SUUNTOブログ

We've conquered all the territories above 0m and under. In this article, we set out to show you and explain what happens in your body as you descend into the big blue world.  Diving is an excellent activity with the potential for one-of-a-kind experiences you can only get in an aquatic environment. Our land-loving bodies, however, can react negatively to diving if we are not careful. We are drilling down the essential know-how of diving so you can enjoy it to the fullest.; Pressure changes: your body needs to adapt. There are constant fluctuations in the surrounding pressure while we hike or dive into the ocean. Pressure changes 1bar/14.7 PSI for every 10 meters and it increases much faster underwater because water is denser than air. The pressure we face underwater, also called ambient pressure, is caused by the water's weight.  The deeper we dive, the greater the ambient pressure will become. Ten meters down is already twice the pressure at the surface. Discomfort in the ears when taking off in an airplane is also felt just diving down to the bottom of a pool that is three meters deep. When a diver descends, the surrounding water pressure grows. The pressure change underwater will affect spaces that contain air, such as your ears, sinuses, BCD, and mask. But the most significant impact is on your circulatory and respiratory systems and the latter need to be taken seriously because they can lead to major health risks. What happens after you immerse into water or hike up a mountain?  Our bodies are full of dissolved gases from the air we breathe. Our bodies actively use oxygen for us to function. Other gases, the so-called inert gases like nitrogen, are not used by our bodies but are stored in blood and tissues. While diving, the pressure increases, and our body is exposed to a higher absorption rate of nitrogen stored in our tissues. The amount of inert gas dissolved in our bodies depends on the ambient pressure. Why is it that e don't feel this effect? Because our body is mainly made up of liquids, we are not exposed to pressure. Nevertheless, we feel it in our ears and sinuses because of the air trapped in them.  When we ascend from a dive, the ambient pressure is reduced and the dissolved nitrogen needs to come out (off-gas). We have no problems as long as nitrogen comes out slowly and in a controlled manner without significant pressure differences. If thepressure is released too fast; the nitrogen will come out too fast and cause DCS, also known as decompression sickness, or "the bends."  The amount of gases dissolved in our bodies depends on the ambient pressure around us. That means that every gas has a specific partial pressure, and the combined pressures of the gases in our bodies stay in equilibrium with our environment. Your body is fully saturated with gases at the elevation where you can be found for an extended time. Here are two scenarios that will explain the changes in your body:   If you hike up a mountain, air pressure drops, making your body hold less gas. Your tissues are at this point supersaturated relative to the new ambient pressure. Our bodies release gas through diffusion and breathing to get back to equilibrium, also known as off-gassing. When you go down to sea level and then underwater, you increase your bodies' pressure, allowing more gas to be carried by blood and tissues. Again, to equalize the pressures, your body takes on more dissolved gas from the air you breathe. This is called on-gassing. Does the same thing happen when you ascend from a dive?  If we come up from a dive too quickly (therefore, dropping ambient pressure), the natural off-gassing mechanisms are overloaded. The dissolved gas in our bodies comes out of the solution too fast, forming bubbles that can cause decompression sickness or DCS. There are different stages and forms of DCS, and symptoms can range from minor joint pain and skin irritation to severe nerve damage and death. For a diver with DCS, the symptoms may already start while still underwater, or it may take several hours after surfacing. In some cases, the symptoms may not show for several days. Nevertheless, most cases are treatable with, for example, recompression chamber treatment (hyperbaric oxygen treatment). Diving is made easy to understand and more accessible. Over the decades, dive algorithms were incorporated into dive computers to calculate how long we can stay underwater with a limited risk of getting DCS. A dive computer knows your dive history and calculates the safety limits in real-time by considering the following metrics: depth, time, gas mix, and personal factors (if applicable).  What is a dive algorithm? A dive algorithm is a theoretical mathematical formula and does not measure your body's actual physical state while diving. Everybody is different and no dive computer (to this day) can measure the amount of inert gas in every body tissue. Every dive computer has a level of conservatism built in to minimize the risk of DCS and by changing your personal settings, you can add or remove safety margins to your dive algorithm. What does a dive algorithm do?  Algorithms are designed to give you a safe estimate of how long you can stay at different depths without developing the risk of DCS by considering time/depth/dissolved gas. Some algorithms provide longer dive times at the cost of a higher likelihood of DCS, while others limit the dive time to add a safety margin to your dive.They are used in dive computers based on how inert gases are absorbed and dissolved into and from the diver’s tissues. There are two decompression models most commonly used: the gas model, or the Haldane model, and then the bubble model, known as VPM and RGBM.  The first one is based on J.S Haldane's work and according to his theory, the body is grouped into theoretical tissue compartments, absorbing and releasing inert gas at different rates. This theory is based on avoiding bubble formation by controlling the absorption and release in different theoretical tissue compartments. One commonly used algorithm following the principles of the gas model is the Bühlmann ZHL- 16C. The second commonly used decompression model is based on the assumption that bubble formation will always be present and the key is to control the size of the formed bubbles. Suunto Fused™ RGBM 2 has been developed with Dr. Bruce Wienke to combine the benefits of the VPM model with Dr. Wienke’s latest full RGBM work.  What should you do?  The important takeaway of this introduction is that every diver and dive are different, so are the underlying assumptions for this incredible sport. In the end, you as a diver will decide what your safety margins are and what theoretical model you want to use for your dives, and those choices will be based on your training, your experience, and eventually, your preferences. Take your time to discover the underworld safely and you will not be disappointed. 

「もっと強くなりたい」と思うほど、トレーニングを増やしたくなるもの。 しかし、パフォーマンスを高めるために必要なのは、身体を追い込むことだけではありません。いつ休み、どれだけ回復できているかを知ることも、トレーニングの一部です。 その重要性を、自らの経験を通して学んだアスリートがいます。 スウェーデン出身のマウンテンバイクライダー、エミル・ヨハンソン（Emil Johansson）です。 若くしてMTBスロープスタイルの世界トップレベルへ駆け上がったエミル。しかしその後、怪我と原因のわからない体調不良によって、思うようにトレーニングできない時期を経験します。 復活への長い道のりで彼が学んだのは、自分の感覚だけで身体を追い込むのではなく、睡眠やHRV、回復状態などにも目を向け、自分の身体を理解することでした。 目次 若くして世界トップへ。エミル・ヨハンソンとは？ 突然立ちはだかった怪我と体調不良 「もっと練習する」ことが正解ではなかった 回復もトレーニングの一部 感覚だけではなく、データから身体を知る Suuntoでトレーニングと回復を見える化する まとめ｜強くなるために、休む勇気を 若くして世界トップへ。エミル・ヨハンソンとは？ エミルが自転車に乗り始めたのは8歳の頃。 その後急速に才能を開花させ、18歳という若さでフリーライド・マウンテンバイクの世界トップレベルへと駆け上がりました。 彼が得意とする「スロープスタイル」は、ジャンプ台などが設置されたコースを走りながら、空中でさまざまなトリックを披露するMTB競技です。 バイクを自在に操る高度なテクニックはもちろん、大きなジャンプを成功させる身体能力、集中力、そして精神力も求められます。 突然立ちはだかった怪我と体調不良 順調に見えたエミルのキャリアに大きな壁が立ちはだかったのが、2018年から2019年にかけてのことでした。 怪我に加え、繰り返す体調不良に悩まされるようになります。 当初は原因もはっきりせず、「なぜ何度も体調を崩すのか」「なぜハードにトレーニングすると健康を維持できないのか」と悩んだとエミルは振り返っています。 プロアスリートにとって、練習できないことは身体だけでなく精神的にも大きな負担になります。 常に限界まで挑戦してきたエミルにとって、将来のために一度ペースを落とすことを受け入れるのは簡単ではありませんでした。 「もっと練習する」ことが正解ではなかった 専門家のサポートを受け、自分の身体について理解を深めていったエミル。 そこで見直すことになったのが、それまでのトレーニングとの向き合い方でした。 エミル自身、以前はバイクでの練習だけでなく、オフバイクのトレーニングも数多くこなし、身体を追い込みすぎてしまうことがあったと話しています。 トレーニングは、多ければ多いほどいいわけではありません。 身体に負荷をかければ疲労が生まれます。そして、その負荷から十分に回復する時間があってこそ、次のトレーニングにつなげることができます。 トレーニング負荷と疲労の考え方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。 ▶︎ トレーニング負荷とは？フィットネス・疲労・フォームで見る負荷管理の基本 回復もトレーニングの一部 エミルの復活への道のりで重要になったのが、「どれだけトレーニングしたか」だけではなく、「どれだけ回復できているか」を見ることでした。 トレーニングを続けていると、「今日は予定通り追い込むべきか」「少し負荷を落とすべきか」「思い切って休むべきか」という判断が必要になります。 そのとき参考になるのが、睡眠、HRV、トレーニング負荷、そして自分自身の感覚です。 どれかひとつの数値だけで判断するのではなく、複数のサインを組み合わせることで、自分のコンディションをより理解しやすくなります。 ▶︎ トレーニング後の回復を確認する4つの方法｜HRV・睡眠・負荷・感覚をSuuntoでチェック 感覚だけではなく、データから身体を知る エミルはSuuntoウォッチを使い、睡眠、回復、心拍変動（HRV）などを確認するようになりました。 彼にとってウォッチは、単にトレーニングを記録するための道具ではありません。 自分では気づきにくい身体の状態を客観的に見るための、もうひとつの視点として活用していたのです。 例えば、「今日は調子がいい」と感じていても、睡眠不足が続いていたり、トレーニング負荷が急激に高まっていたりすることがあります。 反対に、十分に休み、身体が回復していることを確認できれば、自信を持って次のトレーニングに取り組みやすくなります。 HRVからわかること 身体の回復状態を考えるときに参考になる指標のひとつが、HRV（心拍変動）です。 HRVは、心拍と心拍の間隔に生じるわずかな変動を示すもので、トレーニングだけでなく、睡眠不足や日常生活のストレスなどさまざまな要因の影響を受けます。 重要なのは、1日の数値だけで「良い・悪い」と判断することではありません。自分自身の通常の傾向と比較しながら、睡眠や疲労感などと合わせて継続的に見ることです。 HRVの意味やSuuntoでの活用方法はこちらで詳しく解説しています。 ▶︎ HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法 Suuntoでトレーニングと回復を見える化する エミルがこの経験をした当時に使っていたのはSuunto 9でしたが、現在のSuuntoウォッチでは、トレーニングと回復をさらに多角的に確認できます。 対応モデルでは、日々のアクティビティを記録するだけでなく、睡眠中のHRVなどを継続的に確認できます。 さらにSuuntoアプリを組み合わせることで、1回のワークアウトだけではなく、トレーニング負荷や長期的な進歩を振り返ることができます。 大切なのは、ウォッチに「今日は休むべき」と決めてもらうことではありません。 自分の感覚とデータの両方を見ながら、自分自身の身体を理解していくこと。 エミルがSuuntoを「もうひとつの視点」として使ったように、毎日のデータを積み重ねることで、自分にとってどのくらいの負荷と回復のバランスが合っているのかを考えやすくなります。 トレーニングと回復を管理したい方へ トレーニング、レース、日々のコンディションをひとつのウォッチで記録したい方には、Suunto Race 2も選択肢のひとつです。 HRVなどの回復データとトレーニングの記録を組み合わせることで、「どれだけ頑張ったか」だけではなく、その後の身体の変化まで振り返ることができます。 Suunto Race 2を見る ランニングを中心に、より軽量なウォッチで日々のトレーニングを記録したい方は、Suunto Runもチェックしてみてください。 Suunto Runを見る まとめ｜強くなるために、休む勇気を トップアスリートほど、「もっと練習したい」「もっと強くなりたい」という気持ちは強いものです。 しかし、エミル・ヨハンソンの復活への道のりが教えてくれるのは、前に進むために、あえてペースを落とすことも必要だということです。 トレーニングする。 回復する。 そして、自分の身体を知る。 このサイクルは世界トップクラスのアスリートだけのものではありません。 ランニング、サイクリング、トレイルランニング、登山など、日々スポーツを楽しむ人にとっても、長くトレーニングを続けるための大切な考え方です。 頑張った時間だけではなく、回復した時間にも目を向ける。 Suuntoとともに、自分の身体の声とデータの両方に耳を傾けながら、次の一歩につながるトレーニングを続けていきましょう。 Photo: Niklas Wallner

トレーニングで成長するには、身体に適切な負荷をかけることが必要です。 ランニング、サイクリング、トレイルランニング、トライアスロンなどの持久系スポーツでは、1回ごとの練習だけでなく、数週間から数か月単位で負荷を積み上げていくことが大切です。 ただし、負荷を増やせば増やすほど良いわけではありません。負荷が少なすぎるとフィットネスは高まりにくく、反対に負荷が急に増えすぎると疲労が蓄積し、パフォーマンス低下やケガのリスクにつながることがあります。トレーニング負荷を理解するには、距離や時間だけでなく、どれくらいの強度で行ったか、疲労がどれくらい残っているかを見ることが大切です。 この記事では、フィットネス、疲労、フォームという3つの考え方をもとに、トレーニング負荷の基本を解説します。 目次 トレーニング負荷とは？ 負荷を増やす3つの方法 TSSとは？トレーニング負荷を数値化する考え方 フィットネス・疲労・フォームとは フィットネス：長期的なトレーニング負荷 疲労：短期的なトレーニング負荷 フォーム：フィットネスと疲労のバランス フィットネス・疲労・フォームの関係 フォームの4つの状態 4つのトレーニング負荷パターン 1. オーバーロード：強化期間で負荷が急増するパターン 2. レース前の調整：疲労を抜いてフォームを上げるパターン 3. 体調不良や中断：休むことで疲労とフィットネスが下がるパターン 4. 通常パターン：活動的だがフィットネスが伸びていない状態 TrainingPeaksとの関係 Suuntoアプリでの確認方法を知りたい方へ まとめ｜トレーニング負荷を理解すると、負荷と回復のバランスを考えやすくなる トレーニング負荷とは？ トレーニング負荷とは、運動によって身体にかかった負担を表す考え方です。 同じ10kmのランニングでも、ゆっくり走った10kmと、インターバルを含む10kmでは身体への負担が違います。同じ60分の運動でも、軽い有酸素走と、坂道トレーニングや高強度ライドでは疲労の残り方が変わります。 つまり、トレーニング負荷を見るときは、単純な距離や時間だけでは不十分です。 トレーニング負荷に関係する要素 運動時間 運動強度 心拍数 ペース パワー 距離 地形や勾配 直近の疲労 過去数週間のトレーニング量 トレーニング負荷を理解できると、「今は負荷を増やしてもよい時期か」「疲労を抜くべきタイミングか」「レースに向けて順調に準備できているか」を判断しやすくなります。 負荷を増やす3つの方法 トレーニング負荷を増やす方法は、大きく分けて3つあります。 方法 内容 例 頻度を増やす トレーニング回数を増やす 週3回から週4回にする 時間を増やす 1回あたりの運動時間を長くする 60分走を90分走にする 強度を上げる より高い強度で行う インターバルや坂道走を入れる この3つを同時に大きく増やすと、疲労が急に高まりやすくなります。 たとえば、走る回数を増やしながら、ロング走も増やし、さらにインターバルも追加すると、身体が適応する前に疲労が蓄積してしまうことがあります。 負荷を増やすときは、頻度、時間、強度のうち、まずはどれか一つを少しずつ変えることが大切です。 TSSとは？トレーニング負荷を数値化する考え方 トレーニング負荷を数値化する考え方のひとつに、TSS（Training Stress Score） があります。 TSSは、トレーニングの強度と時間をもとに算出される負荷スコアです。短くても高強度のトレーニングはTSSが高くなりやすく、長時間でも低強度であれば、TSSの上がり方は比較的ゆるやかになります。 TSSは、1回ごとの運動負荷だけでなく、長期的な負荷の積み上げや短期的な疲労を理解するための土台になります。 TSSで理解しやすくなること 1回のトレーニングの負荷 数日間の疲労の蓄積 数週間単位の負荷の積み上げ レース前に疲労が抜けているか 負荷が急に増えすぎていないか TSSは専門的な指標ですが、考え方はシンプルです。 長く、強く動くほど、身体への負荷は大きくなる。その負荷を数値として見やすくしたものです。 フィットネス・疲労・フォームとは TSSをもとにトレーニング負荷を理解するときに使われる代表的な考え方が、フィットネス、疲労、フォーム です。 日本語表記 指標 意味 フィットネス CTL 長期的なトレーニング負荷 疲労 ATL 短期的なトレーニング負荷 フォーム TSB フィットネスと疲労のバランス ここでいうフォームは、走り方のフォームではありません。 長期的な負荷と短期的な疲労のバランスから見た、現在のコンディションを表します。 この3つを理解すると、トレーニング負荷のグラフを見たときに、「フィットネスは積み上がっているか」「疲労が高すぎないか」「今はレースや高強度練習に向いている状態か」を読み取りやすくなります。 フィットネス：長期的なトレーニング負荷 フィットネスは、CTL（Chronic Training Load）とも呼ばれる、長期的なトレーニング負荷です。 一般的には、過去42日間のTSSの加重平均をもとに計算されます。継続的にトレーニングを積み上げることで、フィットネスは少しずつ高まります。 フィットネスは、「最近どれくらい継続的に練習できているか」を見る指標と考えるとわかりやすいです。 フィットネスが上がりやすい状態 定期的にトレーニングを続けている 週ごとのトレーニング量が安定している 負荷を少しずつ増やしている ロング走や高強度練習を計画的に入れている 休養と練習のリズムが作れている ただし、フィットネスは短期間で一気に高めるものではありません。急に負荷を増やすと、フィットネス以上に疲労が大きくなりやすいため、数週間から数か月かけて積み上げることが大切です。 疲労：短期的なトレーニング負荷 疲労は、ATL（Acute Training Load）とも呼ばれる、短期的なトレーニング負荷です。 一般的には、過去7日間のTSSの加重平均をもとに計算されます。強度の高い練習や長時間のトレーニングを行うと、疲労はフィットネスよりも早く上がります。 疲労が高いこと自体は、必ずしも悪いことではありません。身体にトレーニング刺激が入っている状態でもあります。 ただし、疲労が高い状態が長く続くと、回復が追いつきにくくなり、パフォーマンス低下やケガのリスクにつながることがあります。 疲労が高まりやすい場面 ロング走を行った インターバルトレーニングを行った 坂道トレーニングを行った 長時間のトレイルランニングを行った 高強度のライドを行った 連日トレーニングを行った フィットネスを高めるには、ある程度の疲労を伴う負荷が必要です。一方で、疲労が抜ける時間も必要です。負荷と回復はセットで考えましょう。 フォーム：フィットネスと疲労のバランス フォームは、TSB（Training Stress Balance）とも呼ばれ、フィットネスと疲労のバランスから見たコンディションを表します。 ここでいうフォームは、走り方のフォームではありません。 現在の身体が、トレーニングを積み上げている状態なのか、疲労が抜けている状態なのか、あるいは疲労が高すぎる状態なのかを考えるための指標です。 フォームの見方 フォームが低い状態は、疲労が高く、トレーニング負荷がかかっている状態です。 トレーニングを積み上げる時期には、フォームが低めになることがあります。 一方で、フォームが高い状態は、疲労が抜けている状態です。 レース前の調整期には、フォームが高くなることがあります。 ただし、フォームが高ければ常に良い、低ければ常に悪いというものではありません。目的に応じて見方が変わります。 フィットネス・疲労・フォームの関係 フィットネス、疲労、フォームは、それぞれ別々の指標ではなく、関係しながら変化します。 トレーニング負荷を増やすと、まず疲労が上がります。負荷を継続して積み上げることで、フィットネスも少しずつ上がっていきます。 一方で、疲労が高くなりすぎると、フォームは下がります。疲労が抜けるとフォームは上がります。 代表的な変化 状態 フィットネス 疲労 フォーム 負荷を積み上げている時期 上がる 上がる 下がりやすい 回復期 維持または少し低下 下がる 上がりやすい レース前の調整期 維持 下がる 上がりやすい 長期間休んだ時期 下がる 下がる 一時的に上がることがある トレーニングの目的は、常にフォームを高く保つことではありません。 目標に向けてフィットネスを積み上げる時期と、レースや重要な練習に向けて疲労を抜く時期を分けて考えることが大切です。 フォームの4つの状態 フォームは、フィットネスと疲労のバランスから、現在の状態を読み解くために使われます。 代表的には、次の4つの状態として考えることができます。 状態 意味 フィットネス低下 負荷が少なく、体力の積み上げが落ちている状態 維持 現在のフィットネスを保っている状態 生産的なトレーニング 適度な負荷で成長につながりやすい状態 負荷が高すぎる 疲労が大きく、回復が追いつきにくい状態 フィットネス低下 フィットネス低下は、長期的な負荷に対して、現在のトレーニング負荷が少ない状態です。 レース前の調整期や休養期で一時的にこの状態になることはあります。ただし、目標に向けてトレーニングしている時期に長く続く場合は、練習量や頻度が足りていない可能性があります。 こんなときに見られやすい シーズンオフ 体調不良やケガによる休養 忙しくて練習量が減っている レース前に意図的に負荷を落としている 運動習慣が一時的に止まっている  維持 維持は、現在のトレーニング負荷が、これまで積み上げてきた負荷とおおむね釣り合っている状態です。 健康維持や運動習慣の継続が目的であれば、維持の状態も十分に意味があります。忙しい時期やレース後、シーズンオフには、フィットネスを大きく落とさずに保つことが目的になることもあります。 ただし、レースで記録を伸ばしたい、走力を高めたい、より長い距離に挑戦したい場合は、維持だけでは成長が止まりやすくなります。 維持が向いている時期 レース後の回復期 忙しい時期 シーズンオフ ケガ明けの再開期 運動習慣を保ちたい時期  生産的なトレーニング 生産的なトレーニングは、フィットネスを高めるために適度な負荷がかかっている状態です。 疲労はあるものの、回復できる範囲でトレーニングが積み上がっている状態と考えるとわかりやすいです。 生産的な状態の目安 練習後に疲労はあるが、数日で回復できる 週ごとに少しずつ負荷を積み上げている 高強度練習と軽い練習のバランスが取れている フィットネスが少しずつ上がっている 目標に向けて計画的に進められている 目標に向けてトレーニングを積み上げる時期には、この状態を意識すると良いでしょう。 負荷が高すぎる 負荷が高すぎる状態は、短期的な疲労が長期的なフィットネスに対して大きくなりすぎている状態です。 強化期間や合宿などで一時的にこの状態になることはありますが、長く続くと、体調不良やケガのリスクが高くなります。 注意したいサイン いつものペースがきつく感じる 疲労感が抜けにくい 睡眠の質が落ちている 心拍数の反応が普段と違う  脚が重い 気分が乗らない 小さな痛みや違和感が続く 負荷が高すぎる状態が続く場合は、軽めのトレーニングや休養を入れ、身体が回復する時間を作ることが大切です。 4つのトレーニング負荷パターン フィットネス、疲労、フォームの関係を理解すると、トレーニング負荷の変化を読み取りやすくなります。 ここでは、よくある4つのパターンを紹介します。 1. オーバーロード：強化期間で負荷が急増するパターン 合宿や強化期間では、短期間でトレーニング負荷が大きく増えることがあります。 この場合、フィットネスは上がりますが、疲労も大きく上がるため、フォームは低下します。 原文の例では、2週間のトレーニングキャンプによって、フィットネスが66から93へ上昇しています。一方で、フォームは-79まで低下しています。 これは、身体に大きな刺激が入っている状態です。適切に回復できれば、フィットネス向上につながります。ただし、フォームが大きく下がりすぎると、体調不良やケガのリスクも高くなります。 このパターンで大切なこと 強化期間の後に回復期間を入れる 高負荷の日を連続させすぎない 睡眠と食事を優先する 違和感がある場合は負荷を下げる フォームが極端に下がった状態を長く続けない 2. レース前の調整：疲労を抜いてフォームを上げるパターン レースに向けて順調に準備できている場合、長期的なフィットネスは少しずつ高まっていきます。 レースが近づくと、トレーニング量を少し落とし、疲労を抜いていきます。疲労が下がることで、フォームは上がりやすくなります。 このパターンでは、レース当日に向けて身体がフレッシュな状態に近づいていきます。 レース前に意識したいこと 直前まで負荷を上げ続けない 練習量を少しずつ落とす 強度を完全にゼロにしない 睡眠を確保する 新しい練習や装備を試しすぎない レース前は、フィットネスを維持しながら疲労を抜くバランスが大切です。 3. 体調不良や中断：休むことで疲労とフィットネスが下がるパターン 体調不良、ケガ、仕事の忙しさなどでトレーニングを中断すると、まず疲労が下がります。 疲労は短期的な負荷を表すため、トレーニングを休むと比較的早く下がります。一方で、フィットネスも少しずつ低下していきます。 原文の例では、1週間トレーニングが止まり、その後は軽めに再開しています。中断前のフィットネスに近づくまで、約3週間かかる例が紹介されています。 再開時に大切なこと 休んだ分を一気に取り戻そうとしない 短時間・低強度から始める 以前のペースと比べすぎない 数値より体感を優先する 疲労が急に上がりすぎないようにする 休養や中断でフィットネスが下がるのは自然なことです。焦って負荷を戻すよりも、継続できる状態に戻すことを優先しましょう。 4. 通常パターン：活動的だがフィットネスが伸びていない状態 活動的な人によく見られるのが、一定のトレーニング負荷を維持しているパターンです。 長期的な負荷はある程度の水準にありますが、大きく上がってはいない状態です。健康維持や運動習慣の継続が目的であれば、問題のない状態です。 ただし、レースで記録を伸ばしたい、走力を高めたい、より長い距離に挑戦したい場合は、現在の負荷に新しい刺激を加える必要があります。 変化をつける方法 週1回だけ少し長く走る 坂道を取り入れる 短いインターバルを入れる テンポ走を行う トレーニング頻度を少し増やす 軽い週と負荷を上げる週を作る 同じ負荷を続けることは、維持には役立ちます。さらにフィットネスを高めたい場合は、身体が適応できる範囲で少しずつ負荷を増やすことが大切です。 TrainingPeaksとの関係 TSS、CTL、ATL、TSBは、TrainingPeaksでも使われるトレーニング負荷指標です。 TrainingPeaksでは、Performance Management Chartを使って、長期的なフィットネス、短期的な疲労、フォームの変化をより詳しく確認できます。 Suuntoで記録したアクティビティは、TrainingPeaksと連携して活用することもできます。日々のトレーニング記録をSuuntoで行い、長期的な計画や詳細な分析をTrainingPeaksで行うことで、レースに向けた負荷管理をより計画的に行いやすくなります。 本格的にマラソン、トレイルランニング、サイクリング、トライアスロンに取り組む人にとって、SuuntoとTrainingPeaksの連携は有効な選択肢になります。 Suuntoアプリでの確認方法を知りたい方へ この記事では、トレーニング負荷を理解するための考え方として、TSS、フィットネス、疲労、フォームを紹介しました。 Suuntoアプリで日々のトレーニング負荷や進歩を確認する方法を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。 ▶︎関連記事：ランニングのトレーニング負荷を管理する方法｜Suuntoアプリとウォッチで疲労・進歩をチェック トレーニング負荷を見るときは、自分の心拍ゾーンや閾値設定も重要です。SuuntoPlusスポーツアプリを使ったフィットネステストについては、こちらの記事で紹介しています。 ▶︎関連記事：SuuntoPlusでできるフィットネステスト｜VO2max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法 まとめ｜トレーニング負荷を理解すると、負荷と回復のバランスを考えやすくなる トレーニング負荷とは、運動によって身体にかかった負担を表す考え方です。 距離や時間だけでなく、運動強度や疲労の変化を見ることで、トレーニングをより計画的に進めやすくなります。 フィットネス、疲労、フォームは、トレーニング負荷を理解するための重要な考え方です。 フィットネスは、長期的なトレーニング負荷 疲労は、短期的なトレーニング負荷 フォームは、フィットネスと疲労のバランス ここでいうフォームは、走り方のフォームではなく、現在のコンディションを表します。 フィットネスを高めるには、生産的なトレーニングを積み重ねることが必要です。一方で、負荷が高すぎる状態が続くと、疲労が抜けにくくなり、パフォーマンス低下やケガのリスクにつながることがあります。 TSS、CTL、ATL、TSBの考え方を理解すると、トレーニング負荷のグラフやデータをより読み解きやすくなります。 Suuntoで記録したデータを参考にしながら、自分の身体の状態に合わせて、無理なくトレーニング負荷を積み上げていきましょう。 ▶︎Suuntoのランニング・フィットネスウォッチを見る

同じ1時間のトレーニングでも、ゆっくり走った日と、インターバルを行った日では身体への負荷が異なります。距離や時間だけでは比べにくい負荷を、運動時間と相対的な強度から数値化する指標がTSSです。 Suuntoアプリでは、ランニング、サイクリング、スイミングなどのトレーニング負荷をTSSで確認できます。ただし、画面に表示されるTSS(r)、TSS(hr)、TSS(p)などは計算に使われたデータが異なります。正しく比較するには、その違いと個人設定の影響を知ることが重要です。 この記事では、TSSの意味、Suuntoアプリに表示されるTSSの種類、数値の読み方、負荷管理へ活用する方法を解説します。 目次 TSSとは？ TSSの数値はどう読む？ Suuntoアプリに表示されるTSSの種類 計算方法はどのように選ばれる？ 正しく比較するための設定 SuuntoアプリでTSSを活用する方法 TSSが体感とずれる主な理由 ATL・CTL・TSBとの関係 現行Suuntoウォッチで負荷を記録する よくある質問 まとめ TSSは疲労や回復を直接測定した数値ではありません。運動データと個人設定から推定されるトレーニング負荷です。体調、痛み、睡眠、筋肉痛、主観的な疲労感も合わせて判断してください。 TSSとは？ TSSは「Training Stress Score」の略で、トレーニングの時間と、自分の基準に対する相対的な強度を組み合わせて負荷を数値化する指標です。 同じ距離や同じ時間でも、低強度の運動と高強度の運動ではTSSが変わります。一方、強度が低くても長時間続ければ、短時間の高強度トレーニングと同じ程度のTSSになることがあります。 そのためTSSは、次のような比較に役立ちます。 時間と強度が違うランニング同士を比較する ラン、バイク、スイムなど異なる種目の負荷を共通の目安で見る 1日または1週間に積み上げた負荷を確認する 急激なトレーニング量の増加に気づく TSSの数値はどう読む？ パワーを基準とするTSSでは、個人の閾値強度で1時間運動した場合が100 TSSに相当する考え方が基準になります。ただし、すべての100 TSSが同じ運動内容や同じ疲労を意味するわけではありません。 たとえば、高強度のタイムトライアルで得た100 TSSと、数時間の低強度ライドで積み上げた100 TSSでは、心肺、筋肉、関節、補給への負担が異なります。数値が同じでも、回復に必要な時間や身体の反応は同じとは限りません。 また、TSSは他の人と競うためのスコアではありません。体力、閾値設定、利用データが人によって異なるため、自分の過去のトレーニングと継続的に比較します。 Suuntoアプリに表示されるTSSの種類 Suuntoアプリでは、TSSの後ろに計算基準を示す文字が表示されます。これを見ると、どのデータをもとに負荷が推定されたかを確認できます。 表示 主な計算基準 使われやすい場面 主な注意点 TSS(r) ランニングペース ロードランニングなど 坂道や路面条件による負荷差を捉えにくい場合がある TSS(hr) 心拍数 ランニング、トレイル、持久系スポーツなど 心拍反応の遅れ、暑さ、脱水、疲労の影響を受ける TSS(p) パワー サイクリング、ランニングパワーなど 正しい閾値パワーと安定したパワーデータが必要 TSS(s) スイミングペース プールスイミングなど 泳法、休息、プール設定、計測精度の影響を受ける TSS(met) 運動種目と時間に基づくMET 心拍・ペース・パワーを利用できない記録 個人の実際の強度を反映しにくい概算値 TSS- 手動で編集した値 ユーザーがTSSを修正した記録 自動計算値との比較条件をそろえる TSS(hr)を詳しく知りたい場合は「hrTSSとは？心拍数でトレーニング負荷を測る方法」をご覧ください。本記事ではTSS全体とSuuntoアプリでの使い分けを扱い、hrTSS記事では心拍ベース計算の特徴と限界を詳しく解説しています。 計算方法はどのように選ばれる？ Suuntoアプリは、アクティビティの種類と利用できるデータに応じてTSSの計算方法を選びます。ランニングではペース、サイクリングではパワー、心拍データを利用できる種目では心拍数などが計算に使われる場合があります。 どの方式が常に最も正確というわけではありません。一定ペースのロードランニングではペースを利用しやすい一方、急な上り下りがあるトレイルでは、速度だけでは努力を表しにくくなります。心拍数は身体の反応を捉えますが、短いインターバルでは強度変化への反応が遅れます。 心拍数、ペース、パワーを利用できない場合はTSS(met)が使われることがあります。これは運動種目と時間をもとにした概算なので、個人の実際の強度を細かく比較する用途には限界があります。 正しく比較するための設定 閾値と強度ゾーンを自分に合わせる TSSは、実際の運動強度を個人の閾値に対して評価します。閾値心拍数、閾値ペース、FTPなどが実力と合っていないと、同じトレーニングでもTSSが高すぎたり低すぎたりする可能性があります。 Suuntoの5ゾーンモデルでは、ゾーン4の上限が無酸素性閾値の基準になります。推定値から始めた場合も、体力の変化やフィールドテストの結果に合わせて定期的に見直しましょう。 設定方法は「心拍ゾーンの計算・設定方法｜Suuntoウォッチで強度管理を始める基本」で解説しています。 安定した心拍データを記録する 手首心拍を利用する場合は、ウォッチを手首の骨から少し上へ、運動中にずれない程度に装着します。寒さ、装着の緩さ、腕の動きなどによって心拍データが不安定になる場合があります。 高強度インターバルや手首で安定した計測が難しいスポーツでは、対応する胸部心拍ベルトの使用も検討してください。 屋外ではGPS取得を待つ ペースを使うランニングでは、距離と速度の記録が重要です。運動開始前にGPSの取得を確認し、同じ条件のワークアウトを比較しやすくします。 SuuntoアプリでTSSを活用する方法 1回のワークアウトを確認する ウォッチを同期し、Suuntoアプリで記録したアクティビティを開きます。表示されたTSSと計算方式を確認し、時間、心拍数、ペース、パワー、主観的なきつさを合わせて見ます。 「TSSが高いから良い練習」と判断するのではなく、予定した目的に対して適切だったかを確認します。回復ランのTSSが想定より高い場合は、ペース、心拍数、暑さ、疲労を見直します。 同じ種類のトレーニングを比較する 同じコースのイージーラン、同じ時間のテンポ走、同じインターバルメニューなど、条件の近い記録を比較します。計算方式が違うTSSをそのまま比べるより、同じスポーツ、同じ方式、似た環境での推移を見るほうが判断しやすくなります。 1週間の合計と急な変化を見る 単発のスコアだけでなく、数日から1週間の積み上がりを確認します。普段よりTSSが大幅に増えた週は、高強度セッションや長時間運動が重なっていないか、回復日を確保できているかを振り返ります。 SUUNTO Japan公式：Suuntoアプリのトレーニング負荷指標の読み取り方（日本語字幕あり） TSSが体感とずれる主な理由 原因 起こりうること 確認方法 閾値設定が合っていない TSSが継続的に高すぎる・低すぎる 心拍ゾーン、閾値ペース、FTPを見直す 心拍データが不安定 TSS(hr)が実際の体感とずれる 装着位置、センサー、心拍グラフを確認する 暑さ・脱水・睡眠不足 同じペースでも心拍と負荷が高くなる 気象、補給、睡眠、体感を記録する 短い高強度運動 心拍反応が追いつかず負荷を捉えにくい ペース、パワー、ラップ、体感も見る 筋力・下り・技術的な路面 心拍が低くても筋肉や関節への負担が大きい 筋肉痛、標高差、主観的負荷を加える TSS(met)による概算 個人の実際の強度を十分に反映しない 利用可能なら心拍、ペース、パワーを記録する ATL・CTL・TSBとの関係 各トレーニングのTSSが積み重なると、短期・長期の負荷を確認する指標へつながります。 ATL：直近のトレーニング負荷。現在の疲労を考える手がかり CTL：長期的なトレーニングの積み上げ。継続的な負荷の傾向 TSB：長期負荷と短期負荷のバランス。現在のフレッシュさを考える手がかり CTLが上がれば常に良い、TSBがプラスなら必ずレースに最適、という単純なものではありません。記録期間、トレーニング計画、個人の反応によって意味が変わります。 ATL・CTL・TSBを使った判断は「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法｜Suuntoアプリとウォッチで疲労・進歩をチェック」で詳しく解説しています。 現行Suuntoウォッチで負荷を記録する 日々のランニングを軽量なウォッチで記録したい人にはSuunto Run、ランニングから複数のスポーツまで取り組む人にはコンパクトなSuunto Race Sが選択肢です。 大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認したい人にはSuunto Race 2、長時間のトレイルランニングやアウトドアアクティビティまで記録したい人にはSuunto Vertical 2も候補になります。 利用できるトレーニング指標や画面は、モデル、スポーツモード、センサー、ソフトウェアバージョンによって異なる場合があります。製品ページ、ユーザーガイド、Suuntoアプリで最新情報を確認してください。 よくある質問 TSSが高いほど効果の高いトレーニングですか？ 必ずしもそうではありません。TSSは負荷の大きさを示す目安であり、トレーニングの質や目的への適合を保証するものではありません。低強度の日、休養、高強度の日を計画に合わせて組み合わせます。 TSS(r)とTSS(hr)は直接比較できますか？ 共通の負荷指標として参考にはできますが、計算に使うデータと弱点が異なります。継続的な変化を見る場合は、できるだけ同じスポーツ、同じ計算方式、似た条件の記録を比較してください。 同じコースなのにTSSが違うのはなぜですか？ ペース、心拍数、運動時間だけでなく、暑さ、風、疲労、脱水、センサー精度、閾値設定などが影響します。TSSと一緒に心拍グラフ、ペース、気象条件、体感を確認しましょう。 TSS(met)は使えない数値ですか？ 運動記録を大まかに負荷へ反映する用途には使えます。ただし、個人の実際の強度を直接測った値ではないため、細かな比較では心拍、ペース、パワーを使ったTSSより概算的です。 TSSだけで休養日を決めてもよいですか？ TSSだけでは判断しません。ATL、CTL、TSB、睡眠、安静時心拍数、HRV、筋肉痛、主観的疲労を組み合わせます。痛みや体調不良がある場合は数値にかかわらず休養し、必要に応じて専門家へ相談してください。 まとめ｜TSSの種類と計算条件を確認して活用しよう TSSは、運動時間と個人の基準に対する強度から、トレーニング負荷を数値化する指標です。Suuntoアプリでは、ランニングペース、心拍数、パワー、スイミングペース、METなど、利用できるデータに応じたTSSが表示されます。 数値を見るときは、TSSの後ろにある記号、閾値設定、センサーの記録状態を確認します。単発の高低だけで判断せず、同じ条件のトレーニングや週間の推移を比較し、体調や主観的な疲労感と組み合わせましょう。 トレーニング負荷を継続して記録する SuuntoウォッチとSuuntoアプリで、1回の負荷と長期的な積み上がりを振り返りましょう。 Suuntoスポーツウォッチを見る

Childhood buddies Philipp Reiter and Martin Schidlowski set off bikepacking from Berchtesgaden in south Germany yesteday following the same historic journey undertaken 85 years ago by German climbers and friends Toni Kurz and Andi Hinterstoisser. In 1936, early in the Nazi period, Kurz and Hinterstoisser deserted from the German military, and under the cover of darkness began cycling from Berchtesgaden to the base of Eiger in Switzerland, some 600 km away. Their goal? To become the first climbing team to solve the last unsolved climbing problem in the Alps – the sheer, unforgiving North Face of the Eiger (3967 m). However, their climb ended in tragedy, with both climbers, and two Austrian climbers all dying on the wall. The tragic story was captured in the 2008 film, North Face. “What is cool for me is we will get a little glimpse of an idea of how tough it was and what challenges Kurz and Hinterstoisserand had to face,” Philipp says. “It’s cool to discover how it really was for them.” The intimidating North Face of Eiger. © Wikimedia Commons User: Terra3 / CC BY-SA 3.0 Philipp and Martin, both Berchtesgaden locals, are undertaking the same journey, with the aim of summitting Eiger via the North Face, to experience firsthand what their compatriots went through. It will take them three days to cycle 600 km, with 6000 m of vertical gain, to reach Grindelwald Valley and the base of the face where they will attempt the 1600 m vertical climb. A snow dump made the first day a tough ride. @ Nicolas Holtzmeyer Philipp, a photographer, alpinist and history enthusiast, and Martin, a climber and mountain guide, have been friends since childhood, and having been going on adventures together since 2006. Each year they try to share one adventure that combines endurance and mountaineering. “Martin is totally not into biking,” Philipp says. “I’m more experienced with biking, and he’s expert in climbing. We make a good team. He’s afraid of the long bike ride, and I’m afraid of the challenging climb. This will be my biggest alpine project. It’s 1600 m straight up!” The two friends will track their journey with Suunto watches and provide live updates via Suunto Instagram. @ Nicolas Holtzmeyer This isn’t the first history focused adventure Philipp has initiated. In 2020, he and some friends did a relay run of the 850 km front line where Austrian and Italian troops battled during the First World War. In 2019, Philipp and his friends did the same on the 1400 km border that once divided Germany. “Back in 1936 it was the Germans against the Austrians, and the Austrians against the Italians,” Philipp continues. “Climbing teams from each country wanted to become the first to scale the North Face. It created a super big hype, like the equivalant of a Superbowl TV broadcast.” Philipp and Martin won’t have to cope with any competition or a medic circus, but a Bavarian television crew will follow them to document the historic journey. You can follow them on Suunto Instagram!