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Suunto ZoneSense よくある質問
なぜ ZoneSense は心拍ベルトが必要ですか？
正確な心拍測定を行うには、心拍ベルトが必要です。このデータは、心拍の R-R ピーク間の差を検出するために不可欠です。光学式心拍計は、睡眠中など安静時にのみ、この種類の測定を信頼性高く行うことができます。
ZoneSense はどの心拍ベルトでも使用できますか？
はい、ビートごとのデータを提供できる心拍ベルトであれば、ZoneSense で使用可能です。ただし、スイミング中に使用できるのは、内蔵メモリを持つ Suunto の心拍ベルトのみです。
ZoneSense は腕用心拍計で使用できますか？
腕用心拍計は光学式心拍を使用しています。この方式では運動中のビートごとのデータを正確に測定できないため、ZoneSense はこれらのセンサーでは使用できません。
ZoneSense を時計にインストールするには？
ZoneSense をインストールするには、Suunto アプリの SuuntoPlus ストアにアクセスし、ZoneSense スポーツアプリを選択して時計に保存してください。次回ワークアウトを開始するときに ZoneSense を選択します。同じスポーツモードでの次回以降のセッションでは、ZoneSense が自動的に選択されます。
どの時計が ZoneSense に対応していますか？
ZoneSense は、心拍ベルトに対応したすべての Suunto ウォッチでポスト解析に使用可能です。古いモデル（Suunto Ambit や Spartan など）も含まれます。最新の Suunto ウォッチおよび最新ソフトウェアでは、ZoneSense のライブデータもサポートされます。対応モデルには Suunto 9 Peak Pro、Suunto Vertical、Suunto Race、Suunto Race S、Suunto Ocean（秋以降）が含まれます。
Suunto アプリで ZoneSense は何を表示しますか？
ZoneSense SuuntoPlus スポーツアプリは、運動強度を緑・黄・赤でグラフィカルに表示します。各強度ゾーンで現在消費している時間や、ワークアウト全体での累積時間も確認できます。累積時間には、ワークアウト開始後の最初の10分は含まれません（この期間は測定できないため。詳細は次の項目参照）。
また、アスリートは時計の右上ボタンを押すことで、表示項目を変更できます。累積時間の代わりにペース、垂直上昇、速度、パワーなどの値を追跡することも可能です。
ZoneSense SuuntoPlus スポーツアプリで最初の10分の強度が表示されないのは正常ですか？
はい。ZoneSense の DDFA（Dynamical Detrended Fluctuation Analysis）指数は、最初の10分間、体がまだウォームアップ中のため、正確に測定できません。そのため、リアルタイム測定および解析後のデータでも、この時間のデータは表示されません。
友達の ZoneSense データが見えないのは正常ですか？
ZoneSense の解析は、自分自身のワークアウトのみ表示されます。データは個人専用です。
過去のワークアウトでも ZoneSense データを確認できますか？
はい、確認可能です。ただし、これらの数値は参考として扱うべきで、最も正確なデータは ZoneSense を有効にした新しいワークアウトから得られます。
過去の ZoneSense データが少しずれているのはなぜですか？
ZoneSense は 2024 年 9 月中旬に公開され、各新しいワークアウトを通じて、個人のスポーツ特有の DDFA ベースラインレベルを理解します。これにより、ZoneSense の解析精度は時間とともに向上します。
ZoneSense 有効化前の古いワークアウトにも ZoneSense データは表示されますが、個人のベースライン解析が含まれないため、ZoneSense グラフに 10〜20％ 程度の誤差が生じる場合があります。
ZoneSense の測定精度を高める方法はありますか？
ZoneSense は各ワークアウトごとに、アスリートの通常の有酸素運動時の心拍変動（DDFA 指数）を解析し、これを ZoneSense 測定のパラメータとして使用します。
その後、有酸素（緑）、無酸素（黄）、VO2max（赤）の各強度ゾーンは、この通常の有酸素レベル（ワークアウトのベースライン）からの変化に基づいて評価されます。有酸素運動の割合が非常に少ないワークアウトは、このベースラインの定義には寄与しません。
ZoneSense をできるだけ正確に使用するには、定期的に軽めの有酸素運動セッションをトレーニングに取り入れ、異なるトレーニング強度の努力を分析できるようにしてください。
心拍数による有酸素・無酸素閾値を最適に評価するには？
ZoneSense は、ペースやパワー、心拍数による強度解析を行わなくても、強度測定として使用できます。しかし、短いインターバルなどの一部ワークアウトでは、強度変化に即応できるペースやパワーの方が適しています。
もちろん、アスリートは心拍数を強度の指標として利用することも可能で、ペースやパワーと組み合わせることもできます。ZoneSense には解析機能があり、Suunto アプリは DDFA を用いて有酸素・無酸素の閾値を心拍数として定義します。この解析では、心拍数を ZoneSense の DDFA 指数変化にマッピングし、有酸素・無酸素閾値を特定します。
閾値の結果を得るには、強度が有酸素領域から無酸素領域へ徐々に増加する、十分にチャレンジングなワークアウトが必要です。有酸素閾値を測定するには、強度を徐々に上げていくワークアウトを行います。同様に、無酸素閾値（VO2max 領域）を測定するには、最大強度近くまで負荷を上げるワークアウトが必要です。
具体的には、アスリートはステップごとに強度を上げていくワークアウトを行います。強度を段階的に上げることで、各努力レベルで十分な測定データが得られ、閾値を超えたときの心拍数を特定できます。
この方法は、ランニング、サイクリング、ローイング、スイミングなど、さまざまなスポーツで実施可能です。ステップごとのプロトコルのポイントは、各強度を数分間維持することです。例えば、軽くジョギングを3分→3分ごとにペースを上げる→最大努力まで繰り返す、といった流れです。
スポーツと使用事例
なぜ ZoneSense では、ワークアウトを軽めの負荷から始めるべきですか？
ZoneSense は、軽い有酸素運動時に「DDFA 指数」を測定することで、個人の強度スケールを設定します。このベースラインは各ワークアウトごとに更新されますが、高強度の運動では識別できません。そのため、正確な測定を行うには、個人の DDFA レベルを最新の状態に保つために、定期的に軽めのワークアウトを行う必要があります。
この個人ベースラインは年間を通じて変化する可能性があり、日ごとにも差が生じることがあります。したがって、ZoneSense で可能な限り正確な測定結果を得るには、ワークアウト開始時にウォームアップ期間を設けることが重要です。
ワークアウトの強度が「適切に見えなかった」のはなぜですか？
ZoneSense は、一定のペースで行うワークアウトや長いインターバルで使用するのが最適です。例えば 1 分間の短い全力スプリントなどは、体が恒常性に達しないため、ZoneSense で使用される DDFA 指数はその時点の強度を正確に表しません。
各ワークアウトは、あなたの個人用 ZoneSense 測定に影響を与えます。DDFA で測定された通常の軽い有酸素レベルは、時計および個人プロフィールに保存されます。新しいワークアウトを行うと、このベースライン測定に反映されます。
もし Suunto で初めてのワークアウトが非常に高強度で行われた場合、ZoneSense はこの DDFA レベルを通常の状態として測定しようとすることがあります。その場合、誤った出力結果になる可能性があります。したがって、Suunto ウォッチと心拍ベルトを使用して、軽めの運動も行い、個人の通常ベースラインを適切にキャリブレーションすることが重要です。
いつ ZoneSense を使い、ペース、パワー、心拍数での測定を使わないほうが良いですか？
ZoneSense は、長時間の有酸素運動、ハードな閾値トレーニング、3 分以上の長いインターバルセッションなど、一定の負荷で行うワークアウトに最適です。1 分間の短いスプリントやインターバルの場合は、より正確に測定できるペースやパワーを使用してください。ZoneSense は、アスリートが与えられた強度で少なくとも 2〜3 分間運動することで、正しく強度レベルを表示します。
しかし、ZoneSense を使用することで、アスリートは有酸素、無酸素、VO2max 領域で維持できるパワー、ペース、垂直上昇速度、泳ぐペースの努力レベルを学ぶことができます。この情報は、日々のトレーニングで各ワークアウトの負荷調整に役立ちます。
ZoneSense はチームスポーツやラケットスポーツでどのように機能しますか？
アスリートが継続的に運動できるスポーツでは、ZoneSense は活動が主に有酸素か無酸素かを示すことができます。しかし、ZoneSense の測定には遅延があり、チームスポーツやラケットスポーツのような短い全力スプリントが頻繁に起こる運動では、実際の強度が正確に表示されない場合があります。
例えば、1 分間の全力スプリントの後に長い休息が続く場合、ZoneSense では完全に有酸素レベルの強度トレーニングとして表示されることがあります。
しかし、高強度の運動が短い休息を挟んで繰り返される場合、その累積的な影響は ZoneSense に表示されます。
ZoneSense は進化中であり、スポーツ科学者、コーチ、アスリートからのフィードバックは、その応用を改善するために歓迎されています。
ZoneSense は水泳でどのように使用できますか？
Suunto の心拍ベルトはセンサーモジュール内にデータを保存します。水中では心拍信号を送信できないためです。陸上やプールの縁に戻った際に、ビートごとの心拍データが時計に転送されます。その後、ZoneSense データを使用して、ワークアウトの実際の強度を解析することが可能です。
ZoneSense は筋力トレーニングで使用できますか？
ZoneSense は DDFA（動的デトレンド変動解析）指数を分析することで、有酸素および無酸素の努力を評価します。筋力トレーニングの強度は心臓血管系ではなく筋肉の努力に基づくため、ZoneSense は筋力中心のワークアウトにはあまり適していません。
ZoneSense は筋肉疲労、熱、その他のストレス要因を考慮できますか？
ZoneSense は心臓のストレスを測定し、有酸素、無酸素、VO2max の状態に関連付けています。しかし、ZoneSense はパフォーマンスに影響を与える他の要因も考慮する可能性があります。例えば、筋肉疲労がある場合、ZoneSense はより早く高強度レベルに達することがあります。これは、筋肉疲労があるとパフォーマンスレベルが低下し、通常レベルで運動を維持するには努力を軽くする必要があることを示しています。
ZoneSense は高地や高温条件での強度測定に使用できますか？
高地や高温条件では、心拍数、ペース、パワーの測定値は、実験室条件で定義された強度を正確に表さない場合があります。挑戦的で非日常的な条件では、適切な運動強度を判断することが難しくなります。
ZoneSense は心臓のストレスレベルを測定するため、内部および外部のさまざまなストレス要因を考慮し、異なる条件でも使用できる可能性があります。ただし、この点については、さらに研究が必要です。
ZoneSense 分析
なぜワークアウトの開始部分は解析に表示されないのですか？
ワークアウトの最初の部分はウォームアップとして機能し、体が運動モードに適応する時間を確保します。この期間中、心拍変動の測定は運動強度と正確に相関しません。そのため、ZoneSense はライブトラッキングでもポスト解析でも、この期間のデータを表示しません。
なぜ短時間の高強度運動が ZoneSense でハード強度として表示されないのですか？
ZoneSense は DDFA を用いて心臓のストレスを測定しますが、DDFA には固有の遅延があります。スプリントを開始すると、体と心拍数が安定するまで数秒から数分かかります。
実験室での通常のランプアップテストプロトコルでは、この遅延は 3 分以上同じ強度で運動することで管理されます。この期間中、体の代謝は運動強度（血中乳酸レベルなど）に「一致」します。同様に、ZoneSense も関連する DDFA 値を算出する前に一定量のデータを必要とするため、最大 1〜2 分の遅延が発生します。
ランニング、サイクリング、スイミングの短いインターバルやスプリントで強度を評価する場合、最も正確な測定は速度、ペース、パワーによるものです。ただし、これには事前にゾーンレベルを設定する必要があります。
ZoneSense は運動後の解析で使用することで、与えられた運動強度におけるパワーや速度レベルを理解することができます。これらは ZoneSense の DDFA 指数を用いて視覚的に示されます。
科学的背景
HRV、RMSSD、DFA-1、DDFAの違いは何ですか？
これらは心拍変動（HRV）を解析するための異なる指標です：
HRV（心拍変動）：心拍間隔の変動を意味します。心拍数が1分間に60回の場合、1拍あたりの平均時間は1秒です。人がリラックスしていると、拍ごとの変動には違いがあります。例えば、拍間の時間が950ms（約1秒）、1050ms、940ms…といった具合です。
RMSSD（連続差の二乗平均平方根）：短期的な心拍変動を計算する最も一般的な方法です。夜間や日中のストレステストでストレスレベルを測定する際によく使用されます。Suuntoでは、夜間の測定を用いて回復状態を解析するためにこの指標が使用されます。
DFA-1：DFA-1は、4〜16拍間隔の短スケールのスケーリング指数を指します。スケーリング指数は通常、全時系列データに対して計算され、1つの数値として出力されます。一方、DDFAは4拍間隔から数千拍に及ぶすべての時間スケールをカバーし、各時間スケール（4、5、6、…、1000）ごとに出力を生成します。さらに、これらの値は時間の関数として動的に与えられます。その結果、DDFAはスケーリング指数の二次元マップを出力し、DFA-1よりもはるかに正確で信頼性が高く、リアルタイムの方法として生理学的変化に敏感に反応します。
DDFA（Dynamical Detrended Fluctuation Analysis）：心拍間隔が互いにどのように変化するか、そしてある時点での変化が他の時点での心拍間隔の変化にどのように影響するかを評価する方法です。このような心拍間隔の依存関係は「相関」と呼ばれます。DDFAは、これらの相関の特性を瞬間ごとに非常に精密に評価します。
ZoneSenseで有酸素および無酸素閾値はどのように機能しますか？
ZoneSenseはトレーニング中およびトレーニング後にDDFA指数を測定します。無酸素閾値は「0の基準値」から-0.5の変化として特定され、有酸素閾値は-0.2に設定されます。これらのレベルは実験室でのテストと相関しますが、代謝系の変化を示す指標値です。ZoneSenseを継続的に使用することで、頻繁に実験室でテストすることなく強度を簡単に追跡できます。ZoneSenseは、心臓のストレスレベルを測定することで体の代謝状態を示します。
原則として、日々の疲労、体内水分量、気温、筋肉痛、走行地形など多くの要素が体の状態に影響し、このDDFA指数にも影響します。たとえば、以前よりもゆっくりしたペースで有酸素閾値に達することもあります。
ZoneSenseは心拍数閾値をどのように測定しますか？
ZoneSenseは、有酸素および無酸素閾値としての変化を対応する心拍数値にマッピングします。強度の急激な変化は誤差を生む可能性があるため、Suuntoウォッチで心拍数ゾーンを設定する前に、複数のワークアウトを参考にすることが推奨されます。
さらに詳しく知りたい方へ
どこでさらに学べますか？
ZoneSenseに関する詳細情報、ニュース、記事、ウェビナー、科学的知見などは、Suunto ZoneSense ページをご覧ください。
Suuntoと一緒にZoneSenseを試してみたいですか？
もし、ナショナルチーム、スポーツ科学者、またはプロクラブとしてZoneSenseに興味がある場合は、こちらからSuuntoにお問い合わせください。
[AIによる自動翻訳につき、誤訳が含まれる場合があります。]
トレーニング強度と持久系スポーツ
アスリートにおけるトレーニング強度の重要性Performance
トレーニング強度はアスリートのコンディショニングにおける基盤であり、パフォーマンス向上において極めて重要な役割を果たす。持久系スポーツにおける強度とは、身体がどのような代謝状態にあるかを指し、すなわち現在の運動が有酸素的に行われているのか、それとも無酸素的に行われているのかを示すものである。 各トレーニングにおける強度を理解することで、特定のエネルギー供給系やパフォーマンス目標に応じた、個別最適化されたトレーニングプログラムを設計することが可能になる。強度を適切にコントロールすることで、アスリートは最高のパフォーマンスを引き出し、競争上の優位性を得ることができる。トレーニング強度とは単に「どれだけきつく行うか」ではなく、「いかに賢くトレーニングするか」ということである。リカバリートレーニングは軽い有酸素運動で行う必要があり、一方で高強度のセッションは無酸素閾値付近で実施されるべきである。各トレーニングは強度と時間によって定義されるが、課題となるのは、日々のトレーニングにおいて何が「今日はイージーなのか」、あるいはインターバルで負荷をかけすぎていないかを適切に判断することである。
有酸素閾値と無酸素閾値
有酸素閾値および無酸素閾値は、トレーニング強度を最適化する上で重要な指標として活用されてきた。有酸素閾値とは、身体が主に有酸素代謝によってエネルギーを産生し続けることができ、かつ乳酸の蓄積が最小限に抑えられる運動強度の境界を指す。この閾値付近、またはそれ以下でトレーニングを行うことで、持久力やエネルギー供給システムの効率が向上する。 一方、無酸素閾値（AT）または乳酸閾値（LT）は、乳酸の生成がその除去能力を上回り始めるポイントを示し、エネルギー供給がより無酸素的な経路へと移行していることを意味する。この閾値付近、あるいはそれをやや上回る強度でトレーニングを行うことで、より高い運動強度を維持する能力が向上し、疲労の発生を遅らせることができる。
トレーニング強度の測定
過去数十年にわたり、トレーニング強度の測定およびその理解は大きく進化してきた。初期には、主観的指標である自覚的運動強度（Rating of Perceived Exertion：RPE）が広く用いられ、アスリートが自身の負荷レベルを把握するためのシンプルかつ有効な方法として機能していた。しかし、スポーツ科学の発展に伴い、より客観的な測定手法が開発された。これには心拍数のモニタリング、パワー出力（サイクリングやローイング）、およびペース（ランニングやスイミング）が含まれ、いずれも強度をより正確に定量化する手段を提供している。
強度指標としての心拍数
心拍数モニタリングは、ワークアウトの強度を評価する上で長年にわたり有用な手段とされてきており、アスリートが自身の運動負荷を把握するための非侵襲的かつシンプルな方法を提供する。心拍数は運動中の身体の酸素およびエネルギー需要に対応して変化し、運動強度が高まるにつれて心拍数も上昇する。しかし、心拍数だけでは「実際の強度」を完全に示すことはできない。例えば、心拍数が150でランニングしている場合でも、それが有酸素的な状態であるか無酸素的な状態であるかは一概には判断できない。トレーニング強度とは身体がどのような代謝状態にあるかを示すものであり、「有酸素的に運動しているのか、それとも無酸素的に運動しているのか」という観点が重要である。そのため、心拍数の測定だけでは強度の判断としては十分ではない。
これはウェアラブル業界における重要な課題の一つとなっている。心拍数には個人差という側面があり、あるアスリートは心拍数160でも有酸素的に走ることができる一方で、別のアスリートにとっては同じ心拍数で無酸素閾値を超えてしまう場合もある。このように、心拍数の数値そのものだけでは、身体の代謝状態という観点での実際の強度を判断することはできない。そのため、消費者が適切な強度レベルを設定できるよう、ゾーンベースの各種計算式が提案されてきた。しかし、人それぞれ身体の反応は異なり、さらにスポーツの種類によっても強度の基準は異なるため、これを正確に捉えることは非常に難しい。
ラボから真実を見つける
ここでラボでのテストが重要な役割を果たす。ラボテストでは、直接的な生化学的指標を測定することで、有酸素代謝から無酸素代謝への移行を分析し、トレーニングにおける適切な強度レベルをより正確に特定することができる。通常、これは運動強度を段階的に上げながら、その各段階における血中乳酸濃度を測定することで行われる。
乳酸閾値（LT）は無酸素閾値を定義する最も一般的な指標であるが、個々のフィットネスレベル、代謝反応、運動の種目など、さまざまな要因の影響を受ける。測定方法には複数の種類があり、利用可能な機器、競技特性、そして用途に応じて求められる精度に基づいて柔軟に選択することができる。中にはラボ環境での測定に適した方法もあれば、実地（フィールド）で適用できる方法もある。乳酸閾値に関する科学的理解が進むにつれて、運動中における乳酸の挙動に関する最新の知見を反映した新しい測定手法も開発されている。
さまざまな測定方法は、個々のアスリートに対して無酸素閾値を定義することの難しさも浮き彫りにしている。最終的に、アスリートが適切な強度レベルを把握するためには、テストプロトコル、実施するラボ、そして担当者によって結果が大きく異なる可能性がある。これは、ある研究論文において、単一のデータセットに対して複数の乳酸閾値の測定方法を1つのグラフ上に示すことで説明されている。その結果のばらつきは非常に大きく、閾値は243ワットから338ワットの範囲に及ぶ可能性があった。このグラフでは、各測定方法が乳酸カーブ上の円として示されており、各手法名の横にその結果として得られた出力（パワー）値が付記されている。
David Cらによる論文「Anaerobic Threshold: 50+ Years of Controversy」（文献(3)）に掲載された図は、乳酸閾値を評価するさまざまな方法を1つのグラフ上で示したものである。
ラボの結果をフィールドへ応用する
ラボで得られた結果を日々のトレーニングに活用するには、いくつかの課題が存在する。これらは複数の要因によるものである。
スポーツによる違い スポーツによって求められる強度レベルは異なる。ランニングのトレッドミルやサイクリングのエルゴメータでラボテストを実施したとしても、その結果がクロスカントリースキーやサッカーといった他の競技にそのまま適用できるとは限らない。このため、テストプロトコルにおける測定値が、アスリートが日常のトレーニングの一部として行う特定のスポーツにおける実際の強度レベルを正確に反映しないという課題が生じる。
スポーツの種類によって求められる強度は異なり、その違いは関与する筋肉量、動作パターン、バイオメカニクス、エネルギー供給システムの寄与、そして環境条件などによって影響を受ける。
例えば、ランニングはサイクリングに比べてより多くの筋肉を使用し、かつエキセントリック収縮が多く含まれるため、乳酸の産生が増加し、乳酸の除去能力が低下する可能性がある。
水泳はランニングやサイクリングと比較して上半身の筋肉の関与が大きく、かつ水平姿勢で行われるため、血流やガス交換に影響を及ぼす可能性がある。
ローイングは上半身と下半身の両方の筋肉を使用し、ストロークレートや出力が変動するため、乳酸動態や酸素摂取量に影響を及ぼす可能性がある。
以下は研究の一例である。 Szymonらによる「トライアスリートにおけるトレッドミルとサイクルエルゴメータの心肺運動負荷試験結果の差異、およびそれらと身体組成および体格指数（BMI）との関連」。 [2] これは、ランニングとサイクリングにおける強度レベルの違いを示している。強調された数値は、研究参加者においてサイクリングとランニングを比較した際に、平均で13拍/分の心拍数の差があることを示している。同様に、別の結果では参加者間で平均6拍/分の心拍数の差が見られることも示されている。 (2)
したがって、一般的な数値を用いたり、あるスポーツで得られた数値を別のスポーツにそのまま転用したりするのではなく、それぞれのスポーツごとに強度レベルを評価・特定することが重要である。さらに、あらかじめ設定された強度レベルに影響を及ぼす要因として、テクニック、使用する器具、地形などの環境条件、気温や水温、風といったスポーツ特有の要素も考慮する必要がある。
日々の変動
時間の経過とともに、トレーニングによる適応の結果として、アスリートの無酸素閾値は変化する可能性がある。身体のコンディションが向上するにつれてこの閾値は上昇することがあり、その場合、継続的にパフォーマンスを向上させるためには、トレーニング強度を適切に調整する必要がある。
強度測定における一般的な課題の一つは、環境要因である。例えば高温下でランニングを行う場合、通常よりも心拍数が10〜20拍高くなることが予想される。このため、現在の運動強度が依然として目標とするレベルにあるのかを判断することが非常に難しくなる。同様の課題は、ランニングペースで強度を測定する場合にも見られ、テクニカルな地形や冬季の環境下でのランニングでは、その指標が適切に機能しないことがある。また、標高の影響によっても心拍数が10〜20拍程度変動する可能性がある。
アスリートの身体コンディションは、睡眠、栄養、ストレス、回復状況といった要因によって日々変化する。また、日々の個人差、すなわち朝型か夜型かといった傾向も、その日のパフォーマンスに影響を及ぼす。こうした日内および日々の変動は無酸素閾値にも影響を与えるため、トレーニングセッションをまたいで一貫した強度を維持することが難しくなる場合がある。さらに、これらの変化は同一日の中でも大きく生じることがある。
ここでは、Knaier Rらによる研究「アスリートにおける最大酸素摂取量の日内変動は日々の変動の2倍以上大きい」（文献(4)）を紹介する。この研究は、被験者の一日の異なる時間帯におけるVO2maxの変化を示している。本研究では、VO2maxにおける平均的な差異を確認することができた。
日内変動：5.0 ± 1.9 ml/kg/min
日々の変動：2.0 ± 1.0 ml/kg/min
その意味を定量的に捉えると、5 ml/kg/minの差は、マラソンにおいて約10〜15分の差、あるいはランニングペースで1kmあたり約10〜15秒の差に相当する可能性がある。実際のトレーニングでは、ゾーン3でトレーニングしているつもりでも、実際にはゾーン5の強度で運動している可能性があることを意味する。
アスリートにおけるVO2maxの最大酸素摂取量の日内変動は、日々の変動の2倍以上大きいとするKnaierらの研究に基づく、1日の中におけるVO2maxの割合の変動。
長時間トレーニングにおける強度
長時間にわたるトレーニングでは、疲労の蓄積や乳酸などの代謝副産物の増加により、体感される「強度」は変化していく。そのため、アスリートが最適なパフォーマンスを発揮するために適切な強度を把握することは難しくなる場合がある。Jastrzębski Zらによる研究「アマチュアウルトラマラソンランナーにおける100km走行中の血液の酸塩基平衡および乳酸濃度の変化」では、ウルトラディスタンス走行イベントにおいて心拍数、ペース、乳酸に基づいて強度が分析されている。この研究は、レースの進行に伴いペースおよび心拍数といった「強度指標」が段階的に低下していく様子を示している。アスリートはスタート時に時速10km以上、最大心拍数の約78%で走行しているが、レース後半になるにつれて時速8.6km、最大心拍数の約74%へと低下していく。一方で、乳酸値は1.5 mmol/Lから徐々に上昇し、2 mmol/Lに達し、後半では3〜4 mmol/Lの範囲でピークに達する。この結果は、長時間の運動において、あらかじめ設定された強度指標を用いてペース配分を行うことの難しさを示している。
Jastrzębski Zらによる論文「アマチュアウルトラマラソンランナーにおける100km走行中の血液の酸塩基平衡および乳酸濃度の変化」。なお、本記事のグラフには矢印が追加されている。
Summary
持久系スポーツにおいて強度とは、身体の代謝状態を指すものであり、現在の運動が有酸素的であるのか、それとも無酸素的であるのかを示す概念である。無酸素閾値を正確に特定するには、高度な機器や専門的なテストプロトコルが必要であり、すべてのアスリートが容易に利用できるとは限らない。フィールドテストや推定値は一定の指標にはなるものの、ラボでの評価と比較すると精度に欠ける場合がある。さらに、日々の身体コンディション、スポーツの種類の違い、気温や高地といった環境要因、トレーニング時間なども強度レベルに影響を及ぼす。これらの要因により、アスリートにとって日常のトレーニングにおける強度を測定・管理することは大きな課題となる。 ZoneSenseとDDFAインデックスは、この課題を解消することを目的としている。
(1) BENEKE, RALPH；von DUVILLARD, SERGE PETELIN。特定のスポーツ種目における最大乳酸定常状態の決定。Medicine & Science in Sports & Exercise 28(2): 241–246、1996年2月。https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1996/02000/determination_of_maximal_lactate_steady_state.13.aspx
(2) Szymon Price、Szczepan Wiecha、Igor Cieśliński、Daniel Śliż、Przemysław Seweryn Kasiak、Jacek Lach、Grzegorz Gruba、Tomasz Kowalski、Artur Mamcarz。 トライアスリートにおけるトレッドミルと自転車エルゴメーターによる心肺運動負荷試験結果の違いおよびそれらと体組成・BMIとの関連。International Journal of Environmental Research and Public Health 2022, 19(6): 3557。https://doi.org/10.3390/ijerph19063557
(3) Poole, D.C.、Rossiter, H.B.、Brooks, G.A.、Gladden, L.B.（2021）。嫌気性閾値：50年以上にわたる議論。The Journal of Physiology 599: 737–767。 https://doi.org/10.1113/JP279963
(4) Knaier R、Qian J、Roth R、Infanger D、Notter T、Wang W、Cajochen C、Scheer FAJL。最大持久力および最大筋力パフォーマンスの日内変動：システマティックレビューおよびメタアナリシス。Medicine & Science in Sports & Exercise 2022年1月1日；54(1):169–180。doi:10.1249/MSS.0000000000002773。PMID:34431827；PMCID:PMC10308487。
(5) Jastrzębski Z、Żychowska M、Konieczna A、Ratkowski W、Radzimiński Ł。アマチュアウルトラマラソンランナーにおける100km走行中の血液の酸塩基平衡および乳酸濃度の変化。Biology of Sport 2015年9月；32(3):261–265。doi:10.5604/20831862.1163372。Epub 2015年7月31日。PMID:26424931；PMCID:PMC4577565。
[AIによる自動翻訳につき、誤訳が含まれる場合があります。]
UTMBとは？距離・魅力と日本で楽しむ方法｜SuuntoのGPSウォッチで171kmに挑戦
世界中のトレイルランナーが憧れる「UTMB」。
フランス・シャモニーを起点にモンブラン山群を巡る壮大なコースは、トレイルランニングを代表する舞台のひとつです。
約170kmの距離と約10,000mの累積標高。UTMBでは、長時間動き続ける体力だけでなく、ルート確認、装備、補給、天候への対応、コンディション管理など、トレイルランナーとしての総合力が求められます。
SUUNTOは、UTMB World Seriesの公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーとして、世界各地のトレイルで挑戦するランナーをサポートしています。
この記事では、UTMBの距離や魅力、SUUNTOとUTMB World Seriesの関係、そしてSuuntoウォッチでUTMBの距離を身近に体験できる「Virtual UTMB」について紹介します。
UTMBとは？
UTMBは「Ultra-Trail du Mont-Blanc」の略称です。
フランスのシャモニーを出発し、モンブラン山群を巡りながら、フランス、イタリア、スイスの3カ国を走るトレイルランニングレースです。
2003年に始まり、現在ではUTMB World Seriesの100Mカテゴリーにおける年間ファイナルとして、世界各地からトップアスリートや経験豊富なトレイルランナーが集まります。
コースは年度や現地の状況によって変わります。2026年大会は、距離174km、累積標高9,900mとして案内されています。
UTMBの基本情報
項目
内容
正式名称
Ultra-Trail du Mont-Blanc
開催エリア
フランス、イタリア、スイス
スタート・フィニッシュ
フランス・シャモニー
距離
約170km ※年度により変動
累積標高
約10,000m ※年度により変動
初開催
2003年
カテゴリー
UTMB World Series 100Mファイナル
UTMBは、単に距離が長いだけのレースではありません。
長時間にわたる登りと下り、昼夜を通した行動、変化する天候や気温への対応、補給や装備の管理など、さまざまな要素を自分でコントロールしながらフィニッシュを目指します。
UTMBの距離はどれくらい？
約170kmは、フルマラソン約4回分に相当します。
ただし、舗装路を走るフルマラソンとは異なり、UTMBでは約10,000mの累積標高を伴う山岳コースを進みます。
距離だけでなく、次のような要素がレースの難しさにつながります。
長時間にわたる登りと下り
標高や気温の変化
夜間の行動
岩場やぬかるみなどの路面
補給や水分の管理
数十時間に及ぶ身体的・精神的な負荷
実際のUTMBの過酷さを、日常のランニングだけで再現することはできません。
それでも、まず「約170kmを走るとはどのくらいの距離なのか」を体感することは、100マイルレースやウルトラトレイルを知るきっかけになります。
SUUNTOとUTMB World Series
SUUNTOは、UTMB World Seriesの公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーです。
UTMBのような長時間の山岳レースでは、現在地の把握、ルート確認、標高情報、ペース配分、バッテリー管理などが重要になります。
SUUNTOは、長時間バッテリー、高精度GPS、オフラインマップ、ルートナビゲーションなどを備えたGPSスポーツウォッチを通じて、世界各地のUTMB World Seriesに挑戦するトレイルランナーをサポートしています。
初めてトレイルランニングに挑戦する人から、国内のUTMB World Series大会を目指すランナー、そしてモンブランの舞台を目指すアスリートまで。
それぞれの現在地から、次の目標へ進むために。SUUNTOは、GPSウォッチとトレーニング機能を通じて、トレイルランナーの挑戦を支えています。
日本でもUTMB World Seriesを体験できる
UTMB World Seriesは、モンブランだけでなく、世界各地で開催されています。
日本では、石川県加賀市・山中温泉エリアを舞台にした「Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®」が開催されています。
2026年大会は、KAGASPA 100K、KAGASPA 50K、KAGASPA 20Kの3カテゴリーで実施されました。
温泉地を拠点に、加賀の山岳エリアや里山を駆け抜ける、日本国内のUTMB World Series大会です。SUUNTOは公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーとして、大会に挑戦するランナーをサポートしました。
▶︎関連記事： SUUNTO、Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®に協賛
2026年大会では、SUUNTOブランドアンバサダーの吉住友里選手がKAGASPA 50Kで女子総合優勝。SUUNTOサポートランナーの長谷怜信選手は、KAGASPA 100Kで男子総合4位に入りました。
▶︎大会レポート： Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB® 2026｜吉住友里が50K優勝、長谷怜信が100Kで4位
UTMBの世界は、遠いヨーロッパだけにあるわけではありません。
国内大会への参加や応援を通じて、UTMB World Seriesの雰囲気や、世界につながるトレイルランニング文化に触れることができます。
SuuntoウォッチでUTMBの距離を体験する
実際のUTMBに挑戦するには、長期的なトレーニングや経験、出場に向けた準備が必要です。
一方で、約170kmという距離を体験することは、日々のランニングから始められます。
そのために活用できるのが、SuuntoPlusスポーツアプリの「Virtual UTMB」です。
Virtual UTMBとは？
Virtual UTMBは、日々のランニング距離を積み重ねながら、UTMBの象徴的な171kmの完走を目指すSuuntoPlusスポーツアプリです。
一度に171kmを走る必要はありません。
平日に5km走った日も、週末に20km走った日も、Virtual UTMBを選択して記録した距離が少しずつ加算されていきます。
ウォッチの専用画面では、主に次の情報を確認できます。
これまでに走った累積距離
171kmに対する進捗
現在のアクティビティの距離
アクティビティの経過時間
さらに、実際のUTMBコースにあるエイドステーション相当の距離へ到達すると、ウォッチに通知が表示されます。
なお、実際のUTMBの距離は年度によって変わります。Virtual UTMBの171kmは、このSuuntoPlusスポーツアプリが公開された当時のUTMBを基準に設定されたチャレンジ距離です。
Virtual UTMBはどんな人におすすめ？
Virtual UTMBは、実際にUTMBへの出場を目指しているランナーだけの機能ではありません。
日々のランニングに新しい目標をつくりたい人、100マイルレースに興味がある人、将来ウルトラトレイルへ挑戦してみたい人も楽しめます。
たとえば、次のような人におすすめです。
日々のランニングを継続する目標が欲しい
約170kmという距離を体感してみたい
100マイルレースに興味がある
トレイルランニングへのモチベーションを高めたい
将来UTMBやウルトラトレイルに挑戦したい
SuuntoPlusの機能を活用したい
Virtual UTMBを完了しても、実際のUTMBへの出場資格やRunning Stonesを獲得できるわけではありません。
日々のランニングを通じて、UTMBの距離をバーチャルに体験するためのチャレンジです。
Virtual UTMBをSuuntoウォッチで使う方法
1．SuuntoPlus Storeを開く
スマートフォンでSuuntoアプリを開き、SuuntoPlus Storeへ進みます。
「Virtual UTMB」を探し、使用するSuuntoウォッチへ追加します。
2．Suuntoウォッチと同期する
Virtual UTMBを追加したら、Suuntoアプリとウォッチを同期します。
同期が完了すると、ウォッチのSuuntoPlusメニューからVirtual UTMBを選択できるようになります。
3．ランニング開始前にVirtual UTMBを選ぶ
ウォッチで使用するランニングのスポーツモードを開きます。
エクササイズを開始する前に、次の順に進みます。
エクササイズ設定 → SuuntoPlus → Virtual UTMB
Virtual UTMBを選択したら、通常どおりアクティビティを開始します。
4．累積距離を確認しながら走る
アクティビティ中は、Virtual UTMBの専用画面から現在の進捗を確認できます。
終了後も累積距離は保存されます。次回のランニングで再びVirtual UTMBを使用すると、前回までの距離に新しい走行距離が加算されます。
※SuuntoPlusスポーツアプリの提供状況や対応モデルは、地域、ウォッチ、ソフトウェアバージョンによって異なる場合があります。利用前にSuuntoアプリ内のSuuntoPlus Storeをご確認ください。
UTMBのようなロングトレイルでGPSウォッチに求められる機能
UTMBのような長時間のトレイルランニングでは、距離とペースを記録できるだけでは十分とはいえません。
山の中で自分の位置や状態を把握し、長時間の行動を支えられる機能が重要です。
高精度なGPS
山岳エリアでは、谷や樹林帯、急峻な地形の影響でGPS信号が不安定になることがあります。
走行距離やペースだけでなく、現在地やルートを把握するためにも、GPSの精度は重要です。
オフラインマップとルートナビゲーション
山では、スマートフォンの通信が不安定になることがあります。
オフラインマップに対応したGPSウォッチなら、あらかじめ地図をダウンロードすることで、通信環境に左右されず、現在地や周辺の地形をウォッチ上で確認できます。
ルートナビゲーションを設定しておけば、予定したコースから外れていないかを確認しながら進めます。
長時間使えるバッテリー
ロングトレイルでは、天候やコースの状況によって、予定より行動時間が長くなる可能性があります。
GPS、心拍計測、ナビゲーションなどを使用した状態でも、想定するレース時間をカバーできるバッテリー性能を選ぶことが重要です。
標高と累積標高
トレイルランニングでは、距離だけでなく、どれくらい登ったかも負荷を判断する大切な情報です。
現在の標高や累積標高を確認できれば、登りの進捗や、この先に残されたコースの負荷を把握しやすくなります。
トレーニングと回復の管理
100kmや100マイルのレースは、レース当日だけで完結するものではありません。
日々のトレーニング負荷、睡眠、HRV、回復状態などを継続して確認し、身体の状態に合わせてトレーニングを調整することも重要です。
トレイルランニング用GPSウォッチに必要な機能や、Suunto Race S、Suunto Race 2、Suunto Vertical 2の違いについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
▶︎関連記事： トレランにおすすめのGPSスマートウォッチとは？必要な機能と選び方
まずは自分のペースで171kmを目指そう
UTMBは、約170kmの距離と約10,000mの累積標高を持つ、世界を代表するトレイルランニングレースです。
実際にそのスタートラインへ立つには、長期的なトレーニングと経験、入念な準備が必要です。
しかし、UTMBの距離を体感するための最初の一歩は、今日から始められます。
5km、10km、20km。
一度に走る距離は短くても、積み重ねれば171kmに届きます。
Virtual UTMBとSuuntoウォッチを活用して、自分のペースで、モンブランを巡る象徴的な距離に挑戦してみましょう。
次のトレイルへ進むためのGPSウォッチを選ぶ
長時間バッテリー、高精度GPS、オフラインマップ、ルートナビゲーション。
SUUNTOのGPSスポーツウォッチは、日々のトレーニングからロングトレイル、レース本番まで、ランナーの挑戦をサポートします。
▶︎トレイルランニング向けGPSウォッチの選び方を見る
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ダイビングログをもっと活用する方法｜Suuntoアプリでダイビングデータを振り返る
ダイビングは、海の中を探索するだけでなく、経験を重ねながら少しずつ上達していくアクティビティです。
どのくらい潜ったのか。
どの深度まで行ったのか。
水温はどうだったのか。
浮力コントロールは安定していたか。
こうした記録を振り返ることで、自分のダイビングの傾向や改善ポイントが見えやすくなります。
Suuntoアプリを使えば、対応するダイブコンピューターやダイビングウォッチで記録したダイビングデータを、あとからスマートフォンで確認できます。ログブックとして記録を残すだけでなく、次のダイビング計画やスキルアップにも役立てられます。
この記事では、Suuntoアプリで確認できるダイビングログやダイビングデータの見方、活用ポイントを紹介します。
ダイビングログとは？記録を残すメリット
ダイビングログとは、潜った場所、潜水時間、最大深度、水温、使用した器材、海のコンディションなどを記録するログブックのことです。
以前は紙のログブックに記録するのが一般的でしたが、現在はダイブコンピューターやダイビングウォッチで取得したデータを、アプリで管理する方法も広がっています。
潜水時間・深度・水温を記録できる
ダイビングログを残すことで、潜水時間、最大深度、平均深度、水温などをあとから確認できます。
その日の海の状態や、自分がどのように潜ったのかを記録しておくことで、次回同じポイントに行くときの参考になります。
次のダイビング計画に活かせる
ログを見返すと、前回どの深度で長く過ごしたのか、どのタイミングで浮上したのか、どのくらい水温が低かったのかなどを確認できます。
こうした情報は、次のダイビングでの装備選び、ガス管理、潜水計画、休憩時間の取り方を考えるヒントになります。
ダイビングログは、単なる思い出の記録ではなく、次の海をより安全に楽しむための情報でもあります。
Suuntoアプリで確認できるダイビングデータ
Suuntoアプリでは、対応するダイブコンピューターやダイビングウォッチで記録したダイビングデータを確認できます。
ダイブプロフィール、潜水時間、深度、水温、アラート、イベント、ガス消費量などをひとつの場所で見返せるため、自分のダイビングを整理しやすくなります。
ダイブプロフィール
ダイブプロフィールでは、潜降、滞在深度、浮上、安全停止など、ダイビング全体の流れを確認できます。
どの深度にどれくらい滞在したのか、浮上はスムーズだったか、安全停止はどのタイミングで行ったかなどを振り返ると、自分の潜り方の傾向が見えやすくなります。
潜水時間・最大深度・平均深度
Suuntoアプリでは、潜水時間、開始・終了時刻、最大深度、平均深度などを確認できます。
毎回のダイビングデータを残しておくことで、経験本数だけでなく、どのような環境でどのくらい潜ってきたのかを把握しやすくなります。
水温・サーフェスタイム
水温やサーフェスタイムも、ダイビング計画に役立つデータです。
同じポイントでも、季節や時間帯によって水温は変わります。過去のログを見返すことで、スーツ選びや寒さ対策の参考になります。
アラートやイベント
ダイビング中に発生したアラートやイベントも、あとから確認できます。
たとえば、浮上速度に関する注意、安全停止、無減圧限界に関する情報などを見返すことで、次回のダイビングで意識したいポイントを確認しやすくなります。
ガス消費量・タンク圧
Suunto Tank PODなど対応機器と連携している場合は、タンク圧やガス消費量を記録できます。
ガス消費量は、呼吸、浮力コントロール、リラックス度、深度、潮流、体調などの影響を受けます。継続して確認することで、自分の傾向をつかみやすくなります。
ダイブプロフィールで潜り方を振り返る
ダイビングデータの中でも、特に見ておきたいのがダイブプロフィールです。
ダイブプロフィールを見ると、ダイビング中の深度変化を時系列で確認できます。感覚では覚えていない細かな変化も、データとして見返すことで、次回の改善につなげやすくなります。
潜降・滞在深度・浮上の流れを見る
ダイブプロフィールでは、潜降から浮上までの流れを確認できます。
たとえば、潜降に時間がかかっていたのか、一定の深度で安定していたのか、後半で浮上が速くなりやすかったのかなどを見返すことができます。
自分では落ち着いて潜っていたつもりでも、データを見ると深度が上下していた、ということもあります。そうした気づきは、浮力コントロールや呼吸の見直しに役立ちます。
安全停止や浮上スピードを確認する
ダイビングでは、浮上時のコントロールが重要です。
ダイブプロフィールを確認することで、安全停止が適切に行えていたか、浮上スピードが安定していたかを振り返ることができます。
ログを見返す目的は、ミスを責めることではありません。次のダイビングで、より落ち着いて行動するためのヒントとして活用することが大切です。
ガス消費量を確認して呼吸や浮力コントロールに活かす
ガス消費量は、ダイバーの状態を知るうえで参考になるデータのひとつです。
同じ潜水時間でも、リラックスしているときと緊張しているときでは、ガスの消費量が変わることがあります。Suuntoアプリでガス消費量を振り返ることで、自分の呼吸や浮力コントロールを見直しやすくなります。
ガス消費量が変わる主な要因
ガス消費量は、さまざまな要因によって変化します。
深度、潮流、水温、体調、器材、ウエイト量、泳ぎ方、緊張の度合いなどによって、同じ人でも数値は変わります。
そのため、1回のログだけを見て判断するのではなく、複数回のログを見ながら傾向を確認することが大切です。
同じ環境での傾向を見ることが大切
ガス消費量を振り返るときは、できるだけ似た環境のログを比較するとわかりやすくなります。
同じポイント、近い深度、似た水温、同じような潜水時間で比較すると、自分の呼吸が安定しているか、リラックスして潜れているかを見やすくなります。
ガス消費量が安定してくると、ダイビング中の余裕にもつながります。
水温や環境メモを次のダイビング計画に活かす
ダイビングでは、同じポイントでも毎回コンディションが異なります。
水温、透明度、潮流、天候、見られた生き物などを記録しておくと、次回のダイビング計画に役立ちます。
スーツ選びや装備の参考にする
水温の記録は、スーツ選びに役立ちます。
前回同じ時期に潜ったときに寒かったのか、快適だったのかを見返すことで、ウェットスーツやフード、グローブなどの装備を選びやすくなります。
特に旅行先や久しぶりに行くポイントでは、過去のログが参考になります。
生き物・透明度・潮流のメモを残す
Suuntoアプリでダイビングログを管理する際は、数値だけでなく、その日の印象も残しておくと便利です。
どんな生き物を見たのか。
透明度はどうだったのか。
潮流は強かったのか。
どの時間帯が潜りやすかったのか。
こうしたメモを残しておくと、次に同じポイントへ行くときの楽しみが増えます。
体調やコンディションもダイビングログと一緒に確認する
良いダイビングをするためには、水中でのスキルだけでなく、その日の体調も大切です。
寝不足、疲労、移動の疲れ、寒さ、ストレスなどは、水中での集中力や呼吸の落ち着きにも影響することがあります。
睡眠や疲労がダイビングに影響する理由
体調が整っていない日は、普段より疲れやすくなったり、呼吸が浅くなったりすることがあります。
ログを見返すときに、その日の睡眠や疲労感もあわせて振り返ることで、「どんな状態のときに余裕を持って潜れたか」が見えやすくなります。
Suuntoアプリで日々の活動もまとめて確認する
Suuntoアプリでは、ダイビングだけでなく、日々のアクティビティ、睡眠、トレーニングなども確認できます。
ダイビングログと日常のコンディションをあわせて見返すことで、無理のないスケジュールを考えやすくなります。
旅行中に複数日ダイビングをする場合も、体調の変化を意識しながら計画を立てることが大切です。
Suuntoアプリをダイビングログブックとして活用する
Suuntoアプリは、ダイビングログを管理するログブックとしても活用できます。
過去のダイビングを一覧で見返せるため、自分がどこで、どのくらい潜ってきたのかを整理しやすくなります。
過去のダイビングを一覧で管理する
ダイビングログをアプリで管理すると、過去の記録を探しやすくなります。
旅行先で潜ったログ、同じポイントでの過去の記録、深度や水温の違いなどを見返すことで、自分だけのダイビング履歴を作ることができます。
記録を見返して上達につなげる
ログを継続して残していくと、自分の変化が見えてきます。
以前より落ち着いて潜れるようになった。
ガス消費量が安定してきた。
浮上がスムーズになった。
寒さへの対策がうまくできた。
こうした小さな変化に気づけることも、ログを残すメリットです。
Suuntoのダイビングウォッチで水中の記録をもっと詳しく
ダイビングログを活用するには、水中でのデータをしっかり記録できるデバイスが必要です。
Suuntoのダイビングウォッチは、ダイビング、フリーダイビング、シュノーケリングなど、水中アクティビティに対応するモデルを展開しています。記
したデータはSuuntoアプリで振り返ることができ、次のダイビング計画にも活かせます。
シュノーケリング・フリーダイビング・ダイビングを記録する
水中アクティビティの楽しみ方は、人によってさまざまです。
まずはシュノーケリングから始める人もいれば、フリーダイビングやスキューバダイビングへ楽しみを広げていく人もいます。
▶︎関連記事：初心者がシュノーケリングを楽しむための15のコツ｜安全に海を楽しむ準備と持ち物
自分のスタイルに合ったダイビングウォッチを選ぶことで、水中での体験をより詳しく記録しやすくなります。
Suuntoアプリと連携してログを振り返る
対応するSuuntoのダイビングウォッチで記録したデータは、Suuntoアプリで振り返ることができます。
ダイビング後にログを見返すことで、その日の海の記録を整理し、次のダイビングに活かしやすくなります。
▶︎Suuntoのダイビングウォッチを見る
まとめ｜ダイビングログは次の海をもっと楽しむヒントになる
ダイビングデータは、潜った記録を残すだけのものではありません。
ダイブプロフィール、潜水時間、深度、水温、ガス消費量、アラート、体調やフィーリングを振り返ることで、自分の潜り方やコンディションの傾向が見えてきます。
Suuntoアプリを使えば、ダイビングログをわかりやすく整理し、次のダイビングに活かしやすくなります。
海での体験を記録し、振り返り、次につなげる。
その積み重ねが、より安全で、より楽しいダイビング体験につながります。
▶︎Suuntoのダイビングウォッチを見る
登山・トレイルのペース配分に役立つSuuntoクライムガイダンスとは
登山やトレイルランニングでは、距離だけを見てルートの難しさを判断することはできません。
同じ10kmでも、平坦な道と標高差の大きい山道では、必要な体力、行動時間、補給、ペース配分が大きく変わります。特に初めて歩く山や、ロングハイク、トレイルランニングのレースでは、「この先にどれくらい登りが続くのか」「下りはどこから始まるのか」を把握できることが重要です。
Suuntoクライムガイダンスは、ルート上の登り・下り・平坦区間を確認し、この先の地形を先読みしながら行動するための機能です。
この記事では、なぜ登山やトレイルで登り下りの把握が大切なのか、Suuntoクライムガイダンスがどのようなシーンで役立つのかを紹介します。
▶︎関連記事：登山におすすめのGPSスマートウォッチとは？地図・バッテリー・アウトドア機能の選び方
なぜ登山・トレイルでは「登り下りの把握」が重要なのか
登山やトレイルランニングでは、距離だけでなく標高差が大きな負荷になります。
平坦な道なら快適に歩ける距離でも、急登が続く山道では心拍数が上がりやすく、脚への負担も大きくなります。反対に、下りではスピードが出やすい一方で、太ももや膝への負担、転倒リスク、集中力の低下にも注意が必要です。
そのため、山で行動するときは「あと何kmか」だけでなく、「この先にどれくらい登るのか」「どこから下りに入るのか」「大きな登りはまだ残っているのか」を把握することが大切です。
登り下りを把握できると、ペース配分、補給、休憩、防寒、下山時間の見通しを立てやすくなります。
距離だけではルートのきつさは判断できない
ロードランニングや街歩きでは、距離とペースを見ればある程度の負荷をイメージできます。
しかし山では、同じ距離でもルートのきつさが大きく変わります。例えば、5kmのルートでも、ほとんど平坦な林道と、急登が続く登山道では身体への負担がまったく違います。
標高差、勾配、路面、天候、荷物、行動時間によって、必要な体力は変わります。特にトレイルランニングでは、登りで脚を使いすぎると、後半の下りや平坦区間でペースを維持しにくくなることがあります。
だからこそ、山では距離だけでなく、ルートの高度プロファイルを確認することが重要です。
登り下りを先読みできると何が変わる？
登り下りを事前に把握できると、行動中の判断がしやすくなります。
例えば、長い登りの前に補給を済ませておく、急登では無理にペースを上げず心拍を抑える、下りの前に集中力を整える、稜線に出る前に防寒を準備する、といった判断ができます。
登山で役立つこと
休憩のタイミングを決めやすい
補給や水分補給の計画を立てやすい
下山時間の見通しを立てやすい
大きな登りの前にペースを調整しやすい
天候や日没に合わせて行動判断しやすい
トレイルランニングで役立つこと
登りで脚を使いすぎない
下りに入る前に集中しやすい
レース中の補給タイミングを考えやすい
後半に残す体力を計算しやすい
コース全体のリズムをつかみやすい
登り下りを知ることは、単に「あとどれくらいきついか」を知るためだけではありません。山での行動をより計画的にするための情報になります。
Suuntoクライムガイダンスとは
Suuntoクライムガイダンスは、Suuntoアプリで作成したルートや読み込んだルートの高度データをもとに、ルート上の登り・下り・平坦区間をわかりやすく表示する機能です。
ルートは、登り、上り坂、下り坂、下り、平坦といった区間に分けられ、それぞれ色分けされます。これにより、コース全体の中でどこに大きな登りがあるのか、どこから下りが始まるのかを視覚的に確認しやすくなります。
アクティビティ中は、対応するSuuntoウォッチで高度プロファイルを確認しながら進めます。登りや下りの区間が始まる前に通知を受け取ることで、次の地形に備えやすくなります。
詳しい設定方法や使い方は、こちらの記事で紹介しています。
▶︎関連記事：登山・トレイルでルートをナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方を解説
登山での活用シーン
登山では、ペース配分と行動時間の見通しが重要です。
クライムガイダンスでルート上の登り下りを確認しておくと、「この登りを越えたら休憩しよう」「次の急登の前に水分補給しておこう」「下山までに大きな登り返しがあるか」を考えやすくなります。
特に、初めて歩く山や標高差の大きいルートでは、地図上の距離だけでは疲労感をイメージしにくいことがあります。高度プロファイルで登り下りを把握しておくことで、無理のない行動計画を立てやすくなります。
登山では、日没や天候の変化も重要です。行動時間に余裕を持つためにも、ルートのアップダウンを事前に確認しておくことが大切です。
▶︎関連記事：登山やトレイルで天気を確認する方法｜Suuntoウォッチで気圧・日没・ストームアラームを活用
トレイルランニングでの活用シーン
トレイルランニングでは、登り、下り、平坦区間で走り方やペース配分が大きく変わります。
クライムガイダンスを使うと、次の登りがどれくらい続くのか、下りはどこから始まるのかを把握しやすくなります。登りで無理をしすぎず、下りや後半に脚を残す判断がしやすくなります。
レースでは、補給や集中力の維持にも役立ちます。長い登りの前にジェルや水分を取る、下りに入る前に足元への意識を高める、後半の大きな登りに備えてペースを抑えるなど、コース全体を見ながら走るためのサポートになります。
▶︎関連記事：トレランにおすすめのGPSスマートウォッチとは？必要な機能と選び方
ロングハイク・縦走での活用シーン
ロングハイクや縦走では、1日の行動時間が長くなり、疲労も蓄積しやすくなります。
序盤にペースを上げすぎると、後半の登り返しや下山で脚が残らないことがあります。クライムガイダンスで「まだ大きな登りが残っている」「ここからは下り基調になる」といった見通しを持てると、体力配分を考えやすくなります。
また、補給や休憩のタイミングも立てやすくなります。長い登りの前に休む、稜線に出る前に防寒を準備する、下山前に水分を確認するなど、地形に合わせた行動計画に役立ちます。
オフラインマップやルートナビゲーションと組み合わせる
クライムガイダンスは、オフラインマップやルートナビゲーションと組み合わせることで、さらに活用しやすくなります。
ウォッチ上で現在地やルートを確認しながら、この先の登り下りも把握できるため、山やトレイルでの行動判断をサポートします。スマートフォンの電波が届きにくい場所でも、事前にマップやルートを準備しておけば、より安心して行動しやすくなります。
GPXファイルを使ってルートを追加したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶︎関連記事：GPXルートをSuuntoウォッチに追加する方法｜ルートプランナーを使った設定手順
使い方を詳しく知りたい方へ
この記事では、登山やトレイルランニングで登り下りを把握する重要性と、クライムガイダンスが役立つシーンを紹介しました。
実際にSuuntoアプリでルートを作成する方法、ウォッチに同期する方法、クライムガイダンスの画面の見方、通知の内容などを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
▶︎関連記事：登山・トレイルでルートをナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方を解説
まとめ｜登り下りを把握すると、山での行動がもっと計画的になる
登山やトレイルランニングでは、距離だけでなく、登り下りや標高差を把握することが大切です。
この先にどれくらい登りが続くのか、下りはどこから始まるのか、大きな登り返しが残っているのかを知ることで、ペース配分、補給、休憩、下山時間の見通しを立てやすくなります。
Suuntoクライムガイダンスは、ルート上の登り・下り・平坦区間を確認し、この先の地形を先読みしながら行動するための機能です。
山での行動をもっと計画的にしたい方は、オフラインマップやルートナビゲーションとあわせて、クライムガイダンスを活用してみてください。
▶︎クライムガイダンス、オフラインマップに対応したSUUNTOウォッチを見る
Sync Your Tailored Näak Nutrition Plans to Your Suunto Watch
We have partnered with the nutrition experts at Näak to provide you with real-time nutrition guidance.
Gastric and dietary issues affect 85% of runners and are the leading cause of abandonment, says Näak. The company has made reducing these figures their greatest challenge.
First, they created the Nutrition Calculator: a simple, concrete, and user-friendly online tool that designs personalized nutrition plans for you, based on your profile, goals, and race characteristics.
Now, Näak partners with Suunto to sync your custom nutrition & hydration plan to your Suunto watch for real-time guidance. A plan is a plan, but you also need to execute it well. That's when the SuuntoPlus Näak Nutrition Guide comes into play!
How to Use
1. Go to the Näak website and plan your nutrition needs for your race. Select the race you are interested in. Fill in the required info, like your personal profile and a target time.
2. Click ‘Add to Suunto’ on the result page to connect your Näak and Suunto accounts. The plan is then pushed to your Suunto account.
3. Before starting an activity, go to ‘Exercise settings’ -> ‘SuuntoPlus’ and scroll down to select ‘Näak Nutrition Guide’ for your race.
4. During the activity, you will see the nutrition guidance on its own screen on your Suunto watch.
All images by Simon Morice. Athlete Arthur Joyeux Bouillon.
