ランニングやサイクリングの運動強度をより詳しく把握したいときに役立つのが、胸に装着する「心拍ベルト」です。Suunto ZoneSenseは、心拍ベルトから取得した拍動ごとの心拍データを解析し、その日の身体が「有酸素」「無酸素」「VO2max」のどの強度で運動しているのかをリアルタイムに可視化します。
スポーツウォッチの手首心拍でも心拍数は確認できます。しかし、同じ心拍数でも、疲労、気温、スポーツの種類、地形などによって身体への負荷は変わります。
「今日はイージーランのつもりなのに、実は強度が高くなっていないか？」
「テンポ走は本当に狙った強度に入っているのか？」
「いつもの心拍数なのに、なぜ今日は苦しいのか？」
ZoneSenseは、固定された心拍ゾーンだけでは判断しにくい“その日の身体の反応”を、心拍変動（HRV）から読み取るためのSuunto独自のトレーニング機能です。
この記事では、なぜZoneSenseに心拍ベルトが必要なのか、通常の心拍ゾーンと何が違うのか、そしてランニングやサイクリング、インターバルトレーニングでどのように活用できるのかを、実際のデータ例とともに解説します。
心拍ベルトを使うと何がわかる？
心拍ベルトは、胸部に装着して心臓の拍動を電気信号として測定する心拍センサーです。
ランニングやサイクリングでは、心拍数を確認するために使われることが多いですが、心拍ベルトから取得できる情報は単なる「1分間に何回心臓が拍動したか」だけではありません。
重要なのが、一拍ごとの間隔です。
例えば心拍数が60bpmなら平均すると1秒に1回拍動しています。しかし実際には、すべてが正確に1.000秒間隔ではありません。
0.95秒、1.05秒、0.97秒……というように、拍動と拍動の間にはわずかな変化があります。
これが心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）です。
Suunto ZoneSenseは、この一拍ごとのR-R間隔の変化を解析することで、運動中に身体へどの程度のストレスがかかっているのかを推定します。
つまり、心拍ベルトを使うことで、「心拍数はいくつか」だけでなく「その心拍が身体にとってどの程度の運動強度なのか」まで分析できるようになります。
なぜZoneSenseには心拍ベルトが必要なのか
「Suuntoウォッチには手首心拍があるのに、なぜZoneSenseでは心拍ベルトが必要なの？」と思う人もいるでしょう。
理由は、ZoneSenseが拍動ごとのR-R間隔を分析する機能だからです。
手首で測定する光学式心拍計は、ランニングなどの運動中に一拍ごとの間隔をZoneSenseの解析に必要な精度で取得する用途には適していません。
そのためZoneSenseでは、ビート・トゥ・ビートの心拍データを取得できる心拍ベルトを使用します。
手首心拍と心拍ベルトは「どちらが優れているか」ではなく、用途が違います。
日常的な心拍確認や多くのトレーニングでは手首心拍が便利です。一方、運動中のHRVを使って強度を分析するZoneSenseでは、心拍ベルトが必要になります。
Suunto ZoneSenseとは？
Suunto ZoneSenseは、運動中の心拍変動を解析し、現在の身体の運動強度をリアルタイムで表示する機能です。
一般的な心拍ゾーンでは、最大心拍数や閾値心拍数などを基準にあらかじめゾーンを設定します。
しかし身体の状態は毎日同じではありません。
- 前日のトレーニングによる疲労
- 睡眠や回復状態
- 暑さ
- 水分状態
- 筋肉疲労
- 登りや下りなどの地形
- スポーツの種類
こうした要因によって、同じ心拍数や同じペースでも身体へのストレスは変化します。
ZoneSenseは固定された心拍数だけを見るのではなく、その日の身体が実際にどう反応しているかを心拍変動から分析します。
心拍ゾーンとZoneSenseは何が違う？
従来の心拍ゾーンが不要になるわけではありません。
心拍数、ペース、ランニングパワーは今でも非常に重要なトレーニング指標です。
違いは、何を基準に強度を判断するかです。
心拍ゾーンは、設定した心拍数の範囲を基準にします。
ZoneSenseは、その瞬間の心拍変動を解析して身体の反応から強度を判断します。
例えば、サイクリングとクロスカントリースキーでは、同じ150bpmでも身体にとって同じ強度とは限りません。
また同じランナーでも、涼しい日の150bpmと、暑い日の150bpmでは意味が変わる可能性があります。
そのため、心拍数・ペース・パワーとZoneSenseを組み合わせて見ることで、トレーニングをより立体的に理解できます。
緑・黄・赤の3つの強度ゾーン
ZoneSenseでは、運動強度を大きく3つの領域で表示します。
- 緑：有酸素領域 — 長時間継続しやすい比較的低い強度
- 黄：無酸素領域 — 有酸素閾値を超え、より大きな負荷がかかる領域
- 赤：VO2max領域 — さらに高い強度の領域
この色分けによって、複雑な数値を常に読み続けなくても、「今は有酸素なのか」「閾値を超えているのか」を把握しやすくなっています。
特に便利なのが、イージーランを本当にイージーに保ちたい日です。
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イージーラン・ロング走で強度を上げすぎない
有酸素ロングランでは、ZoneSenseを主に緑の有酸素領域に保つことで、予定以上に強度を上げていないかを確認できます。
屋外を走れば坂道もあります。そのため一時的に黄色へ入ること自体が問題というわけではありません。
重要なのは、セッション全体として狙った強度になっているかを見ることです。
「今日はゆっくり走るつもりだったのに、気づけばいつものペースになっていた」という経験があるランナーにも、ZoneSenseは使いやすい指標です。
ペースでは速く感じなくても、身体側ではすでに有酸素閾値を超えていることがあります。
暑さや疲労で心拍数が変わるロングライド
次は、約5時間20分のロングライドの例です。
後半には、Ironmanのレースペースを想定した45分間の高強度区間を3本入れています。
この日の気温は30℃近くまで上昇しました。
3時間半を過ぎる頃には、同じような運動強度でも心拍数が15〜20bpmほど上昇しています。
長時間運動では、暑さ、脱水、疲労などによって心拍数が徐々に高くなる心拍ドリフトが起こることがあります。
一方、この例ではZoneSenseは比較的一定した強度を示しています。
「心拍数が上がった＝必ず運動強度を上げた」とは限らないことがわかる例です。
インターバルトレーニングで使う
ZoneSenseは、一定時間しっかり強度を維持するロングインターバルとも相性があります。
以下はサイクリングで、無酸素閾値を超える7分間のインターバルを6本行った例です。
それぞれのインターバル開始後、ZoneSenseは徐々に黄色、さらに高い強度へ移行しています。
「今日は閾値走のつもりなのに強度が足りていない」
逆に「予定以上に追い込みすぎている」
といった判断にも役立ちます。
オープンウォータースイムでも強度を分析
ZoneSenseはランニングやサイクリングだけの機能ではありません。
以下は湖で300mを12本、各本の間に30〜45秒の休憩を入れたスイムセッションです。
後半になるにつれて同じようなペースでも身体への累積負荷が増え、無酸素領域へ到達する様子が確認できます。
ローイングの高強度セッション
ローイングでも同様です。
6分間の高強度を4本、その後40秒の高強度を8本行ったセッションでは、ZoneSenseは無酸素閾値を超え、VO2max領域まで強度が上がっていることを示しています。
短いインターバルでは注意が必要
ZoneSenseには得意なトレーニングと、そうでないトレーニングがあります。
ZoneSenseは身体がある強度に適応し、その状態が安定するまでの心拍変動を解析します。
そのため、1分以下のスプリントのように強度が急激に変化するトレーニングでは、リアルタイムの強度を十分に反映できない場合があります。
以下は30秒高強度・15秒回復を繰り返したサイクリングです。
回復時間が短いため身体への負荷が積み重なり、ZoneSenseも後半に向かって高い強度を示しています。
一方、400mを20本走り、各本の間に比較的長い回復を入れた例では、走る速度の高さほどZoneSenseの値は上がりません。
短いインターバルでは、ペースやランニングパワーの方が即時的な強度指標として適しています。
ZoneSenseは万能な数値ではなく、トレーニングの種類によって他の指標と使い分けることが大切です。
レースで「今の強度」を振り返る
ZoneSenseはレースの分析にも使えます。
以下は、市民ランナーが約1時間半にわたって高い強度を維持したハーフマラソンの例です。
レース後半にはペースと心拍数がわずかに低下しています。
しかしZoneSenseでは、黄色の無酸素領域と赤のVO2max領域が繰り返し現れています。
つまり、速度そのものは少し落ちても、身体としては依然として非常に高い強度で走っていたことがわかります。
「後半にペースが落ちたから頑張れていなかった」と単純に判断するのではなく、身体への負荷という別の視点からレースを振り返れます。
ランニング以外のスポーツでも使える
ZoneSenseの特徴のひとつは、特定のスポーツのペースやパワーに依存しないことです。
そのため、ランニング、サイクリング、クロスカントリースキーだけでなく、さまざまなスポーツで身体への負荷を見ることができます。
例えばアイスホッケーのような競技では、動いている時間と休んでいる時間が短く繰り返されます。
こうしたスポーツでは試合中の瞬間的な負荷をZoneSenseだけで正確に追うのは難しいものの、一定時間の負荷が積み重なるトレーニングでは、身体へのストレスを振り返る指標になります。
筋疲労や登りでも強度は変わる
ZoneSenseが見ているストレスは、単純なペースや心拍数だけで決まるものではありません。
例えば筋肉が疲労していると、同じ出力を維持するために身体へより大きなストレスがかかることがあります。
以下は、同じワークアウトの前半と後半で強度を上げるテストを行い、その間に脚へ強い筋力負荷を加えた例です。
後半では筋疲労の影響によって、ZoneSenseがより高い強度を示しています。
これは登山やトレイルランでも興味深いポイントです。
急な登りだけでなく、長い下りで脚にダメージが蓄積すると、心拍数だけではわかりにくい身体へのストレスが増えることがあります。
ZoneSenseを使うときのポイント
1. 心拍ベルトを使用する
ZoneSenseでは、拍動ごとのR-R間隔を取得できる心拍ベルトが必要です。
心拍ベルトをウォッチと接続してからトレーニングを開始します。
2. 最初はゆっくりウォームアップする
ZoneSenseは、その日の個人ベースラインを把握するために軽い有酸素運動のデータを利用します。
いきなり全力でスタートするより、十分にウォームアップしてからトレーニング強度を上げるのがおすすめです。
3. 2〜3分以上続く一定強度で活用する
ZoneSenseは、身体がその強度に適応するまで少し時間が必要です。
そのためロングラン、テンポ走、閾値走、3分以上のロングインターバルなどで特に活用しやすい機能です。
4. 心拍数・ペース・パワーも一緒に見る
ZoneSenseだけを唯一の判断基準にする必要はありません。
「ZoneSenseでは黄色、ペースは4:30/km、心拍は155bpmだった」というように組み合わせて振り返ることで、自分の身体と数値の関係がわかってきます。
5. 継続して使う
身体の状態は日々変化します。
イージーラン、ロング走、高強度トレーニングなどで継続的にZoneSenseを使うことで、「自分の場合、この強度ではどのくらいのペースや心拍になるのか」が徐々に理解しやすくなります。
ZoneSenseについてさらに詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。
まとめ｜心拍ベルトを「心拍数を見るだけ」で終わらせない
心拍ベルトというと、「手首心拍より正確に心拍数を測るための道具」というイメージが強いかもしれません。
しかし、ZoneSenseでは心拍ベルトから取得する一拍ごとの心拍間隔を使うことで、運動中の身体の反応をより深く分析できます。
心拍数が同じでも、身体の状態は同じとは限りません。
疲れている日。
暑い日。
長い登りのあと。
レース後半。
同じペースでも、身体にとっての負荷は変わります。
ZoneSenseは、その日の身体に対して「今の運動がどれくらいの強度なのか」を理解するための新しい視点です。
イージーランを本当にイージーにする。
閾値トレーニングで狙った強度に入る。
長時間運動で疲労によって負荷がどう変わるかを見る。
そのために必要なのが、正確な拍動データを取得できる心拍ベルトです。
心拍数だけを見るトレーニングから、「身体がどう反応しているかを見るトレーニング」へ。
心拍ベルトとZoneSenseを組み合わせることで、日々のトレーニング強度をより自分自身に合わせて考えられるようになります。
