SUUNTOブログ

登山やトレイルランニングでは、目的地に向かって進むだけでなく、「今どこにいるのか」「次にどちらへ進むのか」を常に把握することが大切です。 山では、分岐の見落とし、天候の変化、視界不良、スマートフォンの電池切れなどによって、思っていたルートから外れてしまうことがあります。よく整備された登山道でも、少しの油断が道迷いにつながることがあります。 道迷いを防ぐには、GPSやスマートフォンだけに頼るのではなく、地図、コンパス、地形を読む力、そしてオフラインマップやGPSウォッチを組み合わせて使うことが重要です。 この記事では、登山やトレイルランで道迷いを防ぐために知っておきたい、山のナビゲーションの基本を紹介します。 目次 登山で道迷いを防ぐには「現在地を把握する力」が大切 GPSだけに頼りすぎない 山で現在地を把握するための基本 地形図を読む練習をする 等高線を理解する 地図と実際の地形を照らし合わせる コンパスの基本も身につけておく GPSウォッチとオフラインマップを活用する 山でナビゲーション力を高める練習方法 Suuntoウォッチとコンパスで山のナビゲーションをサポート まとめ｜山では「現在地を知る力」とナビゲーションの準備が大切 登山で道迷いを防ぐには「現在地を把握する力」が大切 © Arc'teryx / Piotr Drozdz 山のナビゲーションで最も大切なのは、現在地を把握することです。 「いま自分がどこにいるのか」「どの尾根を歩いているのか」「次の分岐までどれくらいか」「周囲に見える山や谷は地図上のどこにあるのか」。こうした情報を意識しながら歩くことで、道を間違えたときにも早く気づきやすくなります。 現在地を把握する力は、単に地図上の一点を知ることだけではありません。周囲の地形、分岐、ピーク、沢、尾根、道の向きなどを観察しながら、「地図の情報」と「目の前の景色」を結びつける力です。 最初は難しく感じるかもしれませんが、歩きながら意識して確認する習慣をつけることで、少しずつ身についていきます。 GPSだけに頼りすぎない GPSウォッチやスマートフォンの地図アプリは、登山やトレイルランニングでとても便利です。現在地、ルート、距離、標高、進行方向を手元で確認できるため、山での行動判断をサポートしてくれます。 一方で、デジタル機器だけに頼りすぎるのは避けたいところです。 スマートフォンの電池切れ、水濡れ、圏外、画面破損、操作ミスなどが起こる可能性があります。GPSウォッチも、バッテリー残量や設定、ルートデータの準備が不十分だと、必要なときにうまく使えないことがあります。 そのため、GPSやスマートフォンは便利なサポートツールとして活用しながら、地図やコンパスを読む基本も身につけておくことが大切です。 特にグループ登山では、ひとりだけがルートを把握している状態よりも、複数人が現在地や進行方向を理解している方が安心です。誰かに任せきりにするのではなく、自分でも「今どこにいるのか」を確認する意識を持ちましょう。 山で現在地を把握するための基本 現在地を把握するには、歩きながら周囲を観察する習慣が大切です。 チェックしたいポイントは以下です。 分岐や標識 尾根、谷、沢、ピーク 登り下りの変化 進行方向 歩いた時間と距離 周囲に見える山や建物 地図上の特徴的な地形 例えば、「次の分岐まであとどれくらいか」「今は登りなのか下りなのか」「地図上ではどの尾根を歩いているのか」を考えながら進むと、道を間違えたときに違和感に気づきやすくなります。 また、分岐を通過したら一度立ち止まり、標識や地図、GPSウォッチのルートを確認する習慣をつけるのもおすすめです。特に下山時は、疲れや安心感から分岐を見落としやすくなります。 「なんとなく進む」のではなく、現在地と次の目印を確認しながら歩くことが、道迷い防止につながります。 地形図を読む練習をする © Arc'teryx / Piotr Drozdz 地形図は、登山やトレイルランニングでルートを理解するための基本です。 まずは、自分がよく知っている山や公園、ハイキングコースの地形図を見てみましょう。実際に歩いたことのある場所なら、地図上の道、ピーク、谷、川、建物などをイメージしやすくなります。 地形図を見るときは、いきなり難しいルートを読む必要はありません。まずは次のようなポイントを確認してみましょう。 登山道や分岐はどこにあるか ピークや尾根はどこにあるか 谷や沢はどこにあるか 川や湖、建物などの目印はあるか ルート全体で登り下りはどのくらいあるか 急な斜面やなだらかな場所はどこか 自宅で地図を眺めるだけでも、山の形をイメージする練習になります。実際に歩いたあとに地図を見返すと、「あの急登はここだったのか」「あの分岐はこの尾根の手前だったのか」と理解しやすくなります。 等高線を理解する 地形図で特に重要なのが、等高線です。 等高線は、同じ高さの地点を結んだ線で、山の形を読み取るための基本情報です。等高線の間隔が狭い場所は急斜面、広い場所は比較的なだらかな地形を示します。 等高線から読み取りたい代表的な地形は以下です。 地形 等高線の見え方 急斜面 等高線の間隔が狭い なだらかな斜面 等高線の間隔が広い ピーク 等高線が丸く閉じている 尾根 等高線が谷側へ張り出すように見える 谷・沢 等高線が山側へ食い込むように見える 鞍部 ピークとピークの間の低い部分 尾根、谷、ピーク、鞍部、急斜面などを等高線から読み取れるようになると、実際の地形を見たときに「地図上ではここにいるはず」と判断しやすくなります。 最初はすべてを正確に読む必要はありません。まずは、等高線の間隔を見て「急そうか、なだらかそうか」を予想することから始めてみましょう。 地図と実際の地形を照らし合わせる 地図を読む力は、家で眺めているだけでは身につきにくいものです。実際に山や公園、ハイキングコースで地図を見ながら歩くことで、地図上の情報と目の前の景色がつながっていきます。 練習するときは、まず安全でよく知っている場所を選びましょう。 練習方法 地図を北に合わせる 周囲の山、谷、川、道を確認する 地図上で現在地を推測する 分岐やピークごとに位置を確認する 歩いたルートを後から見返す 地図を北に合わせるとは、地図上の北と実際の北をそろえることです。コンパスを使うと、地図の向きと実際の地形を合わせやすくなります。 地図の向きが合っていると、目の前に見える尾根や谷、川、道の方向と、地図上の情報を照らし合わせやすくなります。 慣れてきたら、見晴らしの良い場所で周囲の山や谷を地図上で探してみるのもおすすめです。地図上のピーク、尾根、川、建物などを目の前の景色と結びつけることで、地形を読む感覚が少しずつ身についていきます。 コンパスの基本も身につけておく 登山やトレイルランニングでは、GPSウォッチやスマートフォンが便利ですが、コンパスの基本も知っておくと安心です。 コンパスは、進行方向や地図の向きを確認するための道具です。特に視界が悪いとき、分岐がわかりにくいとき、現在地と進行方向を確認したいときに役立ちます。 まず覚えておきたいのは、以下の3つです。 地図を北に合わせる 自分が進む方向を確認する 目印となる地形や方向を決める コンパスを使うときは、地図とセットで考えることが大切です。コンパスだけを見て進むのではなく、地図上のルート、周囲の地形、現在地をあわせて確認します。 Suuntoには、登山やアウトドアで使いやすいコンパスもあります。GPSウォッチやスマートフォンと組み合わせて、アナログのナビゲーション手段を持っておくと、山での行動に安心感が生まれます。 ▶︎Suuntoのコンパスを見る GPSウォッチとオフラインマップを活用する 地図とコンパスの基本を身につけたうえで、GPSウォッチやオフラインマップを活用すると、山でのナビゲーションはさらに安心感が高まります。 対応するSuuntoウォッチでは、事前にルートを準備し、ウォッチ上でルートナビゲーションやオフラインマップを確認できます。スマートフォンを毎回取り出さなくても、手元で現在地や進行方向、ルートを確認しやすくなります。 GPXファイルを使ってルートを追加したい方は、Suuntoアプリのルートプランナーを使ってウォッチにルートを同期する方法も確認しておくと便利です。 ▶︎関連記事：GPXルートをSuuntoウォッチに追加する方法｜ルートプランナーを使った設定手順 登山やトレイルランでGPSウォッチを使うときは、出発前に以下を確認しておくのがおすすめです。 ルートデータを準備しているか 必要なエリアのオフラインマップを保存しているか ウォッチのバッテリー残量は十分か ナビゲーションやGPS設定を確認したか スマートフォンや紙の地図などのバックアップを用意したか GPSウォッチは、現在地やルートを手元で確認できる便利な道具です。ただし、あくまでナビゲーションをサポートするツールです。バッテリー残量、設定、地図データ、ルートの事前準備を確認し、紙の地図やコンパスなどのバックアップも用意しておきましょう。 ルート上の登り下りを事前に確認したい方は、Suuntoクライムガイダンスも便利です。 ▶︎関連記事：登山・トレイルランのルートナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方 山でナビゲーション力を高める練習方法 山のナビゲーションは、知識として読むだけでなく、実際に使ってみることで身についていきます。 最初から難しい山域で練習する必要はありません。よく知っている山、公園、低山、ハイキングコースなど、安全に歩ける場所で少しずつ試してみましょう。 1. よく知っている場所の地図を見る まずは、自分がよく歩く場所の地図を用意します。 地図上で、知っている道、分岐、建物、川、ピーク、広場などを探してみましょう。実際の景色を思い出しながら地図を見ることで、地図記号や等高線の意味が理解しやすくなります。 2. 歩いたルートを地図で振り返る 最近歩いた山やハイキングコースがあれば、どこを通ったか地図上でたどってみましょう。 登りがきつかった場所、下りが長かった場所、分岐で迷いそうになった場所を地図上で確認すると、実際の体験と地図の情報がつながります。 3. 現地で地図と地形を見比べる 安全な場所で、地図を北に合わせ、周囲の景色と照らし合わせてみましょう。 「見えている尾根は地図上のどこか」「この谷はどの方向に伸びているか」「次の分岐はどのくらい先か」を考えながら歩くと、現在地を把握する感覚が身につきやすくなります。 4. 見晴らしの良い場所で地形を読む 展望のある場所では、周囲の山、谷、川、街、建物などを地図上で探してみましょう。 地図と実際の景色を見比べることで、等高線や地形の理解が深まります。 5. 仲間と現在地を確認し合う グループで歩く場合は、現在地や次の分岐を仲間と確認し合うのも良い練習になります。 「今どの尾根にいるか」「次はどちらへ進むか」「地図上ではどこにいるか」を声に出して共有することで、ひとりにナビゲーションを任せきりにせず、グループ全体の安心感にもつながります。 Suuntoウォッチとコンパスで山のナビゲーションをサポート Suuntoは、登山、トレイルランニング、アドベンチャーなど、アウトドアで使えるナビゲーションツールを展開しています。 対応するSuuntoウォッチでは、GPS記録、ルートナビゲーション、オフラインマップ、標高、気圧、コンパス、日の出・日の入りなど、山での行動判断に役立つ情報を確認できます。 オフラインマップ対応ウォッチ オフラインマップ対応のSuuntoウォッチは、登山やトレイルランニングで現在地や周辺地形を確認したい方に向いています。事前に必要な地図を保存しておくことで、スマートフォンの電波が不安定な場所でもウォッチ上で地図を確認しやすくなります。 ▶︎オフラインマップ対応ウォッチはこちら 高度・気圧・コンパスをシンプルに確認したい方へ Suunto Coreは、気圧計、高度計、コンパスを備えたアウトドアウォッチです。GPSやオフラインマップは搭載していませんが、天気や気圧、高度、方角をシンプルに確認したい方には選択肢になります。 ▶︎Suunto Coreを見る アナログコンパスもバックアップに デジタル機器を活用する場合でも、紙の地図やアナログコンパスをバックアップとして持っておくと安心です。特に長時間の山行、電波が不安定な場所、天候が変わりやすい場所では、複数の確認手段を用意しておくことが大切です。 ▶︎Suuntoのコンパスを見る 登山やトレイルで天気を確認する方法については、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：登山やトレイルで天気を確認する方法｜Suuntoウォッチで気圧・日没・ストームアラームを活用 まとめ｜山では「現在地を知る力」とナビゲーションの準備が大切 登山やトレイルランニングで道迷いを防ぐには、現在地を把握する力が大切です。 GPSウォッチやスマートフォンは便利なナビゲーションツールですが、それだけに頼りすぎず、地図、コンパス、地形を読む力も身につけておくと安心です。 まずは、よく知っている場所の地形図を見て、実際の景色と照らし合わせることから始めてみましょう。等高線、尾根、谷、ピーク、分岐などを少しずつ理解できるようになると、山での行動判断がしやすくなります。 対応するSuuntoウォッチのオフラインマップやルートナビゲーション、そしてコンパスや紙の地図を組み合わせながら、自分の現在地と進む方向を確認する習慣をつけていきましょう。 山をもっと安心して楽しむために、ナビゲーションの基本を日々の登山やトレイルランで少しずつ身につけてみてください。 ▶︎Suuntoのアウトドア・登山ウォッチを見る

The fifth instalment of Suunto Summit, a celebration of our community and our collective passion for sport and the outdoors, will be held in January 2020 in Ylläs, in Finnish Lapland. We will start the weekend with a visit to Suunto factory and Suunto HQ in Vantaa and then travel by an overnight train to Ylläs, north of the Arctic Circle, to experience the beauty of northern Finland. The participants for Suunto Summit 2020 are: Alberto from Spain, Alexandre from Brazil, Alpinefex from Germany, Dorn from USA, Lotta from Finland, Maja from Sweden, Majo from Philippines, Marie from UK, Matteo from Italy, Max from USA, Philipp from Germany, Sandra from Australia, Sawna from USA, Thumb K from Korea, and Xiaohua from China. Welcome to Suunto Summit! Thank you to all who applied! We are humbled to have such a passionate community. It was very inspiring to hear your stories and to get to know you a little bit. Happy adventures and hope to meet you another time!Excitement at the 2018 Suunto Summit. Watch the event recap here

Doctors told her she would never run or race again. Kelsey, then 31, was lying in a hospital bed, her body battered and bruised after a truck hit her, and her vision for her life in ruins. She decided to prove the doctors wrong. After recovering from the accident Kelsey drove herself hard. She refused to give up. While the determination was admirable, she now admits it bordered on reckless. “I spent the next year trying to come back, but was plagued with more injuries and frustration,” Kelsey explains. “I gained a lot of weight and fell into a depression where I coped by going out at night, drinking way too much, and just not really living life as a pro athlete.” Kelsey began swimming competitively when she was six years old. Later at college, she competed in Division 1 before moving to the Olympic Training Center in Colorado Springs as a member of the USA Triathlon National Team. She completed her first triathlon as a senior high school student in 2001, and was hooked. With her life in tailspin after the accident, Kelsey got close to quitting triathlon. But then she met Mike, her now coach and boyfriend, who helped her turn everything around. “The new path I chose to go down was life changing, but not easy,” she says. “Mike got me healthy for the first time years. But when I did decide to start racing again, I was in for a rude awakening. I moved up from ITU (International Triathlon Union races) to the 70.3 distance and finished dead last in most of those races.” She was going in the right direction. But some old bad habits were holding her back. Eventually Mike gave her an ultimatum: get a job and make triathlon a hobby or commit 100% and make triathlon her job. “It took a good week for me to decide to go ‘all in’, but when I did, everything switched for me,” she says. The decision empowered her; in 2017 she won her first Ironman 70.3 at Victoria, then backed that up with a win at Ironman 70.3 Manta the following weekend. She has been on the podium at almost every race since, securing her first Kona slot this year at age 36. “This just goes to show you that if you work really hard and don’t give up, amazing things can happen!” she says. Kelsey takes over our our Instagram stories this weekend. Follow along as she prepares for Kona!    READ ALSO How (not) to qualify for Kona Road to Kona: Cody Beals' clear race strategy Road to Kona: 5 tips to train effectively as a couple

When she's not in the mountains, you can find Emelie Forsberg in her garden or preparing delicious meals. © Matti Bernitz How and what we eat is personal to each one of us. Some of us feel better and more energised by certain foods, while others feel quite differently. Regardless of our personal view, one thing we all have in common is that eating well is essential for top performance. In our recent article series “Fuelling the engine” we heard from eight athletes and trainers about how they stay fuelled (see the end for the article list). What’s more interesting than their differences, is what they have in common. We’ve combed through and put together six basic principles of nutrition for athletes. Find your rhythm Suunto HQ is lucky to have in-house personal trainer and athlete Matias Anthoni walking around the office. He offers training and nutrition advice to whoever is interested. He says improving how often you eat can improve what you eat. Skipping meals is a no-no for dedicated athletes because it causes energy crashes and bad dietary decisions, which result in poor performance. He advises to get into a rhythm of having a healthy meal every three hours. Get organized To eat six or more well balanced meals a day demands forward planning. It’s pretty hard, if not impossible, to maintain this if you’re operating on a day-to-day basis. Ryan Sandes, Emelie Forsberg, Mel Hauschildt and Lucy Bartholomew all emphasised the importance of being well organised and planning ahead. They sometimes make extra portions of meals at the beginning of the week to have later in the week when they know they will be busy. Being organised means making sure there are plenty of easy, go-to meal ingredients available, too. Balanced meals There are a number of different aspects to having a balanced diet. Ultracycling man Omar di Felice sees it as maintaining a proper balance of carbohydrates, protein and fat, with fatty food being essential for his epic extreme rides above the Arctic Circle every winter. This balance of carbohydrates, protein and fat is what nutrition expert Dr. Rick Kattouf II also drills into his clients. He believes every meal – for dedicated athletes in training – should include this ratio: 50 to 60 % carbohydrates, 15 to 25 % protein, and 15 to 25 % fat. Balance also means eating a variety of foods to make sure you are taking in enough minerals and vitamins. Ski mountaineer Greg Hill tries to have a balance of colors in his meals.  Fresh is best One thing that came through loud and clear from all our athletes and experts is the importance of eating fresh foods. For Emelie Forsberg and Lucy Bartholomew this means preferably straight out of the earth. As an avid gardener and farmer, Emelie grows and harvests much of what she eats. Lucy, ski mountaineer Greg Hill, Mel and Ryan all try to avoid eating packaged foods, instead choosing foods that are as close to the source of production as possible. Whole is the goal Should go without saying: avoid processed food and food with refined sugar. Instead, all our athletes opt for whole foods. Ryan Sandes questioned the idea that recovery shakes could ever replace the nutritional value of whole food. Don't take shortcuts; take the time to eat well. It’s self kindness. Enjoy yourself Emelie, Ryan and Greg all said they don’t get uptight about food. Emelie has a relaxed and intuitive approach to food, and Ryan and Greg are happy to allow themselves to enjoy a pizza or a burger each week. Greg cautions not to try to be perfect; aim to make the bulk of what you eat fresh and healthy. “It’s important to enjoy life as well,” Ryan says. Click below to read articles in our Fuelling the Engine series:  Fuelling the engine: talking nutrition with Lucy Bartholomew Fuelling the engine: talking nutrition with Emelie Forsberg Fuelling the engine: a commonsense approach to nutrition Fuelling the engine: talking nutrition with Ryan Sandes Fuelling the engine: talking nutrition with Ultracycling Man Fuelling the engine: talking nutrition with Mel Hauschildt D.I.E.T (disaster imminent every time), and three unchanging principles of nutrition for athletes Fuelling the engine: talking nutrition with Greg Hill Lead images: Photo by ja ma on Unsplash © Craig Kolesky / Red Bull Content Pool  

Reaching for the Google is an instinctive impulse to answer almost every question that pops into our heads. With countless important questions, such as, “what is the world’s ugliest dog?”, or, “what to do if a ginger kid bites me?”, the internet has an answer for everything. Yes, it’s also a valuable place to search for new MTB trails. But sometimes what is mirrored back is impersonal, superficial and without context. It lacks the richness that comes from hearing from a real person. Ask any investigative journalist, and they will tell you, you can only get so far with Googling; finding people to talk to is where the real story is. To help you get the scoop on the most awesome local trails, we’ve put together a list of sources to consult. Talk to your local bike shops Bike mechanics and retailers talk to local trail aficionados everyday on the job. Chances are they are one themselves. Take your bike in for a tune up, and strike up a conversation about the local trails. Make your question personal, rather than general: where are your favorite places to ride around here? Many shops organize group rides for their customers. Visit your local MTB club This will be a goldmine of intel. Most larger cities have MTB clubs or meetups, which usually have club outings and meetings. Get in touch, go along on a ride. Usually every club has a few people who all the other members revere as gurus of sweet trail. Volunteer for trail maintenance work that trail advocacy groups and clubs do. When you give, you are also more likely to receive! Stop and say hello If you’re out on a trail and cross paths with another MTBer, greet them and strike up a conversation. He or she might have some trail secrets to share that could open your horizon of biking possibilities. Check out our heatmaps The Suunto app’s Heatmaps feature allows users to select different activities – mountain biking, hiking, running and so on – to find places and trails popular with other users. Zoom in and look more closely at the paths, switch to satellite or terrain maps, to see whether the paths are forest roads or single trails and to better gauge popularity. And look at where people aren’t riding; maybe there’s something worth exploring there? Another trick is to switch to the trail running heatmap because trail runners usually prefer single trail – this might help you hone in on the best rides. Follow other riders in Suunto app In addition to using heat maps to find places to ride on Suunto app, get social: start following other Suunto app users, engage with them and see where they ride. You can create routes based on your friends’ activities and sync those to your Suunto for navigation. Import routes from Strava You can find awesome rides by following people on Strava. You can then save their routes and use them in your Suunto for navigation. You can also find and create routes and sync them to your Suunto with other external route tools or services, such as Komoot, Outdoor Active and Wikiloc.

If there’s one way to get athletes talking, it’s to ask them about their flow experiences. They sit up, smile, and recall incredibly vivid experiences they will cherish for the rest of the lives. In many ways, flow states are the big reward that keep us going. Kind of like the panoramic view at the top of a mountain that makes the arduous climb worthwhile. Flow states are a basic human potential. They are available to all of us, not only elite athletes, musicians and artists. With a little knowledge, dedication and practice, we can increase the likelihood of having a flow state experience. According to mental coach Markus Arvaja, flow states are thoroughly immersive experiences. In his work with top ice hockey, football and tennis players, he tries to put in place the conditions that make flow states, when performance becomes almost effortless, more likely. Markus is a certified sports psychology consultant and senior lecturer in coaching at Finland’s Haaga-Helia University of Applied Sciences. Click here to read our article explaining the science flow states! No challenge, no flow “First,” Markus says, “you need to have a feeling of being challenged, but that you have the competency and self confidence to handle it.” It’s a delicate balance. If the challenge is too great, and you feel out of your depth, lacking the skills for an activity, then it’s unlikely you will experience a flow state. There’s simply too much mental activity happening. On the other hand, if the task is too easy, and the challenge is too low, then you are likely to be bored, also making flow state unlikely. The sweet spot is somewhere in the middle. So consider what might be a reasonable challenge for you, one that you feel confident in your skills and ability to take on. Feel positive The next essential condition for flow state experiences is motivation. “It helps if you can achieve your optimal arousal,” Markus explains. “You need to feel that you are really into the activity.” There’s another balance here. One extreme is boredom, the other is being too excited, almost nervous with anticipation. In the middle is relaxed enthusiasm. One way to achieve this is to remember the reasons you love your sport, what it gives you, a few minutes before you perform. Or maybe listening to music motivates you. Automate the skill set The reason top athletes and musicians experience flow is because they have put in the countless hours necessary to master their chosen activities. Whatever your sport, you need to have automated the skills required to experience flow. The action should come naturally from the body without any need for thinking or assesment. “If you don’t trust your technique, it’s hard to achieve the flow,” Markus says. “It’s important you train so much that you are well prepared and can get let go and let it happen. The moment you start to think too much, it’s hard to be in the flow.” One thought at a time Did we mention that thinking too much might obstruct a flow state? In the mindfulness movement, teachers talk about the “monkey mind”. Like we often jump from one thought to another, a monkey jumps from branch to branch incessantly. Constant thinking is tiring and distracting. “One good thing to do is to shift your focus to the activity at hand,” Markus says. “For example, if you are a tennis player, you could totally concentrate on moving your feet. It helps to concentrate on one or two things only. If you can do that, you might start to notice the flow. Just play the game and enjoy!” Have a plan Having a plan is very helpful, Markus says. For example, if you’re going to run a trail race, the plan might include having your own guidelines for pace, fuelling and heart rate. Well before the race, you might study the course, even train on it to get familiar, so on race day you know when to push and when to take it easy. “Make a plan at home,” Markus says. “That’s what we do in team sports. The less you think on the day, the better you perform.” Practice mindfulness “Mindfulness certainly helps,” Markus says. “If your mind is free of worry, and unnecessary thoughts, you can stay in the present moment. It’s good to learn to quiet the mind, to turn off the inner critic. Learn to simplify and focus on one thing.” Play! Yes, it’s important to have goals, to have a plan, to automate skills, and to be motivated. But if we get too serious, we risk getting too severe with ourselves and then the sport we once loved can feel like a strain. “Just play!” Markus always tells his clients. “It helps when you are positive and having fun. You can’t force the flow!”