SUUNTOブログ

What is the best way to recover after a race, adventure or just a hard effort on your own? We asked our ambassadors how they do it. From eating pancakes to paragliding, from secret smoothie recipes to stretching, their answers will help you get back on form more quickly. KILIAN JORNET Stay fresh by doing other sports I like to do some mountaineering activities to feel different feelings than just running. I ran less than 200 km in the build up to Hardrock because I was climbing instead. I was keeping myself fit through mountaineering so when I came to the race I was mentally fresh and physically prepared. Kilian stretches ©jordo canamerasAvoid over-trainingIf you focus too hard on one thing for too long you can get tired of it. You see people who are doing a lot of long races and who keep this up for one or two years and then, boom, they’re down and injured. It’s important to never do too many long races every year because after one, two or three years it can be really hard to recover. For me, 200 or 300 miles a year is the limit. Kilian Jornet is a multiple record breaking trail runner, endurance athlete and world champion ski mountaineer. EMELIE FORSBERG Rest! Normally I rest the day after or if it is an ultra at least. If I do a 2-4 hour race I normally go for a small run just to get the circulation going. I also like to treat myself after a race, like foot bath, compex [electrostimulation] take time for yoga, things that are easy and good for the body. Then my mind feels recovered and is soon ready for another hard training week or racing. I think the mind is very important for recovering. Emelie likes to practise yoga and eat pancakes. ©Emelie Forsberg Eat pancakesAfter an ultra, where you empty your body quite a lot and also eat chocolate or gels, I like to eat fresh and healthy, at least the first and second day. But pancakes is a standard the morning after, and yes I think pancakes can be pretty healthy..! Specially if I make banana pancakes :) Emelie Forsberg is a European and world Skyrunning champion CONRAD STOLTZ Forget ice baths I don’t go in for compression or ice baths. I used to jump in a cold rivers after training but I'm over it! Compression socks don’t fit well and science hasn’t really proven that ice baths work. Old school fan: Conrad Stoltz doesn't go in for ice baths or compression. ©zooom.at/markus berger Refuel properlyBut there are things that are proven to make a difference, fueling and rehydrating properly. Within the first half an hour of training you need to have so many grams of carbs and so much protein to start the recovery. [Advice varies but many sports nutritionists recommend following the for 3:1 carbs to protein ratio.] Conrad Stoltz is a four-time XTERRA World Champion triathlete ÅSA LUNDSTRÖM Easy rideGo on a very easy bike ride. It helps the circulation going and speeds up the recovery. If the weather is bad or biking is too much trouble (mentally), I sometimes go for an easy walk or stroll. © Åsa LundströmMassage In big blocks of training, a massage every now and then is very good for recovery, muscle relaxation and preventing injury. It can also be considered a treat for your body after some hard work and helping you relax. I get the massage after a big day of training, as the thing of the day. UELI STECK ElectrostimulationI use compex electrostimulstion and try to stretch a lot. Rest days are also good. I just had a rest day so I ran easy the vertical km up to Brevant in Chamonix. I had a drink with a friend then went paragliding. Ueli Steck during his mission to climb all 82, 4000 m mountains. ©PatitucciPhotoWarm down after exercise I move between 7 and 14 h per day. You start easy the first 30 min and you end the same way. So you have your warm-up and cool down. If possible I try to get my feet in a cold stream. MATTHIAS SCHERER Respect your body I really have to say that in the adventure world at the moment recovery and nutrition is not taken seriously. People are strange about hydration. They wear a Suunto Ambit, have the best equipment and then they drink snow water and don’t take things like this seriously! Take electrolyte capsules with minerals to rehydrate properly. Matthias front lifting weights. ©Tanja SchmittAvoid processed foodsTry to go as long as you can on normal food and then you can start to eat energy bars etc. People push the limits of eating concentrated food which can cause stomach problems. Eat a peanut butter sandwich. Bring it down slowlyFor recovery it’s important not to stop right away after an ice climbing season. I used to become ill in April when I stopped. Now I continue with skiing and in June and July I keep going to the mountains. I've found cycling helps me to mentally digest everything I've done over the winter. In a week I try to do at least 20 hours on the bike. I work on my films. That's my way of recovery. Matthias Scherer is a professional ice climber GREG HILL Smooth operatorAs a ritual I always have a smoothie after my sporting activities. As quick as I can I am at my blender mixing in my ingredients. Bananas, blueberries, protein mix, raw cacao, milk. That is the base for the majority of my shakes, each food is strong in its own way, combining for a strength building, body recovery, tasty beverage. Greg making a smoothie at home ©zooom.at/Markus Berger Cross TrainingAnother bit about an ageing body is balance. If over the course of your life you have created imbalances, they become more problematic in later years. To counter act I have been going to the gym to create an overall body fitness not just one designed for peddling a bike or skinning up mountains. Back problems, IT-band issues, all come from unbalance, so cross training is key. Take some time outAlso to truly have days off. Not partial days off. But couch surfing, suntanning, doing nothing days. You can get away with just one but at least every two weeks to take 2-3 days completely off. This truly helps my body as well as my mind. I come back and feel so much better than if I had pushed through on that extra day of exercise. Greg Hill is a pro skier. In March 2014 he skied 100,000m in a month WILLIAM TRUBRIDGE Sleep and eat right “Recovery is as equally important as training. In freediving when you hold your breath it generates a huge amount of carbon dioxide which makes your body very acidic and means all those free radicals cruising around doing damage. Being able to target that with diet that's very rich in antioxidants and making sure you're sleeping right is important.” Drink this: Will Trubridge's recovery smoothie My go-to recovery drink after deep training is a green smoothie, with the following ingredients: 1 frozen banana (makes the smoothie cold and creamy) 1 cup almond milk + water added to get the right consistency 2 tbsp Manitoba hemp protein (the best vegetal protein source) 1 tbsp cacao powder (great antioxidant qualities) 1 tbsp Hawaiian spirulina (nature's multivitamin, with many other superfood ingredients like chlorophyll, omega 3,6,9 fatty acids and more) 1 tsp beetroot extract powder (great for blood-building)Everything is blended together, and topped with a dusting of granulated bee pollen. Will Trubridge is a multiple record breaking freediver Still need tips on how to recover? Well go explore the recovery options available with the Ambit3

冷たいフィヨルドへフェリーから飛び込み、ノルウェーの高原を自転車で越え、最後はガウスタ山を目指して走る——Norseman（ノースマン）は、一般的なロングディスタンス・トライアスロンとは異なる物語を持つ大会です。 2003年に始まったNorseman Xtreme Triathlonは、現在ではエクストリーム・トライアスロンの世界選手権であるXTRI World Championshipにも位置づけられています。この記事では、コース、ブラックTシャツ、サポートクルー、出場方法など、初めてNorsemanを知る人が押さえておきたいポイントを紹介します。 目次 Norsemanとは フィヨルドから山頂へ向かうコース ブラックTシャツとホワイトTシャツ サポートクルーと挑む理由 抽選と出場方法 極限レースに向けた準備 Suuntoで3種目と山岳コースを記録する まとめ Norsemanとは Norseman Xtreme Triathlonは、ノルウェー南部のEidfjord（エイドフィヨルド）を出発し、Gausta（ガウスタ）へ向かうロングディスタンスのエクストリーム・トライアスロンです。スイム3.8km、バイク180km、ラン42kmで構成され、参加枠は約250人に限られています。 最大の特徴は、距離だけでなく、冷水、高低差、変わりやすい山岳気象、限られた外部サポートに対応しながら進むことです。華やかな都市型レースとは異なり、選手とサポートクルーが一つのチームとしてノルウェーの大自然を横断します。 第1回は2003年に開催され、その後、同じ精神を受け継ぐ大会が各国へ広がりました。Norsemanは現在、XTRI World Tourを象徴する大会であり、XTRI World Championshipとしても開催されています。最新の日程や大会区分は、Norseman公式サイトで確認してください。 フィヨルドから山頂へ向かうコース Norsemanのコースは、海面に近いフィヨルドから高原を越え、最後に山へ向かう一本の旅として設計されています。公式掲載値は次のとおりです。 種目 距離・標高 主な特徴 スイム 3.8km フェリーからHardangerfjordへ入り、Eidfjordの岸を目指す バイク 180km／獲得標高2,762m 高原と複数の長い登りを越える ラン 42km／獲得標高1,800m Tinnsjø湖畔を進み、後半はRjukanからGaustatoppen方面へ登る 3.8kmのスイム：Hardangerfjordの冷水へ 選手は夜明け前にフェリーへ乗り、スタート地点でフィヨルドへ入ります。水温や天候は年によって異なり、冷水への適応、ウェットスーツの選択、落ち着いた呼吸が重要です。視界の暗い時間帯から泳ぎ始めることも、この大会特有の緊張感につながります。 180kmのバイク：高原と長い登り バイクは雄大な景色の中を進みますが、獲得標高は2,762m。序盤から力を使い切らず、風、雨、気温変化を見越して強度を管理する必要があります。補給や防寒装備の受け渡しでは、サポートクルーとの連携も欠かせません。 42kmのラン：最後はGaustatoppenへ ラン前半はTinnsjø湖沿いを進み、後半はRjukanから山岳区間へ入ります。約25km地点から始まる登りは「Zombie Hill」と呼ばれ、長い一日の終盤で脚力と精神力の両方が試されます。山頂側のコースが使えるかどうかは、順位だけでなく当日の気象と安全判断にも左右されます。 ブラックTシャツとホワイトTシャツ Norsemanを象徴する文化が、フィニッシャーに贈られるブラックTシャツとホワイトTシャツです。ラン37km地点のStavsroへ先着した160人は、天候などの条件が許せばGaustatoppen側の山頂フィニッシュへ進み、ブラックTシャツを受け取ります。 160人以降の選手は、同じ42kmの距離を完走する下部コースへ進み、ホワイトTシャツを受け取ります。色は異なっても、冷水、180kmのバイク、山岳マラソンを完遂した事実は変わりません。安全確保のため、主催者が山頂ルートを変更・閉鎖する場合もあります。 この仕組みは単純な順位争いではなく、「自然条件を受け入れ、自分の一日を最後までやり抜く」というNorsemanの価値観を表しています。 サポートクルーと挑む理由 Norsemanでは、選手自身がサポートクルーを用意します。一般的な大規模大会のようにコース全体へ十分なエイドが並ぶ形式ではないため、補給、ウェア、機材、移動、安全確認をチームで計画する必要があります。山岳区間では、クルーが選手と一緒に進む場面もあります。 クルーの役割は物を渡すだけではありません。選手の表情や判断力を観察し、冷え、脱水、補給不足、ペースの乱れに気づくことも重要です。選手は自分の完走計画だけでなく、クルーの移動経路、待機場所、通信方法まで事前に共有しておく必要があります。 そのためNorsemanのフィニッシュは、個人の結果でありながらチームの成果でもあります。公式レースマニュアルは選手だけでなく、サポートクルーも必ず読み、最新版の規則と安全要件を確認してください。 抽選と出場方法 参加枠が約250人に限られるNorsemanは、基本的に抽選を通じて出場者が決まります。応募者は世界中から集まり、希望してもすぐ出場できる大会ではありません。また、XTRI World Tourの仕組みでは、対象大会の完走などによってX-Pointsを獲得し、出場機会へつながる制度もあります。 ただし、抽選期間、応募条件、選考区分、X-Pointsの扱いはシーズンごとに変更される可能性があります。応募前に公式FAQと最新レースマニュアルを確認してください。出場権を得た後も、保険、装備、クルー、移動、宿泊を含む準備が必要です。 極限レースに向けた準備 Norsemanへの準備では、3種目の距離をこなすだけでなく、冷水と登り、長時間の運動、急な天候変化を組み合わせて考える必要があります。 冷水への適応：安全な環境と監視体制のもとで、冷水時の呼吸やウェットスーツに慣れる 登坂持久力：長い登りを一定強度で進み、下りでも余計な疲労を増やさない技術を磨く ペース管理：序盤の高揚感で上げすぎず、心拍やパワー、主観的運動強度を使って余力を残す 補給の実地確認：長時間でも摂取できる量と種類を練習で試す 装備の切り替え：雨、防風、低温、山岳区間を想定し、クルーと受け渡し手順を決める 疲労と回復：負荷を増やす時期と回復する時期を分け、睡眠や体調の変化を見逃さない 極限環境の反応を研究したNorsemanで人間の生理機能を検証した記事も、長時間レースで身体に起きる変化を考える参考になります。 冷水や山岳環境には重大なリスクがあります。経験のあるコーチや医療専門家へ相談し、単独で危険な環境を再現しないでください。レース当日は、個人の計画より主催者の指示と安全判断を優先します。 Suuntoで3種目と山岳コースを記録する Norsemanのような長時間のトライアスロンでは、スイム、バイク、ランを一つの記録として残せるマルチスポーツ機能が役立ちます。日々の準備では、心拍ゾーンやトレーニング負荷、回復傾向を確認し、頑張る日と休む日のバランスを整えられます。 Suunto Race 2は115種類以上のスポーツモード、オフラインマップ、ナビゲーション、最高精度GPSで最大55時間のバッテリー駆動に対応しています。レース前には実際に使う設定でバッテリー消費を確認し、ルートやデータ画面、アラートを早めに準備しておきましょう。 ウォッチやナビゲーションは安全装備の代わりではありません。大会指定の装備、クルーとの連絡手段、主催者のコース表示を優先し、電子機器の故障や電池切れも想定してください。 まとめ Norsemanは、3.8kmのスイム、180kmのバイク、42kmのランという距離以上に、フィヨルドから山へ移動する環境、サポートクルーとの協力、自然条件を受け入れる姿勢が問われる大会です。ブラックTシャツだけを目標にするのではなく、自分とチームが安全に力を出し切る一日として理解することが、挑戦への第一歩になります。 長期的な準備を可視化し、3種目のトレーニングから山岳コースのナビゲーションまで一貫して支えるスポーツウォッチは、目標へ向かう過程を整える助けになります。自分の競技スタイルや必要なバッテリー、サイズ、地図機能を比較して選びましょう。 トライアスロンと長時間レースを支えるSuunto マルチスポーツ、トレーニング、ナビゲーションに対応するモデルを比較できます。 Suuntoスポーツウォッチを見る

登山で現在地や進む方向を確認するとき、GPSウォッチやスマートフォンの地図は便利です。しかし、バッテリー切れや機器の不具合、受信環境の影響に備えるには、紙の地形図とアナログコンパスの基本も身につけておきたいところです。 この記事では、登山用コンパスの基本的な見方から、地図を北に合わせる「整置」、周囲の地形を使った現在地確認、目的地へ進む方向の決め方までを解説します。 目次 登山で紙地図とコンパスを携行する理由 登山用コンパスの基本 真北・磁北・磁気偏角の違い 紙地図を整置する方法 現在地を確認する方法 目的地への進行方向を確認する方法 コンパスを使うときの注意点 GPSウォッチとの使い分け まとめ 登山で紙地図とコンパスを携行する理由 GPSウォッチやスマートフォンは、現在地を素早く確認できる便利な道具です。一方、充電が切れる、端末が故障する、画面が見えにくくなるといった可能性はゼロではありません。紙地図とアナログコンパスは電源を必要とせず、地形全体を見ながら方角を確認できます。 大切なのは、どれかひとつの道具だけに頼らないことです。GPSで示された現在地、紙地図の等高線、実際に見える尾根や沢、コンパスが示す方角を照らし合わせると、判断の間違いに気づきやすくなります。 また、コンパスは持っているだけでは役立ちません。山へ入る前に、近所の公園や見通しのよい低山で地図の整置と方向確認を練習しておきましょう。 登山用コンパスの基本 登山では、透明なプレートを地図に重ねて使えるベースプレートコンパスが扱いやすい選択肢です。まず、次の部分を確認しましょう。 磁針：赤い側が磁北を指します。 回転リング：方位の角度を設定する目盛りです。 矢印（進行線）：目的地へ向ける方向を示します。 カプセル内の平行線：地図上の南北線と合わせるために使います。 ベースプレート：地図上で地点を結んだり、距離を測ったりするときに使います。 Suunto A-30のようなベースプレートコンパスは、紙地図に重ねて方角を確認しやすく、ハイキングやオリエンテーリングにも使用できます。使用する製品によって目盛りや偏角補正の方法が異なるため、事前に取扱説明書も確認してください。 真北・磁北・磁気偏角の違い 地図が示す北と、コンパスの磁針が示す北は、厳密には同じではありません。 真北：地理上の北極の方向 磁北：コンパスの磁針が指す方向 磁気偏角：真北と磁北の間に生じる角度 日本では地域によって磁気偏角が異なり、時間の経過でも変化します。正確に方向を求める場合は、使用する地形図に記載された磁気偏角や、信頼できる最新情報を確認し、地図またはコンパスの説明に沿って補正してください。 地形図にあらかじめ磁北線を引いておくと、山中で整置するときに磁針と合わせやすくなります。磁北線は地図ごとに適切な偏角を確認して準備しましょう。 紙地図を整置する方法 整置とは、紙地図の向きと実際の地形の向きを一致させることです。地図を整置すると、右手にある尾根は地図上でも右側に見えるようになり、地形を直感的に照合しやすくなります。 磁気の影響を受けにくい、できるだけ水平で安全な場所に立ちます。 紙地図を広げ、コンパスを地図の上に水平に置きます。 地図上の磁北線と、コンパスのカプセル内にある平行線をそろえます。 コンパスは地図に置いたまま、赤い磁針が磁北方向と一致するまで地図全体を回します。 周囲の山頂、尾根、谷、沢、道路などの位置が、地図上の配置と合っているか確認します。 磁北線を記入していない地図を使う場合は、地図の北と磁北の差を考慮する必要があります。偏角を無視すると、距離が長くなるほど進行方向のずれが大きくなるため注意してください。 現在地を確認する方法 コンパスだけで現在地が自動的に分かるわけではありません。まず、周囲の特徴と地図上の情報を照合して、現在地の候補を絞ります。 大きな地形から見る：山頂、主な尾根、谷、湖、道路など、間違えにくい特徴を探します。 小さな特徴を重ねる：分岐、沢、建物、植生界、送電線などを確認します。 標高を照合する：ウォッチの高度計などで得た標高と、地図の等高線を比べます。 整置して配置を確認する：見えている地形の方向と地図上の方向が一致するか確かめます。 ひとつの特徴だけで「ここに違いない」と決めつけないことが重要です。複数の地形や標高が矛盾なく一致しているか確認しましょう。現在地が分からなくなった場合は、むやみに進まず、安全な場所で立ち止まって情報を整理してください。 目的地への進行方向を確認する方法 現在地が確認できたら、コンパスを使って目的地へ向かう方向を設定できます。ここでは、ベースプレートコンパスを使う基本手順を紹介します。 地図上の現在地にベースプレートの端を置き、進行線の先を目的地へ向けます。 ベースプレートを動かさずに回転リングを回し、カプセル内の平行線を地図の磁北線と平行にします。このとき、リングの北側が地図の北を向いていることを確認します。 コンパスを地図から持ち上げ、胸の前で水平に保ちます。 赤い磁針がカプセル内の北を示す印と重なるまで、身体ごとゆっくり回ります。 進行線が示す先にある、木や岩など分かりやすい目標物をひとつ選び、そこまで進みます。 目標物に着いたら、再び方角を確認します。 樹林帯や霧の中では、遠い目的地を直接狙うより、見える範囲の目標物を短くつないで進むほうが方向を保ちやすくなります。ただし、崖や急斜面、増水した沢などの危険地形へ直線的に進まないでください。地図上の登山道と周囲の安全を優先します。 コンパスを使うときの注意点 磁針は周囲の磁気に影響されます。スマートフォン、スピーカー、磁石付きの留め具、モバイルバッテリー、車両、金属製の構造物などから十分に離し、磁針の動きが安定してから読み取りましょう。 コンパスを傾けず、できるだけ水平に保つ 赤い磁針の側を確認し、南北を逆にしない 回転リングを設定したあと、歩行中に動かしていないか確認する 現在地と目的地を結ぶ向きを逆にしない 古い地図や登山道情報だけに頼らない 視界不良時は無理に進まず、引き返す判断も持つ コンパスの操作に慣れていても、天候、残り時間、体力、登山道の状態まで判断してくれるわけではありません。ナビゲーションは安全な行動を支える一要素として使いましょう。 GPSウォッチとの使い分け GPSウォッチは、現在地や登録ルートを素早く確認し、移動距離や標高、歩いてきた軌跡を記録するのに適しています。一方、紙地図は周囲の地形とルート全体を広い範囲で把握しやすく、アナログコンパスは電源なしで方角を確認できます。 GPSウォッチの地図に表示される進行方向は、移動やセンサー情報をもとに示されます。これは、独立したアナログコンパスの磁針を紙地図に合わせる操作とは別のものです。役割を混同せず、次のように使い分けましょう。 GPSウォッチ：現在地、登録ルート、移動軌跡、距離、標高を素早く確認する 紙地図：山域全体、尾根や谷、エスケープルートを俯瞰する アナログコンパス：地図を整置し、地形や目的地の方向を確認する Suuntoのウォッチ画面でルート線、進行方向、縮尺、ウェイポイントを確認する方法は、SUUNTOの地図・ナビゲーション画面の見方で詳しく解説しています。地図表示に対応するSuunto Vertical 2のようなGPSウォッチを使う場合も、紙地図とアナログコンパスを予備手段として携行しましょう。 まとめ｜紙地図を整置し、地形と方角を照合しよう 登山用コンパスの基本は、紙地図を実際の地形と同じ向きに整置し、周囲の特徴を照合しながら現在地と進行方向を確認することです。真北と磁北の違い、磁気偏角、磁針に影響する環境も理解したうえで使いましょう。 GPSウォッチ、紙地図、アナログコンパスには、それぞれ得意な役割があります。山へ出かける前に安全な場所で操作を練習し、複数の情報を照らし合わせる習慣をつけることが、道迷いを防ぐための基本になります。 登山・ハイキング向けのSuuntoコンパスを見る 紙地図での整置や方向確認に使えるベースプレートコンパス、精密な方位確認に適したミラーコンパスを確認できます。 Suuntoのコンパスを見る

With two big victories this summer, trail running legend Kilian Jornet is planning different mountain adventures to mix it up and stay fresh. Breaking records is what Kilian Jornet has done over and over again. Aside from setting speed records on giant mountains all over the world, the 27-year-old Spaniard has busted a number of ultra marathon race records. In June, he won the iconic Mount Marathon Race in Alaska, breaking the men’s course record in the process. Then, only a couple of weeks later, he won the tough Hardrock 100 Race, breaking the counter clockwise record after winning and breaking the clockwise course record just the previous year. “I have been racing for 15 years and I have been doing a lot of races and what attracts me to a race now is not only that the level of competition is high, but that everything else around it is nice too,” Kilian says. “Both the Mount Marathon Race and Hardrock 100 races have amazing trail and incredible ambience.” The Hardock 100. Photo from file ©Blake Wood. Rather than more racing this summer, if the weather stays good Kilian aims to carry out two mountaineering projects in the European Alps. Mountaineering is one of the key ways Kilian likes to recovery after big tough running races and stay mentally fresh, which is something he says is crucial for all athletes. Click here to find out about new recovery features for Ambit3 watches.“To help me recover mentally from racing, I like to do some mountaineering activities to feel different feelings than just running,” he says. “I ran less than 200 km in the build up to Hardrock because I was climbing instead. Midnightsun Ersfjordtraversen Ersfjord traversen is one of the most beautiful ridges crossings I have ever done. A scrambling, climbing and some glaciers crossing on the side of the fjords.Enjoy the video!!#Alpinrunning #Expandyourplayground Posted by Kilian Jornet on Monday, 20 July 2015 “I was keeping myself good through mountaineering so when I came to the race I was mentally fresh and physically prepared. If you focus too hard on one thing for too long you can get tired of it.“You see people who are doing a lot of long races and who keep this up for one or two years and then, boom, they’re down, injured and no longer reach a good level. It’s important to never do too many long races every year because after one, two or three years it can be really hard to recover. I think 200 or 300 miles a year is the limit.” Main image shared via Kilian Jornet

海や湖を泳ぎ、島や山道を走り、再び水へ入る。 スイムランは、オープンウォータースイミングとトレイルランニングを交互に繰り返す、自然の中の持久系スポーツです。 トライアスロンと似ていますが、スイムからバイク、ランへ1回ずつ移るのではありません。大会によっては、1つのレース中に何度も泳ぎとランニングを切り替えます。ウェットスーツを着たまま走り、シューズを履いたまま泳ぐという独特のスタイルも大きな特徴です。 この記事では、世界的なスイムランレースÖTILLÖへの挑戦経験を持つアスリートの知見をもとに、初心者が知っておきたい装備、練習方法、レースをスムーズに進める6つのコツを紹介します。 スイムランとは？ スイムランは、自然の水域でのスイムと、舗装路やトレイルでのランニングを交互に行う競技です。コースや距離、切り替え回数は大会ごとに異なります。 2人1組で参加する形式がよく知られていますが、ソロ部門や短い距離のレースが行われることもあります。 代表的な大会の一つが、スウェーデンのストックホルム群島で開催されるÖTILLÖ Swimrun World Championshipです。島から島へ泳いで渡り、岩場やトレイルを走ることから、泳力や走力だけでなく、装備選び、ペース配分、ナビゲーション、パートナーとの協力が重要になります。 スイムランとトライアスロンの違い スイムランとトライアスロンには、次のような違いがあります。 スイムとランを何度も切り替える バイク種目がない シューズを履いたまま泳ぎ、ウェットスーツを着たまま走る場合が多い 必要な装備を自分で持って移動する ペア競技では、パートナーと一定の距離を保って進む ルールは大会によって異なります。参加前に、必携装備、ペア間の距離、浮力具やパドルの使用可否、給水所の位置を必ず確認してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロンとは？距離・種目・初心者が知っておきたい基本」 スイムランに必要な基本装備 スイムランでは、泳ぐときも走るときも装備を自分で運びます。一般的には、次のような装備を使用します。 スイムラン用または動きやすいウェットスーツ 濡れた状態でも走りやすく、排水性とグリップ力のあるシューズ スイムキャップとゴーグル 大会規定に合うホイッスルや安全装備 必要に応じてプルブイ、ハンドパドル、ソフトフラスク 距離、ルート、ペースを確認できるGPSスポーツウォッチ 装備を増やすほど安心とは限りません。コースと給水所を確認し、本当に必要なものだけに絞ることが大切です。 スイムランをスムーズに進める6つのコツ 1．装備は「少ないほど動きやすい」 長時間のレースでは補給が欠かせませんが、必要以上の荷物はスイムでもランでも負担になります。 給水所の間隔を確認し、そこで十分に飲食できるなら、持ち運ぶ補給は最小限にします。必要であれば、空になった後にウェットスーツへ収納しやすいソフトフラスクなどを検討しましょう。 2．スイムとランの切り替えを練習する スイムランでは、泳ぐ・走るという切り替えを何度も繰り返します。1回の切り替えで少し手間取るだけでも、積み重なると大きなロスになります。 水から上がったらすぐ走り出す、入水前にゴーグルや装備を整えるなど、実際の流れを練習しておきましょう。切り替えを速くするためにも、装備を増やしすぎないことが重要です。 3．濡れても走りやすいシューズを選ぶ シューズとソックスは、濡れた状態でも快適で、乾きやすいものが向いています。濡れた岩や不整地を走るコースでは、グリップ力も重要です。 足との相性や排水性、濡れた状態での擦れを、レース前の練習で確認してください。大会のコースや路面によって適したアウトソールは変わるため、本番に近い環境で試しておくと安心です。 4．サイティングで余計な距離を泳がない 流れがある水域では、方向確認を怠ると短時間でコースから外れてしまいます。入水前に上陸地点と、その奥にある大きな目標物を確認し、泳いでいる間も頻繁にサイティングを行いましょう。 ペア競技では、ナビゲーションが得意な人が先導し、もう一人が安全な距離で追う方法もあります。ただし、パートナーの位置と大会で定められた距離を常に確認してください。 ▶︎関連記事：「オープンウォータースイミングのコツ8選｜初心者向け練習・準備ガイド」 5．プルブイやパドルは練習してから使う シューズを履いたまま泳ぐと脚が沈みやすくなるため、浮力を補うプルブイを使う選手もいます。ハンドパドルは波や流れの中で推進力を得やすい一方、肩への負担が増えます。 大会規定を確認し、本番で使うなら事前に十分練習してください。普段より大きなパドルを急に使うことは避け、肩に違和感がある場合は使用を中止しましょう。 6．止まらずに続けられるペースを守る 序盤からスピードを上げすぎると、後半のランやスイムで大きく失速します。短時間の速さではなく、長く動き続けられる一定の強度を意識しましょう。 コースマーカーを見落とさないこと、パートナーの状態を確認することもペース管理の一部です。ペアで参加する場合は、速い人が先行するのではなく、2人で維持できる強度を選びます。 初心者がスイムランを練習するときのポイント プールでシューズや浮力具を使う場合は、施設のルールと安全を確認する 最初は短いスイムと短いランを交互に行い、切り替えに慣れる 自然水域では単独で練習せず、監視やサポートのある練習会を利用する 本番と同じ装備で、擦れ、冷え、排水性、肩への負担を確認する ペア参加なら、速い人に合わせるのではなく、2人で維持できる強度を決める 重要：自然の水域では、天候、水温、波、流れが急に変わることがあります。単独での練習を避け、大会、施設、自治体の安全ルールを優先してください。 Suuntoウォッチでスイムランを記録する スイムランでは、スイムとランの区間距離、移動ルート、経過時間、ペース配分を把握できると、レース後の振り返りに役立ちます。 本格的なレースや複数競技のトレーニングを記録するならSuunto Race 2、コンパクトさを重視するならSuunto Race S、長時間のアウトドアやルート確認を重視するならSuunto Vertical 2が候補です。 ウォッチで確認する項目を増やしすぎると、レース中の操作が複雑になります。距離、経過時間、心拍数、次の区間など、自分に必要な情報へ絞って表示を整えておきましょう。 ※スイムランで使用するスポーツモード、マルチスポーツ設定、表示項目は、使用モデルの現行仕様と大会ルールを確認してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロン用ウォッチの選び方｜スイム・バイク・ランを1台で記録するには」 まとめ｜泳ぐ・走る・切り替える力をバランスよく スイムランは、オープンウォータースイミングとトレイルランニングを一度に楽しめる、自然との距離が近いスポーツです。 速く泳ぐ、速く走るだけではなく、装備を絞ること、切り替えをスムーズにすること、正しい方向へ進むこと、最後まで動き続けられるペースを守ることが重要です。 まずは短い距離でスイムとランの切り替えを経験し、自分に合う装備とペースを見つけましょう。 写真：ÖTILLÖ14 複数競技のトレーニングを、1台で振り返る 見やすい画面と高度なトレーニング機能を重視する方に。 Suunto Race 2を見る コンパクトなウォッチで身軽に動く 小さめのケースと軽快な装着感を重視する方に。 Suunto Race Sを見る 長時間のアウトドアとルート確認に 自然の中で長く動き続けるアドベンチャーを楽しむ方に。 Suunto Vertical 2を見る