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Greg charges his electric car onroute to the mountains. © Greg Hill   With the release of his latest film, Electric Greg, skimo legend and Suunto ambassador Greg Hill showed how the adventure lifestyle can be more sustainable. He climbed more than 100 mountains without using any fossil fuel, instead relying on his small electric car to get him into the mountains. Also a weekday vegetarian who grows his own vegetables, Greg has researched how he can “be a little better'' in terms being kinder to the planet. He says it’s not about being perfect, but just trying to improve incrementally. “As outdoor enthusiasts we are the ones who appreciate and get so much back from nature, so we should be the ones doing the most to preserve it,” Greg says. “Snowboarder Jeremy Jones is the ideal example of that. He recognized his impacts and looked for ways to change it. In creating Protect our Winters, he enabled change on so many levels, from personal to political. We can all make a difference.” Follow the cardinal rule Before even thinking about other ways to be more sustainable, make sure you are following the cardinal rule of outdoor recreation: pack it in, pack it out. “It’s a pretty simple mantra,” Greg says. The only thing you should leave in the outdoors are your footprints, and the only thing you should take are photos. For a month, Greg restricted himself to cycling to and from all his trips © Greg Hill Find backyard adventures Often times, destinations further afield seem more exotic. While it’s great fun to explore far away places, exploring our local recreation areas helps us to feel more connected to the land where we live. It’s fun to get a topographical map of your local area, note points of interest, and visit them all. It’s also a fun adventure project to walk, hike, bike or run every single trail in your local mountain or forest park. Move to the mountains If working remotely is a possibility for you, consider moving somewhere closer to the mountains. “If you love adventure, find the ideal town and move there, and then backyard adventure forever,” Greg says. This will result in less travel time, therefore less carbon emissions. And every morning you will look out the window and see the mountains waitining for you! Greg is a weekday vegetarian. Studies show eating less meat is good for the planet. © Angela Percival / Arcteryx Use rail when possible One of the great things about living in Europe is the rail network. Sure, you might need to factor in more time to get to and from the mountains, but using rail, rather than driving a fossil fuel powered car, definitely helps us to be a little better. And after a big day in the mountains you can sit back on the train and enjoy a well earned beer or coffee. Buy quality gear In this age of fast fashion and disposable culture, we are conditioned to shop for the best bargain. But the best bargain is often not the best deal. Some outdoor gear – like Suunto watches, for example – have been designed and built to last. It’s also possible to send our watches back for repair, extending their lifespan. Other gear, like these running shoes designed by Salomon, can be recycled and turned into ski boots. Yes, good quality, durable, hardy gear usually comes with a higher price tag, but ultimately it will save you money in the long run because it will last longer and perform better. While cheap quality products wear out quickly and end up in landfill. Maintain your gear To help make your gear last, get professional advice about how to maintain it properly. When you get home from a big hike, for example, clean your footwear properly with the correct cleaner, and keep your leather boots waxed so the skin doesn’t dry out, potentially cracking. And wash your rain gear with washing detergent designed for the job. Go electric Buying an electric car is awesome, but if it isn’t possible for you then another option is to rent one when you do visit somewhere by plane. “On the last trip that I had to fly to, I landed and rented an electric car,” Greg says. “It was a Tesla Model X and it was amazing!” Remember, it’s not about being perfect, just a little better. Reduce microfiber plastic pollution One of the big challenges for the outdoor gear industry is reducing microfiber plastic pollution. All the plastic-based sport clothing people wear sheds trillions of microfiber plastics when they are washed, which ends up in the ocean. It’s estimated there are now more than one million trillion microfiber plastics in our oceans. That’s about 200 million microfibers for every person on the planet. Ouch. You can help tackle this problem by choosing to use clothing made of natural materials, such as wool, or you can use a Guppyfriend Washing Bag to prevent microfibers going into the waterway when you wash your plastic-based outdoor clothing. Choose ethical companies “Buy from companies that have good ethical policy towards the environment and are pushing change at their corporate level,” Greg says. “Many companies are now working hard at being better.” Visit company websites and see what they are doing about sustainability. Suunto’s environmental policy is here. Avoid packaging Plastic packaging is a big problem for the planet’s ecosystems. It’s out of control. So, instead of buying flapjacks, for example, make your own. Take a reusable water bottle, reusable food containers, and do everything in your power to phase out packaging! Lead images: © Angela Percival/ Arcteryx Read more articles: Fuelling the engine: talking nutrition with Greg Hill Proving electric adventure is the future How to find your way in the mountains 8 avalanche safety checks to tick off before the ski season

冬のランニングは、走行距離を増やすことだけがトレーニングではありません。寒さや日照時間の短さでいつも通り走りにくい季節だからこそ、筋力、ランニングフォーム、有酸素持久力、柔軟性、睡眠や回復など、普段は後回しになりやすい部分を見直すチャンスです。 レースシーズンがひと区切りついたら、まずは今年のトレーニングを振り返ってみましょう。 何がうまくいったのか。 どこで疲労が蓄積したのか。 登り、スピード、持久力、フォームなど、来シーズンに向けて改善したいことは何か。 冬は「トレーニングを止める季節」ではなく、春に向けて身体を作り直すオフシーズンとして活用できます。 この記事では、冬のランニングトレーニングに取り入れたい12の方法を紹介します。 目次 1. シーズンを振り返り、冬の目標を決める 2. 痛みや違和感を放置しない 3. ランニングフォームを見直す 4. 冬こそ筋力トレーニングを増やす 5. ゾーン2で有酸素能力を維持する 6. スイムや自転車でクロストレーニングする 7. 冬ならではのスポーツを楽しむ 8. 普段とは違う動きに挑戦する 9. 食事を「減らす」より回復を支える 10. モビリティやヨガで身体を整える 11. 睡眠と回復を優先する 12. 春に向けて徐々にランニング量を戻す 冬のトレーニング1週間の組み方 Suuntoで冬のトレーニングを振り返る まとめ｜冬は弱点を強みに変える時間 冬のランニング関連記事 1. シーズンを振り返り、冬の目標を決める 冬のトレーニングを始める前に、まずやっておきたいのが今シーズンの振り返りです。 レース結果だけを見るのではなく、数か月のトレーニング全体を振り返ってみましょう。 どんなトレーニングで調子が良かったか 疲労がたまりやすかった時期はいつか 苦手だった距離や地形は何か 故障や違和感はなかったか 睡眠や回復は十分だったか 来シーズンに伸ばしたい能力は何か 例えば、「長い距離では走れるけれどスピードが足りない」「登りで失速する」「終盤になるとフォームが崩れる」など、自分の課題が見えてくるかもしれません。 冬の目標はレースタイムでなくても構いません。 「週2回筋トレする」「ゾーン2を継続する」「週1回スイムする」といった、行動ベースの目標も冬には向いています。 2. 痛みや違和感を放置しない シーズン中はレースやポイント練習を優先し、小さな違和感を抱えたまま走り続けてしまうことがあります。 トレーニング量を少し落としやすい冬は、そうした問題を見直すタイミングです。 歩くと痛い、同じ場所に繰り返し違和感が出る、フォームを変えないと走れないといった症状がある場合は、無理に走行距離を維持しようとしないことが大切です。 必要に応じて医療機関や理学療法士など専門家に相談し、原因や対処方法を確認しましょう。 Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash 春になってトレーニング量を増やす前に、身体の小さな問題を整理しておく。 これも冬にできる重要な準備です。 3. ランニングフォームを見直す 走行距離を少し減らす時期は、ランニングフォームを意識する余裕も生まれます。 普段のロングランでは「何km走ったか」に意識が向きがちですが、冬は短いランニングの中で、 姿勢 腕振り 接地 ピッチ 力み などを確認してみましょう。 ただし、フォームには個人差があります。 「正しいフォーム」に無理やり合わせるより、自分にとって無理なく効率よく走れる動きを探すことが大切です。 トレッドミルを使えば、天候に左右されず短時間のフォーム練習を行うこともできます。 4. 冬こそ筋力トレーニングを増やす 冬は、ランナーが筋力トレーニングに取り組みやすい時期です。 ランニングの走行量が多いシーズン中は、筋トレを追加すると疲労管理が難しくなることがあります。 オフシーズンなら、ランニング量とのバランスを取りながら少しずつ筋力トレーニングを増やせます。 Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash ランナーなら、例えば、 スクワット ランジ ヒップヒンジ カーフレイズ 体幹トレーニング などを取り入れる方法があります。 最初から重いウェイトで追い込む必要はありません。 少量でも継続することを優先し、春のランニングシーズンへつながる身体を作りましょう。 5. ゾーン2で有酸素能力を維持する 冬だからといって、すべてのランニングを休む必要はありません。 レースシーズン中よりトレーニング量を落としつつ、低強度のランニングを継続すれば、有酸素能力の土台を維持しやすくなります。 その代表的な方法がゾーン2ランニングです。 呼吸に余裕を持てる低い強度で走ることで、身体への負担を抑えながら持久力の土台を作ります。 冬は、ペースを追うよりも、 心拍 呼吸 会話できる程度の余裕 翌日に疲労を残さない強度 を意識してみましょう。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を初心者向けに解説 また、毎回少し頑張る中間強度になっていないかにも注意します。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは 6. スイムや自転車でクロストレーニングする ランニング以外の持久系スポーツを取り入れるのも、冬のトレーニング方法のひとつです。 特にスイムやサイクリングは、ランニングとは違う刺激を身体へ与えながら、心肺機能を使うことができます。 Photo by Goh Rhy Yan on Unsplash 例えば、 イージーランの代わりに軽いスイム 長時間の低強度サイクリング 疲労がある日に短いスイム などを取り入れられます。 クロストレーニングの目的は、ランニングと同じ負荷を別のスポーツで再現することではありません。 ランニング以外の動きを楽しみながら、持久力を維持することと考えると取り入れやすくなります。 7. 冬ならではのスポーツを楽しむ 雪のある地域なら、冬ならではのスポーツをクロストレーニングとして活用できます。 例えばクロスカントリースキーでは、脚だけでなく上半身も使いながら長時間動き続けます。 スノーシュー、スキーツーリング、冬山ハイキングなども、普段とは違う環境で身体を動かす機会になります。 大切なのは、「冬でもランニングと同じトレーニングをしなければ」と考えすぎないことです。 季節に合ったスポーツを楽しむこと自体が、新しい身体能力やモチベーションにつながることがあります。 雪がない地域なら、スイム、サイクリング、室内スポーツなどへ置き換えても構いません。 8. 普段とは違う動きに挑戦する 原文では、冬に新しいスポーツを始めることもすすめています。 例えば、 クライミング ボクシング 球技 ダンス クロスカントリースキー などです。 Photo by Jonathan J. Castellon on Unsplash ランニングでは前後方向の動きが中心になります。 違うスポーツを経験すると、身体の使い方、バランス、コーディネーションなど、普段とは異なる刺激を得ることができます。 そして何より、毎週同じトレーニングを繰り返す精神的なマンネリを防ぐというメリットがあります。 オフシーズンだからこそ、「ランニングのためになるか」だけで選ばず、興味のある運動へ挑戦してみるのもいいでしょう。 9. 食事を「減らす」より回復を支える 冬のオフシーズンはトレーニング量が減るため、食事や体重を気にするランナーもいるかもしれません。 しかし、冬の食事を単純に「太らないために減らす」と考える必要はありません。 筋力トレーニングやランニング、スイムなどを継続するなら、そのトレーニングと回復を支えるエネルギーが必要です。 まずは、 主食などの炭水化物 肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質 野菜や果物 脂質 水分 を含む普段の食事を整えることを意識しましょう。 オフシーズンは時間に余裕ができることもあります。 新しい料理を覚えたり、旬の食材を取り入れたりすることも、冬ならではの楽しみ方です。 10. モビリティやヨガで身体を整える ランニングと筋トレだけでなく、身体をゆっくり動かす時間も取り入れてみましょう。 ヨガやモビリティでは、普段あまり意識しない可動域や身体の左右差に気づくきっかけになります。 Photo by Mark Zamora on Unsplash 特にランニング量が多い時期は、 「走る → 食べる → 寝る → また走る」 というサイクルになり、身体をゆっくり確認する時間が少なくなりがちです。 冬は、短時間でも、 股関節 足首 胸郭 肩まわり などを動かし、自分の身体がどう感じるか確認してみましょう。 柔らかくすること自体を目的にするのではなく、無理なく身体を動かせる状態を整えるという考え方が大切です。 11. 睡眠と回復を優先する 冬のオフシーズンで、もっともシンプルながら重要なのがよく休むことです。 レースシーズン中は早朝のロングラン、ポイント練習、遠征などで、睡眠時間を削ってしまうこともあります。 トレーニング量を落とす時期だからこそ、睡眠時間と生活リズムを見直してみましょう。 回復状態を見るときは、 睡眠時間 睡眠のリズム HRV トレーニング負荷 主観的な疲労感 などを組み合わせて確認できます。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？正常値の見方と回復・トレーニングへの活かし方 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック 冬は「休んだ分だけ遅くなる」と考えるより、次のシーズンへ向けて回復できる時間と考えてみましょう。 12. 春に向けて徐々にランニング量を戻す 冬の終わりが近づき、春のレースや目標が見えてきたら、少しずつランニング中心のトレーニングへ戻していきます。 ここで注意したいのが、冬に減らしていた走行距離・頻度・強度を一気に全部戻さないことです。 例えば、 まずランニングの頻度を安定させる 低強度の距離を少しずつ増やす ロングランを戻す その後にテンポ走やインターバルを加える というように段階をつけます。 冬に筋力や有酸素能力を作れていても、速いランニング特有の負荷には改めて適応が必要です。 春になった瞬間にレースモードへ戻すのではなく、数週間かけて身体をランニングへ再適応させましょう。 登りのスピードを高めたい場合は、有酸素ベースができた後に坂道インターバルを取り入れる方法もあります。 ▶︎ トレランの登りを速くするインターバル練習｜VO2max・乳酸閾値の鍛え方 冬のトレーニング1週間の組み方 冬は「全部やらなければ」と考える必要はありません。 例えば、普段ランニングを中心にしている人なら次のように組み合わせる方法があります。 曜日 トレーニング例 月 休養・モビリティ 火 短いイージーラン＋筋力トレーニング 水 スイムまたは軽いサイクリング 木 ゾーン2ランニング 金 休養またはヨガ・モビリティ 土 低強度のロングランまたはトレイル 日 クロスカントリースキー・自転車・新しいスポーツなど これはあくまで一例です。 冬の目的は、毎日予定を埋めることではありません。 春に向けて伸ばしたい能力を1〜2個決め、それに必要なトレーニングを無理なく継続することが大切です。 Suuntoで冬のトレーニングを振り返る 冬はランニングだけでなく、筋力トレーニング、スイム、サイクリング、スキーなど、トレーニング内容が多様になります。 そこで、走行距離だけを見るのではなく、トレーニング全体を振り返ることが役立ちます。 SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、ランニングをはじめさまざまなスポーツの記録をまとめて確認できます。 さらに、対応するウォッチでは睡眠やHRVなども確認できるため、 運動量が増えすぎていないか 低強度の日を確保できているか 睡眠や回復の傾向はどうか 冬の目標を継続できているか を振り返る材料になります。 ランニング中心ならSuunto Run Suunto Runは、ランニングを中心にトレーニングを続けながら、ペース、心拍、インターバルなどを確認したいランナー向けの選択肢です。 春のレースへ向けてランニング量を戻していく時期にも活用できます。 マルチスポーツもまとめて見るならSuunto Race 2 ランニングだけでなく、スイム、サイクリング、スキー、筋力トレーニングなども組み合わせるなら、Suunto Race 2でトレーニング全体を記録する方法があります。 冬は走った距離だけで「トレーニングできた・できなかった」を判断しないこと。 筋力、持久力、回復、そして新しい動きまで含めて、次のシーズンにつながる時間として捉えてみましょう。 Suunto Runを見る Suunto Race 2を見る まとめ｜冬は弱点を強みに変える時間 冬は、ランニングの調子を落とさないためにひたすら走り続ける季節ではありません。 むしろ、レースシーズン中には取り組みにくいことへ時間を使えるチャンスです。 シーズンを振り返る 痛みや違和感を整理する ランニングフォームを見直す 筋力を高める ゾーン2で有酸素能力を維持する スイムや自転車を取り入れる 冬ならではのスポーツを楽しむ 新しい動きへ挑戦する 食事でトレーニングと回復を支える モビリティで身体を整える 睡眠と回復を優先する 春に向けて徐々にランニングへ戻す 冬の数か月で、すべてを変える必要はありません。 今年のシーズンを振り返って、「来年ひとつだけ強くしたいものは何か？」を決めるところから始めてみましょう。 速さかもしれません。 筋力かもしれません。 登りかもしれません。 あるいは、しっかり休むことかもしれません。 冬に作った小さな変化が、春になったときの走りを変えてくれるはずです。 冬のランニング関連記事 ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を解説 イージーランが速すぎる？｜トレーニング・ブラックホールとは HRV（心拍変動）とは？｜回復・トレーニングへの活かし方 トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をチェック トレランの登りを速くするには？｜持久力・筋力・テクニックを鍛える方法 登りを速くするインターバル練習｜VO2max・乳酸閾値の鍛え方 暗い時間帯のランニングを安全に楽しむ7つのポイント Photos: Sergio Pedemonte / Goh Rhy Yan / Jesper Aggergaard / Jonathan J. Castellon / Mark Zamora via Unsplash

登山やトレイルランニングでは、目的地に向かって進むだけでなく、「今どこにいるのか」「次にどちらへ進むのか」を常に把握することが大切です。 山では、分岐の見落とし、天候の変化、視界不良、スマートフォンの電池切れなどによって、思っていたルートから外れてしまうことがあります。よく整備された登山道でも、少しの油断が道迷いにつながることがあります。 道迷いを防ぐには、GPSやスマートフォンだけに頼るのではなく、地図、コンパス、地形を読む力、そしてオフラインマップやGPSウォッチを組み合わせて使うことが重要です。 この記事では、登山やトレイルランで道迷いを防ぐために知っておきたい、山のナビゲーションの基本を紹介します。 目次 登山で道迷いを防ぐには「現在地を把握する力」が大切 GPSだけに頼りすぎない 山で現在地を把握するための基本 地形図を読む練習をする 等高線を理解する 地図と実際の地形を照らし合わせる コンパスの基本も身につけておく GPSウォッチとオフラインマップを活用する 山でナビゲーション力を高める練習方法 Suuntoウォッチとコンパスで山のナビゲーションをサポート まとめ｜山では「現在地を知る力」とナビゲーションの準備が大切 登山で道迷いを防ぐには「現在地を把握する力」が大切 © Arc'teryx / Piotr Drozdz 山のナビゲーションで最も大切なのは、現在地を把握することです。 「いま自分がどこにいるのか」「どの尾根を歩いているのか」「次の分岐までどれくらいか」「周囲に見える山や谷は地図上のどこにあるのか」。こうした情報を意識しながら歩くことで、道を間違えたときにも早く気づきやすくなります。 現在地を把握する力は、単に地図上の一点を知ることだけではありません。周囲の地形、分岐、ピーク、沢、尾根、道の向きなどを観察しながら、「地図の情報」と「目の前の景色」を結びつける力です。 最初は難しく感じるかもしれませんが、歩きながら意識して確認する習慣をつけることで、少しずつ身についていきます。 GPSだけに頼りすぎない GPSウォッチやスマートフォンの地図アプリは、登山やトレイルランニングでとても便利です。現在地、ルート、距離、標高、進行方向を手元で確認できるため、山での行動判断をサポートしてくれます。 一方で、デジタル機器だけに頼りすぎるのは避けたいところです。 スマートフォンの電池切れ、水濡れ、圏外、画面破損、操作ミスなどが起こる可能性があります。GPSウォッチも、バッテリー残量や設定、ルートデータの準備が不十分だと、必要なときにうまく使えないことがあります。 そのため、GPSやスマートフォンは便利なサポートツールとして活用しながら、地図やコンパスを読む基本も身につけておくことが大切です。 特にグループ登山では、ひとりだけがルートを把握している状態よりも、複数人が現在地や進行方向を理解している方が安心です。誰かに任せきりにするのではなく、自分でも「今どこにいるのか」を確認する意識を持ちましょう。 山で現在地を把握するための基本 現在地を把握するには、歩きながら周囲を観察する習慣が大切です。 チェックしたいポイントは以下です。 分岐や標識 尾根、谷、沢、ピーク 登り下りの変化 進行方向 歩いた時間と距離 周囲に見える山や建物 地図上の特徴的な地形 例えば、「次の分岐まであとどれくらいか」「今は登りなのか下りなのか」「地図上ではどの尾根を歩いているのか」を考えながら進むと、道を間違えたときに違和感に気づきやすくなります。 また、分岐を通過したら一度立ち止まり、標識や地図、GPSウォッチのルートを確認する習慣をつけるのもおすすめです。特に下山時は、疲れや安心感から分岐を見落としやすくなります。 「なんとなく進む」のではなく、現在地と次の目印を確認しながら歩くことが、道迷い防止につながります。 地形図を読む練習をする © Arc'teryx / Piotr Drozdz 地形図は、登山やトレイルランニングでルートを理解するための基本です。 まずは、自分がよく知っている山や公園、ハイキングコースの地形図を見てみましょう。実際に歩いたことのある場所なら、地図上の道、ピーク、谷、川、建物などをイメージしやすくなります。 地形図を見るときは、いきなり難しいルートを読む必要はありません。まずは次のようなポイントを確認してみましょう。 登山道や分岐はどこにあるか ピークや尾根はどこにあるか 谷や沢はどこにあるか 川や湖、建物などの目印はあるか ルート全体で登り下りはどのくらいあるか 急な斜面やなだらかな場所はどこか 自宅で地図を眺めるだけでも、山の形をイメージする練習になります。実際に歩いたあとに地図を見返すと、「あの急登はここだったのか」「あの分岐はこの尾根の手前だったのか」と理解しやすくなります。 等高線を理解する 地形図で特に重要なのが、等高線です。 等高線は、同じ高さの地点を結んだ線で、山の形を読み取るための基本情報です。等高線の間隔が狭い場所は急斜面、広い場所は比較的なだらかな地形を示します。 等高線から読み取りたい代表的な地形は以下です。 地形 等高線の見え方 急斜面 等高線の間隔が狭い なだらかな斜面 等高線の間隔が広い ピーク 等高線が丸く閉じている 尾根 等高線が谷側へ張り出すように見える 谷・沢 等高線が山側へ食い込むように見える 鞍部 ピークとピークの間の低い部分 尾根、谷、ピーク、鞍部、急斜面などを等高線から読み取れるようになると、実際の地形を見たときに「地図上ではここにいるはず」と判断しやすくなります。 最初はすべてを正確に読む必要はありません。まずは、等高線の間隔を見て「急そうか、なだらかそうか」を予想することから始めてみましょう。 地図と実際の地形を照らし合わせる 地図を読む力は、家で眺めているだけでは身につきにくいものです。実際に山や公園、ハイキングコースで地図を見ながら歩くことで、地図上の情報と目の前の景色がつながっていきます。 練習するときは、まず安全でよく知っている場所を選びましょう。 練習方法 地図を北に合わせる 周囲の山、谷、川、道を確認する 地図上で現在地を推測する 分岐やピークごとに位置を確認する 歩いたルートを後から見返す 地図を北に合わせるとは、地図上の北と実際の北をそろえることです。コンパスを使うと、地図の向きと実際の地形を合わせやすくなります。 地図の向きが合っていると、目の前に見える尾根や谷、川、道の方向と、地図上の情報を照らし合わせやすくなります。 慣れてきたら、見晴らしの良い場所で周囲の山や谷を地図上で探してみるのもおすすめです。地図上のピーク、尾根、川、建物などを目の前の景色と結びつけることで、地形を読む感覚が少しずつ身についていきます。 コンパスの基本も身につけておく 登山やトレイルランニングでは、GPSウォッチやスマートフォンが便利ですが、コンパスの基本も知っておくと安心です。 コンパスは、進行方向や地図の向きを確認するための道具です。特に視界が悪いとき、分岐がわかりにくいとき、現在地と進行方向を確認したいときに役立ちます。 まず覚えておきたいのは、以下の3つです。 地図を北に合わせる 自分が進む方向を確認する 目印となる地形や方向を決める コンパスを使うときは、地図とセットで考えることが大切です。コンパスだけを見て進むのではなく、地図上のルート、周囲の地形、現在地をあわせて確認します。 Suuntoには、登山やアウトドアで使いやすいコンパスもあります。GPSウォッチやスマートフォンと組み合わせて、アナログのナビゲーション手段を持っておくと、山での行動に安心感が生まれます。 ▶︎Suuntoのコンパスを見る GPSウォッチとオフラインマップを活用する 地図とコンパスの基本を身につけたうえで、GPSウォッチやオフラインマップを活用すると、山でのナビゲーションはさらに安心感が高まります。 対応するSuuntoウォッチでは、事前にルートを準備し、ウォッチ上でルートナビゲーションやオフラインマップを確認できます。スマートフォンを毎回取り出さなくても、手元で現在地や進行方向、ルートを確認しやすくなります。 GPXファイルを使ってルートを追加したい方は、Suuntoアプリのルートプランナーを使ってウォッチにルートを同期する方法も確認しておくと便利です。 ▶︎関連記事：GPXルートをSuuntoウォッチに追加する方法｜ルートプランナーを使った設定手順 登山やトレイルランでGPSウォッチを使うときは、出発前に以下を確認しておくのがおすすめです。 ルートデータを準備しているか 必要なエリアのオフラインマップを保存しているか ウォッチのバッテリー残量は十分か ナビゲーションやGPS設定を確認したか スマートフォンや紙の地図などのバックアップを用意したか GPSウォッチは、現在地やルートを手元で確認できる便利な道具です。ただし、あくまでナビゲーションをサポートするツールです。バッテリー残量、設定、地図データ、ルートの事前準備を確認し、紙の地図やコンパスなどのバックアップも用意しておきましょう。 ルート上の登り下りを事前に確認したい方は、Suuntoクライムガイダンスも便利です。 ▶︎関連記事：登山・トレイルランのルートナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方 山でナビゲーション力を高める練習方法 山のナビゲーションは、知識として読むだけでなく、実際に使ってみることで身についていきます。 最初から難しい山域で練習する必要はありません。よく知っている山、公園、低山、ハイキングコースなど、安全に歩ける場所で少しずつ試してみましょう。 1. よく知っている場所の地図を見る まずは、自分がよく歩く場所の地図を用意します。 地図上で、知っている道、分岐、建物、川、ピーク、広場などを探してみましょう。実際の景色を思い出しながら地図を見ることで、地図記号や等高線の意味が理解しやすくなります。 2. 歩いたルートを地図で振り返る 最近歩いた山やハイキングコースがあれば、どこを通ったか地図上でたどってみましょう。 登りがきつかった場所、下りが長かった場所、分岐で迷いそうになった場所を地図上で確認すると、実際の体験と地図の情報がつながります。 3. 現地で地図と地形を見比べる 安全な場所で、地図を北に合わせ、周囲の景色と照らし合わせてみましょう。 「見えている尾根は地図上のどこか」「この谷はどの方向に伸びているか」「次の分岐はどのくらい先か」を考えながら歩くと、現在地を把握する感覚が身につきやすくなります。 4. 見晴らしの良い場所で地形を読む 展望のある場所では、周囲の山、谷、川、街、建物などを地図上で探してみましょう。 地図と実際の景色を見比べることで、等高線や地形の理解が深まります。 5. 仲間と現在地を確認し合う グループで歩く場合は、現在地や次の分岐を仲間と確認し合うのも良い練習になります。 「今どの尾根にいるか」「次はどちらへ進むか」「地図上ではどこにいるか」を声に出して共有することで、ひとりにナビゲーションを任せきりにせず、グループ全体の安心感にもつながります。 Suuntoウォッチとコンパスで山のナビゲーションをサポート Suuntoは、登山、トレイルランニング、アドベンチャーなど、アウトドアで使えるナビゲーションツールを展開しています。 対応するSuuntoウォッチでは、GPS記録、ルートナビゲーション、オフラインマップ、標高、気圧、コンパス、日の出・日の入りなど、山での行動判断に役立つ情報を確認できます。 オフラインマップ対応ウォッチ オフラインマップ対応のSuuntoウォッチは、登山やトレイルランニングで現在地や周辺地形を確認したい方に向いています。事前に必要な地図を保存しておくことで、スマートフォンの電波が不安定な場所でもウォッチ上で地図を確認しやすくなります。 ▶︎オフラインマップ対応ウォッチはこちら 高度・気圧・コンパスをシンプルに確認したい方へ Suunto Coreは、気圧計、高度計、コンパスを備えたアウトドアウォッチです。GPSやオフラインマップは搭載していませんが、天気や気圧、高度、方角をシンプルに確認したい方には選択肢になります。 ▶︎Suunto Coreを見る アナログコンパスもバックアップに デジタル機器を活用する場合でも、紙の地図やアナログコンパスをバックアップとして持っておくと安心です。特に長時間の山行、電波が不安定な場所、天候が変わりやすい場所では、複数の確認手段を用意しておくことが大切です。 ▶︎Suuntoのコンパスを見る 登山やトレイルで天気を確認する方法については、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：登山やトレイルで天気を確認する方法｜Suuntoウォッチで気圧・日没・ストームアラームを活用 まとめ｜山では「現在地を知る力」とナビゲーションの準備が大切 登山やトレイルランニングで道迷いを防ぐには、現在地を把握する力が大切です。 GPSウォッチやスマートフォンは便利なナビゲーションツールですが、それだけに頼りすぎず、地図、コンパス、地形を読む力も身につけておくと安心です。 まずは、よく知っている場所の地形図を見て、実際の景色と照らし合わせることから始めてみましょう。等高線、尾根、谷、ピーク、分岐などを少しずつ理解できるようになると、山での行動判断がしやすくなります。 対応するSuuntoウォッチのオフラインマップやルートナビゲーション、そしてコンパスや紙の地図を組み合わせながら、自分の現在地と進む方向を確認する習慣をつけていきましょう。 山をもっと安心して楽しむために、ナビゲーションの基本を日々の登山やトレイルランで少しずつ身につけてみてください。 ▶︎Suuntoのアウトドア・登山ウォッチを見る

トレイルランニング大会へ申し込んだものの、「何を練習すればよいのか」「ロードの練習だけで大丈夫なのか」と迷っていませんか。 トレイルでは、距離だけでなく、登り・下り、路面、累積標高、補給、装備、ナビゲーションへの対応が必要です。本記事では、SUUNTOの原文に掲載された20週間のトレイルマラソンプランをアイデアの土台に、初心者が大会へ向けて準備する方法、週間メニュー例、負荷と回復の管理、ウォッチの活用方法を解説します。 目次 トレイルランニングの練習がロードと違う理由 練習計画を始める前の確認 鍛えたい6つの要素 初心者向け週間メニュー例 20週間の組み立て方 距離・時間・累積標高で負荷を考える SUUNTOで強度・負荷・回復を確認する 大会コースを想定して練習する UTMB World Seriesを目標にするなら 大会前のテーパーと最終確認 安全に練習を続けるために まとめ トレイルランニングの練習がロードと違う理由 ロードランニングでは、距離やペースを比較的安定して管理できます。一方、トレイルでは同じ10kmでも、累積標高、路面、標高、天候によって所要時間と身体への負担が大きく変わります。 要素 ロードランニング トレイルランニング 路面 舗装路が中心 土、岩、木の根、泥、階段などが変化する ペース 1kmあたりのペースを使いやすい 勾配で大きく変わるため、心拍や主観強度も使う 負荷 距離と時間で把握しやすい 距離、時間、累積標高、下りの衝撃を合わせて考える 技術 一定のフォームを保ちやすい 登り、下り、足場に応じた動きと判断が必要 原文のコーチDenise Sauriolは、「トレイルのレースに出るなら、トレイルで練習する必要がある」と強調しています。ロードやトレッドミルも基礎づくりに使えますが、特にロング走は本番に近い路面とアップダウンで行うことが重要です。 練習計画を始める前の確認 最初に、大会の距離だけでなく、累積標高、制限時間、路面、必携装備、エイド間隔を確認します。20kmの初心者向け大会と、50km以上のロングレースでは必要な準備が異なります。 現在、週に何回・何km走っているか 無理なく動き続けられる時間と距離 最近の痛みや故障、体調上の不安がないか 本番まで何週間あるか 練習できるトレイルや坂が近くにあるか 大会の距離、累積標高、制限時間、必携装備 原文の20週間プランは、すでに週32〜40km程度を走り、12〜16kmのロング走を無理なく行える人を想定しています。この基準に届かない場合は、まずウォーキングと短いランから基礎をつくり、計画期間を長くしてください。 鍛えたい6つの要素 1. 低強度で長く動く持久力 会話できる程度の強度で長く動く練習は、レース後半まで動き続ける土台になります。最初は距離より時間を基準にし、歩きを交えても構いません。ロング走・LSDトレーニングの方法も参考にしてください。 2. 登りを進み続ける力 急な登りでは、走るよりパワーハイクの方が効率的なことがあります。一定の呼吸を保ちながら、短い坂の反復、長い登り、階段などを段階的に取り入れます。 3. 下りに耐える脚と技術 下りでは、大腿部への衝撃と筋肉の伸張性収縮が繰り返されます。最初からスピードを上げず、短く安全な下りで、視線、接地、リズムを練習します。疲労時の急な下りは転倒リスクが高いため、技術練習は余裕のある状態で行いましょう。 4. トレイル特有の足運び 岩、木の根、ぬかるみ、段差では、歩幅と接地位置を素早く変える必要があります。実際のトレイルを走り、足元だけを見続けず、数歩先の進路を読む練習をします。 5. 筋力と安定性 スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズ、体幹などを、無理のない回数から週1〜2回取り入れます。新しい筋力トレーニングを高負荷で始めると走練習へ影響するため、フォームを優先してください。 6. 補給と装備を扱う力 長時間のレースでは、走力だけでなく、行動中に食べる・飲む・ウェアを調整する技術が必要です。ロング走で本番用のザック、シューズ、補給食を試し、胃腸や肌との相性を確認します。 初心者向け週間メニュー例 次の例は、週4回程度の運動を継続できる人向けの考え方です。現在の走力、仕事、睡眠、体調に合わせて回数と時間を減らしてください。 曜日例 内容 目的 月 休養または軽いモビリティ 週末の疲労を回復する 火 短いイージーラン 低強度の持久力をつくる 水 筋力トレーニングまたは休養 登り下りを支える筋力をつくる 木 坂道走またはテンポ区間を含むラン 登坂力と強度への対応を高める 金 休養 ロング走へ備える 土 トレイルでのロング走・ラン＆ハイク 時間、累積標高、補給、装備を練習する 日 短い回復走、ウォーキング、または休養 疲労に合わせて回復を促す すべての練習を頑張る必要はありません。強度の高い練習とロング走の間には回復日を置き、疲労が強い週は練習を減らします。 20週間の組み立て方 原文のプランでは、3週間かけて走行量とロング走を少しずつ増やし、4週目に量を減らして回復するサイクルを採用しています。これを繰り返し、最後の3週間はテーパーとして練習量を落とします。 期間 重点 考え方 1〜4週 基礎づくり 低強度中心。4週目は量を減らす 5〜8週 坂とトレイルへの適応 登り、下り、路面への対応を増やす 9〜12週 時間と累積標高 ロング走で補給と装備を試す 13〜16週 レース特異性 本番に近い地形と時間帯で練習する 17週 最終的な長い練習 本番装備を確認し、故障につながる無理はしない 18〜20週 テーパー 練習量を減らし、疲労を抜いて大会へ備える 走行量を一律に増やすのではなく、痛み、睡眠、疲労、過去の練習量に合わせて調整します。病気や忙しい週の遅れを、翌週にまとめて取り戻そうとしないでください。 原文の20週間プランを作成したランニングコーチ、Denise Sauriol。 距離・時間・累積標高で負荷を考える トレイルでは、距離だけで練習量を比較すると負荷を見誤ることがあります。平坦な15kmと、急な登り下りを含む15kmは同じではありません。 距離：移動した長さ 時間：どれだけ長く身体を動かしたか 累積標高：登りによる負荷の目安 主観強度：本人が感じたきつさ 心拍・トレーニング負荷：身体へかかった内的負荷の目安 大会が20km・累積標高1,000mなら、練習でも徐々にアップダウンへ慣れる必要があります。ただし、本番と同じ距離・累積標高を毎週再現する必要はありません。短い坂の反復、トレイルでのロング走、パワーハイクなどへ分けて準備できます。 SUUNTOで強度・負荷・回復を確認する Suunto Race 2では、日々のランニング、心拍数、トレーニング負荷、回復、ルートを継続して記録できます。1回の数字だけで判断せず、数週間の傾向と体調を合わせて確認しましょう。 心拍ゾーンとZoneSense 登りではペースが遅くても運動強度が高くなるため、1kmあたりのペースだけでなく心拍数や呼吸の感覚を使います。対応する心拍ベルトとウォッチを使用する場合は、ZoneSenseで運動強度を確認する方法も活用できます。 トレーニング負荷 走行距離が少ない週でも、急な登りや長い下りによって負荷が高くなる場合があります。Suuntoアプリでトレーニング負荷を管理する方法を参考に、急激な増加が続いていないか確認してください。 回復・睡眠・HRV 予定したメニューよりも、体調に合わせて調整することが重要です。睡眠、安静時心拍数、HRV、脚の痛み、気分を確認し、回復が不十分なら休養や短い低強度運動へ変更します。 大会コースを想定して練習する 大会のGPXデータが公開されている場合は、Suuntoアプリへ取り込み、距離、累積標高、高度プロファイル、長い登りと下りの位置を確認します。可能なら一部区間を試走し、分岐、路面、補給、装備を確認してください。 長い山岳レースやオフラインマップを重視する場合は、Suunto Vertical 2を使って、ルートと地形を確認しながら試走できます。クライムガイダンスでは、ルート上の登り・下りを事前に把握し、区間ごとのペース配分を考えられます。 詳しい操作は、Suuntoクライムガイダンスの使い方と、GPXルートをSuuntoウォッチに入れる方法をご覧ください。 UTMB World Seriesを目標にするなら トレイルランニングを続けるうちに、UTMB World Seriesのようなロングレースへ興味を持つ人もいるでしょう。SUUNTOは、UTMB World Seriesの公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーとして、世界各地のトレイルに挑戦するランナーをサポートしています。 UTMBは約170km・累積標高約10,000m規模のレースであり、初心者が短期間で目指す大会ではありません。短いトレイル大会から経験を積み、距離、累積標高、夜間行動、補給、装備への対応を段階的に身につける必要があります。 世界最高峰のトレイルランニングシリーズについては、UTMBとは？距離・魅力と日本で楽しむ方法で詳しく紹介しています。日本で開催されるKaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®についても、同記事から確認できます。 大会前のテーパーと最終確認 大会直前に不足分を取り戻そうとして長く走ると、疲労や痛みを残す可能性があります。原文のプランでは最後の3週間に練習量を減らすテーパーを設け、身体と気持ちを回復させています。 練習量を減らしながら、短い刺激で動きを保つ 新しいシューズ、補給食、装備を試さない 必携装備と大会規則を再確認する コース、関門、エイド、天候、交通手段を確認する ウォッチへルートを同期し、地図とバッテリー設定を確認する 睡眠と食事を整え、痛みや体調不良があれば無理をしない 安全に練習を続けるために トレイルの練習は、交通のない自然の中を走れる一方、道迷い、転倒、天候変化、野生動物、通信圏外などのリスクがあります。 行き先、ルート、帰宅予定時刻を家族や知人へ共有する 水、補給食、防寒着、救急用品、ライトを距離と環境に合わせて携行する スマートフォンとウォッチだけに依存せず、地図や代替手段を用意する 悪天候、体調不良、痛み、日没に対する中止基準を決める 登山者や地域住民へ配慮し、追い越しでは声をかける 私有地、立入禁止、登山道の利用規則を守る 持病、長期間の運動習慣の中断、繰り返す痛みがある場合は、練習量を増やす前に医療従事者や資格を持つ専門家へ相談してください。 まとめ トレイルランニング大会の準備では、ロードの走力に加えて、登り、下り、不整地、累積標高、補給、装備、ナビゲーションへの対応が必要です。 低強度の持久力を土台に、坂道練習、筋力トレーニング、トレイルでのロング走を段階的に取り入れます。3週間積み上げて1週間回復するサイクルと、大会前のテーパーを参考にしながら、自分の走力と体調に合わせて調整しましょう。 日々の練習からトレイルレース本番まで記録しよう トレーニング負荷、回復、ルートナビゲーション、オフラインマップに対応するSUUNTOスポーツウォッチをチェックしてください。 SUUNTOスポーツウォッチを見る

山へ向かう途中、電気自動車を充電する Greg。 © Greg Hill 記録を打ち立ててきたスキー登山家であり、Suunto アンバサダーでもある Greg Hill にとって、限界を押し広げること は特別なことではありません。2010年には1年間で 200万フィート（610,000m）を登り、2014年3月には標高差 100,000 フィートを滑走しました。そして今回、彼は化石燃料を一切使わずに 100 のピークを登り、山を愛する冒険者でありながら地球にも配慮できることを示しました。 「私は本当に環境を大切に思っていますし、言葉だけでなく行動でも示したいのです」と Greg は言います。「私たちは、自分たちが地球に与える影響にもっと意識的であるべきです。」 『Electric Greg』は今年の Banff Mountain Film Festival で初上映されました。ぜひ下の映像をご覧ください。街向けに設計された電気自動車で、Greg と仲間たちが険しいバックカントリーでその限界に挑む様子が描かれています。 Electric Greg は 12月3日 21:00 CET にオンライン公開されます。ぜひご注目ください。Greg と映画監督 Anthony Bonello によるライブチャットにも参加できます。 このプロジェクトのきっかけは何でしたか？ ずっと前から考えていたことでした。自然の中で活動する人間でありながら、そこへ行くために使っている乗り物が自然にとって良いものではない。その矛盾は、長いあいだずっと心の奥に引っかかっていました。 何が変わったのですか？ 200万フィートプロジェクトを終えたとき、自分のカーボンフットプリントがとても大きかったことを痛感しました。大型トラックであちこち移動し、南米への旅もしていました。そこで 2012年4月に、その月はすべての冒険に自転車で向かい、ガソリンを一切使わないと決めました。とても楽しい1か月でした。11のピークを登り、素晴らしい旅になりました。ただ、かなり大変で、誰も一緒には来ませんでした。あまりに大変すぎて、簡単に賛同してもらえることではなかったのです。素晴らしい1か月でしたが、誰かに影響を与えることはできませんでした。 その後、2014年に雪崩で大けがをしました。何時間も、何日も、何か月もソファに座って回復しながら、自分に何ができるのか、どうすれば違いを生み出せるのかを考え続けました。そして 2016年、ついに電気自動車が市場に出始めました。技術がようやく整ったのです。私は 2016年にトラックを手放し、ヘリスキーもやめました。ようやく、トレイルヘッドまで移動し、少しでもより良い選択ができる技術が手に入ったのです。雪崩で大きな事故に遭ったことで、ようやく立ち止まり、子どもたちを見つめ、自分に何か影響力があるなら、もっと前向きな変化のために使うべきだと気づきました。 電動アドベンチャーは未来だと思いますか？ 初登攀や縦走を追い求め、人間の限界に挑んできた探検者であることを誇りに思っていますが、それと同時に、このまったく新しい冒険のあり方を探る探検者でもあることが好きです。私はその可能性を押し広げていて、いつかそれが当たり前になってほしいと思っています。私は完璧ではありませんが、人間は進化する力を持っています。だからこそ、そこに知恵を使うべきです。そこには大きな感情的な報酬もあります。私たちは皆、強く立ち向かわなければなりません。 技術はとても速いペースで進化しています。バッテリーのリサイクル技術も、どんどん向上しています。これが未来です。来年3月には電動スノーモービルを手に入れる予定です。この小さな電気自動車で迎える冬は、これで3回目になりますが、さらに多くのトレイルヘッドへ向かえるのが本当に楽しみです。道路脇のトレイルヘッドだけを使う場合、アクセスできる範囲はどうしても限られます。スノーモービルがあればもっと奥まで入れますし、探検の楽しさも保てます。私の冒険の範囲はさらに広がっていくでしょう。もっと深く冒険する準備はできています。 あなたの電動シティカーについて教えてください。 航続距離はおよそ 150 km です。Jackson Hole まで運転したことがありますが、そこは 2,000 km 以上先ですし、カリフォルニアまで行ったこともあります。これまでの走行距離はもう 100,000 km 近くになります。これで旅に出ると、自然と少し笑顔になるんです。いわゆる “electric smile” と呼ばれるものですね。自分が少しでもより良い選択をし、カーボンフットプリントを減らすための方法を与えてくれました。 このプロジェクトで最も難しかったことは何ですか？ 家族は、これによって自分たちの生活がどう変わるのかを心配していました。たとえば休暇で飛行機に乗らないことなどです。私はできるだけ家族の負担が少なくなるように努めていますが、家族もこの電動チャレンジに伴う課題を受け入れる必要がありました。スポンサーの中にも、当初は懐疑的な人たちがいました。変化には大きな不安がつきまとうものです。 世界を探検し、遠く離れた場所でスキーをしたりピークに立ったりする誘いも受けてきましたし、断らざるを得なかった旅も確かにたくさんありました。できるだけ良い選択をしようとはしていますが、時には飛行機に乗ることもあります。Utah のアスリートサミットに行ったときは、現地に着いてから電気自動車を借りました。少しでもより良い選択をするための方法は、いつでもあるのです。 メイン画像: © Bruno Long 関連記事: 北極で生まれた滑りへの情熱 暗い時間帯を走るための7つのヒント 冬のトレイルランニングのための7つのヒント ランナーにとって冬が素晴らしい7つの理由

As a pioneering cave diver and explorer, documentary maker and author Jill Heinerth has educated and inspired people around the world about our incredible underwater world and the human impact on it. The International Scuba Diver Hall of Fame is an annual event that recognizes people who have significantly and positively impacted the industry through education, exploration, adventure and more. Founded by the Cayman Islands Ministry of Tourism in 2000, the award ceremony will take place in September 2020 in the Caymans. During an announcement ceremony at DEMA Show, 2019, Jill spoke of what the award means to her. “Such an amazing honor for a young woman who started her professional diving career in the Cayman Islands a long time ago. This is really fantastic at a time in my life that is very meaningful where I am just releasing my new book Into the Planet and a new documentary, Under Thin Ice. Thank you for this incredible honor! I look forward to visiting the Cayman Islands to accept it.” There were three more nominees announced for the 2020 induction and they are Handicapped Scuba Association Founder Jim Gatacre, DEMA Executive Director Tom Ingram, and Undersea Hunter Group Founder Avi Klapfer. Jill was at the Suunto booth this year signing copies of her incredible memoir, Into the Planet. Released in August, Into the Planet is a thrilling insight into places inside the Earth you may not have imagined exist, but where Jill has dived. She bravely illustrates intense political issues and presents hard evidence about the impacted ice caps and beyond. Her autobiography explores life-or-death decision-making in critical underwater situations, the pain and difficulty involved in recovering the dead bodies of her tragically lost friends from caves that no one else in the world has the ability, training, and mindset to access due to such extreme conditions. Speaking at a Suunto function during DEMA Show, 2019, Jill talked about her memories, which are fascinating for both divers and non divers thanks to their important messages.