SUUNTOブログ

「練習量は増やしているのに、思うように走れない」「朝から疲れていて、ポイント練習に集中できない」。そんなとき、見直したいのが睡眠です。ランニングでは走る時間だけでなく、身体を休ませる時間まで含めてトレーニング。睡眠を削って練習を増やしても、十分に回復できなければ、狙った練習効果を得にくくなります。 この記事では、フィンランドの睡眠医ヘンリ・トゥオミレートのアドバイスをもとに、ランナーが睡眠を大切にしたい理由と、今日から取り入れられる6つの習慣を紹介します。 目次 ランニングに睡眠が欠かせない理由 ランナーに必要な睡眠時間の目安 睡眠と回復を整える6つの習慣 Suuntoで睡眠を記録する方法 睡眠データを練習に生かす 眠れない状態が続くときは まとめ ランニングに睡眠が欠かせない理由 ランニングで身体に負荷をかけると、筋肉や神経系には疲労が生じます。身体がその刺激に適応していくためには、食事と休息が必要です。つまり、睡眠は「何もしない時間」ではなく、次のトレーニングへ向けてコンディションを整える時間です。 睡眠不足は、身体の疲れだけでなく、集中力、判断力、気分にも影響します。ペース配分や足元への注意が必要なランニングでは、眠気や集中力の低下を軽視できません。強い眠気や体調不良を感じる日は、予定したメニューをこなすことより、安全を優先しましょう。 睡眠医のヘンリ・トゥオミレートは、仕事やスポーツの負荷が高いときほど、休息と回復を尊重する必要があると話します。忙しい時期に最初に睡眠を削るのではなく、負荷が増えたからこそ睡眠を確保する。この考え方が、無理なく走り続ける土台になります。 ランナーに必要な睡眠時間の目安 必要な睡眠時間には個人差があり、年齢、生活リズム、日中の活動量、トレーニング負荷によっても変わります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、睡眠で休めた感覚である「睡眠休養感」を高めることが勧められています。 大切なのは、誰かの理想時間をそのまま当てはめることではありません。次のような状態が続いていないかを振り返り、自分に必要な睡眠を探しましょう。 朝、なかなか起きられない 日中に強い眠気がある 休日だけ睡眠時間が大幅に長くなる 同じペースでも普段よりきつく感じる 気分や集中力が安定しない 睡眠が足りていないと感じるなら、元記事でヘンリが勧めるように、まず就寝時刻を30分早めてみるのも一つの方法です。翌朝の感覚やランニング中の調子を観察しながら、自分に合う時間へ少しずつ調整してください。 睡眠と回復を整える6つの習慣 1. 睡眠をトレーニング計画に入れる 週間メニューを考えるときは、走る時間だけでなく、就寝時刻と起床時刻も確認します。仕事や家庭の予定で睡眠が短くなる日には、高強度トレーニングを置かないなど、生活全体で計画すると無理が減ります。 2. 起床時刻をできるだけ一定にする 平日と休日で生活リズムが大きく変わると、月曜日の朝に起きづらくなることがあります。毎日まったく同じにする必要はありませんが、起床時刻のずれを小さくし、朝は光を浴びて生活リズムを整えましょう。 3. 就寝前に心身を落ち着かせる 寝る直前まで仕事やスマートフォンを続けるのではなく、照明を落とす、入浴する、軽くストレッチするなど、自分なりの切り替えをつくります。夜の高強度トレーニングで寝つきにくいと感じる人は、実施時間や強度を調整してみてください。 4. カフェインとアルコールの取り方を見直す カフェインへの反応には個人差があります。午後や夜のコーヒー、エナジードリンクが眠りに影響していないか確認しましょう。また、アルコールは寝つきをよく感じさせることがあっても、睡眠の質を損なう場合があります。夜の習慣を一つずつ見直すことが大切です。 5. 睡眠環境を整える 光、音、室温、寝具の快適さは、睡眠に影響します。夏は寝室が暑すぎないか、冬は乾燥していないかを確認し、通知音や明るい画面を遠ざけます。ウォッチの自動おやすみモードを使えば、設定した睡眠時間帯の通知を抑えられるモデルもあります。 6. 回復していない日は練習を変える 睡眠不足の朝に、予定どおりのインターバル走を無理に行う必要はありません。休養、短いイージーラン、ウォーキングなどへ変更する判断もトレーニングの一部です。睡眠だけでなく、安静時心拍、HRV、筋肉の張り、気分、主観的な疲労を合わせて判断しましょう。 覚えておきたいこと 一晩の数値だけで「好調」「不調」と決めつける必要はありません。同じ条件で記録を続け、自分の通常範囲と数日から数週間の傾向を見ることが大切です。 Suuntoで睡眠を記録する方法 睡眠を感覚だけでなく傾向として振り返りたいときは、スポーツウォッチが役立ちます。ランニング向けの軽量モデルSuunto Runや、トレーニングとレースに対応するSuunto Race 2では、睡眠時間や直近の睡眠傾向を確認できます。対応モデルでは、設定を有効にして夜間も装着すると、睡眠中の心拍数やHRVなども記録できます。 ウォッチの睡眠ウィジェットを開く 睡眠トラッキングをオンにする 普段の就寝・起床時刻と睡眠目標を設定する 必要に応じて、夜間のHRVや血中酸素測定を有効にする 朝に睡眠サマリーを確認し、Suuntoアプリと同期する 操作名や表示項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。また、ウォッチの睡眠計測は主に身体の動きなどから推定した値であり、医療機器による診断ではありません。数値は日々のコンディションを振り返る参考として使いましょう。 睡眠データを練習に生かす 記録するだけで終わらせず、朝の判断に結びつけると睡眠データが役立ちます。おすすめは、次の3段階で確認することです。 睡眠を確認：睡眠時間、直近の傾向、目覚めたときの休養感を見る 回復を確認：HRVや安静時心拍の傾向、筋肉の張り、気分を確認する 練習を決める：予定どおり行う、強度を下げる、休むのいずれかを選ぶ たとえば、睡眠時間が短く、HRVも自分の通常範囲より低く、脚が重いなら、高強度メニューを軽いジョグへ変更する余地があります。反対に、一つの数値が普段と違っても体調がよく、長期的な傾向に問題がなければ、過度に不安になる必要はありません。 HRVの意味や見方を詳しく知りたい方は、HRVとトレーニング回復の解説をご覧ください。週単位で負荷を調整したい場合は、Suuntoアプリとウォッチでトレーニング負荷を管理する方法も参考になります。 眠れない状態が続くときは 生活リズムや睡眠環境を整えても、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、十分寝ても強い眠気があるといった状態が続く場合は、睡眠の問題や別の体調不良が隠れていることがあります。ウォッチの数値だけで自己判断せず、医療機関や睡眠の専門家へ相談してください。 睡眠については、厚生労働省の睡眠対策・Good Sleepガイドでも、年代別の目安と生活習慣を確認できます。 まとめ｜よく眠ることもランニングの一部 ランニングのパフォーマンスを高めたいとき、練習を増やすことだけが答えではありません。必要な睡眠時間を確保し、起床時刻や就寝前の習慣を整え、回復していない日は練習を調整することが、長く走り続けるための土台になります。 まずは今夜、いつもより30分早く休むことから始めてみましょう。睡眠時間、朝の感覚、走ったときの調子を記録すると、自分に合った回復のリズムが見つかります。 睡眠・回復・トレーニングを一つの流れで記録 Suuntoのスポーツウォッチで、日々のランニングと睡眠の傾向を振り返り、自分に合ったトレーニングリズムを見つけましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

If there’s one way to get athletes talking, it’s to ask them about their flow experiences. They sit up, smile, and recall incredibly vivid experiences they will cherish for the rest of the lives. In many ways, flow states are the big reward that keep us going. Kind of like the panoramic view at the top of a mountain that makes the arduous climb worthwhile. Flow states are a basic human potential. They are available to all of us, not only elite athletes, musicians and artists. With a little knowledge, dedication and practice, we can increase the likelihood of having a flow state experience. According to mental coach Markus Arvaja, flow states are thoroughly immersive experiences. In his work with top ice hockey, football and tennis players, he tries to put in place the conditions that make flow states, when performance becomes almost effortless, more likely. Markus is a certified sports psychology consultant and senior lecturer in coaching at Finland’s Haaga-Helia University of Applied Sciences. Click here to read our article explaining the science flow states! No challenge, no flow “First,” Markus says, “you need to have a feeling of being challenged, but that you have the competency and self confidence to handle it.” It’s a delicate balance. If the challenge is too great, and you feel out of your depth, lacking the skills for an activity, then it’s unlikely you will experience a flow state. There’s simply too much mental activity happening. On the other hand, if the task is too easy, and the challenge is too low, then you are likely to be bored, also making flow state unlikely. The sweet spot is somewhere in the middle. So consider what might be a reasonable challenge for you, one that you feel confident in your skills and ability to take on. Feel positive The next essential condition for flow state experiences is motivation. “It helps if you can achieve your optimal arousal,” Markus explains. “You need to feel that you are really into the activity.” There’s another balance here. One extreme is boredom, the other is being too excited, almost nervous with anticipation. In the middle is relaxed enthusiasm. One way to achieve this is to remember the reasons you love your sport, what it gives you, a few minutes before you perform. Or maybe listening to music motivates you. Automate the skill set The reason top athletes and musicians experience flow is because they have put in the countless hours necessary to master their chosen activities. Whatever your sport, you need to have automated the skills required to experience flow. The action should come naturally from the body without any need for thinking or assesment. “If you don’t trust your technique, it’s hard to achieve the flow,” Markus says. “It’s important you train so much that you are well prepared and can get let go and let it happen. The moment you start to think too much, it’s hard to be in the flow.” One thought at a time Did we mention that thinking too much might obstruct a flow state? In the mindfulness movement, teachers talk about the “monkey mind”. Like we often jump from one thought to another, a monkey jumps from branch to branch incessantly. Constant thinking is tiring and distracting. “One good thing to do is to shift your focus to the activity at hand,” Markus says. “For example, if you are a tennis player, you could totally concentrate on moving your feet. It helps to concentrate on one or two things only. If you can do that, you might start to notice the flow. Just play the game and enjoy!” Have a plan Having a plan is very helpful, Markus says. For example, if you’re going to run a trail race, the plan might include having your own guidelines for pace, fuelling and heart rate. Well before the race, you might study the course, even train on it to get familiar, so on race day you know when to push and when to take it easy. “Make a plan at home,” Markus says. “That’s what we do in team sports. The less you think on the day, the better you perform.” Practice mindfulness “Mindfulness certainly helps,” Markus says. “If your mind is free of worry, and unnecessary thoughts, you can stay in the present moment. It’s good to learn to quiet the mind, to turn off the inner critic. Learn to simplify and focus on one thing.” Play! Yes, it’s important to have goals, to have a plan, to automate skills, and to be motivated. But if we get too serious, we risk getting too severe with ourselves and then the sport we once loved can feel like a strain. “Just play!” Markus always tells his clients. “It helps when you are positive and having fun. You can’t force the flow!”    

山を登り、風をつかんで飛び、飛べなければ再び歩く。Red Bull X-Alps（レッドブル・エックスアルプス）は、徒歩とパラグライダーだけでアルプスを進む「ハイク＆フライ」のアドベンチャーレースです。 必要なのは体力や飛行技術だけではありません。天候、地形、空域、疲労を読みながら、いつ飛び、どこに着陸し、どこから再び離陸するかを判断し続けます。本記事では大会の仕組みを解説し、2019年に発表された1,138kmのルートから、そのスケールと難しさを振り返ります。 目次 Red Bull X-Alpsとは？ なぜX-Alpsは過酷なのか 2019年大会は1,138km・13ターンポイント 2019年ルートを象徴する難所 個人競技に見えて、チームで挑むレース Suuntoが支えた2019年の挑戦 まとめ：一歩と一度の飛行をつなぐ冒険 Red Bull X-Alpsとは？ Red Bull X-Alpsは、世界各地から選ばれたトップクラスのパラグライダーパイロット兼アドベンチャーアスリートが、アルプスを横断するレースです。2003年に始まり、原則として2年ごとに開催されています。 選手が前へ進む手段は、自分の足とパラグライダーのみです。まず飛び立てる場所まで歩いて登り、上昇気流や風を利用して距離を伸ばします。飛行条件が整わないときや着陸後は、パラグライダーを含む装備を背負って再び徒歩で進みます。このスタイルが「ハイク＆フライ」です。 要素 X-Alpsで求められること 徒歩 装備を背負い、離陸地点やターンポイントまで長距離・大きな標高差を進む 飛行 風、上昇気流、雲、地形、空域を読み、安全に飛行・着陸する ルート判断 飛行距離だけでなく、着陸後の登り返しや次の離陸地点まで考える 回復 限られた休息時間で食事、睡眠、身体のケアを行う コースやターンポイント、細かな競技規則は開催年ごとに変わります。観戦ではGPSによるライブトラッキングを通じて、選手が歩いているのか飛んでいるのか、どのルートを選んだのかをリアルタイムで追えることも大きな魅力です。 なぜX-Alpsは過酷なのか パラグライダーなら徒歩より速く進めるように見えます。しかし、飛べるかどうかは天候と地形に左右されます。雨、強風、低い雲、雪に覆われた山では、上昇気流を利用できないことがあります。飛行を断念すれば、選手は装備を背負い、谷から次の山へ何時間も歩かなければなりません。 着陸地点の選択も戦略です。進行方向へ少しでも遠く飛ぶことだけを考えると、深い谷に降りて大きく登り返す場合があります。次に飛び立てる斜面、道路、気象の変化まで読み、空と地上をひとつのルートとして組み立てる必要があります。 さらにアルプスには、氷河、高峰、複雑な谷、飛行制限空域があります。長時間の持久力に加え、疲労した状態でも安全に関わる判断の質を落とさないことが重要です。X-Alpsは専門的な飛行技術と山岳経験を持つ選手のための競技であり、一般の登山やパラグライダーで再現できる挑戦ではありません。 2019年大会は1,138km・13ターンポイント ここから紹介するのは、2019年に開催された第9回大会のルートです。オーストリアのザルツブルクからモナコまで、直線距離で1,138km。32人の選手が13のターンポイントを通過しながら、オーストリア、ドイツ、イタリア、スイス、フランスの5か国を進みました。 前年大会よりターンポイントが大幅に増え、アルプスを南北に5回横断するジグザグのルートでした。距離だけを見ても長大ですが、実際の移動距離は選手が選ぶ飛行経路や徒歩ルートによって変わります。2019年当時、ベテラン選手のポール・グシュルバウアーは、残雪が多い山域では上昇気流が発達せず、標高2,500m付近を徒歩で越える可能性にも触れていました。 2019年大会の数字距離：1,138km／選手：32人／参加国：20か国／ターンポイント：13地点／通過国：5か国 これらは2019年大会の情報です。現在の大会も徒歩とパラグライダーで進む基本コンセプトを受け継いでいますが、距離、ルート、参加人数、競技規則は開催年によって異なります。 2019年ルートを象徴する難所 序盤：空港周辺の制限空域を避ける ザルツブルクをスタートした選手は、パラグライダーを背負って標高1,288mのガイスベルクへ登ります。その後の区間では山を越えながら、ザルツブルク空港周辺の制限空域を避ける必要がありました。最短距離だけでは決められない、X-Alpsらしいルート判断が序盤から始まります。 ドイツからイタリアへ：雪、氷河、強風 アシャウからイタリアのクロンプラッツへ向かう区間では、雪に覆われた山々や氷河、ドロミテの地形、強風が選手を待ち受けます。着地点を誤って谷へ降りれば、標高2,275mのターンポイントまで長い登り返しが必要です。飛行技術と、その後の徒歩区間を見通す判断が一体になります。 ティトリス周辺：飛べなければ高所まで歩く スイスのティトリスへ向かう区間は、悪天候の影響が大きい場所でした。飛べない場合は徒歩で高所のターンポイントへ向かわなければならず、主催者が定めたアクセス条件によってルート選択も複雑になります。 アイガー、モンブラン、モンテ・ヴィーゾ 後半には、アルプスを代表するアイガーやモンブランを通過します。山頂へ立つのではなく、GPSで指定された仮想シリンダーを通過したり、定められた側から山を回り込んだりする課題が設定されました。さらにイタリアのモンテ・ヴィーゾ周辺では、複雑な山と谷を読みながら進む必要がありました。 フィニッシュ直前：低い山にも潜む落とし穴 計時上の最終地点は、標高709mのフランス・ペイユ。これまでの高峰と比べれば低く見えますが、手前には丘が連なり、上昇気流を読み違えると着陸して徒歩へ切り替えることになります。その先、モナコの地中海に浮かぶフロートが2019年大会のセレモニアルフィニッシュでした。 個人競技に見えて、チームで挑むレース 実際に歩き、飛ぶのは選手自身ですが、X-Alpsは一人だけで完結する競技ではありません。各選手には公式サポーターがつき、気象とルートの情報整理、戦略、食事、移動、身体とメンタルのケアなどを支えます。 選手は上空や山中で刻々と変化する状況を見ながら、サポートチームから得た情報と現地の感覚を照合します。速く進むルートが、必ずしも最後まで進み続けられるルートとは限りません。翌日の天候、補給、睡眠、身体の状態まで含めて選択する点に、アドベンチャーレースとしての奥深さがあります。 ライブトラッキングでは、同じターンポイントを目指す選手が別々の谷や尾根を選ぶ場面も見られます。単純な順位だけでなく、「なぜそのルートを選んだのか」を想像しながら追うと、観戦のおもしろさが増します。 Suuntoが支えた2019年の挑戦 2019年大会に合わせて登場したSuunto 9 Baro Red Bull X-Alps Limited Editionは、当時のルート距離にちなみ1,138本が用意された限定モデルでした。これは2019年当時の製品であり、現在のモデルではありません。 長大な山岳ルートでは、現在地、予定ルート、標高、行動時間を把握し、記録を途切れさせないことが重要です。ただし、GPSウォッチは天候、地形、飛行可否を自動的に判断するものでも、安全を保証するものでもありません。競技では専門機器、公式情報、サポートチーム、選手自身の経験を組み合わせて判断します。 現在の長距離アウトドアでは、Suunto Vertical 2がオフラインマップ、ルートナビゲーション、長時間のGPS記録に対応しています。地図とルートは役割が異なるため、出発前に必要な地図エリアと予定ルートの両方を準備しておくことが大切です。操作方法は「Suunto Verticalシリーズでオフラインマップを使う方法」と「SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方」で詳しく紹介しています。 まとめ：一歩と一度の飛行をつなぐ冒険 Red Bull X-Alpsは、徒歩とパラグライダーを交互に使うだけのレースではありません。山を読み、空を読み、疲労と向き合い、サポートチームとともに次の一手を決め続ける冒険です。 2019年の1,138kmルートは、制限空域、雪と氷河、強風、複雑な谷、着陸後の登り返しを組み合わせ、ハイク＆フライの厳しさとおもしろさを鮮明に示しました。大会ルートが変わっても、自分の足で高度を稼ぎ、風に乗り、また歩き始めるというX-Alpsの本質は変わりません。 山での長時間行動では、事前のルート計画と現地での確認を重ねることが基本です。Suuntoのアウトドアウォッチは、オフラインマップ、ナビゲーション、標高、行動記録をひとつの手元で確認し、次の判断に必要な情報を整理する助けになります。 長い冒険を支えるSuunto Vertical 2 オフラインマップ、ルートナビゲーション、長時間バッテリーを備えたアウトドアGPSウォッチを確認してください。 Suunto Vertical 2を見る

Photo by Alex Gorham on Unsplash Studies on flow states show when athletes are experiencing them the thinking part of their brain is offline. “The less you think, the better you perform,” quips Markus Arvaja, a certified sports psychology consultant and senior lecturer in coaching at Finland’s Haaga-Helia University of Applied Sciences. “We’ve studied athletes, the best of the best, studied their brains when they perform, and they have less brain activity in their prefrontal cortex. Which means they have automated their skills so they can purely enjoy their sport.” When he’s not teaching at university, Markus, himself an ice hockey, football and tennis player, works as a mental coach for Finland’s national women’s ice hockey team and the national youth tennis team. He’s a board member of the Finnish Society of Sports Psychology. He’s passionate about people performing at their absolute best. “Studies show peak flow states are intrinsically motivating experiences,” he says. “People become so involved in an activity that they are on automatic pilot, totally absorbed in that experience. It’s a merging of action and awareness. Thing is, you can’t force yourself to go into flow. But their are elements that help you enter into the flow space.” Flow states, peak performance, being in the zone, runner’s highs; these are all interchangeable terms describing the transcendent experiences athletes, artists, musicians and creatives report having. Maybe you’ve experienced one yourself. Time slows down, you become totally immersed in the task at hand, it feels effortless, maybe the world seems more vivid, and you have sense of mastery. They are when athletes have their best performances and, according to Mihaly Csikszentmihalyi, who wrote a seminal book on the topic, they are a key aspect of human happiness. It’s something we can all experience, not only elite athletes and artists. Neuroscience has revealed much about what’s happening in the brain during a flow state. Brain waves change from beta, more rapid waves underlying waking consciousness, to somewhere between alpha and theta waves, where we daydream and first enter into sleep. This is when many people have their best ideas. Neurochemicals associated with pleasure and performance – endorphin, serotonin, dopamine, norepinephrine and anandamide – are the raw ingredients of flow. Perhaps the most interesting fact is how different regions of the brain respond during flow; for example, studies have found the prefrontal cortex, the area of the brain associated with self monitoring – and also self criticism – goes offline during flow. Instead of constantly analysing and evaluating, we do things spontaneously. “Sometimes coaches can interrupt the flow happening for athletes by giving too much information for the athletes’ minds,” Markus says. “It’s better to say only one or two things. “For flow, your mind should be free of worry and unnecessary thoughts. Stay in the present moment by quieting the mind and turning off the inner critic. Mindfulness certainly helps with this.” Stay tuned for the next article in our series on flow: the ingredients of flow.

Hill repeats are the best and safest form of speed work for endurance athletes. In my 10 years of coaching triathletes and runners, I’ve used hill repeats to train high school sprinters to run 49 seconds for the 400m dash, ITU athletes to run under 16 minutes for an off-the-bike 5K, and IRONMAN athletes to run sub-three-hour marathons. We do hills and drills all year, almost every week. As a coach of age group world and national champions, I have a firm belief that an athlete should always be between eight and 12 weeks away from an exceptional performance. Which means you should always work on speed development. If you drift too far away from speed work, you will see a plateau in performance and potentially injury. Why are hills so important? 1. They build your strength If the intensity is correct, the muscle recruitment is at its highest level, helping you increase your distance per step. Developing this muscular strength is critical for long-term health and development. Hill repeats are also the best, most specific form of strength training a runner can do. 2. They improve your speed Hills are the best form of plyometrics you can do. If you want to run faster, you have to develop an elastic, responsive stride. If you feel like you stomp the ground, this is a great sign that your stride needs improvement. The ability to use the ground’s energy to become more elastic is critical for success and prevents injury. 3. They improve your coordination Do you not feel comfortable or coordinated when you try and run fast? I’ve worked with many ITU athletes who grew up swimming but had very little running background. They benefitted greatly from hill sprints because it taught them proper running form and speed very quickly. Now that you’re ready to head into the hills, here are some parameters to keep in mind: Progress slowly When you start doing hill repeats, you want to gradually progress from a short, fast sprint to a longer one so as to give your body enough time to warm up and get accustomed to the coordination needed. Always start short. Begin with a hill sprint that takes you less than 10 seconds to complete, then gradually work up to one that takes you roughly 30 seconds. Finish your workout with hill sprints that take between 40 and 60 seconds. If you’re new to hill sprints, or you are injured, then stick to the shorter duration sprints and don’t progress until you feel ready. I recommend five to six repetitions of each length of repeat. Focus on intensity The intensity is critical. To make hill repeats effective you need to go very hard. In fact, when doing your eight to 10-second hill repeats, you should be going at maximum effort. If you don’t go hard enough, you’re wasting your time. As the hills progress in length, the intensity doesn’t change much. When you graduate to 40 to 60-second hill repeats, they become incredibly challenging. Your legs will flood with lactate and you will experience a high level of fatigue. Learn the proper frequency This depends on your physiology and injury background; not all athletes are treated the same. We do a Run Profile Test with each athlete to show us their technical flaws and their physiology. We also need to know their injury background. If an athlete is frequently injured, they will learn to love 10-second hill repeats. The Run Profile Test includes a 100m sprint, 1 mile, and 400m effort (in this order). As coaches, we watch for technical flaws in your stride, your elasticity levels, and the differences in your speed versus aerobic properties. If we’re working with a remote athlete we have their training partner video them at certain moments in each repetition. If the athlete scores well on the speed portion, we train them differently than someone who scores low. Every athlete is different. Add run drills Run drills are important and shouldn’t be avoided. However, if you think only performing run drills will make you a faster and healthy runner, you’re wrong. Drills teach you how to feel your stride at certain points and increase mobility. In a hill repeat session, we do them before entering each repetition. We perform a specific drill, for example butt kicks, for 10 meters or 10 seconds, then explode into a maximum-effort 10-second hill sprint from a standing start. The objective of the drill is to keep the athlete engaged in what they should be focusing on during the hill repeat. Some of the drills we use include slow marches, butt kicks, high knees, ankle pops, a skips and bounding. There are many common mistakes that I see runners make while doing hill repeats. The most common include: 1. Not enough rest between repeats Remember, hills are meant to be educational and not purely for conditioning. You are expected to go maximum effort or close to it. If you don’t allow enough rest, by the third repeat the intensity slips and you’ve lost the benefit. You should allow full recovery between each hill. 2. Skipping the short repeats Don’t skip the 10-second hill efforts and go straight to the 30-second efforts. When you begin training, the stress should first come from the frequency and volume set for the athlete. We start with short hill repeats to not overload the athlete too much too early. 3. Not going hard enough The goal is maximum muscle recruitment. You have to achieve maximum recruitment at 10 seconds before you can at 30 seconds. The short hill sprints are what keep you healthy, they lay the foundation for the year. Even if you have a long hill, use that long hill to do short repeats if that’s the amount of time you can go at maximum effort. 4. Poor hill gradient You never want to sacrifice your posture for an overly steep hill. On the other hand, a hill not steep enough won’t provide you with the resistance needed to execute the workout. A good rule of thumb is a hill no less than 5 percent and no greater than 10 percent. How steep you go depends on how well you can keep a good, natural running position while still being able to work at a maximum effort. Test out what these hill repeats can do for you. Resist the urge to accelerate the progression too quickly. I can almost guarantee you will feel faster and more coordinated in your upcoming races. This article by coach Steven Brandes was originally published on trainingpeaks.com. You can learn more about coach Brandes here. TrainingPeaks provides you in-depth analysis, planning tools and coaching services to help you reach your goal. Track your workouts with your Suunto watch. Afterwards analyze your heart rate, power, pace and other data with TrainingPeaks on the web or in mobile and progress towards your goals.