ランニングウォッチで心拍数を見ながら走っていると、「いつもより高く表示される」「急に数値が下がった」「体感と心拍数が合っていない気がする」と感じることがあります。
手首で測る心拍数は、ランニング中の運動強度を知るためにとても便利なデータです。一方で、装着位置やフィット感、気温、腕の動き、肌の状態などによって、測定値に影響が出ることもあります。
まずは、心拍数がずれる原因を知ったうえで、ウォッチの着け方や使い方を見直してみましょう。
この記事では、ランニングウォッチの心拍数がずれる主な原因と、より正確に測るためのポイントをわかりやすく紹介します。
目次
- 手首心拍数はどうやって測っている？
- 心拍数がずれる主な原因
- 心拍数をより正確に測るための基本ポイント
- ランニングでは心拍数をどう活用すればいい？
- 心拍データは、回復やトレーニング負荷の理解にも役立つ
- 心拍データを活用するなら、継続して記録できるスポーツウォッチを選ぼう
- まとめ｜正しい装着と使い方で、心拍データはもっと活用できる
手首心拍数はどうやって測っている？
多くのランニングウォッチは、手首に当たる部分にある光学式センサーを使って心拍数を測定しています。
光学式心拍センサーは、LEDの光を皮膚に当て、血流の変化を読み取ることで心拍数を推定します。便利な一方で、センサーが肌にしっかり密着していないと、数値が不安定になることがあります。
つまり、ウォッチが肌にしっかり密着していなかったり、センサーと皮膚の間にすき間があったりすると、光が正しく読み取れず、心拍数がぶれやすくなります。
手首心拍数は、胸に装着する機器を使わずに心拍データを確認できる便利な方法です。ただし、医療機器ではなく、トレーニングや日常のコンディション把握のための参考データとして活用するのが基本です。
参考： 手首でより正確な心拍数を得る方法
心拍数がずれる主な原因
1. ウォッチの装着位置がずれている
手首の骨に近い位置にウォッチを着けていると、センサーが肌に安定して当たりにくくなります。
日常使用では手首の骨の上あたりに装着することが多いですが、ランニングなどの運動中は、ウォッチを少し高めの位置に着けるのがポイントです。目安としては、手首の骨から指2本分ほど上に装着すると、センサーが安定しやすくなります。
走っている間にウォッチがずれ落ちないよう、きつすぎない範囲でしっかりフィットさせましょう。
参考： 手首でより正確な心拍数を得る方法
2. 手首とのフィット感がゆるい
ランニング中にウォッチが上下に動いたり、手首の上で回ったりすると、センサーが安定して肌に接触できません。
心拍数をより正確に測るには、ウォッチが肌に密着していることが大切です。ただし、きつく締めすぎると血流を妨げる可能性があるため、圧迫しすぎない範囲でしっかりフィットさせましょう。
センサー部分が肌から浮いていると、光が正しく読み取れず、心拍数がぶれやすくなります。ウォッチの裏側が肌にしっかり触れ、センサーの光が外から見えない程度にフィットしているか確認しましょう。
3. 寒さで手首の血流が少なくなっている
冬の朝や寒い環境で走ると、心拍数がうまく測れないことがあります。
寒い場所では、体が体温を保つために血流を体の中心部へ集めようとします。そのため、手首まわりの血流が少なくなり、光学式センサーが心拍数を読み取りにくくなることがあります。
冬の朝や寒い日のランニングでは、走り出す前に軽くウォームアップして体を温めておくと、測定が安定しやすくなります。
4. 腕の動きや振動が大きい
ランニング中の腕振り、ラケットスポーツ、クロスフィットのような高強度トレーニング、荒れた路面でのサイクリングなどでは、手首に大きな動きや振動が加わります。
こうした動きによってウォッチが微妙にずれたり、筋肉の収縮がセンサーの読み取りに影響したりすることがあります。運動中に心拍数が急に上下する場合は、ウォッチの位置やフィット感を一度確認してみましょう。
5. 汗・肌の状態・タトゥーなどの影響
汗、肌の状態、タトゥー、体脂肪なども、光学式心拍センサーの測定に影響することがあります。
これは、センサーから出る光が皮膚や血流の状態を読み取る仕組みのためです。センサーと血管の間に読み取りを妨げる要素があると、心拍数が不安定になる場合があります。
ランニング後は、センサー部分やストラップを清潔に保つことも大切です。
心拍数をより正確に測るための基本ポイント
手首心拍数を安定させるために、まずは以下を意識してみましょう。
- ウォッチを手首の骨より少し上に着ける
- 運動中にずれない程度にしっかりフィットさせる
- センサー部分が肌に密着していることを確認する
- 寒い日は走り出す前にウォームアップする
- 運動後にセンサー部分やストラップを清潔に保つ
数値が安定しないときは、まず装着位置とフィット感を見直すのがおすすめです。より詳しい装着方法は、こちらのガイドでも確認できます。
参考： 手首でより正確な心拍数を得る方法
ランニングでは心拍数をどう活用すればいい？
心拍数は、単に「高い・低い」を見るだけの数値ではありません。ランニング中の運動強度を知るための目安として活用できます。
たとえば、同じペースで走っていても、疲れている日や暑い日には心拍数が高くなることがあります。反対に、調子が良い日は同じペースでも心拍数が安定していることがあります。
心拍数を見ることで、今日は無理をしすぎていないか、予定していた強度で走れているか、回復が足りているかを判断しやすくなります。
心拍数をトレーニングに活かしたい場合は、心拍ゾーンの考え方を知っておくと便利です。心拍ゾーンを使うと、今の運動強度が軽めなのか、追い込んでいる状態なのかを把握しやすくなります。
▶︎心拍ゾーンについて詳しくはこちら
心拍データは、回復やトレーニング負荷の理解にも役立つ
心拍数は、走っている最中だけでなく、トレーニング後の振り返りにも役立ちます。
Suuntoアプリと対応するSuuntoスポーツウォッチでは、トレーニング負荷、疲労、フィットネスの積み上げ、コンディションを確認できます。日々のデータを振り返ることで、感覚だけに頼らず、次のトレーニングをより計画的に組み立てやすくなります。
また、HRV（心拍変動）は、身体の回復状態やストレスの影響を知るための指標としても活用されています。HRVは、心拍と心拍の間隔のゆらぎをもとに、身体のコンディションを把握するための指標のひとつです。
▶︎HRVについて詳しくはこちら：
「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」
心拍数やHRVを継続的に見ることで、「今日は追い込む日か」「少し軽めにする日か」「休むべき日か」を判断するヒントになります。
心拍データを活用するなら、継続して記録できるスポーツウォッチを選ぼう
心拍数は、1回ごとの数値だけで判断するよりも、日々の傾向として見ることが大切です。
同じコースを同じくらいのペースで走っているのに心拍数が高い。いつもよりきつく感じる。走った後に心拍数がなかなか下がらない。そうした変化は、疲労やコンディションを知るヒントになります。
Suuntoのスポーツウォッチでは、ランニング中の心拍数だけでなく、心拍ゾーン、トレーニング負荷、回復、HRVなど、日々のコンディションを理解するためのデータを確認できます。心拍データを活用したい方は、まずは自分の目的に合ったウォッチを選び、継続的に記録していくことから始めてみましょう。
ランニングやトレーニングに使えるモデルを探している方は、「初めてのランニングウォッチの選び方｜初心者が失敗しないポイントを解説」を参考ください。
まとめ｜正しい装着と使い方で、心拍データはもっと活用できる
ランニングウォッチの心拍数がずれる原因は、必ずしも故障とは限りません。
装着位置が低すぎる、フィット感がゆるい、寒さで血流が少ない、腕の動きや振動が大きい、汗や肌の状態の影響を受けているなど、さまざまな要因が考えられます。
大切なのは、心拍数を「絶対に正しい数字」として見るのではなく、自分の体調や走り方を知るためのデータとして活用することです。
ウォッチを正しく装着し、日々の心拍数を継続的に見ていくことで、自分に合ったペースや運動強度が少しずつわかるようになります。
心拍データをうまく活用すれば、ランニングはもっと無理なく、計画的に続けやすくなります。
