ランニングのスピードを上げたい。
レース後半でもペースを維持したい。
短時間で効率よく負荷をかけたい。
そんなときに取り入れたいのが、インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングは、速いペースで走る区間と、ゆっくり走る・歩くなどの回復区間を交互に行うトレーニング方法です。マラソン、トレイルランニング、5km・10kmレースなど、さまざまなランニング目的に活用できます。
ただし、インターバル走は「何分走るのか」「何本行うのか」「回復時間はどのくらいか」を毎回覚えながら行うのが意外と大変です。
この記事では、インターバルトレーニングの基本、Suuntoアプリでワークアウトメニューを作成する方法、Suuntoウォッチで確認しながら走るメリットを紹介します。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、高い負荷の運動と、低い負荷の回復区間を交互に繰り返すトレーニングです。 ランニングでは、速く走る区間を「インターバル」、ゆっくり走る区間や歩く区間を「リカバリー」として設定することが多くあります。
インターバル走で鍛えられること
インターバル走では、スピード、心肺機能、ペース維持力、フォームの安定性などを高めることが期待できます。
一定ペースのジョギングとは違い、負荷と回復を繰り返すため、短時間でもメリハリのあるトレーニングになります。
初心者は無理のない設定から始める
インターバルトレーニングは負荷が高くなりやすいため、初心者はいきなり全力で走る必要はありません。
最初は「1分速く走る＋2分ゆっくり走る」を数本行う程度でも十分です。慣れてきたら、距離や本数、ペースを少しずつ調整していきましょう。
どんな人に役立つ？
インターバルワークアウトは、次のような人に役立ちます。
- 5kmや10kmのタイムを縮めたい人
- マラソン後半でもペースを維持したい人
- トレイルランや坂道での走力を高めたい人
- いつものジョギングに変化をつけたい人
- 短時間でも効率よく負荷をかけたい人
- ペースや心拍数を意識して計画的に走りたい人
ただ速く走るだけでなく、「どのくらい走るか」「どのくらい休むか」「何本行うか」を決めておくことで、目的に合わせたトレーニングがしやすくなります。
Suuntoアプリを使えば、ウォームアップ、速く走る区間、リカバリー、クールダウンをステップごとに組み立てたワークアウトメニューを作成できます。作成したワークアウトは対応するSuuntoウォッチに同期でき、運動中は次のステップをリアルタイムで確認しながらトレーニングできます。
Suuntoアプリでインターバルワークアウトを作成できる
Suuntoアプリでは、インターバルのような「インターバルワークアウトメニュー」を作成できます。「インターバルワークアウトメニュー」とは、ウォームアップ、メインセット、リカバリー、クールダウンなどをステップごとに組み立てたトレーニングメニューのことです。
たとえば、次のようなワークアウトを事前に作成できます。
- ウォームアップ 10分
- 1km インターバル
- リカバリー 5分
- 1km インターバル
- リカバリー 5分
- クールダウン 10分
毎回メニューを覚えておかなくても、ウォッチ上で次のステップを確認できるため、トレーニングに集中しやすくなります。
Suuntoアプリでインターバルトレーニングを設定する方法
1. SuuntoアプリのWatchセクションを開く
Suuntoアプリで「インターバルワークアウトメニュー」を作成するには、アプリ内のウォッチセクションから「インターバールワークアウト」を開きます。
ここから、新しいワークアウトを作成できます。
2. ワークアウトの目標日を設定する
新しいワークアウトを作成するときは、目標日を設定するか、アプリ内のワークアウトライブラリに保存できます。
目標日を設定しておくと、ウォッチがその日に適したワークアウトとして提案してくれます。
3. ウォームアップを設定する
最初にウォームアップを設定します。
ウォームアップは、時間、距離、またはラップボタン操作で終了するように設定できます。たとえば、「10分ジョグ」や「ラップボタンを押したら次のステップへ進む」といった設定が可能です。
4. インターバルとリカバリーを設定する
次に、メインとなるインターバルとリカバリーを設定します。
ワークアウトは、距離、時間、ラップボタン操作、またはそれらの組み合わせを基準に設定できます。たとえば、1kmのインターバルと5分間のリカバリーを組み合わせることもできます。
ランニングなら、以下のようなメニューが作れます。
- 400m × 6本
- 1km × 5本
- 3分速く走る＋2分ジョグ × 6本
- 坂道ダッシュ 30秒＋リカバリー90秒 × 8本
5. 目標強度を設定する
ワークアウトの目標強度は、心拍数、パワー、ペース、スピードに基づいて設定できます。
たとえば、スピード練習ではペースを目安にする、負荷管理を重視するなら心拍数を目安にする、ランニングパワーを使っている場合はパワーを目安にする、といった使い方ができます。
6. クールダウンを設定する
最後にクールダウンを設定します。。
高強度のインターバルトレーニング後は、急に止まるのではなく、ゆっくり走ったり歩いたりして心拍数を落ち着かせることが大切です。
クールダウンまでワークアウトに含めておくと、最後まで流れを崩さずにトレーニングできます。
▶︎関連ページ：Suuntoアプリで計画的なワークアウトを作成し、Suuntoウォッチで使用する方法
作成したワークアウトをSuuntoウォッチに同期する
Suuntoアプリで作成したワークアウトは、SuuntoPlusガイドとしてウォッチに同期されます。
運動を開始する前に、ウォッチ上で正しいワークアウトガイドを選択します。アクティビティタイプを選んだ後、「スタート」を押す前に、スクロールダウンして SuuntoPlus > ガイド から作成したワークアウトメニューを選択します。
選択した状態で運動を開始すると、ウォッチ上でワークアウトのステップを確認しながらトレーニングできます。
トレーニング中はリアルタイムガイダンスを確認できる
運動中は、SuuntoPlusがワークアウトの次のステップを通知し、インターバルトレーニングのリアルタイムガイダンスを提供します。
たとえば、次のインターバルが始まるタイミング、リカバリー区間への切り替え、残り時間や距離などをウォッチ上で確認できます。
毎回時計を見ながら自分でラップを管理する必要が少なくなるため、走りに集中しやすくなります。
インターバルワークアウトのメニュー例
初心者向け：1分インターバル
- ウォームアップ 10分
- 速めに走る 1分
- ゆっくり走る 2分
- × 6本
- クールダウン 10分
最初は全力ではなく、「少しきつい」と感じる程度から始めるのがおすすめです。
5km・10km向け：400mインターバル
- ウォームアップ 10〜15分
- 400m インターバル
- 200m ジョグ
- × 6〜8本
- クールダウン 10分
スピード感に慣れたいランナーに向いています。
マラソン向け：1kmインターバル
- ウォームアップ 15分
- 1km インターバル
- 3〜5分 ジョグ
- × 4〜6本
- クールダウン 10分
一定ペースを維持する力を高めたいときに取り入れやすいメニューです。
トレイルラン向け：坂道インターバル
- ウォームアップ 15分
- 坂道を速く走る 30〜60秒
- ゆっくり下る、または歩いて回復
- × 6〜10本
- クールダウン 10分
登りでのパワーやフォーム維持を意識したいときに役立ちます。
TrainingPeaksなどのパートナーサービスとも連携できる
ワークアウトメニューは、TrainingPeaksなどのパートナーサービスからSuuntoに同期することもできます。
コーチからメニューを受け取っている場合や、外部サービスでトレーニング計画を管理している場合も、Suuntoウォッチと組み合わせて活用できます。
インターバルトレーニングを続けるためのポイント
頻度は週1回程度から始める
インターバルトレーニングは負荷が高いため、毎日行う必要はありません。
まずは週1回程度から始め、疲労感や回復状態を見ながら調整しましょう。
ペースよりもフォームを崩さないことを意識する
速く走ることだけを意識すると、後半でフォームが崩れやすくなります。
インターバル中も、リズム、姿勢、腕振り、接地の安定を意識することが大切です。
回復状態を見ながら行う
疲労が強い日や睡眠不足の日に無理をすると、ケガやオーバートレーニングにつながることがあります。
SuuntoウォッチやSuuntoアプリで、トレーニング負荷、回復、HRVなどを確認しながら、走る日と休む日のバランスを考えましょう。
▶︎関連記事：HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法
▶︎関連記事：ランニングのトレーニング負荷を管理する方法｜Suuntoアプリとウォッチで疲労・進歩をチェック
Suuntoウォッチでインターバルトレーニングをもっとわかりやすく
インターバルトレーニングは、効果的な一方で、時間、距離、本数、リカバリーを管理するのが難しいトレーニングでもあります。
Suuntoアプリでワークアウトを作成し、対応するSuuntoウォッチに同期しておけば、トレーニング中に次のステップを確認しながら走れます。
ランニング、トレイルランニング、サイクリングなど、目的に合わせたワークアウトメニューを活用することで、日々のトレーニングをより計画的に進めやすくなります。
まとめ｜インターバルトレーニングは、Suuntoアプリで計画すると続けやすい
インターバルトレーニングは、スピードや心肺機能、ペース維持力を高めたいランナーに役立つトレーニングです。
一方で、ウォームアップ、インターバル、リカバリー、クールダウンを自分で管理しながら走るのは簡単ではありません。
Suuntoアプリを使えば、構造化ワークアウトを事前に作成し、ウォッチに同期できます。運動中はSuuntoPlusガイドが次のステップを案内してくれるため、ランナーは走りに集中しやすくなります。
まずは無理のないメニューから始めて、少しずつ本数や強度を調整していきましょう。
