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トレーニングで強くなるには、走る、登る、泳ぐといった運動そのものが欠かせません。しかし、身体がトレーニングの刺激を受け止め、次の負荷に対応できるよう変化していくのは、運動を終えたあとの時間です。 つまり、休息はトレーニングの反対ではなく、その一部です。負荷と回復が適切に組み合わさって初めて、持久力や筋力、動作の効率といった能力の向上につながります。 この記事では、スポーツウォッチで回復をどう測るかではなく、回復中の身体で何が起きているのかを中心に解説します。 目次 身体は一定の状態を保とうとする 「疲労が抜けること」と「適応」は同じではない 睡眠は適応を支える土台 自律神経の変化は回復を知る手がかりになる データが良くても休むべき日はある 回復を「判定」ではなく「判断材料」として使う 日々の変化を、現在のSuuntoで振り返る まとめ｜休息まで含めてトレーニングを設計する 身体は一定の状態を保とうとする 人の身体には、体温や血糖値など、体内の環境を一定の範囲に保とうとする働きがあります。これはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれます。 トレーニングは、この安定した状態へ意図的に刺激を与える行為です。運動中はエネルギーを消費し、筋肉や心肺機能、自律神経系に負荷がかかります。身体はその刺激から回復する過程で、同じような負荷へ以前より対応しやすくなるよう適応を進めます。 ただし、刺激が強ければ強いほど効果が高まるわけではありません。回復できる範囲を超えて負荷が続けば、質の高い練習を積み重ねにくくなります。 「疲労が抜けること」と「適応」は同じではない 回復という言葉からは、筋肉痛がなくなる、疲労感が軽くなるといった変化を想像しがちです。しかし、身体が元の状態へ戻ることと、トレーニング刺激に適応することは、厳密には同じではありません。 エネルギーの補充、損傷した組織の修復、神経系の落ち着き、運動動作の学習などは、それぞれ異なる時間軸で進みます。朝の数値が良好でも脚に強い張りが残ることがあり、反対に身体は軽く感じても、睡眠不足によって集中力が落ちている場合があります。 回復を一つの数字で表し切れないのは、このように複数の仕組みが同時に関わっているためです。 睡眠は適応を支える土台 睡眠は、身体と脳が日中の刺激から回復するための重要な時間です。トレーニングだけでなく、仕事、移動、暑さ、精神的な緊張なども身体にとってはストレスになります。運動量だけを見ていても、実際の回復状態を捉えられないことがあります。 睡眠を振り返るときは、一晩の長さだけでなく、就寝・起床時刻の規則性、夜間の目覚め、起床時の感覚、日中の眠気にも目を向けましょう。完璧な睡眠を一晩だけ目指すより、無理なく続けられる生活リズムを整えることが大切です。 自律神経の変化は回復を知る手がかりになる 心拍数やHRV（心拍変動）は、自律神経の状態を間接的に捉える手がかりです。睡眠中の変化を継続して見ると、普段の自分と比べて身体が落ち着いているか、ストレスの影響が残っているかを考える材料になります。 大切なのは、他人の値や一般的な基準と競うのではなく、自分自身の通常範囲からの変化を見ることです。また、単日の上下だけで結論を出さず、睡眠や主観的な疲労と合わせて傾向を確認します。 ▶︎関連記事：「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」 データが良くても休むべき日はある 自律神経に基づく指標は便利ですが、筋肉や腱、関節の局所的な負担、感染症、栄養不足など、すべての状態を検出できるわけではありません。ウォッチの数値が通常どおりでも、強い筋肉痛や痛み、発熱、息苦しさがあれば、数値を優先して運動を続けるべきではありません。 回復を判断するときは、データに加えて次のような感覚も確認します。 起床時に疲労が残っていないか 筋肉や関節に普段とは異なる痛みがないか 食欲や気分が普段どおりか ウォームアップで身体がいつものように動くか 練習に集中できる状態か 回復を「判定」ではなく「判断材料」として使う 回復データの目的は、その日のトレーニングを自動的に決めてもらうことではありません。予定していた練習と現在の状態を照らし合わせ、負荷を調整するための判断材料として使うことに価値があります。 状態が安定していれば予定どおり取り組み、疲労の兆候が重なっていれば、強度を下げる、時間を短くする、軽い運動へ切り替える、休養日にするといった選択ができます。こうした小さな調整は、長期的にトレーニングを継続する助けになります。 ▶︎関連記事：「Suuntoでリカバリーを確認する4つの方法」 ▶︎関連記事：「ランニングのトレーニング負荷を管理する方法」 日々の変化を、現在のSuuntoで振り返る 元記事で紹介されていた旧世代ウォッチの単発テストに代わり、現在は睡眠、HRV、心拍数、トレーニング負荷などを継続して振り返る考え方が中心です。Suunto Race 2、Suunto Race S、Suunto Run、Suunto Vertical 2などの現行モデルとSuuntoアプリを活用すれば、トレーニングと日常生活の変化を長期的な傾向として確認できます。 大切なのは、その日の数値だけで良し悪しを決めるのではなく、自分の通常状態を知り、負荷や生活習慣との関係を振り返ることです。具体的な確認方法は、上記の関連記事で詳しく紹介しています。 まとめ｜休息まで含めてトレーニングを設計する 身体は、トレーニングの刺激を受けたあと、休息中に修復と適応を進めます。だからこそ、負荷をかける日だけでなく、回復する時間まで含めてトレーニングを考える必要があります。 一つの数値だけで「回復した」と判断するのではなく、睡眠、自律神経の傾向、筋肉や関節の状態、気分、実際に動いたときの感覚を組み合わせましょう。自分の通常状態を知り、その変化に合わせて負荷を調整することが、継続的な成長につながります。 トレーニングと回復を、一つの流れとして振り返る SuuntoのスポーツウォッチとSuuntoアプリで、睡眠、HRV、心拍数、トレーニング負荷の傾向を確認し、自分に合ったトレーニングリズムを見つけましょう。 Suuntoウォッチを見る

What is the best way to recover after a race, adventure or just a hard effort on your own? We asked our ambassadors how they do it. From eating pancakes to paragliding, from secret smoothie recipes to stretching, their answers will help you get back on form more quickly. KILIAN JORNET Stay fresh by doing other sports I like to do some mountaineering activities to feel different feelings than just running. I ran less than 200 km in the build up to Hardrock because I was climbing instead. I was keeping myself fit through mountaineering so when I came to the race I was mentally fresh and physically prepared. Kilian stretches ©jordo canamerasAvoid over-trainingIf you focus too hard on one thing for too long you can get tired of it. You see people who are doing a lot of long races and who keep this up for one or two years and then, boom, they’re down and injured. It’s important to never do too many long races every year because after one, two or three years it can be really hard to recover. For me, 200 or 300 miles a year is the limit. Kilian Jornet is a multiple record breaking trail runner, endurance athlete and world champion ski mountaineer. EMELIE FORSBERG Rest! Normally I rest the day after or if it is an ultra at least. If I do a 2-4 hour race I normally go for a small run just to get the circulation going. I also like to treat myself after a race, like foot bath, compex [electrostimulation] take time for yoga, things that are easy and good for the body. Then my mind feels recovered and is soon ready for another hard training week or racing. I think the mind is very important for recovering. Emelie likes to practise yoga and eat pancakes. ©Emelie Forsberg Eat pancakesAfter an ultra, where you empty your body quite a lot and also eat chocolate or gels, I like to eat fresh and healthy, at least the first and second day. But pancakes is a standard the morning after, and yes I think pancakes can be pretty healthy..! Specially if I make banana pancakes :) Emelie Forsberg is a European and world Skyrunning champion CONRAD STOLTZ Forget ice baths I don’t go in for compression or ice baths. I used to jump in a cold rivers after training but I'm over it! Compression socks don’t fit well and science hasn’t really proven that ice baths work. Old school fan: Conrad Stoltz doesn't go in for ice baths or compression. ©zooom.at/markus berger Refuel properlyBut there are things that are proven to make a difference, fueling and rehydrating properly. Within the first half an hour of training you need to have so many grams of carbs and so much protein to start the recovery. [Advice varies but many sports nutritionists recommend following the for 3:1 carbs to protein ratio.] Conrad Stoltz is a four-time XTERRA World Champion triathlete ÅSA LUNDSTRÖM Easy rideGo on a very easy bike ride. It helps the circulation going and speeds up the recovery. If the weather is bad or biking is too much trouble (mentally), I sometimes go for an easy walk or stroll. © Åsa LundströmMassage In big blocks of training, a massage every now and then is very good for recovery, muscle relaxation and preventing injury. It can also be considered a treat for your body after some hard work and helping you relax. I get the massage after a big day of training, as the thing of the day. UELI STECK ElectrostimulationI use compex electrostimulstion and try to stretch a lot. Rest days are also good. I just had a rest day so I ran easy the vertical km up to Brevant in Chamonix. I had a drink with a friend then went paragliding. Ueli Steck during his mission to climb all 82, 4000 m mountains. ©PatitucciPhotoWarm down after exercise I move between 7 and 14 h per day. You start easy the first 30 min and you end the same way. So you have your warm-up and cool down. If possible I try to get my feet in a cold stream. MATTHIAS SCHERER Respect your body I really have to say that in the adventure world at the moment recovery and nutrition is not taken seriously. People are strange about hydration. They wear a Suunto Ambit, have the best equipment and then they drink snow water and don’t take things like this seriously! Take electrolyte capsules with minerals to rehydrate properly. Matthias front lifting weights. ©Tanja SchmittAvoid processed foodsTry to go as long as you can on normal food and then you can start to eat energy bars etc. People push the limits of eating concentrated food which can cause stomach problems. Eat a peanut butter sandwich. Bring it down slowlyFor recovery it’s important not to stop right away after an ice climbing season. I used to become ill in April when I stopped. Now I continue with skiing and in June and July I keep going to the mountains. I've found cycling helps me to mentally digest everything I've done over the winter. In a week I try to do at least 20 hours on the bike. I work on my films. That's my way of recovery. Matthias Scherer is a professional ice climber GREG HILL Smooth operatorAs a ritual I always have a smoothie after my sporting activities. As quick as I can I am at my blender mixing in my ingredients. Bananas, blueberries, protein mix, raw cacao, milk. That is the base for the majority of my shakes, each food is strong in its own way, combining for a strength building, body recovery, tasty beverage. Greg making a smoothie at home ©zooom.at/Markus Berger Cross TrainingAnother bit about an ageing body is balance. If over the course of your life you have created imbalances, they become more problematic in later years. To counter act I have been going to the gym to create an overall body fitness not just one designed for peddling a bike or skinning up mountains. Back problems, IT-band issues, all come from unbalance, so cross training is key. Take some time outAlso to truly have days off. Not partial days off. But couch surfing, suntanning, doing nothing days. You can get away with just one but at least every two weeks to take 2-3 days completely off. This truly helps my body as well as my mind. I come back and feel so much better than if I had pushed through on that extra day of exercise. Greg Hill is a pro skier. In March 2014 he skied 100,000m in a month WILLIAM TRUBRIDGE Sleep and eat right “Recovery is as equally important as training. In freediving when you hold your breath it generates a huge amount of carbon dioxide which makes your body very acidic and means all those free radicals cruising around doing damage. Being able to target that with diet that's very rich in antioxidants and making sure you're sleeping right is important.” Drink this: Will Trubridge's recovery smoothie My go-to recovery drink after deep training is a green smoothie, with the following ingredients: 1 frozen banana (makes the smoothie cold and creamy) 1 cup almond milk + water added to get the right consistency 2 tbsp Manitoba hemp protein (the best vegetal protein source) 1 tbsp cacao powder (great antioxidant qualities) 1 tbsp Hawaiian spirulina (nature's multivitamin, with many other superfood ingredients like chlorophyll, omega 3,6,9 fatty acids and more) 1 tsp beetroot extract powder (great for blood-building)Everything is blended together, and topped with a dusting of granulated bee pollen. Will Trubridge is a multiple record breaking freediver Still need tips on how to recover? Well go explore the recovery options available with the Ambit3

冷たいフィヨルドへフェリーから飛び込み、ノルウェーの高原を自転車で越え、最後はガウスタ山を目指して走る——Norseman（ノースマン）は、一般的なロングディスタンス・トライアスロンとは異なる物語を持つ大会です。 2003年に始まったNorseman Xtreme Triathlonは、現在ではエクストリーム・トライアスロンの世界選手権であるXTRI World Championshipにも位置づけられています。この記事では、コース、ブラックTシャツ、サポートクルー、出場方法など、初めてNorsemanを知る人が押さえておきたいポイントを紹介します。 目次 Norsemanとは フィヨルドから山頂へ向かうコース ブラックTシャツとホワイトTシャツ サポートクルーと挑む理由 抽選と出場方法 極限レースに向けた準備 Suuntoで3種目と山岳コースを記録する まとめ Norsemanとは Norseman Xtreme Triathlonは、ノルウェー南部のEidfjord（エイドフィヨルド）を出発し、Gausta（ガウスタ）へ向かうロングディスタンスのエクストリーム・トライアスロンです。スイム3.8km、バイク180km、ラン42kmで構成され、参加枠は約250人に限られています。 最大の特徴は、距離だけでなく、冷水、高低差、変わりやすい山岳気象、限られた外部サポートに対応しながら進むことです。華やかな都市型レースとは異なり、選手とサポートクルーが一つのチームとしてノルウェーの大自然を横断します。 第1回は2003年に開催され、その後、同じ精神を受け継ぐ大会が各国へ広がりました。Norsemanは現在、XTRI World Tourを象徴する大会であり、XTRI World Championshipとしても開催されています。最新の日程や大会区分は、Norseman公式サイトで確認してください。 フィヨルドから山頂へ向かうコース Norsemanのコースは、海面に近いフィヨルドから高原を越え、最後に山へ向かう一本の旅として設計されています。公式掲載値は次のとおりです。 種目 距離・標高 主な特徴 スイム 3.8km フェリーからHardangerfjordへ入り、Eidfjordの岸を目指す バイク 180km／獲得標高2,762m 高原と複数の長い登りを越える ラン 42km／獲得標高1,800m Tinnsjø湖畔を進み、後半はRjukanからGaustatoppen方面へ登る 3.8kmのスイム：Hardangerfjordの冷水へ 選手は夜明け前にフェリーへ乗り、スタート地点でフィヨルドへ入ります。水温や天候は年によって異なり、冷水への適応、ウェットスーツの選択、落ち着いた呼吸が重要です。視界の暗い時間帯から泳ぎ始めることも、この大会特有の緊張感につながります。 180kmのバイク：高原と長い登り バイクは雄大な景色の中を進みますが、獲得標高は2,762m。序盤から力を使い切らず、風、雨、気温変化を見越して強度を管理する必要があります。補給や防寒装備の受け渡しでは、サポートクルーとの連携も欠かせません。 42kmのラン：最後はGaustatoppenへ ラン前半はTinnsjø湖沿いを進み、後半はRjukanから山岳区間へ入ります。約25km地点から始まる登りは「Zombie Hill」と呼ばれ、長い一日の終盤で脚力と精神力の両方が試されます。山頂側のコースが使えるかどうかは、順位だけでなく当日の気象と安全判断にも左右されます。 ブラックTシャツとホワイトTシャツ Norsemanを象徴する文化が、フィニッシャーに贈られるブラックTシャツとホワイトTシャツです。ラン37km地点のStavsroへ先着した160人は、天候などの条件が許せばGaustatoppen側の山頂フィニッシュへ進み、ブラックTシャツを受け取ります。 160人以降の選手は、同じ42kmの距離を完走する下部コースへ進み、ホワイトTシャツを受け取ります。色は異なっても、冷水、180kmのバイク、山岳マラソンを完遂した事実は変わりません。安全確保のため、主催者が山頂ルートを変更・閉鎖する場合もあります。 この仕組みは単純な順位争いではなく、「自然条件を受け入れ、自分の一日を最後までやり抜く」というNorsemanの価値観を表しています。 サポートクルーと挑む理由 Norsemanでは、選手自身がサポートクルーを用意します。一般的な大規模大会のようにコース全体へ十分なエイドが並ぶ形式ではないため、補給、ウェア、機材、移動、安全確認をチームで計画する必要があります。山岳区間では、クルーが選手と一緒に進む場面もあります。 クルーの役割は物を渡すだけではありません。選手の表情や判断力を観察し、冷え、脱水、補給不足、ペースの乱れに気づくことも重要です。選手は自分の完走計画だけでなく、クルーの移動経路、待機場所、通信方法まで事前に共有しておく必要があります。 そのためNorsemanのフィニッシュは、個人の結果でありながらチームの成果でもあります。公式レースマニュアルは選手だけでなく、サポートクルーも必ず読み、最新版の規則と安全要件を確認してください。 抽選と出場方法 参加枠が約250人に限られるNorsemanは、基本的に抽選を通じて出場者が決まります。応募者は世界中から集まり、希望してもすぐ出場できる大会ではありません。また、XTRI World Tourの仕組みでは、対象大会の完走などによってX-Pointsを獲得し、出場機会へつながる制度もあります。 ただし、抽選期間、応募条件、選考区分、X-Pointsの扱いはシーズンごとに変更される可能性があります。応募前に公式FAQと最新レースマニュアルを確認してください。出場権を得た後も、保険、装備、クルー、移動、宿泊を含む準備が必要です。 極限レースに向けた準備 Norsemanへの準備では、3種目の距離をこなすだけでなく、冷水と登り、長時間の運動、急な天候変化を組み合わせて考える必要があります。 冷水への適応：安全な環境と監視体制のもとで、冷水時の呼吸やウェットスーツに慣れる 登坂持久力：長い登りを一定強度で進み、下りでも余計な疲労を増やさない技術を磨く ペース管理：序盤の高揚感で上げすぎず、心拍やパワー、主観的運動強度を使って余力を残す 補給の実地確認：長時間でも摂取できる量と種類を練習で試す 装備の切り替え：雨、防風、低温、山岳区間を想定し、クルーと受け渡し手順を決める 疲労と回復：負荷を増やす時期と回復する時期を分け、睡眠や体調の変化を見逃さない 極限環境の反応を研究したNorsemanで人間の生理機能を検証した記事も、長時間レースで身体に起きる変化を考える参考になります。 冷水や山岳環境には重大なリスクがあります。経験のあるコーチや医療専門家へ相談し、単独で危険な環境を再現しないでください。レース当日は、個人の計画より主催者の指示と安全判断を優先します。 Suuntoで3種目と山岳コースを記録する Norsemanのような長時間のトライアスロンでは、スイム、バイク、ランを一つの記録として残せるマルチスポーツ機能が役立ちます。日々の準備では、心拍ゾーンやトレーニング負荷、回復傾向を確認し、頑張る日と休む日のバランスを整えられます。 Suunto Race 2は115種類以上のスポーツモード、オフラインマップ、ナビゲーション、最高精度GPSで最大55時間のバッテリー駆動に対応しています。レース前には実際に使う設定でバッテリー消費を確認し、ルートやデータ画面、アラートを早めに準備しておきましょう。 ウォッチやナビゲーションは安全装備の代わりではありません。大会指定の装備、クルーとの連絡手段、主催者のコース表示を優先し、電子機器の故障や電池切れも想定してください。 まとめ Norsemanは、3.8kmのスイム、180kmのバイク、42kmのランという距離以上に、フィヨルドから山へ移動する環境、サポートクルーとの協力、自然条件を受け入れる姿勢が問われる大会です。ブラックTシャツだけを目標にするのではなく、自分とチームが安全に力を出し切る一日として理解することが、挑戦への第一歩になります。 長期的な準備を可視化し、3種目のトレーニングから山岳コースのナビゲーションまで一貫して支えるスポーツウォッチは、目標へ向かう過程を整える助けになります。自分の競技スタイルや必要なバッテリー、サイズ、地図機能を比較して選びましょう。 トライアスロンと長時間レースを支えるSuunto マルチスポーツ、トレーニング、ナビゲーションに対応するモデルを比較できます。 Suuntoスポーツウォッチを見る

海や湖を泳ぎ、島や山道を走り、再び水へ入る。 スイムランは、オープンウォータースイミングとトレイルランニングを交互に繰り返す、自然の中の持久系スポーツです。 トライアスロンと似ていますが、スイムからバイク、ランへ1回ずつ移るのではありません。大会によっては、1つのレース中に何度も泳ぎとランニングを切り替えます。ウェットスーツを着たまま走り、シューズを履いたまま泳ぐという独特のスタイルも大きな特徴です。 この記事では、世界的なスイムランレースÖTILLÖへの挑戦経験を持つアスリートの知見をもとに、初心者が知っておきたい装備、練習方法、レースをスムーズに進める6つのコツを紹介します。 スイムランとは？ スイムランは、自然の水域でのスイムと、舗装路やトレイルでのランニングを交互に行う競技です。コースや距離、切り替え回数は大会ごとに異なります。 2人1組で参加する形式がよく知られていますが、ソロ部門や短い距離のレースが行われることもあります。 代表的な大会の一つが、スウェーデンのストックホルム群島で開催されるÖTILLÖ Swimrun World Championshipです。島から島へ泳いで渡り、岩場やトレイルを走ることから、泳力や走力だけでなく、装備選び、ペース配分、ナビゲーション、パートナーとの協力が重要になります。 スイムランとトライアスロンの違い スイムランとトライアスロンには、次のような違いがあります。 スイムとランを何度も切り替える バイク種目がない シューズを履いたまま泳ぎ、ウェットスーツを着たまま走る場合が多い 必要な装備を自分で持って移動する ペア競技では、パートナーと一定の距離を保って進む ルールは大会によって異なります。参加前に、必携装備、ペア間の距離、浮力具やパドルの使用可否、給水所の位置を必ず確認してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロンとは？距離・種目・初心者が知っておきたい基本」 スイムランに必要な基本装備 スイムランでは、泳ぐときも走るときも装備を自分で運びます。一般的には、次のような装備を使用します。 スイムラン用または動きやすいウェットスーツ 濡れた状態でも走りやすく、排水性とグリップ力のあるシューズ スイムキャップとゴーグル 大会規定に合うホイッスルや安全装備 必要に応じてプルブイ、ハンドパドル、ソフトフラスク 距離、ルート、ペースを確認できるGPSスポーツウォッチ 装備を増やすほど安心とは限りません。コースと給水所を確認し、本当に必要なものだけに絞ることが大切です。 スイムランをスムーズに進める6つのコツ 1．装備は「少ないほど動きやすい」 長時間のレースでは補給が欠かせませんが、必要以上の荷物はスイムでもランでも負担になります。 給水所の間隔を確認し、そこで十分に飲食できるなら、持ち運ぶ補給は最小限にします。必要であれば、空になった後にウェットスーツへ収納しやすいソフトフラスクなどを検討しましょう。 2．スイムとランの切り替えを練習する スイムランでは、泳ぐ・走るという切り替えを何度も繰り返します。1回の切り替えで少し手間取るだけでも、積み重なると大きなロスになります。 水から上がったらすぐ走り出す、入水前にゴーグルや装備を整えるなど、実際の流れを練習しておきましょう。切り替えを速くするためにも、装備を増やしすぎないことが重要です。 3．濡れても走りやすいシューズを選ぶ シューズとソックスは、濡れた状態でも快適で、乾きやすいものが向いています。濡れた岩や不整地を走るコースでは、グリップ力も重要です。 足との相性や排水性、濡れた状態での擦れを、レース前の練習で確認してください。大会のコースや路面によって適したアウトソールは変わるため、本番に近い環境で試しておくと安心です。 4．サイティングで余計な距離を泳がない 流れがある水域では、方向確認を怠ると短時間でコースから外れてしまいます。入水前に上陸地点と、その奥にある大きな目標物を確認し、泳いでいる間も頻繁にサイティングを行いましょう。 ペア競技では、ナビゲーションが得意な人が先導し、もう一人が安全な距離で追う方法もあります。ただし、パートナーの位置と大会で定められた距離を常に確認してください。 ▶︎関連記事：「オープンウォータースイミングのコツ8選｜初心者向け練習・準備ガイド」 5．プルブイやパドルは練習してから使う シューズを履いたまま泳ぐと脚が沈みやすくなるため、浮力を補うプルブイを使う選手もいます。ハンドパドルは波や流れの中で推進力を得やすい一方、肩への負担が増えます。 大会規定を確認し、本番で使うなら事前に十分練習してください。普段より大きなパドルを急に使うことは避け、肩に違和感がある場合は使用を中止しましょう。 6．止まらずに続けられるペースを守る 序盤からスピードを上げすぎると、後半のランやスイムで大きく失速します。短時間の速さではなく、長く動き続けられる一定の強度を意識しましょう。 コースマーカーを見落とさないこと、パートナーの状態を確認することもペース管理の一部です。ペアで参加する場合は、速い人が先行するのではなく、2人で維持できる強度を選びます。 初心者がスイムランを練習するときのポイント プールでシューズや浮力具を使う場合は、施設のルールと安全を確認する 最初は短いスイムと短いランを交互に行い、切り替えに慣れる 自然水域では単独で練習せず、監視やサポートのある練習会を利用する 本番と同じ装備で、擦れ、冷え、排水性、肩への負担を確認する ペア参加なら、速い人に合わせるのではなく、2人で維持できる強度を決める 重要：自然の水域では、天候、水温、波、流れが急に変わることがあります。単独での練習を避け、大会、施設、自治体の安全ルールを優先してください。 Suuntoウォッチでスイムランを記録する スイムランでは、スイムとランの区間距離、移動ルート、経過時間、ペース配分を把握できると、レース後の振り返りに役立ちます。 本格的なレースや複数競技のトレーニングを記録するならSuunto Race 2、コンパクトさを重視するならSuunto Race S、長時間のアウトドアやルート確認を重視するならSuunto Vertical 2が候補です。 ウォッチで確認する項目を増やしすぎると、レース中の操作が複雑になります。距離、経過時間、心拍数、次の区間など、自分に必要な情報へ絞って表示を整えておきましょう。 ※スイムランで使用するスポーツモード、マルチスポーツ設定、表示項目は、使用モデルの現行仕様と大会ルールを確認してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロン用ウォッチの選び方｜スイム・バイク・ランを1台で記録するには」 まとめ｜泳ぐ・走る・切り替える力をバランスよく スイムランは、オープンウォータースイミングとトレイルランニングを一度に楽しめる、自然との距離が近いスポーツです。 速く泳ぐ、速く走るだけではなく、装備を絞ること、切り替えをスムーズにすること、正しい方向へ進むこと、最後まで動き続けられるペースを守ることが重要です。 まずは短い距離でスイムとランの切り替えを経験し、自分に合う装備とペースを見つけましょう。 写真：ÖTILLÖ14 複数競技のトレーニングを、1台で振り返る 見やすい画面と高度なトレーニング機能を重視する方に。 Suunto Race 2を見る コンパクトなウォッチで身軽に動く 小さめのケースと軽快な装着感を重視する方に。 Suunto Race Sを見る 長時間のアウトドアとルート確認に 自然の中で長く動き続けるアドベンチャーを楽しむ方に。 Suunto Vertical 2を見る

海や湖で泳ぐオープンウォータースイミング（OWS）は、プールとは違う魅力があります。 景色の中を進む開放感や、自然の変化に対応しながらゴールを目指す達成感は、オープンウォーターならではです。 一方で、波や流れ、水温、視界、ほかの泳者との接触など、プールでは起こりにくい状況にも対応しなければなりません。泳力だけでなく、落ち着いて状況を判断する力と事前の準備が重要です。 この記事では、オープンウォータースイミング初心者が練習しておきたい8つのコツと、安全に楽しむための準備を紹介します。トライアスロンのスイム対策を始めたい方も、ぜひ参考にしてください。 オープンウォータースイミングとは？ オープンウォータースイミングとは、海・湖・川など自然の水域で行う水泳です。競技として一定の距離を泳ぐほか、トライアスロンの最初の種目としても行われます。 プールのようなコースロープや壁がなく、天候や水面の状態も一定ではありません。そのため、まっすぐ泳ぐための方向確認、波の中での呼吸、集団で泳ぐ技術、冷たい水への対応などを身につける必要があります。 プールで十分に泳げる人でも、最初は管理された講習会や練習会で経験を積むのがおすすめです。 初心者が身につけたい8つのコツ 1．不安になったときの対処方法を決めておく 波を受けたり水を飲んだりすると、呼吸が乱れて焦りやすくなります。不安を感じたら、まずスピードを落とし、呼吸を長く吐くことを意識しましょう。 立ち泳ぎや背浮きで姿勢を整え、必要であれば周囲に助けを求めます。「止まって呼吸を整える」「目標物を確認する」など、自分が落ち着くための手順を事前に決めておくことも有効です。 2．集団スタートをプールで練習する 大会のスタート直後は、周囲の腕や脚が接触し、自分のリズムを作りにくくなります。複数人で横に並んで泳ぐ、近い間隔でスタートするなど、安全を確保できる環境で集団泳の感覚に慣れておきましょう。 接触が苦手な場合は、スタート位置を集団の外側や後方にするのも一つの方法です。 3．体幹と姿勢を安定させる 波や流れがある環境では、体が左右にぶれると呼吸やストロークが崩れやすくなります。サイドキック、片手クロール、スカーリングなどのドリルを取り入れ、水の中で姿勢を保つ感覚を磨きましょう。 陸上での体幹トレーニングも、水中姿勢の安定に役立ちます。 4．ドラフティングを練習する 前を泳ぐ人の後方や斜め後ろを泳ぐドラフティングは、水の抵抗を抑えながら進むための技術です。ただし、近づきすぎると相手の足に触れ、双方のリズムを崩してしまいます。 練習仲間と一列で泳ぎ、適切な距離を保ちながら後方を泳ぐ感覚を確かめましょう。 5．本番に近い環境を経験する 水温、波、流れ、塩分、視界は場所によって異なります。大会に出る場合は、可能な範囲で本番に近い環境を経験しておきましょう。 ウェットスーツを使用するなら、事前に着脱や肩まわりの動かしやすさも確認します。当日に初めて新しい装備を使うことは避けましょう。 6．波に負けにくいテンポを身につける 波があるときは、プールと同じ大きくゆったりしたストロークが保ちにくいことがあります。状況に応じて腕の回転を少し速め、止まらずに進むリズムを作りましょう。 ただし、最初から飛ばしすぎると呼吸が苦しくなります。呼吸の余裕を確認しながら、自分が維持できるテンポを探すことが大切です。 7．水上の目標物を使って方向を確認する オープンウォーターでは、顔を上げて進行方向を確認する「サイティング」が必要です。ブイだけを探すのではなく、その奥にある建物、山、旗など大きな目標物も決めておくと、方向を見失いにくくなります。 数ストロークごとに短く前方を確認し、方向が合っていればすぐ通常の泳ぎに戻します。 8．左右両側で呼吸できるようにする 片側呼吸だけでは、波や日差し、隣の泳者の位置によって呼吸しにくくなることがあります。左右どちら側でも呼吸できれば、状況に合わせて見やすい方向を選べます。 毎回交互に呼吸する必要はありません。普段と反対側でも落ち着いて呼吸できるよう、プール練習に取り入れておきましょう。 安全に泳ぐために準備したいこと 単独で泳がず、監視員やサポートのある講習会・練習会を利用する 天候、水温、風、潮流、遊泳区域のルールを事前に確認する 明るい色のスイムキャップやスイムブイなど、視認性を高める装備を使う 寒さ、疲労、息苦しさ、めまいなどを感じたら、無理をせず早めに中止する ウェットスーツやゴーグルは本番前に試し、擦れや曇りなどの問題を確認する 重要：自然の水域では状況が急に変わることがあります。大会や施設、自治体の安全ルールを優先し、自分の泳力と体調に合った環境で練習してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロンとは？距離・種目・初心者が知っておきたい基本」 Suuntoウォッチでオープンウォータースイミングを振り返る オープンウォーターでは、プールのように壁や距離表示がありません。対応するGPSスポーツウォッチを使えば、泳いだルート、距離、時間、ペースなどを記録し、練習後にSuuntoアプリで振り返れます。 サイティングの頻度やコース取りを見直す材料にもなり、感覚だけではわかりにくい泳ぎの変化を確認できます。 パフォーマンスと見やすさを重視するならSuunto Race 2 本格的にスイムやトライアスロンへ取り組むなら、明るく見やすい画面と高度なトレーニング機能を備えたSuunto Race 2が選択肢になります。スイムだけでなく、バイクやランを含めたトレーニング全体を振り返りたい方に向いています。 コンパクトさを重視するならSuunto Race S 手首が細い方や、トレーニング中の装着感を軽快にしたい方には、コンパクトなSuunto Race Sが使いやすいでしょう。日々のトレーニングからレースまで、継続してデータを確認したい方に適しています。 ダイビングとスポーツを1台で楽しむならSuunto Ocean ダイビングと水上・陸上のスポーツを1台で記録したい方には、ダイブコンピューターとGPSスポーツウォッチを組み合わせたSuunto Oceanが適しています。海でのアクティビティを幅広く楽しみたい方におすすめです。 ウォッチは安全管理を補助するツールであり、監視員やバディの代わりにはなりません。記録を取ることよりも、周囲の状況と自分の体調を優先してください。 ▶︎関連記事：「トライアスロン用ウォッチの選び方｜スイム・バイク・ランを1台で記録するには」 ▶︎関連記事：「Suunto Race SとRace 2を比較。サイズ・重さ・バッテリーで選ぶならどっち？」 まとめ｜自然の中で泳ぐための準備を一つずつ オープンウォータースイミングでは、速く泳ぐ力だけでなく、状況に合わせて落ち着いて対応する力が求められます。 まずはプールでサイティングや両側呼吸、集団泳の練習を行い、次に安全管理された環境で自然水域を経験しましょう。 一度にすべてを完璧にする必要はありません。自分の課題を記録し、一つずつ改善することで、海や湖で泳ぐ楽しさと自信が広がっていきます。 オープンウォーターの泳ぎを、データで振り返る 見やすさと高度なトレーニング機能を重視する方に。 Suunto Race 2を見る コンパクトなウォッチで、毎日のトレーニングを記録 小さめのケースと装着感を重視する方に。 Suunto Race Sを見る ダイビングもスポーツも、1台で 海でのアクティビティを幅広く楽しみたい方に。 Suunto Oceanを見る

To help you balance your training Suunto Ambit3 has two recovery indicators: recovery time and recovery status. Read on and learn how to take advantage of these features. RECOVERY TIME Recovery time is an estimate of how long your body needs to recuperate after training. The time is based on the duration and intensity of the session, as well as the overall fatigue, accumulating even at lower intensities. Recovery time accumulates from one session to the next, if you train again before the time has expired. A graph of your recovery time is displayed as one of the screens in the time mode. When entering the logbook, the recovery time in hours is displayed on the screen. There is one important point to remember: the time is an estimate that is based on activities you have done with your Ambit3. It doesn’t have information about other aspects of life. Did you sleep enough? Do you have flu? Was your meal nutritious and helpful for your recovery? To get an accurate indication of your actual recovery state, we recommend using one of the two recovery tests. REVOVERY STATUS Recovery status indicates the amount of stress on your autonomic nervous system. The less stress you have, the more recovered you are. Knowing your state of recovery helps you optimize your training and avoid over training or injury. You can check your recovery status with a quick recovery test or sleep recovery test, powered by Firstbeat. The tests require a Bluetooth-compatible heart rate sensor that measures heart rate variability (R-R interval), such as Suunto Smart Sensor. Your recovery status is indicated with 0-100% result scale. Result & Explanation 81-100 Fully recovered. OK to train up to very hard intensity.51-80 Recovered. OK to train up to hard intensity.21–50 Recovering. Train easy.0-20 Not recovered. Rest to recover. The more serious you are with training and the more tests you do, the more important details are, also in the test results. For a top-level athlete a difference of five points in recovery status may be meaningful where as an active runner will be happy with the four point scale presented above. When entering the logbook, recovery is displayed as your estimated recovery time; if a recovery test is done within the past 24 h and after your previous move, the display will show the result of the last test. This assuming the recovery has been calibrated (see next chapter). CALIBRATING THE TESTS When you first start using Ambit3’s recovery tests the watch needs to be calibrated in order to provide accurate, personal results. The calibration tests define what 'fully recovered' means for your body. With each calibration test, your watch adjusts the results scale of the test to match your unique heart rate variability. You need to perform three calibration tests for both sleep recovery and quick recovery tests. The calibration tests do not need to be done in sequence, but they need to be at least 12 hours apart. These need to be done when you have no accumulated recovery time. Ideally, you also feel fully recovered and are not ill or stressed during these calibration tests. During the calibration period, you may get results that are higher or lower than expected. These results are indicated in the watch as your estimated recovery status until the calibration is completed. Once you have completed the calibration, the latest result is displayed when you enter the logbook instead of recovery time. SLEEP RECOVERY TEST The sleep recovery test, powered by Firstbeat, provides a reliable indicator of your recovery status after a night's sleep. To perform a sleep recovery test: Put on your heart rate belt and ensure the electrodes are moist. Press [Start Stop], scroll to RECOVERY with [Start Stop], and select with [Next]. Scroll to SLEEP TEST and select with [Next]. If you want to cancel the test, press [Back Lap]. When you are ready to get up in the morning, end the test by pressing [Start Stop] or [Next]. The sleep recovery test requires at least two hours of good heart rate data to produce results. The test does not take into account the length of the night meaning you can get similar results after a six-hour sleep and an eight-hour sleep. If you use your Ambit3’s alarm function, set the alarm first and then start the test. And in the morning stop both your alarm and your sleep recovery test. During the test you will see the time and SLEEP TEST on the bottom row of the screen. And last but not least: don’t worry if you have to get up in the middle of the night. This doesn’t make your test unreliable. The test selects the best two-hour period of your sleep and analyzes that. QUICK RECOVERY TEST The quick recovery test, powered by Firstbeat, is alternative way to measure your recovery status. The sleep recovery test is a more accurate method to measure your recovery status. But for some individuals, wearing a heart rate sensor throughout the night may not be feasible. The quick recovery test only takes a few minutes. For best results, you should lie down, stay relaxed, and not move around during the test. We recommend performing the test in the morning after waking up. This helps ensure you get comparable results day to day. To perform a quick recovery test: Put on your heart rate belt and ensure the electrodes are moist. Lie down and relax in a quiet environment free from disturbances. Press [Start Stop], scroll to RECOVERY with [Start Stop], and select with [Next]. Scroll to Quick test and select with [Next]. Wait for the test to complete. When the test is complete, scroll through the results with [Next] and [Back Lap]. TROUBLE SHOOTING THE RECOVERY TESTS There are basically two reason for the tests to fail: Bad skin contact or low HR belt battery will generate bad data and the test will fail. If you are too stressed for the test, like right after a training session, the test is likely to fail. The results of the tests do not impact your estimated recovery time.   Read more about the feature in Firstbeat’s scientific white papers: Recovery Analysis for Athletic Training Based on Heart Rate Variability Stress and Recovery Analysis Method Based on 24-hour Heart Rate Variability   Read more Tutorial Tuesday articles at tutorialtuesday  Get support for your Suunto product and find user manuals at support