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Let your plans be dark and impenetrable as night, and when you move, fall like a thunderbolt.― Sun Tzu, The Art of War Pro triathlete Cody Beals loves a good race battle. He’s been having them since his high school cross-country days. More recently, he fought it out against two athletes at the inaugural Challenge Cancun triathlon, ultimately placing second. Cody thrives on competition, and is not afraid to employ deception to defeat his rivals. The most dramatic battles, he says, are when you are neck and neck with another athlete. Knowing how to do battle is an important part of triathlon. It’s something that can be trained, and requires a certain degree of cunning. Cody shares his tactics. 6 tactics to overcome your rivals 1. Let them do the work The supreme art of war is to subdue the enemy without fighting.― Sun Tzu, The Art of War Cody advises to sit back and let your rival work for you. He learned this the hard way after many years of trying to be at the front of the pack, especially on the runs. He expended so much energy doing this he got his butt kicked in finishing sprints over and over again. He eventually learned it’s better to sit back, bide his time, allowing his rivals to do the work. “This offers a strong physiological advantage on the swim and the bike if you're drafting off other athletes, within race rules,” he says. “On the run, it's a small advantage physically, but more psychological. “It’s a good tactic if you find yourself neck and neck with someone else. It's the Muhammed Ali rope-a-dope thing; acting like you’re weak and sand bagging a little bit.” 2. Play up a perceived weakness or look strong Appear weak when you are strong, and strong when you are weak.― Sun Tzu, The Art of War In his own words, Cody says he’s “not the prettiest runner”. This is true when he’s fresh, and even more so at back sections of Ironman courses. In certain situations, when he wants his rivals to believe he’s in worse shape than he really is, Cody accentuates his running style. “I let my head wobble back and forth, throw my arms even wider, looking worse than in reality, when in fact that's just how I run,” he says. “This can get into another athlete’s head.” Alternatively, the opposite ruse – looking stronger than you really are – is also advisable in certain situations. “This is often something you do out in back sections of the run course,” Cody says. “Most triathlons feature sections like this where you can scope out the competition. I like to smile at my rivals, maybe give them a thumbs up. Or to really get inside their head, I might offer a word of encouragement, like a ‘good job’.” 3. Remember they are struggling, too In the midst of chaos, there is also opportunity― Sun-Tzu, The Art of War In the heat of a race, when he’s really suffering, Cody likes to remind himself that his rivals are, too. “I like to tell myself that they are suffering as much or more than I am,” he says. “Often you feel like you are locked in this titanic struggle all on your own. But it bears remembering that everyone else out there is also going through this. Remembering that gives me strength.” 4. Block them out When the outlook is bright, bring it before their eyes; but tell them nothing when the situation is gloomy.― Sun Tzu, The Art of War As a last resort, when things get really tough, Cody advises to turn inward. “The other thing you can do is outright ignore them, pretend other athletes on the course don’t even exist,” he says. “This is a last resort. I think the most useful strategy is to engage the competition, to engage with the pain, to be very present and mindful about what is happening. However, as a last resort, you can detach from everything happening, including the competition, and turn your focus inwards.” 5. Prepare well for battle Plan for what it is difficult while it is easy, do what is great while it is small.― Sun Tzu, The Art of War Intense competition can rattle even experienced pro athletes like Cody. That’s why he dedicates a significant amount of time to preparing for it. “In pretty much all my difficult training sessions I will dedicate some time to visualisation, specifically around other athletes,” he explains. “If I know who I’m going to be racing, they will figure into my visualisation. I will practice a key moment involving that athlete and rehearse it again and again mentally. For example, I might go over a certain pass, where I'm going to drop them, or us locked in a finishing sprint. It’s extremely repetitive so when it comes to the actual moment in the race, it’s almost like a dream because I’ve practiced it so many time before.” 6. Make an alliance If you do not seek out allies and helpers, you will be isolated and weak.― Sun Tzu, The Art of War Once in a while, during a race that isn’t going well, and only in the bike stage, Cody says making an alliance with another athlete can sometimes be helpful. “It’s always with an athlete who I think I can outrun, but who rides similarly to me,” he says. “If I think I can leverage that, and gain something by being cooperative on the bike by legally working together with the 12 m spacing, that’s worthwhile. It rarely works out in practice, but sometimes you can find yourself with one or two other athletes and it pays to work together.”

© LymbusSwedish skyrunner Ida Nilsson is more at home running in rugged and wild country than on city streets. She's a three-time winner of the Transvulcania ultramarathon, winner of the Marathon du Mont Blanc, and this year’s winner of the hardcore 236 km Coastal Challenge in Costa Rica. Running on pavement just isn't her thing. But this year she decided to fulfill a longstanding wish to complete one road marathon, and has been preparing for it over the last months. During a recent training camp, Ida began to enjoy the feeling of running fast along flat terrain. She’s confident she’s ready for the Hamburg Marathon on April 28. Her goal is to finish in 2h35m. “What I sometimes miss in trail running is to run with the pack and to feel the flow and speed,” she says. “If you’re in a good group in a road race, it feels really nice moving in a pack. In trail running, because of the terrain, distance, and course size, you rarely pack up and run in a group. “I really like racing and it's always interesting and exciting to see how a distance and race that I'm not comfortable with will turn out.” Now 38, Ida has been winning elite level races since she was a teen, starting in track and cross country. In Sweden during the 2000s, she dominated the 5000 m run and 3000 m steeplechase disciplines. Due to a series of injuries, including a stress fracture in her hip joint, she gave up her track and field career and didn’t run for five years. In 2013, she began running again, this time focusing on off road. “When I was doing track and cross country, the marathon always felt like something I would try to do in the end,” she says. “Then I just jumped over the long road running races and went straight to ultras. But I still want to try to do a decent time in a road marathon before I stop competitive running.” How to make the transition 1. Take it gradually Ida advises to make the transition to road running gradually. Don’t suddenly do all your training on the road. “Running on hard surfaces is really hard for the legs; they get a pounding,” she says. 2. Focus on speed and form “For trail runners trying a road marathon, it's important to start doing some shorter interval workouts that focus on speed and efficient stride,” Ida says. “Trail runners have the endurance and toughness for the time and distance of a marathon, but maybe not the speed and efficient stride for the road.” She has been doing flat interval workouts, ranging from 5x500 m to 10x1000 m, and 12 km tempo runs to get fully used to running on the flat. 3. Add longer marathon workouts After gradually transitioning, it’s time to add some typical marathon workouts. Ida has been doing a 35 km long run, with 15 km at tempo. She has also been doing 25 km tempo runs. “It's really hard to keep marathon pace in these workouts and I think it's good to have some sub-marathon pace speed first,” she says. “These workouts don’t need to feel like your fastest pace.” Follow Ida's experience at the Hamburg Marathon this Sunday via Instagram as she takes over Suunto's global account. Lead image: © Lymbus

Watching Suunto ambassador and freediver William Trubridge swim underwater like a dolphin across New Zealand’s wild Cook Strait, it’s easy to believe he possesses some sort of preternatural ability. There are, after all, few people on the planet who can swim 32 km in that manner for nine hours and 15 minutes. In March this year, Trubridge achieved a world first: he swam under the surface of the strait before surfacing, and diving under again, all the way across, using the dolphin kick to propel him. A channel crossing of this kind had never been done before. He did it to raise awareness about the plight of New Zealand's endangered Maui and Hector's dolphins. During his swim, his Suunto D6i Novo dive computer recorded 943 dives. Watch the short clip below below to see him in action. Mastering the dolphin kick didn’t come easily to Trubridge. He’s had to work at it. “When I first started free diving, I struggled with the movement, and it’s probably because I never swam butterfly at high school,” he says. “It’s not a natural movement for me. It requires a lot of flexibility in your whole back and I didn’t have that at first. I still don’t have it to the same degree as some other free divers.” He has patiently practiced the technique over a number of years. All that training has paid off. Who better to ask about how to develop a powerful dolphin kick? Trubridge did his epic swim to bring attention to New Zealand's dolphins and to pressure its Government to protect them. Why master the dolphin kick? Simple answer: it feels awesome. “You can really fly through the water at a good speed for a human being,” Trubridge says. “It’s fun to play in waves. You can swim towards a wave as it’s about to break and jump out the back of it like dolphins do. Or you can swim down to 10 m, turn around and swim back up as fast as you can and actually breach clear out of the water because of your speed. It’s a lot of fun to play around with a monofin.” It’s also an important stroke for freediving, especially for the Constant Weight discipline. Using a monofin and a dolphin kick is the most efficient propulsion, and is best the way to dive the deepest and longest. How is it done? It’s the same stroke as butterfly swimming, however it’s done underwater. A monofin or flippers are used in freediving to gain a bigger surface area for propulsion. “The movement is generated by an oscillation of the pelvis, forwards and backwards, controlled by your lower back, and abdominal muscles,” Trubridge says. “It starts a wave that’s sent down your legs into the fin. In order to transmit that wave efficiently you need to keep your legs straight, using your quadriceps, hamstrings and calves. Your upper body, ideally, stays pretty stationary. You can have your arms out in front of you which is a lot more streamlined, or by your sides which is more relaxed.” How to develop the underwater dolphin kick? Technique before power One common mistake, Trubridge says, is to start out practicing the dolphin kick with a monofin. Because the monofin is so powerful it compensates for bad technique. “You can bend your knees, and move inefficiently, and still get good propulsion with a monofin,” Trubridge says. “My advice is to always start with something that doesn’t have the same surface area, like really small flippers, and practice dolphin kick with those, which will be a lot more difficult.” Alternatively, try without flippers. The practice: Underwater, extend your arms and try to dolphin kick and get good speed. Don’t be put off if you don’t move forward at all; it takes time to develop the technique. Vertical dolphin Position yourself vertically in deep water with just your head and shoulders out of the water. Extend your arms above your head. Now, try the dolphin kick, keeping yourself as high above water as possible while staying in the same spot. “It becomes tiring very quickly,” Trubridge says. “It trains the muscles you need in your core and legs, and after a while you will find yourself slipping down into the water.” Land-based exercises Any exercise that improves core and leg strength will help. However, Trubridge says specificity of training is important. “Squats, crunches, those sorts of things, will target those muscles, but I prefer to target them in a way that is more specific to the way they are being used in the stroke,” he says. Hanging bar exercises Swinging: Find a hanging bar, and hang from your hands, with your palms pointed away from you. Using your core muscles, swing your legs back and forward, keeping them as straight as possible. Don’t use momentum to swing, but rather the abdominal muscles. Pike pull up: From the hanging bar, do a pull up with your legs in the pike position, or in front of you at a right angle to your upper body. Monofin or flippers? The monofin is the best for deep dives, maximum speed and efficient movement. The downside is they are hard to wear for long periods of time. They have to be strapped to the feet very tightly, which can cause blisters and cramps. Flippers are better for relaxation, recreation – spearfishing and snorkelling, for example – and for training. They offer more versatility.

(Updated March 2024) It can happen to the best of us. We sign up for a marathon with good intentions and then life happens; the kids get sick, you get sick, or maybe you just procrastinated like a champion. Whatever happened, your training plan went out the window. Next thing you know, the marathon is a week or two away. What to do? This is an all too familiar scenario for running coach and fitness and nutrition expert Dr. Rick Kattouf II. Clients come to him in a panic about this, looking for a saviour. “I never want to send an athlete into a bear fight with a butter knife,” he says. “So I'm very honest with them; running a marathon significantly undertrained is going to dramatically increase the risk of injury and illness. If it was up to me, I would say let’s move on, go back to the drawing board. But if they are intent on doing it, I will back them.” With that proviso, we’re assuming you’re the type to walk into a bear fight with a butter knife. In that case, we play out a couple of scenarios where you might come out alive. When race day rolls around, there is one thing to keep in mind: respect. Scenario 1: one week before race day Let us imagine the marathon is seven days away and your training plan has gone up in flames. Should you even bother preparing now? “The general answer is, no, there is nothing we can do the week of the race that is going to make us a better marathon runner,” Kattouf says. “With that been said, we do need to tweak things.” Ordinarily, for those runners who bothered to train, the seven days before a race would be part of their tapering. In this scenario, that doesn’t make any sense. “We have an athlete now that hasn’t peaked so there is no reason to taper,” Kattouf explains. “Nor are we going to try to get them up to a 10 or 20 mile run this week. But what I would like to achieve before race day is a little feedback on that body. The body needs to feel the road.” Preparation advice: Imagine it’s Monday and race day is the coming Sunday. Kattouf advises to run about three kilometers, or two miles, a day for five straight days. Keep it light, don’t go hard. Make them easy jogs. “Otherwise, race day will be like a hammer to the head,” Kattouf says. Aside from the running, it’s also important to stay well hydrated during the week preceding the marathon. Get plenty of sleep and eat well. Kattouf advises no dieting this week. Scenario 2: two weeks before race day In this scenario, we imagine you have caught on a little earlier to the potential car wreck of a race that is hurtling towards you. You muster up your determination and try to swerve back on course. What is the best way forward from here? “They say, ‘don't shove a square peg through a round hole’, but sometimes we need to do exactly that” Kattouf says. “And now we're just going to shove it.” Preparation advice: Kattouf advises implementing a multi-day training block. It’s not about the distance or duration of one training run, but instead the focus is on the cumulative effect of the whole training block. Forget trying to smash out one 20 km run. Focus on incremental gain. On Monday and Tuesday of week one, do an easy run for an hour each day. Take Wednesday and Thursday off, and then repeat the hour-long runs on Friday and Saturday. For the seven days before the race, revert to the preparation advice in scenario one. All up, this builds in nine runs in 14 days. This strategy prioritises frequency over volume. Scenario 3: a month before race day Respect. You’ve caught on to the looming catastrophe early and have given yourself a fighting chance to come out the other end relatively unscathed. Let’s drill down. “A month can give us a good amount of time to prepare,” Kattouf says. “It’s time to initiate a four week training camp.” Preparation advice: Get ready to train. Coach Kattouf wants you to do it every single day. Yes, seven days a week. The good news is he’s not asking for big running volume. He wants a mix of training: running, strength training, stretching and foam rolling. “Seven days a week of exercise for four weeks is no joke,” Kattouf says. “The key is, if we work out that much we never blast ourselves in one session so that we need a whole day to recover.” Running, swimming, stationary bike, weight training, stretching or yoga – all could have their place over the four weeks. Running should, of course, be the primary focus. The main message is: keep moving, just don’t push yourself. Race day: respect When race day rolls around, there is one thing to keep in mind: respect. “The marathon is no joke, even for the very well trained,” Kattouf says. “The conditioned athletes 100 % respect it. That’s important.” One way to show respect is to focus on taking care of yourself properly, rather than being cocky and charging into it blindly. Race day advice: Wear a watch with a heart rate monitor, and focus on keeping your heart rate low. Achieve this by following a walk-jog rhythm right from the beginning. Start the race by walking. “Throw out time, throw out pace,” Kattouf says. “Keep one number on your watch: heart rate. Nothing else matters.” Keep your heart rate below zone one (50-60% of your maximum heart rate), or in zone one, and no higher than zone two (60-70% of max heart rate). If your heart rate creeps into zone three, immediately switch to walking. Make it your mission to enjoy the marathon. Forget competition or trying to chase a personal best. Fun is the name of the game for this race.

レースやロングランで、最初に速く走りすぎて後半にペースが落ちてしまった経験はありませんか？ GPSウォッチを使えば、現在のペースや心拍数をすぐに確認できます。しかし、画面に表示される数字を追うだけでは、必ずしも安定したペースで走れるようになるとは限りません。大切なのは、呼吸の状態、脚の重さ、フォームの変化などから「今どれくらいのペースで走っているか」を自分で感じ取り、実際のタイムと一致させていくことです。 この記事では、400mトラックを使ってランニングのペース感覚を身につける方法と、Suuntoウォッチを練習に活用するポイントを紹介します。 ペース感覚とは？ ペース感覚とは、ウォッチを何度も確認しなくても、自分がどれくらいの速さで走っているかを把握できる感覚です。 たとえば、1kmを5分で走るつもりだったのに、実際には4分30秒で走っていた場合、自分の体感と実際のペースに差があることになります。 この差が大きいままだと、レース序盤でオーバーペースになったり、ペース走で設定より速く走りすぎたりしやすくなります。反対に、体感と実際のペースが近づいてくると、コースや天候が変わっても、自分にとって持続可能な強度を判断しやすくなります。 なぜ一定のペースで走るのは難しい？ ランニング中の体感は、毎日同じではありません。 睡眠や回復状態、水分補給、気温、湿度、風、標高、コースの起伏などによって、同じペースでも感じ方が変わります。心拍数もコンディションや環境の影響を受けるため、ペースや心拍数だけでなく、自分の体感と組み合わせて判断することが重要です。 また、走り始めは身体が軽く感じやすいため、目標より速いペースでも楽に走れてしまうことがあります。 そのペースを長く維持できず、後半に失速するのが典型的なオーバーペースです。 安定したペースで走るためには、「今は楽に感じるか」だけでなく、「この強度を目的の距離まで維持できるか」を考える必要があります。 ペース感覚を磨くなら400mトラックがおすすめ 陸上競技場のトラックは、多くの場合1周400mで、距離が明確です。信号や急な曲がり角、道路のアップダウンが少ないため、同じ条件で繰り返し走りやすく、体感とタイムを比較する練習に向いています。 400mごとにタイムを確認すれば、1kmを走り終えるまで待たなくても、自分のペースが速すぎるか、遅すぎるかを把握できます。 たとえば1kmを5分で走る場合、400mの目安は2分です。 1kmの設定ペース 400mの目安 4分00秒/km 1分36秒 4分30秒/km 1分48秒 5分00秒/km 2分00秒 5分30秒/km 2分12秒 6分00秒/km 2分24秒 6分30秒/km 2分36秒 7分00秒/km 2分48秒 最初から速いペースに挑戦する必要はありません。自分が無理なく繰り返せるペースから始めましょう。 400mトラックを使ったペース感覚トレーニング ここからは、ペース感覚を身につけるための基本的な練習メニューを紹介します。 このトレーニングの目的は、400mを全力で走ることではありません。 設定したペースを、自分の体感でできるだけ正確に再現することです。 1．10〜15分ウォームアップする 最初に、会話ができる程度の楽なペースで10〜15分走ります。 ウォームアップ中は、呼吸、脚の動き、肩や腕の力みを確認しましょう。身体が温まってきたら、股関節、ふくらはぎ、太ももまわりを軽く動かします。 ウォームアップの最後に、ウォッチを見ずに400mを1周走ってみるのもおすすめです。 走り終えた後に、自分が予想したタイムと実際のラップタイムを比較します。思っていたより速かった場合は、普段から走り始めのペースが速すぎる可能性があります。 2．目標ペースを決める 最初は、現在の走力で無理なく繰り返せるペースを選びます。 フルマラソンの目標ペース、普段のペース走の設定、10kmを無理なく走れるペースなど、自分の目的に合わせて設定してください。 初心者の場合は、速さを追うよりも、6〜8本を同じタイムでそろえられるペースがおすすめです。 3．400mを6〜8本走る 400mを6〜8本走り、1本ごとに90秒から2分程度、歩くかゆっくりジョギングして回復します。 各400mでは、最初からウォッチを見続けないようにします。 まずは自分の体感で設定ペースを再現し、400mを走り終えてからラップタイムを確認しましょう。 目安として、設定したタイムから前後3秒程度に収めることを目指します。ただし、最初からタイム差を小さくする必要はありません。体感と実際の差を知ることが、この練習の第一歩です。 4．タイムだけでなく体感も記録する 各ラップの終了後に、次のポイントを振り返ります。 呼吸にはどれくらい余裕があったか 脚が重くなっていなかったか 肩や腕に力が入っていなかったか 後半にフォームが崩れなかったか あと何周続けられそうだったか 体感を10段階で記録するのも有効です。 たとえば、「余裕がある」を3、「少しきついが維持できる」を6、「全力に近い」を9といった形で、自分なりの基準を作ります。 ラップタイムと体感をセットで記録すると、「この呼吸とフォームなら1km5分前後」というように、ペースを身体で覚えやすくなります。 5．慣れたら2種類のペースを走り分ける 一定のペースを再現できるようになったら、1回の練習で2種類のペースを走り分けてみましょう。 たとえば、最初の3本を余裕のあるペース、次の3本を少し速いペースに設定します。 それぞれのペースで、呼吸、脚の感覚、フォームがどのように変わるかを観察してください。 ただ速く走るのではなく、異なる強度を意図的に再現できるようになることが目的です。 6．10分程度クールダウンする 練習後は、10分程度ゆっくり走るか歩きます。 クールダウンでも、あらかじめペースを予想してから走り、終了後に実際のタイムを確認してみましょう。 疲れた状態でもペースを再現できるかを見ることで、レース後半のペース感覚を養えます。 ランニングウォッチは「答えを見る道具」として使う ペース感覚を身につける練習では、ランニングウォッチを見てペースを合わせ続けるのではなく、自分の予想が合っていたかを確認するために使うのがポイントです。 おすすめは、次の順番です。 走る前に目標ペースを決める ウォッチを頻繁に見ず、自分の体感で走る ラップ終了後にタイムを確認する 体感と実際の差を振り返る 体感とタイムの差が少しずつ小さくなれば、ペース感覚が身についてきたサインです。 ウォッチのデータに頼らないのではなく、データを使って自分の感覚を育てる。そのバランスが大切です。 Suuntoウォッチでペース感覚を見える化する Suuntoウォッチを使用すると、400mごとのラップタイム、平均ペース、心拍数などを手元で確認できます。 練習後にはSuuntoアプリで各ラップを振り返り、タイムのばらつきや心拍数の変化を確認できます。 「最初の2本が速すぎた」「後半はタイムを維持できたが心拍数が上がっていた」「疲れるとストライドが変化していた」など、走っている最中には気づきにくい傾向も把握しやすくなります。 単に速かったか遅かったかを見るのではなく、設定ペースをどれくらい正確に再現できたかという視点でデータを振り返ってみましょう。 トラック練習に活用しやすいSuunto Run Suunto Runは、日々のランニングからレースに向けたトレーニングまで対応する、ランナー向けのGPSウォッチです。 専用のトラックランニングモードでは、使用するレーンを選んでスタートすると、最初の1周で自動的にキャリブレーションを行い、その後のラップを記録します。 400mトラックでペース感覚を磨く練習や、一定距離を繰り返すインターバルトレーニングに活用しやすい機能です。 インターバルワークアウトで練習メニューを管理 Suuntoアプリでは、疾走区間、リカバリー、本数などを組み合わせた構造化されたワークアウトを作成できます。 たとえば、 ウォームアップ10分 400mラン＋2分リカバリーを6回 クールダウン10分 というメニューを事前に設定しておけば、Suunto Runが各ステップを案内します。 練習中に本数や休憩時間を数え続ける必要がなくなり、呼吸、フォーム、体感に集中しやすくなります。 ▶︎関連記事：インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法 Ghost Runner(ゴーストランナー)で一定ペースを練習 一定のペースを保つ練習には、Ghost Runnerも活用できます。 目標ペースを設定すると、仮想のランナーに対して自分が先行しているか、遅れているかを確認できます。 速く走るためだけでなく、イージーランやロングランでペースが上がりすぎるのを防ぎたいときにも便利です。 ただし、ペース感覚を磨く日は画面を見続けないことも大切です。まず自分の感覚で走り、必要なタイミングでGhost Runnerとの差を確認する使い方がおすすめです。 軽さと高精度GPSで走りに集中 Suunto Runは重量36gの軽量設計で、デュアルバンドGNSSに対応しています。通常使用では最大12日間、高精度GPSを使用したトレーニングでは最大20時間のバッテリー駆動に対応します。 トラック練習だけでなく、日々のジョギング、ペース走、ロングラン、レースまで、ランニングを継続的に記録したい人に向いたモデルです。 ランニング以外のトレーニングにも使うならSuunto Race S ロードランニングに加えて、トレイルランニング、サイクリング、登山など、さまざまなスポーツを記録したい場合はSuunto Race Sも選択肢になります。 Suunto Race Sは115種類以上のスポーツモード、オフラインマップ、HRVを活用したトレーニング負荷や回復の確認などに対応しています。ランニングのペース練習だけでなく、複数のスポーツや長期的なコンディション管理にもウォッチを活用したい人に向いています。 ランニングに特化した軽さとシンプルさを重視するならSuunto Run。地図や幅広いスポーツ機能まで求めるならSuunto Race Sというように、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。 ▶︎Suunto Race S詳細はこちら トラックが近くにない場合は？ 近くに陸上競技場がなくても、ペース感覚の練習はできます。 信号が少なく、できるだけ平坦な場所で、同じ区間を繰り返し走ってみましょう。 公園の周回コース、河川敷、距離表示のあるランニングコースなどがおすすめです。 GPSウォッチで500mや1kmごとのラップを設定し、最初は画面を見ずに走ります。ラップ終了後に実際のタイムを確認し、自分の予想と比較してください。 起伏や風がある場所では、タイムだけをそろえようとせず、体感強度を一定に保つことも大切です。 ペース感覚を身につけるための注意点 毎回全力で走らない 400mと聞くと、速く走るインターバルトレーニングをイメージするかもしれません。 しかし、今回の目的はスピードを追い込むことではなく、設定したペースを再現することです。 最後まで同じフォームと体感を維持できる強度から始めてください。 1本目を速くしすぎない 身体が元気な1本目は、設定より速くなりがちです。 最初の100mを意識的に落ち着いて入り、徐々にリズムを作りましょう。 レース序盤のオーバーペースを防ぐ練習にもなります。 タイムがずれても失敗ではない 予想と実際のタイムが大きく違っても問題ありません。 その差を知り、次の1本で修正することが練習の目的です。 1回のセッションで完璧に合わせるのではなく、数週間かけて少しずつ感覚を整えていきましょう。 まとめ：数字と体感を組み合わせて、自分のペースを知ろう 安定したペースで走るには、ウォッチに表示される数字だけでなく、自分の呼吸、脚の感覚、フォームの変化を理解することが大切です。 400mトラックを使えば、同じ条件で繰り返し走りながら、体感と実際のラップタイムを比較できます。 まずは無理のないペースで400mを6本走り、自分が予想したタイムと実際のタイムを比べてみましょう。 Suunto Runのトラックランニングモード、構造化ワークアウト、Ghost Runnerを活用すれば、練習の目的を明確にしながら、ペースのばらつきや成長を確認できます。 時計にペースを教えてもらうだけではなく、時計のデータを使って、自分自身のペース感覚を育てていきましょう。 ▶︎関連記事：ランニングウォッチ、スントラン（Suunto Run）とは？ランナー向け機能紹介 トラックランニング、インターバルワークアウト、Ghost Runnerなど、ランナーのトレーニングを支える機能を搭載したSuunto Run。 軽量なランニングウォッチと一緒に、次の目標へ走り出しましょう。 ▶︎Suunto Runを見る  

ランニングウォッチには、距離やタイムだけでなく、ピッチ、心拍数、現在のペース、平均ペースなど多くのデータが表示されます。しかし、数字を記録するだけでは、トレーニングの改善にはつながりません。 大切なのは、それぞれの指標が何を表し、どの場面で役立つかを理解することです。ピッチは脚の回転、心拍数は身体の反応、ペースは実際の走行速度を示します。 この記事では、ランニング中に確認したい3つの基本データと、トレーニング後の振り返り方を分かりやすく解説します。 目次 ピッチ・心拍数・ペースの違い ピッチとは？ 心拍数から分かること ペースの種類と使い分け トレーニング別の確認方法 ランニング後の振り返り方 Suuntoウォッチで記録する よくある質問 まとめ ピッチ・心拍数・ペースの違い 指標 表しているもの 役立つ場面 主な注意点 ピッチ 1分間の歩数 フォームや疲労による変化の確認 全員に共通する正解値はない 心拍数 運動に対する身体の反応 強度管理、イージーラン、持久走 暑さ、疲労、脱水などの影響を受ける ペース 1kmを走るのに必要な時間 目標タイム、インターバル、レース配分 坂、風、GPS環境で変動する 3つの指標は競い合うものではありません。ペースで走行結果を確認し、心拍数で身体の反応を読み、ピッチから動きの変化を振り返ると、ランニングを立体的に捉えられます。 ピッチとは？脚の回転を確認する指標 ランニングのピッチとは、一般的に1分間の歩数を表す指標です。spm（steps per minute）で表示され、左右の足を合わせて180歩なら180spmとなります。サービスや機器によっては片足のみの回転数として表示される場合があるため、単位を確認してください。 ピッチは走る速度、身長、脚の長さ、路面、勾配、フォームなどによって変化します。速く走れば自然に高くなる傾向があり、上り坂や下り坂でも変わります。 「180spm」を全員の目標にする必要はない 180spmはよく知られた目安ですが、すべてのランナー、すべてのペースに共通する正解ではありません。無理に数値だけを上げると、動きが不自然になる場合があります。 まずは同じくらいのペースや同じコースで、自分の通常値を確認しましょう。ランニング後半にペースを維持しているのにピッチが大きく低下している場合は、疲労によって動きが変わった可能性があります。 ピッチを変えるなら少しずつ ピッチを試す場合は、短い区間だけ普段より少し速いリズムで走り、身体への負担を確認します。メトロノームや音楽のテンポを使う方法もありますが、痛みや違和感が出た場合は中止してください。 心拍数から分かること 心拍数は、運動に対して身体がどのように反応しているかを示します。個人の最大心拍数や閾値心拍数をもとに心拍ゾーンを設定すると、回復走、持久走、テンポ走などの強度を管理しやすくなります。 たとえば、イージーランで「会話できる強度を保つ」という感覚に心拍数の上限を組み合わせると、ペースを追いすぎるのを防げます。坂道や向かい風ではペースが落ちても、心拍数を基準に努力度を一定に保つことができます。 同じペースでも心拍数は変わる 気温、湿度、脱水、睡眠不足、疲労、ストレス、カフェインなどによって、同じペースでも心拍数は変化します。また、運動開始直後や短いインターバルでは、強度の変化に対して心拍数の反応が遅れます。 予定したペースより遅いのに心拍数が普段より高い場合は、無理にペースを合わせるのではなく、体感や体調も確認しましょう。 ▶︎計測が安定しない場合は「ランニングウォッチの心拍数がずれるのはなぜ？原因と正しく測るためのポイント」をご覧ください。 ペースの種類と使い分け 現在のペース 現在のペースは、その時点でどのくらいの速度で走っているかを確認するための指標です。ペースをすぐに調整したい場面で役立ちますが、GPS受信状況、曲がり角、建物、短時間の速度変化によって数値が揺れることがあります。 ラップ平均ペース ラップ平均ペースは、現在のラップ区間を平均したペースです。瞬間的な変動が抑えられるため、1kmごとのペース管理やインターバル走で使いやすい指標です。 全体平均ペース 全体平均ペースは、スタートから現在までの平均です。ロングランやレース全体の進行を確認するのに役立ちますが、短い区間のペース変化には反応しにくい特徴があります。 オートラップと手動ラップ 一定距離ごとに振り返るなら、1kmなどに設定したオートラップが便利です。距離や時間が異なるインターバルでは、ワークアウト機能や手動ラップを使うと、疾走区間と回復区間を分けて確認しやすくなります。 トレーニング別の確認方法 イージーラン・ロングラン 心拍数と体感を中心に確認し、ペースは結果として捉えます。後半に同じペースで心拍数が大きく上昇していないか、ピッチが急に低下していないかを振り返りましょう。 テンポ走 ラップ平均ペースと心拍数を組み合わせます。最初から心拍数だけで調整すると反応の遅れがあるため、序盤は設定ペースと体感を使い、心拍が安定してから強度を確認します。 インターバル走 短い疾走区間ではラップ平均ペースやランニングパワーが使いやすく、心拍数は各本の終盤や回復状態の確認に向いています。ピッチは、疲労が進んでも動きのリズムを維持できているかを見る材料になります。 ▶︎出力を使った強度管理は「ランニングパワーとは？心拍数・ペースとの違いと活用方法」で解説しています。 ランニング後の振り返り方 目的を確認する：イージーラン、テンポ走、インターバルなど、予定したトレーニングができたかを確認します。 ペースを見る：ラップごとのばらつきや、後半の低下を確認します。 心拍数と体感を比べる：普段より高い・低い場合は、気温、疲労、睡眠、補給なども振り返ります。 ピッチの変化を見る：ペースや勾配と照らし合わせ、疲労時にリズムがどう変化したかを確認します。 次回の調整を一つ決める：序盤を抑える、心拍数に上限を設けるなど、次に試すことを絞ります。 単発の数値だけで良し悪しを決めず、同じ種類のトレーニングを継続して比較することが重要です。 Suuntoウォッチで記録する Suunto Runは、日々のランニングでペース、心拍数、ピッチなどを記録し、トレーニングを振り返りたいランナーの選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズで、ランニングから複数のスポーツまで記録したい人に適しています。 Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイで複数のトレーニングデータを確認しながら、レースや持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 表示項目はトレーニングの目的に合わせて整理しましょう。すべての数字を一画面に詰め込むより、イージーラン用、インターバル用など、スポーツモードの画面を使い分けると確認しやすくなります。 ▶︎設定方法は「Suuntoアプリでスポーツモードをカスタマイズする方法」をご覧ください。 よくある質問 ランニング中はどのデータを優先すればよいですか？ 目的によって異なります。イージーランでは心拍数と体感、一定ペースの走りではラップ平均ペース、フォームの変化を振り返る場合はピッチが役立ちます。すべてを常に見る必要はありません。 ピッチは180spmより低いと改善が必要ですか？ 一概には言えません。適切なピッチは速度、体格、経験、路面などで変わります。特定の数字へ無理に合わせず、同じ条件での自分の変化を確認してください。 現在のペースが頻繁に変わるのは故障ですか？ 必ずしも故障ではありません。現在のペースは短時間の速度変化やGPS環境の影響を受けます。一定区間のペース管理には、ラップ平均ペースも併用してください。 まとめ｜目的に合わせて見るデータを選ぶ ピッチは脚の回転、心拍数は身体の反応、ペースは走行速度を表します。それぞれの特徴を理解し、トレーニングの目的に合わせて使い分けることで、ランニング中の判断と終了後の振り返りがしやすくなります。 一つの数値を絶対的な正解にせず、同じ条件での推移、体感、気温や路面なども合わせて確認しましょう。 ランニングデータを、次の一歩につなげよう Suuntoウォッチでペース、心拍数、ピッチを記録し、日々のトレーニングを振り返りましょう。 ランニングウォッチを見る