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Endurance athletes aren’t built for the indoors. Heading out, exploring new trails, hills, and rides, while pushing our limits, is what makes us tick. Training indoors does, however, allow us to work on some of the finer points of our game, things we can’t address out on rides, runs or in the pool. This time of pandemic, when we are being asked to stay at home, gives us an opportunity to tune up our bodies in ways we usually don’t make time for in ordinary times. If we train smart at home, then when the restrictions life we will be 100% ready to dive into our outdoor training. To give all you distance runners and triathletes confined indoors at the moment some inspiration, we talked to ultra runner Lucy Bartholomew, and triathletes Cody Beals and Mel Hauschildt about what they’re working on at home. They all had one thing in common: CORE WORK! Face your core There are no more excuses. “The time to lay that foundation and build a strong trunk has been forced on you!” Lucy says. “I love to do 15 to 30 minutes of core exercises, yoga and stretching and just more mat work and functional stuff. It doesn’t give you the sweat of a good run, but will certainly make that next run feel even more amazing.” Press play on the video above and join Lucy in one of her favorite core workouts! Hit spin mode If you have a training bike at home, put it on easy spin and pedal an hour or two away while watching your favourite Netflix series. “One of the sessions I do most often at home is an easy spin on the trainer while getting other work done,” Cody says. “I have my laptop in front of me and pass the time reading, researching, writing and emailing. I get some of my most focused work and creative thinking done on the trainer and the time flies!” TRX and flex Mel Hauschildt has a dedicated training room because working out there helps her to avoid distractions. She has a newborn baby, Dakota, who lies beside her while she, Mel, trains on her Kickr. “TRX cords are also very useful in working on endurance while stuck indoors,” Mel says. For inspiration, watch the video above, which shows how runners can use a TRX band. Build power Being confined indoors is no reason to stop training endurance fitness. Even if you don’t have a training bike or treadmill, there’s plenty you can do to build explosive power and maintain cardiovascular fitness. “You can do things like skipping outside, driveway sprints, jumping up stairs or DIY box jumps,” Lucy says. “Endurance is built for maintaining something for a longer duration of time so anything you do like star jumps, squats, burpees all build your cardio!” Need a challenge? Then press play above and join this skip rope endurance workout! Read more articles 7 recover tips for immune fitness How to adapt your training when the unexpected strikes 7 indoor training exercises to stay in shape

ランニングのためのトレーニングは、走ることだけではありません。脚、臀部、体幹を支える筋力や関節を動かせる範囲を整えることも、安定した動きを続けるための土台になります。 自宅で行う室内トレーニングなら、雨や暑さで外へ出にくい日や、短時間しか取れない日にも取り入れられます。広いスペースや特別な器具がなくても始められます。 この記事では、ランナーが自宅で取り組みやすい7つの筋力・体幹・モビリティ種目と、初心者向けの組み合わせ方、安全に続けるポイントを紹介します。 目次 ランナーが室内トレーニングを行うメリット 始める前の準備 1. モビリティ 2. スクワット 3. リバースランジ 4. グルートブリッジ 5. カーフレイズ 6. デッドバグ 7. 縄跳び・その場足踏み 初心者向け15分メニュー 頻度とランニングとの組み合わせ方 Suuntoで室内運動を記録する よくある質問 まとめ ランナーが室内トレーニングを行うメリット ランニングは同じ動きを繰り返す運動です。走る練習だけでは刺激しにくい動きや筋肉へ取り組むことで、姿勢や着地を支える土台を整えられます。 脚と臀部の筋力を補う 体幹を安定させる練習ができる 股関節や足首などの動きを確認できる 天候に左右されず短時間で実施できる 弱点や左右差に意識を向けやすい ただし、補強トレーニングはランニングの代わりに距離を稼ぐものではありません。走る練習、回復、補強を目的に応じて組み合わせます。 始める前の準備 滑りにくく、手足を伸ばせるスペースを確保する 床の障害物を片づけ、必要に応じてマットを敷く 最初に数分間、その場歩きや軽い関節運動を行う 回数よりも、痛みなく安定したフォームを優先する ジャンプを行う場合は、階下への音や床の状態も確認する 初心者は各種目を少ない回数から試します。動作中に痛み、めまい、強い息苦しさなどが出た場合は中止してください。 1. モビリティ｜股関節と背中を動かす 元記事でウルトラランナーのライアン・サンデスが重視しているのが、モビリティと筋力トレーニングです。室内では、走る前後や休養日に、股関節や胸椎を無理のない範囲で動かせます。 やり方 四つ這いになり、手を肩の下、膝を腰の下へ置く 片手を頭の横へ添える 息を吐きながら肘を反対側の腕へ近づける 息を吸いながら胸を開き、肘を天井方向へ向ける 左右5〜8回を目安に、ゆっくり繰り返す 腰を大きくひねるのではなく、痛みのない範囲で背中と胸の動きを感じます。 2. スクワット｜脚と臀部をまとめて使う スクワットは、臀部、太もも、体幹を連動させる基本的な動きです。最初は椅子を目印にすると深さを調整しやすくなります。 やり方 足を腰幅から肩幅程度に開く 胸を無理に張らず、背中を自然に保つ 椅子へ座るように、腰を後ろへ下げる 膝とつま先が大きく異なる方向を向かないようにする 足裏で床を押し、立ち上がる 8〜12回を1〜3セットの目安とし、まずは安定してできる回数から始めます。 3. リバースランジ｜片脚で身体を支える ランニングでは左右の脚へ交互に体重がかかります。後方へ足を引くリバースランジは、片脚で身体を支える練習として取り入れやすい種目です。 やり方 足を腰幅程度にして立つ 片足を後ろへ引き、前脚へ体重を乗せる 上体を安定させながら、両膝を曲げる 前脚で床を押し、元の位置へ戻る 左右各6〜10回を繰り返す バランスが不安定な場合は、壁や椅子へ軽く手を添えます。膝や股関節に痛みが出ない深さへ調整してください。 4. グルートブリッジ｜臀部を意識する 仰向けで行うグルートブリッジは、臀部と体幹を意識しやすい種目です。 やり方 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床へ置く 足を腰幅程度に開く 腹部へ軽く力を入れ、臀部を使って腰を持ち上げる 肩から膝が自然な線になる位置で止める 腰を反らしすぎず、ゆっくり下ろす 10〜15回を1〜3セットの目安にします。腰ではなく臀部を使っているか確認しましょう。 5. カーフレイズ｜ふくらはぎと足首を鍛える カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを使うシンプルな種目です。壁や椅子の近くで行うと安全です。 やり方 足を腰幅程度にして立ち、必要に応じて壁へ手を添える 足の指だけへ偏らないよう、前足部全体で床を押す かかとをゆっくり持ち上げる 上で一度止まり、ゆっくり下ろす 10〜15回から始めます。慣れてから片脚に変える場合も、まず安定性を優先してください。 6. デッドバグ｜手脚を動かしながら体幹を安定させる デッドバグは、仰向けで手脚を動かしながら、胴体を安定させる練習です。 やり方 仰向けになり、両腕を天井へ向ける 膝と股関節を無理のない範囲で曲げる 腹部へ軽く力を入れ、腰が大きく反らない位置を保つ 対角の腕と脚をゆっくり遠ざける 元へ戻し、反対側も行う 左右各5〜8回を目安にします。腰が反る場合は、腕だけ・脚だけに分けるか、動かす範囲を小さくしてください。 7. 縄跳び・その場足踏み｜室内で心拍数を上げる 元記事では、持久力を刺激する室内運動として縄跳びが紹介されています。縄跳びは短時間でも強度が上がりやすいため、初めて行う場合は短い時間から始めます。 取り入れ方 縄跳び：20〜30秒跳び、30〜60秒休む。最初は3〜5回を目安にする ロープなしの軽いジャンプ：小さな動きで静かに着地する その場足踏み：ジャンプが難しい場合の低衝撃な選択肢 足、膝、アキレス腱などに不安がある場合や、階下への影響がある場合は、その場足踏みを選びましょう。 初心者向け15分メニュー 各種目を完璧にこなすより、無理なく続けられる構成から始めます。 準備運動 3分：その場歩きと軽い関節運動 モビリティ 2分：左右をゆっくり行う スクワット 8〜10回 リバースランジ 左右各6回 グルートブリッジ 10回 カーフレイズ 12回 デッドバグ 左右各5回 その場足踏み 1〜2分 余裕があれば2周します。フォームが崩れる場合は、回数や種目数を減らしてください。 頻度とランニングとの組み合わせ方 最初は週1〜2回、10〜20分程度から始めると、ランニングとのバランスを確認しやすくなります。新しい筋力トレーニングの直後は筋肉痛が出る場合があるため、重要なポイント練習やレース直前に急に多く取り入れないようにします。 タイミング 取り入れ方の例 イージーラン後 短い筋力・体幹メニューを追加する 走らない日 軽いモビリティを中心に行う 雨や暑さが厳しい日 補強メニューを行い、走行距離の埋め合わせはしない レース前 新しい種目や強い筋肉痛が残る負荷を避ける 疲労が強い日は、予定どおり行うことより回復を優先します。 ▶︎休息とトレーニング適応については「トレーニング後の回復とは？身体が適応して強くなる仕組み」をご覧ください。 Suuntoで室内運動を記録する Suunto Runは、ランニングと日々のトレーニングを軽量なウォッチで記録したい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズでランニングから複数のスポーツまで記録したい人に適しています。 Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認し、ランニングと補強を含む持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 対応するスポーツモードや記録項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。室内運動では、筋力トレーニング、サーキットトレーニングなど、目的に近いスポーツモードを選びましょう。 ▶︎表示項目の変更は「Suuntoアプリでスポーツモードをカスタマイズする方法」で解説しています。 よくある質問 筋トレをするとランニングが遅くなりませんか？ 筋肉痛や疲労が強い状態では、短期的に走りづらくなる場合があります。少ない量から始め、重要なランニング練習との間隔を調整してください。 毎日行ってもよいですか？ 同じ筋肉へ強い負荷を毎日かける必要はありません。軽いモビリティと筋力トレーニングを分けるなど、内容と疲労に合わせて休養日を設けましょう。 器具は必要ですか？ 今回紹介した種目は基本的に自重で実施できます。負荷を増やす場合も、先にフォームと回数を安定させてから検討してください。 痛みがあるときも補強すべきですか？ 痛みの原因を自己判断して負荷を加えないでください。運動を中止し、痛みが続く場合や日常動作へ影響する場合は、医療専門家へ相談しましょう。 まとめ｜短い室内トレーニングを継続する 室内トレーニングでは、ランニングを支える脚、臀部、体幹の筋力やモビリティへ取り組めます。広い場所や特別な器具がなくても、10〜15分のメニューから始められます。 回数や強度を競わず、安定したフォームと継続を優先しましょう。ランニングの負荷と回復状態を見ながら週1〜2回から試し、自分の課題に合う種目を残していくことがポイントです。 屋外でも室内でも、トレーニングを記録しよう Suuntoウォッチでランニングと補強トレーニングを記録し、自分に合った習慣をつくりましょう。 ランニングウォッチを見る

トレーニングは、いつも予定どおりに進むとは限りません。疲労が抜けない、痛みがある、仕事や家庭の予定が入った、猛暑や悪天候で屋外を走れない、目標レースが延期になった——そんなときに大切なのは、できなかったメニューを無理に取り戻すことではなく、その時点の状態に合わせて計画を組み直すことです。 予定変更は失敗ではありません。長くトレーニングを続けるために必要な調整です。この記事では、今日のメニューを「そのまま実施する・軽くする・別の運動に変える・休む」のどれにするか、Suuntoのデータも活用しながら判断する方法を解説します。 目次 まず「実施・軽減・変更・休養」を選ぶ Suuntoのデータで今日の状態を確認する 1回のトレーニングをどう調整するか 中断期間に合わせて計画を組み直す レース延期・目標変更に対応する Suuntoアプリで計画を作り直す 予定変更時に避けたいこと まとめ まず「実施・軽減・変更・休養」を選ぶ 予定していたメニューを始める前に、現在の状態を次の4つに分けて考えると判断しやすくなります。 選択 状態の目安 調整例 実施する 体調が安定し、睡眠や回復感にも大きな問題がない 予定メニューを行い、運動中の感覚も確認する 軽くする 強い疲労感、睡眠不足、数日続く回復指標の低下などがある インターバルをイージーランへ変更する、時間や本数を減らす 変更する 身体は動かせるが、暑さ・雷・積雪・時間不足などで予定メニューが適さない 室内ラン、バイク、筋力トレーニング、短時間メニューへ変更する 休む 発熱、胸部症状、息苦しさ、鋭い痛み、悪化する痛み、強い体調不良がある 運動を中止して回復を優先し、必要に応じて医療機関へ相談する 大切なのは、ひとつの数値だけで決めないこと。ウォッチやアプリのデータに加え、痛み、だるさ、睡眠、気分、運動を始めたときの感覚を合わせて判断します。健康上の不安がある場合、ウォッチのデータを診断の代わりに使用しないでください。 Suuntoのデータで今日の状態を確認する Suunto Race 2をはじめとする対応モデルとSuuntoアプリでは、日々の回復状態とトレーニング負荷を複数の角度から確認できます。見るべきポイントは「今日の数値が良いか悪いか」だけではなく、自分の通常値や直近数週間の流れから外れていないかです。 HRVは1日ではなく傾向を見る HRV（心拍変動）は、心拍と心拍の間隔に生じるわずかな変化です。対応モデルでは睡眠中のHRVを記録し、自分の基準範囲との関係を確認できます。単日の低下だけで予定を中止するのではなく、睡眠不足や強い疲労感とともに数日続いているかを見ましょう。詳しい読み方は「HRVで回復状態を確認する方法」で解説しています。 Training Zoneで負荷の偏りを確認する SuuntoアプリのTraining Zoneでは、今週のトレーニング負荷を過去6週間の平均と比較できます。日別・スポーツ別の内訳も確認できるため、「今週はすでに高強度が多い」「最近はランニングだけに偏っている」といった状況を把握するのに役立ちます。 CTL（長期トレーニング負荷）：長期的なフィットネスの変化を見る指標 ATL（短期トレーニング負荷）：直近のトレーニングによる負荷の大きさを見る指標 TSB（トレーニングストレスバランス）：長期的な負荷と短期的な負荷の関係から、現在のバランスを見る指標 これらは計画を考えるための材料であり、単独で「練習してよい／いけない」を判定するものではありません。数値の意味と確認方法は「トレーニング負荷と進捗を確認する方法」も参考にしてください。 同じ練習の変化と主観を照らし合わせる 同じコースや似た条件のランニングを比較し、同じペースで心拍数が下がっている、同程度の心拍数でペースが上がっている、といった変化があれば、トレーニングが順調に進んでいる可能性があります。一方、普段より心拍数が高く、体感もきつい状態が続くなら、負荷を下げる判断材料になります。気温、標高、路面、風などでも数値は変わるため、条件の違いも含めて見ましょう。 1回のトレーニングをどう調整するか 予定していた1回の練習ができない場合、すべてを翌日以降へ詰め込む必要はありません。重要度と疲労への影響を考えて、移動するか、軽くするか、省略するかを決めます。 インターバルやテンポ走ができない 体調に問題がなく、単に時間が取れない場合は、別の日へ移すか、ウォームアップとクールダウンを確保したうえで本数や時間を減らします。ただし、翌日にロングランなど負荷の高いメニューがあるなら、高強度の日を連続させないよう週全体を見直しましょう。疲労が理由なら、その日はイージーランまたは休養へ切り替えます。 イージーランができない 1回のイージーランを休んでも、失った距離を後日まとめて走る必要はありません。週の合計距離だけを合わせようとすると、残りの日に負荷が集中します。翌日から通常の計画へ戻れるなら、そのまま省略することも有効な選択です。 ロングランの時間が取れない 短いイージーランへ変更するか、週内の別日に移します。2回に分けて走る方法も総運動量を確保する選択肢ですが、連続して長く動くロングランと同じ刺激にはなりません。レースまでの期間と、その週に最も優先したい目的を考えて選びましょう。 猛暑や悪天候で屋外を走れない 時間帯を変更する、トレッドミルや室内バイクを使う、筋力トレーニングへ変更する方法があります。雷、台風、危険な暑さなど、安全に関わる条件では予定の消化を優先しないでください。「Suuntoウォッチで天気を確認する方法」も、屋外へ出る前の判断に役立ちます。 中断期間に合わせて計画を組み直す 調整方法は、予定が崩れる期間によって変わります。 1〜3日：取り戻そうとせず、流れを戻す 数日の中断であれば、休んだ分を詰め込まず、体調を確認しながら元の流れへ戻します。最初の1回を軽めにして、痛みや異常な疲労がないか確認してから通常メニューへ戻ると安全です。 1〜4週間：負荷を段階的に戻す 病気、けが、繁忙期などで継続的に練習量が落ちた場合、以前の週間距離や強度へ一気に戻さないことが大切です。まず無理なく続けられる頻度と時間を決め、低強度の運動を中心に再開します。その後、身体の反応を見ながら時間、頻度、強度を段階的に戻します。 8週間以上：新しいトレーニングブロックとして考える 目標まで長い期間があるなら、無理にピークの状態を維持し続けるのではなく、基礎持久力、筋力、フォーム、弱点の改善に重点を置く期間として活用できます。ランニングだけに偏っていた人は、補強運動や異なるスポーツを取り入れるよい機会です。 筋力を補いたい場合は「ランナーにおすすめの筋トレ12選」、屋内で運動を続けたい場合は「室内トレーニング7選」も参考にしてください。 レース延期・目標変更に対応する 目標レースが延期・中止になったときは、「現在のピークをいつまでも維持する」ことを目指すより、新しい日程から逆算して計画を作り直すほうが現実的です。 新しい目標日を決める：代替レースや個人チャレンジなど、次の区切りを設定します。 現在地を確認する：直近のTraining Zone、週間の運動時間、ロングラン、高強度練習の実施状況を確認します。 目標までの期間で重点を変える：時間が十分にあれば基礎作りへ戻り、短ければ筋力やスピードなど限定したテーマに取り組みます。 Plan Bを用意する：本命レースと似た距離や累積標高の安全なルート、短いレース、記録会など、状況に応じて選べる代替目標を考えます。 代替目標は本命とまったく同じでなくても構いません。モチベーションを保ちながら、次の本命へつながる内容であることが重要です。公道や山岳ルートで個人チャレンジを行う場合は、天候、交通、施設の規則、入山ルール、補給や緊急時の連絡手段を必ず確認してください。 Suuntoアプリで計画を作り直す 予定を変更したら、頭の中だけで調整せず、Suuntoアプリ側の計画も更新しておくと実行しやすくなります。 1. Training Zoneで直近の負荷を確認する 今週の負荷を過去6週間と比較し、高強度の日が連続していないか、急に負荷が増えていないかを確認します。Suunto Coachの提案も参考にしながら、数値だけでなく体調や生活予定を含めて次の1週間を考えます。 2. インターバルワークアウトを作り直す Suuntoアプリでは、ウォームアップ、インターバル、リカバリー、クールダウンなどのフェーズを組み合わせたインターバルワークアウトを作成できます。各フェーズには時間または距離と、心拍数・ペース・パワーなどの目標を設定できます。 作成からウォッチへの同期、運動開始時の選択までの詳しい手順は「Suuntoアプリでインターバルワークアウトを作成する方法」で紹介しています。 短時間版を別に作っておけば、予定が変わった日にも目的を保ったまま調整できます。画面名や操作手順、対応する目標項目は、アプリやウォッチのソフトウェア、モデルによって異なる場合があります。また、インターバルワークアウトと別のSuuntoPlusガイド／SuuntoPlusスポーツアプリを、同じ運動で同時に使用できない場合があります。 3. 週末に計画と実績を見直す 予定どおりできなかった回数だけを見るのではなく、実際に行った低強度・高強度・筋力・休養のバランスを確認します。計画との差を翌週にすべて持ち越さず、現在の体調と目標までの期間に合う内容へ更新しましょう。 予定変更時に避けたいこと 休んだ距離を翌週にすべて上乗せする：急な負荷増加につながります。 高強度メニューを連日行う：移動したメニュー同士が近づきすぎていないか確認します。 単日のHRVや1つの指標だけで判断する：自分の傾向、睡眠、疲労感、痛みを合わせて見ます。 悪天候でも計画を優先する：屋外活動では、安全がトレーニング計画より優先です。 休養を「何もしなかった日」と考える：回復もトレーニングを継続するための一部です。 まとめ 予定どおり走れないときは、できなかった練習を取り返すのではなく、まず「実施・軽減・変更・休養」のどれが適切かを選びます。SuuntoのHRV、Training Zone、トレーニング負荷、過去の運動記録は判断材料になりますが、最終的には体調、痛み、睡眠、生活予定、天候も含めて考えることが大切です。 1回の変更でフィットネスが失われるわけではありません。計画を柔軟に更新し、長く継続できる状態を守ることが、次の目標へ近づくための確かな一歩になります。 日々のトレーニングと回復をSuuntoで確認 目標やスポーツスタイルに合うSuuntoウォッチを見つけて、トレーニングの記録と振り返りに活用しましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

「予定どおりにトレーニングを続けたいのに、身体が重い」「休むと遅れてしまう気がする」。そんなときこそ、練習量を増やす前に回復の状態を振り返ることが大切です。 トレーニングによる刺激は、睡眠や栄養、休養を通じて身体が適応することで次のパフォーマンスにつながります。回復はトレーニングの反対ではなく、トレーニングを成立させる一部です。 目次 回復が追いついていないときのサイン 運動後の回復を整える7つの習慣 Suuntoで回復の傾向を振り返る 休むべきか迷ったときの考え方 まとめ 回復が追いついていないときのサイン 疲労の現れ方には個人差があります。ひとつの数値や一日の感覚だけで判断するのではなく、普段との違いが数日続いていないかを確認しましょう。 いつものペースや強度でも身体が重く感じる 筋肉痛やだるさが長引いている 眠りが浅い、または起床時にすっきりしない 安静時心拍数やHRV（心拍変動）の傾向が普段と異なる 気分が乗らない、集中しづらい、いら立ちやすい 食欲や体調に普段と違う変化がある これらは必ずしもトレーニングだけが原因とは限りません。仕事や移動、睡眠不足、暑さなど、日常生活の負荷も回復に影響します。体調不良や痛みが続く場合は、運動を中止して医療機関などの専門家に相談してください。 運動後の回復を整える7つの習慣 特別な方法を一度だけ試すより、続けやすい習慣を日常に組み込むほうが、回復の土台を整えやすくなります。まずは今の生活で不足していると感じる項目をひとつ選びましょう。 1. トレーニングだけでなく生活全体を見る 計画に集中するほど、「メニューを終えること」が目的になりがちです。しかし、身体が受ける負荷には、仕事の忙しさ、移動、家事、気温、精神的なストレスも含まれます。 週に一度は、運動量だけでなく睡眠や気分、身体の重さまで振り返ってみましょう。自分だけでは気づきにくい変化を、家族やトレーニング仲間の言葉から知ることもあります。計画を守ることより、今の状態に合わせて計画を調整することが、長く続けるための近道です。 2. 睡眠時間とリズムを優先する 睡眠は、トレーニング後の回復を支える基本です。忙しい日に睡眠を削って運動時間を確保すると、翌日の疲労感が増し、練習の質も下がることがあります。 まずは就寝・起床時刻を大きくずらさないことから始め、必要に応じて普段より30分早く寝るなど、無理のない範囲で睡眠時間を確保しましょう。寝る直前まで強い光を見続けない、室温や寝具を整えるといった環境づくりも役立ちます。 3. ゆっくり呼吸し、緊張を切り替える 忙しい日や強度の高い運動の後は、身体だけでなく気持ちも興奮した状態が続くことがあります。数分間、楽な姿勢でゆっくり呼吸し、吐く息を急がないよう意識してみましょう。 呼吸の練習は、競うものではありません。息苦しさやめまいを感じたら中止し、自然な呼吸に戻してください。入浴後や就寝前など、毎日同じタイミングに短く行うと習慣化しやすくなります。 4. 軽い運動で身体の状態を確かめる 完全休養だけでなく、無理のないウォーキング、軽いストレッチ、やさしいヨガなどが気分転換になることもあります。大切なのは、消費カロリーや距離を伸ばすことではなく、身体の動きや張りを確認することです。 軽く動き始めても身体が重い、痛みが強くなる、体調が悪化する場合は、その日の運動を切り上げましょう。ウォーキングを習慣にしたい方は、ウォーキングの効果と続けるコツも参考にしてください。 5. 食事と水分補給を後回しにしない トレーニング後は、食事を抜いたり、特定の補助食品だけで済ませたりせず、主食、主菜、副菜などを組み合わせた食事を意識しましょう。必要な量やタイミングは、運動時間、強度、体格、目的によって異なります。 暑い時期や長時間の運動では、発汗量も考慮して水分と電解質を補います。一度に大量に飲むのではなく、運動前からこまめに補給することが基本です。食事制限がある方や長時間競技に取り組む方は、必要に応じて医師や管理栄養士などに相談してください。 6. 何もしない時間を予定に入れる 目標を持って行動する時間が続くと、休んでいるつもりでも頭の中では次の課題を考え続けてしまいます。読書、音楽、散歩など、成果を求めずに過ごせる時間をあらかじめ予定に入れてみましょう。 回復のための時間まで厳密に管理する必要はありません。短くても、通知や仕事から離れて今の感覚に注意を向ける時間があると、疲労や緊張に気づきやすくなります。 7. 休養日をトレーニング計画に含める 疲れてから仕方なく休むのではなく、負荷の高い日の後に軽い日や休養日を配置しておくと、練習の強弱をつけやすくなります。体調や生活の予定が変わったときは、順番を入れ替えたり、時間や強度を下げたりして調整しましょう。 調子がよい日にも毎回追い込むのではなく、「余裕を残して終える日」をつくることが継続につながります。負荷と回復の関係を詳しく知りたい方は、トレーニングで強くなるのは休んでいるとき｜回復と適応の仕組みをご覧ください。 Suuntoで回復の傾向を振り返る SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリでは、対応モデルに応じて睡眠、HRV、安静時心拍数、トレーニング負荷などを確認できます。大切なのは、誰かの数値や一般的な基準と比べることではなく、自分の普段の傾向と照らし合わせることです。 たとえば、主観的な疲労感に加えて、睡眠やHRV、トレーニング負荷の傾向にも変化が見られる場合は、その日のメニューを軽くする判断材料になります。反対に、一つの数値だけが普段と違っていても、測定条件や装着状態などの影響を受けることがあります。数日から数週間の流れで見ましょう。 HRVの基本と見方はHRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法、負荷の振り返り方はランニングのトレーニング負荷を管理する方法で詳しく紹介しています。 注意：ウォッチやアプリに表示される睡眠・HRV・回復関連のデータは、医療診断を目的としたものではありません。体調不良、強い疲労、痛み、睡眠の問題などが続く場合は、数値だけで判断せず、医療機関などの専門家に相談してください。 休むべきか迷ったときの考え方 判断に迷ったら、「今日のメニューを予定どおり完了できるか」ではなく、「終えた後も翌日以降の生活とトレーニングを続けられるか」と考えてみましょう。 予定どおり行う：体調がよく、普段と大きな違いがない 軽くする：睡眠不足や軽い疲労感があり、ウォームアップでも動きが重い 休む：体調不良、強い疲労、鋭い痛み、めまいなどがある 休養日は「何もできなかった日」ではありません。次の良いトレーニングのために、身体の状態を整える日です。記録を続けている人ほど、休んだ理由やその日の感覚もメモしておくと、自分に合った負荷と回復のパターンを見つけやすくなります。 まとめ｜回復もトレーニングの一部として記録しよう 回復を整えるために、複雑な方法を一度に始める必要はありません。睡眠を少し長くする、食事と水分補給を後回しにしない、軽い日と休養日を計画に入れるなど、続けやすい習慣から始めましょう。 感覚と記録の両方を振り返ると、頑張る日だけでなく、軽くする日や休む日も選びやすくなります。SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリを使って、トレーニング負荷、睡眠、HRVなどの変化を長期的に確認し、自分に合ったペースで運動を続けていきましょう。 負荷と回復を振り返れるSuuntoウォッチ 目標やスポーツスタイルに合うモデルを見つけて、日々のトレーニングと回復の傾向を確認しましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

サイクリングのパワーデータには、平均パワーだけでなく「NP」「IF」「TSS」という指標があります。数値を記録していても、それぞれの違いやトレーニングへの生かし方が分からない方もいるでしょう。 NPは出力変動を考慮した運動強度、IFは自分のFTP（機能的作業閾値パワー）に対する相対的な強度、TSSは運動時間と強度を組み合わせたトレーニング負荷を示します。3つを一緒に見ると、ライドが身体に与えた負荷を平均パワーだけで判断するよりも立体的に捉えられます。 上りや加減速の多いライドでは出力が変化するため、平均パワーに加えてNP・IF・TSSを見ると負荷を捉えやすくなります。Photo: Lian van Leeuwen / Atlas Mountain Race 目次 サイクリングのNP・IF・TSSとは NP（Normalized Power）とは IF（Intensity Factor）とは TSS（Training Stress Score）とは NP・IF・TSSの組み合わせ方 SuuntoでNP・IF・TSSを活用する方法 パワートレーニングで注意したいこと まとめ サイクリングのNP・IF・TSSとは NP・IF・TSSは、パワーメーターで計測した出力をトレーニングに活用するための代表的な指標です。役割は次のように異なります。 指標 示すもの 主な使い方 NP 出力変動を考慮した実質的な運動強度 平均パワーでは見えにくい負荷を把握する IF FTPに対する相対的な強度 目的に合う強度で走れたか確認する TSS 運動時間と強度を合わせた負荷 回復や週間トレーニングを計画する 心拍数とパワーの違い 心拍数は気温、疲労、脱水、カフェインなどの影響を受け、運動強度の変化に対して反応が遅れることがあります。一方、パワーはペダルを踏んだときの仕事率をワットで捉えるため、短い上りやインターバルの変化もすぐに確認できます。 どちらか一方だけで判断する必要はありません。パワーで外的な出力を、心拍数や主観的運動強度で身体の反応を確認すると、その日のコンディションも含めて判断しやすくなります。 NP・IF・TSSの計算に必要なFTP FTPは、一定時間にわたって維持できるパワーの目安で、IFやTSSを計算する基準になります。FTPの設定が実力より高すぎるとIFやTSSは低く、低すぎると高く表示されやすくなります。定期的にテストを行い、現在の状態に合う値へ更新することが大切です。 NP（Normalized Power）とは NP（Normalized Power／標準化パワー）は、ライド中のパワー変動が身体へ与える影響を考慮し、一定出力で走った場合に相当する強度を推定した指標です。 路面や勾配に応じて出力が変わるグラベルライドでは、平均パワーとNPに差が生まれることがあります。Photo: Nordic Gravel Series NPと平均パワーの違い 平均パワーは、走行中の出力を単純に平均した値です。下りやコーナーでペダリングを止める時間が多いと低くなりますが、その前後で強く踏んだ負荷までは十分に表せない場合があります。 たとえば、信号やコーナーが多く加減速を繰り返すライドと、平坦路を一定出力で走るライドでは、平均パワーが同じでも身体への負荷が同じとは限りません。出力の上下が大きいほど、NPが平均パワーを上回りやすくなります。 NPからペーシングの安定性を読み取る NPと平均パワーの差が小さければ、比較的一定した出力で走れたと考えられます。差が大きい場合は、上りやアタック、ストップ＆ゴーなどで出力変動が大きかった可能性があります。ただし、コースやトレーニング目的によって適切な変動幅は異なるため、差の大小だけで良し悪しを決めないようにしましょう。 IF（Intensity Factor）とは IF（Intensity Factor／強度係数）は、NPをFTPで割った値です。自分の能力を基準に、そのライドがどの程度の強度だったかを示します。 たとえばNPが210W、FTPが280Wなら、IFは0.75です。同じ210WでもFTPが300WになればIFは0.70となり、体力の向上によって相対的な負担が下がったことが分かります。 IFの数値をトレーニング強度の目安にする IFが1.00なら、設定したFTPと同程度の強度を示します。1.00を超える値は短時間の高強度運動では起こり得ますが、長時間維持できる値ではありません。回復走、持久走、テンポ走、レースでは想定されるIFが異なるため、運動時間とセットで評価してください。 IFが実感と合わないときはFTPを確認する 楽に走ったのにIFが高い、限界に近いのにIFが低いと感じる場合は、FTPやパワーゾーンの設定を確認しましょう。疲労や体調、パワーメーターの校正状態も数値へ影響するため、1回の結果だけでFTPを変更せず、複数回の記録と体感を照らし合わせます。 TSS（Training Stress Score）とは TSS（Training Stress Score）は、運動の強度と時間を組み合わせてトレーニング負荷を数値化する指標です。FTP相当の強度で1時間運動した場合が、おおむね100 TSSの基準になります。 短時間の高強度と長時間の低強度を比較できる TSSは強度だけでなく時間も考慮します。そのため、短い高強度ライドと長い低強度ライドが同程度のTSSになることもあります。ただし、同じTSSでも身体への刺激や疲労の種類は同じではありません。TSSは負荷量の目安として使い、運動内容や主観的な疲労も確認しましょう。 TSSを回復と週間計画に活用する 各ライドのTSSを継続して記録すると、週ごとの負荷が急増していないか、負荷の高い日が連続していないかを確認できます。高いTSSを記録した翌日は、疲労感、睡眠、安静時心拍なども見ながら、休養や軽い運動を選びます。 TSSやhrTSSの違い、長期的なトレーニング負荷の考え方は「TSSとhrTSSの違い｜トレーニング負荷を測る方法」も参考にしてください。 NP・IF・TSSの組み合わせ方 3つの指標は、次の順番で見ると理解しやすくなります。 NPで実質的な強度を確認する：出力変動を含め、どの程度の強度だったかを把握します。 IFで自分に対する相対強度を確認する：設定したFTPに対して、狙った強度で走れたかを見ます。 TSSでセッション全体の負荷を確認する：強度と時間を合わせ、回復や次の練習を考えます。 一定走ではNPと平均パワーの差を見る 持久走やタイムトライアルなど一定出力を目指す日は、平均パワーとNPの差を確認します。想定より差が大きければ、上りで踏みすぎた、下りで出力が抜けたなど、ペーシングを見直す材料になります。 インターバルではNPだけで評価しない 高強度と回復を繰り返すインターバルでは、全体のNPやIFだけで各セットの達成度を判断できません。ラップごとの平均パワー、時間、心拍数、主観的運動強度も合わせて確認しましょう。 SuuntoでNP・IF・TSSを活用する方法 対応するSuuntoウォッチでは、SuuntoPlusスポーツアプリ「TrainingPeaks - Cycling Power」を利用し、NP・IF・TSSを運動中に確認できます。対応状況や画面、追加方法はウォッチのモデルとソフトウェアバージョンによって異なるため、Suuntoアプリ内のSuuntoPlusストアで最新情報を確認してください。 TrainingPeaks Cycling Powerでは、サイクリング中のNP・IF・TSSをリアルタイムで確認できます。 サイクリング用パワーゾーンを設定する 運動前に、サイクリングのパワーゾーンとFTPに相当する閾値を現在の状態に合わせます。Suuntoではゾーン4とゾーン5の境界が無酸素性閾値の基準になります。ウォッチやアプリの表示に沿って設定し、TrainingPeaksも使用する場合は両方の閾値をそろえておくと比較しやすくなります。 パワーメーターを接続して動作を確認する ウォッチと互換性のあるサイクリング用パワーメーターをペアリングし、運動開始前にパワー値が表示されることを確認します。初めて使う場合や機器を変更した場合は、各メーカーの案内に従って校正やゼロオフセットを行ってください。 運動中と運動後で見る指標を分ける 運動中はNPやIFで強度の上げすぎを確認し、TSSで負荷の蓄積を把握します。運動後はSuuntoアプリで記録を振り返り、コース、パワー、心拍数、時間と一緒に分析しましょう。TrainingPeaksと接続している場合は、同期後に計画と実績を比較できます。 パワートレーニングで注意したいこと NP・IF・TSSは、FTPやパワーゾーンの設定精度に左右されます。 異なるパワーメーターや機材の数値を単純に比較しないようにします。 TSSが同じでも、運動内容や疲労の種類が同じとは限りません。 数値だけで体調を判断せず、睡眠、疲労感、心拍数なども確認します。 痛みや強い疲労があるときは、計画より休養を優先します。 まとめ NPは出力変動を考慮した実質的な強度、IFはFTPに対する相対強度、TSSは強度と時間から算出するトレーニング負荷を示します。平均パワーだけでは分かりにくいライドの特徴も、3つの指標を組み合わせることで整理しやすくなります。 まずはFTPとパワーゾーンを適切に設定し、運動中のペーシングと運動後の振り返りに活用しましょう。数値を単独で評価せず、心拍数や体感、回復状態と合わせて見ることが継続的なトレーニングにつながります。 サイクリングの記録とトレーニングに使えるSuuntoを探す スポーツ機能やSuuntoPlusに対応するモデルを比較し、自分のトレーニングに合うウォッチを選べます。 Suuntoスポーツウォッチを見る

ランニングやクロスカントリースキーなど、パワーメーターを使わないスポーツでは、トレーニング負荷をどのように比較すればよいのでしょうか。その一つの方法が、心拍数をもとに負荷を推定する「hrTSS」です。 hrTSSは、運動時間だけでなく、自分の閾値心拍数に対してどの程度の強度で動いたかを考慮します。ただし、心拍数は暑さや脱水、疲労などにも左右されるため、数値を正しく読むには特徴と限界を知ることが大切です。 この記事では、hrTSSの意味、TSSとの違い、設定時のポイント、向いているトレーニングと注意点を解説します。 目次 hrTSSとは？ hrTSSとTSSの違い 正確に記録するための設定 hrTSSが向いているトレーニング hrTSSが実際の負荷とずれる場面 トレーニングでの活用方法 Suuntoで心拍数と負荷を記録する よくある質問 まとめ hrTSSとは？ hrTSSは「Heart Rate Training Stress Score」の略で、運動中の心拍数と運動時間からトレーニング負荷を推定する指標です。 単に平均心拍数を見るのではなく、設定した乳酸閾値心拍数や心拍ゾーンに対して、どの強度でどれくらい運動したかを数値化します。そのため、同じ1時間でも、低強度のイージーランと閾値付近で走るテンポ走では異なる負荷として記録されます。 パワーメーターを使わないランニング、トレイルランニング、クロスカントリースキーなどでも利用しやすく、異なる時間・強度のセッションを共通の目安で振り返れることがメリットです。 ただし、hrTSSは疲労そのものを測定する値ではありません。心拍データと個人設定に基づく推定値なので、体調や主観的な疲労感と組み合わせて判断します。 hrTSSとTSSの違い TSS（Training Stress Score）は、運動時間と相対的な強度を組み合わせて負荷を表す考え方です。パワーベースのTSSでは、主にパワー、FTP、運動時間を使用します。一方、hrTSSは心拍数と閾値心拍数を基準に負荷を推定します。 比較項目 hrTSS パワーベースのTSS 主なデータ 心拍数、閾値心拍数、運動時間 パワー、FTP、運動時間 捉えているもの 運動に対する身体の反応 発揮した出力 得意な場面 一定強度の持久系トレーニング 出力変化の大きい運動やサイクリング 主な注意点 心拍反応の遅れや環境・体調の影響 正確なパワー計測とFTP設定が必要 どちらが常に優れているというものではありません。利用できるセンサーと競技、トレーニング内容に合わせて選びます。 ▶︎TSSの種類やSuuntoアプリでの表示については「Tアプリで確認するトレーニングストレススコア（TSS）」をご覧ください。 正確に記録するための設定 閾値心拍数を実力に合わせる hrTSSの精度を左右する重要な設定が、乳酸閾値心拍数です。実際より低く設定すると負荷が高めに、実際より高く設定すると低めに推定される可能性があります。 年齢から計算した最大心拍数だけに頼らず、対応するテストや過去の高強度トレーニングのデータを参考に、現在の状態に合った値を設定しましょう。体力が変化した場合は定期的に見直します。 心拍ゾーンを確認する 心拍ゾーンは、回復を目的とした低強度から閾値を超える高強度まで、運動強度を段階的に分ける基準です。ゾーンの境界が実力と合っていないと、同じ運動でも負荷の評価が変わります。 Suuntoウォッチを使う場合は、最大心拍数やゾーン設定を確認し、必要に応じてスポーツ別の心拍ゾーンを調整してください。 安定した心拍データを記録する 手首計測では、ウォッチを手首の骨から少し上に、ずれない程度にしっかり装着します。寒い環境、腕の大きな動き、タトゥー、緩い装着などは計測へ影響する場合があります。 高い精度が必要なインターバルトレーニングや、手首で安定したデータを得にくい競技では、対応する胸部心拍センサーの使用も選択肢です。 hrTSSが向いているトレーニング イージーランやロングラン 比較的一定の強度を保つランニングでは、心拍数が運動強度へ追従しやすいため、hrTSSを継続的な負荷管理に活用できます。同じコースでも、時間や強度が異なるセッションを比較しやすくなります。 テンポ走や持続走 閾値付近の強度を一定時間維持するトレーニングでは、心拍数が安定した後の負荷を反映しやすくなります。ペースだけでなく、その日の身体がどの程度反応したかも振り返れます。 トレイルランニングやクロスカントリースキー 勾配、雪質、路面状態によって速度が大きく変わるスポーツでは、距離やペースだけで強度を比較するのが難しいことがあります。心拍数を基準にすれば、速度に表れにくい上りや不整地での努力を負荷の目安へ反映できます。 hrTSSが実際の負荷とずれる場面 短いインターバルやダッシュ 運動強度を急に上げても、心拍数が上昇するまでには時間差があります。短いダッシュと休息を繰り返すトレーニングでは、実際には大きな出力を発揮していてもhrTSSが負荷を十分に捉えられない場合があります。 暑さや脱水の影響を受けたとき 気温や湿度が高い環境では、同じペースでも心拍数が徐々に上昇することがあります。脱水、睡眠不足、カフェイン、精神的ストレス、蓄積疲労なども心拍反応を変化させます。 この場合、hrTSSが高くなるのは単なる誤差とは限りません。身体へのストレスが増えている可能性があるため、ペースと心拍数の差、体感、気象条件も合わせて確認しましょう。 筋肉や関節への局所的な負担が大きい運動 下り坂のランニング、筋力トレーニング、技術的なトレイルなどでは、心拍数が高くなくても筋肉や関節へ大きな負担がかかる場合があります。hrTSSだけで回復時間を決めず、筋肉痛や動作時の違和感も確認してください。 トレーニングでの活用方法 単発の数字より同条件での推移を見る hrTSSは、別の人と数値を競うためではなく、自分のトレーニングを継続的に比較するために使います。似た種類のランニングや同じ期間の週間負荷を比べると、急な増加や減少に気づきやすくなります。 トレーニング日誌に体感も残す 同じhrTSSでも、睡眠、補給、路面、累積疲労によって回復に必要な時間は変わります。「楽だった」「脚が重かった」などの主観的運動強度や体調も記録すると、数値の背景を判断しやすくなります。 長期負荷は専用指標で確認する hrTSSは1回のセッションや一定期間の負荷を把握する材料です。CTL、ATL、TSBなどを使った長期的な負荷管理は、日々のスコアの積み重なりを別の視点から確認します。 ▶︎長期的な負荷管理については「トレーニング負荷とは？フィットネス・疲労・フォームで見る負荷管理の基本」をご覧ください。 Suuntoで心拍数と負荷を記録する Suunto Runは、日々のランニングで心拍数やペースを記録し、トレーニングの流れを振り返りたい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズで、ランニングからサイクリングまで複数のスポーツを記録したい人に適しています。 Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認し、レースや長時間の持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 Suunto Vertical 2は、長時間のアウトドアトレーニングやトレイルランニングなどを記録したい人に適しています。 利用できる負荷指標、SuuntoPlusスポーツアプリ、外部サービス連携、対応センサーは、モデルやソフトウェアのバージョンにより異なる場合があります。各製品ページ、ユーザーガイド、Suuntoアプリで最新の対応状況を確認してください。 よくある質問 hrTSSが高ければ効果の高いトレーニングですか？ 必ずしもそうではありません。高い値は大きな負荷を示す目安ですが、目的に合った刺激を与え、十分に回復できることが重要です。スコアを増やすこと自体を目的にしないようにしましょう。 ランニングでは毎回hrTSSを使うべきですか？ 一定強度のランニングでは役立ちますが、短いインターバルや筋肉への負担が大きいトレーニングでは、負荷を捉えきれない場合があります。ペース、ランニングパワー、体感なども組み合わせてください。 同じトレーニングなのにhrTSSが違うのはなぜですか？ 気温、脱水、睡眠、疲労、ストレスなどにより心拍数が変化するためです。また、閾値心拍数や心拍ゾーンを変更した場合も計算結果へ影響します。運動時間と心拍データだけでなく、当日の条件も確認しましょう。 まとめ｜hrTSSは心拍数から負荷を読み解くための目安 hrTSSは、心拍数と閾値心拍数、運動時間をもとにトレーニング負荷を推定します。一定強度のランニングや持久系スポーツを継続的に比較するときに役立つ一方、短い高強度運動、暑さや脱水、筋肉への局所的な負担を完全には捉えられません。 正しい個人設定と安定した心拍計測を基本に、ペース、パワー、主観的な疲労感、睡眠や回復状態と組み合わせて活用しましょう。 心拍数とトレーニング負荷を記録する SuuntoウォッチとSuuntoアプリで、日々のトレーニングを振り返りましょう。 Suuntoウォッチを見る