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It’s been a busy summer for the Badewanne diving team. The Finnish group of underwater explorers have dived a number of deep wrecks in the Gulf of Finland from the first and second world wars and also discovered an unnamed wreck from the 19th century. In this team report they give the lowdown on their finds so far: Operating from the Estonian and Finnish side, we have made dives during which history has again revealed itself before our eyes.Near Osmussaar Island, Estonia we visited the wreck of Russian mineship Yenisei, another victim of victorious U26 from summer of 1915. The mighty ironclad rests on the seabed at 45 m listing to port, with the Obuhov cannons in their casemate stations defiantly pointing towards the green light above. U 479 lies at a depth of 95 m. ©Badewanne.fi Next we headed out further into central Gulf of Finland and revisited the wreck of WW2 era wreck U 479. She rests on the seabed at 95 m after hitting a mine in the late fall of 1944. Dropping down through the water, we can see that the water is very layered, and eventually pass through the halocline at 75 m. There is a distinct boundary layer where water is optically distorted as we enter the more saline deepwater. Visibility at the wreck is good, and we utilize our short bottom time to shoot video of this uniquely well preserved WW2 U-boat wreck. Continuing our journey through time, we dived another deep wreck, a WW2 “Torpedoboot” T18. It wasn’t a small “motor torpedo boat”, as many would think about, but in German classification it’s a 900 ton small destroyer of “Torpedoboot 37” class. The wreck is broken in the middle, laying at almost 100 m. Visibility is very good, and we obtain a good series of still images before undertaking the ascent, and the subsequent and inevitable almost three hours of decompression. The Torpedo boat T18. ©badewanne.fiNext we move back to Finnish side, and establish our base on Hanko peninsula at Tvärminne Zoological Station, a scientific facility operated by University of Helsinki. From Tvärminne we again head out to the mouth of Gulf of Finland. We visit the wreck of U26, vanquisher of Pallada and Yenisei before her own fate in the fall of 1915. This wreck is very tricky to dive as it’s in a very busy location on the westbound shipping lane. Cooperation with maritime traffic controllers, Helsinki Traffic and Tallin Traffic is essential for safe and successful diving. We shoot video and stills for our documentary purposes, before we leave the U26 to her rest, which has lasted for 100 years this year. The wreck of the Yenisei, sunk by U26. ©badewanne.fi Next target is something we don’t know – something that according to sonar images could be even a submarine. However, when we drop through 75 m of water, we arrive at a wreck of a mail ship from the 19thcentury. Her bows are buried in the glacial clay, and deck cabins have suffered from inevitable trawl damage, but it can be clearly seen that this ship has transported mail – and people. Fancy cast-iron lattice in railings, beautifully crafted wooden benches can be seen on upper deck, together with the ships’ wheel still standing, and the engine telegram and compass bowl on the deck. The identity of the ship is yet unknown. Further out, during a lucky weather break, we again drop down to wreck at 80 m looking for a real “motor torpedo boat”. This turned out to be German Kriegsmarine Schnellboot S106 from the WW2 era, as we hoped. She’s broken in two by a mine explosion, but in very good condition. This is another new discovery, which adds a significant piece into the puzzle of naval warfare in the Gulf of Finland during WW2. After shooting images we again undertake the long ascent towards the green light. Kriegsmarine Schnellboot S106 ©badewanne.fi These are some impressions from our expedition this summer. However, there are still many weekends left of the diving season. Stay tuned, we may bring you more interesting stuff before the winter closes in! For more info on the Badewanne team, head over to their website.

How many of 82 peaks had you climbed before? Not sure, but not too many. I had never climbed the easier mountains before. Climbing Les Droites. © Ueli SteckWhat did the #82Summits project teach you? That it’s all about motivation. I was surprised how long I could keep going without stopping or having rest days. It’s different to an expedition because I was moving almost everyday. That was great. I was so motivated that even on rest days I went for a run! What three words would you use to describe #82summits? Passion. Friendship. Fun. What were some of the most unforgettable moments of the summer? There were many great moments. The last one was on Barre des Écrins, in the French Alps. I ran up the wrong valley in the morning. Instead of taking the trail to Glacier Blanc, I went to Glacier Noir. There was a sign I read and I was sure the trail to Glacier Blanc was on the left. It felt strange, but I kept going. I ran for another two hours before reaching the end of the valley. By then it was daylight and I realized I wasn’t where I should be. I checked Google Maps and figured out I was on the wrong side on the mountain. I ran back down and after 3h40 minutes I was back in the valley from where I started my ascent again. So I did a little extra to warm up! Ueli and wife Nicole on Fiescherhorn. © Ueli Steck When was the project at its hardest? Mentally, it was the hardest in the beginning. You start and there are still so many peaks to climb! You started the project with Michi Wohlleben, but didn’t finish with him. What happened? Michi crashed his paraglider descending from the Schreckhorn Hut in Switzerland. Afterwards he tried his best, but couldn’t continue. Aiguille Blanche de Peuterey. © Ueli Steck How did losing your partner early on change things? It was a difficult moment. What could I do? I didn’t want to give up so easily. That’s not my personality. I would never forgive myself. So I kept going and it turned out great. It was so much fun to climb with different partners and to do solo climbs. I still have very great memories of climbing with Andreas Steindel, a mountain guide and member of the Swiss Ski Mountaineering Team. Climbing with my best friend and supporter Daniel Mader and, of course, also the summits I climbed with my wife, were all great experiences. I also enjoyed solo climbing some peaks. How were the cycling stages of the project? This was something new to me. On the last part down from Massif des Écrins, I really felt the magic of cycling. Going over Col du Galibier, an iconic section on the Tour de France, is a great memory. And after so many kilometres your butt doesn’t hurt anymore! A rainy day didn't stop Ueli having fun cycling over Col du Galibier. © Ueli Steck If you had to choose, what were some of your favourite peaks? 1. Red Pillar of Brouillard, on the Brouillard flank of Mont Blanc, in Italy 2. Dent du Geant-Grandes Jorasses Traverse: multiple 4000 m peaks on the border between France and Italy 3. Monte Rosa Traverse: 18 peaks in one day 4. Finsteraarhorn, Switzerland with my wife 5. Aiguille blanche de Peuterey, Mont Blanc massif, Italy with Jonathan Griffith In some of your Facebook posts you refer to the pioneers who did the first ascents on these peaks. Was there a historical side to your project as well? It was great to be on all of these routes. Sometimes you think about the people who did the first ascents and you realize that what these guys achieved was just incredible!

トレーニングで強くなるには、走る、登る、泳ぐといった運動そのものが欠かせません。しかし、身体がトレーニングの刺激を受け止め、次の負荷に対応できるよう変化していくのは、運動を終えたあとの時間です。 つまり、休息はトレーニングの反対ではなく、その一部です。負荷と回復が適切に組み合わさって初めて、持久力や筋力、動作の効率といった能力の向上につながります。 この記事では、スポーツウォッチで回復をどう測るかではなく、回復中の身体で何が起きているのかを中心に解説します。 目次 身体は一定の状態を保とうとする 「疲労が抜けること」と「適応」は同じではない 睡眠は適応を支える土台 自律神経の変化は回復を知る手がかりになる データが良くても休むべき日はある 回復を「判定」ではなく「判断材料」として使う 日々の変化を、現在のSuuntoで振り返る まとめ｜休息まで含めてトレーニングを設計する 身体は一定の状態を保とうとする 人の身体には、体温や血糖値など、体内の環境を一定の範囲に保とうとする働きがあります。これはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれます。 トレーニングは、この安定した状態へ意図的に刺激を与える行為です。運動中はエネルギーを消費し、筋肉や心肺機能、自律神経系に負荷がかかります。身体はその刺激から回復する過程で、同じような負荷へ以前より対応しやすくなるよう適応を進めます。 ただし、刺激が強ければ強いほど効果が高まるわけではありません。回復できる範囲を超えて負荷が続けば、質の高い練習を積み重ねにくくなります。 「疲労が抜けること」と「適応」は同じではない 回復という言葉からは、筋肉痛がなくなる、疲労感が軽くなるといった変化を想像しがちです。しかし、身体が元の状態へ戻ることと、トレーニング刺激に適応することは、厳密には同じではありません。 エネルギーの補充、損傷した組織の修復、神経系の落ち着き、運動動作の学習などは、それぞれ異なる時間軸で進みます。朝の数値が良好でも脚に強い張りが残ることがあり、反対に身体は軽く感じても、睡眠不足によって集中力が落ちている場合があります。 回復を一つの数字で表し切れないのは、このように複数の仕組みが同時に関わっているためです。 睡眠は適応を支える土台 睡眠は、身体と脳が日中の刺激から回復するための重要な時間です。トレーニングだけでなく、仕事、移動、暑さ、精神的な緊張なども身体にとってはストレスになります。運動量だけを見ていても、実際の回復状態を捉えられないことがあります。 睡眠を振り返るときは、一晩の長さだけでなく、就寝・起床時刻の規則性、夜間の目覚め、起床時の感覚、日中の眠気にも目を向けましょう。完璧な睡眠を一晩だけ目指すより、無理なく続けられる生活リズムを整えることが大切です。 自律神経の変化は回復を知る手がかりになる 心拍数やHRV（心拍変動）は、自律神経の状態を間接的に捉える手がかりです。睡眠中の変化を継続して見ると、普段の自分と比べて身体が落ち着いているか、ストレスの影響が残っているかを考える材料になります。 大切なのは、他人の値や一般的な基準と競うのではなく、自分自身の通常範囲からの変化を見ることです。また、単日の上下だけで結論を出さず、睡眠や主観的な疲労と合わせて傾向を確認します。 ▶︎関連記事：「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」 データが良くても休むべき日はある 自律神経に基づく指標は便利ですが、筋肉や腱、関節の局所的な負担、感染症、栄養不足など、すべての状態を検出できるわけではありません。ウォッチの数値が通常どおりでも、強い筋肉痛や痛み、発熱、息苦しさがあれば、数値を優先して運動を続けるべきではありません。 回復を判断するときは、データに加えて次のような感覚も確認します。 起床時に疲労が残っていないか 筋肉や関節に普段とは異なる痛みがないか 食欲や気分が普段どおりか ウォームアップで身体がいつものように動くか 練習に集中できる状態か 回復を「判定」ではなく「判断材料」として使う 回復データの目的は、その日のトレーニングを自動的に決めてもらうことではありません。予定していた練習と現在の状態を照らし合わせ、負荷を調整するための判断材料として使うことに価値があります。 状態が安定していれば予定どおり取り組み、疲労の兆候が重なっていれば、強度を下げる、時間を短くする、軽い運動へ切り替える、休養日にするといった選択ができます。こうした小さな調整は、長期的にトレーニングを継続する助けになります。 ▶︎関連記事：「Suuntoでリカバリーを確認する4つの方法」 ▶︎関連記事：「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法」 日々の変化を、現在のSuuntoで振り返る 元記事で紹介されていた旧世代ウォッチの単発テストに代わり、現在は睡眠、HRV、心拍数、トレーニング負荷などを継続して振り返る考え方が中心です。Suunto Race 2、Suunto Race S、Suunto Run、Suunto Vertical 2などの現行モデルとSuuntoアプリを活用すれば、トレーニングと日常生活の変化を長期的な傾向として確認できます。 大切なのは、その日の数値だけで良し悪しを決めるのではなく、自分の通常状態を知り、負荷や生活習慣との関係を振り返ることです。具体的な確認方法は、上記の関連記事で詳しく紹介しています。 まとめ｜休息まで含めてトレーニングを設計する 身体は、トレーニングの刺激を受けたあと、休息中に修復と適応を進めます。だからこそ、負荷をかける日だけでなく、回復する時間まで含めてトレーニングを考える必要があります。 一つの数値だけで「回復した」と判断するのではなく、睡眠、自律神経の傾向、筋肉や関節の状態、気分、実際に動いたときの感覚を組み合わせましょう。自分の通常状態を知り、その変化に合わせて負荷を調整することが、継続的な成長につながります。 トレーニングと回復を、一つの流れとして振り返る SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリで、睡眠、HRV、心拍数、トレーニング負荷の傾向を確認し、自分に合ったトレーニングリズムを見つけましょう。 Suuntoウォッチを見る

When you imagine Caribbean islands, images of unsullied golden beaches come to mind. But out-of-control plastic pollution means this isn’t always the reality. Suunto ambassador and world champion free diver William Trubridge is on a mission to change this. When William Trubridge first moved to the Bahamas for free diving, he found himself developing an unexpected obsession. To his surprise a near carpet of plastic pollution covered some of the beaches on Long Island, the location of Dean’s Blue Hole where Will regularly trains. Will tries to keep one or two beaches clean. © Willian Trubridge“I just couldn't help myself from at least collecting a few bags of it and then once I started doing that it almost became an obsession or an OCD (Obsession Compulsive Disorder) thing,” Will says. “It's difficult to find time to clean the beach regularly, but we do organize clean ups to keep at least one or two beaches tidy.” Will teaches free diving on the island at his Vertical Blue School and does plastic clean ups with his students. He says they are always shocked by the huge amount of plastic on the beaches. Will's students always fill bags and bags with plastic. © Willian Trubridge“It's impossible to be a person who really enjoys free diving and not be affected by the sight of all the plastic,” he says. “One of the reasons I promote free diving and enjoy teaching people is because I know strengthening their contact and bond with the sea will change their behavior and make them more aware of this issue.” However, clean ups barely scratch the surface of the problem, Will says, so he began researching the issue more closely. During the clean ups he noticed one of the most common types of plastic trash he was collecting were small plastic sachets. They are used to hold 250 to 300 ml of drinking water and are sold in poorer countries such as Haiti and the Dominican Republic. “People chew off a corner from the bag and slurp the water into their mouths,” Will says. “They then get thrown on the road or off a boat and one way or another they end up in the sea. “Probably more than half of the plastic washing up is these little bags. There's millions and millions of them.” It's impossible to be a free diver and not care about this issue, says Will. © Willian TrubridgeWill began looking into solutions and tried to find alternatives. He found companies that manufacture biodegradable plastic substitutes, but none can hold drinking water without biodegrading. “My latest idea is to try and crowd source enough money to supply most families in Haiti with one big five gallon jug each so they can then refill them with water rather than buying sachets,” Will says. “The problem is these families don't have the free cash to even put a deposit down on one so they just go for the easy option and buy the sachets for a few cents.” The next step, Will says, is to find people within Haiti and the Dominican Republic who could help organize the project once funds have been raised.

Seven-time world triathlon champion Conrad Stoltz, aka Caveman, says having a lot of hobbies has helped him stay mentally fresh as an athlete. One of those hobbies is riding his Fatboy fatbike to hard-to-get-to places. A fatbike is a bicycle with over-sized tires designed for riding on soft, unstable terrain, such as snow and sand. Conrad's fatbike is a Specialized Fatboy Pro with 4.6inch (12cm) wide tyres, at super low pressure so he can ride just about wherever he likes! Conrad tearing up dust on his fatbike. © Conrad Stoltz“A fatbike is so amazingly capable, you don't need a road or a path to ride,” Conrad says. “As long as there’s not too much vegetation, you can ride almost anywhere. "Whether it's rocks or sand or gravel or whatever it is, you can just ride. “I love it because it satisfies my sense of adventure and being the Caveman wanting to see what's around the next corner and wanting to see if I can ride over big rocks, domes and dunes and find really cool places.” Conrad likes his fatbike so much that he sometimes struggles to make himself train on his standard mountain bike “Once I'm less focused on training for performance and more just making it a lifestyle, I will definitely be doing more fatbiking,” he says. Check out Conrad’s video of a fatbike adventure he did while attending a sporting festival on South Africa’s south coast. Main image: ©lighttrapper.co.uk

トレーニングの質を上げるには、練習量を増やすことだけでなく、「次の重要なセッションまでに回復すること」が欠かせません。補給、水分、睡眠、低強度の日、オフシーズン。回復をトレーニングの一部として考えることで、本当に強度を上げたい日に力を発揮しやすくなります。 トライアスロンの世界で長年トップレベルを走り続けてきたConrad Stoltzは、「Caveman」の愛称で知られるアスリートです。 彼の回復に対する考え方はとてもシンプル。 流行の回復法を追いかけるより、正しくトレーニングし、しっかり食べ、水分をとり、必要なときに休む。 そして何より、トレーニング時間の合計を増やすことよりも、重要なキーワークアウトで必要な強度を出せる状態を作ることを大切にしています。 この記事ではConradの経験をもとに、ランニングやトライアスロンなど持久系スポーツで活用できる「次の質の高いトレーニングにつなげる回復方法」を紹介します。 目次 回復もトレーニングの一部 1. トレーニング後は補給と水分を後回しにしない 2. キーワークアウトのために休む 3. 回復日は本当に低強度にする 4. 特別な回復法より基本を優先する 5. 睡眠をトレーニング計画に入れる 6. メンタルも疲労することを忘れない 7. オフシーズンは競技から少し離れる 8. 「練習したくない」が続くときは疲労を疑う HRV・睡眠・トレーニング負荷をどう見る？ 回復を意識した1週間の組み方 Suuntoで回復と負荷を振り返る まとめ｜休養は次の質の高い練習を作る 回復・トレーニング関連記事 © zooom.at / Markus Berger 回復もトレーニングの一部 トレーニングを頑張っていると、休養日は「何もしていない日」のように感じることがあります。 しかしConradの考え方は逆です。 大切なのは、1週間や1か月で何時間トレーニングしたかではなく、重要なセッションを必要な強度で完了できたか。 高強度インターバルやロングセッションなど、本当に質を求めたい日に疲労が残っているなら、その前に行ったトレーニング量が多すぎた可能性があります。 つまり回復日は、トレーニングを中断するための日ではありません。 次のキーワークアウトを成功させるための日です。 1. トレーニング後は補給と水分を後回しにしない Conradが回復でまず重視するのが、補給と水分です。 運動後は、トレーニングで使ったエネルギーや水分を補います。 以前の記事では「運動後30分以内」「炭水化物とたんぱく質を3:1」といった具体的なルールも紹介されていましたが、回復に必要な量やタイミングは、運動時間、強度、その後の食事や次のトレーニングまでの時間によって変わります。 日本版では、数字を絶対的なルールにするのではなく、 トレーニング後に水分を補う 長時間運動では必要に応じて電解質も補う 炭水化物で使ったエネルギーを補う たんぱく質を含む食事をとる 次の食事を必要以上に遅らせない といった基本を優先します。 特別なリカバリードリンクを探す前に、日々の食事と水分が十分かを確認しましょう。 2. キーワークアウトのために休む Conradの回復哲学で最も参考にしたいのが、この考え方です。 多くのアスリートは、トレーニング時間を積み上げ、週末に「今週は何時間練習した」と確認することで達成感を得ます。 しかしConradとコーチが重視していたのは、トレーニング時間の合計ではありませんでした。 重要なトレーニングで、予定していたパワーや強度を出せたか。 そのためには、キーワークアウトの前日や、場合によっては2〜3日前から負荷を抑えます。 例えば火曜日に高強度インターバルを予定しているなら、月曜日まで疲労が残るようなトレーニングを無理に入れない。 土曜日に重要なロングセッションがあるなら、木曜・金曜の負荷を調整する。 「昨日もっと練習できたか」ではなく、「明日の重要な練習を良い状態でできるか」で考える。 これが回復をトレーニング計画へ組み込む考え方です。 3. 回復日は本当に低強度にする 休養日を設けても、その翌日に毎回少し頑張ってしまえば、疲労が抜けにくくなります。 特に持久系アスリートに起こりやすいのが、 「ハードではないけれど、楽でもない」 という中間的な強度にトレーニングが偏ることです。 イージーランの日なら、呼吸に余裕を持てる強度まで落とす。 回復目的のサイクリングなら、競争しない。 疲労が強いなら、軽い運動をすることさえ必要ない場合もあります。 楽な日は、本当に楽にする。 そうすることで、ハードな日に高い強度を出しやすくなります。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは 低強度トレーニングについて詳しく知りたい場合はこちら。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を解説 4. 特別な回復法より基本を優先する Conradは、アイスバスやコンプレッションウェアなど、当時流行していたさまざまな回復方法を試していました。 しかし最終的に本人が重視するようになったのは、もっと基本的なことでした。 適切に食べる 水分を補う 十分休む 重要なトレーニングの間隔を空ける アイスバス、コンプレッション、マッサージなどを取り入れること自体が問題なのではありません。 自分に合うなら、リラクゼーションや身体の状態を確認する手段として活用できます。 ただし、睡眠不足やエネルギー不足を、特別な回復法だけで補うことはできません。 何か新しいリカバリー法を追加する前に、基本が整っているか確認してみましょう。 5. 睡眠をトレーニング計画に入れる 回復を考えるとき、睡眠も重要な要素です。 「朝5時からトレーニングしたいから睡眠を削る」ことを繰り返すと、予定表上では練習量を確保できても、トレーニングの質や日中の疲労に影響することがあります。 特に、 高強度セッションの前 ロングセッションの前後 レース前 トレーニング量を増やした週 は、睡眠時間や生活リズムも含めて計画しましょう。 トレーニング予定だけでなく、眠る時間まで確保できて初めて、そのトレーニング計画は成立します。 6. メンタルも疲労することを忘れない Conradが長い競技人生で大切にしてきたもののひとつが、メンタルの新鮮さです。 本人は、毎回同じ環境、同じ種目、同じトレーニングだけを続けていたら、長い競技生活を続けられなかっただろうと話しています。 身体が動いていても、 毎日の練習が義務に感じる 同じコースへ行くのが嫌になる レースのことを考えるのが疲れる 数字を見ることにストレスを感じる ことがあります。 そんなときは、身体だけでなく心理的な疲労にも目を向けてみましょう。 コースを変える。 仲間と走る。 別のスポーツをする。 時計を見ない日を作る。 トレーニングを長く続けるには、「新鮮な気持ちで取り組めること」も重要です。 7. オフシーズンは競技から少し離れる Conradはオフシーズンを非常に大切にしていました。 本人はこの時期、トライアスロンのことばかり考えず、サーフィン、ジョギング、ハイキングなど、普段とは違うアクティビティを楽しんでいました。 © Conrad Stoltz オフシーズンを取ると「せっかく作った体力が全部なくなるのでは」と不安になるかもしれません。 しかし、年間を通じて同じ高い集中度を維持し続ける必要はありません。 むしろ一度競技から少し距離を置き、 違うスポーツを楽しむ 低強度で自由に身体を動かす 旅行や趣味を楽しむ 家族や友人との時間を増やす ことで、次のシーズンに「また練習したい」と思える状態を作ることができます。 冬のオフシーズントレーニングについてはこちら。 ▶︎ 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 8. 「練習したくない」が続くときは疲労を疑う Conradは、朝起きたときにトレーニングがまったく楽しみに思えない状態が続くことを、負荷が高くなりすぎている可能性を考えるサインのひとつとしていました。 もちろん、誰でも「今日は走りたくない」という日はあります。 1日モチベーションが低いだけで問題だと考える必要はありません。 ただし、 何日も強い疲労感が続く 普段好きなトレーニングにも気持ちが向かない 睡眠が乱れている いつものペースや出力を維持できない 疲労しているのに休めないと感じる といった変化が重なるなら、一度負荷を見直すきっかけにしてもいいでしょう。 トレーニングは毎回楽しい必要はありません。しかし長期的には、続けたいと思えることが大切です。 © Nils Nilsen HRV・睡眠・トレーニング負荷をどう見る？ Conradが現役だった時代と比べると、現在は日々の回復状態を確認するためのデータも増えています。 例えば、 HRV（心拍変動） 睡眠 トレーニング負荷 心拍 自分自身の疲労感 などです。 ただし、どれかひとつの数値だけで「今日は休む」「今日は追い込む」と決めるものではありません。 例えばHRVを見る場合も、その日の値だけで判断するより、自分自身の通常範囲と比べながら、睡眠や疲労感などと合わせて見ることが大切です。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 回復状態を複数の視点から確認したい場合はこちら。 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 回復を意識した1週間の組み方 回復をトレーニングへ組み込むときは、まず週の中で本当に重要なセッションを決めると考えやすくなります。 例えばランナーなら、次のような組み方があります。 曜日 トレーニング例 月 休養または非常に軽い活動 火 キーワークアウト：インターバル 水 低強度のイージーラン 木 低〜中強度または筋力トレーニング 金 休養または短いイージーラン 土 キーワークアウト：ロングラン 日 低強度ランまたはクロストレーニング ポイントは、火曜日と土曜日を重要なセッションと決めたなら、その日に良い状態でトレーニングできるよう、前後を調整することです。 金曜日に身体が重ければ、「予定していたから」という理由だけで負荷を追加する必要はありません。 反対に十分回復しているなら、予定通り進めます。 トレーニングプランは守るためのルールではなく、身体の状態を見ながら調整するための土台です。 Suuntoで回復と負荷を振り返る 現在のSuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、トレーニングだけでなく、回復を考えるための情報も確認できます。 対応するウォッチでは、 睡眠 HRV 心拍 トレーニング負荷 長期的なトレーニング履歴 などを振り返ることができます。 例えば、予定していた高強度セッションの前に、数日間の疲労感や睡眠の乱れが続いているなら、負荷を調整する判断材料になります。 反対に、低強度の日を十分確保でき、回復状態も安定しているなら、予定していたキーワークアウトへ進みます。 ウォッチがトレーニングを決めるのではなく、データを使って自分の身体への理解を深める。 その使い方が大切です。 トレーニングと回復をまとめて見るならSuunto Race 2 Suunto Race 2は、ランニング、サイクリング、スイムなど日々のトレーニングに加え、トレーニング負荷や回復を長期的に振り返りたいアスリート向けの選択肢です。 Suunto Race 2を見る まとめ｜休養は次の質の高い練習を作る 回復というと、アイスバス、マッサージ、コンプレッションなど、特別な方法を思い浮かべるかもしれません。 しかしConrad Stoltzが長い競技人生で重視してきたのは、もっと基本的なことでした。 トレーニング後に適切に補給する 水分を補う 重要なセッションの間に十分な時間を空ける 低強度の日を本当に低強度にする 睡眠を確保する メンタルの疲労にも気づく オフシーズンには別の活動も楽しむ トレーニング量よりキーワークアウトの質を見る 休養は、トレーニングをしなかった時間ではありません。 次のインターバルをしっかり走るため。 次のロングランを良い状態で終えるため。 そして、数週間、数か月、数年とトレーニングを続けるため。 「どれだけ練習できるか」だけでなく、「次の重要な練習までにどれだけ回復できるか」も、トレーニング計画の一部として考えてみましょう。 回復・トレーニング関連記事 HRV（心拍変動）とは？｜正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック イージーランが速すぎる？｜トレーニング・ブラックホールとは ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 冬のランニングトレーニング12選｜オフシーズンに筋力・フォーム・持久力を鍛える方法 ウルトラマラソン後の回復方法｜翌日から1か月のリカバリーと練習再開の目安 トライアスロンのトレーニング方法｜スイム・バイク・ランの負荷と回復をどう組み立てる？ Images © zooom.at / Markus Berger, Conrad Stoltz, Nils Nilsen