SUUNTOブログ

トライアスロンでは、スイム・バイク・ランという特性の異なる3種目を組み合わせてトレーニングします。距離や時間だけを追っていると、どの種目に負荷が偏っているのか、どこを改善すべきかが見えにくくなることがあります。 そこで役立つのが、ペース、心拍数、パワー、ピッチなどのトレーニングデータです。ただし、数字を増やすことや細かく記録すること自体が目的ではありません。データは、練習の狙いと実際の結果の差を確かめ、次の計画を調整するために使います。 この記事では、3種目で確認したい基本データ、主観的な体感との組み合わせ方、練習後・週ごとの振り返り方を解説します。 目次 トライアスロンでデータを使う理由 3種目で確認したいデータ スイムデータの見方 バイクデータの見方 ランデータの見方 体感とコンディションも記録する データを次の練習へ反映する方法 データ活用で避けたいこと Suuntoで3種目を記録する よくある質問 まとめ トライアスロンでデータを使う理由 元記事に登場するプロトライアスリート、コーディ・ビールズは、競技を始めた当初、バイクを弱点としていました。そこでパワーメーターを導入し、感覚だけでは分からなかった出力を記録。トレーニングを分析し、バイクを強みに変えていきました。 この事例のポイントは、プロと同じ量のデータを集めることではありません。自分の感覚と実際のパフォーマンスが一致しているかを確認し、弱点に対して必要な練習ができているかを判断することです。 トライアスロンでは、次のような問いにデータを利用できます。 予定した強度でトレーニングできたか 3種目の練習量と負荷がどのように配分されているか 同じコースやメニューでパフォーマンスが変化しているか 後半にペース、パワー、フォームが崩れていないか 疲労が蓄積している兆候はないか ▶︎競技の基本や距離については「トライアスロンとは？距離・種目・初心者が知っておきたい基本」をご覧ください。 3種目で確認したいデータ 種目 基本データ 確認できること 主な注意点 スイム 距離、ペース、ラップ、ストローク数・率 泳ぎの速度、リズム、効率の変化 プールとオープンウォーターでは条件が異なる バイク パワー、心拍数、ケイデンス、速度 出力、身体の反応、ペダリングの傾向 速度は風や勾配の影響が大きい ラン ペース、心拍数、ピッチ、ランニングパワー 走行速度、身体の反応、動きの変化 心拍数は環境や疲労にも左右される すべてのデータを毎回確認する必要はありません。トレーニングの目的を一つ決め、それを評価できる指標を中心に見ましょう。 スイムデータの見方 ペースとラップ プールでは、一定距離ごとのラップタイムを比較すると、設定したペースを維持できたかが分かります。速い1本だけでなく、メインセット全体のばらつきや後半の低下を確認します。 ストローク数とストローク率 ストローク数は一定距離を泳ぐために必要だった腕のかきの回数、ストローク率は一定時間あたりのリズムを示します。同じペースでも、疲労によってストローク数が増えたり、リズムが大きく変わったりすることがあります。 少ないストローク数が常に優れているわけではありません。極端にゆっくり腕を回し、滑走時間を長くすれば数値は減ります。ペース、体感、技術練習の目的と合わせて評価してください。 オープンウォーターでは条件を記録する 海や湖では、波、流れ、水温、ウェットスーツ、進行方向の確認などがペースへ影響します。プールの数値と単純に比較せず、環境条件もトレーニングメモへ残しましょう。 ▶︎海や湖で泳ぐ際の準備は「オープンウォータースイミング初心者ガイド｜安全に楽しむ8つのコツ」で解説しています。 バイクデータの見方 パワー パワーは、ペダルへ加えた出力をワットで表します。速度とは異なり、向かい風や上り坂でも、どの程度の出力で走っているかを確認できます。一定出力の持続、インターバルの再現性、後半の低下などを振り返るのに役立ちます。 心拍数 心拍数は、出力に対して身体がどのように反応したかを見る指標です。同じパワーでも心拍数が普段より高い場合は、暑さ、脱水、疲労などが影響している可能性があります。一方、短い高強度区間では心拍反応が遅れるため、パワーと組み合わせて判断します。 ケイデンス バイクのケイデンスは1分間のペダル回転数です。適切な値は個人、地形、ギア、トレーニング目的によって異なります。特定の数字を正解とせず、同じ出力での心拍数や脚の疲労感と合わせて、自分が維持しやすい範囲を探します。 ランデータの見方 ペースと心拍数 ペースは走行速度、心拍数はその運動に対する身体の反応を示します。ブリックランでは、バイク直後の心拍数やペースを単独のランニングと比較すると、バイクの負荷が走りへどう影響したかを確認できます。 ピッチ ピッチは1分間の歩数です。レースやロングラン後半で、ペースとともにピッチがどのように変化したかを見ると、疲労による動きの変化を振り返れます。全員に共通する理想値へ無理に合わせる必要はありません。 ランニングパワー ランニングパワーは、坂や速度変化のあるコースで出力の目安を確認するために利用できます。ペース、心拍数、体感と組み合わせることで、環境に左右されやすい場面でも強度を判断しやすくなります。 ▶︎3つの基本指標については「ランニングデータの見方｜ピッチ・心拍数・ペースの使い分け」をご覧ください。 体感とコンディションも記録する 元記事でビールズが伝えている重要な点は、「感覚」と「測定データ」のどちらか一方だけを正解にしないことです。気分がよい日に必ず高いパフォーマンスが出るとは限らず、平均的に感じる日でも計画どおりの練習ができることがあります。 トレーニング後は、次の項目を短く残しておくと、数値の背景を理解しやすくなります。 主観的運動強度（どの程度きつかったか） 脚や腕の疲労感、筋肉痛、痛みの有無 睡眠時間と睡眠の感覚 気分や意欲 気温、風、路面、水温などの環境 補給や水分摂取 数値が予定どおりでも、痛みや強い疲労がある場合は回復を優先してください。 データを次の練習へ反映する方法 1回のトレーニング後 今回の目的を確認する 目的に対応する1〜2個の指標を見る 予定値、実測値、体感の差を確認する 環境や体調など、差が生まれた理由を考える 次回に変更することを一つ決める 1週間ごと 3種目それぞれの時間、回数、負荷の傾向を確認します。単純に均等へ分ける必要はありません。目標レース、現在の弱点、回復できる時間に合わせて配分し、急激な増加がないかを見ます。 TSSやhrTSSなどの負荷指標を使う場合も、種目ごとの筋肉への負担や主観的な疲労感を無視しないようにしましょう。 ▶︎心拍数を使った負荷の見方は「hrTSSとは？心拍数でトレーニング負荷を測る方法」をご覧ください。 一定期間ごと 4〜8週間など一定期間が経過したら、同じテストや似た条件のトレーニングを比較します。1回の自己ベストだけでなく、一定出力での心拍数、セット後半のペース維持、回復状態など、再現性のある変化を確認します。 データ活用で避けたいこと すべての数字を追う：目的と関係のないデータまで確認すると、重要な変化を見失いやすくなります。 異なる条件を単純比較する：プールと海、平坦路と坂道、涼しい日と暑い日では条件が異なります。 機器や計算方法を頻繁に変える：デバイスやサービスが変わると数値の算出方法も変わる場合があります。 他人の数値を自分の目標にする：閾値、技術、経験、体格が異なるため、自分の推移を中心に見ます。 数値のために無理をする：計画値の達成より、痛みや体調不良への対応を優先します。 Suuntoで3種目を記録する Suunto Race 2は、大きなAMOLEDディスプレイでトレーニングデータを確認し、トライアスロンや長時間の持久系トレーニングへ取り組みたい人の選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズでスイム・バイク・ランを記録したい人に適しています。 Suunto Vertical 2は、長時間のトレーニングやアウトドア環境での記録、地図を使ったルート確認を重視する人の選択肢です。 対応するマルチスポーツ機能、センサー、計測項目、外部サービス連携は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なる場合があります。各製品ページとユーザーガイドで最新情報を確認してください。 ▶︎必要な機能の選び方は「トライアスロン用ウォッチの選び方｜スイム・バイク・ランを1台で記録するには」で解説しています。 よくある質問 初心者もパワーメーターが必要ですか？ 必須ではありません。まずは時間、距離、ペース、心拍数、体感など、すでに記録できる項目を活用しましょう。練習目的が明確になり、より詳細なバイク出力を確認したくなった段階で検討できます。 3種目を同じ負荷指標で比較できますか？ 共通の負荷スコアを使うと全体を俯瞰しやすくなりますが、計算方法や筋肉への負担は種目によって異なります。数値だけで完全に同じ負荷と判断せず、種目別の時間と疲労感も確認してください。 データが悪い日は予定どおり練習すべきですか？ 一つの数値だけで中止を決める必要はありませんが、複数の指標と体感が普段と大きく異なる場合は、強度を下げる、短縮する、休養へ切り替えるなど柔軟に調整しましょう。 まとめ｜データは次の判断につなげてこそ役立つ トライアスロンでは、スイムのペースやストローク、バイクのパワーやケイデンス、ランのペースや心拍数など、種目ごとに異なるデータを記録できます。 すべての数字を追うのではなく、トレーニングの目的に合う指標を選び、体感や環境条件と一緒に振り返りましょう。1回ごとの結果、週間の配分、一定期間での変化を確認し、次に調整することを一つ決める。このサイクルが、データを実際の成長へつなげます。 3種目のトレーニングを一つの記録へ Suuntoウォッチでスイム・バイク・ランを記録し、次のトレーニングへ活用しましょう。 Suuntoウォッチを見る

For an increasing number of people today nutrition isn’t only a question of what food we eat, it’s also about where that food has come from and how it’s been produced. When she's not in the mountains, you can find Emelie in her garden or preparing delicious meals. © Matti Bernitz Eating seasonally For Swedish mountain running champion Emelie Forsberg sustainability plays an important role in her decision making around diet. For this reason Forsberg eats seasonally. “In the winter, for example, I try not to buy fruit or anything transported from far away places,” she says. “For me, the seasons are something to go through.” Fall, she says, is a time to begin spending more time indoors, thinking, reading and reflecting, slowing down after the summer. Winter, Forsberg says, is a time for taking care of oneself, resting, and recharging. Spring is a time of awakening, coming out of hibernation, and using more energy. Summer is a time of fun and intensity. Forsberg eats different foods during each season. “I really enjoy eating in the winter,” she says. “For breakfast, I eat porridge with berries on top. I’m living in Scandinavia, and we have many berries and greens, and a lot of herbs. In the winter we eat a lot of potatoes. The best is eating potatoes with olive oil and salt! In summer, we have smoothies, more salads, and colder foods.” Straight from the earth Forsberg is also an avid gardener. Her dream is to become as self sufficient as possible. Leafy greens, beans, potatoes, berries, carrots, you name it, Forsberg is growing it. Gardening, working with the earth, being in harmony with the seasons, is a form of spirituality for Forsberg. She believes the fresher it is the better. © Kilian Jornet Relaxed eating Listening to her body is a big part of how she eats, rather than following meal plans. “I never have a meal plan,” she says. “In the beginning you need to get into a routine, but now I don’t even think about it anymore. You just need to use your imagination. Some people get obsessed about eating healthy. I’m not like that. I’m relaxed in the way I’m eating.” Bean power She is a big fan of beans, and admits to eating them at least once a day. “Even bean cakes and bean cookies,” she laughs. “Like, everything beans – 10 different types of beans, five different types of lentils! When you are vegetarian it’s important to know where you are getting your protein from.” Easy, go-to meals Forsberg stores a lot of food in her freezer, including bean burger patties. If it’s going to be a busy week she’ll make a big meal on Monday and store it to have again later in the week. “I like to have back up meals. “I also make pesto out of everything, any type of green, even the tops of carrots,” she says. “A bit of garlic, olive oil, sun seed flower, nuts and seeds, and I eat it with pasta. I was eating it with bean pasta just now! Salad with carrot and lentil patties Salad (green salad, rocket, carrots, beets, brussels and onion from the garden) Patties: 3 carrots, grated4 dl of red lentils; slightly cooked, can be a bit hard.1/2 an onion2 tbsp spoon of tahinia little parsleychili, salt and black pepperMix it all together and fry, or bake them in the oven! Lead image: Photo by Blair Fraser on Unsplash.

Kate Middleton teaches freediving and offers yoga teacher training courses. © Heather Bonker Living on Gili Trawangan, a small island close to Bali, Kate Middleton spends her days freediving, doing yoga, writing poetry and training yoga teachers. It’s a dreamy life in paradise. But training for freediving demands focus and discipline. Middleton regularly competes in elite freediving competitions, such as Vertical Blue, and takes home wins and new records. Her yoga practice helps her stay relaxed, supple and strong. “Perhaps the biggest draw to freediving is the peace that comes from total immersion in nature,” Middleton says. “You might call it oneness, presence, connection, or, the ‘state of yoga’. At the heart of both yoga and freediving lies this gift of simultaneously being in contact with the inner and outer world.” © Mike Board It’s not just about fancy poses Yoga involves much more than the physical postures, called asanas, most commonly associated with it. Aside from asana, there’s also pranayama and dhyana, breathing exercises, and meditation. Each play a key role, Middleton says. The asana, or physical practice, results in greater physical strength, flexibility, mobility and body awareness. Pranayama, which is traditionally believed to enhance the life force or prana, increases body awareness, lung flexibility and C02 tolerance. Meditation fosters greater self-awareness, compassion, curiosity, focus, and self-kindness. “The greatest way yoga supports my freediving journey is how it prioritises relationship to self,” Middleton says. “When self-love is there, anything is possible. Without it, nothing is enjoyable. “If I let my inner critic run my dive session then no depth will feel like enough. When I dive from the heart, for the pleasure of being in my body and in the water, depth is irrelevant and it’s a spiritual experience.” Press play to do a simple yoga class with Kate Middleton Here are three reasons why yoga is a perfect compliment to freediving: Your personal laboratory “You can think of freediving as field research and your yoga mat as the laboratory,” Middleton says. “It’s here, back on land, where you can empty all of your findings and start to sort through them, or let them sort themselves out, one breath at a time.” Better breath holds “If you prefer a simple and clear outlook on the yoga for freediving movement, consider the fact we cannot be at peace and stressed out at the same time. Yoga reduces stress, which lowers metabolic rate and oxygen consumption. More yoga, therefore, results in a longer breath hold. You will also have more comfortable breath holds and longer dives. Oh yeah, and it’s also hard to have fun while feeling tense, so more yoga equals more fun!” Know your body better “Yoga also teaches greater body awareness. We can break that down into interoception and exteroception; the awareness of your inner body and your body in space. This helps you tune in to how you’re feeling on a dive so that you can relax into the process and also know when you need to safely surface. “As far as physiological adaptation, yoga asana is an immensely effective way to increase your lung flexibility as well as your mobility and strength.” How to get started Middleton recommends finding an authentic teacher who you connect with and feel inspired by. Sometimes that might take a while. Until then, here are four tips to get started: Learn online If you’re totally new to yoga, try doing yoga with Middleton in the video above. And check out a few free online classes on Youtube or a platform like yogaglo.com. That way you can try a few styles and see what you like. Start slowly Many of us have a tendency to push too fast, too soon. With yoga this can sometimes lead to injury. Take your time; start gently, learn to relax and breathe well first before trying more demanding asanas or sequences. Get one-on-one Sometimes the fastest way to learn is to have one-on-one classes. That way you have the teacher’s full attention, and can work specifically around your goals and to support your freediving. Immerse yourself If you are looking for an immersive experience, go and learn yoga and freediving with Middleton! She hosts yoga and freediving retreats and training camps on Gili and Bali. Lead images: © Mike Board More articles about yoga and freediving: Say namaste to the freediving island yogi Finding harmony in the deep blue sea The one thing every freediver needs

© Max Romey/ Wandering Fever When Rickey Gates visited his home town in Colorado recently he bumped into a high school friend who ran in the same cross country team. Now assistant professor of aerospace engineering at University of Maryland College Park, Mike Otte’s eyes lit up when Gates told him about his new running project – to run every single street in San Francisco in six weeks. “I should have known by his reaction right there that this is not a simple problem,” Gates says. “It’s a complicated problem. I’m learning that now.” Photo by Robert Bye on Unsplash Like all big cities, San Francisco has a dense grid pattern of streets. The planning challenge is working out how to run them all, while minimising repetition. Get that wrong and the distance quickly increases. Otte has helped calculate and plot the complex route. The total distance is about 2000 km, not including all the doubling back and forth required for Gates to accomplish running every single street once. Adding to the challenge are San Francisco’s famous hills and crazy streets. So far he’s covered about 650 km and nearly 20000 m of climbing. “I haven’t even hit the biggest hills and the steepest streets yet,” Gates says. “It’s a big project. I greatly underestimated the challenge of efficient route finding. Hours are spent trying to figure out which way to go. Fun none the less though.” © Max Romey/ Wandering Fever Gates got the idea when he came to the end of his epic run across the United States last year. He started in South Carolina and finished in San Francisco, where he has lived off and on for four years. When he ran into the city he realised its immensity. “It occured to me that knowing a huge country, and to cross it, is one thing, and knowing a city by really immersing yourself in it is a completely different thing,” he says. “That’s when I came up with this idea to run every street in this city I’ve called home.” To prepare for the project he gained extra weight, which he lost in the first week of running. Into the second week now, pounding the pavement every day is taking a toll on his body. But the hardest thing for Gates is staying patient. “I have to remind myself it just takes time ticking off the miles,” he says. “The biggest difference between the run across the country and this run is when I started my run across the country I couldn’t see the other side. Every single day here I’m looking at the immensity of this project and it’s important to keep in mind that I hope to do this in about six weeks, and to not get overwhelmed by the size of it.” © Max Romey/ Wandering Fever Gates isn’t the first person to run every street in San Francisco. Runners have done the same thing in other cities, too. However, Gates hopes his effort inspires others to get out to explore their cities. His high school running coach has got on board, and is now running all the streets back in his hometown, a total distance of about 320 km. To encourage people to get out and explore their locality, Gates is going to give away one of his Suunto 9 watches. To have a chance, run every street in your neighborhood, town, city by December 15, and tag Suunto, Salomon and #everysinglestreet on Instagram, and he’ll choose a winner. “It really opens your eyes to the place you live. I think that’s the most magical part about it.” Lead image: Photo by Robert Bye on Unsplash

Cartophile (map lover) and long distance hiker and biker Jean Hacquart grew up in the French Alps using paper maps, and ordinarily prefers having one in his hands when he’s navigating in wild and remote country. “I grew up with paper maps, my father teaching me how to read and to use them when we were hiking together,” he says. “There is something I love about the feeling of having them in my hands.” But some adventures are too long, too big, to carry a bevy of maps. That’s why for his latest epic adventure travelling the length of New Zealand one way by foot, then back again by bike, he’s using a Suunto 9 to do the job. Hacquart’s adventure begins in November 2018 and ends in April 2019. Follow his adventure on Instagram. It’s important to remember Hacquart’s decision isn’t a good idea for everyone. New Zealand’s vast mountain ranges and forests are places to treat with caution and respect. Rapid weather changes, and remoteness can catch people out. River crossings are the most dangerous factor in the outdoors, along with the risk of falling. New Zealand’s Department of Conservation recommends having maps and a compass when entering its national parks, and knowing how to use them. Good quality topographical maps are available online for free here. Having grown up in the Alps, Hacquart has experience with wild places. In 2016, he hiked the rugged 4300 km Pacific Crest Trail in the US. Paper maps were his navigation tool of choice. “I didn’t think twice and carried paper maps all the way,” he says. “With them and my old Suunto watch with a compass and a barometer, I was confident and efficient. But I was really heavy too.” To reduce his weight for his New Zealand trip, Hacquart tried to find a three-in-one device, and found it in a Suunto 9. Specifically designed for long distance adventures, the 9 is Suunto’s latest top line adventure watch. “It’s a GPS to follow the route I planned at home on my computer,” he says. “It’s a barometer to know the altitude and when the weather is changing, and it’s a compass to be sure to follow the right direction, even if I don’t have GPS reception. “I also needed a tool that was light, easy to use, weatherproof, with an amazingly long battery life. Not that easy to find!” Hacquart has been testing his Suunto 9 over the last few weeks before his departure to New Zealand. He says it exceeded all his requirements. “It’s a super reliable device and I never run out of battery during my multi-day hikes,” he says. “So goodbye paper maps, I am fully confident to begin my new project with it on my wrist. Let the adventure begin!”