SUUNTOブログ

呼吸は無意識に続くため、普段のトレーニングでは意識されにくい要素です。しかし、スタート前に緊張して呼吸が浅くなる、上り坂でリズムが乱れる、インターバルの合間に息が整わないなど、スポーツ中の呼吸には多くの気づきがあります。 呼吸トレーニングの目的は、長時間息を止めたり、無理に大きく吸ったりすることではありません。まず自分の呼吸に気づき、運動の強度や場面に合わせて、力みを減らしながら自然なリズムを取り戻すことです。 この記事では、フリーダイバーとして活動したマイク・マリックの経験をもとに、スポーツにおける呼吸の考え方と、陸上で安全に取り組める基本練習を紹介します。 目次 フリーダイビングから始まった呼吸への探究 呼吸トレーニングとは？ スポーツで呼吸へ意識を向ける場面 基本練習1：呼吸を観察する 基本練習2：力まずに腹部の動きを感じる 基本練習3：吐く息を穏やかにする 運動前・運動中・運動後の使い分け 心拍数と体感を記録する 息止め・水中練習の重要な注意点 Suuntoでスポーツとダイビングを記録する よくある質問 まとめ フリーダイビングから始まった呼吸への探究 元記事に登場するマイク・マリックは、フリーダイバーとして世界各地の海で活動し、ウンベルト・ペリッツァーリらとトレーニングを重ねました。その後、競技の第一線から離れ、安全ダイバーやトレーナーとして経験を積み、呼吸をテーマにさまざまな競技のアスリートを支援しています。 彼が指導したのは、トライアスロン、サイクリング、フェンシング、格闘技など、競技時間も動きも異なるアスリートたちです。共通していたのは、呼吸そのものを特別な技として扱うのではなく、緊張、動作、回復の状態へ気づくための手がかりとして活用することでした。 一方、元記事にある「酸素供給を増やす」「回復時間を短縮する」といった表現は、誰にでも同じ結果を保証するものではありません。競技力は、持久力、技術、筋力、練習量、睡眠、栄養など多くの要因で決まります。 呼吸トレーニングとは？ 呼吸トレーニングには、呼吸筋へ負荷をかける専門的な方法、呼吸のペースを調整する方法、リラクゼーションを目的とした練習など、さまざまな種類があります。 この記事で扱うのは、特別な器具を使わず、陸上で安全に呼吸へ注意を向けるための基本練習です。医療行為やフリーダイビングの専門トレーニングではありません。 目的は次の3点です。 緊張したときや疲労したときの呼吸へ気づく 肩や首へ余分な力が入っていないか確認する 運動強度に合わせた自然な呼吸のリズムを探す スポーツで呼吸へ意識を向ける場面 スタート前の緊張 レースや重要なトレーニングの前は、呼吸が速く浅くなることがあります。無理に落ち着こうとするのではなく、呼吸の速さや身体の力みへ気づくことで、準備状態を確認できます。 一定強度のランニングやサイクリング 呼吸のリズムは、体感強度を把握する材料になります。会話できる程度だった呼吸が急に苦しくなった場合は、ペース、上り坂、暑さ、疲労などを確認しましょう。 インターバルの回復区間 高強度運動の直後は呼吸が速くなるのが自然です。息を無理に止めたり急激に操作したりせず、楽な姿勢をとり、次の反復へ向けて呼吸と心拍数がどう変化するかを観察します。 運動後の切り替え 運動終了後に軽いクールダウンを行い、呼吸が徐々に落ち着く過程を確認します。呼吸だけで回復状態を判断せず、心拍数、体感、睡眠、筋肉痛なども合わせて見ます。 基本練習1：呼吸を観察する 最初は呼吸を変えようとせず、現在の状態を観察します。 安全で静かな場所に座るか、仰向けになる 肩、首、顎へ力が入っていないか確認する 鼻や口を通る空気、胸や腹部の動きを感じる 呼吸の深さや速さを評価せず、1〜2分観察する 「深く吸わなければならない」と考える必要はありません。普段の呼吸がどのように動いているかを知ることが目的です。 基本練習2：力まずに腹部の動きを感じる 横隔膜は呼吸に関わる主要な筋肉です。ただし、「腹式呼吸だけが正しい」「胸を動かしてはいけない」という意味ではありません。胸郭と腹部は呼吸に合わせて自然に動きます。 椅子へ楽に座るか、仰向けになる 片手を胸、もう片方を腹部へ軽く置く 息を吸ったときと吐いたときの動きを感じる 肩を持ち上げたり、腹部を強く押し出したりしない 1〜3分、苦しくない範囲で続ける めまい、しびれ、不快感が出た場合は練習を止め、普段どおりの呼吸へ戻してください。 基本練習3：吐く息を穏やかにする 緊張しているときは、息を大きく吸うことばかりに意識が向きやすくなります。ここでは吸う量を増やすのではなく、吐く息を急がず、力まずに終えることを試します。 楽な姿勢で普段どおりに呼吸する 数回の呼吸だけ、吐く息を滑らかにする 苦しくなる前に、自然に次の息を吸う 30秒から1分程度行い、普段の呼吸へ戻る 秒数を達成するために息を絞り出したり、呼吸回数を極端に減らしたりしないでください。 運動前・運動中・運動後の使い分け 場面 確認すること 避けたいこと 運動前 緊張、肩の力み、呼吸の速さ 過剰に深く速い呼吸を繰り返す 低〜中強度 呼吸のリズムと体感強度 呼吸法を守るためにペースやフォームを崩す 高強度 息苦しさ、心拍数、動作の維持 鼻呼吸など一つの方法へ無理に限定する 運動後 呼吸と心拍数が落ち着く過程 急に止まり、苦しい状態で息を止める 運動中の呼吸は強度に合わせて自然に変化します。高強度では口呼吸になることも普通です。特定の呼吸回数や鼻呼吸だけを全員へ当てはめず、自分の体感と運動目的を優先しましょう。 心拍数と体感を記録する マイク・マリックは、呼吸の状態を心拍数などのデータと組み合わせて確認していました。現在も、ウォッチで心拍数、時間、ペースなどを記録すると、体感だけでは分かりにくい変化を振り返れます。 たとえば、同じ強度のトレーニングで次の項目を記録します。 心拍数と心拍ゾーン ペースまたはパワー 呼吸の苦しさ 主観的運動強度 気温、睡眠、疲労 呼吸練習の効果を一度の数値で判断せず、同じ条件での推移を見ます。呼吸が楽に感じても、ペースや出力が下がっていれば、単純に運動強度が低かった可能性があります。 ▶︎心拍数とペースの使い分けは「ランニングデータの見方｜ピッチ・心拍数・ペースの使い分け」をご覧ください。 ▶︎運動後の回復については「トレーニング後の回復とは？身体が適応して強くなる仕組み」で解説しています。 息止め・水中練習の重要な注意点 この記事で紹介した陸上の呼吸練習と、フリーダイビングの息止めトレーニングは別のものです。 水中で単独の息止め練習をしない プール、海、浴槽などで呼吸練習や息止めを行わない 過呼吸の後に息を止めない 運転中、自転車走行中、立った状態など、失神時に危険がある状況で行わない 息止め時間や深度を競わない フリーダイビングや水中での息止めは、意識を失う危険があります。資格を持つ指導者と適切な安全管理のもとで学んでください。ダイビングでは、認定団体のトレーニングとバディシステムを守りましょう。 呼吸器・循環器の病気がある人、妊娠中の人、治療中の人、呼吸練習で症状が出る人は、実施前に医療専門家へ相談してください。胸の痛み、失神しそうな感覚、強い息苦しさなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。 ▶︎ダイビングを始める際は「初心者ダイバーが安全に上達するための7つのポイント」も参考にしてください。 Suuntoでスポーツとダイビングを記録する Suunto Oceanは、ダイビングと水上・陸上のスポーツを1台で記録したい人の選択肢です。 Suunto Runは、軽量なウォッチでランニング中の心拍数やペースを記録し、トレーニングを振り返りたい人に適しています。 Suunto Race Sは、コンパクトなサイズで、ランニングから複数のスポーツまで継続して記録したい人の選択肢です。 利用できるスポーツモード、ダイビング機能、計測項目は、モデルやソフトウェアのバージョンによって異なります。各製品ページとユーザーガイドで最新情報を確認してください。 ウォッチは安全管理を補助するツールであり、ダイビングの講習、バディ、監視、適切な判断の代わりにはなりません。 よくある質問 呼吸トレーニングで持久力は上がりますか？ 呼吸へ意識を向けることは、力みや体感強度を確認する材料になりますが、基本練習だけで持久力の向上が保証されるわけではありません。競技に合ったトレーニング、回復、睡眠、栄養などと組み合わせてください。 運動中は鼻呼吸だけがよいですか？ 高強度では換気量が増え、口呼吸になるのが自然です。鼻呼吸だけを守るために苦しくなったり、フォームが崩れたりする必要はありません。運動強度と自分の状態に合わせます。 長く息を止められるほど呼吸機能が高いですか？ 息止め時間は、慣れ、心理状態、事前の呼吸、環境など複数の要因に影響されます。健康や競技力を単独で示す指標ではありません。自己流で時間を伸ばそうとしないでください。 毎日練習してもよいですか？ 陸上で呼吸を短時間観察する程度なら日常へ取り入れやすいですが、不快感や症状がある場合は中止してください。息止めや専門的な呼吸筋トレーニングは、自己流で行わず専門家の指導を受けましょう。 まとめ｜まず自分の呼吸に気づく スポーツにおける呼吸トレーニングは、無理に大きく吸うことや長く息を止めることではありません。緊張、運動強度、疲労に合わせて呼吸がどう変化するかを知り、余分な力みを減らすことから始めます。 安全な場所で短時間、普段の呼吸を観察し、心拍数、ペース、体感と一緒に記録しましょう。水中の息止め練習は別の専門領域です。必ず資格を持つ指導者と適切な安全管理のもとで行ってください。 心拍数と体感を記録しよう Suuntoウォッチでスポーツ中の心拍数やペースを記録し、自分の呼吸と強度の関係を振り返りましょう。 Suuntoウォッチを見る

VO2maxを高めたいと考えていても、「どのくらいの強度で、何分走ればよいのか」が分からない方は多いでしょう。VO2maxインターバルでは、短い高強度区間と回復区間を交互に繰り返し、連続走では維持しにくい強度で質の高い運動時間を積み重ねます。 この記事では、XTERRA世界王者でコーチでもあるジョサイア・ミドーの考え方をもとに、ランニングで実践しやすい2〜3分のVO2maxインターバル、ペースの決め方、回復時間、頻度を解説します。VO2maxの意味や年齢別目安を先に確認したい方は「VO2maxとは？年齢別の目安と上げる方法」をご覧ください。 目次 VO2maxインターバルとは 基本メニュー：2〜3分の高強度走 ペース配分で最も大切なこと 強度をどう決めるか 本数と頻度の目安 Suuntoでワークアウトを管理する 実施前に確認したい注意点 まとめ VO2maxインターバルとは VO2maxは、運動中に身体が取り込み、利用できる酸素量の最大値を示す指標です。VO2maxインターバルでは、VO2maxに近い酸素摂取量へ到達する強度を繰り返し、心肺機能と持久系パフォーマンスへ刺激を与えます。 ポイントは、最初から全力疾走することではありません。1本の高強度区間を最後まで大きく失速せず、複数本にわたって同程度の質を保つことが目的です。 VO2maxインターバルは短距離の全力スプリントとは異なります。速く走り始めすぎると無酸素運動への依存が大きくなり、後半に失速して、VO2max付近で運動する時間を十分に確保できない場合があります。 基本メニュー：2〜3分の高強度走 原文でジョサイア・ミドーが推奨している基本形は、2〜3分の高強度区間と、ほぼ同じ長さの回復区間を組み合わせる方法です。 パート 内容 意識すること ウォームアップ 15〜20分の軽いラン＋短い流し 身体を徐々に温める 高強度区間 2〜3分 最後まで維持できる速さ 回復区間 高強度区間と同程度 軽いジョグまたは歩行 本数 まずは4〜5本から フォームとペースを維持できる範囲 クールダウン 10〜15分の軽いラン 呼吸と心拍を徐々に落ち着かせる 経験を積んだランナーは、2分を8〜10本、または3分を5〜7本とし、高強度区間の合計を15〜21分程度にする方法があります。ただし、これは上限を目指す数字ではありません。後半に大きく失速するなら、本数を減らすか回復を30秒延ばしましょう。 ペース配分で最も大切なこと VO2maxインターバルの質を左右するのがペース配分です。1本目の序盤をスプリントのように飛ばすと、その後に失速しやすくなります。平均ペースだけを見ると目標どおりでも、各区間の中で速度差が大きければ、狙った刺激を得にくくなります。 悪いペース配分の例。各区間の序盤で出力を上げすぎ、その後に低下しています。 改善された例。各区間内の出力は安定していますが、後半の数本では低下が見られます。 高強度区間を通して出力が比較的安定した例。心拍数のピークは後半の本数で現れています。 目標は、すべての本でほぼ同じ距離またはペースを保つことです。最初の1本は少し抑え、最後の30秒までフォームを崩さず走れる強度を探してください。 強度をどう決めるか ランニングでは5kmレースペースを目安にする 原文では、ランニングの場合は5kmのレースペース、またはそれよりわずかに速いペースが目安とされています。ただし、走力や5kmの所要時間によって適切な強度は変わります。最初は数値に固執せず、「2〜3分は維持できるが、楽ではない」強度から始めましょう。 心拍数は遅れて上がる 短い高強度区間では、運動を始めてから心拍数が反応するまで時間差があります。開始直後に目標心拍へ届かせようとして飛ばすと、オーバーペースになりがちです。実施中はペースやランニングパワー、フォームを中心に確認し、心拍数は区間後半やセッション全体の振り返りに使います。 心拍ゾーンの設定方法は「心拍ゾーンの計算・設定方法｜Suuntoウォッチで強度管理を始める」も参考にしてください。 坂道では到達地点を目安にする 一定した登りで行う場合は、最初の高強度区間で1分地点と終了地点を覚えておき、次の本でも同じ地点まで到達できるか確認します。序盤だけ速くならず、各本で同程度の距離を走ることを優先しましょう。下りでは安全を優先し、十分に回復できる速さで戻ります。 本数と頻度の目安 VO2maxインターバルは負荷が高いため、量より質が重要です。初めて取り入れる場合は週1回、4〜5本程度から始め、間に軽いランや休養日を入れます。継続的にトレーニングしている人でも、高強度セッションを連日に詰め込まないようにしてください。 各本のペースが大きく落ちたら、その日のセットを終了する 高強度日の前後は、低強度のランまたは休養を組み合わせる 脚の痛み、強い疲労、睡眠不足がある日は延期する 同じメニューを続ける場合も、常に本数を増やそうとしない 原文では、重点的なVO2maxトレーニングを続けると約6週間で伸びが停滞しやすいというコーチング上の見解も紹介されています。年間を通じて追い込み続けるのではなく、重要なレースに向けた期間へ計画的に取り入れる考え方が大切です。 Suuntoでワークアウトを管理する Suunto Race 2などの対応ウォッチでは、Suuntoアプリで運動区間、回復区間、繰り返し回数を設定した構造化ワークアウトを作成し、ウォッチへ同期できます。実施中に残り時間や次の区間を確認できるため、時計を見ながら手動で時間を計る負担を減らせます。 詳しい作成手順は「インターバルトレーニングのやり方｜ランニング向けワークアウトをSuuntoアプリで作成する方法」で解説しています。 トレーニング後は、各ラップのペース、心拍数、ランニングパワーなどを確認します。最後の本だけではなく、1本目から最終本までのばらつきを見て、次回のペース、本数、回復時間を調整しましょう。VO2maxや閾値をSuuntoPlusで確認する方法は「VO2max・閾値・FTPを確認してトレーニングに活かす方法」をご覧ください。 実施前に確認したい注意点 VO2maxインターバルは身体への負荷が高いトレーニングです。普段の運動習慣がない方は、まず低強度のランニングを継続し、運動の土台をつくってから取り入れてください。 十分なウォームアップとクールダウンを行う 交通量が少なく、路面が安定した場所を選ぶ 暑さや湿度が高い日は強度を下げ、水分補給を優先する 胸の痛み、めまい、普段と異なる息苦しさを感じたら中止する 持病や健康上の不安がある場合は、事前に医療従事者へ相談する ウォッチが表示するVO2max、心拍数、回復などの数値は、トレーニング判断を支える参考情報です。体調や痛みを無視して数値だけを追わないようにしましょう。 まとめ｜同じ質を保てるペースから始めよう VO2maxインターバルでは、2〜3分の高強度区間と同程度の回復区間を繰り返し、VO2max付近で運動する時間を積み重ねます。最初から全力で飛ばすのではなく、各本を通して同程度のペースや出力を保つことが重要です。 まずは週1回、4〜5本程度から始め、後半までフォームとペースを維持できるか確認しましょう。Suuntoアプリでワークアウトを作成し、実施後に各区間のデータを振り返ると、自分に合う強度と回復時間を調整しやすくなります。 トレーニングを計画的に記録する インターバル、心拍数、ペース、回復を確認できるSuuntoのランニングウォッチをチェック。 ランニングウォッチを見る

World Vertical Week was held last week and the hundreds of pictures tagged with #verticalweek on Instagram give a great overall look into what people have been up to during the week. Three of the most inspirational photos were taken by Hollie Holden, Sami Renner and Christoph Oberschneider. Each one of the winners will receive a new Suunto Spartan Ultra to accompany them on their future adventures. 🌲// Legs/entire body felt like an 🐘 at this weeks @vanrunco trail ✈️ crew BUT I managed to hit my @suunto #VerticalWeek goal of 4000m (1k more than my 1st goal! 🙌) of climbing and we were blessed with a pretty layer of 'convenient snow', right @coralie2700 ? 😉🤣❄️ A post shared by Hollie Holden (@holholden) on Mar 5, 2017 at 12:59pm PST “The Vertical Week was a great opportunity for me to start building my strength and climbing skills ahead of my upcoming training season for my 1st 50 mile Ultra Marathon - the Squamish 50 in August which is a tough, mountainous course with 11,000 feet (3350m) of climbing! I set myself the goal of covering a similar amount of climbing during Vertical Week so I spent a lot of time on a local trail called the BCMC which starts at the base of Grouse Mountain climbing to the top. This trail has 850m of elevation gain in just 3km of climbing! I ended up doing this trail 4 times in the week (3 times within one 24hr period!) then finished off the week running trails with my local run crew, Vancouver Running Company Flight Crew, surpassing my 3k goal and hit 4000m for the week instead! The weather in Vancouver has been unseasonably cold, with lots of snow & wet rain and I wouldn't have done anywhere near as much climbing last week if it wasn't for the awesome community of friends that I have here who are willing to come climb mountains in a snow storm with me!” –Hollie Holden, BC, Canada Cause she asked so friendly... 🐦 #lovemountains #skimo #verticalweek #collectingmoments #mountaineering #watzmann A post shared by Sami (@samirenner) on Mar 5, 2017 at 10:10am PST “The photo was taken on the last of three summits at the “Watzmann-überschreitung”, a famous summer tour in my hometown with over 24km and 2500m of climbing. The goal for me was to do this very technical tour with skis. As I reached the third summit, I shared my last Powerbar with a bird. A few days earlier during the Vertical Week I was in Zermatt, reaching Breithorn’s (4164m) west and east summits on skis, and on two more skitours. All in all, my Vertical Week was about 7500m of elevation gain over 65km.” –Sami Renner, Germany Welcome back, #winter! Yesterday was a great #powderday in @visitgastein. Can't wait for more! A post shared by Christoph Oberschneider (@coberschneider) on Mar 2, 2017 at 3:09am PST “I work as a backcountry skiing photographer in Austria, so my goal each winter season is to capture the beauty of backcountry skiing & ski touring, to share my passion for the sport with as many people as possible and ultimately to get more people to enjoy life in the outdoors. So far we have had a very dry winter here in the Alps, so getting good shots has not been an easy task. So when it finally started snowing 10 days ago, I headed out to Sportgastein (a freeride spot close to Salzburg) with two good friends. We found some beautiful lines in the backcountry with lift-supported ski touring and I managed to get some good shots. And that's how I also spent the rest of the Vertical Week, ski touring in the mountains around Salzburg and trying to capture the beauty of the winter landscape and some more skiing action before the snow starts melting again.” –Christophe Oberschneider, Austria Congratulations to our three winners and thank you very much everyone for sharing your Vertical Week moments!