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Suunto ambassador Lucy Bartholomew has competed at the highest level, landing the top podium spot at a number of ultra races. In 2021, she set an FKT on Australia’s 231 km Larapinta Trail and that same year published a vegan cookbook for athletes. She’s 25-years-old. So young, so many incredible achievements and experiences, and so many more waiting. Since the pandemic began, Lucy, like all elite athletes, has had to adapt to a radically different sport landscape. For more than a month, due to a lockdown in Melbourne, she couldn’t run further than five kilometers from her front door. The experience has been a blessing in disguise, forcing Lucy to re-evaluate her relationship with running and her vision of life. But adversity and change shape us and cause us to adapt and flourish in new and sometimes unexpected ways. Lucy is just getting started. Photo by Andy Lloyd By Lucy Bartholomew, Dear ladies of the land, What an honor it is to be here, to be a part of something special and memorable. Life. To use our eyes to see the hidden corners of the world, our feet to lift and strike the ground beneath us, our lungs to take in the air and all that it holds and our smile to share with a stranger, a friend, a moment or the sun. Today is International Women’s Day. A day marked to raise the awareness of the women and those that identify as such and all that we bring to the world. In sport and in running there is a shift happening; a change in the tide that is building and gaining momentum that is exciting and scary depending on the direction it flows. There is a hopeful push towards embracing not only your WHY in sport, but also the WHO you are and the HOW you do it. No longer are we being told there is only one way to be an athlete. There’s no minimum pace required to be a runner.Or a minimum distance you must cover.A maximum weight permitted to do the sport.An acceptable clothing size you should wear.A ‘way’ you should look when you run. We are starting to realize we decide what we want to do with this sport; go professional? Make it a hobby? Run around a track, or climb a mountain? Never pin a bib on or race constantly? Use it to commute to work and nothing more, use it to keep up with the kids or to explore a new area. Whatever your reason, it is valid and it is worth pursuing. We, this collective of the incredibly lucky human race that has found sport and running, are stronger than we will ever know. We are already breaking down walls we thought were made of bricks, but actually were merely just some tangled vines of perceived boundaries of what we are capable of and we are starting to cut them back one by one.You are vital to this process, you are contributing. Every time you put your shoes on and go for a run, no matter what talk is going on in your head never let it strip you of your pride and strength in the act of running that you are participating in. Never overlook the fact that people you see you out running - someone walking past you, or someone in a car, stuck in traffic or driving by, or a child walking home from school - might notice you and feel inspired, see your strength, your beauty and start to wonder. We don’t get just one day of the year to celebrate women, we get our lifetimes. We celebrate others; our friends or our competitors, we celebrate mother nature and we celebrate and respect anyone in any corner of the world, in any life situation having the courage to put their shoes on, leave the comfort of their home and enter the unknown. We don’t know what we will see, what we will hear, smell, or what it might inspire while we’re out there. We don’t know how we are going to feel, how the weather will be, or what the route might look like that day. What I do know is that the unknown is full of potential. YOU are full of potential and YOU have the potential to help others to realize theirs. You are powerful, you are strong, you are worthy and you are needed. Fellow lady boss,Lucy B Lead images: © Marty Rowney © Andy Lloyd

Suunto app is now compatible with iPad and Android tablets. You can find the app for your big screen iOS device in App Store and in Google Play for Android devices. Here are some tips, tricks, and benefits of using Suunto app on a bigger screen! Update: In addition to iPads and Android tablets, you can also use Suunto app on Mac computers with M1 and M2 processors! Plan routes A big screen is great for route planning. Use different map layers, switch between 2D and 3D and get inspiration from our sport-specific heatmaps. To sync your routes to your watch, you don’t need to pair your watch with the tablet: Once saved, the routes are uploaded to the cloud and automatically synced to your watch the next time you open Suunto app on your phone. View in 3D To get a good view of your – or your friends – adventure, play a 3D animation of the activity. Simply go to your activity, hit the play button, and enjoy the views! And hey, you can also share a link to your activity with your friends and they will be able to see a 3D animation of it on a web browser. To share an activity, tap the share icon and select ‘Share link to activity’. Add a description and photos to enhance the experience and to tell the full story. Analyze your workouts Analyze your activities in detail with maps and workout graphs: simply go to the activity, click map and you will enter a view with editable workout graph. You can select the data you see in the main graph, comparison graph and the background graph. Tap a point on the graph and drag to move. Turn the device sideways and you will see the graph in more detail!

ランニングのパフォーマンスを高めるためには、走る練習だけでなく、身体を支える筋力づくりも大切です。 筋力トレーニングを取り入れることで、フォームの安定、坂道でのパワー、着地時の衝撃への対応、レース後半の粘りにつながります。 「そもそもランナーに筋トレは必要？」と感じている方は、まずランナーに筋トレが必要な理由もあわせて読むと、筋力トレーニングを取り入れる目的がわかりやすくなります。 また、ランニングを始めたばかりでウォッチ選びや記録の取り方から知りたい方は、初めてのランニングウォッチの選び方も参考にしてみてください。 この記事では、ランナーや持久系アスリートにおすすめの筋トレメニューを紹介します。まずは無理のない負荷から始め、正しいフォームを意識して行いましょう。 目次 始める前に：フォームと安全性を優先しよう どのくらいの頻度で行う？ ランナーにおすすめの筋トレ12選 Suuntoウォッチで筋トレを記録する まとめ｜筋トレを取り入れて、長く走れる身体をつくろう 始める前に：フォームと安全性を優先しよう 筋トレは、正しいフォームで行うことが大切です。 フォームが崩れた状態で重い負荷をかけると、期待した効果が得られないだけでなく、ケガにつながる可能性もあります。初めて行う種目は、まず自重や軽い負荷で動きを確認しましょう。 特にスクワットやデッドリフトなどは、腰や膝に負担がかかりやすい種目です。不安がある場合は、専門家にフォームを確認してもらうのがおすすめです。 筋力トレーニングは、1回で大きな効果を出そうとするよりも、継続できる範囲で少しずつ取り入れることが大切です。痛みがある場合は無理をせず、体調や疲労度に合わせて調整しましょう。 どのくらいの頻度で行う？ ランナーの筋トレは、週1〜2回から始めるのがおすすめです。 ハードなランニング練習と同じ日に詰め込みすぎると、疲労が抜けにくくなることがあります。まずは、ジョグの日や休養日の前後など、自分のトレーニングスケジュールに無理なく入れられるタイミングを探してみましょう。 筋トレを取り入れるときは、走る練習、補強トレーニング、休養のバランスも大切です。トレーニング負荷や進捗を振り返りながら調整したい方は、Suuntoでトレーニングの進捗を確認する方法も参考にしてみてください。 また、疲労が抜けていない状態で負荷を重ねると、パフォーマンスが落ちたり、ケガにつながったりすることもあります。回復状態を知る指標としてHRVを活用したい方は、HRVを活用して回復状態を確認する方法もあわせてご覧ください。 大切なのは、1回で追い込みすぎることではなく、継続できる形で取り入れることです。 ランナーにおすすめの筋トレ12選 1. ボックスジャンプ ボックスジャンプは、下半身の瞬発力を高めるトレーニングです。 台やボックスに向かって両足でジャンプし、着地します。ジャンプ時はお尻や太ももの力を使い、着地では膝が内側に入らないように注意しましょう。 坂道やトレイルで必要なパワーづくりに役立ちます。 2. アブダクション アブダクションは、お尻の横側にある中臀筋を鍛える種目です。 中臀筋は、片脚で着地するときや、ランニング中に骨盤を安定させるために重要な筋肉です。横向きに寝て脚を上げる方法や、チューブを使って行う方法があります。 膝や股関節の安定にもつながるため、ランナーに取り入れやすい種目です。左右差が出やすい部分なので、片側だけに力が入りすぎていないか確認しながら行いましょう。 3. ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ下半身を鍛える種目です。 片足を後ろの台に乗せ、前脚を使ってしゃがみ込みます。太もも、お尻、体幹を同時に使うため、ランニングに近い片脚支持の安定性を高めるのに役立ちます。 膝がつま先より内側に入らないように注意しましょう。最初はダンベルを持たず、自重でバランスを取れるようになってから負荷を加えるのがおすすめです。 4. 懸垂 懸垂は、背中や腕、体幹を鍛える種目です。 ランニングでは脚の筋力が注目されがちですが、上半身の安定もフォーム維持に関わります。特に長距離では、姿勢が崩れると腕振りや呼吸にも影響します。 難しい場合は、補助バンドを使ったり、斜め懸垂から始めても問題ありません。肩に力が入りすぎないようにし、背中を使って身体を引き上げる意識で行いましょう。 5. スクワット スクワットは、ランナーにとって基本となる筋トレのひとつです。 太もも、お尻、体幹をバランスよく鍛えられます。足を肩幅程度に開き、背中を丸めずにお尻を後ろへ引くようにしゃがみます。 まずは自重でフォームを確認し、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を調整しましょう。膝だけでしゃがむのではなく、股関節を使って動くことがポイントです。 6. プッシュアップ（腕立て伏せ） プッシュアップ（腕立て伏せ）は、胸、肩、腕、体幹を鍛えるトレーニングです。 ランニングに直接関係なさそうに見えますが、上半身の安定はフォーム維持に役立ちます。身体を一直線に保ち、腰が反ったり落ちたりしないように行いましょう。 通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついて行う方法から始めてもOKです。呼吸を止めず、体幹を安定させたまま動作することを意識しましょう。 7. ステップアップ ステップアップは、片脚で台に上がるシンプルな種目です。 階段やボックスを使って行うことができ、太ももやお尻の筋力、バランス感覚を鍛えられます。登りの動きに近いため、トレイルランニングや坂道を走る人にもおすすめです。 反動を使わず、前脚の力で身体を持ち上げる意識で行いましょう。 8. デッドリフト デッドリフトは、背中、お尻、太もも裏を鍛える種目です。 ランニングでは、太もも前だけでなく、お尻やハムストリングスの力も重要です。デッドリフトは、地面を押す力や姿勢を支える力を高めるのに役立ちます。 腰を丸めず、股関節から身体を折りたたむように動作することがポイントです。初めて行う場合は、軽い負荷から始めましょう。 9. ヒールレイズ ヒールレイズは、ふくらはぎを鍛える種目です。 立った状態でかかとを上げ下げするシンプルな動きですが、ランニング中の着地や蹴り出しに関わる筋肉を鍛えることができます。 両脚で慣れてきたら、片脚で行うとより負荷を高められます。アキレス腱やふくらはぎに違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。ゆっくり下ろす動作まで丁寧に行うのがポイントです。 10. ルーマニアンデッドリフト ルーマニアンデッドリフトは、お尻と太もも裏を重点的に鍛える種目です。 膝を軽く曲げた状態で、股関節を後ろに引きながら上体を倒します。ハムストリングスに伸びを感じながら、背中を丸めずに行うことが大切です。 ランニング中の推進力や、下半身のバランスづくりに役立ちます。動作中は重さよりもフォームを優先し、腰ではなくお尻と太もも裏を使う意識で行いましょう。 11. バーベルロー バーベルローは、背中を鍛える種目です。 上半身の姿勢を保つ力は、長距離ランニングで特に重要です。背中が安定すると、胸が開きやすくなり、腕振りもスムーズになります。 バーベルが難しい場合は、ダンベルローやチューブローでも代用できます。腰を反らせすぎず、肩甲骨を寄せるように引くと、背中の筋肉を使いやすくなります。 12. シングルレッグヒップスラスト シングルレッグヒップスラストは、お尻を鍛える片脚種目です。 ベンチや床に背中を預け、片脚でお尻を持ち上げます。お尻の筋肉をしっかり使うことで、ランニング中の骨盤の安定や推進力につながります。 左右差が出やすい種目なので、無理に回数を増やすより、正しいフォームで丁寧に行いましょう。腰を反らせるのではなく、お尻を締めるように持ち上げるのがポイントです。 Suuntoウォッチで筋トレを記録する 筋力トレーニングも、ランニングと同じように記録しておくと、トレーニング全体を振り返りやすくなります。 Suuntoのスポーツウォッチでは、ランニングだけでなく、筋力トレーニングやさまざまなスポーツモードを使ってアクティビティを記録できます。Suuntoアプリで日々の運動をまとめて確認することで、走る練習と補強トレーニングのバランスも見やすくなります。 さらに、Suunto Coachを活用すると、日々のトレーニングデータに基づいたアドバイスを確認できます。走る練習と筋力トレーニングをどのように組み合わせるか考えたい方は、AIでさらにスマートになったSuunto Coachも参考にしてみてください。 ランニングのパフォーマンスを高めたい方は、走る日だけでなく、身体をつくる日も記録してみましょう。 ▶︎Suuntoのスポーツウォッチを見る まとめ｜筋トレを取り入れて、長く走れる身体をつくろう ランナーにとって筋力トレーニングは、走る力を支える大切な要素です。 スクワットやステップアップ、デッドリフト、ヒールレイズなどを取り入れることで、下半身の筋力、体幹の安定、フォーム維持、坂道でのパワー向上につながります。 まずは無理のない種目と負荷から始め、正しいフォームを意識して継続しましょう。 走る練習と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることで、ランニングはもっと安定し、より長く楽しめるようになります。 トレーニング負荷や回復状態も見ながら継続したい方は、SuuntoウォッチとSuuntoアプリで日々の運動を記録してみてください。 ▶︎Suuntoのスポーツウォッチを見る

ランニングやサイクリング、トレイルランニングなどの持久系スポーツでは、「長く動き続ける力」が大切です。そのため、トレーニングというと走る距離を増やしたり、心肺機能を高めたりすることに意識が向きやすいかもしれません。 一方で、持久系アスリートにとって筋力トレーニングも重要な要素です。 筋力トレーニングは、単に筋肉を大きくするためのものではありません。効率よく走るための身体づくり、坂道や後半の粘り、ケガの予防、フォームの安定など、持久系スポーツに必要な土台を支えてくれます。 ランニングを始めたばかりで、ウォッチ選びや記録の取り方から知りたい方は、まず初めてのランニングウォッチの選び方も参考にしてみてください。この記事では、ランナーや持久系アスリートが筋力トレーニングを取り入れるべき理由を紹介します。 目次 高強度筋力トレーニング(HIRT)とは？ 理由1：ランニングエコノミーの向上につながる 理由2：坂道やトレイルで必要なパワーを高められる 理由3：ケガの予防につながる 理由4：疲れてきてもフォームを維持しやすくなる 理由5：トレーニングの幅が広がる 初心者は無理なく始めることが大切 Suuntoウォッチで筋トレも記録しよう まとめ｜筋トレは、ランナーの走りを支える土台になる 高強度筋力トレーニング(HIRT)とは？ 高強度筋力トレーニングは、英語では HIRT（High-Intensity Resistance Training） と呼ばれることがあります。比較的高い負荷を使い、少ない回数で筋力やパワーを高めるトレーニング方法です。 ただし、初心者がいきなり重いウェイトを扱う必要はありません。まずは自重トレーニングや軽い負荷から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。 持久系スポーツにおける筋トレの目的は、見た目の筋肉量を増やすことではなく、効率よく動き続けるための強い身体をつくることです。 ここでいう「高強度」は、必ずしも限界まで追い込むという意味ではありません。目的に合わせて負荷を設定し、少ない回数でも質の高い動きを行うことがポイントです。 理由1：ランニングエコノミーの向上につながる ランニングエコノミーとは、同じペースで走るときに、どれだけ少ないエネルギーで効率よく走れるかを表す考え方です。 筋力が高まると、地面を押す力や身体を支える力が安定し、無駄な動きが少なくなります。その結果、同じペースでも以前より楽に走れる感覚につながることがあります。 特に長距離では、小さな効率の差が後半の疲労感に影響します。筋力トレーニングは、長く走り続けるための「燃費の良い身体づくり」に役立ちま VO₂max（最大酸素摂取量）は、運動中に身体がどれだけ多くの酸素を取り込み、使えるかを示す指標です。ランナーにとって重要な数値のひとつですが、筋力トレーニングはVO₂maxそのものを直接高めるためだけのものではありません。 大切なのは、心肺能力を効率よく走りに変えることです。筋力やフォームの安定性が高まることで、持っている持久力をより無駄なく発揮しやすくなります。 理由2：坂道やトレイルで必要なパワーを高められる ロードランニングだけでなく、トレイルランニングや登りの多いコースでは、脚の筋力や体幹の安定性が大きく関わります。 上り坂では、太ももやお尻まわりの筋力が必要です。下り坂では、着地の衝撃を受け止める筋力や、身体を安定させるコントロール力が求められます。 筋力トレーニングを取り入れることで、坂道や不整地でもフォームを保ちやすくなり、後半まで粘れる身体づくりにつながります。 理由3：ケガの予防につながる ランニングは同じ動きを何度も繰り返すスポーツです。そのため、特定の筋肉や関節に負担が集中しやすく、疲労がたまるとフォームが崩れやすくなります。 筋力トレーニングで脚、体幹、お尻まわりを強化すると、着地時の衝撃を受け止めやすくなり、身体のバランスも安定します。 特に、膝や足首、股関節まわりに不安がある人は、走る量を増やすだけでなく、身体を支える筋力を高めることも意識したいポイントです。 理由4：疲れてきてもフォームを維持しやすくなる レースやロングランの後半になると、脚が重くなり、姿勢が崩れたり、腕振りが小さくなったりすることがあります。 これは心肺機能だけでなく、筋力や体幹の持久力が関係している場合もあります。 筋力トレーニングで身体の土台を強化しておくと、疲れてきた場面でも姿勢を保ちやすくなります。フォームが安定すれば、無駄なエネルギー消費を抑え、最後まで走り切る力につながります。 理由5：トレーニングの幅が広がる 筋力トレーニングを取り入れると、走る以外の方法で身体を鍛えられるようになります。 たとえば、疲労がたまっていて走行距離を増やしにくい時期でも、筋力トレーニングなら目的に合わせて負荷を調整できます。オフシーズンや基礎づくりの時期にも取り入れやすく、年間を通じた身体づくりに役立ちます。 また、ランニングだけでは刺激しにくい筋肉にアプローチできるため、バランスの良い身体づくりにもつながります。 初心者は無理なく始めることが大切 筋力トレーニングは効果的ですが、いきなり高い負荷で始める必要はありません。 まずは、自重スクワット、ステップアップ、ヒップリフト、プッシュアップなど、基本的な種目から始めるのがおすすめです。フォームが安定してから、少しずつ負荷や回数を増やしていきましょう。 痛みがある場合や、正しいフォームに不安がある場合は、無理をせず専門家に相談することも大切です。 Suuntoウォッチで筋トレも記録しよう Suuntoのスポーツウォッチは、ランニングだけでなく、筋力トレーニングやさまざまなスポーツの記録にも対応しています。 ランニング、トレイルランニング、サイクリング、筋力トレーニングなどをまとめて記録することで、自分のトレーニング全体を振り返りやすくなります。VO₂max、トレーニング負荷、回復状態などもあわせて確認することで、走る日、鍛える日、休む日のバランスも考えやすくなります。 トレーニングの進捗をより詳しく見たい方は、Suuntoアプリとウォッチでトレーニング負荷を管理する方法もあわせてご覧ください。 また、Suunto Coachを活用すると、Suuntoアプリ上でトレーニングデータに基づいたアドバイスを確認できます。日々のトレーニングをより計画的に進めたい方は、AIでさらにスマートになったSuunto Coachも参考になります。 筋力トレーニングを取り入れるときは、走る日だけでなく、休む日とのバランスも大切です。疲労が抜けていない状態で負荷を重ねると、パフォーマンスが落ちたり、ケガにつながったりすることもあります。回復状態を知る指標としてHRVを活用したい方は、HRVを活用して回復状態を確認する方法もチェックしてみてください。 それぞれのバランスを見ながら継続することが、長くスポーツを楽しむためのポイントです。 具体的な筋トレメニューを知りたい方は、「ランナーにおすすめの筋トレ12選」もあわせてご覧ください。 まとめ｜筋トレは、ランナーの走りを支える土台になる ランナーや持久系アスリートにとって、筋力トレーニングは走る力を支える重要な土台です。 ランニングエコノミーの向上、坂道やトレイルでのパワー、ケガの予防、後半のフォーム維持など、筋トレが役立つ場面は多くあります。 大切なのは、無理に重い負荷から始めることではなく、自分のレベルに合った内容を継続することです。 走るだけでなく、身体を支える力も育てる。 その積み重ねが、より強く、より長く、楽しく走り続けることにつながります。

You’ve reached the fifth and final article in the Living Peak Adventure series, which gives you everything you need to know to find, create and navigate routes that’ll keep you stoked. The series covers: How to find hot routes with Suunto app heatmaps How to find popular starting points How to create your own routes How to share your routes with friends How to navigate a route outdoors How to navigate a route outdoors Say it’s time to head out on that two night hike with your adventure buddies; you synced the route - with turn-by-turn guidance on - that you created in Suunto app with your Suunto GPS watch, and now you’re at the car park and ready to start walking. Let your watch guide you. Select the route and navigate To get started with route navigation, enter the “Exercise” menu on your watch and select your preferred sport mode - in the example above “hiking”. Now, before pressing “Start”, press the bottom button or scroll down to access the “options” menu and select “navigation” then “routes”, then select the relevant route and then tap “navigate”. Once you press start to commence your exercise activity, route navigation will appear as one of your watch screens. Follow the lines On the watch scree you’ll see two lines: The dotted “breadcrumb” trail shows the path you have covered The blue line is your planned route This is helpful outdoors because perhaps you’ll encounter an obstacle - such as a fallen tree or a swollen river - that you have to go around. The lines will show you where you are in relation to your planned route and how to get back on track. The breadcrumb line is very useful for another reason: even when you are not navigating a route, you can see the path you have already taken and can use it to backtrack part of or all of the way as required. You can also zoom in and out of the route navigation view: simply long press the middle button and use the other buttons to zoom. Turn-by-turn navigation When creating routes in Suunto app, you can choose to activate turn-by-turn instructions. When the route is transferred to your watch and used for navigation, it will give you turn-by-turn guidance with a sound alert and information on which way to turn. If you go more than 100 m (330 ft) off route, for example, the watch notifies you that you are not on the right track, as well as lets you know when you are back on route. Now go and explore! Now you’ve learned the basics by reading this five-part series, it’s time to test out and master all the features at your disposal. Step by step you will build confidence, allowing yout to explore further and further. A world of adventure is awaiting you - get out there! Learn more about navigation with Suunto 5 Peak, Suunto 9 Peak and Suunto 9 Baro.

This is the fourth post in the Living Peak Adventure series, which explains how to find, create and navigate awesome routes. The series covers: How to find hot routes with Suunto app heatmaps How to find popular starting points How to create your own routes How to share your routes with friends How to navigate a route outdoors How to share your routes with friends Imagine spring has finally arrived and you and a group of hiking buddies have found a weekend for a two night hiking trip. You have a general idea of where you’d like to go, but they leave it up to you to decide on the route. After scanning the area with Suunto app heatmaps, or with one of our partner services like Komoot, FATMAP or Outdooractive, you develop an idea for a nice route. You create your route and now you want to share it with your friends to make sure they’re onboard and to get them excited. In Suunto app maps, select the “library” button with a bookmark icon. Your library is where you can find all of the routes you have saved. Scroll down to the route and tap the “share” button on the bottom right corner of the map showing the route. Now you can copy the link and share it via email and so on, or directly share it via your preferred messaging app. All your friends need to do is open the shared file in their Suunto app.   In Suunto app you and your friends can save each others activities as routes for future navigation. Get inspiration from your friends If your friends have a public profile, you can open any of their exciting tracks, tap on the "More" icon (three dots), and save that trail to your gallery of routes. Don't forget to show some support and give a shout-out to your friend. And, naturally, your friends can also save the tracks of your activities as routes and use them for navigation. Read more How do I import a GPX file in Suunto app for iOS How do I import a GPX file for Suunto app for Android