フルマラソンが近づくと、ロング走の距離が短くなり、週間走行距離も減っていきます。ここで「走る量を減らしたら、体力が落ちるのでは？」と不安になる方もいるでしょう。
マラソン前に計画的にトレーニング量を減らすことを「テーパリング（テーパー）」といいます。目的は、これまで積み重ねてきた走力を維持しながら疲労を抜き、フレッシュな状態でスタートラインに立つことです。
この記事では、マラソンのテーパリングを始める時期、走行距離・強度・練習頻度の調整方法、3週間のスケジュール例、失敗しやすいポイントを解説します。
マラソンのテーパリングとは？
テーパリングとは、レース前にトレーニング負荷を計画的に減らす調整期間です。練習を完全にやめるのではなく、走行距離や各メニューの量を徐々に減らし、必要に応じて強度や頻度を調整します。
マラソントレーニングでは、ロング走や高強度トレーニングを重ねるにつれて疲労も蓄積します。テーパリングの役割は、練習で得た適応をできるだけ維持しながら、その疲労をレース当日までに軽減することです。
持久系アスリートを対象とした研究では、適切なテーパリングによってタイムトライアルのパフォーマンスや疲労困憊までの運動時間が改善する可能性が示されています。ただし、適切な期間や減らし方は、走歴、普段の走行距離、トレーニング計画、回復状態によって異なります。
テーパリングは何週間前から始める？
フルマラソンでは、レースの2〜3週間前からテーパリングを始める計画が一般的です。
15万8,000人以上の市民ランナーのトレーニングデータを分析した研究では、週間走行距離を段階的に減らしたテーパリングは、減らし方が一定しない方法よりも良いレース結果と関連していました。また、計画的な3週間のテーパリングは、計画的な2週間のテーパリングより大きなタイム短縮と関連していました。
ただし、これは全員が3週間にすべきという意味ではありません。すでにトレーニングプランを使用している場合は、まずプランに設定された開始時期を確認し、レース直前に別の方法へ急に変更しないことが大切です。
テーパリング中の練習はどう調整する？
基本的な考え方は、全体の走行距離を減らしながら、慣れている強度と練習リズムをある程度保つことです。最後の本格的なロング走は早めに終え、レースが近づくにつれて1回あたりの練習量を短くしていきます。
走行距離を段階的に減らす
原文で紹介されているマラソンプランの分析では、ピーク週からレース週までの週間走行距離は、次の割合で減少していました。
- 週90km超の高走行距離グループ：22％ ± 12％減
- 週65〜90kmの中走行距離グループ：28％ ± 12％減
- 週65km未満の低走行距離グループ：31％ ± 13％減
3週間のテーパリングでは、2週目からレース週にかけて、さらに平均46〜54％ほど走行距離が減っていました。これらは既存のトレーニングプランに見られた傾向であり、すべてのランナーにとって最適と実証された固定値ではありません。レース週の走行距離には、42.195kmの本番は含まれません。
強度をすべてなくさない
走行距離を減らしても、普段から取り組んでいるペース走や短いスピード刺激を完全になくす必要はありません。慣れたメニューの距離、時間、反復回数を減らし、動きの感覚を保ちます。
一方で、レース直前に新しい高強度メニューへ挑戦するのは避けましょう。テーパリングは新しい能力を獲得する時期ではなく、これまでのトレーニングをレース当日のパフォーマンスにつなげるための調整期間です。
練習頻度は保ち、1回あたりの量を減らす
多くのランナーは、普段のランニング日数を大きく変えず、各ランの距離や時間を短くすることで全体の練習量を減らします。例えば、通常週5日走っている場合は、5日というリズムを保ちながら1回ごとの距離を短くする方法です。
ただし、疲労が強い場合や、もともとの計画に休養日の追加が含まれている場合は、そのプランを優先してください。
最後の本格的なロング走は3〜4週間前を目安にする
最後の本格的なロング走は、レースの3〜4週間前に設定されることが一般的です。具体的な時期と距離は、経験、週間走行距離、トレーニングプラン、ロング走からの回復に必要な時間によって異なります。
テーパリング期間中にも短めのロング走が設定されている場合は、計画どおりに行い、レースに近づくにつれて距離を減らします。ロング走の目的や回復方法については、「ロング走・LSDとは？持久力を高める効果と正しいやり方」も参考にしてください。
マラソン3週間前からのテーパリング例
以下は、ピーク週の走行距離を約72kmとした3週間の調整例です。週間走行距離、ロング走、強度の変化をイメージするための参考例であり、すべてのランナーに当てはまる固定メニューではありません。
| 時期 | 週間走行距離の例 | ロング走の例 | 練習のポイント |
|---|---|---|---|
| ピーク週 | 約72km | 最後の本格的なロング走を完了 | 既存のトレーニング計画に沿って取り組む |
| テーパリング1週目 | 約50〜58km | 約22.5km | 慣れた強度と普段の練習頻度を保ちながら、各メニューの量を減らす |
| テーパリング2週目 | 約34〜40km | 約16km | 強度と頻度を大きく変えず、各メニューをさらに短くする |
| レース週 | レース前6日間で約24〜32km | 通常のロング走は行わない | 短く楽なランを中心にする。原文例では2日前を完全休養とし、前日は走る場合も20〜30分のごく軽いランにする |
この例をそのままコピーするのではなく、自分のピーク週の走行距離、普段の練習日数、直近の疲労状態と比較してください。すでに使用しているトレーニングプランにテーパリングが含まれている場合は、その計画を優先します。
テーパリングでよくある3つの失敗
1. 直前に走行距離や強度を増やす
練習量が減ると「走らなさすぎではないか」と不安になり、急に距離を追加したり、高強度トレーニングを増やしたりすることがあります。
しかし、走行距離がピーク週より大幅に少ないことは、計画どおりに疲労を減らしている結果でもあります。走行距離だけで判断せず、テーパリングの期間、既存のプラン、最近の回復状態をあわせて確認しましょう。
2. できなかった練習をすべて取り戻そうとする
1回の練習を休んだからといって、数日以内に必ず埋め合わせる必要はありません。特にテーパリング中に距離や高負荷メニューを追加すると、計画していた負荷の減少を崩し、レース当日に疲労を残す可能性があります。
休んだメニューを次のランへ自動的に追加せず、レースまでの日数、今後の予定、現在の疲労を確認してから調整してください。
3. 他のランナーの計画をそのまま真似する
同じフルマラソンを走る場合でも、走歴、週間走行距離、練習日数、回復力は人によって異なります。他のランナーの計画を参考にするときは、次の点を確認しましょう。
- 練習背景：テーパリング前の週間走行距離、週の練習日数、直近のロング走
- テーパリングの構成：何週間前から始め、各週の走行距離をどの程度減らしているか
- 自分の計画との差：真似することで走行距離や高強度メニューが増えないか
構成を参考にするのはよいですが、具体的な距離やメニューまでそのままコピーせず、自分の計画と回復状態を基準に判断してください。
トレーニング負荷と回復状態を確認する方法
テーパリングが計画どおり進んでいるかを判断するときは、トレーニング履歴、回復に関するデータ、自分の感覚を組み合わせて確認します。
1. トレーニング負荷の推移を見る
対応するSuuntoウォッチとSuuntoアプリでは、TSS（トレーニングストレススコア）や長期・短期のトレーニング負荷を確認できます。
- TSS：1回の運動時間と強度をもとに算出されるトレーニング負荷
- CTL：長期間のTSSを加重平均した慢性的なトレーニング負荷。フィットネスの傾向を表す
- ATL：直近7日間のTSSを加重平均した短期的なトレーニング負荷。疲労の傾向を表す
- TSB：CTLとATLの差から算出され、フィットネスと疲労のバランスを表す
テーパリング中は、実際のトレーニング負荷が計画に沿って徐々に下がっているかを確認します。各指標の詳しい見方は、「トレーニング負荷とは？フィットネス・疲労・フォームで見る負荷管理の基本」で紹介しています。
2. HRVや睡眠を回復の手がかりにする
練習量が減っているのに強い疲労が数日続く場合は、HRV（心拍変動）、睡眠、安静時心拍数などの傾向も確認します。1日の数値だけで結論を出さず、自分の通常範囲や数日間の変化と比べることが大切です。
HRVの基本と活用方法は、「HRVとは？心拍変動を理解してトレーニングの回復を最適化する方法」を参考にしてください。
3. ワークアウト後の感想を記録する
数値だけでなく、自分の感覚も重要です。Suuntoウォッチでは、運動後に「感想」を記録できます。
- 数日続けて、いつものランよりきつく感じる
- 同じ強度のイージーランが以前より難しく感じる
- 睡眠を取っても疲労感が改善しない
- 痛みや体調不良がある
こうした状態が続く場合は、データと既存の計画を照らし合わせ、今後の練習を調整してください。強い痛みや体調不良がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療専門家へ相談しましょう。
マラソンのテーパリングに関するよくある質問
テーパリング中に走力は落ちませんか？
2〜3週間の計画的なテーパリングで練習量を減らしても、それまで積み上げた走力が急になくなるわけではありません。慣れた強度や練習頻度をある程度保ちながら、全体の走行距離を減らすことがポイントです。
レース前日は走るべきですか？
普段の習慣や既存のプランによって異なります。原文の例では、走る場合も20〜30分のごく軽いランとしています。休んだ方が調子のよい人もいるため、レース週に初めて新しい方法を試さず、これまでの経験と計画を優先してください。
テーパリング中もインターバル走をしてよいですか？
既存のプランに含まれており、普段から行っている内容であれば、距離や時間、反復回数を減らして取り入れる方法があります。レース直前に新しい高強度メニューを追加するのは避けましょう。
テーパリング中に体重が増えても大丈夫ですか？
練習量の減少、食事、水分、体内のグリコーゲン量などにより、体重が一時的に変化することがあります。直前に極端な食事制限を行わず、普段から慣れている食事と水分補給を基本にしてください。
まとめ｜練習量を減らすこともマラソン準備の一部
マラソンのテーパリングは、走力を高めるための最後の追い込みではなく、積み重ねてきたトレーニングをレース当日に発揮するための調整期間です。一般的には2〜3週間前から走行距離を段階的に減らし、慣れた強度と練習リズムをある程度保ちます。
大切なのは、他のランナーの距離をそのまま真似することではありません。自分のトレーニングプラン、負荷の推移、HRVや睡眠、運動後の感覚をあわせて確認し、疲労を残さずスタートラインへ向かいましょう。
SuuntoウォッチとSuuntoアプリを活用すれば、トレーニング負荷、回復、睡眠、心拍数などを継続して記録し、レース前の変化を振り返れます。モデルごとの特徴は、「スントのランニングウォッチとは？ Suunto Run・Race S・Race 2の選び方」で比較できます。
参考：Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners、Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis
