SUUNTOブログ

Even if you’re just a casual diver, you’ve heard of Dean’s Blue Hole in the Bahamas. The deepest saltwater blue hole in the world, at over 200m, it’s a mecca for underwater adventures of any sort – from scuba divers to free divers. But what many don’t realize is the island nation is home to not only this natural wonder, but many more as well. The caves are referred to as the Abaco Blue Holes, it’s one of the most diverse and vast cave diving areas in the world – with many caves still unmapped. That’s precisely why Suunto diver Jill Heinerth will join an elite crew of divers in the Bahamas for a massive survey and documentation push on the Abaco Blue Holes. "I will be joining an elite crew of some of the finest cave diving explorers on the planet, lead by Dr. Kenny Broad, we will be joining Brian Kakuk of Bahamas Underground, and the Friends of the Environment in Abaco,” says Jill. The area is rich in dive history – her partners on the project have been exploring these caves for over two decades. You can make legendary dives through areas like Fangorn’s Forest in Dan’s Cave, or see artifacts such as 3,000-year-old crocodile skeletons in Sawmill Sink. Of course, diving here is with no small risk – as always with cave diving, the right equipment and a wealth of experience from at least someone on your team are absolute necessities. What’s the occasion for the study? "After over a decade of hard work, these blue holes have recently become protected within a newly designated national preserve,” Jill tells us. What’s even more interesting is that while this project is an underground operation, it isn’t undercover. They’ll be broadcasting almost live. “The team also has an aggressive outreach initiative that will include satellite transmissions to classrooms from the field and advanced 3D imaging efforts that will help to develop interactive resources that will help topside visitors get a sense of the beauty that resides beneath their feet.” Things they’ll see in the caves include stalactites and stalagmites formed by deposited calcium. They can be rich environments for marine life – Bahamas-based diver Brian Kakuk calls them ‘overstocked aquariums’ – and they hold unknown potential for research – and it’s big win for research. These caves have been important laboratories for climate change science and biological studies and their new added protection will undoubtedly offer many more opportunities for science. Follow along to see the Abaco Blue Holes project in action! Watch Jill Heinerth’s Expedition files on Youtube.   Get ready for hangouts by satellite: Virtual Field Trips to the Bahamas! This week a new BGAN unit (textbook sized device that allows video Google Hangouts from pretty much anywhere on the planet) will head by boat to Abaco in the Bahamas on a National Geographic Expedition with Kenny Broad and Jill Heinerth. The next hangout, an EBTSOYP Hangout, will be on December 8th @ 11am EST. Lots of camera spots available and you can check out a background hangout with Kenny and Jill here. >>Watch a replay of the Virtual Field Trip here<<   Read more about the project at intotheplanet.com

Last month, we sent Suunto #DiveWithMe winners Anna Starup and Theresa Thorp to the Philippines for a little dive adventure in paradise at Atmosphere Dive Resort – suffice it to say the girls enjoyed themselves. Now that they are answering e-mails again (because let’s be honest, we wouldn’t be answering e-mails on a dive vacation either) we pinged them with a few questions about the trip – and of course, got some pics. Anna, this was a learning experience for you. Anna: Yeah – I did my final certification in the Philippines after preparing at home in Denmark using online courses. Diving just caught me right away. In retrospect I’ve thought about why I didn’t take my open water earlier. Diving is definitely going to take me (and Theresa) to places in the world I’d never considered before. Best single dive of the trip? Anna & Theresa: That’s actually quite a hard question! The dive sites differed a lot and each had amazing aspects about them. Perhaps a dive at Apo Island where we saw a dozen turtles that played around with us. Or a dive where a blue-ringed octopus saw its reflection in Anna’s dive instructor’s camera and attacked it! At the same dive we saw 4 species of Octopus’ and a lot of cool frogfishes. Of course, you didn’t spend every moment on the boat… Anna & Theresa: Atmosphere quite is a little piece of paradise. Rooms, dining area, dive shop, beach – just amazing. We’ll have to mention the food here as well. Besides diving, eating was definitely a highlight every day! The people at Atmosphere were a huge part of the amazing experience we had. Everyone seemed like a little family, joking around, stopping for a chat, taking interest in each other’s (and our) lives. You made such good friends, you even got a nickname… Anna & Theresa: Someone from the dive crew, jealous of our cool Suunto D4i, nicknamed us “The Suunto Girls”, which kind of stuck to us for the whole trip. Not the worst nickname, right? We also have to send a special “thanks” to Ulrika, Marco and Daniel from the Atmosphere family, who were the main reasons why this trip became such an irreplaceable and spectacular adventure. We’re still feeling completely and utterly high on life, thank you! And you even got into the jungle! Anna & Theresa: On our way to the resort we met up with Theresa's brother and friend who is currently backpacking their way around Asia. We woke up at 5AM for a short jungle hike which led us to the most stunningly beautiful, lagoon called Kawasan Falls. Being there early meant having the waterfall all to ourselves for hours! A ton of fun swimming, cliff jumping and playing around in the lagoon before we continued on our journey to Atmosphere Resort. We also got to explore the Chocolate Hills, joined a dinner cruise at Loboc River, saw the Tarsier Sanctuary at Bohol Island, and visited Osmena Peak, the highest peak at Cebu Island. All spectacular sights and irreplaceable small adventures. Do you feel more confident underwater? Theresa: Getting to share the incredible underwater world with Anna for the first time was magical! We had so much fun during her Open Water Course, and later during our fun dives. Anna: I had studied quite a lot of theory, but all of it made sense when I got to try it in the water. I wasn’t sure how much I was going to remember if a situation occurred where I actually needed it, but during my very first dive for instance, my mouthpiece came off. Without knowing exactly what was going on, I just grabbed my reserve. So I think some of the exercises “internalizes” pretty fast. Can you name some of your favorite spots for future visitors? Anna & Theresa: The "turtle" divesite at Apo Island was called Rockpoint West. The divesite where we met the blue-ringed octopus was called Secret Garden although we called it Octopus' garden, as we saw a lot of octopus there. The whaleshark spot was called Oslob. Are the Philippines as a must-go dive destination? Theresa: Absolutely – especially if you're into muck and micro diving. It caught me right away, and I'm still in awe that critters, like the one we met, actually exist in real life! I was especially fascinated by the many different species of frogfish, nudibranch and mantis shrimp. Would you go back? Theresa: Definitely! The amazing dive sites and spectacular nature are sure to drag us back, and besides, we need to reunite with the amazing crew at Atmosphere Resort. What other spots in the world are next on your must-dive list? Theresa: Since this was my first time diving in Asia, I'll have to get back to explore some more! Right now places like Komodo, the Gili islands and the Maldives is on the top of my must-dive list. Galapagos has also been on the top of my list for quite some time now.

フルマラソンでサブ3を達成するには、42.195kmを平均約4分17秒/kmで走り切る必要があります。しかし、マラソンペースだけを繰り返し練習すれば3時間を切れるわけではありません。10kmを速く走るスピード、有酸素持久力、ロング走、インターバル、回復、そしてレース当日のペース判断まで、複数の能力をバランスよく鍛える必要があります。 フィンランド・ヘルシンキを拠点とするランニングコーチAki Nummelaは、数多くの市民ランナーを競技レベルのランナーへと導いてきました。 彼が強調するのは、サブ3への近道として「とにかく走行距離を増やす」ことではありません。 自分の現在地を知り、スピードと持久力の両方を鍛え、トレーニングに変化をつけること。 この記事では、Akiのアドバイスをもとに、サブ3達成に必要なペースの目安、10kmの走力、ロング走、インターバル、低強度トレーニング、心拍管理、回復、レース当日の考え方まで詳しく解説します。 目次 サブ3のペースは1km何分？ まずは自分の現在地を知る サブ3を狙うなら10kmのスピードも必要 走行距離だけ増やさない。低強度の土台を作る サブ3に向けたロング走の考え方 インターバルでスピードに余裕を作る ハーフマラソンも実戦的なトレーニングになる ペース・心拍・体感を組み合わせる サブ3を狙うほど回復が重要になる レース当日は目標ペースに固執しない Suuntoでサブ3トレーニングを管理する まとめ｜サブ3は「速さ」と「持久力」の両方を作る マラソン・ランニング関連記事 サブ3のペースは1km何分？ フルマラソンの距離は42.195km。 3時間ちょうどで走る場合、平均ペースは約4分16秒/kmです。実際に3時間を切るには、スタートロスや給水なども考慮し、平均でおよそ4分15〜17秒/km前後を維持する必要があります。 距離 4:16/kmでの通過目安 5km 約21分20秒 10km 約42分40秒 ハーフ 約1時間30分 30km 約2時間08分 フルマラソン 約3時間 ただし、Akiは「4分17秒/kmだけを練習し続けないこと」を強調しています。 マラソンペースが自分にとってギリギリのスピードなら、そのペースを42km維持するのは難しいからです。 まず必要なのは、もっと速いペースで走れる能力を作り、4分17秒/kmに余裕を持たせることです。 まずは自分の現在地を知る サブ3は、思いつきで設定してすぐ達成できる目標ではありません。 Akiが最初に重視するのは、今の自分がどのレベルにいるのかを把握することです。 例えば、 現在のフルマラソン自己ベスト 10kmやハーフマラソンのタイム 週あたりの走行距離 これまでのランニング歴 高強度トレーニングの経験 故障歴や回復状態 などを確認します。 すでに長年トレーニングしているランナーと、これから体系的な練習を始めるランナーでは、同じサブ3を目標にしても必要なプロセスは異なります。 現在の走力から一段ずつ積み上げること。 サブ3には近道がありません。 サブ3を狙うなら10kmのスピードも必要 Akiがサブ3ランナーの走力を見るとき、ひとつの目安としているのが10kmのタイムです。 彼は、10kmを37分前後で走れるスピードがあれば、サブ3に必要な4分17秒/kmが相対的に楽に感じられると説明しています。 もちろん、「10kmを37分で走れれば必ずサブ3できる」という意味ではありません。 10kmを速く走れても、30km以降にペースを維持する持久力がなければフルマラソンでは失速します。 反対に、長い距離を走れる持久力があっても、10kmのスピードに余裕がなければ4分17秒/kmを長時間維持することは難しくなります。 サブ3には、スピードと持久力の両方が必要です。 走行距離だけ増やさない。低強度の土台を作る マラソンの練習というと、月間走行距離を増やすことに意識が向きがちです。 しかしAkiは、走行距離を増やすことそのものが目的になってはいけないと考えています。 生活の中で無理に走行距離を増やし続けると、疲労が蓄積し、週の重要なポイント練習で十分なパフォーマンスを発揮できなくなることがあります。 一方、マラソンの土台として低強度の有酸素トレーニングは欠かせません。 イージーランやゾーン2ランニングでは、呼吸に余裕を持てる強度で走り、長時間動き続けるための有酸素能力を育てます。 ▶︎ ゾーン2ランニングとは？心拍数の目安・効果・やり方を初心者向けに解説 重要なのは、走行距離を増やすことではなく、必要なトレーニングを継続できる身体を作ることです。 イージーランを速くしすぎない サブ3を狙うランナーほど、普段のジョグも速くなりがちです。 しかし低強度の日まで頑張ると、疲労が抜けないままインターバルやロング走を迎えることになります。 「楽な日は楽に、高強度の日はしっかり高強度に」というメリハリを作りましょう。 ▶︎ イージーランが速すぎる？ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは サブ3に向けたロング走の考え方 Akiがマラソントレーニングの代表的なセッションとして挙げているのが、30〜35kmのプログレッシブロング走です。 最初からマラソンペースで走るのではなく、余裕のあるペースから入り、後半に向かって徐々にペースを上げ、最後を目標マラソンペース付近で終えます。 この練習では、 長時間走り続ける持久力 疲労した状態でペースを上げる能力 マラソンペースの感覚 後半のフォーム維持 補給の練習 などをまとめて確認できます。 ただし、30〜35kmを後半まで速く走るセッションは非常に負荷が高く、Akiもレースに近いハードなトレーニングだと位置づけています。 毎週行うのではなく、十分な回復期間を確保することが重要です。 インターバルでスピードに余裕を作る サブ3のためにロング走ばかり行うのも十分ではありません。 Akiは、マラソンランナーにも短いインターバルトレーニングを取り入れています。 代表的な例として、 1,000m × 6本：5km〜10kmレースペース 2〜3km × 4本：10km〜ハーフマラソンペース などがあります。 こうしたトレーニングの目的は、毎回限界まで追い込むことではありません。 マラソンペースより速いスピードを経験し、4分17秒/kmに余裕を作ることです。 例えば10kmレースペースで1,000mを繰り返す能力が高まれば、マラソンペースは相対的に低い強度になります。 Suuntoウォッチでは、事前にインターバルワークアウトを作成して、距離や時間ごとの運動・回復区間を確認しながらトレーニングできます。 ハーフマラソンも実戦的なトレーニングになる Akiは、サブ3を目指すランナーにハーフマラソンへの参加もすすめています。 ハーフマラソンは単なるタイムチェックではありません。 レース本番だからこそ、 スタート時のペース判断 集団の中での走り方 レース中の集中力 給水 後半のペース維持 などを実践できます。 フルマラソンより回復に必要な時間も短いため、トレーニング計画の中に組み込みやすいレースです。 10km、ハーフマラソン、フルマラソンの記録を比較すると、自分に足りないものが「スピード」なのか「持久力」なのかを考える材料にもなります。 ペース・心拍・体感を組み合わせる サブ3を目指すと、「4分17秒/km」という数字に意識が集中しやすくなります。 しかしAkiは、ペースだけでなく心拍と自分の感覚も重要だと考えています。 心拍数を見ることで、トレーニング中に予定以上に強度が上がっていないか確認できます。 例えば同じ5分/kmでも、 気温が低く、十分回復している日 真夏の暑い日 睡眠不足の日 前日のトレーニング疲労が残っている日 では、身体への負荷が同じとは限りません。 一方で、スポーツウォッチの数字だけを見続けるのもおすすめできません。 ペース、心拍、呼吸、脚の感覚を組み合わせながら、自分の身体の状態を理解することが重要です。 サブ3を狙うほど回復が重要になる サブ3を狙う練習では、ロング走やインターバルなど高い負荷がかかるセッションが増えます。 そこで重要になるのが回復です。 ハードなセッションを増やしても、その間に十分回復できなければ、次のポイント練習の質が下がります。 睡眠、栄養、ストレス、疲労感などを確認しながら、必要に応じて予定を調整しましょう。 HRV（心拍変動）を継続的に見ると、日々の回復状態を自分の通常範囲と比較する材料にもなります。 ▶︎ HRV（心拍変動）とは？回復状態を確認してトレーニングに活かす方法 休養は、走らなかった日ではありません。次の質の高いトレーニングへつなげるための時間です。 レース当日は目標ペースに固執しない 十分なトレーニングを積んでも、マラソン当日のコンディションを完全にコントロールすることはできません。 特に影響が大きいのが、 気温 湿度 風 睡眠 当日の体調 です。 Akiは、極端に暑い日ならサブ3という目標を無理に守るより、ペースを落とす判断も必要だと話しています。 3時間という数字より、安全にレースを終えることの方が重要です。 真夏や高温多湿のレースでは、普段と同じペースでも心拍が高くなり、身体への負荷が増えることがあります。 © Graeme Murray / Red Bull Content Pool 前半から「時計上の4分17秒/km」だけを追うのではなく、心拍、呼吸、体感、気象条件を合わせて判断しましょう。 サブ3は前半で稼ぐものではない スタート直後は身体も軽く、周囲のランナーにつられて目標ペースより速く走りやすくなります。 しかし前半の数十秒を稼ぐために強度を上げすぎると、その負荷が30km以降に返ってくることがあります。 サブ3のペース戦略では、序盤から速く走ることより、後半まで4分17秒/km前後を維持できる余裕を残すことが大切です。 Suuntoでサブ3トレーニングを管理する サブ3を目指す過程では、ひとつの数字だけではなく、複数のデータを長期的に見ることが役立ちます。 例えば、 イージーランの心拍とペース インターバルのラップタイム ロング走後半のペース変化 トレーニング負荷 睡眠とHRV レースまでの長期的な走行量 などです。 Suunto Run｜マラソンのペース管理をシンプルに Suunto Runには、マラソントレーニングに活用できるランニング機能があります。 Interval Runでは、Suuntoアプリで作成したインターバルトレーニングをウォッチで確認しながら進められます。 Ghost Runnerでは目標ペースの仮想ランナーとの差を確認できるため、マラソンペース走やロング走でのペース管理にも活用できます。 さらにマラソンタイム予測を使えば、現在のペースからフルマラソンの予想到着時間を確認できます。 ▶︎ Suunto Runの使い方｜ランニングに役立つ機能を紹介 Suunto Race 2｜トレーニング全体を振り返る インターバル、ロング走、レース、回復まで含めてトレーニング全体を管理したいランナーには、Suunto Race 2も選択肢です。 Suuntoアプリと組み合わせることで、心拍、ペース、トレーニング負荷、回復などを長期的に振り返れます。 大切なのは、ウォッチの数字に従うことではなく、データを使って自分のトレーニングを理解することです。 Suunto Runを見る Suunto Race 2を見る まとめ｜サブ3は「速さ」と「持久力」の両方を作る サブ3を達成するには、42.195kmを約4分17秒/kmで走り切る必要があります。 しかし、そのペースだけを練習していても十分ではありません。 まず現在の走力を把握する 10kmなど短い距離のスピードを高める ゾーン2やイージーランで有酸素能力を作る 30〜35kmのロング走で持久力を鍛える インターバルでマラソンペース以上のスピードを経験する ペースだけでなく心拍と体感も確認する ハードなトレーニング後は十分に回復する レース当日は気象条件や体調に合わせて目標を調整する サブ3は、1回の特別なトレーニングで達成するものではありません。 速く走る日。 ゆっくり走る日。 長く走る日。 そして休む日。 それぞれの目的を明確にしながら積み重ねることで、4分17秒/kmというペースが少しずつ「限界の速さ」から「維持できる速さ」へ変わっていきます。 マラソン・ランニング関連記事 ゾーン2ランニングとは？｜心拍数の目安・効果・やり方を初心者向けに解説 イージーランが速すぎる？｜ランニングの「トレーニング・ブラックホール」とは HRV（心拍変動）とは？｜回復状態を確認してトレーニングに活かす方法 ランニングを速くするには？｜フォーム・心拍・筋力・睡眠まで見直したい12のポイント Suunto Runの使い方｜ランニングに役立つ機能を紹介

Watch Greg’s video below to learn the rules and find out why they are important for you too – then scroll down to our interview with Greg to learn more about the life experiences that shaped them.   Greg, let’s start with the obvious: tell use about that avalanche! May 15th 2014. Deep in the heart of Pakistan, at 5500m, as far from rescue as possible. I only broke my leg, but was very lucky to have lived at all. It was only 30cm high, but it was a few hundred meters across, but the entire feature that I was skiing slid for about 700m vertically.   What did you do wrong? There was simply nowhere to go – and that was my technical mistake. What I did wrong was skiing a feature with no escape routes or safe spots. I skied like I was able to outrun an avalanche. A small ski cut would have triggered the thing and I would have been on top. But the bigger rule I broke was rule number one – not being afraid enough. I also broke rule number two – the partners I had there weren’t my normal partners. My normal partners would have questioned me more. They didn’t question me enough. Did they learn something from this? I bet they did.   Why did you need to be in that avalanche? The funny thing is, I had lasted so many years without any issues – I needed that slide to keep my ego in check. There weren’t red flags popping up. We had waited a bunch of days for the snow to settle. The mountains were dormant. But I still broke the rules.   What’s your biggest tip to help you follow the rules? Keep asking yourself questions. As you’re hiking up. Am i being afraid? Am I well-trained? Do I have the knowledge to back my decisions? Are my partners adding more? Always remember – you don’t know you're making poor decisions, until you experience a consequence.   What can we learn from you next? This is a lead-in to my terrain tricks video – we’ll discuss concrete, tangible terrain decisions that will help you find ways to wander around the mountains and stay safe.   Stay tuned for more mountain advice from Greg Hill in December! READ MORE PREPARE FOR SNOW  

Spaniard Marc Casanovas began diving in 1996 and was so inspired by what he saw he immediately began underwater photography. He’s hosting our @suuntodive Instagram account this week. Follow along to see his incredible images from dives in the Mediterranean!© Marc Casanovas Tell us about yourself? My name is Marc Casanovas, I live in Vilassar de Mar, near Barcelona, and I have been an underwater photographer for 20 years. Where do you like to dive?I regard myself as a Mediterranean photographer, because 95% of my work is concentrated a few kilometres from my home. I firmly believe that a photographer’s best photos are taken near where they live.© Marc CasanovasWhat inspires you in the underwater world?The fact that it never ceases to surprise me. What gets me hooked is observing nature. You always encounter different animals in a dive, or capture a new kind of behaviour. The advantage of photography is that it is virtually infinite, even if you hardly move away from where you live. Nevertheless, I am thinking about taking a trip somewhere – we can never stop!© Marc CasanovasHow would you describe your photography style?I would say that I am a nature photographer. What I mean is that I do documentary photography, without ever losing sight of the fact that photography is based on aesthetic concepts. Is there a story you wish to tell with your images?Any photograph that tells a story at a glance, without the need for any explanation, is very likely to be a good photo. And that is what I try to do when I dive with my camera. Where to follow your adventures? People can follow me on my Flickr page, on Facebook or on my website. Follow @suuntodive on Instagram Read more 10 tips to take amazing underwater photos 7 tips to help you make outstanding underwater videos