さらに長い休養が必要になることもあります。 HRV・睡眠・負荷をどう見る？ オフシーズンでは、トレーニング量が減るため、Suuntoアプリ上の負荷も下がっていきます。 それを見て「フィットネスが落ちている」と焦る必要はありません。 意図的に負荷を下げて回復している期間だからです。 また、トレーニング再開時には、 HRV 睡眠 安静時の身体の感覚 モチベーション 軽い運動後の疲労 などを確認する材料にできます。 HRVは1日の数字だけを見るのではなく、自分自身の通常範囲との変化を見ることが大切です。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 次の質の高いトレーニングへ向けた休養の考え方はこちら。 ▶︎ トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 Suuntoでシーズンを振り返る オフシーズンは、次のトレーニング計画を立てる前に、過去数か月のデータを振り返る良いタイミングです。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、 スイム バイク ラン トレーニング負荷 睡眠 HRV などを長期的に確認できます。 例えば、 「いつ負荷が急に増えたか」 「レース前に疲労が抜けていたか」 「どの時期に睡眠が乱れていたか」 などを振り返ることで、次のシーズンで変えたいポイントが見えてくることがあります。 トレーニング全体を振り返るならSuunto Race 2 Suunto Race 2は、スイム・バイク・ランを含むマルチスポーツの記録に加えて、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいアスリート向けの選択肢です。 オフシーズンでは、毎日の数値に振り回されるのではなく、シーズン全体を俯瞰して見ることに活用できます。 Suunto Race 2を見る まとめ｜オフシーズンは次のシーズンを作る時間 トライアスロンのオフシーズンは、何もしない時間でも、次のレースへ向けてすぐ追い込む時間でもありません。 Conrad Stoltzが大切にしているのは、一度競技から少し距離を置き、身体と気持ちを回復させることです。 3〜6週間は構造化トレーニングから離れる 気分に合わせて軽く身体を動かす シーズンを振り返る 装備やフォームの変更を試す 痛みや身体のアンバランスを整える 違うスポーツを楽しむ 復帰は3〜4週間かけて徐々に行う そしてオフシーズンで最も大切なのは、次のシーズンへ向けて「またトレーニングしたい」と思える状態に戻ることかもしれません。 休んだことを焦るのではなく、休んだからこそ次のトレーニングを積める。 オフシーズンも、年間トレーニング計画の大切な一部です。 トライアスロン関連記事 トライアスロン12週間トレーニングプラン｜スイム・バイク・ランの組み方と回復週 トライアスロンのトレーニング方法｜3種目の負荷と回復をどう組み立てる？ トレーニングの質を上げる回復方法｜休養・補給・オフシーズンの考え方 HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 冬のランニングトレーニング12選｜クロストレーニング・筋力・回復を見直す

Phil Short has been a dive industry professional for over 20 years. He has explored some of the world’s deepest dry caves and spent thousands of hours diving water filled passages. Research and archeology are also his passion, including such assignments as the Antikhytera survey project in Crete. But what is down there that draws Phil to explore these submerged realms? Cave diving is the last field where human beings are mandatory for exploration. In Victorian times, when somebody climbed a mountain, that was it. They were the first. Now technology has taken over. You can take a look at a picture of a mountain, a valley, jungle, or a gorge before you go there. It has been all mapped. “When you get to the end of the line in a cave, tie your line to that line and swim around the corner, you're the first human being there. It's true exploration, much like Shackleton, Scott and all of these early explorers did because there was no choice. In cave diving, there's still no choice, and that's why I’m so passionately driven by it. Anyone with a sensible budget can find new territory.” THE CAVE DIVING ROCK NERD Millions of years ago, the seas were filled with very different kinds of life forms than today. Over the millennia, soft seafloor turned into limestone, preserving a snapshot of these creatures from the past. Caves cut right through these ancient layers, displaying a rich collection of fossils and telling a geological story of the Earth’s past. Phil Short has dived caves all over the world, spending thousands of hours diving exploring many kinds of dry and water filled passages. He knows that seemingly small details hide countless stories. Taking a close look, a bulge in the cave ceiling can turn out to be a tooth of an extinct tiger. “Think about swimming through 100 metres of cave passage today, and memorise all of it. And then get into a time machine and go 3,000 years into the future. The cave would be different because you're diving in something that is alive. The acidic rainwater is dissolving rock, and the flow of the water is eroding it. So the cave is growing. It's forming. It's changing as you're swimming through it.” SETTING THE PERSONAL LIMITS IN CAVE DIVING Cave diving requires rigorous training and the right equipment. But there also needs to be the correct mentality and respect for the forces of nature. Constant practise and safety margins are the cave divers tools for keeping the risks at bay. Phil Short has been a dive industry professional for over 20 years. He has trained hundreds of divers and participated in demanding cave rescue operations. With the experience of thousands of dives, he knows where to draw his line. “I don't consider cave diving an adrenaline sport. In fact, it's the opposite. Going to an extremely deep point in the ocean, just to get a number for a depth record, that is not my motivation. I would happily do, and have done a lot of very deep dives, for a reason such as a historic shipwreck that nobody's managed to dive. I have more of a kind of Peter Pan, never grow up, child-like approach to exploration. Being there is just magical. It's my drive.”