SUUNTOブログ

ランニングやサイクリングで記録を伸ばしたいと思うと、つい毎回「少しでも速く」「できるだけ長く」と頑張りたくなるものです。 しかし、持久力を高めるために、すべてのトレーニングをきつくする必要はありません。 ゆっくり動く日、一定のペースを維持する日、短時間でしっかり負荷をかける日。それぞれに異なる目的があります。 大切なのは、その日の目的に合った強度を選ぶこと。その目安として役立つのが、心拍数をもとに運動強度を分ける「心拍ゾーン」です。 この記事では、心拍ゾーンの基本、低・中・高強度の使い分け、心拍数だけでは判断しにくいポイント、Suunto ZoneSenseを活用した強度管理について解説します。 トレーニング強度とは？ トレーニング強度とは、運動中に身体へどれくらいの負荷がかかっているかを表すものです。 同じ30分間のランニングでも、会話ができるほどゆっくり走るのか、レースペースで走るのか、全力に近いインターバルを行うのかによって、身体が受ける刺激は変わります。 運動強度は、主に次のような指標から確認できます。 心拍数 ランニングやスイミングのペース サイクリングやランニングのパワー 呼吸や脚の重さなど、自分が感じるきつさ Suunto ZoneSenseによる身体反応の分析 どれかひとつだけを正解と考えるのではなく、複数の指標を組み合わせることで、その日の身体の状態を理解しやすくなります。 心拍強度とは？ 「心拍強度」という言葉は、一般的に、心拍数をもとに判断した運動強度を意味します。 運動を始めると、身体は筋肉へ酸素や栄養を届けるために心拍数を上げます。一般的には運動の負荷が高くなるほど心拍数も上がるため、心拍数はトレーニング強度を確認する代表的な指標として使われています。 ただし、同じ150bpmでも、身体への負荷は人によって異なります。 最大心拍数が190bpmの人と170bpmの人では、150bpmが示す相対的な強度は同じではありません。 そこで、心拍数の絶対値だけを見るのではなく、最大心拍数などを基準にして、現在の運動強度を段階的に表した「心拍ゾーン」を使います。 心拍ゾーンとは？ 心拍ゾーンとは、運動中の心拍数を強度別に分けたものです。 一般的には、最大心拍数などを基準に、ゾーン1からゾーン5までの5段階で表します。数字が大きくなるほど運動強度が高くなり、長時間維持することが難しくなります。 Suuntoウォッチでも、心拍数、ペース、パワーをもとにした5つの強度ゾーンを利用できます。 心拍ゾーン 体感の目安 主な目的 ゾーン1 とても楽 回復、ウォームアップ、クールダウン ゾーン2 楽に続けられる 持久力の土台づくり、長時間の運動 ゾーン3 ややきつい テンポ走、一定ペースを維持する練習 ゾーン4 きつい 閾値付近のトレーニング、高強度の持続 ゾーン5 非常にきつい 短時間の高強度運動、VO2maxへの刺激 ゾーン1〜2では呼吸に余裕があり、会話を続けられることが多くなります。 ゾーン3では呼吸が深くなり、会話が少し難しくなります。一定の速さを維持するテンポ走や、レースを意識した持続走などで使われる強度です。 ゾーン4〜5では呼吸が大きく乱れ、長時間維持することが難しくなります。インターバルや短時間の高強度トレーニングで活用します。 心拍ゾーンはどのように決まる？ 心拍ゾーンは、主に最大心拍数を基準に設定します。 最大心拍数がわからない場合は、「220－年齢」という計算式で推定する方法があります。ただし、最大心拍数には個人差があるため、計算結果が実際の身体反応と合わないこともあります。 実際のトレーニングで確認した最大心拍数や、測定によって得られた数値がわかっている場合は、ウォッチの設定を調整することで、自分に合ったゾーンを使いやすくなります。 Suunto Race 2では、最大心拍数を設定できるほか、ランニングやサイクリングでスポーツ別の心拍ゾーンを設定できます。 自分に合った心拍ゾーンを設定するために、まずは安静時心拍数と最大心拍数の意味や測り方を確認しておきましょう。 低・中・高強度で、トレーニングの目的はどう変わる？ 低強度｜ゾーン1〜2 低強度トレーニングは、持久力の土台をつくるための運動です。 リカバリーラン、イージーラン、長時間のゆったりしたサイクリングなどが代表的です。無理なく続けられるペースで身体を動かし、長時間運動するための基礎をつくります。 低強度の日に大切なのは、速く走ることではありません。 「今日は楽に動く日」と決めたら、平均ペースを上げようとせず、余裕を残して終えることがポイントです。 中強度｜ゾーン3 中強度では、一定のペースを長く維持する能力を鍛えます。 テンポ走やレースペースを意識した持続走など、目的を持って取り入れることで、実戦的な持久力を高められます。 一方で、毎回なんとなく「少しきつい」ペースで走っていると、疲労が残りやすいにもかかわらず、トレーニングの目的が曖昧になることがあります。 問題は中強度そのものではありません。目的を決めず、すべてのトレーニングが同じような強度になることです。 高強度｜ゾーン4〜5 高強度トレーニングには、インターバル、坂道での反復走、高強度のサイクリングなどがあります。 短時間で身体へ大きな刺激を与え、スピードや高い強度を維持する能力を鍛えます。 効果的な一方で身体への負担も大きいため、頻繁に行えばよいわけではありません。 高強度の日の前後には、低強度の日や休養日を入れ、身体が回復する時間を確保しましょう。 毎回「少しきつい」トレーニングになっていない？ 多くの人が陥りやすいのが、楽に走る日も速くなり、追い込む日も十分に強度を上げられない状態です。 結果として、すべてのトレーニングが「少しきつい」強度に集まりやすくなります。 この中間的な強度は「グレーゾーン」と呼ばれることもありますが、ゾーン3を避けるべきという意味ではありません。 テンポ走やレースペース走として、意図的に行う中強度トレーニングには明確な役割があります。 避けたいのは、本来は回復を目的にした日なのにペースを上げてしまい、次の高強度トレーニングでも十分な力を発揮できなくなることです。 トレーニングを始める前に、次のように目的を決めておきましょう。   今日は余裕を持って走る日。 今日は一定のペースを維持する日。 今日は短時間でしっかり負荷をかける日。   目的が明確になると、選ぶべき心拍ゾーンもわかりやすくなります。 「80％は低強度」を厳密に守る必要はある？ 持久系トレーニングでは、トレーニング時間の多くを低強度に使い、一部に中・高強度を取り入れる考え方が広く知られています。元記事でも、持久系トレーニングにおける低強度の重要性が紹介されています。 ただし、すべての人が厳密に同じ割合を守る必要はありません。 適切な強度配分は、競技経験、目標、トレーニング時間、シーズン、回復状態によって変わります。 まず意識したいのは、数字を正確に80対20へ合わせることではなく、楽に動く日を本当に楽にすることです。 高強度トレーニングの効果を高めるためにも、低強度の日に余裕を残し、回復とのバランスを取りましょう。 強度と回復はセットで考える トレーニングは、身体へ負荷をかけた時点で完了するわけではありません。 運動後に休養し、身体がトレーニングの刺激へ適応することで、次のパフォーマンスにつながります。 特にゾーン4〜5の高強度トレーニングを行った後は、睡眠、食事、日常生活でのストレスなども考慮し、回復する時間を確保することが大切です。 回復状態を確認する指標のひとつが、HRV（心拍変動）です。 HRVとは、連続する心拍と心拍の間隔に生じるわずかな変化を示す指標です。継続的に確認することで、自分の通常の範囲と比較しながら、回復状態やストレスの傾向を把握する参考になります。 詳しくは、HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法をご覧ください。 心拍数がいつもより高い、HRVが普段の範囲から外れている、強い疲労を感じるといった日は、予定したトレーニングの強度を下げたり、休養へ切り替えたりすることも検討しましょう。 ▶︎関連記事：「トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をSuuntoでチェック」 心拍ゾーンだけではわからないこと 心拍ゾーンは便利な指標ですが、心拍数は毎日同じように反応するわけではありません。 次のような要因によって、同じペースでも心拍数が変化することがあります。 気温や湿度 睡眠や疲労の状態 水分不足 精神的なストレス 運動時間 コースの起伏や標高 競技種目の違い たとえば、普段と同じペースなのに心拍数が高い日は、身体へ通常より大きな負荷がかかっている可能性があります。 反対に、短いインターバルでは運動強度が急に上がっても、心拍数の上昇が少し遅れて現れることがあります。 心拍ゾーンだけを絶対的な基準にせず、ペース、パワー、呼吸、脚の重さ、自分が感じるきつさも組み合わせて判断することが大切です。 主観的運動強度も活用する 主観的運動強度、またはRPEは、自分が感じるきつさを数字で表す方法です。 0〜10の尺度を使う場合は、次のように考えられます。 強度 RPEの目安 感覚 低強度 2〜3 余裕があり、長く続けられる 中強度 5〜6 ややきついが、一定時間維持できる 高強度 8〜10 かなりきつく、長時間は続けにくい 心拍数がいつもと違うと感じたときは、数字だけでなく、呼吸や脚の感覚も確認してみましょう。 心拍ゾーンと主観的運動強度が大きくずれている場合、その日のコンディションや、設定している心拍ゾーンを見直すきっかけになります。 Suunto ZoneSenseで、その日の身体反応を確認 Suunto ZoneSenseとは？   Suunto ZoneSenseは、運動中の心拍変動を分析し、その日の身体反応をもとにトレーニング強度を確認できる機能です。 あらかじめ設定した心拍ゾーンとは異なり、現在の強度を有酸素・無酸素・VO2maxの3つの領域で表示します。イージーランで負荷が上がりすぎていないか、テンポ走や高強度トレーニングで目的の強度に達しているかを確認する際に役立ちます。 ZoneSenseの利用には、拍動間隔のデータを取得できる心拍ベルトが必要 心拍ベルトを使って記録したトレーニングは、Suuntoアプリ上でZoneSenseの分析を確認できます。また、対応するSuuntoウォッチでは、運動中の強度をリアルタイムで確認できます。 対応モデルや設定方法、詳しい仕組みについては、以下の記事をご覧ください。 ▶︎Suunto ZoneSenseとは？仕組み・使い方・よくある質問を見る 対応するSuuntoウォッチでトレーニング強度を手元に ZoneSenseのリアルタイム表示に対応するSuuntoウォッチと心拍ベルトを組み合わせることで、運動中の身体反応を手元で確認できます。 低強度のロングランでは有酸素領域を維持できているか、テンポ走や高強度トレーニングでは目的の強度に達しているかを確認しながらトレーニングできます。 対応モデルのひとつであるSuunto Race 2は、ZoneSenseに加えて、1.5インチAMOLEDディスプレイ、オフラインマップ、長時間のGPSバッテリーなどを備えています。 1週間のトレーニング例 週4回走る場合は、次のような組み合わせが考えられます。 曜日 内容 主な強度 火曜日 30〜45分のイージーラン ゾーン1〜2 木曜日 テンポ走またはインターバル ゾーン3〜5 土曜日 30分程度のリカバリーラン ゾーン1 日曜日 ゆっくりしたロングラン ゾーン1〜2 ポイントは、きついトレーニングを連続させないことです。 高強度の日の前後には、低強度の日や休養日を入れます。 ランニングを始めたばかりの人は、強度を上げる前に、ゾーン1〜2で無理なく継続できる土台をつくりましょう。 トレーニング回数や内容は、経験、体調、目標に合わせて調整してください。 まとめ：毎回頑張るより、目的に合った強度で動こう 心拍ゾーンとは、心拍数をもとに運動強度を段階別に分けたものです。 ゾーン1〜2は持久力の土台づくりや回復、ゾーン3は一定のペースを維持する練習、ゾーン4〜5は高い強度への適応に活用できます。 大切なのは、すべてのトレーニングをきつくすることではありません。 楽に動く日は余裕を残す。負荷をかける日は、十分に回復してから取り組む。それぞれの目的を明確にすることで、トレーニングにメリハリが生まれます。 心拍数は便利な指標ですが、その日の疲労や気温、運動時間などによって反応が変わります。 心拍ゾーン、ペース、パワー、自分が感じるきつさ、Suunto ZoneSenseを組み合わせながら、その日の身体に合った強度を選びましょう。 ただ頑張るのではなく、必要な日に、必要な強度で。 身体の声とデータの両方を活用することが、長くトレーニングを続け、次の目標へ進むための第一歩です。 トレーニングの目的を、手元で確認する Suunto ZoneSenseに対応したSuuntoウォッチなら、運動中の身体反応をリアルタイムで確認できます。 低強度のロングランから、テンポ走、高強度のインターバル、レースまで。身体への負荷を理解しながら、目的のあるトレーニングを積み重ねましょう。 ▶︎ZoneSense対応スポーツウォッチを見る  ▶︎Suunto ZoneSenseを詳しく見る  

世界中のトレイルランナーが憧れる「UTMB」。 フランス・シャモニーを起点にモンブラン山群を巡る壮大なコースは、トレイルランニングを代表する舞台のひとつです。 約170kmの距離と約10,000mの累積標高。UTMBでは、長時間動き続ける体力だけでなく、ルート確認、装備、補給、天候への対応、コンディション管理など、トレイルランナーとしての総合力が求められます。 SUUNTOは、UTMB World Seriesの公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーとして、世界各地のトレイルで挑戦するランナーをサポートしています。 この記事では、UTMBの距離や魅力、SUUNTOとUTMB World Seriesの関係、そしてSuuntoウォッチでUTMBの距離を身近に体験できる「Virtual UTMB」について紹介します。 UTMBとは？ UTMBは「Ultra-Trail du Mont-Blanc」の略称です。 フランスのシャモニーを出発し、モンブラン山群を巡りながら、フランス、イタリア、スイスの3カ国を走るトレイルランニングレースです。 2003年に始まり、現在ではUTMB World Seriesの100Mカテゴリーにおける年間ファイナルとして、世界各地からトップアスリートや経験豊富なトレイルランナーが集まります。 コースは年度や現地の状況によって変わります。2026年大会は、距離174km、累積標高9,900mとして案内されています。 UTMBの基本情報 項目 内容 正式名称 Ultra-Trail du Mont-Blanc 開催エリア フランス、イタリア、スイス スタート・フィニッシュ フランス・シャモニー 距離 約170km ※年度により変動 累積標高 約10,000m ※年度により変動 初開催 2003年 カテゴリー UTMB World Series 100Mファイナル UTMBは、単に距離が長いだけのレースではありません。 長時間にわたる登りと下り、昼夜を通した行動、変化する天候や気温への対応、補給や装備の管理など、さまざまな要素を自分でコントロールしながらフィニッシュを目指します。 UTMBの距離はどれくらい？ 約170kmは、フルマラソン約4回分に相当します。 ただし、舗装路を走るフルマラソンとは異なり、UTMBでは約10,000mの累積標高を伴う山岳コースを進みます。 距離だけでなく、次のような要素がレースの難しさにつながります。 長時間にわたる登りと下り 標高や気温の変化 夜間の行動 岩場やぬかるみなどの路面 補給や水分の管理 数十時間に及ぶ身体的・精神的な負荷 実際のUTMBの過酷さを、日常のランニングだけで再現することはできません。 それでも、まず「約170kmを走るとはどのくらいの距離なのか」を体感することは、100マイルレースやウルトラトレイルを知るきっかけになります。 SUUNTOとUTMB World Series   SUUNTOは、UTMB World Seriesの公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーです。 UTMBのような長時間の山岳レースでは、現在地の把握、ルート確認、標高情報、ペース配分、バッテリー管理などが重要になります。 SUUNTOは、長時間バッテリー、高精度GPS、オフラインマップ、ルートナビゲーションなどを備えたGPSスポーツウォッチを通じて、世界各地のUTMB World Seriesに挑戦するトレイルランナーをサポートしています。 初めてトレイルランニングに挑戦する人から、国内のUTMB World Series大会を目指すランナー、そしてモンブランの舞台を目指すアスリートまで。 それぞれの現在地から、次の目標へ進むために。SUUNTOは、GPSウォッチとトレーニング機能を通じて、トレイルランナーの挑戦を支えています。 日本でもUTMB World Seriesを体験できる UTMB World Seriesは、モンブランだけでなく、世界各地で開催されています。 日本では、石川県加賀市・山中温泉エリアを舞台にした「Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®」が開催されています。 2026年大会は、KAGASPA 100K、KAGASPA 50K、KAGASPA 20Kの3カテゴリーで実施されました。 温泉地を拠点に、加賀の山岳エリアや里山を駆け抜ける、日本国内のUTMB World Series大会です。SUUNTOは公式GPSウォッチおよびテクニカルパートナーとして、大会に挑戦するランナーをサポートしました。 ▶︎関連記事： SUUNTO、Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®に協賛 2026年大会では、SUUNTOブランドアンバサダーの吉住友里選手がKAGASPA 50Kで女子総合優勝。SUUNTOサポートランナーの長谷怜信選手は、KAGASPA 100Kで男子総合4位に入りました。 ▶︎大会レポート： Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB® 2026｜吉住友里が50K優勝、長谷怜信が100Kで4位 UTMBの世界は、遠いヨーロッパだけにあるわけではありません。 国内大会への参加や応援を通じて、UTMB World Seriesの雰囲気や、世界につながるトレイルランニング文化に触れることができます。 SuuntoウォッチでUTMBの距離を体験する 実際のUTMBに挑戦するには、長期的なトレーニングや経験、出場に向けた準備が必要です。 一方で、約170kmという距離を体験することは、日々のランニングから始められます。 そのために活用できるのが、SuuntoPlusスポーツアプリの「Virtual UTMB」です。 Virtual UTMBとは？ Virtual UTMBは、日々のランニング距離を積み重ねながら、UTMBの象徴的な171kmの完走を目指すSuuntoPlusスポーツアプリです。 一度に171kmを走る必要はありません。 平日に5km走った日も、週末に20km走った日も、Virtual UTMBを選択して記録した距離が少しずつ加算されていきます。 ウォッチの専用画面では、主に次の情報を確認できます。 これまでに走った累積距離 171kmに対する進捗 現在のアクティビティの距離 アクティビティの経過時間 さらに、実際のUTMBコースにあるエイドステーション相当の距離へ到達すると、ウォッチに通知が表示されます。 なお、実際のUTMBの距離は年度によって変わります。Virtual UTMBの171kmは、このSuuntoPlusスポーツアプリが公開された当時のUTMBを基準に設定されたチャレンジ距離です。 Virtual UTMBはどんな人におすすめ？ Virtual UTMBは、実際にUTMBへの出場を目指しているランナーだけの機能ではありません。 日々のランニングに新しい目標をつくりたい人、100マイルレースに興味がある人、将来ウルトラトレイルへ挑戦してみたい人も楽しめます。 たとえば、次のような人におすすめです。 日々のランニングを継続する目標が欲しい 約170kmという距離を体感してみたい 100マイルレースに興味がある トレイルランニングへのモチベーションを高めたい 将来UTMBやウルトラトレイルに挑戦したい SuuntoPlusの機能を活用したい Virtual UTMBを完了しても、実際のUTMBへの出場資格やRunning Stonesを獲得できるわけではありません。 日々のランニングを通じて、UTMBの距離をバーチャルに体験するためのチャレンジです。 Virtual UTMBをSuuntoウォッチで使う方法 1．SuuntoPlus Storeを開く スマートフォンでSuuntoアプリを開き、SuuntoPlus Storeへ進みます。 「Virtual UTMB」を探し、使用するSuuntoウォッチへ追加します。 2．Suuntoウォッチと同期する Virtual UTMBを追加したら、Suuntoアプリとウォッチを同期します。 同期が完了すると、ウォッチのSuuntoPlusメニューからVirtual UTMBを選択できるようになります。 3．ランニング開始前にVirtual UTMBを選ぶ ウォッチで使用するランニングのスポーツモードを開きます。 エクササイズを開始する前に、次の順に進みます。 エクササイズ設定 → SuuntoPlus → Virtual UTMB Virtual UTMBを選択したら、通常どおりアクティビティを開始します。 4．累積距離を確認しながら走る アクティビティ中は、Virtual UTMBの専用画面から現在の進捗を確認できます。 終了後も累積距離は保存されます。次回のランニングで再びVirtual UTMBを使用すると、前回までの距離に新しい走行距離が加算されます。 ※SuuntoPlusスポーツアプリの提供状況や対応モデルは、地域、ウォッチ、ソフトウェアバージョンによって異なる場合があります。利用前にSuuntoアプリ内のSuuntoPlus Storeをご確認ください。 UTMBのようなロングトレイルでGPSウォッチに求められる機能 UTMBのような長時間のトレイルランニングでは、距離とペースを記録できるだけでは十分とはいえません。 山の中で自分の位置や状態を把握し、長時間の行動を支えられる機能が重要です。 高精度なGPS 山岳エリアでは、谷や樹林帯、急峻な地形の影響でGPS信号が不安定になることがあります。 走行距離やペースだけでなく、現在地やルートを把握するためにも、GPSの精度は重要です。 オフラインマップとルートナビゲーション 山では、スマートフォンの通信が不安定になることがあります。 オフラインマップに対応したGPSウォッチなら、あらかじめ地図をダウンロードすることで、通信環境に左右されず、現在地や周辺の地形をウォッチ上で確認できます。 ルートナビゲーションを設定しておけば、予定したコースから外れていないかを確認しながら進めます。 長時間使えるバッテリー ロングトレイルでは、天候やコースの状況によって、予定より行動時間が長くなる可能性があります。 GPS、心拍計測、ナビゲーションなどを使用した状態でも、想定するレース時間をカバーできるバッテリー性能を選ぶことが重要です。 標高と累積標高 トレイルランニングでは、距離だけでなく、どれくらい登ったかも負荷を判断する大切な情報です。 現在の標高や累積標高を確認できれば、登りの進捗や、この先に残されたコースの負荷を把握しやすくなります。 トレーニングと回復の管理 100kmや100マイルのレースは、レース当日だけで完結するものではありません。 日々のトレーニング負荷、睡眠、HRV、回復状態などを継続して確認し、身体の状態に合わせてトレーニングを調整することも重要です。 トレイルランニング用GPSウォッチに必要な機能や、Suunto Race S、Suunto Race 2、Suunto Vertical 2の違いについては、以下の記事で詳しく紹介しています。 ▶︎関連記事： トレランにおすすめのGPSスマートウォッチとは？必要な機能と選び方 まずは自分のペースで171kmを目指そう UTMBは、約170kmの距離と約10,000mの累積標高を持つ、世界を代表するトレイルランニングレースです。 実際にそのスタートラインへ立つには、長期的なトレーニングと経験、入念な準備が必要です。 しかし、UTMBの距離を体感するための最初の一歩は、今日から始められます。 5km、10km、20km。 一度に走る距離は短くても、積み重ねれば171kmに届きます。 Virtual UTMBとSuuntoウォッチを活用して、自分のペースで、モンブランを巡る象徴的な距離に挑戦してみましょう。 次のトレイルへ進むためのGPSウォッチを選ぶ 長時間バッテリー、高精度GPS、オフラインマップ、ルートナビゲーション。 SUUNTOのGPSスポーツウォッチは、日々のトレーニングからロングトレイル、レース本番まで、ランナーの挑戦をサポートします。 ▶︎トレイルランニング向けGPSウォッチの選び方を見る 関連記事 トレランにおすすめのGPSスマートウォッチとは？必要な機能と選び方 SUUNTO、Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB®に協賛 Kaga Spa Trail Endurance 100 by UTMB® 2026｜吉住友里が50K優勝、長谷怜信が100Kで4位  

登山やトレイルランニングでは、距離だけを見てルートの難しさを判断することはできません。 同じ10kmでも、平坦な道と標高差の大きい山道では、必要な体力、行動時間、補給、ペース配分が大きく変わります。特に初めて歩く山や、ロングハイク、トレイルランニングのレースでは、「この先にどれくらい登りが続くのか」「下りはどこから始まるのか」を把握できることが重要です。 Suuntoクライムガイダンスは、ルート上の登り・下り・平坦区間を確認し、この先の地形を先読みしながら行動するための機能です。 この記事では、なぜ登山やトレイルで登り下りの把握が大切なのか、Suuntoクライムガイダンスがどのようなシーンで役立つのかを紹介します。 ▶︎関連記事：登山におすすめのGPSスマートウォッチとは？地図・バッテリー・アウトドア機能の選び方 なぜ登山・トレイルでは「登り下りの把握」が重要なのか 登山やトレイルランニングでは、距離だけでなく標高差が大きな負荷になります。 平坦な道なら快適に歩ける距離でも、急登が続く山道では心拍数が上がりやすく、脚への負担も大きくなります。反対に、下りではスピードが出やすい一方で、太ももや膝への負担、転倒リスク、集中力の低下にも注意が必要です。 そのため、山で行動するときは「あと何kmか」だけでなく、「この先にどれくらい登るのか」「どこから下りに入るのか」「大きな登りはまだ残っているのか」を把握することが大切です。 登り下りを把握できると、ペース配分、補給、休憩、防寒、下山時間の見通しを立てやすくなります。 距離だけではルートのきつさは判断できない ロードランニングや街歩きでは、距離とペースを見ればある程度の負荷をイメージできます。 しかし山では、同じ距離でもルートのきつさが大きく変わります。例えば、5kmのルートでも、ほとんど平坦な林道と、急登が続く登山道では身体への負担がまったく違います。 標高差、勾配、路面、天候、荷物、行動時間によって、必要な体力は変わります。特にトレイルランニングでは、登りで脚を使いすぎると、後半の下りや平坦区間でペースを維持しにくくなることがあります。 だからこそ、山では距離だけでなく、ルートの高度プロファイルを確認することが重要です。 登り下りを先読みできると何が変わる？ 登り下りを事前に把握できると、行動中の判断がしやすくなります。 例えば、長い登りの前に補給を済ませておく、急登では無理にペースを上げず心拍を抑える、下りの前に集中力を整える、稜線に出る前に防寒を準備する、といった判断ができます。 登山で役立つこと 休憩のタイミングを決めやすい 補給や水分補給の計画を立てやすい 下山時間の見通しを立てやすい 大きな登りの前にペースを調整しやすい 天候や日没に合わせて行動判断しやすい トレイルランニングで役立つこと 登りで脚を使いすぎない 下りに入る前に集中しやすい レース中の補給タイミングを考えやすい 後半に残す体力を計算しやすい コース全体のリズムをつかみやすい 登り下りを知ることは、単に「あとどれくらいきついか」を知るためだけではありません。山での行動をより計画的にするための情報になります。 Suuntoクライムガイダンスとは Suuntoクライムガイダンスは、Suuntoアプリで作成したルートや読み込んだルートの高度データをもとに、ルート上の登り・下り・平坦区間をわかりやすく表示する機能です。 ルートは、登り、上り坂、下り坂、下り、平坦といった区間に分けられ、それぞれ色分けされます。これにより、コース全体の中でどこに大きな登りがあるのか、どこから下りが始まるのかを視覚的に確認しやすくなります。 アクティビティ中は、対応するSuuntoウォッチで高度プロファイルを確認しながら進めます。登りや下りの区間が始まる前に通知を受け取ることで、次の地形に備えやすくなります。 詳しい設定方法や使い方は、こちらの記事で紹介しています。 ▶︎関連記事：登山・トレイルでルートをナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方を解説 登山での活用シーン 登山では、ペース配分と行動時間の見通しが重要です。 クライムガイダンスでルート上の登り下りを確認しておくと、「この登りを越えたら休憩しよう」「次の急登の前に水分補給しておこう」「下山までに大きな登り返しがあるか」を考えやすくなります。 特に、初めて歩く山や標高差の大きいルートでは、地図上の距離だけでは疲労感をイメージしにくいことがあります。高度プロファイルで登り下りを把握しておくことで、無理のない行動計画を立てやすくなります。 登山では、日没や天候の変化も重要です。行動時間に余裕を持つためにも、ルートのアップダウンを事前に確認しておくことが大切です。 ▶︎関連記事：登山やトレイルで天気を確認する方法｜Suuntoウォッチで気圧・日没・ストームアラームを活用 トレイルランニングでの活用シーン トレイルランニングでは、登り、下り、平坦区間で走り方やペース配分が大きく変わります。 クライムガイダンスを使うと、次の登りがどれくらい続くのか、下りはどこから始まるのかを把握しやすくなります。登りで無理をしすぎず、下りや後半に脚を残す判断がしやすくなります。 レースでは、補給や集中力の維持にも役立ちます。長い登りの前にジェルや水分を取る、下りに入る前に足元への意識を高める、後半の大きな登りに備えてペースを抑えるなど、コース全体を見ながら走るためのサポートになります。 ▶︎関連記事：トレランにおすすめのGPSスマートウォッチとは？必要な機能と選び方 ロングハイク・縦走での活用シーン ロングハイクや縦走では、1日の行動時間が長くなり、疲労も蓄積しやすくなります。 序盤にペースを上げすぎると、後半の登り返しや下山で脚が残らないことがあります。クライムガイダンスで「まだ大きな登りが残っている」「ここからは下り基調になる」といった見通しを持てると、体力配分を考えやすくなります。 また、補給や休憩のタイミングも立てやすくなります。長い登りの前に休む、稜線に出る前に防寒を準備する、下山前に水分を確認するなど、地形に合わせた行動計画に役立ちます。 オフラインマップやルートナビゲーションと組み合わせる クライムガイダンスは、オフラインマップやルートナビゲーションと組み合わせることで、さらに活用しやすくなります。 ウォッチ上で現在地やルートを確認しながら、この先の登り下りも把握できるため、山やトレイルでの行動判断をサポートします。スマートフォンの電波が届きにくい場所でも、事前にマップやルートを準備しておけば、より安心して行動しやすくなります。 GPXファイルを使ってルートを追加したい方は、こちらの記事も参考にしてください。 ▶︎関連記事：GPXルートをSuuntoウォッチに追加する方法｜ルートプランナーを使った設定手順 使い方を詳しく知りたい方へ この記事では、登山やトレイルランニングで登り下りを把握する重要性と、クライムガイダンスが役立つシーンを紹介しました。 実際にSuuntoアプリでルートを作成する方法、ウォッチに同期する方法、クライムガイダンスの画面の見方、通知の内容などを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。 ▶︎関連記事：登山・トレイルでルートをナビゲーション｜Suuntoクライムガイダンスの便利な使い方を解説 まとめ｜登り下りを把握すると、山での行動がもっと計画的になる 登山やトレイルランニングでは、距離だけでなく、登り下りや標高差を把握することが大切です。 この先にどれくらい登りが続くのか、下りはどこから始まるのか、大きな登り返しが残っているのかを知ることで、ペース配分、補給、休憩、下山時間の見通しを立てやすくなります。 Suuntoクライムガイダンスは、ルート上の登り・下り・平坦区間を確認し、この先の地形を先読みしながら行動するための機能です。 山での行動をもっと計画的にしたい方は、オフラインマップやルートナビゲーションとあわせて、クライムガイダンスを活用してみてください。 ▶︎クライムガイダンス、オフラインマップに対応したSUUNTOウォッチを見る

Suunto World Vertical Week, the thrilling celebration of the uphill challenge, united outdoor enthusiasts from around the globe in a collective pursuit of elevation gain on March 18–24. All human-powered activities by the participants were counted and every hill was turned into an opportunity to conquer new heights.  We have now analyzed the data to see which country and activity type climbed the most!   The usual suspects were on top of the country rankings In the country rankings, the usual suspects – countries in the mountainous regions of Europe – were once again on top. This time Italy dethroned Austria for the number one spot with over 400 meters of ascent per activity on average. Switzerland also broke its way to the top three. The only non-European nation in the top 10 was South Africa in ninth place. Greece made it to the top 10 for the first time.   Average ascent meters by country   When looking at the total ascent, meaning adding up the ascent in all the activities in a nation for the Vertical Week, France took the top spot from Spain and Italy climbed past Austria on the third spot. Top 10 for total ascent meters France Spain Italy Austria Germany Switzerland USA Poland United Kingdom Czech Republic   Skiers – and the Japanese trail runners – were above the rest In the activity type rankings, there weren’t any major changes: ski touring activities had the biggest average ascent, followed by mountaineering and trail running. The average ascent for all the ski touring activities came close to the magical 1000-meter mark but was still a bit below the summit. Maybe next time!   Average ascent meters by activity type   While the skiers had the biggest days on average, when looking at individual activities with over 1000 meters of ascent, trail runners were in the lead. In 2023 the order was the other way round. In the individual performances, four people really stood out: They all had tracked over 20.000 meters of human-powered ascent during the Vertical Week. Impressive! And while looking at the big picture, many people seemed to push it more than last year: For a top 10% placing, you needed to climb 2275 meters during this year’s Vertical Week. That’s almost 373 meters more than in 2023. The same change is visible in the top of the top: To make it to the top 3% of the Vertical Week participants, you needed to climb 4062 meters, 472 meters more than in 2023. The country rankings winner Italy is very strong also in different activity type rankings. They earned a podium spot in six out of ten different categories! Ski touring Slovakia 1160m Switzerland 1062m Poland 1051m(Average for all countries 953 m) Whoop whoop, we have a new winner in the ski touring category! The Slovakian skiers ascended more than any other nation in any of the categories. It’s also clear that the 1000-meter mark is a clear goal for skiers, and the entire top 3 broke that limit. Trail running Japan 1076m Italy 674m Greece 600m(Average for all countries 457 m) This is amazing: The Japanese trail runners were the only ones breaking the 1000-meter mark in any other category than ski touring. They kept their well-deserved top spot in trail running for another year. Congratulations! Mountaineering Italy 865m Finland 838m France 799m(Average for all countries 633 m) Italy continued their dominancy, but the second place was a surprise: How did such a flat country as Finland make its way to second place? Mountain biking South Africa 645m Italy 547m Slovenia 540m(Average for all countries 393 m) The South Africans were active on the bike, climbed more than any other nation and ensured that also the African continent was presented in the rankings. Gravel cycling United Kingdom 656m United States 440m Italy 421m(Average for all countries 298 m) Gravel cycling was a new addition on the list this time. And, not surprisingly, the ascent meters for gravel cycling fell somewhere between mountain biking and cycling. The UK took the top spot in the activity ranking clearly. Cycling Spain 435m Italy 335m Slovenia 286m(Average for all countries 210 m) Everyone knows that cycling in Spain in the spring is great. And they seem to know it themselves, too! Trekking Japan 850m Switzerland 575m Austria 541m(Average for all countries 351 m) The Japanese took the top spot in two categories, trekking and trail running. Two category wins was only matched by Italy (number one in mountaineering and hiking). Hiking Italy 438m Slovakia 386m Slovenia 351m(Average for all countries 240 m) Yet another category with a strong Italian performance. Forza! Nordic skiing Switzerland 363m Austria 324m Norway 305m(Average for all countries 216 m) While the top three countries in the cross country skiing category were expected, what was surprising was the change in the podium lineup from the previous year: None of these three were on the podium last year. Running Czech Republic 152m Switzerland 138m South Africa 130m(Average for all countries 95 m) Running, the most popular Suunto activity in general, is not focused on the vert. Despite the smaller numbers, there still is a winner: Czech Republic took the number one spot!

Welcome to Suunto World Vertical Week – a thrilling celebration of the uphill challenge! From March 18 to March 24, outdoor enthusiasts from around the globe will unite in a collective pursuit of elevation gain, turning every hill into an opportunity to conquer new heights. The beauty of Suunto Vertical Week lies in its accessibility, taking place everywhere, and embracing all human-powered activities. Whether you're a trail runner, skier, hiker, mountaineer, cyclist, or any other adventurer, the Vertical Week invites you to climb as much as you can. The ultimate goal? To determine which nation and activity type emerges victorious, boasting the most elevation gain. Joining the Vertical Week is simple – just open the Suunto app and click 'join' in the Vertical Week message. All your human-powered activities during the week count. Join now and elevate your adventure! Follow your progress in real-time The Vertical Week sport app shows the current activity ascent (top), total ascent (bottom) and your total compared to Vertical Week participants in 2023.   You can follow your total ascent for the Vertical Week with the new SuuntoPlus Vertical Week sport app: The Vertical Week sport app will count every meter you climb and show your cumulative ascent for both the current activity and the entire week. You can also see how high you would be ranked in the previous Vertical Week challenge. Are you already in the top 30% or perhaps even the top 5% of participants? Go to the SuuntoPlus Store in Suunto app and sync the Vertical Week sport app to your watch. Before starting your first activity of the Vertical Week, select the sport app in the activity settings. Learn more about SuuntoPlus sport apps.   Join our community events in Innsbruck and Girona If you are spending your Vertical Week in or around Innsbruck, Austria, or Girona, Spain, you should check out our community events: In Innsbruck we will be running with BASEFIVE on March 18 and skiing on March 20 and 23. In Girona we will go on a community run together with the Overland crew on Saturday, March 23. Learn more about Suunto x BASEFIVE Vertical Week events in Innsbruck and join!      Learn more about Suunto x OVERLAND Vertical Week events in Girona and join!   Data from previous years Check out which sports and nations have captured the podium places during the past years. Will this year bring changes to the top places? Now is your chance to affect on this year's results by collecting as many vertical meters as possible. 2023 - 2022 - Summer 2021 - Winter 2021 - 2020 - 2019 - 2018 - 2017 - 2016        Read more How to use the terrain maps in your Suunto Vertical 10 Suunto features for vertical gain Suunto World Vertical Week 2023 Big Data

Race to the Summit Two years ago, Dani Arnold completed the biggest project of his life: climbing the six large Alpine north faces – alone and in record time. The project occupied, accompanied and shaped him over a period of 10 years. Now the Netflix is devoting a 90-minute report to three of these climbs. Race to the Summit features the dizzying feats of Dani Arnold and the late Ueli Steck, two great Swiss alpinists and long-time Suunto ambassadors. Experienced mountaineers need a day or more to climb the infamous north faces of the Eiger or Matterhorn. But Dani and Ueli climbed them alone in less than three hours. The duel thrilled the climbing world and electrified the media. Watch the trailer above and the full film on Netflix.   Lost Then Found TDS winning athlete Christian Meier shares his inspiring story in Lost Then Found. Christian started his athletic career as a cyclist and has since made a transition from the pro peloton to the top of ultra-running. ”Life is a constant evolution of who you are as a person and Lost Then Found marks an important turning point in my life not only as an athlete but as an individual. From losing cycling to finding trail running this is a story of self-discovery and I am happy to be able to share that journey,” says Christian.   Arctic Lines – Sunny Car Center In the Arctic Lines video series, backcountry snowboarder Antti Autti explores the vast wilderness of northern Finland, Sweden, and Norway. The series is now in its third season, and in the latest episode, 'Sunny Car Center,' Antti seeks—and finds—a new special zone in Northern Norway. ”Exploring expands your horizons and finding new locations is one of the most important aspects of freeriding,” says Antti.   Balkan Express Ski mountaineers Jochen Mesle and Max Kroneck rode 2500 km from Greece to Germany – and stopped to ski along the way. Balkan Express, their film about the adventure, has won acclaim at international film festivals. “We really wanted to experience some mountains, cultures, people we didn't know. We looked at a map of Europe and saw that the Balkans are pretty interesting. The sport side wasn’t the main focus of the project. It was about getting to know the culture and people,” says Max.   Nomadland – Bikepacking in Mongolia Alba Xandri and Erreka Calmet found beautiful landscapes, friendly people and an epic adventure while bikepacking in in the Mongolian grasslands – and made a film about it. ”Mongolia far exceeded our expectations. It is a backcountry bikepacker’s paradise,” says Alba.   Ride to Ski – Bikepacking adventure through the Dolomites Lack of snow forced Henna Palosaari to think outside the box and led her to invite two of her friends, Sami Sauri and Malva Björkman, on a bike & ski adventure. The 9-day journey that combined two of her favorite sports, turned out to be a beautiful mix of sweat, laughs, ice, snow, and friendship.  ”It wasn’t a pure sufferfest,” Henna laughs.   Max Ammer, Raja Ampat and the richest reefs in the world This is an oldie but goldie: Max Ammer, founder of Papua Diving and two Eco Resorts, Sorido Bay and Kri Eco Resort, shows us why these incredible projects are more than just places to stay, dive and enjoy the unique ecosystems. Over the past 30 years, a remarkable conservation project has unfolded. The local team, with unwavering dedication, has prioritized the protection of the flourishing ecosystem. This strategic focus has proven to be wise, as the tangible outcomes of their hard work, long-term planning, and precise execution are evident in the thriving fish and coral counts. This stands as a rare case where the reefs are experiencing unprecedented richness – and gives hope for other areas as well.   Lead image by Richard Bucher / Ride to Ski