ランニングのパフォーマンスを高めるためには、走る練習だけでなく、身体を支える筋力づくりも大切です。
筋力トレーニングを取り入れることで、フォームの安定、坂道でのパワー、着地時の衝撃への対応、レース後半の粘りにつながります。
「そもそもランナーに筋トレは必要？」と感じている方は、まずランナーに筋トレが必要な理由もあわせて読むと、筋力トレーニングを取り入れる目的がわかりやすくなります。
また、ランニングを始めたばかりでウォッチ選びや記録の取り方から知りたい方は、初めてのランニングウォッチの選び方も参考にしてみてください。
この記事では、ランナーや持久系アスリートにおすすめの筋トレメニューを紹介します。まずは無理のない負荷から始め、正しいフォームを意識して行いましょう。
目次
始める前に：フォームと安全性を優先しよう
筋トレは、正しいフォームで行うことが大切です。
フォームが崩れた状態で重い負荷をかけると、期待した効果が得られないだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。初めて行う種目は、まず自重や軽い負荷で動きを確認しましょう。
特にスクワットやデッドリフトなどは、腰や膝に負担がかかりやすい種目です。不安がある場合は、専門家にフォームを確認してもらうのがおすすめです。
筋力トレーニングは、1回で大きな効果を出そうとするよりも、継続できる範囲で少しずつ取り入れることが大切です。痛みがある場合は無理をせず、体調や疲労度に合わせて調整しましょう。
どのくらいの頻度で行う？
ランナーの筋トレは、週1〜2回から始めるのがおすすめです。
ハードなランニング練習と同じ日に詰め込みすぎると、疲労が抜けにくくなることがあります。まずは、ジョグの日や休養日の前後など、自分のトレーニングスケジュールに無理なく入れられるタイミングを探してみましょう。
筋トレを取り入れるときは、走る練習、補強トレーニング、休養のバランスも大切です。トレーニング負荷や進捗を振り返りながら調整したい方は、Suuntoでトレーニングの進捗を確認する方法も参考にしてみてください。
また、疲労が抜けていない状態で負荷を重ねると、パフォーマンスが落ちたり、ケガにつながったりすることもあります。回復状態を知る指標としてHRVを活用したい方は、HRVを活用して回復状態を確認する方法もあわせてご覧ください。
大切なのは、1回で追い込みすぎることではなく、継続できる形で取り入れることです。
ランナーにおすすめの筋トレ12選
1. ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、下半身の瞬発力を高めるトレーニングです。
台やボックスに向かって両足でジャンプし、着地します。ジャンプ時はお尻や太ももの力を使い、着地では膝が内側に入らないように注意しましょう。
坂道やトレイルで必要なパワーづくりに役立ちます。
2. アブダクション
アブダクションは、お尻の横側にある中臀筋を鍛える種目です。
中臀筋は、片脚で着地するときや、ランニング中に骨盤を安定させるために重要な筋肉です。横向きに寝て脚を上げる方法や、チューブを使って行う方法があります。
膝や股関節の安定にもつながるため、ランナーに取り入れやすい種目です。左右差が出やすい部分なので、片側だけに力が入りすぎていないか確認しながら行いましょう。
3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ下半身を鍛える種目です。
片足を後ろの台に乗せ、前脚を使ってしゃがみ込みます。太もも、お尻、体幹を同時に使うため、ランニングに近い片脚支持の安定性を高めるのに役立ちます。
膝がつま先より内側に入らないように注意しましょう。最初はダンベルを持たず、自重でバランスを取れるようになってから負荷を加えるのがおすすめです。
4. 懸垂
懸垂は、背中や腕、体幹を鍛える種目です。
ランニングでは脚の筋力が注目されがちですが、上半身の安定もフォーム維持に関わります。特に長距離では、姿勢が崩れると腕振りや呼吸にも影響します。
難しい場合は、補助バンドを使ったり、斜め懸垂から始めても問題ありません。肩に力が入りすぎないようにし、背中を使って身体を引き上げる意識で行いましょう。
5. スクワット
スクワットは、ランナーにとって基本となる筋トレのひとつです。
太もも、お尻、体幹をバランスよく鍛えられます。足を肩幅程度に開き、背中を丸めずにお尻を後ろへ引くようにしゃがみます。
まずは自重でフォームを確認し、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を調整しましょう。膝だけでしゃがむのではなく、股関節を使って動くことがポイントです。
6. プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸、肩、腕、体幹を鍛えるトレーニングです。
ランニングに直接関係なさそうに見えますが、上半身の安定はフォーム維持に役立ちます。身体を一直線に保ち、腰が反ったり落ちたりしないように行いましょう。
通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついて行う方法から始めてもOKです。呼吸を止めず、体幹を安定させたまま動作することを意識しましょう。
7. ステップアップ
ステップアップは、片脚で台に上がるシンプルな種目です。
階段やボックスを使って行うことができ、太ももやお尻の筋力、バランス感覚を鍛えられます。登りの動きに近いため、トレイルランニングや坂道を走る人にもおすすめです。
反動を使わず、前脚の力で身体を持ち上げる意識で行いましょう。
8. デッドリフト
デッドリフトは、背中、お尻、太もも裏を鍛える種目です。
ランニングでは、太もも前だけでなく、お尻やハムストリングスの力も重要です。デッドリフトは、地面を押す力や姿勢を支える力を高めるのに役立ちます。
腰を丸めず、股関節から身体を折りたたむように動作することがポイントです。初めて行う場合は、軽い負荷から始めましょう。
9. ヒールレイズ
ヒールレイズは、ふくらはぎを鍛える種目です。
立った状態でかかとを上げ下げするシンプルな動きですが、ランニング中の着地や蹴り出しに関わる筋肉を鍛えることができます。
両脚で慣れてきたら、片脚で行うとより負荷を高められます。アキレス腱やふくらはぎに違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。ゆっくり下ろす動作まで丁寧に行うのがポイントです。
10. ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、お尻と太もも裏を重点的に鍛える種目です。
膝を軽く曲げた状態で、股関節を後ろに引きながら上体を倒します。ハムストリングスに伸びを感じながら、背中を丸めずに行うことが大切です。
ランニング中の推進力や、下半身のバランスづくりに役立ちます。動作中は重さよりもフォームを優先し、腰ではなくお尻と太もも裏を使う意識で行いましょう。
11. バーベルロー
バーベルローは、背中を鍛える種目です。
上半身の姿勢を保つ力は、長距離ランニングで特に重要です。背中が安定すると、胸が開きやすくなり、腕振りもスムーズになります。
バーベルが難しい場合は、ダンベルローやチューブローでも代用できます。腰を反らせすぎず、肩甲骨を寄せるように引くと、背中の筋肉を使いやすくなります。
12. シングルレッグヒップスラスト
シングルレッグヒップスラストは、お尻を鍛える片脚種目です。
ベンチや床に背中を預け、片脚でお尻を持ち上げます。お尻の筋肉をしっかり使うことで、ランニング中の骨盤の安定や推進力につながります。
左右差が出やすい種目なので、無理に回数を増やすより、正しいフォームで丁寧に行いましょう。腰を反らせるのではなく、お尻を締めるように持ち上げるのがポイントです。
Suuntoウォッチで筋トレを記録する
筋力トレーニングも、ランニングと同じように記録しておくと、トレーニング全体を振り返りやすくなります。
Suuntoのスポーツウォッチでは、ランニングだけでなく、筋力トレーニングやさまざまなスポーツモードを使ってアクティビティを記録できます。Suuntoアプリで日々の運動をまとめて確認することで、走る練習と補強トレーニングのバランスも見やすくなります。
さらに、Suunto Coachを活用すると、日々のトレーニングデータに基づいたアドバイスを確認できます。走る練習と筋力トレーニングをどのように組み合わせるか考えたい方は、AIでさらにスマートになったSuunto Coachも参考にしてみてください。
ランニングのパフォーマンスを高めたい方は、走る日だけでなく、身体をつくる日も記録してみましょう。
まとめ｜筋トレを取り入れて、長く走れる身体をつくろう
ランナーにとって筋力トレーニングは、走る力を支える大切な要素です。
スクワットやステップアップ、デッドリフト、ヒールレイズなどを取り入れることで、下半身の筋力、体幹の安定、フォーム維持、坂道でのパワー向上につながります。
まずは無理のない種目と負荷から始め、正しいフォームを意識して継続しましょう。
走る練習と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることで、ランニングはもっと安定し、より長く楽しめるようになります。
トレーニング負荷や回復状態も見ながら継続したい方は、SuuntoウォッチとSuuntoアプリで日々の運動を記録してみてください。
