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ランニング中の強度を把握する方法として、ペースや心拍数に加えて注目されているのが「ランニングパワー」です。 同じペースで走っていても、上り坂や向かい風では身体へかかる負荷が大きくなります。反対に下り坂では、ペースが速くても必要な出力が低い場合があります。ランニングパワーは、こうした速度だけでは分かりにくい運動強度を、ワット（W）で捉えるための指標です。 この記事では、ランニングパワーの意味、心拍数・ペースとの違い、トレーニングやレースでの使い方、数値を見るときの注意点を解説します。 目次 ランニングパワーとは？ パワー・ペース・心拍数の違い ランニングパワーを使う3つのメリット トレーニングでの使い方 パワーゾーンは自分の基準で設定する レースのペース配分に活用する ランニング効率を振り返る 数値を見るときの注意点 現在のSuuntoでランニングパワーを活用する まとめ｜パワーを強度管理の一つとして使う ランニングパワーとは？ ランニングパワーは、走っているときの運動強度をワットで表す指標です。一般的には、速度、加速、勾配、身体の動きなどをもとに、ウォッチや対応する外部センサーが推定します。 パワーの値が高いほど、その瞬間に大きな出力で走っていることを示します。ただし、測定・推定方法は機器によって異なるため、異なるデバイスの数値をそのまま比較するのではなく、同じ機器と条件で自分自身の変化を見るのが基本です。 パワー・ペース・心拍数の違い ペース ペースは、1kmを何分で走ったかという速度の指標です。理解しやすい一方、坂道、風、路面などによって、同じペースでも必要な努力は変わります。 心拍数 心拍数は、運動に対して身体がどのように反応しているかを見る指標です。暑さ、疲労、睡眠、脱水、ストレスなどの影響を受けるほか、運動強度を上げてから数値が変化するまでに時間差があります。 ランニングパワー ランニングパワーは、出力の変化へ比較的素早く反応するため、上り坂や短いインターバルなど、ペースや心拍数だけでは強度を判断しにくい場面で役立ちます。 どれか一つが常に優れているわけではありません。ペースは実際の移動速度、心拍数は身体の反応、パワーは出力の目安として、目的に応じて組み合わせます。 ▶︎関連記事：「心拍ゾーンとは？トレーニング強度を使い分けて持久力を高める方法」 ランニングパワーを使う3つのメリット 1. 強度の変化をすぐに確認しやすい 坂道へ入った直後やインターバルを開始した直後でも、パワーは出力の変化を捉えやすい指標です。序盤に力を使いすぎていないか、狙った強度を維持できているかを確認できます。 2. 起伏のあるコースで強度をそろえやすい 上り坂で平地と同じペースを守ろうとすると、必要以上に強度が上がることがあります。ペースを落としてもパワーを一定範囲に保つことで、コースの起伏に合わせて出力を調整しやすくなります。 3. 同じ条件での変化を振り返りやすい 似た条件のコースを同じペースで走ったとき、以前より低いパワーで走れるようになっていれば、効率が改善した可能性があります。ただし、風、路面、気温、疲労、機器の違いも影響するため、単日の数値だけで判断しません。 トレーニングでの使い方 最初からパワーだけで練習を管理する必要はありません。まずは普段どおり走りながら、自分のパワーがどのように変化するかを観察しましょう。 楽なジョグで安定しやすい範囲 上り坂に入ったときの変化 短いインターバルで維持できる値 ロング走の後半に起きる変化 同じコース・同じペースでの違い データが蓄積したら、ジョグ、テンポ走、坂道、インターバルなど、それぞれの目的に合う範囲を考えます。高い数値を出すこと自体を目標にせず、予定した強度をコントロールするために使うことが大切です。 ▶︎関連記事：「インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトの作成方法」 パワーゾーンは自分の基準で設定する ランニングパワーは、体重、走力、フォーム、測定機器などによって個人差があります。他人と絶対値を比べるのではなく、自分の閾値や通常範囲を基準にゾーンを設定します。 閾値を確認するテストは負荷が高くなる場合があります。十分なウォームアップを行い、体調が良い日に、使用する機器やサービスの手順へ従って実施してください。初心者や健康上の不安がある人は、コーチや医療従事者へ相談しましょう。 ▶︎関連記事：「VO2max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法」 レースのペース配分に活用する 起伏のあるレースでは、ペースだけを基準にすると上りで出力を使いすぎ、後半に失速することがあります。上りではペースが落ちてもパワーの上限を意識し、下りや平地では路面と技術に合わせて調整します。 レース本番で初めてパワーを使うのではなく、事前のロング走や似たコースで試しましょう。数値だけを追って周囲の安全や補給、身体の感覚を見失わないことも重要です。 ランニング効率を振り返る 効率を見るときは、パワーだけではなく、ペースと心拍数を並べて確認します。同じコースと似た条件で、同程度のパワーから速いペースを出せるようになった、または同じペースを低いパワーや心拍数で走れるようになった場合、走りの効率が改善している可能性があります。 ただし、風向き、路面、シューズ、気温、荷物、疲労状態が違えば数値も変わります。長期的な傾向を見て、複数の指標から判断しましょう。 ▶︎関連記事：「ランニングエコノミーとは？走りを効率化する5つの改善方法」 数値を見るときの注意点 ランニングパワーは直接測定ではなく、機器ごとの方法で推定される場合がある 異なるメーカーやデバイスの絶対値を単純に比較しない 体重や設定を変更したときは数値の変化に注意する トレッドミル、トレイル、急勾配などでは条件の違いを考慮する 痛み、強い疲労、体調不良があるときは数値より身体の状態を優先する パワーは診断結果ではなく、トレーニングを考える材料の一つです。心拍数、ペース、主観的なきつさ、睡眠、回復状態と合わせて活用します。 現在のSuuntoでランニングパワーを活用する 元記事ではAmbit3と外部パワーメーターの接続方法を紹介していましたが、現在の製品とアプリでは、トレーニングデータを継続的に振り返る考え方が中心です。 Suunto Race 2は、レースへ向けたトレーニングや長期的な進捗を詳しく確認したいランナーの選択肢です。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズで、さまざまなトレーニング指標を振り返りたい人に適しています。 Suunto Runは、軽量なウォッチで、日々のランニングをシンプルに記録したい人の選択肢です。 ランニングパワーを利用する場合は、使用するウォッチ、ソフトウェアバージョン、スポーツモード、外部センサーの対応状況を、購入前および使用前に各製品ページとサポート情報で確認してください。 まとめ｜パワーを強度管理の一つとして使う ランニングパワーは、坂道やインターバルで変化する出力を素早く確認し、ペースだけでは分かりにくい強度を捉えるための指標です。 絶対値の高さを競うのではなく、自分の通常範囲と長期的な変化を見ましょう。パワー、ペース、心拍数、身体の感覚を組み合わせることで、トレーニングやレースの強度をより立体的に理解できます。 走りの強度と変化を、データで振り返る 目的に合ったSuuntoウォッチで、ペース、心拍数、トレーニング負荷などを記録し、自分の走りを理解しましょう。 Suuntoウォッチを見る

We all know that yoga is a good way to stretch and recover in between your training sessions. But which exercises in particular work best for runners? We asked yoga teacher and triathlete Sarah Odell. For all postures, aim to hold for a minimum of 30 seconds or five deep breaths. The Butterfly The Butterfly is really good for opening up the hips. It stretches the inner thighs and brings release to the lower back, particularly if you have tight hamstrings. If you find it difficult to keep your back straight, sit on a cushion, block or book to raise your hips so they’re higher than your knees. In the image below I’m sitting on a block. Banarasana: the lunge (variation 1) This is great for tight hip flexors and hamstrings. Make sure the front knee is directly over the ankle and also that it’s not rolling inwards. The knee should be in line with the second toe. If you’re on a hard surface, place a towel or cushion under your back knee. To increase the stretch, place your hands on the inside of your front foot, and to go deeper still, bring your elbows down as well. Banarasana: the lunge (variation 2) Here you’re getting an intense stretch into the quadricep muscles at the front of the thigh. It’s important to keep your hip bones facing forwards. Start with one arm and then try to catch your foot with both. It’s also great for the front of the chest. Push your foot away from your hands to increase the stretch. Malasana: the squat The is a great stretch for the ankles, groin and back. If your heels don’t touch the ground you can place a folded mat or blanket underneath, as I am in the image, for better balance to hold the posture longer. By placing the elbows against the knees you are stretching the inner thighs. Think about lengthening the tail bone towards the ground, keeping your back long and your chest open. Viparita Karani: legs up wall Swing your legs up, making sure you’re flat against the wall. If you have tight hamstrings, place a folded blanket underneath your buttocks and lower back to lift your hips. Let the legs fall out to the side and relax your upper body. If you have just come back from a run, this is very restorative, helps to flush the legs, relax the back and let the blood flow freely back to the heart. Combined with some deep breathing it’s also a great way to relax before going to bed. Vary this pose with the legs together or bend your knees, bringing the soles of the feet together, as in the Butterfly (see top). Sarah Odell is a former adventure racer and triathlete. She teaches yoga and pilates at various health clubs and retreats. MAIN IMAGE: © zooom.at/bergermarkus.com

When it comes to the art of training endurance athletes, Jason Koop is the man. Koop, as his athletes call him, is Director of Coaching at Carmichael Training Systems and has written a book called Training Essentials for Ultra Running, to be published this coming spring. We caught up with him and got six tips to help you plan your coming training year.   Time travel 12 months ahead Before sitting down to map out your annual training plan, go for a walk and do this mental exercise: transport yourself forward to December next year and imagine looking back at the preceding 12 months and asking yourself what it is you’d like to see. If you had the best year ever, what would that look like? What adventures or events would make you go, that was awesome! This will help you identify what you’re really passionate about doing, and sometimes it’s not what you think. When you connect with your emotional intelligence, you get much better answers. Look at the big picture first It’s not uncommon for people creating an annual training plan to get bogged down in the details. At this time of training cycle, however, you don't need to get down to the nuts and bolts and nitty-gritty just yet. Instead focus on the big picture and worry about the smaller details later. For now, start at race day and work your way back, plotting and planning the major blocks so you stay ahead of the game and avoid having to play catch up. Go from general to specific Once you've looked at it from a big picture perspective, then you can start to think about moving your training from less to more specific. The longer you are away from the race the less specific and more general your training can be. You can apply this strategy to any kind of endurance race, whether it's a marathon, an ultra marathon or a 20 km trail race. Specificity of training can encompass a lot of different things – the terrain, the intensity of the event, elevation gain. Even the gear that you use – footwear, pack and poles – should become increasingly specific as race day gets closer. Recruit your support team Whether it’s your significant other, your family, your running group, or all of the above, getting them invested in the whole process, especially if your goal is really audacious, is crucial. The more people that you have in your corner who understand what you will have to sacrifice and go through, the better for your long-term training process. They can help out with things and offer encouragement. People can't encourage you if they don't know what you're doing. Proclaim it loudly If you have something big or crazy planned, stand on a table – or on Facebook – and proclaim it loudly and clearly. You need to do this because it becomes another form of motivation and pressure that will help you achieve your goal. Track your progress Tracking your progress with a Suunto watch and sports diaries like Suunto app or Strava will help you compare where you are from one month to the next. Spending some time now working out how your going to track your progress will help in the long run. Ask yourself now what progress indicators are important for you to keep an eye on.

ランニングを続けていると、「もっと走れば強くなれる」「予定したメニューは必ずこなしたい」と思うことがあります。 目標に向けて努力することは大切です。 しかし、トレーニング量や強度に対して回復が追いつかなくなると、疲労が抜けにくくなったり、パフォーマンスが下がったり、体調を崩しやすくなったりすることがあります。 こうした状態が長く続く場合、「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態につながることがあります。 本記事は、ランナーがトレーニング量や回復状態を見直すための一般的な情報です。体調不良、痛み、強い疲労感が続く場合は、自己判断せず医師や専門家に相談してください。 オーバートレーニング症候群とは？ オーバートレーニング症候群とは、強いトレーニングを繰り返す一方で十分な回復が取れず、疲労やパフォーマンス低下、睡眠や気分の不調などが続く状態を指します。スポーツ医学の文献でも、十分な回復を伴わない高負荷トレーニングの繰り返しによって、疲労やパフォーマンス低下、けがのリスクが高まる状態として説明されています。 一時的な疲労は、トレーニングをしていれば誰にでも起こります。 大切なのは、疲労が一時的なものなのか、それとも回復しても抜けにくい状態なのかを見極めることです。 数日休んだり、強度を下げたりすることで回復する疲労であれば、通常のトレーニング過程の一部と考えられます。 一方で、休んでも疲労感が続く、いつものペースが極端にきつく感じる、睡眠や気分にも影響が出ている場合は、トレーニングと回復のバランスを見直すサインかもしれません。 休むこともトレーニングの一部 ランニングでは、走っている時間だけがトレーニングではありません。 身体は、負荷をかけた後に休養し、その刺激に適応することで強くなります。つまり、回復はパフォーマンス向上のために欠かせないプロセスです。 SUUNTOのリカバリー記事でも、運動後の感覚、回復時間、睡眠、HRVなどを継続して確認することで、回復状態を把握するヒントになると紹介しています。 「休む＝サボる」ではありません。 必要なタイミングで強度を下げたり、休養日を入れたりすることは、長く走り続けるための大切な判断です。 ランニングで頑張りすぎている7つのサイン ここでは、トレーニング量や強度を見直すきっかけになる7つのサインを紹介します。 ひとつ当てはまるだけで問題があるとは限りません。 ただし、複数のサインが続く場合は、無理にメニューをこなすのではなく、回復を優先することも考えてみましょう。 気分が落ち込み、イライラしやすい ランニングは気分転換になることが多い一方で、疲労が蓄積すると、走ることへの意欲が落ちたり、イライラしやすくなったりすることがあります。 いつもなら楽しめる練習が負担に感じる。 走る前から気持ちが重い。 小さなことで落ち込みやすい。 こうした変化は、身体だけでなく心にも疲労がたまっているサインかもしれません。 脚が重く、走りに弾みがない いつものペースなのに脚が重い。 地面を押す感覚がなく、フォームに弾みがない。 ウォームアップしても身体が動き出さない。 こうした状態が続く場合、筋肉や神経系が十分に回復していない可能性があります。 一時的な疲労であれば数日で戻ることもありますが、同じ状態が続くなら、トレーニング量や強度を見直しましょう。 風邪をひきやすい、体調を崩しやすい 強いトレーニングと回復不足が重なると、身体へのストレスが大きくなります。 以前より風邪をひきやすい。 喉の違和感やだるさが続く。 体調を崩して練習を休むことが増えた。 このような変化がある場合は、身体が回復を必要としているサインかもしれません。スポーツ医学系の解説でも、頻繁な体調不良やけがはオーバートレーニングのサインとして挙げられています。 眠れない、日中も疲れている 疲れているのに眠れない。 夜中に目が覚める。 十分寝たはずなのに、日中もだるい。 睡眠は回復に大きく関わります。 睡眠の質が落ちると、トレーニングで受けた刺激に身体が適応しにくくなり、さらに疲労が抜けにくくなることがあります。 睡眠の乱れが続く場合は、トレーニングだけでなく、仕事や生活面のストレスも含めて見直すことが大切です。 小さな痛みや違和感が続く 膝、足首、すね、腰、アキレス腱などに小さな違和感がある。 走り始めだけ痛い。 休むと少し良くなるが、走るとまた戻ってくる。 こうした「小さな違和感」を無視して走り続けると、けがにつながる可能性があります。 痛みが続く場合は、無理に走らず、必要に応じて医師、理学療法士、トレーナーなどの専門家に相談してください。 いつものペースが遅く感じる 同じコース、同じペースなのに、以前よりきつく感じる。 心拍数が高く出る。 頑張っているのにタイムが伸びない。 これは、身体が十分に回復していない状態でトレーニングを続けているサインかもしれません。 パフォーマンスが落ちていると感じると、さらに練習量を増やしたくなるかもしれません。 しかし、疲労が原因であれば、必要なのは追加の負荷ではなく回復です。 食欲が落ちている 食欲がない。 練習後に食べる気が起きない。 体重が意図せず減っている。 トレーニング量が多い時期は、身体が回復するために十分なエネルギーと栄養を必要とします。 食欲が落ちている状態で練習を続けると、回復に必要な栄養が不足しやすくなります。食欲低下や体重減少は、オーバートレーニングに関連するサインとして紹介されることがあります。 疲労が蓄積していないか見直すチェックリスト 以下は、診断のためのチェックリストではありません。 トレーニング量や回復状態を見直すための目安として活用してください。 見直したいサイン 確認 休んでも疲労感が抜けにくい □ いつものペースがきつく感じる □ 脚が重く、走りに弾みがない □ 気分が落ち込みやすい、イライラしやすい □ 睡眠の質が落ちている □ 風邪をひきやすい、体調を崩しやすい □ 小さな痛みや違和感が続いている □ 食欲が落ちている □ 安静時心拍数が普段より高い □ HRVが普段の範囲から外れている □ 複数当てはまる場合は、トレーニング量や強度を見直し、休養を取ることも検討しましょう。 症状や痛みが続く場合は、自己判断で練習を続けず、医師や専門家に相談してください。 サインに気づいたら見直したいこと まずはトレーニング強度を下げる 疲労が抜けないと感じたら、まずは強度を下げることを考えましょう。 予定していたインターバルをイージーランに変える。 距離を短くする。 完全休養日に切り替える。 数日間トレーニングを軽くするだけで、身体の感覚が戻ることもあります。 大切なのは、予定したメニューに固執しすぎないことです。コンディションに合わせて調整することも、継続的なトレーニングには必要です。 ▶︎関連記事：「心拍ゾーンとは？トレーニング強度を使い分けて持久力を高める方法」 睡眠と食事を優先する 回復の基本は、睡眠と食事です。 睡眠時間が短い日が続いている。 食事量が少ない。 練習後の補給が不十分。 こうした状態では、トレーニングの刺激を十分に回復へつなげにくくなります。 疲労を感じるときほど、練習内容だけでなく、睡眠、食事、水分補給、日常生活のストレスも見直しましょう。 痛みや不調が続く場合は専門家に相談する 休んでも痛みが引かない。 走るたびに同じ場所が痛む。 強い疲労感や気分の落ち込みが続く。 このような場合は、自己判断で練習を続けず、医師や専門家に相談してください。 特に痛みを抱えたまま走り続けると、回復に時間がかかるけがにつながる可能性があります。 Suuntoウォッチで回復のサインを確認する SuuntoウォッチとSuuntoアプリは、体調を診断するものではありません。 ただし、睡眠、HRV、安静時心拍数、トレーニング負荷などを継続的に確認することで、普段との変化に気づく手がかりになります。 数字だけで判断するのではなく、脚の重さ、気分、食欲、睡眠の感覚と合わせて見ることが大切です。 睡眠 睡眠時間や睡眠の質は、回復状態を考えるうえで重要な指標です。 Suuntoウォッチでは、睡眠時間や睡眠中の身体の状態を記録できます。 前日より走れているかだけでなく、しっかり眠れているかを確認することで、トレーニングの強度を調整しやすくなります。 HRV HRVとは、心拍と心拍の間隔に生じるわずかな変化を示す指標です。 HRVは、自律神経の状態や回復の傾向を把握するための参考になります。SUUNTOのHRV解説記事では、睡眠中に計測したHRVを継続して確認することで、回復状態やストレスの傾向を理解する手がかりになると紹介しています。 HRVについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。 ▶︎関連記事：HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法 安静時心拍数 安静時心拍数が普段より高い状態が続く場合、疲労やストレス、体調変化のサインである可能性があります。 もちろん、1日の数値だけで判断するのではなく、自分の通常の範囲を知り、数日から数週間の傾向を見ることが大切です。 ▶︎関連記事：「安静時心拍数と最大心拍数とは？測り方とトレーニングへの活用」 トレーニング負荷 走行距離や時間だけでは、身体にかかった負荷を十分に把握できないことがあります。 Suuntoアプリでは、トレーニング量や負荷の推移を確認できます。 負荷が高い状態が続いている場合は、低強度の日や休養日を入れる目安になります。 運動後の感覚 データだけでなく、「今日の練習がどう感じたか」も重要です。 SUUNTOでは、アクティビティ後の感覚を記録することで、回復状態を把握するヒントになると紹介しています。感覚が下向きの傾向を示している場合は、トレーニング量や回復状態を見直すタイミングかもしれません。 Suuntoで回復状態を確認する方法については、こちらの記事も参考ください。 ▶︎関連記事：「Suuntoでリカバリーを確認する4つの方法」 データと体感を組み合わせることが大切 ウォッチの数値は、身体の変化に気づくための手がかりになります。 一方で、数値だけで「休むべき」「走ってよい」と決めるのはおすすめできません。 たとえば、HRVが普段より低く、安静時心拍数が高く、さらに脚も重い。 このように、データと体感の両方が回復不足を示している場合は、強度を下げる判断がしやすくなります。 反対に、数値に大きな変化がなくても、痛みや強い違和感がある場合は無理をしないことが大切です。 データは、身体の声を聞くための補助線です。 自分の感覚と組み合わせて、トレーニングを調整しましょう。 まとめ：強くなるためには、休む判断も必要 オーバートレーニング症候群は、トレーニングと回復のバランスが崩れたときに起こり得る状態です。 ランニングを続ける中で、疲労感、脚の重さ、睡眠の乱れ、気分の変化、パフォーマンス低下、食欲の変化などが続く場合は、トレーニング量や強度を見直すサインかもしれません。 強くなるためには、頑張る日だけでなく、回復する日も必要です。 Suuntoウォッチのデータは、体調を診断するものではありません。 しかし、睡眠、HRV、安静時心拍数、トレーニング負荷などを継続して見ることで、無理を続ける前に立ち止まるきっかけになります。 数字と体感の両方を見ながら、必要なときに休むこと。 それも、長く走り続けるための大切なトレーニングです。 回復を見ながら、次のトレーニングへ SuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、睡眠、HRV、トレーニング負荷、運動後の感覚などを継続して確認できます。 毎回頑張るだけではなく、身体の変化に気づきながら、目的に合ったトレーニングと回復を積み重ねましょう。 ▶︎リカバリーが確認できるGPSランニングウォッチを見る 関連記事 Suuntoでリカバリーを確認する4つの方法 HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法